HARJOITUSOHJELMA, HJK C No: 1/ 5 KESTO: 90 min HARJOITUKSEN TARKOITUS: Maalivahtien kesäharjoitus (taito/koordinaatio/reaktionopeus) Alkulämpö 10 min. Hyppynaru: eteen-/ taaksepäin paikallaan jalat ristiin eteen- ja taaksepäin paikallaan yhdellä jalalla /vuorojaloin tupla-/ triplahypyt, tupla/tripla pompulla tai narun kierroksilla vasen oikea tasa- jne. vasen vasen tasa oikea oikea tasa- jne. liikkuminen eteen-/taaksepäin, naru pyörii eteen-/ taaksepäin vuoroloikat eteenpäin telemarkhypyt ja haaraperushypyt, naru pyörii eteen-/ taaksepäin Harjoite 2. Silmän ja käden yhteistyö 10-15 min. Tennispallon pudotus pareittain, kädet suorina hartioiden korkeudella, kämmenet ylös/alas Sama kahdella tennispallolla Pallottelu parit vastakkain väli n. 3 metriä, 2 pallolla ilmassa, pompun kautta, kummatkin suunnat. Liikkeessä sama sivuttain/ ympyrä/ eteen taakse. Pallottelu seinän kautta. Toinen perusasennossa seinää kohti, toinen heittää palloja seinään selän takaa. Eri variaatiot, molemmille käsille. Pallon kuljetus jalalla ja samalla pallon pyöritys vartalon ympäri Yksin: Pallon pudotus pään taakse, pyörähdys ympäri, kiinniotto samalla/eri kädellä Pallottelu seinän kautta: heitto/kiinniotto kummallakin kädellä Heitto seinään pyörähdys kiinniotto kummallakin kädellä Jonglööri 2-4 pallolla Liikkeessä palloa jalkojen välistä takaa-eteen kummallakin kädellä Harjoite 3. Staattinen tasapaino 10-15 min. Tasapainoilua laudalla Kyykyssä käyntejä Kori-/fudispallon pyörityksiä vartalon ympäri/ jalkojen ympäri, ristiin, välistä Tennispallojen heittelyä seinän kautta eri variaatiot Pallo maahan nosto eri kädellä Pallon vierityt putken läpi ja takaisin, molemmat suunnat Harjoite 4. Jumppa erillisen ohjeen mukaan
HARJOITUSOHJELMA No: 2/5 KESTO: 50 min HARJOITUKSEN TARKOITUS: Maalivahtien kesäharjoitus (koordinaatio/rytmitaju/lihaskunto) Alkulämpö 10 min. pujottelujuoksu etu-/takaperin, käsi maahan juoksut käsien pyöritys (eri variaatiot) inkkarit etu-/takaperin sivuttaishypyt (kädet mukana) loikat sivulle / eteen, lähtö polviltaan Sivuttaishypyt (jalan vienti taakse/eteen ristiin) vas./ oik. kylki edellä perusasennossa haara-perus Harjoite 2. Lenkki 35-45 min. PPP HARJOITUSOHJELMA No 3/5
HARJOITUKSEN TARKOITUS: Maalivahtien kesäharjoitus (koordinaatio/rytmi/lihasvoima) Alkulämpö 15 min. Hyppynaru : PÄÄPAINO TAKAPERIN PYÖRITYKSILLÄ!!! Muuten sama kuin 1/5 Harjoite 1. Dynaaminen tasapaino 15 min. Kuperkeikka ja siitä spurtti Punnerrusasennossa liikkuminen Tasaponnistus mahdollisimman pitkälle yhdelle jalalle ja käden kurkotus Tasaponnistus 360 astetta, alastulo kahdelle jalalle tai vain toiselle Kärrynpyöriä, Käsinseisonta Harjoite 2. Silmän ja käden yhteistyö 15 min. sama kuin 1/5 tai jos kaveri niin alla olevat Pallon pudotus pareittain lähtö polviltaan, pallo kiinni yhden pompun jälkeen Yksin pallon pudotus pään taakse, pyörähdys ympäri, kiinniotto samalla/eri kädellä Pallottelu parit vastakkain väli n. 3 metriä, 2 pallolla ilmassa, pompun kautta, kummatkin suunnat. Liikkeessä sama sivuttain/ ympyrä/ eteen taakse. Pallottelu seinän kautta. Toinen perusasennossa seinää kohti, toinen heittää palloja seinään selän takaa. Eri variaatiot, molemmille käsille. Pallottelua samaan aikaan jalkapallolla(maassa) ja tennispallolla(ilmassa) pareittain Harjoite 3. Staattinen tasapaino 15 min. Tasapainoilua laudalla Kyykyssä käyntejä Kori-/fudispallon vartalon ympäri/ jalkojen ympäri, ristiin, välistä, maassa Pallon heittelyä seinän kautta Pallon vieritys putken läpi ja takaisin, molemmat suunnat Harjoite 4. Lihasvoima, syvät vatsat, jumppa 20 min. Punnerrukset 6x10 Linkkari 3x10 Syväkyykky sivulle (vas./oik.) 4x30 X-hypyt eri variaatiot 2x30 Jalka saksaus (vas./oik.) 4x15 Vatsat kierto 2x10 Vatsat vartalon jännitys 3x30 sek. Vatsat normaali 3x10 Selkälihasliikkeitä jalat ja pää / pää, jalat liikkuu 3x15 HARJOITUSOHJELMA No 4/5
HARJOITUKSEN TARKOITUS: Maalivahtikesäharjoitus (koordin./ rytmitaju/ stat. tasap.) Alkulämpö, Koordinaatio 10 min. Hyppynaru Sama kuin 1/5 Staattinen tasapaino 20 min Parityöskentelyä, pallojen heittelyä kasvot vastakkain Koripallon heittelyä pareittain kasvot vastakkain Pallon heittelyä seinän kautta toisen selän takaa Omia kombinaatioita... Yksin: Sama kuin 1/5 Tennispallon vieritystä putken läpi (etu-taka kautta) Nopeus/ketteryys juoksut 30 min Juosten ½ ssa välissä 360 o Oikea/ vasen kylki edellä, vaihto ½ ssa välissä Etuperin juosten ½ ssa välissä 180 o takaperin loppuun Juosten 5m istumaan, juosten 5m selälleen, juosten 5m käsikosketus, juosten 5m kuperkeikka, juosten 10m Juosten rennosti max vauhti Rytmitaju/ lihaskunto 20 min Pujottelujuoksut, käsi maahan, pyörähdys Käsipyöritysjuoksut, eri variaatiot Inkkarihypyt, sama jalka/käsi, eri jalka/käsi (eteen- taaksepäin) Sivuttaishypyt (jalan vienti yli ristiin) vas./ oik. kylki edellä Hypyt käsien varassa (kaikki suunnat) Liikkuminen perusasennossa etu-takaperin pallon heittelyä (1/2 pallolla, ilmassa, pompulla) Rappujuoksut, rytmiaskellukset 10 min Nopeat askellukset joka rapulle, yksi/molemmat jalka / rappu loikat rapulle 2 eteen 1 taakse tasa- ja yhdellä jalalla HARJOITUSOHJELMA No 5/5
HARJOITUKSEN TARKOITUS: Maalivahtikesäharjoitus (peruskunto, keskivartalo) Lenkki, PPP n. 45 min. Jumppa erillisen ohjeen mukaan _ Venytellä täytyy joka päivä ja jumppaa saa tehdä vaikka joka päivä!!! Pidä päiväkirjaa ja laita ylös pvm, fiilis ja treeni numero jonka teit, kirjaa myös venyttelyt ja (jumpat, jos teit enemmän kuin 2 krt/vko). Harjoitukset 5 krt viikko, la-su vapaa