Ravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin

Samankaltaiset tiedostot
Ravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin

Kasvisravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin

Eväitä ruokapuheisiin

Aineksia hyvän olon ruokavalioon

Sydänystävällinen, terveellinen ravinto Ravitsemussuunnittelija, TtM, Kati Venäläinen, KSSHP

Hyvä välipala auttaa jaksamaan

Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys Henna-Riikka Seppälä 1

EVÄITÄ RUOKAPUHEISIIN. Vinkkejä jokapäiväiseen ruokailuun

Lasten ravitsemus ravitsemussuositusten näkökulmasta. Ravitsemussuunnittelija Salla Kaurijoki Kylän Kattaus liikelaitos Jyväskylän kaupunki

Tavallisimmat ongelmat Suomessa

Margariini tosi tärkeä osa monipuolista ruokavaliota!

Itämeren ruokavalio. Kaisa Härmälä. Marttaliitto ry

TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA

Nuoren urheilijan ravitsemus Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto

Painonhallinnan perusteet. Valio Oy

Ravitsemus. HIV-ravitsemus.indd

HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ + - urheilijan kehittyminen harjoitus. palautuminen lepo ravinto lihashuolto

Valio Oy TYÖIKÄISEN RAVITSEMUS JA TERVEYS

Veikeä vilja, kiva kuitu. Toteutettu osin MMM:n tuella

5. Rasvan laatu kuntoon

Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta

Ruokaa Sydänystävälle!

Diabetes ja sydän- ja verisuonitaudit. Sydän- ja verisuonitautien riskitekijät

Esimerkkiateriat. Aamiainen

Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa?

Vegaaniruokailija asiakkaana- Vegaaniruokavalion koostaminen

Raskausdiabeetikon ruokavalio

SYDÄNTÄ. keventävää asiaa Benecol -tuotteilla tutkittua lisätehoa kolesterolin alentamiseen

RASKAUDENAIKAINEN RUOKAVALIO

Hyvällä ravitsemuksella voidaan vaikuttaa myös elämänlaatuun parantamalla päivittäistä jaksamista ja vireyttä!

perustettu vuonna 1927

Kouluruokailun ravitsemukselliset tavoitteet Ravitsemusterapeutti Liisa Mattila

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu

Urheiluravitsemuksen perusteet / HaVe step ry

RASVA SUOLA SOKERI NÄYTTELY

Lapsen syömään oppimisen tukeminen lasten ruokailusuositukset

Sydäntä keventävää asiaa

Leikki-ikäisen ruokavalio

Urheilijan ravitsemus

Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM

Diabeetikon ruokailu sairaalassa

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu

Perustietoa ravitsemuksesta. Huoltoliitto ry Elmeri-projekti

Ikääntyneen ruokavalio

KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE

Hyvät eväät läpi lapsuuden

Marjo-Kaisa Konttinen Siilinjärvi

Tiedätkö mitä haukkaat? katso pakkausmerkinnöistä. Hyviä valintoja. pakkauksia lukemalla.

VALITSE PEHMEÄÄ RASVAA!

Tiedätkö mitä haukkaat? katso pakkausmerkinnöistä. Hyviä valintoja. pakkauksia lukemalla

URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO

Terveellisen ruokavalion periaatteet

Raskausdiabeteksen. ravitsemushoito

JUDOKAN RAVINTO-OPAS Päivitetty Poistettu kappale: Painon alentaminen. Joen Yawara ry Valmennus

Havahduttava tietoisku ravinnosta ja ravitsemuksesta. 9. elokuuta 12

Odottava tai imettävä äiti ei yleensä tarvitse monivitamiini- ja kivennäislisiä. Vain D-vitamiinivalmistetta (10 μg/vrk) suositellaan päivittäiseen

Kehityskolmio. Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä + - Kunnon ruokaa luistelijalle. tammikuu Harjoittelu. Lepo Kehon huolto.

Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä Salpa ry, Taitoluistelu

KUNNON RUOKAA. Jalkapalloilijan arki

RAVINTOLUENTO FHV

Nuoren liikkujan ruokavalio

Ravitsemuksen ABC. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen

LIIKKUVAN LAPSEN RAVINTO-OPAS

Sydäntä. keventävää. asiaa

Benecol Hedelmämix tehojuoma 6 x 65 ml

Kymppiympyrä osana treenaamista

Syökää porkkanaa! Mikä akka asuu pellossa? Palsternakka. Miksi maanviljelijä ajaa jyrällä perunamaalla? Mikä kaali voi syödä sinut?

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA

KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE. Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto

NUOREN LIIKKUJAN RUOKAVALIO

Ravitsemuksen ABC Energiaravintoaineet - proteiinin ja rasvan rooli

Salpa ry, Taitoluistelu

ASEET KADONNEEN VYÖTÄRÖN METSÄSTYKSEEN

Benecol Margariini Laktoositon 60 % 450 g Ainesosat: RAVINTOSISÄLTÖ Per 100 g Per suositeltava päiväannos (30 g)

Maito ravitsemuksessa

Ravitsemushoito kotikäynneillä. Taija Puranen Suunnittelija, ETM Helsinki

Nuoren uimarin ravitsemus

Syödään yhdessä ruokasuositukset lapsiperheille

Valio Oy. Hyvä ravitsemus lapselle

torstaina 15. lokakuuta 2009 Ruokafaktat

Kouluruoka 70 vuotta

URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO

ALENTAA TEHOKKAASTI KOLESTEROLIA. Sydäntä keventävää asiaa

Nuoren liikkujan ruokavalio

VIIKKO I1 RUOKAVALION PERUSTEET

Pysytään lujina naiset!

Puuttuuko mummon lautaselta proteiini?

Pesäpalloilijan ruokalautanen

FORMARE Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon

Ikäihmisen ravitsemus

Diabeetikon ruokavalio. FT, THM, ravitsemusterapeutti Soile Ruottinen

Sydänterveyttä ruoasta uudet ravitsemussuositukset. Sohvi Lommi, Sydänliitto ry Sydänpurjehdus

Pureskeltua tietoa hampaiden hyväksi

Ravinto ja liikunta tasapainoon!

Terveyttä ruoasta Mistä koostuu hyvä ruokavalio?

Ruuasta vauhtia ja virtaa työhön ja vapaa-aikaan

Luonnollisen läheltä

Miten kuljet kouluun?

KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE. Liikuntavammojen Valtakunnallinen Ehkäisyohjelma

Benecol Voi & rypsiöljy Rasvaseos 60 % 225 g Ainesosat: voi maito RAVINTOSISÄLTÖ Per 100 g Per suositeltava päiväannos (25 g)

Transkriptio:

Ravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin

Ruokapyramidi Alaosassa olevat ruokaaineet muodostavat päivittäisen ruokavalion perustan Hedelmät ja vihannekset Viljavalmisteet Huipulla olevia ruokaaineita voi käyttää satunnaisesti HYVÄ RUOKAVALIO ON MONIPUOLINEN!

Saman näköinen kuin tavallinen ruokapyramidi. Ainoastaan eläinkunnan proteiinilähteet on korvattu kasvikunnan proteiinilähteillä esim. pavuilla, linsseillä ja pähkinöillä. Kasvisruokailijan ruokapyramidi

Lautasmalli helpottaa aterian kokoamista Marjoja tai hedelmiä jälkiruoaksi -Maidon voi vaihtaa marjarahkaan Rasvatonta maitoa, piimää, vettä tai kotikaljaa ¼ perunoita, pastaa tai riisiä ¼ varsinaista ruokaa : kalaa, lihaa, kanaa 1-2 viipaletta leipää ja niille hieman margariinia ½ kasviksia salaattina, raasteina tai keitettyinä

Puuro hivelee vatsaa aamuin illoin Aterian ravintosisältö Energiaa 1921 kj (459 kcal) Rasvaa 7 g, josta kovaa 2 g Kuitua 10 g Kalsiumia 375 mg Vaihtelua puuroon: - mm. marjoista, hedelmistä ja mehukeitoista

Vilja on kuitupitoisin kasvis 10 g 11 g 3 g 9 g 10 g 6 g 23 g 17 g 10 g 3 g 4 g 3 g 4 g 4 g 3 g Kuitua / 100 g Päivittäinen ravintokuitusuositus vähintään 25-35 g

Jokaisessa on 5g kuitua: 400g parsaa 2 omenaa 5 porkkanaa 4 kerää lehtisalaattia 5 perunaa 1 kurkku 1 viipale täysjyväruisleipää Kuidun lähteitä

Leipä ei lihota eivätkä kevyet päälliset Kaikilla leivillä margariinia (60 %) 4 g 80 kcal 90 kcal 110 kcal KEVYET Rasvaa 3,0 g, josta kovaa 0,6 g Rasvaa 4,0 g, josta kovaa 1,0 g Rasvaa 4,5 g, josta kovaa 1,6 g mutta entäs kun päällisinä on runsasrasvaisia vaihtoehtoja? Kaikilla leivillä margariinia (60 %) 4 g 180 kcal 180 kcal 200 kcal RASKAAT Rasvaa 11,0 g, josta kovaa 3,7 g Rasvaa 12 g, josta kovaa 4,2 g Rasvaa 12,0 g, josta kovaa 6,5 g

Levittämällä vähemmän rasvaa leivälle säästät kaloreissa Leivillä margariinia (60 %) Suositeltavaa on valita leivälle kasvirasvalevite tai margariini, jossa on vähintään 60 % rasvaa 9 g 48 kcal 4 g 21 kcal Kevytlevitteissä on vähemmän energiaa, mutta niukemmin hyviä rasvahappoja

Maitotuotteissa on valinnanvaraa Maito ja maitovalmisteet varmistavat luustolle tärkeän kalsiumin saannin Sen lisäksi ne ovat mm. tärkeä D-vitamiinin lähde Maito, piimä, viili ja jogurtti ovat parhaimmillaan rasvattomina ja vähärasvaisina Huomioi, että vähärasvaisissa, maustetuissa jogurteissa ja viileissä voi olla runsaasti lisättyä sokeria, purkillisessa jopa 15-20 g Juustoissa on nykyään runsaasti vähärasvaisia vaihtoehtoja, mutta kiinnitä huomiota niiden suolapitoisuuteen

Sen saat: Ahmi kotimaisia marjoja ja kaiken maailman hedelmiä Mustaherukka 1 dl Mansikka 2,5 dl Appelsiini pieni Greippi pieni Appelsiinitäysmehu 2,0 dl Paprika 1/3 Keitetyt perunat >1 kg Keräkaali 200 g Persilja 37 g Päivän tarve C-vitamiinia on 75 mg

Mitä kastiketta lusikoit salaatille? Ero raskaimman ja kevyimmän kastikkeen energiamäärässä on yli kymmenkertainen

Herkkuperunoita vai perunaherkkuja? Annos n. 100 g 65 kcal 75 kcal 85 kcal 110 kcal 140 kcal 150 kcal Perunan energiapitoisuus on vain n. 70 kcal/100 g 185 kcal 350 kcal Kermaperunat 530 kcal * ** Monien perunaherkkujen kylkiäisinä saa kuitenkin rasvaa joko sellaisenaan tai piilorasvana * ranskalaiset perunat uunissa ** ranskalaiset perunat upporasvassa

Piilorasva on usein kovaa rasvaa 15 g 13 g 36 g 20 g 21 g 11 g 23 g Pehmeissä rasvoissa on runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja, jotka auttavat alentamaan veren kokonaiskolesterolia Pehmeitä rasvoja ovat kalanrasva ja kasvirasva sekä pähkinöiden sisältämä rasva 10 g 20 g 6 g Kovissa rasvoissa on puolestaan runsaasti kolesterolia ja tyydyttyneitä rasvahappoja 80 g 100 g 32 g 10 g Kolesterolia on vain eläinkunnan tuotteissa Rasvaa/100 g

Suosi pehmeitä rasvoja leivällä, ruoanlaitossa ja leivonnassa Rypsiöljy sopii parhaiten ruoanvalmistukseen ja salaattikastikkeisiin.

Ei ne kovat kuurit vaan jokapäiväiset pienet valinnat 370 kcal 540 kcal hh 31 E% ra 28 E% prot. 41 E% rasvaa/kovaa 12/2 g hh 25 E% ra 49 E% prot. 25 E% rasvaa/kovaa 36/8 g Broilerinliha on vähärasvaista, mutta leivitetyn leikkeen korppujauhot imevät rasvaa itseensä Uunissa valmistetut ranskalaiset perunat sisältävät huomattavasti vähemmän rasvaa kuin upporasvassa paistetut

Ruoan nimi tai näkö ei kerro koko totuutta Kasvispiirakka 310 kcal (annos 200 g) 570 kcal hh 40 E% ra 37 E% prot. 23 E% rasvaa/kovaa 13/4 g hh 22 E% ra 69 E% prot. 9 E% rasvaa/kovaa 44/24 g Kun voitaikinan vaihtaa hiivataikinaan ja täytteeseen kerman ja tuorejuuston sijaan kevyen juustoraasteen, saa piirakasta kevyemmän

Valmisruoalla pärjäät hyvin, kun täydennät oikein 570 kcal Valmisruoat ovat hyvää, turvallista ja nopeaa ruokaa Lisää aterialle leipää ja jotakin tuoretta, niin saat tasapainoisemman annoksen 540 kcal 644 kcal 540 kcal

Suu söis, vaan suolaa ei kestä hennot suonet 1 g savuporo 1 g 2 g Suositeltu päivittäinen suolan saanti on 5 g Soija 7 g silli Lisää suola ruokaan vasta pöydässä, jos silloinkaan 1 g 2 g 2 Parmesan g savulohi 2 g 3 g 0,5 g 2 g 7 g 2 g Korvaa suola yrteillä ja muilla mausteilla Liika ruokasuola nostaa verenpainetta ja rasittaa munuaisia Mineraalisuola sisältää n. puolet vähemmän natriumia kuin tavallinen suola Ruokasuolaa 50 g:n annoksessa

Montako palaa saisi olla? Suositeltava vaihtoehto makeannälkään on pikkupulla tai pullapohjalle leivottu marja- tai omenapiirakka Kotitekoinen laimennettu marjamehu on hyvä vaihtoehto virvoitusjuomien rinnalla Sokerin osuus kokonaisenergiasta tulisi olla <10 % (20-25 palaa/vrk)

Rasvaiset herkut ja alkoholi Alkoholista korkeintaan 5 % päivän energiasta (= naiset 1, miehet 1,5 annosta) 1 annos = 0,33 l olutta tai 12 cl viiniä tai 4 cl väkeviä = vähintään 100 kcal Makeiden viinien ja liköörien energiasisältö voi olla yli kaksinkertainen kuiviin verrattuna Alkoholinkäyttö vähentää helposti kykyä kontrolloida annoskokoja