Nuoren uimarin ravitsemus

Transkriptio

1 Nuoren uimarin ravitsemus / ETK, triathlonisti

2 HARJOITTELU LEPO RAVINTO

3 Hyvä ruokavalio? Monipuolista laadukasta perusruokaa Aterioita säännöllisesti ajoitus treenien mukaan Ruokaa sopivasti Ruokailu rentoa kaikkea saa syödä, mutta kohtuudella

4 7.30 Aamupala Koululounas Välipala Harjoitus, vettä Palautuseväs Illallinen Iltapala 7.00 Aamupala 9.30 Pieni välipala Koululounas Pieni välipala Päivällinen Harjoitus, vettä Palautuseväs Illallinen tai runsas iltapala

5 Kuinka paljon? Nuori syö sopivasti, kun valitsee terveellistä ruokaa ja kuuntelee nälkää Uintitreenit kuluttavat paljon energiaa Toisaalta nuorille suositellaan 2 h liikuntaa päivässä eli mikäli uinnin lisäksi ei tule liikuttua, ei energiankulutus juuri ole tavanomaista suurempaa Jos kuitenkin nirsoilee, energiaa voi saada liian vähän Elimistö tottuu helposti liian vähäiseen energiansaantiin -> säästöliekki väsymystä, kasvun hidastumista, vammoja, sairasteluja, hormonitasapainon häiriöitä yms.

6 Viljatuotteet ja peruna Lähes joka aterialla hiilihydraatteja, kuitua, monia B-vitamiineja, E- vitamiinia, rautaa, sinkkiä kiinnitä huomiota: leivässä kuitua > 5 g / 100 g pasta ja riisi tummina nuudeleista vähärasvaiset muroista vähäsokerisimmat Tarpeeksi kuitua? Liikaa sokeria?

7 Maitovalmisteet Ainakin muutaman kerran päivässä proteiinia, kalsiumia, D-vitamiinia, B-vitamiineja päivittäin vähintään 0,5 l + muutama siivu juustoa kiinnitä huomiota: suosi vähärasvaisia ei liikaa sokeroituja jogurtteja maitohappobakteereita (probiootteja) sisältävät valmisteet saattavat parantaa vastustuskykyä Tarpeeksi kalsiumia?

8 Sokeria, 1 pala = 2,5 g Irtokarkit Minipussi,100 g palaa Virvoitusjuoma 1 pullo, 0,5 l 18 palaa Pillimehu 1 tetra, 2 dl 7 palaa Marjakeitto 1 annos, 2,5 dl 6 8 palaa Murot 1 annos, 30 g 1 6 palaa Jogurtti 1 purkki, 2 dl 5 7 palaa Jäätelöpuikko 1 iso 9 palaa

9 Liha ja kala Lihaa / kanaa kerran tai pari päivässä proteiineja, rautaa, sinkkiä, B-vitamiineja kiinnitä huomiota: valitse vähärasvaisia suosi esim. broileria ja jauhelihaa -> sulavat helpommin Kalaa pari kertaa viikossa proteiinia, terveellisiä rasvoja, D-vitamiinia kiinnitä huomiota: suosi rasvaisia kaloja (esim. lohi) kalapuikot ja tonnikala eivät korvaa kunnon kalaa!

10 Rasvat Rasvaa ei pidä pelätä syö lähes joka aterialla Margariinia, salaatinkastiketta ja öljyjä terveellisiä rasvahappoja, A-, D- ja E-vitamiineja muista myös rasvainen kala Sopivasti rasvoja?

11

12 Hedelmät, marjat ja vihannekset Lähes joka aterialla useita vitamiineja ja kivennäisaineita, flavonoideja ja antioksidantteja (ehkäisee sairauksia, nopeuttaa palautumista yms.) vähintään 6 kourallista päivässä monipuolisesti eri värisiä

13 Lisää kasviksia Jääkaapissa aina vihanneksia ja hedelmiä Isoina paloina lämmintä ruokaa odotellessa Välipalana dipin kanssa Pakastevihanneksia moniin ruokiin makua kastikkeilla Kuivatut marjarouheet jogurtissa, puurossa Shotit ja täysmehut eväinä

14

15 Tarvitaanko ravintolisiä? D-vitamiini pimeään aikaan tarpeellinen Monivitamiini-kivennäisainevalmiste Kalaöljy Mega-annoksia tai oudompia valmisteita ei tule käyttää ilman tosi hyviä perusteita Ravintolisät eivät ikinä korvaa terveellistä ruokaa

16 Juominen Nestehukka heikentää suorituskykyä nopeasti Jano tulee vasta, kun nestehukka on yli 2 % Nuorilla usein päänsärkyä Nesteen tarve noin 1,5 l vuorokaudessa ja lisäksi noin 0,5 l / treenitunti Nuorille vesi paras, urheilujuomaa vain kovimmissa treeneissä vähän vanhemmilla

17 Kahden viikon liotus: Vesi, Battery, Red Bull (sugar free), Super Burner Juomien ph: vesi 7,0 energiajuomat 2,5-3,0 (sama kuin urheilujuomat)

18 Kisapäivä Helposti sulavia tuttuja ruokia! Isomman aterian ja startin välissä vähintään 3 h Pieni välipala noin 1,5 h ennen ensimmäistä starttia Joka suorituksen jälkeen pieni välipala tai kulaus urheilujuomaa (riippuu aikataulusta) Urheilujuomaa ja / tai vettä säännöllisesti, muttei liikaa Vikan startin jälkeen palautusjuoma / -välipala

19 Eväitä mukaan tai ostettavaksi (energiaa kussakin noin 300 kcal) Marjarahka (maitorahkaa, jäisiä marjoja, mehukeittoa, kaurahiutaleita) Jogurtti (jos pitkä säilytys, UHT maito tms.) + mustikkakeitto Sämpylä (margariinia, kinkkua) + pieni pussi miniporkkanoita Soijajuoma + hedelmä Karjalanpiirakka + kananmuna + marjasose (Piltti tms.) Pastasalaatti (pastaa, pakastevihanneksia, tonnikalaa, kastiketta) Proteiinipatukka + hedelmä Kuivattuja marjoja/hedelmiä + pähkinöitä (reilu 1 dl)

20 Esimerkkipäivä 7.00: Aamupala»ruispuuroa, maitoa, hilloa, tuoremehua, vettä 9.30: Pieni välipala (jos aamuateria on jäänyt niukaksi)»kaurapatukka, vettä 11:30: Kouluruokailu»perunoita, jauhelihakastiketta, salaattia, näkkileipää (margariinia), maitoa 14.30: Välipala»Smoothie (maitorahkaa, jogurttia, marjoja tai hedelmiä, marjakeittoa), karjalanpiirakka (margariinia, juustoa, kurkkua), vettä, teetä : Harjoitus»vettä 18.00: (Välipala)»Banaani, vettä 19.00: Illallinen»pinaattikeittoa (kaupan), pakastepinaattia, kananmuna, ruisleipää (margariinia, kinkkua, tomaattia), porkkana, maitoa, vettä 21:30: Iltapala»kaakao, ruisleipää (margariinia, kurkkua), viinirypäleitä

21 Johtuuko ravitsemuksesta? Tänään väsyttää oletko syönyt tänään tarpeeksi? onko viime ateriasta liian pitkä aika? oletko syönyt paljon sokeria? Aina väsyttää nukutko tarpeeksi? syötkö tarpeeksi? syötkö monipuolisesti? saatko tarpeeksi rautaa?

22 Johtuuko ravitsemuksesta? Mahaa särkee / pistää oletko syönyt liian lähellä harkkoja? oletko syönyt viime aterialla paljon ruisleipää tai kasviksia (kuituja)? oletko syönyt viime aterialla paljon rasvaa? Päätä särkee oletko juonut tarpeeksi? oletko syönyt tarpeeksi? onko viime ateriasta liian pitkä aika?

23 Johtuuko ravitsemuksesta? Usein flunssia syötkö tarpeeksi? syötkö monipuolisesti? syötkö tarpeeksi vihanneksia ja hedelmiä? Lihakset kipeytyvät helposti syötkö tarpeeksi? syötkö tarpeeksi proteiinia? syötkö palautumisvälipalan treenin jälkeen? saatko tarpeeksi vitamiineja ja kivennäisaineita?

24 Lisätietoa Kirjoja Nuoren urheilijan ravitsemus (Ilander 2010) Liikkujan ravitsemus teoriasta käytäntöön (Borg ym. 2004) Liikuntaravitsemus (Ilander ym. 2006) Lääkkeet ja lisäravinteet urheilussa (Alaranta ym. 2007) Nettisivuja Olympiakomitea: Nuori urheilija: Elintarvikkeiden koostumus:

25 Kysyttävää?