URHEILIJAN HENKISET VOIMAVARAT KÄYTTÖÖN!!! Alustus Moukarikarnevaaleilla 27.6.2008 PsT Esa Nordling 1
Urheilun ja liikunnan vaikutukset mielenterveyteen Liikuntasuoritukset vaikuttavat myönteisellä tavalla - masennukseen - ahdistukseen - itseluottamukseen - stressin sietoon - älylliseen suorituskykyyn Huom. Mikä tahansa kohtuullisen intensiivinen liikunta edistää psyykkistä hyvinvointia 2
Mielenterveyteen vaikuttavat monet asiat: mm. perimä - varhainen vuorovaikutus - elämän kokemukset - ihmissuhteet ja sosiaalinen verkosto - stressaavat elämän kokemukset Suomessa mielenterveydestä puhumistakin pidetään osin tabuna asenteiden ja käyttäytymisen ristiriita leimautumisen pelko häpeä ja syyllisyys tiedon puute 3
Ihmiset urheilevat ja liikkuvat, koska he haluavat Kohottaa fyysistä kuntoaan Saada hyvää oloa ja nautintoa Rentoutua Laihtua Saada olla yksin / seurassa Kokeilla rajojaan Irrottautua työstä Elää pidempään (noudattaa lääkärin määräystä) 4
Liikunnan kokonaisvaltaiset vaikutukset 1. Kehon kokonaisvaltaiset reaktiot - notkeus, nopeus, tasapaino, kestävyys jne. 2. Välittömät mielihyvän kokemukset - mielihyvää tuottavat välittäjäaineet, endorfiinit, lisääntyvät pitkäkestoisen liikuntasuorituksen aikana 3. Mielialan kohentuminen - tyytyväisyys itseen lisääntyy, rentoutunut olotila - mielialan kohentuminen ei ole pysyvä tila, vaan se kestää yleensä muutaman tunnin suorituksen 5 jälkeen
liik. kokon. vaikutukset jatk. 4. Hallinnan kokemuksen syntyminen - kehon antama palaute lisää hallinnan kokemusta: jaksaa kauemmin ja pidempään, painon aleneminen, ja hyvä yöuni -merkittävän tavoitteen saavuttaminen lisää myös hallinnan kokemusta: maraton, hiihtovaellus, joukkueeseen pääseminen 5. Fyysisen kunnon kohoaminen -keuhkojen hapenottokyvyn parantuminen ja sykkeen laskeminen 6. Huippuelämysten syntyminen 6 - ikimuistoiset asiat: 1. maraton, 1. maali, 1. palkinto
Maslowin tarvehierarkkia Liityntä Turvallisuus Fysiologiset tarpeet Arvostus Itsensä toteuttaminen 7
Nuoren tarpeiden huomiointi 1. Perustarpeet - perusasioista huolehtiminen 2. Turvallisuus - rajat ja rakkaus - kasvatuksen punainen lanka - välittämisen näyttäminen - kuuntelu, lapsen huolien vastaanottaminen - säännöllinen elämänrytmi - lupausten pitäminen 8
3. Sosiaaliset tarpeet - yhdessäolon hetkiä - kavereiden vierailujen salliminen - lasten tukeminen omiin harrastuksiin - sosiaalisen käyttäytymisen tukeminen ( hyvät tavat kunniaan ) 4. Arvostus - lapsen mielipiteiden huomioon ottaminen - positiivisen palautteen antaminen - lapsen hyväksyntä suorituksista riippumatta - avun tarjoaminen ja antaminen 9
5. Itsensä toteuttaminen - terveiden moraalikäsitysten vahvistaminen: keskustelu siitä, mikä on oikein ja mikä on väärin, toiminnan seurausten miettiminen yhdessä lapsen kanssa vastuullisuuteen tukeminen - lapsen tukeminen itsensä ilmaisuun: luovat toiminnat ja liikunta - oman yksityisyyden ja rauhan antaminen 10
Mitä nyt tarvitaan? * Turvallisuutta ja välittämistä * Elämän struktuuria * Onnistumisen kokemuksia * Lapsena olemisen hyväksymistä * Enemmän sosiaalisia kuin aineellisia palkkioita 11
HUIPPU-URHEILU: Kasvattaa psyykettä ja kroppaa Luo idoleita ja samaistumiskohteita Tarjoaa urheilijalla leivän ja muille sirkushuveja Luo kansallishenkeä, yhdistää ihmisiä 12
URHEILIJA MOTIVOITUU Korkeista tavoitteista Tulosten paranemisesta Ponnistamisen ilosta Näyttämisen halusta Urheilijan elämän kiinnostavuudesta 13
URHEILIJAN IDENTITEETTI Tutkimusten mukaan aktiivisesti urheilua harrastaville muodostuu ns. urheilijan identiteetti. Ne, joille urheilijan identiteetti on kehittynyt, vastaavat usein myönteisesti seuraaviin väitteisiin (Brewer ym. 1993): 1. Pidän itseäni urheilijana 2. Minulla on monia urheiluun liittyviä tavoitteita 3. Urheilu on tärkein elämänalueeni 4. Useimmat ystäväni ovat urheilijoita 5. Ajattelen urheilua enemmän kuin mitään muuta 14
Urheilijan ident. jatk. 6. Minun täytyy urheilla, jotta voisin arvostaa itseäni 7. Muut ihmiset puhuvat kanssani etupäässä urheilusta 8. Tunnen itseni kurjaksi, kun pärjään huonosti 9. Urheilu on ainoa todella tärkeä asia elämässäni 10. Jos loukkaantuisin enkä voisi kilpailla, masentuisin varmasti 15
HUIPPU-URHEILUN VAARAT JA UHAT (Tapio Korjus) Voiton tavoittelu hinnalla millä hyvänsä doping, sääntörikkomukset, oman edun tavoittelu Arvomaailman vääristyminen suhde ympäröivään yhteiskuntaan ja muihin ihmisiin poikkeaminen tavallisen elämän pelisäännöistä 16
vaarat ja riskit jatk. Eristäytyminen yhteiskunnasta ei aikaa normaaliin elämään elämän kapeutuminen burn out Terveysriskit ylikuormitus, urheiluvammat urheiluväkivalta, lajien turvallisuusriskit 17
Psyykkisellä valmennuksella pyritään paitsi parempiin suorituksiin myös urheilijan psyykkiseen hyvinvointiin!!! 18
URHEILUSUORITUKSEEN VAIKUTTAVAT MIELEN KESKEISET OMINAISUUDET Tunteet antavat energiaa ja voimaa Ajattelun avulla energian käyttöä hallitaan Tahdon eli motivaation avulla voimaa ja energiaa kohdistetaan ja suunnataan 19
Asenne Keskittyminen Sopeutumiskyky Aikaisemmat kokemukset Odotukset SUORITUKSEEN VAIKUTTAVAT PSYYKKISET TEKIJÄT Fyysiset tuntemukset Mieliala Tunteet Kilpailun arvo Häiriötekijät kilpailutilanteessa Kilpailua edeltävät tapahtumat 20
PSYYKKISEN VALMENNUKSEN TAVOITTEET 1. Suoritustilanteen ja kilpailuvalmiuden optimointi 2. Keskittymiskyvyn kehittäminen 3. Jännityksen lievittäminen ennen kilpailua 4. Ajatuskuvioiden hallinta 5. Tahdonvoiman kehittäminen 6. Itsetuntemuksen lisääminen 7. Harjoittelumotivaation ylläpito 8. Ongelmien selvittely 9. Urheilijan ja valmentajan vuorovaikutuksen tehostaminen 10.Urheilijan psyykkisen ja sosiaalisen kehityksen tukeminen 21
PSYYKKISEN VALMENNUKSEN KEINOJA 1. Rentoutusmenetelmien opettaminen 2. Mielikuvaharjoittelun opettaminen 3. Hypnoosi ja suggestiiviset menetelmät 4. Keskittymisharjoitukset 5. Psykologiset testit 6. Erilaisten arviointimenetelmien käyttö 7. Tunneprofilointi 8. Sosiaalisen tukiverkoston rakentaminen urheilijan taustalle 9. Kehityskeskustelut urheilijan ja valmentajan kanssa 22
PSYKOLOGINEN LAJIANALYYSI (Liukkonen) 1. Fyysinen panostus 2. Suorituksen kesto 3. Suoritustoistot 4. Suoritus versus palautumisaika 5. Suoritushetken rajautuneisuus 6. Kanssakilpailijoiden suorituksiin mukautuminen 7. Suorituksen asteittaisen parantamisen vaatimus 8. Keskittymisen taso 9. Välineiden ja ulkoisten tekijöiden merkitys 10. Suorituksen arvostelu 23
Väsymisen asteet 1. Normaali 2. Rasitusas- 3. Uupumusasteinen väsymys teinen väsymys väsymys Väsähtäminen Fyysiset oireet, Voimakas fyysinen ja haluttomuus unettomuus, ja psyykkinen väsyärtyneisyys jne. mys, kyynisyys, eris- Vaatimukset täytyminen, aggressiot Omat voimavarat 24 24
25
PSYYKKISEN ENERGIAN KULUTTAJAT Ahdistuneisuus Liian pitkä keskittyminen Kiire ennen kilpailua Pitkään jatkunut toimettomuus ennen kilpailua Henkilökohtaiset huolet Ihmissuhdesolmut Liiallinen harjoittelu tai kilpailuohjelma Epäsäännöllinen elämä Uudet olosuhteet, yllättävät tilanteet 26
YLIRASITUSTILAN OIREITA Väsymys Kiukkuisuus Masentuneisuus "Ei huvita treenata" Unettomuus Voimattomuuden kokemus Sydämen tykytykset tai rytmihäiriöt Vatsavaivat 27
URHEILIJAN STRESSINHALLINTA Tavoitteiden realistisuus Varomerkkien tunnistaminen Riittävä lepo ja palautuminen Vastapaino urheilulle Elämänhallinta kuntoon Välillä totaalinen irrottautuminen 28
MITEN POSITIIVINEN STRESSI TUNTUU JA NÄKYY? Tuloksekkaana toimintana Toimintaintona Haluna oppia ja kehittää uutta Luovuutena 29
POSITIIVINEN STRESSI SYNTYY, KUN Voi itse tehdä valintoja autonomia Toiminta on mielekästä tarkoitus Kokee nauttivansa toiminnasta hyvä olo Huomaa positiivisen muutoksen palkinto Myönteiset kokemukset ovat toistuvia pysyvyys 30
Toiminnan tehokkuus Suorituksen optimialue Vireystila 31
Optimaalisen vireystilan saavuttamisen keinoja - projektiajattelu - rentoutuminen ja mielikuvaharjoittelun säännöllinen käyttö - riittävä yöuni - energiatasapaino - keskittyminen omaan suoritukseen, ei vastustajaan 32
SISÄINEN PUHE RAUHALLISUUDEN ITSEKÄSKYT -rauhallisesti, rentoudu, ole kylmäpäinen jne. ITSEVARMUUDEN ITSEKÄSKYT -olen loistokunnossa, olen rohkea, olen varma itsestäni, tiedän mitä teen jne. TAISTELUHENGEN ITSEKÄSKYT -haluan taistella, olen tänään voimakas, parannan koko ajan jne. 33
ITSESUGGESTIOIDEN VIIDEN P:n SÄÄNTÖ 1. Presens 2. Personal 3. Positive 4. Power 5. Practice 34
Muutosten plastisuus Nopea Mielialat Tunteet Motivaatio Tahto Tieto Käyttäytyminen Asenteet Uskomukset Hidas Persoonallisuus 35
SUORITUS JA TUNTEET Yleensä hyvä suoritus edellyttää auttavien tunteiden olemassa oloa Tunteet voidaan jakaa miellyttäviin (positiivisiin) ja epämiellyttäviin (negatiivisiin) Urheilijan kannalta tunteet voivat olla joko hyödyllisiä tai haitallisia Hyvään suoritukseen liittyy yleensä hyödyllisiä positiivisia tuntemuksia, mutta myös riittävä määrä hyödyllisiä negatiivisia tuntemuksia 36
Tunteet (2) Haitalliset myönteiset tunteet tai haitalliset kielteiset tunteet heikentävät suoritusta Urheilijaa voidaan opettaa tunnistamaan auttavia tunteita ja säätelemään niiden intensiteettiä Haittaavien tunteiden tunnistaminen on edellytys niiden eliminoimiseksi 37
FLOW-tila = huippusuorituksen valmiustila Suoritus tapahtuu automaattisesti ja helposti Mielen rauhoittuneisuus Fyysisen rentouden tunne Voimakas keskittyminen suoritukseen Korkea itseluottamus Vahvuuden, energian tunne Mielen hallinta Stressituntemusten hallinta Ulkopuolisen ympäristön poissulkeminen tietoisuudesta 38
Urheilijan psyyke vaikuttaa suorituksiin eri tavoin eri tilanteissa (Uneståhl) 1. Huippukilpailutyyppi - suoritukset kilpailussa/ottelussa ovat paremmat kuin harjoituksissa - mitä kovemmat vaatimukset sitä parempi tulos - urheilija kasvaa tehtävän mukana 2. Kyläkilpailu tyyppi - harjoituksissa ja harjoituskilpailuissa parhaimmillaan - vaatimusten kasvaessa vireystila kasvaa liian suureksi: kantti ei kestä 39
Uneståhl jatk. 3. Tasainen tyyppi -vaatimukset tai olosuhteet eivät vaikututa suoritukseen -suoritus pysyy tasaisen hyvänä 4. Kansallisen tason tyyppi - suoritukset paranevat tietylle vaatimustasolle asti - kansainvälisissä olosuhteissa stressi ja jännitys nousevat liian korkeiksi suorituksen romahtaminen 40
(Uneståhl jatk.) 5. Rajojaan hakeva tyyppi - saa eniten itsestään irti harjoituksissa ja tärkeissä kilpailuissa, mutta ei vähemmän tärkeissä kilpailuissa - nauttii kovasta harjoittelusta ja haastavista vaatimuksista Motivaatio harjoituksissa: itsensä kiusaaminen Motivaatio tärkeässä kilpailussa: voitto 41
Voittajatyypin psyykkisiä ominaisuuksia Älykkyys, ei välttämättä kirjaviisaus Itsevarmuus tietää pystyvänsä hyvään suoritukseen haastavissa tilanteissa Taito säädellä tunnetiloja Periksiantamattomuus ei luovuta, vaikeuksien kautta voittoon Säälimättömyys kova, ei säästä itseään eikä aina muitakaan 42
voittajatyyp. jatk. Kilpailuhakuisuus kilpailee mielellään Voimakastahtoisuus haluaa ja pystyy vaikuttamaan asioihinsa 43
Joharin ikkuna Muitten tieto asiasta Muitten tiedossa Itsetiedostus Tiedostettu Ei tiedostettu Avoin minä Sokea minä Ei muitten tiedossa Kätketty minä Tuntematon minä 44
MITÄ JOS JOKIN MENEE PIELEEN? Pysy itse rauhallisena Anna henkinen ensiapu - kuuntele - älä lyö lyötyä - jaa pettymys - lohduta - älä vähättele - realisoi - palaa asiaan, kun on nukuttu yön yli Luo mielikuva tulevasta onnistumisesta 45
Mitä jos Mieti yhdessä urheilijan kanssa epäonnistumiseen liittyvät hyödyt Käy urheilijan kanssa läpi ne asiat, jotka auttavat onnistumaan lähitulevaisuudessa Tue käytännössä suunnitelmien toteutumista 46
Takapakkiin suhtautuminen Ennustaminen, normalisointi Varautuminen: miten sitten toimitaan? Takapakki oppimiskokemuksena: mitä tämä opetti? Mitä tarvitaan lisää, että onnistumisen todennäköisyys lisääntyy? 47
VIISI HYÖDYLLISTÄ KYSYMYSTÄ 1. Positiivista muutosta korostavat kysymykset (Mikä on muuttunut jo parempaan suuntaan) 2. Kysymykset, joiden avulla saadaan esiin poikkeustila 3. Ihmeitä tapahtuu: Ihmekysymys 4. Asteikkokysymykset 5. Selviytymiskysymykset 48
Valmentajan ja urheilijan hyvän vuorovaikutussuhteen aineksia Luottamussuhde Asiantuntijasuhde, ei valtasuhde Vuorovaikutuksen intensiivisyys ja säännöllisyys Vahva sitoutuneisuus ja pitkäjänteisyys Vastavuoroisuuden toteutuminen Kommunikoinnin tasojen kohtaaminen Persoonallisuuden hyväksyminen 49
Miten edistetään hyvää seurahenkeä? Tahto yhteistyöhön Mahdollisuus saada vastinetta odotuksille Hyvät ihmissuhteet ja lojaalisuus Paljon vuorovaikutusta Infon kulun toimivuus Luja usko yhteisen päämäärän toteutumiseen Yhteisöllisyys, ei klikkejä 50
miten edist.seurahenk. (jatk.) Seuraylpeyden edistäminen lajista riippumatta Halukkuus vastuunottoon ja riittävästi toimintarooleja Toiminnan sujuvuus ei turhaa byrokratiaa Sopimusten pitävyys Urheilullisten, kasvatuksellisten ja sosiaalisten tekijöiden tasapaino 51
Robert Dilts (1990): Loogiset tasot 1. Spirituaalinen ydin 2. Identiteetti 3. Uskomukset 4. Kyvyt ja taidot 5. Käyttäytyminen 6. Ympäristö 52