LAIHDUTTAJAN PELOT Laihduttamiseen liittyy monia erilaisia pelkoja ja uskomuksia, jotka saattavat vaikeuttaa laihtumista tai jopa estää sen. Tyypillisin huoli lienee ajatus siitä, että pudotetut kilot tulevat kuitenkin takaisin. Voiko peloille antaa kyytiä ja viimein onnistua? Jojo laihduttajan on ymmärrettävä, etteivät vanhat tavat enää toimi. Pelko kilojen takaisintulosta on valitettavasti hyvin realistinen. Tutkimusten mukaan nimittäin valtaosa laihduttaneista lihoo takaisin lähtöpainoon tai jopa sen yli. Vaikka tutkimukset ovat aika karua kertomaa, kannattaa tätä pelkoa työstää, jotta painonhallinta onnistuisi jatkossa paremmin ja olisi pysyvää. Usein tämä pelko pohjaa laihduttajan aikaisempiin kokemuksiin. Taustalla saattaa olla useita epäonnistuneita laihdutusyrityksiä, jossa paino sahaa ylösalas ja pudotetun painon pitäminen poissa on haasteellista. Mitä sitten voi tehdä? Ensimmäinen askel on lähteä tutkimaan aikaisempaa laihdutushistoriaansa. Paperille voi piirtää käyrän lähtien nuoruusvuosista tai lapsuudesta - siitä asti kun muistaa, että on yrittänyt painoaan hallita. Käyrälle merkitään millaisia vaihteluja painonhallinnassa on ollut eri elämänvaiheissa. Ensimmäinen esimerkki on tyypillinen jojolaihduttajan painokäyrä, jossa on paljon vaihteluita: nopeita nousuja ja nopeita laskuja. Tässä tapauksessa, kun lähdetään taas laihduttamaan, tarvitaan aivan uusi suunnitelma. On ymmärrettävä, että aikaisemmat tavat eivät enää toimi. Taustalta löytyy usein syömisen hallinnan ongelmat. Kokemus siitä, että paino ei pysy poissa pohjaa useimmiten siihen, että painoa on yritetty hallita syömättömyydellä. Paradoksaalisesti pysyvä painonhallinta perustuu kuitenkin juuri säännölliseen syömiseen. Keinot syömisen hallintaan ovat ne tutut hyväksi havaitut: tasainen ateriarytmi ja laadullisesti hyvä ruokavalio Toinen on tasaisesti nouseva painokäyrä, ilman suurempia vaihteluita. Paino on noussut hitaasti iän mukana, esimerkiksi 10 20 vuoden aikana. Jossain vaiheessa herää ajatus, ettei näin voi enää jatkua ja kiloja halutaan alas. Jos tavoittelee nopeaa painonlaskua, niin tässäkin tapauksessa ennusteet painon pysyvyydelle ovat huonot. On löydettävä keinot miten käyrän saisi vastaavaan hitaaseen laskuun. Suunnitelmassa voisi tavoitteeksi ottaa jopa 1-2 vuoden laihduttamisen. Useimmiten tässä tapauksessa syömisen perushallinta on suhteellisen kunnossa. Tarvitaan viilausta, kuten ruokavalion laadun tarkistaminen ja liikunnan lisääminen. Lähdetään maltillisesti pudottamaan painoa, jossa ruoka- ja liikuntapäiväkirjan pitäminen voivat auttaa oman tilanteen hahmottamista. Elämästä katoaa nautinto Nautiskelu liitetään usein vahvasti ruokaan ja syömiseen. Jos siis laihduttaa, ei voi enää koskaan herkutella ja lautaselle mahtuu vain salaattia ja kevytjuustoa? Liikuntaakin on pakko harrastaa tuskastuttavan suuria määriä? Mielikuva painonhallinnasta kärsimyksenä ja nautinnoista kieltäytymisenä johtaa todennäköisesti vain epäonnistuneisiin laihdutusyrityksiin kerta toisensa jälkeen. Hyvän Olon Pudottajat 1
Objektiivisesti ajatellen pelko siitä, että elämästä katoaa nautinto laihduttamisen myötä, on täysin turha. Subjektiivisesti taas pelko on todellinen, koska se pohjaa aikaisempiin kokemuksiin tai uskomuksiin laihduttamisesta. Kyseessä on ajattelumalli, mielikuva, jota kannattaa tutkia ja työstää. Mistä tämä mielikuva on syntynyt? Ovatko esimerkiksi aikaisemmat laihdutusyritykset olleet nälkäkuureja? Syömättömyyteen perustuva laihdutus johtaa vääjäämättä kokemukseen jatkuvasta näläntunteesta ja silloin ollaan jo aika hakoteillä. Mielikuvalla elämästä laihduttamisen myötä kärsimyksenä ja pelkkänä salaatin syömisenä ei pääse kovin pitkälle. Kuka sellaista elämää edes haluaisi? Moni saattaa myös ajatella, että terveellinen ruokavalio on tylsä, hajuton ja mauton. Omia ruokatottumuksiaan voi sitten pikkuhiljaa muuttaa kokeilemalla ja korvaamalla ruokia terveyden ja painonhallinnan kannalta parempiin vaihtoehtoihin. Keventämisen filosofia on se, että mikään ei ole varsinaisesti kiellettyä, vaan kohtuus kaikessa. Tasapainoiseen ruokavalioon kuuluu riittävä syöminen, ja siihen mahtuu myös herkuttelua. Lohdutukseksi voi sanoa, että makutottumuksia ja -mieltymyksiä voi muuttaa. Makuaisti nimittäin tottuu varsin pian uusiin makuihin, kunhan niitä toistaa riittävän monta kertaa. Makeansyönnin osalta säännöllinen ateriarytmi tuottaa tulosta. Jossain vaiheessa sokeripitoinen ei enää maistukaan niin hyvältä ja pienempi määrä riittää tyydyttämään makeanhimon. Pidä siis verensokeri tasaisena koko päivän! Taustalla voi olla myös harhaluulo, että laihtuakseen on harrastettava hirveät määrät liikuntaa. Tosiasiassa liikunta laihduttaa huonommin kuin ruokavalio, mutta se tukee painonhallintaa ja sen terveysvaikutukset ovat kiistattomat. Liikunnasta voi myös löytyä sitä nautintoa elämään liikkuen itselleen parhaimmalta tuntuvilla tavoilla. Kuka minä olen, jos laihdun? Kun ylipainoa on paljon, pyrkii väkisinkin mieleen ajatus mitä tapahtuu, jos laihdun. Miten elämäni muuttuu ja millaista on olla esimerkiksi lähes puolet pienempänä? Miten muut ihmiset suhtautuvat minuun? Ehkä suuri massa tuntuu tutulta ja turvalliselta. Pitääkö minun edes laihduttaa? Enkö voisi vain olla turvassa läskien alla? Ns. laihtumisen pelon taustalla voi myös olla käsittelemättömiä psyykkisiä ongelmia, jotka näkyvät eri elämänalueilla. Psyykkiset ongelmat heijastuvat joskus myös niin, että syömisestä tulee keino purkaa ahdistusta. Vaikeat tunteet turrutetaan syömällä useimmiten laadullisesti huonoa ruokaa ja suuria määriä. Näin ollen paino tietysti kasvaa, mutta tavallaan suuri koko voi tuoda myös turvaa. Usein tähän liittyy aika kovia itsesyytöksiä. Negatiivinen itsepuhe on hatara motivaation pohja ja se ajaa usein vain lisääntyvään ahdistukseen ja liikasyömisen noidankehään. Joka tapauksessa se miten itseään puhuttelee, kannattaa ihan tietoisest i työstää positiivisuuden suuntaan. Mitä sitten elämässä tapahtuu, jos laihtuu? Melko usein vastaukset ovat sen kaltaisia, että elämä muuttuu täysin ja eri elämänalueilla tapahtuu paljon positiivisia muutoksia. Tämä on tietysti hyvä ajatus, mutta ns. oikea vastaus on se, että paino vain laskee. Mikään ei valitettavasti muutu automaattisesti paremmaksi syömisen hallinnan ja laihtumisen myötä. Hyvän Olon Pudottajat 2
Ihminen on monimutkainen kokonaisuus tunteineen, ajatuksineen ja kokemuksineen. Myös muiden ihmisten reaktioilla ja mielipiteillä on vaikutusta miten itsensä kokee. Monesti laihtumisen myötä muuttuva olemus lisää itsevarmuutta ja energisyyttä, joka saattaa laukaista toisissa kateutta ja riittämättömyyttä. Joskus esimerkiksi puoliso ei ilahdukaan kumppaninsa painonpudotuksesta. Kyse voi olla turvallisuudesta: puoliso pitää pyöreästä, ehkä huomaamattomasta vaimostaan tai miehestään. Joskus yhtäläisyysmerkit vedetään suuren ylipainon ja masennuksen välille siten, että ylipaino aiheuttaa masennusta. Tämä ei pidä paikkansa. Sellaisesta ei ole löydetty mitään selvää näyttöä. Se mikä tiedetään: Ne, joilla nykypainon ja omissa mielikuvissa olevan ihannepainon välissä on suuri ero, esiintyy todennäköisemmin esimerkiksi juuri masennusta. Ne ylipainoiset, jotka taas eivät koe ylipainostaan merkittävämmin mitään haittaa ja ovat ns. sinut itsensä kanssa, ovat hyvinvoivia eikä psyykkisiä ongelmia ole. Kaikki ylipainoiset eivät siis automaattisesti edes koe tarvetta laihduttaa. Tiedetään, että tässä tapauksessa on lähes mahdotonta motivoitua laihduttamaan. Ajatuksen täytyy tulla aina ensin itselle. Jokainen ihminen on yksilö ja jokaisella on oikeus olla sellainen kuin on. Kyse on aina omista valinnoista. Hitaasti hyvä tulee Tutkimuksista tiedetään, että se mikä pudottaa painoa nopeasti on täysin vastakkaista sen kanssa mikä pitää painon pitkään poissa. Painonhallinnan kannalta kaikissa tapauksissa pätevät samat asiat eli tasainen ja hidas painonpudotus, jolloin keho ja mieli ehtii mukaan muutokseen. Tiivistettynä voi sanoa, että jos haluaa pitää painon hallinnassa pysyvästi, niin kannattaa välttää nopeaa laihdutusta. Usein painonpudotushuumassa unohtuu se tärkeä seikka, että laihtuessa keho pärjää pienemmällä energiamäärällä. Tämän takia on suositeltavaa pitää laihduttamisessa myös tasausvaiheita, jotta keho ja mieli tottuu uuteen painoon. Monet valittavat, että paino junnaa paikallaan, mutta voisi ajatella sen olevan tärkeä vaihe, jossa harjoitellaan pysyvää painonhallintaa ja uutta syömisen tapaa, koska entiseen ei ole paluuta! Hyvän Olon Pudottajat 3
Kuinka saada tavoitteet onnistumaan?!! Moni projekti jämähtää kiinni siihen ajatukseen, kuinka päästä alkuun? Joillakin projekti aloitetaan suurella innolla, mutta muutaman viikon jälkeen innostus lopahtaa. Miten siis saada tavoitteet pysyväksi osaksi elämää?!! Mikäli muutokset olisivat helppoja, suurin osa ihmisistä muuttaisi jotain osa-aluetta elämässään. Näin ei kuitenkaan ole, vaan useat jäävät tapojensa orjaksi. Fyysisesti monet muutokset elämässä ovat helppoja. Esimerkiksi painonpudotuksessa fyysiset osa-alueet, ovat usein helppoja. Haaste tulee monesti mentaalisella puolella, konkreettisessa toteutuksessa ja loppuun viemisessä. Seuraavat tekijät on hyvä muistaa tavoitteita tehdessä. 1. Tavoite Mikä on tavoitteesi määrittää sen mihin suuntaan lähdet kulkemaan. Jos tavoitteesi on jonkun toisen unelma elämästä, ei se hirveästi sinua motivoi. Tässä siis kannattaa olla tarkkana. Mitä sinä haluat? Miten sinä haluaisit elämää elää ja kokea? Mikä on oikeasti sinun sydämessäsi tärkeää? Jos uudenvuoden lupaukset olisivat tärkeitä, me olisimme niitä tehneet jo kauan aikaa sitten. Monesti ne eivät kuvasta todellisuutta, niiden persoonallisuuden rakenteita, mitä olemme kasanneet elämämme ajan itseemme. Kysy itseltäsi rehellisesti, mitä sinä haluat? 2. Motiivi Tämä on tärkein kaikista kysymyksistä, kun puhumme tavoitteista; Miksi? Miksi sinä haluat sitä mitä haluat? Mikä on motiivisi tekemisen taustalla? Jos tavoitteenasi on pudottaa 5 kiloa painoa, jotta näyttäisit hyvältä peilin edessä, se ei välttämättä ole vielä tarpeeksi motivoiva motiivi. Jos 5 kilon painonpudotus toisi sinulle elinvoimaisuutta ja pystyisit toteuttamaan unelmaasi esim. tanssin tai fyysisen ilmaisun parissa, voi motiivi olla jo paljon vahvempi. Jos taas universumi räjähtää, aurinko sammuu ja tähdet tippuu päälle, ellet saa 5 kiloa itseltäsi pois, alkaa motivaatiota löytymään jokaiselta. Vaikkakaan viimeinen ei luultavasti ole realistinen tapahtuma, osoittaa se sen, kuinka motiivi määrittää meidän intohimomme asiaan. Luo riittävän vahvat motiivit, niin onnistut missä tahansa tavoitteessasi, ainakin annat sille suuren kasvumahdollisuuden. 3. Tekeminen Vasta sitten, kun sinulla on selkeät tavoitteet ja motiivit kannattaa aloittaa konkreettinen tekeminen. Itseltään voi kysyä kysymyksen MITEN minä toteutan fyysisesti toimet, jotka vievät minua kohti tavoitettani. Jos aloitamme tekemisen ensimmäiseksi, voi olla että alamme kiipeämään väärän talon tikapuita ylöspäin, kun oikean talon tikapuut olisi selän takanasi. Kun pääset huipulle huomaat, että se olikin viereinen talo, minkä katolle halusit. Sen takia tavoite ja motiivi on tärkeitä suuntaviittoja meidän tekemisessämme. Tekeminen on tämän jälkeen helppoa, koska sinulla ei tarvitse motivoida joka kerta tekemiseen, sinulla oltua vahvat motiivit, jotka vievät eteenpäin. Pienet konkreettiset teot vievät meitä kohti maaliamme. Emme tarvitse valtavia harppauksia, vaan pieniä päivittäin juurtuneita tekoja, joista teemme tapoja. Tavat, ovat meidän todelliset mittarit, mihin suuntaan olemme menossa. Jos tapanamme on herätä aamulla, laittaa kengät jalkaan ja ponkaista aamukävelylle, se luo huomattavasti erilaisen lopputuloksen, kuin tapa, jossa herätään kahvin ja pullan mussuttamiseen. Molemmat tapoja, jotka tuottavat erilaisen lopputuloksen. 4. Päivämäärä Aseta itsellesi selkeä päivämäärä tavoitteellesi. Tämä helpottaa sitä, että oikeasti aloitat toiminnan ja viet sen loppuun. Ole rehellinen ja luo päivämäärä sillä tavalla, että tavoitteesi on sinulle itsellesi uskottava.! 5. Ota iisimmin! Ehkä tärkein tekijä, on nauttia matkasta. Helpommin sanottu, kuin toteutettu, mutta ytimessään se on mielestäni tärkein. Realistista on, että kaikki tavoitteet eivät toteudu, mutta joka kerta sinä kasvat Hyvän Olon Pudottajat 4
ihmisenä. Näin ollen voitaisiin ajatella, että tärkeintä ei ole päämäärä, vaan matka itsessään. Ja vielä pitemmälle vietynä, ei edes matka, vaan matkustaja matkassa, eli sinä itse. Me kehitymme, kasvamme ja opimme uutta matkan varrella. Ollaan siis rehellisiä itsellemme, mutta kasvattaen, mieluummin kuin kuihduttaen. Hypätään matkaan! PAINON YLLÄPITO Kuten nimikin kertoo, ylläpito tarkoittaa ettet voi koskaan palata entisiin ruokailutottumuksiin, nehän sinut oli lihottanutkin Kun saavutat hyvän olon painosi, lisäile pikkuhiljaa uusia ruoka-aineita ruokavalioosi, kuitenkin yksi aine kerrallaan ja tietenkin kohtuudella. Jos näyttää että paino alkaa nousemaan, luonnollisesti olet lisännyt jotain liikaa ja otat tietenkin takapakkia eli vähennä lihottavaa ainetta. Aineenvaihdunnastasi riippuen pystyt syömään monia niistä terveellisistä ruoista, joista jo ennen painonpudotusta pidit - mutta kohtuudella. Sokeri, maissisiirapilla makeutetut juomat ja valkoiset jauhot ja muu ravintoarvoltaan vähäarvoinen ruoka, kuten valkoiset ja transrasvat pysyvät kuitenkin kiellettyjen listalla. Mieti voisitko valita sen pitsan esim. sillä gluteenittomalla pohjalla ja vaihtaa valkoisen leivän vaikkapa mantelileipään? Entäpä sen entisen välipalajogurtin vaikka marjoihin/hedelmään ja kreikkalaiseen jogurttiin? Tiesitkö että esim. täysappelsiini mehu tölkki sisältää n. 40 sokeripalaa sokeria? Purista se tuoreista appelsiineista itse. Jos toisinaan herkuttelet makeilla ruoilla tai vaikka leivonnaisilla, palaa heti seuraavana päivänä ruotuun. Opettele myös ennakoimaan, jos on viikonloppuna tulossa juhlat, ole viikolla mahdollisimman vähillä hiilihydraateilla. Ei tämä elämä niin vakavaa ole ja joka aamu alkaa uusi päivä Saavutetun painon pitäminen on yhtä lailla henkinen kuin fyysinen haaste. Sinun täytyy säilyttää se asenne, jonka avulla lopulta otit painon hallintaan ja saavutit itsellesi hyvän olon. Sen avulla menestyt koko elämän ajan! Monet meistä etsivät lohtua sokerista ja tärkkelyspitoisista ruoista. Oikeat ruokavalinnat voisivat kuitenkin aidosti vähentää stressin vaikutuksia elimistään. Kehitä toimintatapoja, joiden avulla selviät kiusauksista. Älä käytä ruokaa stressin lievittämiseen tai itsesi piristämiseen. Etsi muita tapoja hemmotella itseäsi kuin ruoka. Yhtä lailla tarvitset selviytymisstrategian esim. kuukauden kesälomalla, se on jo melko pitkä repsahtamisaika Eli nauti elämästä joka päivä, lihottavista ruoista ja juomista vain kerran viikossa. JOS SORRUT Toimi heti äläkä jää odottelemaan, jos loma tai jokin tilaisuus on saanut sinut repsahtamaan herkutteluun - tai jos yksinkertaisesti olet jälleen alkanut syödä liikaa nopeita hiilihydraatteja. Paras tilaisuutesi tehdä muutos on juuri tässä ja nyt, ei viidestoista päivä. Älä lykkää asiaa! - älä missään tapauksessa masennu ja anna periksi. - vaikka välillä sortuisit, jatka liikuntaa ja ota ravintolisät. On tärkeää, ettet luovu kaikesta hallinnasta. - vähennä päivittäisten hiilihydraattien määrää ja katso alkaako painosi jälleen laskea. Jos se ei toimi, ota käyttöön valmennuksen alussa annettu ensimmäisen viikon ohjelma! Olet luultavasti nostanut hiilihydraattien määrää ja pitänyt rasvan saannin yhtä korkealla, jolloin rasva alkaa varastoitumaan. - liikunnan tehostaminen repsahduksen jälkeen auttaa sinua myös pääsemään takaisin oikealle tielle. Hyvän Olon Pudottajat 5
- OLE ARMOLLINEN ITSELLESI, ei tämä edelleenkään ole maailman vakavin asia ja tämä on juuri se asia, johon SINÄ itse voit vaikuttaa. Maailman taloustilanteeseen et? ELINIKÄISEN MENESTYKSEN SALAISUUS Hyvän Olon painon säilyttäminen koko elämän ajan antamillamme ruokavalion ohjeilla ei ainoastaan pidä sinua hoikkana. Se voi myös vähentää pitkällä tähtäimellä sairastumisriskiä. Saat vain tämän yhden kehon ja yhdet aivot. Pidä ne kunnossa, pysy hyvinvoivana ja näytä hyvältä. Ikävä kyllä useimmat laihduttajat lihovat takaisin vaivalla karistamansa kilot seuraavan viiden vuoden aikana. Monet vielä lihovat hieman lisääkin. Älä ole yksi heistä! Voitat taistelu ylipainoa vastaan kun muutat pysyvästi ruokailutottumuksia etkä anna painosi koskaan nousta yli 2,5 kg:a. ELINIKÄISEN HYVÄN OLON PAINON YLLÄPIDON SÄÄNNÖT Seuraa näitä 15 sääntöä ja onnistut pysyvästi: 1. Aseta painon hallinta ja terveytesi jatkuvasti etusijalle elämässäsi, aivan kuten muutkin sinulle tärkeät asiat. 2. Jatka luonnollisten, jalostamattomien ja ravinteikkaiden hiilihydraattien syömistä. 3. Vältä edelleen sokeria, valkoisia jauhoja, makeutusaineita ja maissitärkkelystä. Lue tuoteselosteet. 4. Kokeile säännöllisesti uusia ruoka-aineita, joiden avulla torjut kyllästymistä. 5. Laita lautaselle ensin runsaasti vihreää, sitten vasta muut 6. Selvitä oma optimaalinen hiilihydraattitasosi ja älä ylitä sitä. Jos sinulla kestää syödä päivittäin ruisleipää, vetele menemään vaan, mutta jos paino nousee, karsi ensimmäisenä tästä. 7. Jatka lisäravinteiden ottamista, ne edistää terveyttäsi ja torjuu esim. flunssaa. 8. Juo jatkossakin pari litraa vettä päivässä, se pitää myös nälän tunteen kurissa. 9. Käytä alkoholia kohtuullisia määriä. 10. Älä koskaan anna painosi nousta yli 2,5 kg:a saavutetusta hyvän olon painostasi. 11. Älä lankea uudelleen vanhoihin, epäterveellisiin ruokailutottumuksiin. 12. Kehitä tapoja, joilla selvitä tavallisista haasteista, kuten ulkona syömisestä ja lomailusta. 13. Tee liikunnasta säännöllinen osa elämääsi. 14. Hankkiudu eroon suureksi jääneistä vaatteista! 15. Punnitse itsesi kerran viikossa. RAKASTA ITSEÄSI! Hyvän Olon Pudottajat 6