GrIFK Fyysinen harjoittelu.2 Arto Tuohisto-Kokko 10.05.2012, Kauniainen
Fyysinen harjoittelu.2 Ketteryys / Nopeus ja pikavoima Sisältö/Harjoitteet: Klo 17.30 aktivoiva alkuverryttely 5-10 min - Tavoite valmistaa keho harjoitukseen, elimistö valmiustilaan - Harjoitusärsyke tarttuu parhaiten, nousujohteinen Klo 17.40 Nopeus/ketteryysharjoitus 20 min - lajinomainen nopeus/ketteryys harjoite, jossa nopeus ja ketteryys saavat kehittäviä ärsykkeitä Klo 18.00 Yhdistetty jalkojen pikavoima/ muuntelu-, mukautumis- ja sopeutumiskyky harjoite, jossa molemmat ominaisuudet saavat kehittäviä ärsykkeitä 15 min Klo 18.10 19.00 Lajiharjoitus 50 min Huomioitava: Harjoitellun ominaisuuden osalta tavoite pitää toteutua käytännössä. Selkeät yksinkertaiset suoritukset/harjoitteet, Oikeat toisto määrät/ riittävä palautus ja ennen kaikkea vaadi tekemisen oikea laatu. Näillä päästään tavoitteeseen eli harjoitettava ominaisuus kehittyy.
Fyysinen harjoittelu.2 Ketteryys / Nopeus ja pikavoima Harjoituksen aihe: - Ketteryys ja nopeusharjoitus - Pikavoima/ muuntelu-, mukautumis- ja sopeutumiskyky Ketteryyden ja nopeuden kehittämisen periaatteet: - Kyky muuttaa kehon suuntaa nopeasti ilman palloa ja pallon kanssa - Nopea ja tasapainoinen asennon ja suunnan muuttaminen - Ketteryys tarkoittaa kykyä reagoida muuttuneeseen tilanteeseen nopeasti ja silti pitää vartalo kontrollissa. - Jalkapallossa tulee eteen paljon tilanteita, joissa joutuu pysähtymään, kiihdyttämään ja vaihtamaan suuntaa yllättäen. Tämäntyyppisissä tilanteissa tarvitaan ketteryyttä, nopeita jalkoja ja kehon hallintaa. - Ketteryysharjoitteet harjoittavat näin ollen samaan aikaan montaa eri ominaisuutta. - Lyhyt kesto 5-10 sekuntia kerrallaan - Hyvä tehdä harjoituksen alussa levänneillä jaloilla
Alkuverryttely: Aktivoiva alkulämmittely 10 min 1.Haarahyppy x 10 + kanta-peppu-juoksua 2.Haarahyppelyt jalat eteen-taakse / kädet sivukautta ylös /alas - vuorohyppely 3.Polvennostojuoksua 4.JUOKSU etuperin, takaperin, 5.LAUKKA sivuttain 6.RISTIASKEL sivuttain, 180 asteen käännöksellä 7.VUOROHYPPELY etuperin, takaperin, 8.Eläinliikkeet - mittarimato, rapukävely, jänishyppely, liskokävely, karhunkävely 9.Askel eteen ja kädet suorana ylös 10 10.Askel eteenja kädet sivuilla 10 11.Luisteluliike sivuille liikkuen 5+5 12.T-kiertokävelyä 13.Hypyt paikallaan eteen-taakse, sivulta sivulle 14 Hippa; ota nopeasti 2 kiinni ja vaihto (jokainen 2 kertaa)
Nopeus / Ketteryys harjoite: Harjoite.1 askellus + spurtti suunnan muutoksella + syöttö 10 min 1. Yksi jalka väliin Ydinkohdat: polvi nousee reilusti, lantio ylhäällä, askellus päkiällä, 2. Kaksi jalkaa väliin 3. Sivuttain kylki edellä 4. 3 tötsää eteen ja yksi taaksepäin 5. Kierretään prässäten eteenpäin / taaksepäin 7. Tasahyppy päkiöillä 8. Tasahyppy kylki edellä + spurtti + suunnanmuutos Harjoitus.2 Juoksu suuntaan muuttaen 10 min - Juoksu + pysäytys + juoksu + pysäytys 10 x - Juoksu + laukka sivuttain + juoksu + sivuaskeleet vasen 10 - Laukka sivuttain kylki edellä 5 m + spurtti eteenpäin 10 x - Eteen taakse eteen (1 m kaisteleella 10 m) 5-10 m 5 m 10 m maa-meri-laiva - 1 vs 1 sama rata ilman palloa + täysillä spurtti maaliin - 1 vs 1 pallon kanssa + spurtti maaliin
Pikavoima / muuntelu-, mukautumis- ja sopeutumiskykyharjoitus - Hypyt tasajalkaa törpöille + pallon palautus / maalinteko X X = maalinteko päällä X X X X X X X X X X Toistot 5 x 3 sarjaa - Toistojen välillä 30 sekuntia, sarjojen 2 minuuttia - Aika 5 x 30 s = (2,5 min + 2) x 2 = 8-10 min Huomioitavaa: - Suoritukset maksiminopeudella ja suoritustekniikka pitää pysyy hyvänä - Riiittävä palautumisaika (mieluummin liikaa kuin liian vähän) - Hengitys ja tahtotaso palautunut ennen seuraavaa sarjaa. - Pikavoimaharjoittelussa aikaraja 8-10 sekuntia ja 6-8 toistoa liikkeessä - 100% keskittyen. Harjoitus täytyy tehdä lähellä suorituskyvyn äärirajoja. - Nopeusvoimaharjoitukset tehtävä palautuneina edellisestä harjoituksesta.