Sykeseurannan hyödyntäminen harjoittelussa Terve Urheilija iltaseminaari 5.3.2013 Tampere Ville Uronen, Polar Electro Finland
Yritys Perustettu 1977 Kempeleessä Suomessa Keksi ensimmäisen langattoman sykemittarin Sykkeenmittauksen globaali johtaja Tärkemmät tuotteet ovat ensisijaisesti asiakkaille tarjottavat harjoitustietokoneet ja ohjelmistot
Maailmanlaajuinen jakeluverkosto Pääkonttori Kempeleessä Toimintaa yli 70 maassa 18 paikallista myyntiyhtiötä, esim. Polar Electro Finland Oy Suomessa 38 maahantuojaa Tuotteet saatavilla yli 35 000 jälleenmyyjällä Työllistää noin 1300 henkilöä Pääkonttori Kempeleessä
Polar tuotekehitys ja tutkimus Vahvaa teknologista osaamista ja omavaraista fysiologista tutkimusta Omavarainen kyvykkyys suunnitella ja valmistaa harjoitustietokoneita alusta loppuun Yli 350 patenttia Kiinteää yhteistyötä johtavien yliopistojen ja tutkimusyksiköiden sekä olympiatason urheilijoiden ja valmentajien kanssa ympäri maailmaa.
A smarter training experience tailored to your needs. that s
EnergyPointer Gives you clear guidance on how to get into shape faster. OwnZone Guides you to train at the right intensity. STAR Training Program A personal training program on your wrist. ZoneOptimizer Ensures you always train at the right intensity. Endurance Programs Guiding you to improve your running and cycling performance. Training Benefit Motivating feedback straight after exercise. Training Load Helps you find the perfect balance between rest and training.
Running Index Illustrates how your running performance is developing. Fitness Test Tells you exactly how your fitness is developing. Relaxation Test Tells you quickly and easily how relaxed you are. BodyAge Gives you an assessment of your body age based on fitness levels. Smart Calories Lets you know exactly how many calories you ve burned. Strength Training Guidance Helps you get better results in less time. Recovery Test Helps you assess your personal training status.
Sykeseurannan hyödyntäminen harjoittelussa
Fyysinen aktiivisuus Riittävä fyysinen aktiivisuus luo pohjan harjoitettavuudelle Kaikissa lajeissa tarvittavaa peruskestävyyttä ei saada riittävälle tasolle pelkissä seuran harjoituksissa, mikäli muuten ollaan passiivisia Tämä ongelma on tullut hyvin nopeasti
Miksi mitata sykettä? Suora palaute Tehokkuus Turvallisuus Seuranta Ei tarvitse arvailla sykettä tai harjoitusvaikutusta. Sykemittarin avulla on mahdollista ennaltaehkäistä yli- tai aliharjoittelua. Sykerajat tuovat turvallisuutta harjoitteluun. Harjoituksien seuranta ja analysointi antaa todisteen kehittymisestä.
Yksittäisen harjoituksen analysointi Keskisyke Maksimisyke Eri tehoalueilla vietetty aika Energiankulutus: Syökö urheilija riittävästi harjoitusmääriin nähden? Jne. Millainen harjoituksen piti olla? Millainen harjoitus oli?
Syke on yksilöllinen 100% 178 201 196 Syke voidaan ilmoittaa lyöntiä minuutissa ( bpm) tai prosentteina maksimisykkeestä (%HRmax) 90% 80% 70% 60% 50% 40% 142 160 156 124 140 139 45 71 54 Maksimisyke (HRmax) on korkein lyöntiarvo, jonka voi saavuttaa maksimisuorituksessa. Leposyke (HRrest) on alhaisin täydellisessä lepotilassa saavutettu syke. Ikä: 42 Ikä: 23 Ikä: 29
MAKSIMISYKE Jos ei tiedetä tarkemmin, niin 220-ikä Voi myös nousta harjoittelun myötä Hyvin usein esim. joukkuelajeissa ei tiedetä pelaajien maksimisykkeitä edes SM-sarjatasolla! Miten kestävyysurheilija voi harjoitella ilman tietoa esim. kynnyksistä? Yksilöllisyys!
Sykemittareilla harjoittelu yksilölliseksi Ryhmässä yksilölliset erot voivat olla suuria, jopa 40 lyöntiä/min.
Sykkeeseen vaikuttavat tekijät Henkilökohtaiset tekijät - Ikä - Sukupuoli - Perimä - Kuntotaso - Leposyke - Maksimisyke Harjoitus -Harjoitusmuoto -Harjoitusintensiteetti Olosuhteet - Kehon/ympäristön lämpötila -Harjoitusympäristö Elämäntavat - Stressi - Ravinto - Neste - Lääkitys - Tupakointi ja alkoholi
Pitkän aikavälin analysointi
Harjoituskuormitus polarpersonaltrainer.com-palvelussa Polar Harjoituskuormitus hyödyntää sekä käyttäjätietojasi että harjoitustietojasi näyttääkseen sinulle milloin kehosi on riittävän palautunut harjoittelemiseen. Se ottaa huomioon edellisten harjoitusten tehon ja keston, ikäsi, sukupuolesi, painosi, maksimisykkeesi (HRmax), istumasykkeesi (HRsit), maksimihapenottokykysi (VO 2max ) sekä aerobisen ja anaerobisen kynnysarvosi laskiessaan palautumisesi.
Harjoituskuormitus
Värit: Vihreä Olet palautunut ja valmis harjoittelemaan lisää. Jos olet jatkuvasti vihreällä tasolla, lisää harjoituskuormituskertymääsi. Voit joko sisällyttää lisää harjoituksia viikko-ohjelmaan tai tehdä harjoituksia intensiivisemmin. Tämä auttaa sinua parantamaan suorituskykyäsi nopeammin. Intensiivisemmät harjoitukset ja kilpailut tulisi mieluiten suorittaa, kun olet vihreällä tasolla. Keltainen Et ole täysin palautunut edellisistä harjoituksista. Harjoituskuormituskertymäsi on korkealla tasolla. Voit edelleen harjoitella, mutta sinun tulee välttää kilpailuja ja/tai harjoittelua korkealla intensiteetillä. Punainen Et ole palautunut. Harjoituskuormituskertymäsi on erittäin korkealla tasolla. Jos jatkat harjoittelua 'punaisella' se voi johtaa ylikuormitustilaan.
Sykemittarin hyödyntäminen harjoittelussa Syke on ollut kestävyysurheilussa merkitsevin työkalu 30 vuotta ja on sitä yhä Syke on todella herkkä mittari kaikille elimistön muutoksille... Nopealla reagoinnilla voidaan välttää sairastelut Voidaan seurata lihaksiston suorituskykyä Urheilija voi harjoitella tuntemusten mukaan, mutta valmennuksen kannalta on erittäin tärkeää tietää, miten tuntemukset korreloivat elimistön kanssa. Huippusuorituksesta on tärkeä tietää miten elimistö oikeasti toimii Alkuverryttelyn maksimointi
Sykemittarin hyödyntäminen harjoittelussa Kaikki harjoitukset tallennetaan koneelle, jotta valmentaja voi urheilijan kanssa yhdessä analysoida ja rakentaa tulevaa harjoittelua Esim. kaikki maailman huippuhiihtäjät käyttävät jatkuvasti harjoittelussaan sykemittaria Joukkuelajeista jalkapallossa pitkät perinteet sykeseurannasta. Jalkapallo-ottelussa pelaajien keskisyke noin 85% maksimista Kilpailujen analysointi yhdessä urheilijan kanssa Yleensä onnistuneet suoritukset näkyvät myös sykkeen käyttäytymisessä. (huippukunnossa urheilija pystyy olemaan aivan lähella maksimiaan todella pitkiä aikoja ja palautuminen tapahtuu muutamissa sekunneissa)
Joukkueurheilussa seurattavat tiedot Syke (% maksimista tai bpm) Sykealueet (Sport zones) Aika yli anaerobisen kynnyksen Harjoituksen kuormitus (Training load) Harjoituksesta palautuminen (Recovery time) Vertaa pelaajaa muihin saman paikan pelaajiin tai koko joukkueseen. Vertaa pelaajaa omaan aiempaan suoritukseen.
Harjoituksen kuormitus ja palautuminen Training load and recovery time Erityyppisten harjoitusten kuormittavuus Kuinka paljon harjoitus kulutti glykogeenivarastoja ja kauanko palautuminen kestää Intensiiviset vaiheittaiset sekä voimaharjoitukset kuormittavat myös lihas-hermo järjestelmää. Training Load Leposyke Maksimisyke
Erilaisten harjoitusten kuormittavuus
Yhteenvetoa Kattava mitattu ja tallennettu tieto, mahdollistaa faktoihin perustuvan analyysin kun jotain poikkeavaa havaitaan. Kehittyminen on pitkäjänteistä työtä. Proaktiivisuus, syke on herkkä mittari kertomaan elimistön muutoksista. Nopea reagointi, oikealla kontrollilla ennen harjoitusta, harjoituksen aikana tai välittömästi harjoituksen jälkeen voidaan tehdä tarvittavat muutokset harjoitteluun. Urheilijakehitys, yksilöllinen kehittymisenseuranta Motivaatio, ymmärrys ja oppiminen oman kehon kuuntelusta lisää myös urheilijan motivaatiota.
Kiitos! ville.uronen@polar.fi