KÄYTTÖOHJE. Polar F11 Sykemittari NÄPPÄIMET

Transkriptio

1 NÄPPÄIMET SWE/FIN A FIN KÄYTTÖOHJE Polar F11 Sykemittari Light Back Avaa valikko painamalla OK. Liiku valikoissa painamalla / -näppäimiä. Palaa kellonajan näyttötilaan painamalla Back-näppäintä ja pitämällä sitä painettuna. OK

2 POLAR F11 -PIKAOPAS Vertaa suoritettujen harjoitusten tietoja viikoittaisiin tavoitteisiin ja seuraa harjoitteluohjelman edistymistä. Hyvä Polar-sykemittarin käyttäjä Onnittelumme uuden Polar F11 -sykemittarin hankkimisesta! Paina Eri tietojen, kuten sykkeen ja liikkumalla kulutetun kalorimäärän, tarkistaminen. Edellisen harjoituskerran yksityiskohtaisten tietojen ja harjoitusten pitkän aikavälin tietojen tarkasteleminen. Hälytysajan, kellonajan ja muiden asetusten muuttaminen. Polar-kuntotestin suorittaminen ja pitkän aikavälin edistymisen tarkasteleminen. Ohjelman luominen ja ohjelman asetusten muuttaminen. Polar F11 -sykemittari auttaa sinua saavuttamaan henkilökohtaiset kuntotavoitteesi. Polar F11 -sykemittari sisältää Polar Keeps U Fit -harjoitusohjelman, jonka avulla voit luoda henkilökohtaisen harjoitteluohjelman, pitää kirjaa liikuntakerroista ja seurata kuntosi kehittymistä. Henkilökohtaisesti mukautettu ohjelma perustuu Polar-kuntotestillä mitattuun nykyiseen aerobiseen kuntoosi. Valitse haluamasi ohjelma ja syötä liikunnan määrä, niin Polar F11 -sykemittari luo sinulle henkilökohtaisen harjoitteluohjelman. Käytä Polar-sykemittaria liikunnan aikana ja tarkista elektronisesta päiväkirjasta liikunnan aikana tallennetut tiedot. Päiväkirjan tietojen avulla voit seurata edistymistäsi ja tavoitteiden saavuttamista. Voit seurata kuntotasosi pitkän aikavälin kehitystä suorittamalla kuntotestin 1 2 kertaa kuukaudessa. Tämä käyttöohje sisältää sykemittarin käyttämisessä ja hoidossa tarvittavat tiedot. Lukemalla ohjeet huolellisesti opit käyttämään laitteen kaikkia ominaisuuksia ja saat parhaan hyödyn Polar-sykemittaristasi. OK Paina Paina Paina Paina Polarin nettisivustojen osoitteissa ja on vihjeitä sykemittarin käyttämisestä ja harjoittelusta sekä mittarin käyttöön liittyviä lisäpalveluita. OK OK OK OK OK START EXERCISES WATCH TEST CREATE SETTINGS TOTALS HR SET TREND EDIT Back DIARY SEND Back DIARY USER GENERAL Back SEND Back SETTINGS SEND Back

3 SISÄLLYS 1. POLAR F11-SYKEMITTARIN YLEISKUVAUS SYKEMITTARIN OSAT RANNELAITTEEN NÄPPÄIMET JA SYMBOLIT PERUSASETUKSET SYKKEENMITTAUS KEEPS U FIT -HARJOITUSOHJELMA HENKILÖKOHTAISEN KEEPS U FIT -OHJELMAN LUOMINEN OHJELMAN TARKASTELEMINEN JA MUOKKAAMINEN OHJELMAN ASETUKSET HARJOITTELEMINEN HARJOITUSTIETOJEN TALLENNUKSEN ALOITTAMINEN TOIMINNOT HARJOITUKSEN AIKANA HARJOITUSASETUKSET OWNZONE EDISTYMISEN SEURAAMINEN PÄIVÄKIRJA (DIARY) VIIKOITTAINEN JA KUUKAUSITTAINEN SEURANTA TIEDOSTOON TALLENNETTUJEN TIETOJEN TARKISTAMINEN HARJOITUS (EXERCISE) -TIEDOSTO KERTYMÄ (TOTALS) -TIEDOSTO PÄIVÄKIRJA (DIARY) -TIEDOSTO SUOMI 5

4 6. POLAR-KUNTOTESTI - OWNINDEX KUNTOTESTIN SUORITTAMINEN KUNTOTESTIN TRENDI OHJELMAN PÄIVITTÄMINEN ASETUKSET KELLOASETUKSET SYKEASETUKSET PÄIVÄKIRJA-ASETUKSET KÄYTTÄJÄASETUKSET YLEISASETUKSET TIEDONSIIRTO HOITO- JA YLLÄPITOTOIMET HUOMIOITAVAA POLAR-SYKEMITTARI JA HÄIRIÖT SYKEMITTARIOHJATUN LIIKUNNAN RISKIEN MINIMOIMINEN KYSYMYKSIÄ JA VASTAUKSIA TEKNISET TIEDOT KANSAINVÄLINEN POLAR-TAKUU HAKEMISTO

5 1. POLAR F11 -SYKEMITTARIN YLEISKUVAUS 1.1 SYKEMITTARIN OSAT Polar F11 -sykemittaripakkaus sisältää seuraavat osat: Rannelaite Rannelaite sisältää Polar Keeps U Fit -harjoitusohjelman. Voit luoda rannelaitteeseen henkilökohtaisen ohjelman ja muokata sekä tarkastella sitä. Polar WearLink -lähetin Lähetinyksikkö välittää sykkeesi rannelaitteeseen. Kiinnitysvyössä olevat elektrodipinnat mittaavat sykkeesi. Käyttöohje ja pikaopas Tämä käyttöohje sisältää Polar F11 -sykemittarin käyttämisessä tarvittavat tiedot. Kaikkien toimintojen perustiedot ovat aina käytettävissäsi, kun irrotat pikaoppaan toimintokartan ja pidät sitä mukanasi. Polarin nettipalvelut on täydellinen nettipalvelu, joka tukee tehokkaasti harjoittelua. Rekisteröitymällä veloituksettomaan palveluun saat käyttöösi oman harjoitteluohjelman ja harjoituspäiväkirjan. Lisäksi voit lukea hyödyllisiä artikkeleita. Osoitteessa on myös uusimpia vihjeitä tuotteiden käyttämisestä sekä online-tukipalvelu. 7

6 1.2 RANNELAITTEEN NÄPPÄIMET JA SYMBOLIT Huomautus: Näppäimen normaali painallus (noin 1 sekunti) vaikuttaa eri tavalla kuin näppäimen painaminen pitkään (vähintään kahden sekunnin ajan). Light Taustavalon aktivointi. Painamalla Light-näppäintä ja pitämällä sitä painettuna voit kellonajan näyttötilassa tai harjoitustietojen tallentamisen aikana lukita kaikki näppäimet tai poistaa niiden lukituksen (lukuun ottamatta Light-näppäintä). Paina Light-näppäintä ja pidä sitä painettuna, kunnes näyttöön tulee Buttons Locked (Näppäimet lukittu) tai Buttons Unlocked (Näppäinten lukitus avattu). Back Poistuminen näytössä olevasta valikosta ja palaaminen edelliselle tasolle. Valinnan peruuttaminen ja asetusten muutosten hylkääminen. Hälytyksen ottaminen pois päältä. Painamalla Back-näppäintä ja pitämällä sitä painettuna voit palata kellonajan näyttötilaan mistä tahansa valikosta. siirtyä kellonajan näyttötilasta Settings (Asetukset) -valikon Watch (Kello) -kohtaan. 8 HeartTouch-toiminto Voit harjoitustilassa tuoda kellonajan näyttöön siirtämällä rannelaitteen lähelle lähettimen Polar-logoa. Siirtyminen ylöspäin valikoissa ja luetteloissa. Näytössä vilkkuvan arvon suurentaminen silloin, kun näytössä on -symboli. Painamalla -näppäintä ja pitämällä sitä painettuna voit vaihtaa näyttöä kellonajan näyttötilassa. muuttaa rivitietoja harjoitustietojen tallennustilassa. OK Siirtyminen kellonajan näyttötilasta päävalikkoon. Siirtyminen näytössä olevaan valikkoon. Valinnan hyväksyminen. Painamalla OK-näppäintä ja pitämällä sitä painettuna, voit käynnistää harjoitustietojen tallennuksen kellonajan näyttötilassa. Siirtyminen alaspäin valikoissa ja luetteloissa. Näytössä vilkkuvan arvon pienentäminen, kun näytössä on -symboli. Painamalla -näppäintä ja pitämällä sitä painettuna, voit vaihtaa aikavyöhykettä kellonajan näyttötilassa.

7 Symbolit Valikon palkki ilmaisee valikkovaihtoehtojen määrän. Valikkojen selaamisen aikana -symboli ilmaisee nykyisen valikon. -symboli ilmaisee valikkovaihtoehtojen kokonaismäärän. Opastetussa asetusten määrittämisessä -symboli ilmaisee asetusten kokonaismäärän ja vilkkuva -symboli ilmaisee parhaillaan muutettavan asetuksen. -symboli muistuttaa edellisen viikon harjoitusten tarkistamisesta tai Polar-kuntotestin suorittamisesta. Lisätietoja on kohdassa Viikoittainen ja kuukausittainen seuranta sivulla 41. -symboli ilmaisee, että rannelaitteen pariston varaus on vähissä. Lisätietoja on kohdassa Hoito- ja ylläpitotoimet sivulla 75. -symboli ilmaisee hälytyksen olevan päällä. Lisätietoja on kohdassa Kelloasetukset sivulla 55. -symboli ilmaisee koodatun sykkeenmittauksen olevan käynnissä. Lisätietoja on kohdassa Sykkeenmittaus sivulla 12. -symboli ilmaisee harjoitustietojen tallennuksen olevan käynnissä. -symboli ilmaisee, että sykerajojen äänimerkki on otettu käyttöön Exercise (Harjoitus) -valikossa. Lisätietoja on kohdassa Toiminnot harjoituksen aikana sivulla 26. -symboli ilmaisee, että olet saavuttanut edellisen viikon harjoittelutavoitteesi. 9

8 1.3 PERUSASETUKSET Kun otat sykemittarin käyttöön, aloita perusasetuksista. Rannelaite, jonka näyttö on pimeänä, tarvitsee aktivoida vain kerran. Kun olet aktivoinut rannelaitteen, sitä ei enää voi ottaa pois päältä. Voit myös siirtää perusasetukset tietokoneesta rannelaitteeseen. Lisätietoja on kohdassa Tiedonsiirto sivulla 74. Huomautus: Asetukset on tärkeää määrittää mahdollisimman tarkasti, koska ne vaikuttavat Keeps U Fit -ohjelman tarkkuuteen. 1. Aktivoi rannelaite painamalla mitä tahansa näppäintä. Näyttö täyttyy merkeistä. Paina OK. 2. Näyttöön tulee WELCOME TO POLAR FITNESS WORLD. Aloita asetusten määrittäminen painamalla OK. 3. Language (Kieli): Valitse / -näppäimiä painamalla kieliasetukseksi ENGLISH, DEUTSCH, ESPAÑOL tai FRANÇAIS. Paina OK. 4. Näyttöön tulee START WITH BASIC SETTINGS (Aloita perusasetusten määrittäminen). Siirry Basic Settings -valikkoon painamalla OK. 5. Time (Kellonaika): Valitse / -näppäimillä ajannäyttötilaksi 12 H tai 24 H. Paina OK. 12 H: Kellonaika näkyy 12 tunnin muodossa, jolloin näytössä on aamupäivän (AM) tai iltapäivän (PM) tunnus. Päivämäärä- ja syntymäaika-asetuksissa on ensin annettava kuukausi ja sitten päivä (mm.dd). Valitse / -näppäimillä AM tai PM. Paina OK. Aseta tunnit / -näppäimillä. Paina OK. Aseta minuutit / -näppäimillä. Paina OK. 24 H: Kellonaika näkyy 24 tunnin muodossa. Päivämäärä- ja syntymäaika-asetuksissa pitää antaa ensin päivä ja sitten kuukausi (dd.mm). Aseta tunnit / -näppäimillä. Paina OK. Aseta minuutit / -näppäimillä. Paina OK. 10

9 6. Date (Päivämäärä): Valitse kuukausi (mm) tai päivä (dd) / -näppäimillä. Paina OK. Valitse päivä (dd) tai kuukausi (mm) / -näppäimillä. Paina OK. Valitse vuosi (yy) / -näppäimillä. Paina OK. 7. Units (Yksiköt): Valitse yksiköiksi kilogrammat ja senttimetrit (KG/CM) tai paunat ja jalat (LB/FT) / -näppäimillä. Paina OK. Huomautus: Mittayksikön valinta vaikuttaa myös kalorien näyttötapaan. Jos yksikköasetus on lb/ft, kalorit ilmaistaan kaloreina (cal). Jos yksikköasetus on kg/cm, kalorit ilmaistaan kilokaloreina (kcal). 8. Weight (Paino): Aseta painosi / -näppäimillä. Paina OK. Huomautus: Jos valitsit väärät yksiköt, voit yhä muuttaa niitä painamalla Light-näppäintä ja pitämällä sitä painettuna. 9. Height (Pituus): Aseta pituutesi / -näppäimillä. Paina OK. Huomautus: Jos käytössä on yksikköasetus lb/ft, aseta ensin jalat ja sitten tuumat. 10. Birthday (Syntymäaika): Valitse syntymäaikasi kuukausi (mm) tai päivä (dd) / -näppäimillä. Paina OK. Valitse päivä (dd) tai kuukausi (mm) / -näppäimillä. Paina OK. Valitse vuosi (yy) / -näppäimillä. Paina OK. 11. Sex (Sukupuoli): Valitse MALE (Mies) tai FEMALE (Nainen) / -näppäimillä. Paina OK. 12. Näyttöön tulee SETTINGS OK? (Asetukset määritetty?). Valitse YES (Kyllä) tai NO (Ei) / -näppäimillä. Paina OK. Jos valitset Yes-vaihtoehdon, asetukset tallennetaan ja voit alkaa käyttämään Polar-sykemittaria. Jos valitset No-vaihtoehdon, voit muuttaa perusasetuksia. Paina Back-näppäintä, kunnes näyttöön tulee asetus, jonka haluat muuttaa. 11

10 1.4 SYKKEENMITTAUS Sykkeenmittaus edellyttää lähettimen käyttämistä. Sykkeenmittauksen koodaus vähentää häiriöitä, jotka johtuvat lähistöllä olevista muista sykemittareista. Voit varmistaa koodin etsinnän onnistumisen ja täsmällisen sykkeenmittauksen pitämällä rannelaitteen enintään 1 metrin päässä lähettimestä. Varmista, että lähistöllä ei ole muita sykemittaria käyttäviä henkilöitä tai mitään sähkömagneettisia häiriöitä muodostavia laitteita (lisätietoja häiriöistä on kohdassa Huomioitavaa sivulla 77). 1. Kostuta kiinnitysvyön kankaiset elektrodipinnat juoksevan veden alla ja varmista, että ne ovat tarpeeksi kosteat. 2. Kiinnitä lähetinyksikkö kiinnitysvyöhön yhdistämällä lähettimen L-kirjain vyön LEFT-tekstiin ja napsauta painonappi kiinni. 12

11 3. Säädä lähettimen kiinnitysvyön pituus itsellesi sopivaksi. Pue lähetin rintakehäsi ympärille, rintalihasten alapuolelle ja napsauta toinenkin painonappi kiinni. 4. Tarkista, että kostutetut elektrodipinnat ovat tiiviisti ihoasi vasten ja että lähettimen Polarlogo on rintakehäsi keskellä oikeinpäin. 5. Aseta rannelaite ranteeseesi. Avaa valikko painamalla OK kellonajan näyttötilassa. Näyttöön tulee Exercise (Harjoitus). Rannelaite alkaa automaattisesti etsiä sykettä. Sykelukema ja kehystetty sydänsymboli tulevat näyttöön 15 sekunnin kuluessa. Sydänsymbolin ympärillä oleva kehys ilmaisee, että sykkeenmittaus on koodattu. Vaikka sykkeenmittaus on käynnissä, sitä ei tallenneta ennen harjoituksen aloittamista. Tietoja sykkeen ja muiden harjoitustietojen tallentamisesta on kohdassa Harjoitteleminen sivulla 25. Huomautus: Jos rannelaite ei vastaanota sykettä, näyttöön tulee - - /00. Tarkista tällöin, että lähettimen elektrodit ovat kosteat ja että kiinnitysvyö on tarpeeksi tiukalla. Siirrä rannelaite lähelle lähettimen Polarlogoa. Rannelaite alkaa etsiä uudelleen sykesignaalia. 13

12 2. KEEPS U FIT -HARJOITUSOHJELMA Nykyiseen kuntotasoosi perustuva Keeps U Fit -harjoitusohjelma kertoo, kuinka paljon sinun on harjoiteltava henkilökohtaisten kuntotavoitteidesi saavuttamiseksi. Henkilökohtainen Keeps U Fit -ohjelma auttaa sinua suunnittelemaan harjoittelua antamalla suositukset harjoituksen kokonaiskestosta, kalorikulutustavoitteesta ja harjoituksen kestosta eri sykealueilla. Ohjelmassa otetaan huomioon nykyinen kuntotasosi, henkilökohtainen tavoitteesi ja haluamasi viikoittaisten harjoituskertojen määrä. Näiden arvojen perusteella ohjelma laskee viikoittaiset ja päivittäiset tavoitteet. Ohjelma määrittää sinulle päivittäiset harjoitteluajat ja kalorikulutustavoitteen sekä yksittäisten harjoituskertojen määrän, keston ja sykealueen. Käytä sykemittaria liikunnan aikana ja tarkista elektroniseen päiväkirjaan tallennetut viikkotiedot. Päiväkirjan avulla voit verrata viikoittaisia arvoja tavoitteisiin ja tarkistaa, oletko saavuttanut viikkotavoitteet suunnitelmien mukaisesti. File (Tiedosto) -valikossa voit tarkastella harjoituskertojen yksityiskohtaisia tietoja. Voit seurata kuntotasosi pitkän aikavälin kehitystä suorittamalla Polar-kuntotestin 1-2 kertaa kuukaudessa ja verrata arvoa aikaisempiin arvoihin kuntotestin trendi -toiminnon avulla. Keeps U Fit -harjoitusohjelman yleiskuvaus Testaa kuntotasosi suorittamalla Polar-kuntotesti. Tulos: Nykyinen kuntotaso (OwnIndex ) Luo ohjelma. Tulos: Viikoittaiset ja päivittäiset harjoittelutavoitteet. Ohjelman mukainen harjoittelu. Tulos: Harjoitustiedosto. Pitkän aikavälin kehityksen seuraaminen. Seuraa viikoittaista edistymistäsi elektronisen päiväkirjan avulla. Tulos: Viikoittainen tila. 14

13 2.1 HENKILÖKOHTAISEN KEEPS U FIT -OHJELMAN LUOMINEN Tässä kohdassa kuvataan vaiheittain henkilökohtaisen Keeps U Fit -ohjelman luominen. Voit luoda ohjelman myös Polar Fitness Trainer -nettipalvelussa ja siirtää sitten ohjelman rannelaitteeseen. Lisätietoja on kohdassa Tiedonsiirto sivulla 74. Täsmällisen harjoitteluohjelman luominen edellyttää, että mittaat ensin kuntotasosi kohdassa Polar-kuntotesti - OwnIndex sivulla 49 annettujen ohjeiden mukaisesti. 1. Aloita kellonajan näyttötilasta. Paina OK. Näyttöön tulee Exercise (Harjoitus). 2. Valitse Program (Ohjelma) / -näppäimillä. Paina OK. 3. Valitse CREATE (Luo) / -näppäimillä. Paina OK. Huomautus: Jos et ole aikaisemmin suorittanut Polar-kuntotestiä tai sen edellisestä suorituskerrasta on kauemmin kuin kuusi kuukautta, näyttöön tulee OWN INDEX MISSING. DEFAULT USED (OwnIndex-lukema puuttuu, käytetään oletusarvoa). Palaa kellonajan näyttötilaan painamalla Back-näppäintä ja pitämällä sitä painettuna. Suorita sitten kuntotesti kohdassa Polar-kuntotesti - OwnIndex sivulla 49 annettujen ohjeiden mukaisesti. Muussa tapauksessa Polar-kuntotestin tuloksena käytetään OwnIndex-oletusarvoa, jolloin harjoitusmäärät eri sykealueilla eivät ehkä vastaa tarkasti omaa tilannettasi. Jos näyttöön tulee START WITH BASIC SETTINGS (Aloita perusasetusten määrittäminen), kaikkia perusasetuksia ei ole määritetty. Vahvista kaikki asetukset painamalla OK. Lisätietoja on kohdassa Perusasetukset sivulla 10. Jos olet jo aikaisemmin luonut ohjelman, näyttöön tulee OVERWRITE CURRENT? (Korvataanko nykyinen?). Voit luoda uuden ohjelman valitsemalla / -näppäimillä YES (Kyllä) tai peruuttaa uuden ohjelman luomisen valitsemalla NO (Ei). Paina OK. 15

14 4. OwnIndex: Nykyisen kuntotason määritys vaikuttaa ohjelman suosittelemiin harjoittelumääriin eri sykealueilla. Jos olet suorittanut testin aikaisemmin, näyttöön tulee viimeisin OwnIndex-lukemasi. Jos tiedät maksimaalisen hapenottokyvyn arvosi (VO 2max, ml/kg/min) laboratorio-oloissa tehdyn testin tai muun säännöllisesti suorittamasi kuntotestin perusteella, voit säätää OwnIndex-lukemaa / -näppäimillä. Paina OK. 5. Target (Tavoite): Valitse / -näppäimillä ohjelmatavoite MAXIMIZE (Maksimointi), IMPROVE (Kehitys) tai MAINTAIN (Ylläpito) oman tavoitteesi mukaan. Tavoiteasetus vaikuttaa tavoiteharjoitteluaikaan. Paina OK. Maximize (Maksimointi) Valitse Maximize (Maksimointi), jos tavoitteenasi on aerobisen kunnon maksimoiminen. Valitse Maximize, jos olet harjoitellut säännöllisesti vähintään viikon ajan ja pystyt harjoittelemaan lähes päivittäin. Ohjelma suosittelee noin viiden tunnin kokonaisharjoittelua viikoittain jaettuna neljästä kuuteen kertaan viikossa. Improve (Kehitys) Valitse Improve (Kehitys), jos tavoitteenasi on kehittää aerobista kuntoa ja pystyt harjoittelemaan säännöllisesti. Ohjelma suosittelee noin kolmen tunnin kokonaisharjoittelua viikoittain jaettuna kolmesta viiteen kertaan viikossa. Maintain (Ylläpito) Valitse Maintain (Ylläpito), jos tavoitteenasi on nykyisen aerobisen kunnon säilyttäminen. Jos et ole liikkunut viime aikoina, voit aloittaa harjoittelun käyttämällä Maintain-ohjelmaa. Se voi ehkä kehittää kuntoasi. Ohjelma suosittelee noin puolentoista tunnin kokonaisharjoittelua viikoittain jaettuna kahdesta kolmeen kertaan viikossa. 16

15 6. Exe.Count (Harjoituskertojen määrä): OwnIndex-lukeman ja tavoitevaihtoehdon mukaan rannelaite antaa suosituksen viikoittaisten harjoituskertojen määrästä. Osoitin ilmaisee suositeltavan arvon. Voit halutessasi muuttaa arvoa / -näppäimillä. Paina OK. 7. Rannelaitteen näyttöön tulee YOUR PERSONAL PROGRAM (Henkilökohtainen ohjelma), ja muutaman sekunnin kuluttua viikoittaiset harjoittelutavoitteet tulevat näyttöön. Voit halutessasi tarkastella tavoitteita toimimalla kohdassa Viikoittaiset harjoittelutavoitteet sivulla 18 annettujen ohjeiden mukaan. Voit myös palata kellonajan näyttötilaan painamalla Back-näppäintä ja pitämällä sitä painettuna. 2.2 OHJELMAN TARKASTELEMINEN JA MUOKKAAMINEN Tässä kohdassa kuvataan, miten ohjelmaa voi tarkastella ja muokata Program Edit (Ohjelman muokkaus) -valikossa. 1. Jos rannelaite on kellonajan näyttötilassa, paina OK-näppäintä. Näyttöön tulee Exercise (Harjoitus). 2. Valitse Program (Ohjelma) / -näppäimillä. Paina OK. 3. Valitse EDIT (Muokkaa) / -näppäimillä. Paina OK. Huomautus: Jos et ole aikaisemmin luonut ohjelmaa, näyttöön tulee Empty (Tyhjä). Rannelaite kehottaa sinua ensin luomaan ohjelman. Lisätietoja on kohdassa Keeps U Fit -harjoitusohjelma sivulla

16 2.2.1 VIIKOITTAISET HARJOITTELUTAVOITTEET Weekly Targets (Viikoittaiset tavoitteet) Viikoittaisten harjoituskertojen määrän tavoite. Viikoittaisen harjoittelun kokonaiskeston tavoite. Viikoittain harjoittelemalla kulutettavien kalorien kokonaismäärän tavoite. Jatka painamalla -näppäintä. Weekly HR Zones (Viikoittaiset sykealueet): Viikoittainen harjoitteluaika on jaettu kolmelle eri sykealueelle, Light (Kevyt), Moderate (Keskitaso) ja Hard (Raskas), tavoiteasetuksesi mukaan. Hard (Raskas) Moderate (Keskitaso) Pylvään korkeus ilmaisee viikoittaisen harjoittelutavoitteen kullakin sykealueella. Light (Kevyt) 18

17 Light (Kevyt) Harjoitteleminen Light*-sykealueella (60-70 prosenttia maksimisykkeestä) edistää terveyttä ja kuntoa. Lisäksi se parantaa kestävyyttä ja auttaa kehoa palautumaan raskaasta rasituksesta. Moderate (Keskitaso) Harjoitteleminen Moderate-sykealueella (70-80 prosenttia maksimisykkeestä) kehittää erityisen tehokkaasti aerobista kuntoa. Kaikkiin ohjelmiin sisältyy harjoittelua tällä sykealueella. Hard (Raskas) Hard-sykealueella (80-90 prosenttia maksimisykkeestä) harjoitellaan lyhyitä aikoja suurella teholla. Liikkuminen tällä sykealueella saa aikaan hengästymistä ja lihasten väsymistä. Se kehittää maksimivoimaa. Ainoastaan Improve (Kehitys)- ja Maximize (Maksimointi)- ohjelmiin sisältyy harjoittelua tällä sykealueella. Lisätietoja sykealueista on kohdassa Sykeasetukset sivulla 63. Voit tarkastella eri sykealueilla suoritettavien harjoitusten keston tavoitearvoja painamalla OK. Sykealueen nimi. Sykealueen pylväs näkyy tummennettuna. Harjoituksen keston tavoite valittuna olevalla sykealueella. Voit tarkastella muiden sykealueiden tietoja painamalla / -näppäimiä. Voit palata viikoittaisten sykealueiden (HR Zones) -näkymään painamalla Back-näppäintä. Jatka painamalla -näppäintä. *Polar-tavoitesykerajojen mukaiset tehomääritelmät perustuvat kansainvälisiin liikuntatieteellisten lähteiden suosituksiin, joissa Light (Kevyt) -sykealue voi olla pienempi kuin 60 prosenttia maksimisykkeestä. 19

18 2.2.2 HARJOITUSKERTATAVOITTEET Jos aloitat kellonajan näyttötilasta, toista sivun 17 vaiheet 1-3 ja paina sitten / -näppäimiä, kunnes näyttöön tulee Weekly Exercises (Viikoittaiset harjoitukset). Weekly Exercises (Viikoittaiset harjoitukset): Harjoituskertojen määrän perusteella viikoittainen harjoitteluaika jaetaan yksittäisiksi harjoituskerroiksi, joiden kesto on erilainen. Keston mukaan harjoituskerrat on jaettu kolmeksi tyypiksi, jotka ovat SHORT (Lyhyt), NORMAL (Normaali) ja LONG (Pitkä). 20 Weekly Exercises (Viikoittaiset harjoitukset) -näkymässä on viikoittaisten harjoituskertojen yhteenveto, joka ilmaisee harjoituskertojen määrän niiden keston mukaan. Voit tarkastella harjoituskertakohtaisia tavoitteita painamalla OK. Exercises (Harjoitukset) -näkymässä ilmoitetaan harjoituskertojen suositeltava suoritusjärjestys. Valitse haluamasi harjoituskerta / -näppäimillä. Vaihtoehtoisesti voit lisätä ohjelmaan harjoituskerran valitsemalla ADD (Lisää). Paina OK. Harjoituskerran lisääminen ohjelmaan Voit lisätä harjoituskerran valitsemalla ADD (Lisää) ja määrittämällä sitten harjoituksen Duration (kesto) -asetuksen. 1. Aseta tunnit / -näppäimillä. Paina OK. 2. Aseta minuutit / -näppäimillä. Paina OK. 3. Rannelaitteen näyttöön tulee EXERCISE CALORIES UPDATED (Harjoituksen kaloritiedot päivitetty). Kalorikulutuksen tavoite päivitetään automaattisesti ja rannelaite palaa Targets (Tavoitteet) -näkymään. Lisätyn harjoituskerran tavoitearvot tulevat rannelaitteen näyttöön. Huomautus: Lisätty harjoituskerta lisätään automaattisesti viikoittaisiin harjoittelutavoitteisiin, ja lisätyn harjoituskerran sykealuetavoitteet lasketaan viikoittaisten sykealuetavoitteiden mukaan.

19 Harjoituskerran tavoitteet: Harjoituksen nimi / Targets (Tavoitteet). Harjoituksen keston tavoite. Harjoituksen aikana kulutettavien kalorien tavoite. Jatka painamalla -näppäintä. Vaihtoehtoisesti voit muokata harjoituksen tavoitteita painamalla OK ja jatkamalla sitten noudattamalla sivulla 22 kohdassa Harjoittelutavoitteiden muokkaaminen annettuja ohjeita. Voit myös poistaa harjoituskerran painamalla Light-näppäintä ja pitämällä sitä painettuna ja noudattamalla sitten sivulla 22 kohdassa Harjoituskerran poistaminen annettuja ohjeita. Sykealuetavoitteet (HR Zones): Kukin yksittäinen harjoituskerta on määritetty kuulumaan johonkin sykealueista Light (Kevyt), Moderate (Keskitaso) ja Hard (Raskas). Voit tarkastella harjoituskertojen tavoitteita sykealueen mukaan painamalla OK. Sykealueen nimi. Harjoituksen keston tavoite valittuna olevalla sykealueella. Harjoituksen keston tavoitearvo eri sykealueilla vaihtelee valitun harjoituksen mukaan. Voit tarkastella muiden sykealueiden tietoja painamalla / -näppäimiä. Voit palata sykealueiden (HR Zones) -näkymään painamalla Back-näppäintä. Voit myös muokata sykealueen keston tavoitetta painamalla OK-näppäintä ja noudattamalla sitten sivulla 22 kohdassa Harjoittelutavoitteiden muokkaaminen annettuja ohjeita. 21

20 Harjoittelutavoitteiden muokkaaminen 1. Näyttöön tulee EDIT DURATION? (Muokataanko kestoa). Valitse YES (Kyllä) tai NO (Ei) / -näppäimillä. Paina OK. Jos valitset Yes (Kyllä), tuntilukema alkaa vilkkua. Jos valitset No (Ei), rannelaite palaa tavoitteet näkymään. 2. Aseta tunnit / -näppäimillä. Paina OK. 3. Aseta minuutit / -näppäimillä. Paina OK. 4. Rannelaitteen näyttöön tulee EXERCISE CALORIES UPDATED (Harjoituksen kaloritiedot päivitetty). Kalorikulutuksen tavoite päivitetään automaattisesti ja rannelaite palaa tavoitteet näkymään. Huomautus: Jos harjoittelutavoitteita muutetaan, rannelaite tarkistaa automaattisesti harjoituksen keston ja vaihtaa harjoituksen tyyppiä, jos sitä on muokattu. Samalla viikoittaiset harjoittelutavoitteet päivitetään automaattisesti. Harjoituskerran poistaminen Toista sivun 17 vaiheet 1-3 ja paina sitten / -näppäimiä, kunnes näyttöön tulee Weekly Exercises. Valitse harjoitukset painamalla OK. Valitse poistettava harjoitus / - näppäimillä. Paina OK. Voit poistaa harjoituskerran painamalla Light-näppäintä ja pitämällä sitä painettuna, kun rannelaitteen näytössä on Targets (Harjoituskerran tavoitteet) -näkymä. 1. Näyttöön tulee DELETE EXERCISE? (Poistetaanko harjoitus?). Valitse YES (Kyllä) tai NO (Ei) / -näppäimillä. Paina OK. 2. Jos valitset Yes (Kyllä), näyttöön tulee ARE YOU SURE? (Oletko varma?). Jos et halua poistaa harjoituskertaa, valitse NO (Ei). Voit poistaa tiedoston valitsemalla YES (Kyllä). Paina OK. Huomautus: Poistettua harjoituskertaa ei voi palauttaa. 3. Jos valitset No (Ei), rannelaite palaa Targets (Harjoituskerran tavoitteet) -näkymään. Voit palata Weekly Exercises (Viikoittaiset harjoitukset) -näkymään painamalla Back-näppäintä. Jos olet muuttanut harjoittelutavoitteita tai poistanut harjoituskertoja, viikoittaiset tavoitearvot päivitetään automaattisesti. Rannelaite vahvistaa ohjelman päivittämisen, ja näyttöön tulee PROGRAM TARGETS UPDATED (Ohjelman tavoitteet päivitetty). 22

21 2.3 OHJELMAN ASETUKSET Program (Ohjelma) -valikossa voit ottaa ohjelman käyttöön ja poistaa sen käytöstä sekä muuttaa harjoitusten asetuksia. 1. Aloita kellonajan näyttötilasta. Paina OK. Näyttöön tulee Exercise (Harjoitus). 2. Valitse Program (Ohjelma) / -näppäimillä. Paina OK. 3. Valitse SETTINGS (Asetukset) / -näppäimillä. Paina OK. 4. Valitse EXERCISE (Harjoitus) tai ON/OFF (Ohjelma päälle/pois) / -näppäimillä. Paina OK. Huomautus: Jos valitset Exercise (Harjoitus) -vaihtoehdon etkä ole aikaisemmin luonut ohjelmaa, näyttöön tulee Empty (Tyhjä). Rannelaite kehoittaa sinua luomaan ensin ohjelman. Lisätietoja on kohdassa Keeps U Fit -harjoitusohjelma sivulla 14. Ohjelman ottaminen käyttöön tai sen poistaminen käytöstä Kun näytössä Settings sekä vaihtoehdot Exercise ja ON/OFF. Valitse vaihtoehdoista ON/OFF / -näppäimillä. Paina OK. Näyttöön tulee Program. Ota ohjelma käyttöön (ON) tai poista se käytöstä (OFF) / -näppäimillä. Paina OK. Rannelaite palaa Program Settings (Ohjelman asetukset) -valikkoon. Huomautus: Jos poistat ohjelman käytöstä, harjoittelutavoitteet eivät näy Diary (Päiväkirja) -näkymässä eikä Exercise (Harjoitus) -valikosta voi valita harjoituskertoja. Ohjelma säilyy rannelaitteen muistissa, vaikka se poistettaisiin käytöstä. Voit jälleen käyttää ohjelmaa ottamalla sen käyttöön. Harjoitusasetukset Kun näytössä on Settings sekä vaihtoehdot Exercise ja ON/OFF. Valitse Exercise (Harjoitus) / -näppäimillä. Paina OK. Exercises (Harjoitukset) ja ohjelman harjoituskerrat tulevat näyttöön. Valitse haluamasi harjoituskerta / -näppäimillä. Paina OK. Valitse HR SET (Sykeasetusryhmä) tai RENAME (Nimeä uudelleen) / -näppäimillä. Paina OK. 1. HR SET (Sykeasetusryhmä): Harjoitusasetukset on yhdistetty sykeasetusryhmiksi. Voit liittää kuhunkin harjoituskertaan yhden sykeasetusryhmän. Lisätietoja sykeasetusryhmistä on kohdassa Sykeasetukset sivulla 63. Valitse OWNZONE, GENERAL (Yleinen) tai SILENT (Hiljainen) / -näppäimillä. Paina OK. 23

22 Valitse sykeasetusryhmä valitsemalla SELECT (Valitse) tai muokkaa ryhmää valitsemalla EDIT (Muokkaa) / -näppäimillä. Paina OK. Jos valitset Select (Valitse), sykeasetusryhmä liitetään harjoituskertaan. Jos valitset Edit (Muokkaa), näyttöön tulevat HR ALARM (Sykehälytys), HR LIMITS (Sykerajat), HR VIEW (Sykenäkymä) ja RENAME (Nimeä uudelleen). Valitse HR ALARM (Sykehälytys), HR LIMITS (Sykerajat), HR VIEW (Sykenäkymä) tai RENAME (Nimeä uudelleen) / -näppäimillä. Paina OK. HR alarm (Sykehälytys): Valitse äänenvoimakkuusasetukseksi VOL 2 (Voimakas), VOL 1 (Hiljainen) tai OFF (Pois päältä) / -näppäimillä. Paina OK. HR limits (Sykerajat): Valitse / -näppäimillä OWNZONE, AUTOMATIC (Automaattinen) tai MANUAL (Manuaalinen) tai poista sykerajat käytöstä valitsemalla OFF (Pois päältä). Paina OK. Jos valitset sykerajojen OwnZone- tai Automatic (Automaattinen) -asetuksen, valitse / -näppäimillä HARD (Raskas), MODERATE (Keskitaso), LIGHT (Kevyt) tai BASIC (Yleinen). Paina OK. Tavoitesykerajasi näkyvät näytössä hetken ajan. Vaihtoehtoisesti jos valitset Manual (Manuaalinen) -asetuksen, aseta yläraja / -näppäimillä. Paina OK. Aseta alaraja / -näppäimillä. Paina OK. HR view (Sykenäkymä): Valitse / -näppäimillä HR (lyöntiä minuutissa) tai HR% (prosenttia maksimisykkeestä). Paina OK. Rename (Nimeä uudelleen): Voit antaa kullekin sykeasetusryhmällä nimen, jonka pituus on 8 merkkiä. Käytössäsi ovat seuraavat merkit: 0-9, välilyönti, A-Z, a-z, - % / ( ) * +. :? Aktiivisen merkin kohta vilkkuu ja sen alla on viiva. Voit vaihtaa merkin / -näppäimillä. Hyväksy valitsemasi merkki painamalla OK. Voit siirtyä edellisen merkin kohdalle painamalla Back. Voit jättää loput merkit syöttämättä painamalla OK-näppäintä ja pitämällä sitä painettuna. Kun olet syöttänyt nimen viimeisen merkin, voit palata HR Set -näkymään painamalla OK. Huomautus: Jos olet nimennyt Sykeasetusryhmiä (HR Set) itse, voit palauttaa ne asettamalla sivulla 63 mainitut oletusasetukset. Suosittelemme kirjaamaan ylös mikä oletusasetus vastaa uutta nimeä, mikäli haluat palauttaa ne myöhemmin. 2. RENAME (Nimeä uudelleen): Voit nimetä harjoituskerran uudelleen samalla tavalla kuin sykeasetusryhmän. Palaa kellonajan näyttötilaan painamalla Back-näppäintä ja pitämällä sitä painettuna. 24

23 3. HARJOITTELEMINEN Exercise (Harjoitus) -valikossa voit tarkastella ja tallentaa harjoitustietoja, kuten sykkeen, harjoitusajan ja kalorikulutuksen. Jos haluat harjoitella ensimmäisestä harjoituskerrasta lähtien oman ohjelmasi mukaan, aloita tämän sivun kohdassa Harjoitustietojen tallennuksen aloittaminen kuvatulla tavalla. Jos et kuitenkaan halua noudattaa ohjelman harjoituskertojen järjestystä, valitse harjoituskerta Exercise (Harjoitus) - valikon Settings (Asetukset) -kohdasta (katso sivu 32). Voit myös halutessasi harjoitella sisällyttämättä harjoitusta ohjelmaan, valitse manuaalinen harjoitus Exercise (Harjoitus) -valikon Settings (Asetukset) -kohdasta (katso sivu 32). Exercise (Harjoitus) -valikon Settings (Asetukset) - kohdassa voit myös tarkastella harjoituskerran tietoja ennen aloittamista ja muuttaa harjoitusasetuksia. 3.1 HARJOITUSTIETOJEN TALLENNUKSEN ALOITTAMINEN 1. Pue lähetin ja rannelaite yllesi sivun 12 kohdassa Sykkeenmittaus kuvatulla tavalla. Kun käytät lähetintä harjoituskerran aikana, rannelaite laskee automaattisesti liikunnan aikana kuluneen kalorimäärän ja muita harjoitustietoja sykkeesi perusteella. 2. Aloita kellonajan näyttötilasta. Paina OK. 3. Näyttöön tulee Exercise (Harjoitus). Rannelaite alkaa automaattisesti etsiä sykettä. Paina OK. 4. Näytön ylärivillä näkyy vuorotellen Exercise (Harjoitus) ja seuraavan harjoituskerran nimi. Valitse START (Aloita) / -näppäimillä. Aloita harjoituskerran tietojen tallentaminen painamalla OK. Harjoitusaika käynnistyy. 25

24 Jos näyttöön tulee OwnZone, katso lisätietoja sivun 34 kohdasta OwnZone. Jos haluat ohittaa OwnZone -sykealueenmäärityksen ja käyttää aikaisemmin määritettyä OwnZone-sykealuettasi, paina OK. Jos et ole aikaisemmin määrittänyt omaa OwnZone-sykealuetta, otetaan käyttöön ikään perustuvat sykerajat. OwnZone-määritys on automaattisesti käytössä. Jos et halua määrittää omaa OwnZone-sykealuettasi, muuta HR limits (Sykerajat) ennen harjoittelun aloittamista Exercise (Harjoitus) -valikon Settings (Asetukset) -kohdassa (katso sivu 32). Jos näyttöön tulee START WITH BASIC SETTINGS (Aloita perusasetusten määrittäminen), kaikkia perusasetuksia ei ole määritetty. Vahvista kaikki asetukset painamalla OK. Lisätietoja on kohdassa Perusasetukset sivulla TOIMINNOT HARJOITUKSEN AIKANA Huomautus: Harjoitustiedot tallennetaan vain siinä tapauksessa, että sekundaattori on ollut päällä kauemmin kuin yhden minuutin ajan. Kellonajan tarkistaminen Siirrä rannelaite lähelle lähettimen Polar-logoa. Näyttöön tulee kellonaika ja sen hetkinen sykelukema. Harjoituksen keston, kalorimäärän, tavoitesykealueiden ja ohjelman harjoitustavoitteiden tarkistaminen Voit tarkastella seuraavia tietoja / -näppäimillä: 26 Exercise (Harjoitus) Harjoituksen kesto Sykelukema lyönteinä minuutissa (bpm) tai prosentteina maksimisykkeestä (%HR max ) valittujen asetusten mukaan. -symbolin vieressä olevat nuolet ilmaisevat, onko sykkeesi tavoitesykealueen ala- vai yläpuolella ja opastavat nuolilla joko nostamaan tai laskemaan sykettäsi.

25 Calories (Kalorit, cal/kcal yksikköasetuksen mukaan). Tähän asti kulutettu kalorimäärä. Polar-kalorilaskenta ilmaisee energiankulutuksen liikunnan aikana. Tämän ominaisuuden avulla voit määrittää päivittäiset ja viikoittaiset harjoitustavoitteet kaloreina (cal/kcal) ohjelmasta riippumatta. Voit seurata energiankulutusta tarkkailemalla kalorilukemaa yksittäisen harjoituskerran aikana, viikon aikana kertynyttä kalorilukemaa tai haluamiesi harjoituskertojen aikana kulutettua kokonaiskalorimäärää. HR zones (Sykealueet) (näkyy, jos ohjelman harjoitus on valittuna). Sykealueella käytetty aika juoksee, jos syke on tavoitesykealueella. Sykealueen symboli ilmaisee alueen, jolla sykkeesi on parhaillaan. Tavoitesykealueen pylväs näkyy tummennettuna, jos syke on tavoitesykealueella. Exercise Targets (Harjoitustavoitteet) (näkyy, jos ohjelman harjoitus on valittuna). Harjoituksen nimi. Harjoituksen keston tavoite. Kalorimäärän tavoite. In Zone (Aika tavoitesykealueella) (näkyy, jos manuaalinen harjoitus on valittuna ja sykerajat on otettu käyttöön). Aika, jonka syke on ollut tavoitesykealueella. Tavoitesykerajat lyönteinä minuutissa tai prosentteina maksimisykkeestä valittujen asetusten mukaan. -symboli liikkuu viivalla vasemmalle tai oikealle sykkeesi mukaan. Jos viivalla ei näy -symbolia, sykkeesi on määritetyn sykealueen ala- tai yläpuolella. Jos sykealueen hälytys on käytössä, rannelaite antaa äänimerkin sykkeen ollessa sykealueen ulkopuolella. 27

26 Harjoitustietojen vaihtaminen näytössä Voit vaihtaa Exercise (Harjoitus)- ja Calories (Kalorit) -näkymien ylärivillä näkyviä tietoja painamalla pitämällä sitä painettuna. -näppäintä ja Harjoituksen kesto Kalorit - kulutettu kalorimäärä Kellonaika Kellonaika Kalorit - kulutettu kalorimäärä Kuntotäplät. Kukin kuntotäplä ilmaisee sitä, että olet harjoitellut tavoitesykealueella 10 minuutin ajan. Näin ollen kaikki kuusi kuntotäplää ovat näytössä, kun syke on ollut tavoitesykealueella tunnin ajan. Harjoituksen kesto Kuntotäplät 28

27 Taustavalon aktivointi Paina Light-näppäintä lyhyesti. Näytön taustavalo syttyy muutamaksi sekunniksi. Kun taustavalo on aktivoitu kerran harjoittelun aikana, näyttöön tulee -symboli. Tämän jälkeen taustavalo syttyy automaattisesti kyseessä olevan harjoituksen lopettamiseen asti aina, kun painat jotain näppäintä tai siirrät rannelaitteen lähettimen Polar-logon lähelle. Näppäinten lukituksen ottaminen käyttöön ja sen poistaminen käytöstä Voit lukita kaikki näppäimet (Light-näppäintä lukuun ottamatta) ja poistaa niiden lukituksen painamalla Light-näppäintä ja pitämällä sitä painettuna. Näyttöön tulee BUTTONS LOCKED (Näppäimet lukittu) tai BUTTONS UNLOCKED (Näppäinten lukitus avattu). Harjoituksen keskeyttäminen Voit keskeyttää harjoitustietojen tallennuksen pitäessäsi tauon. 1. Paina Back-näppäintä. Sen hetkinen sykelukema tulee näyttöön. Harjoituksen tallentaminen keskeytetään. Näytön -symboli muuttuu -symboliksi. 2. Valitse CONTINUE (Jatka) / -näppäimillä. Jatka harjoitustietojen tallentamista painamalla OK. 29

28 Asetusten muuttaminen harjoituksen aikana Voit muuttaa asetuksia harjoitustietojen tallennuksen aikana tai keskeyttää harjoitustietojen tallennuksen asetusten muuttamisen ajaksi. 1. Jos haluat muuttaa asetuksia keskeyttämättä harjoitustietojen tallennusta, paina OK-näppäintä ja pidä sitä painettuna. Vaihtoehtoisesti voit keskeyttää harjoitustietojen tallennuksen painamalla Back-näppäintä ja valita sitten SETTINGS (Asetukset) / -näppäimillä. Paina OK. 2. Näyttöön tulee HR ALARM (Sykehälytys), HR LIMITS (Sykerajat) ja HR VIEW (Sykenäkymä). Valitse HR ALARM (Sykehälytys), HR LIMITS (Sykerajat) tai HR VIEW (Sykenäkymä) / -näppäimillä. Paina OK. 30 HR alarm (Sykehälytys): Valitse äänenvoimakkuusasetukseksi VOL 2 (Voimakas), VOL 1 (Hiljainen) tai OFF (Pois päältä) / -näppäimillä. Paina OK. HR limits (Sykerajat): Jos käytössä on OwnZone-sykealue tai automaattiset sykerajat, valitse HARD (Raskas), MODERATE (Keskitaso), LIGHT (Kevyt) tai BASIC (Yleinen) / -näppäimillä. Paina OK. Sykerajat näkyvät näytössä muutaman sekunnin ajan. Jos kuitenkin manuaaliset sykerajat ovat käytössä, näytössä näkyvät tavoitesykerajat muutaman sekunnin ajan. HR view (Sykenäkymä): Valitse / -näppäimillä HR (lyöntiä minuutissa) tai HR% (prosenttia maksimisykkeestä). Paina OK. Kun olet muuttanut asetuksia, rannelaite palaa joko harjoitustilaan ( Exercise) tai harjoituksen keskeytystilaan ( ). Lisätietoja on kohdassa Sykeasetukset sivulla 63. Huomautus: Rannelaite palaa harjoitustilaan tai harjoituksen keskeytystilaan, jos mitään näppäintä ei paineta minuutin kuluessa. Harjoituksen lopettaminen ja yhteenvetotietojen tarkasteleminen 1. Paina Back-näppäintä. Sen hetkinen sykelukema tulee näyttöön. Harjoitustietojen tallennus keskeytetään. Näytössä on -symboli. 2. Valitse EXIT (Lopeta) / -näppäimillä ja paina sitten OK-näppäintä.

29 Näyttöön tulee harjoituksen Summary (Yhteenveto) -tiedosto Harjoituksen kesto (hh.mm.ss). Kulutettu kalorimäärä harjoituksen aikana (cal/kcal). Harjoituksen maksimisyke (MAX) ja keskiarvosyke (AVG ) vuorottelevat näytössä (bpm/%hr max ). 3. Siirry Exercise (Harjoitus) -valikkoon painamalla OK-näppäintä tai palaa kellonajan näyttötilaan painamalla Back-näppäintä ja pidä sitä painettuna. Huomautus: Rannelaite palaa kellonajan näyttötilaan viiden minuutin kuluttua, jos unohdat lopettaa sykkeenmittauksen keskeytettyäsi harjoituksen ja riisuttuasi lähettimen. Katso tietoja lähettimen hoidosta harjoituksen jälkeen kohdasta Hoito- ja ylläpitotoimet sivulla

30 3.3 HARJOITUSASETUKSET Exercise (Harjoitus) -valikon Settings (Asetukset) -kohdassa voit tarkastella harjoituskertaa ja sykeasetusryhmää sekä valita ne käyttöön. Harjoitusasetukset on yhdistetty sykeasetusryhmiksi. Jos muokkaat sykeasetusryhmiä, sinun ei tarvitse muuttaa jokaista asetusta harjoituksen aloittamisen yhteydessä. Lisätietoja sykeasetusryhmien muokkaamisesta on kohdassa Sykeasetukset sivulla Aloita kellonajan näyttötilasta. Paina OK. 2. Näyttöön tulee Exercise (Harjoitus). Paina OK. 3. Valitse SETTINGS (Asetukset) / -näppäimillä. Paina OK. Exercise (Harjoitus) ja HR Set (Sykeasetusryhmä) vuorottelevat nykyisten harjoitusasetusten kanssa. Voit käyttää nykyisiä harjoitusasetuksia tai muuttaa harjoitusasetukset, valitse tällöin Exercise. 4. Valitse EXERCISE (Harjoitus) tai HR SET (Sykeasetusryhmä) / -näppäimillä. Tekstiä edeltävä nuoli osoittaa valitun kohdan. Paina OK. Huomautus: Jos ohjelma on poissa käytöstä, voit muokata ainoastaan HR Set (Sykeasetusryhmä) -asetusta. Voit ottaa ohjelman käyttöön Program Settings (Ohjelman asetukset) -valikossa, katso sivu 23. Harjoituksen valitseminen (EXERCISE) Toista vaiheet 1-4, kunnes näytössä on Exercise ja HR Set. Valitse Exercise. 5. Exercises (Harjoitukset) ja ohjelman harjoituskerrat näytetään suositellussa suorittamisjärjestyksessä. Valitse / -näppäimillä jokin ohjelman harjoituskerroista tai valitse Manual (Manuaalinen) harjoitus. Paina OK. 6. Valitse harjoitus valitsemalla SELECT (Valitse) tai tarkastele harjoituskerran tavoitteita valitsemalla VIEW (Näytä). Paina OK. Jos valitset Select (valitse), harjoitus otetaan käyttöön ja rannelaite palaa Exercise (Harjoitus) -valikkoon. View (Näytä) -valikossa voit tarkastella harjoitustietoja painamalla / -näppäimiä. Voit palata edelliseen tilaan painamalla Back-näppäintä. 32

31 Sykeasetusryhmän valitseminen (HR SET) Voit liittää kuhunkin harjoituskertaan yhden sykeasetusryhmän. Lisätietoja sykeasetusryhmistä on kohdassa Sykeasetukset sivulla 63. Toista vaiheet 1-4, kunnes näytössä on Exercise ja HR Set. Valitse HR Set. 5. Näyttöön tulee HR Set (Sykeasetusryhmä), OWNZONE, GENERAL (Yleinen) ja SILENT (Hiljainen). Valitse jokin sykeasetusryhmistä painamalla / -näppäimiä. Paina OK. 6. Valitse sykeasetusryhmä valitsemalla SELECT (Valitse) tai muokkaa ryhmää valitsemalla EDIT (Muokkaa) / - näppäimillä. Paina OK. Jos valitset Select (valitse), sykeasetusryhmä liitetään harjoituskertaan ja rannelaite palaa Exercise (Harjoitus) -valikkoon. Jos valitset Edit (muokkaa), näyttöön tulevat HR ALARM (Sykehälytys), HR LIMITS (Sykerajat), HR VIEW (Sykenäkymä) ja RENAME (Nimeä uudelleen). Valitse HR ALARM (Sykehälytys), HR LIMITS (Sykerajat), HR VIEW (Sykenäkymä) tai RENAME (Nimeä uudelleen) / -näppäimillä. Paina OK. HR alarm (Sykehälytys): Valitse äänenvoimakkuusasetukseksi VOL 2 (Voimakas), VOL 1 (Hiljainen) tai OFF (Pois päältä) / -näppäimillä. Paina OK. HR limits (Sykerajat): Valitse / -näppäimillä OWNZONE-, AUTOMATIC (Automaattinen) tai MANUAL (Manuaalinen) tai poista sykerajat käytöstä valitsemalla OFF (Pois päältä). Paina OK. Jos valitset sykerajojen OwnZone tai Automatic (Automaattinen), valitse / -näppäimillä HARD (Raskas), MODERATE (Keskitaso), LIGHT (Kevyt) tai BASIC (Yleinen). Paina OK. Tavoitesykerajasi näkyvät näytössä hetken ajan. Vaihtoehtoisesti jos valitset Manual (Manuaalinen) -asetuksen, aseta yläraja / -näppäimillä. Paina OK. Aseta alaraja / -näppäimillä. Paina OK. HR view (Sykenäkymä): Valitse / -näppäimillä HR (lyöntiä minuutissa ) tai HR% (prosenttia maksimisykkeestä). Paina OK. 33

32 34 Rename (Nimeä uudelleen): Voit antaa kullekin sykeasetusryhmällä nimen, jonka pituus on 8 merkkiä. Käytössäsi ovat seuraavat merkit: 0-9, välilyönti, A-Z, a-z, - % / ( ) * +. :? Aktiivisen merkin kohta vilkkuu ja sen alla on viiva. Voit vaihtaa merkin / -näppäimillä. Hyväksy valitsemasi merkki painamalla OK. Voit siirtyä edellisen merkin kohdalle painamalla Back. Voit jättää loput merkit syöttämättä painamalla OK-näppäintä ja pitämällä sitä painettuna. Kun olet syöttänyt nimen viimeisen merkin, voit palata HR Set -näkymään painamalla OK. Huomautus: Jos olet nimennyt Sykeasetusryhmiä (HR Set) itse, voit palauttaa ne asettamalla sivulla 63 mainitut oletusasetukset. Suosittelemme kirjaamaan ylös mikä oletusasetus vastaa uutta nimeä, mikäli haluat palauttaa ne myöhemmin. Palaa kellonajan näyttötilaan painamalla Back-näppäintä ja pitämällä sitä painettuna. 3.4 OWNZONE Polar F11 -sykemittari määrittää automaattisesti yksilöllisen harjoitussykealueesi. Tätä sykealuetta kutsutaan OwnZone (OZ) -sykealueeksi, ja se voidaan määrittää 1-5 minuuttia kestävän, kävelemällä tai hölkkäämällä suoritetun lämmittelyn aikana. Voit tehdä OwnZone-määrityksen myös muissa liikuntalajeissa. Tarkoituksena on aloittaa harjoitus liikkumalla kevyesti pientä rasitusta käyttäen. Tämän jälkeen liikunnan rasittavuutta lisätään tasaisesti sykkeen nostamiseksi. OwnZone-toiminnon käyttäminen helpottaa liikkumista ja tekee siitä miellyttävämpää. Näin sinun ei tarvitse tehdä laskelmia tai arvauksia määrittäessäsi liikunnan rasittavuutta. OwnZone-toimintoa käyttämällä voit säätää ohjelman harjoituksia tai tehostaa ja monipuolistaa harjoitteluasi. Voit valita Setting (Asetukset) -valikosta OwnZone-toiminnon tehoalueeksi jonkin neljästä seuraavasta vaihtoehdoista: OwnZone Light (Kevyt), Moderate (Keskitaso), Hard (Raskas) ja Basic (Yleinen). Lisätietoja on kohdassa Sykeasetukset sivulla 63. OwnZone-menetelmällä voit varmistaa harjoittelun monipuolisuuden. OwnZone perustuu sykevälivaihtelun mittaamiseen harjoitusta edeltävän lämmittelyn aikana. Sykevälivaihtelu kuvastaa elimistön fysiologisia muutoksia. Jos sykevälivaihtelu laskee joko liian hitaasti tai liian nopeasti tai jos syke ylittää turvarajan OwnZone-määrityksen aikana, rannelaite ottaa käyttöön viimeisimmän OwnZone-sykealueen. Jos muistissa ei kuitenkaan ole aikaisempaa OwnZone-määritystä ja OwnZone-määritys epäonnistuu, rannelaite ottaa käyttöön ikään perustuvat sykerajat.

33 3.4.1 HENKILÖKOHTAISTEN OWNZONE-SYKERAJOJEN MÄÄRITTÄMINEN Tarkista seuraavat seikat ennen OwnZone-määrityksen aloittamista: Olet määrittänyt käyttäjätiedot oikein. Olet ottanut OwnZone-toiminnon käyttöön. Aina kun harjoitustietoja aletaan tallentaa ja OwnZone-toiminto on käytössä, rannelaite alkaa etsiä käyttäjän henkilökohtaista OwnZone-sykealuetta. Lisätietoja on kohdassa Sykeasetukset sivulla 63. Määritä aina OwnZone-asetukset seuraavissa tapauksissa: Harjoitusympäristö tai liikuntalaji muuttuu. Tunnet harjoitusta aloittaessasi elimistösi fyysisen tilan epänormaaliksi, esimerkiksi rasittuneeksi tai sairaaksi. Asetuksia on muutettu. 1. Jos rannelaite on kellonajan näyttötilassa, paina OK-näppäintä. 2. Näyttöön tulee Exercise (Harjoitus). Paina OK. 3. Valitse START (Aloita) / -näppäimillä ja paina OK. Näyttöön tulee OwnZone. Jos haluat ohittaa OwnZone-sykealueen määrityksen ja käyttää aikaisemmin määritettyä OwnZone-sykealuetta, paina OK ja jatka vaiheesta OwnZone-määritys alkaa. Voit määrittää OwnZone-sykealueen suorittamalla seuraavat viisi vaihetta: Kävele rauhallisesti 1 minuutin ajan. Pidä tässä ensimmäisessä vaiheessa syke alle 100 lyöntiä minuutissa. Kunkin vaiheen päättyessä kuulet äänimerkin (jos ääniasetukset ovat päällä) ja näytön taustavalo syttyy (jos taustavalo on aktivoitu kerran aikaisemmin). Kävele normaalia tahtia 1 minuutin ajan. Nosta tasaisesti sykettä lyöntiä minuutissa. Kävele reippaasti 1 minuutin ajan. Nosta tasaisesti sykettä lyöntiä minuutissa. Hölkkää rauhallisesti 1 minuutin ajan. Nosta tasaisesti sykettä lyöntiä minuutissa. Hölkkää reippaasti tai juokse 1 minuutin ajan. 35

34 5. Jossakin vaiheessa vaiheiden 1-5 aikana kuulet kaksi äänimerkkiä. OwnZone-sykealueesi on nyt määritetty. Jos OwnZone-määritys onnistuu, seuraavat tiedot tulevat näyttöön: OwnZone Updated (OwnZone päivitetty) OwnZone-sykerajat lyönteinä minuutissa (bpm) tai prosentteina maksimisykkeestä (%HR max ) valittujen asetusten mukaan. Sen hetkinen syke. Jos OwnZone-määritys epäonnistuu, näyttöön tulee OwnZone Limits (OwnZone-sykerajat) ja aikaisemmin määrittämäsi OwnZone-sykerajat (bpm/%hr max ). Jos et ole aikaisemmin määrittänyt omaa OwnZone-sykealuettasi, rannelaite ottaa käyttöön ikään perustuvat sykerajat. Voit nyt jatkaa harjoitusta. Yritä pitää syke määritetyllä sykealueella. Näin harjoituksen tehokkuus on ihanteellinen. 36

35 4. EDISTYMISEN SEURAAMINEN Tässä kohdassa kuvataan, miten voit seurata kuntosi edistymistä Polar-sykemittarin avulla. Elektronisen päiväkirjan avulla voit verrata tavoitteitasi saavuttamiisi arvoihin ja tarkistaa, ovatko tavoitteesi toteutuneet suunnitelmien mukaisesti. Lisätietoja on tämän sivun kohdassa Päiväkirja. Näytössä oleva -symboli muistuttaa automaattisesti päiväkirjan viikoittaisesta tarkistamisesta ja Polar-kuntotestin suorittamisesta kerran kuukaudessa. Lisätietoja on kohdassa Viikoittainen ja kuukausittainen seuranta sivulla PÄIVÄKIRJA (DIARY) Tässä kohdassa kuvataan harjoituksen keston, harjoitusmäärän, kalorikulutuksen, eri sykealueilla liikutun harjoitusajan ja itse määritettyjen tavoitteiden vertaaminen toteutuneisiin arvoihin. Näin saat heti luotettavat tiedot edistymisestäsi ja tiedät, oletko saavuttamassa tavoitteesi suunnitellulla tavalla. Päiväkirja sisältää kuluvan kalenteriviikon seurantatiedot. Harjoitustiedot tallennetaan päiväkirjaan vain siinä tapauksessa, että harjoituskerta on kestänyt vähintään kymmenen minuuttia. 37

36 Diary Päiväkirja HR zones Sykealueet Extra* Extrapäiväkirja* 1. Aloita kellonajan näyttötilasta ja paina -näppäintä. 2. Voit siirtyä päiväkirjojen välillä / -näppäimillä. 3. Avaa näkymä painamalla OK. Voit selata arvoja / -näppäimillä. Huomautus: Jos et ole luonut ohjelmaa tai olet poistanut ohjelman käytöstä, ainoastaan toteutuneet arvot näytetään. Rannelaite nollaa Diary (Päiväkirja)- ja HR zones (Sykealueet) -näkymät automaattisesti keskiyöllä (klo 00.00) sunnuntain ja maanantain välillä. Samalla edellisen viikon päiväkirjatiedot tallennetaan päiväkirjatiedostoon. * Extrapäiväkirja on käytettävissä, kun olet ottanut sen käyttöön Setting (Asetukset) -valikossa. 38

37 4.1.1 DIARY (PÄIVÄKIRJA) Exe.Count (Harjoituskertojen määrä) Harjoituskertojen viikkotavoite. Harjoituskertojen määrän pylväs on tummennettuna. Suoritettujen harjoituskertojen määrä yhteensä. Exe.Time (Harjoitusten kesto) Harjoitusten keston viikkotavoite. Harjoitusten keston pylväs on tummennettuna. Suoritettujen harjoitusten kesto yhteensä. Calories (Kalorit, cal/kcal) Harjoitusten kalorikulutuksen viikkotavoite. Kaloripylväs on tummennettuna. Harjoittelemalla kulutettu kalorimäärä yhteensä. Palaa Diary (Päiväkirja) -näkymään painamalla Backnäppäintä ja siirry HR zones (Sykealueet) -näkymään painamalla -näppäintä. Paina OK. Vaihtoehtoisesti voit palata kellonajan näyttötilaan painamalla Back-näppäintä ja pitämällä sitä painettuna HR ZONES (SYKEALUEET) Light (Kevyt) Harjoituksen keston tavoite Light (Kevyt) -sykealueella. Sykealueen pylväs on tummennettuna. Toteutuneen harjoittelun kesto sykealueella. Moderate (Keskitaso) Harjoituksen keston tavoite Moderate (Keskitaso) -sykealueella. Sykealueen pylväs on tummennettuna. Toteutuneen harjoittelun kesto sykealueella. 39

38 Hard (Raskas) Harjoituksen keston tavoite Hard (Raskas) -sykealueella. Sykealueen pylväs on tummennettuna. Toteutuneen harjoittelun kesto sykealueella. Palaa HR zones (Sykealueet) -näkymään painamalla Backnäppäintä ja siirry sitten Extra-näkymään painamalla -näppäintä. Paina OK. Vaihtoehtoisesti voit palata kellonajan näyttötilaan painamalla Back-näppäintä ja pitämällä sitä painettuna. Oletusarvon mukaisen Diary (Päiväkirja) -näkymän muuttaminen Palaa Diary (Päiväkirja)- tai HR zones (Sykealueet) -näkymään painamalla Back-näppäintä. Viimeksi näytetty arvo määritetään oletusarvoksi. Kun seuraavan kerran siirryt Diary (Päiväkirja)- tai HR zones (Sykealueet) -näkymään, oletusarvo tulee näyttöön. Oletusarvo EXTRA (EXTRAPÄIVÄKIRJA) Extrapäiväkirja on käytettävissä, kun olet ottanut sen käyttöön Settings (Asetukset) -valikossa. Extrapäiväkirjan avulla voit määrittää oman tavoitearvosi, jota haluat seurata päivittäin tai viikoittain. Tavoitearvo voi olla esimerkiksi paino. Settings (Asetukset) -valikossa voit määrittää tavoitteet ja muuttaa päivitystaajuutta. Lisätietoja on kohdassa Päiväkirja-asetukset sivulla 67. Tavoitearvo. Nykyinen arvo. Jos olet ottanut käyttöön arvon viikoittaisen nollauksen, rannelaite nollaa arvon automaattisesti keskiyöllä (kello 00.00) sunnuntain ja maanantain välillä. Jos olet ottanut manuaalisen nollauksen käyttöön, voit nollata arvon milloin tahansa. 40