Harjoitusohjelma 10 km:lle (vasta-alkaja) Suunnitelman laati Tuula Uusitalo 1 1 2.-8.1. 2 9.-15.1. Yhteislenkki 9.1. klo 19 + 6 x 1 juoksua/ 3 16. 22.1. + 6 x 90 s. juoksua/ pal. + 6 x 1 juoksua/ pal. Yhteislenkki 18.2. klo 18 Sauvakävelytekniikka Yhteislenkki 14.1. klo 17 + 6 x 1 juoksua/ pal. Yhteislenkki 21.1. klo 17 + + 6 x 90 s. juoksua/ pal. 2 sauvakävelyä Kuntopiiri 10 vatsaja selkälihaksille Kuntopiiri 10 vatsaja selkälihaksille Ensimmäiset viikot ovat jalkojen totuttamista juoksuun. Voit hiihtää välipäivinä jos haluat. Osan harjoituksista voi myös toteuttaa niin, että tekee juoksusessiot hiihtolenkin päätteeksi. Muista venytellä vähintään 10 venyttelyä jokaisen harjoituksen jälkeen (mielellään parin tunnin päästä harjoituksesta) 4 23. 29.1. 5 x 2 juoksua/ pal. 3 sauvakävelyä CONCON-testi 24.1. tai 25.1. klo 19.30 20.30 Yhteislenkki 28.1. klo 17 5 sauvakävelyä + 2 juoksua yhteensä 50 uutin Kuntopiiri 10 vatsaja selkälihaksille 5 30.1. 5.2. 5 reipasta sauvakävelyä + 2 juoksua yhteensä tunnin Yhteisharjoitus 2.2. klo 18 20 + 6 x 2 juoksua/ pal. 2 sauvakävelyä + kehon huolto Yhteislenkki 4.2. klo 10 tai klo 11 + 6 x 2 juoksua/ pal. 2 sauvakävelyä Kuntosali 4.2. klo 10 tai klo 11
2 6 6.-12.2. Alkuun ja loppuun r pasta + 5 x 3 juoksua/ pal. 2 sauvakävelyä Luento + yhteislenkki 9.2. klo 17.30 19.30 + 5 x 3 juoksua/ pal. 2 sauvakävelyä Yhteislenkki 11.2. klo 17 5 sauvakävelyä + 3 juoksua yhteensä tunnin Kuntopiiri 20 vatsa, 10-15 venyttelyä jokaisen harjoituksen jälkeen! Tämän jakson tavoitteena on vakiinnuttaa pitkä lenkki osaksi viikkoharjoittelua. 7 13. 19.2. Yhteislenkki 14.2. klo 18 + 5 x 4 juoksua/ pal. 2 sauvakävelyä + 5 x 4 juoksua/ pal. 2 sauvakävelyä + Kuntopiiri 20 vatsa, Yhteisharjoitus 18.2. klo 10 tai klo 11 5 sauvakävelyä + 3 juoksua yhteensä 45 uutin Yhteisharjoitus 18.2. klo 10 tai klo 11 Spinning 50 Viikon 8 jälkeen joka kolmas viikko on ns. palauttava viikko, jolloin harjoitellaan kevyem ja pidetään useita lepopäiviä. 8 20. 26.2. Yhteislenkki 21.2. klo 18 9 27.2. 4.3. + 6 x 4 juoksua/pal. Yhteistreeni 28.2. klo 18.30 20.30 Juoksutekniikkaluento + treeni + 6 x 4 juoksua/pal. + Kuntopiiri 20 vatsa, + 5 x 5 juoksua/ pal. + Kuntopiiri 20 vatsa, Yhteistreeni 25.2. klo 11 12 Vesijuoksu 60 Yhteislenkki 3.3. klo 17 + 5 x 5 juoksua/ pal. 5 sauvakävelyä + 4 juoksua yhteensä tunnin tai 70 hiihtoa/sauvakävelyä 5 sauvakävelyä + 4 juoksua yhteensä 60 70 tai 80 hiihtoa/sauvakävelyä
3 10 5.-11.3. + 3 x 5 juoksua/pal. 1 kävelyä + Kuntopiiri 20 vatsa, 11 12. 18.3. + 5 x 6 juoksua/pal. 1 kävelyä + Kuntopiiri 20 vatsa, Yhteislenkki 10.3. klo 12.30 Talvisarjajuoksu 5 km tai 5 sauvakävelyä + 5 juoksua/1 kävelyä yhteensä tunnin Luento + yhteislenkki 15.3. klo 18 20 + 5 x 6 juoksua/pal. 1 kävelyä 5 reipasta kävelyä + 5 juoksua/1 kävelyä yhteensä tunnin tai 80 hiihtoa/sauvakävelyä Yhteislenkki 17.3. klo 17 5 reipasta kävelyä + 6 juoksua + 1 kävelyä yhteensä tunnin 90 sauvakävelyä tai hiihtoa Maalis-, huhti- ja toukokuun talvisarjajuoksut ovat hyvä tilaisuus käydä kokeilemassa 5 km:n yhtäjaksoista juoksua. Voit halutessasi ilmoittautua joko kuntosarjaan tai kilpasarjaan. Muista venytellä 10-15 jokaisen harjoituksen jälkeen! 12 19. 25.3. + 5 x 7 juoksua/pal. 1 kävelyä Yhteistreeni 21.3. klo 17 18 Lumikenkäkävely + Kuntopiiri 20 vatsa, Yhteislenkki 24.3 klo 17 5 reipasta kävelyä + 7 juoksua + 1 kävelyä yhteensä 60 uutin 90 sauvakävelyä tai hiihtoa 13 26.3. 1.4. Yhteistreeni 27.3. klo 18.30 20.30 Reipasta + 5 x 8 juoksua/pal. + 1 kävelyä + Gymstick-harjoitus 1h Yhteislenkki 31.3. klo 17 5 reipasta kävelyä+ 8 juoksua/ 1 kävelyä yhteensä 70 uutin 80 90 sauvakävelyä tai hiihtoa
4 14 2.-8.4. CONCON -välitesti 3 x 10 kevyttä juoksua/ + kuntopiiri 15 20 Yhteislenkki 7.4. klo 17 2 x 20 kevyttä juoksua/ pal. 5 kävelyä 1:30 1:45 sauvakävelylenkki Muista venytellä 10-15 jokaisen harjoituksen jälkeen 15 9.-15.4. 3 x 12 kevyttä juoksua/ + kuntopiiri 15 20 4 x 10 kevyttä juoksua/ pal Yhteislenkki 14.4. klo 12.30 Talvisarjajuoksu 5 km tai 1:30 1:45 sauvakävelylenkki 2 x 20 kevyttä juoksua/ pal. 5 kävelyä 16 16. 22.4. Yhteistreeni 17.4. klo 18.30 20.30 3 x 10 kevyttä juoksua/ 60 sauvakävelylenkki Yhteislenkki 21.4. klo 17 2 x 15 kevyttä juoksua/ pal. 5 kävelyä + CORE-jumppa 17 23. 29.4. 25 kevyttä juoksua + kuntopiiri 15 20 Yhteistreeni 24.4. klo 18.30 30 kevyttä juoksua + Zumba 1 h Yhteislenkki 28.4. klo 17 2 x 20 kevyttä juoksua/ 1:30 1:45 sauvakävelylenkki
5 18 30.4. 6.5. 30 kevyttä juoksua + kuntopiiri 15 20 40 kevyttä juoksua Yhteislenkki 5.5. klo 12.30 Talvisarjajuoksu 5 km 1:45 2:00 Sauvakävelylenkki Muista venytellä 10-15 jokaisen harjoituksen jälkeen! 19 7.-13.5. Yhteistreeni 8.5. klo 18.30 20.30 40 kevyttä juoksua + BODY-jumppa Yhteislenkki 12.5. klo 17 50 kevyttä juoksua (sis, 5 x 1 reipasta juoksua) 1:00 1:30 Sauvakävelylenkki 20 14. 20.5. Yhteislenkki 19.5. klo 18 kevyttä juoksua + 2 x 5 reipasta juoksua / 40 kevyttä juoksua Yhteislenkki 19.5. klo 17 50 kevyttä juoksua 1:45 2:00 Sauvakävelylenkki 21 21. 27.5. Yhteislenkki 22.5. klo 17 kevyttä juoksua 30 kevyttä juoksua Yhteislenkki 26.5. klo 17 50 kevyttä juoksua 2:00 2:15 sauvakävelyä + 3-4 x 2 reipasta juoksua ylämäkeen /pal. hölkäten alas
6 22 28.5. 3.6. Yhteislenkki 29.5. klo 18 Alkuun ja loppuun 15 kevyttä juoksua + 3 x 4 reipasta juoksua/ 23 4.-10.6. Yhteislenkki 5.6. klo 18 45 kevyttä juoksua 20 kevyttä juoksua Kuntopiiri 20 Vuoroin 4 juoksua ja 1 kävelyä yhteensä 45 Yhteislenkki 1.6. klo 17 40 kevyttä juoksua, sisältäen 3-4 x 100 m kiihdyttäen Yhteislenkki 9.6. klo 17 hölkkää Sauvakävely juoksu yhdistelmäharjoitus Vuoroin 5 kävelyä/5 juoksua yhteensä 1:30 60-70 juoksua (palautuksena noin sadan metrin kävelyosuuksia tuntuman mukaan) Tämän jakson aikana viimeistään huomaat, että pystyt juoksemaan 10 km yhteen menoon! 10-15 venyttelyä jokaisen harjoituksen jälkeen 4 x 5 reipasta juoksua / 24 11. 17.6. Yhteislenkki 12.6. klo 18 Rovaniemi Marathonin 10 km:n reittiin tutustuen Kevyttä juoksua 20 Yhteislenkki 16.6. klo 17 Alkuun ja loppuun 15. kevyttä juoksua + 4 x 5 reipasta juoksua / pal. 3 hölkkää 70 80 juoksua (palautuksena lyhyitä kävelyosuuksia tuntuman mukaan) 25 18. 24.6. Yhteislenkki 19.6. klo 18 Vauhtileikittelyä 4 kevyesti hölkäten/ 1 reippaasti juosten yht. 50. 20 kevyttä juoksua Alkuun ja loppuun 15 kevyttä juoksua 4 x 6 reipasta juoksua /pal. 2 kevyttä hölkkää 70 80 yhtäjaksoista juoksua
7 26 25.6. 1.7. Yhteislenkki 26.6. klo 18 hölkkää 3 x 2 reipasta juoksua/ 15 kevyttä juoksua 30.6. Rovaniemi Marathon 10 km Tsemppiä!