Ravinto ja masennus mitä tiedämme? Aivoluentosarja 7.3.2013 Salo Anu Ruusunen Ravitsemustutkijakoulutettava, TtM, laill.ravitsemusterapeutti Kansanterveystieteen ja kliinisen ravitsemustieteen yksikkö Kuopion kampus Itä-Suomen yliopisto
Ravinto ja mielenterveys Mielenterveyden vaikutus ravintoon Ravinnon vaikutus mielenterveyteen
Miten masentuneet syövät? Ateriarytmi epäsäännöllisempi, harvemmin pääaterioita Useammin kodin ulkopuolella (39% aterioista) Yksipuolisemmin ja useammin valmisruokia Runsaammin hiilihydraatteja, erityisesti sokeria Energiansaanti usein suurentunut lihominen Vähemmän kasviksia, hedelmiä ja täysjyväviljaa Aliravitsemusriski kohonnut (5% 8%) Saavat ruokavaliostaan terveitä vähemmän useita ravintoaineita (folaatti, B12-, B6-, C- ja D- vitamiini, sinkki, magnesium, rauta jne.)
Ravintotekijät ja masennus folaatti ja B 12 -vitamiini omega-3-rasvahapot D-vitamiini tryptofaani, proteiini hiilihydraatit kahvi ja tee muut vitamiinit ja kivennäisaineet YLEISET RUOKAILUTOTTUMUKSET
Folaatti Folaatti on B-ryhmän vitamiini, jota tarvitaan elimistössä sadoissa aineenvaihduntareaktioissa Folaatin merkitystä masennuksessa tutkittu kauan Masennuspotilailla on havaittu matalampia veren folaattitasoja kuin terveillä Folaatin puutoksessa masennus on usein kliininen puutosoire masennuksen käypähoitosuosituksessa suositellaan poissulkemaan folaatin puutos masennusta diagnosoitaessa
Folaattien lähteet ja saanti Tärkeimmät lähteet suomalaisilla: täysjyväviljavalmisteet (erityisesti ruis), tuoreet ja kevyesti kypsennetyt vihreät kasvikset, sitrushedelmät sekä maksa Folaatti vähenee kuumennuksessa ja käsittelyssä Suomalaisilla edelleen suosituksia matalampi folaatin saanti suositus 300-400 µg/vrk, saanti: naiset 210 µg/vrk, miehet 243 µg/vrk (Finravinto 2007-tutkimus)
Folaatti ja masennus Veren pienen vitamiinipitoisuuden yhteys masennukseen tulee esiin jo viitealueella Matalat folaattitasot masennus tehoton hoito ja syvempi Tutkimuksissa yhteys havaittu etenkin miehillä ja nuoremmissa ikäluokissa
Ravinnon folaatin yhteys masentuneisuuteen SVVT-aineisto: 2320 ei-masentunutta itäsuomalaista miestä Folaatin saanti selvitettiin ruokapäiväkirjoilla tutkimuksen alussa Seuranta-aika 13 vuotta 79 vakavasti masentunutta sairaalahoitoa vaatinut masennus Tulos: vähiten folaattia saaneilla oli nelinkertainen riski sairastua masennukseen
Kumulatiivinen riski Folaatin saannin yhteys vakavaan masennukseen,06,05,04,03,02,01 0,00 Alin neljännes <217 µg/vrk 2. alin neljännes 217-248 µg/vrk 2. ylin neljännes 249-285 µg/vrk Ylin neljännes >285 µg/vrk -,01 0 2 4 6 8 10 12 14 16 18 Seuranta-aika (vuotta)
Folaatti masennuksen hoidossa Folaatin puutos saattaa heikentää masennuslääkityksen tehoa Foolihappolisä (folaatin synteettinen muoto) masennuslääkityksen lisänä voi parantaa toipumista ilman lääkitystä ei samaa vaikutusta ei korvaa masennuslääkitystä!
FOLAATTI JA MASENNUSLÄÄKITYS - TUTKIMUSTEN TULOKSIA Tutkimus Ravintolisä/vrk Kesto/vko Tulokset Coppen 1996 Foolihappo 200 µg 6 + Godfrey 1990 Metyylifolaatti 15 mg 6 kk + Guaraldi 1993 Metyylifolaatti 50 mg 4 + (81 %:lla yli 50 %:n pistelasku) Passeri ym. 1993 Metyylifolaatti 50 mg 8 + (MTF=masennuslääke) Coppen Bailey 2000 Foolihappo 500 µg 10 + Alpert ym. 2002 Foliinihappo 15-30 mg 8 0/+ Resler ym.2008 Foolihappo 10 mg 6 + Christensen 2011 Foolihappo 400 µg + B12 100 µg Papagostas 2012 Metyylifolaatti 15 mg 9 + 2v 0 (ei lääkitystä kuin 20 %:lla) *0 = ei vaikutusta, + = lisäsi tehoa, - = vähensi tehoa, 0/+ = lisäsi tehoa, mutta ei merkittävästi
Foolihappolisää vai ei? Cochrane-katsaus (Taylor ym. 2004): Folaatista saattaa olla etua muun hoidon ohessa voidaanko masennusta ehkäistä vitamiinien saantia lisäämällä ilman puutostilaakin? Foolihappolisän vaikutuksesta masennuksen hoidossa ei vielä tarpeeksi näyttöä. Foolihappotasot olisi syytä mittauttaa, jos lisääntynyt riski foolihapon puutokselle vaikea tai krooninen masennustila huono hoitovaste masennuslääkitykselle (Lazarou & Kapsou 2010) MÄÄRÄ: ei tiedossa, ehkä 300 µg 2 mg/vrk? Anu Ruusunen
100 mikrogrammaa folaattia saat syömällä jonkin näistä: Täysruisleipää 165 g ~ 5 vpl Appelsiineja 2,5 kpl Raakaa parsakaalia 90 g Keitettyä parsakaalia 125 g Keitettyä kukkakaalia 170 g Punaista paprikaa 180 g Maksakastiketta 25 g Keitettyjä vihreitä papuja 95 g Tuoretta pinaattia 200 g Pinaattikeittoa 1200 g ~3 täyttä lautasellista Tofua 80 g Keitettyä kananmunaa 2,5-3 kpl Jäävuorisalaatti-kurkku-tomaattisalaattia 400 g
Mikä voi selittää folaatin ja masennuksen välisen yhteyden? Monoamiiniteoria: folaatti osallistuu serotoniinin ja muiden hermovälittäjäaineiden muodostukseen elimistössä Folaatti mukana S-adenosyylimetioniinin (SAM) synteesissä SAM osallistuu keskushermoston metylaatiosykliin antidepressiivisiä vaikutuksia Homokysteiiniteoria: homokysteiini saattaa olla neurotoksinen yhdiste folaatti laskee veren homokysteiinitasoja
B 12 -vitamiini B 12 -vitamiinia runsaasti minen masennuksesta parempi toipu- Lähteet: liha, kala, maitovalmisteet kananmuna B 12 -vitamiinin saanti suomalaisilla yleensä runsasta riskiryhmät: vegaanit, imeytymishäiriöt, ikääntyneet suositus: 2,0 µg/vrk, saanti: naiset 4,7 µg/vrk, miehet 6,6 µg/vrk (Finravinto 2007)
Rasvahapot Omega-3-rasvahapot (erit. EPA ja DHA) ovat välttämättömiä keskushermoston solukalvoilla Havaittu yhteys, syy-seuraussuhde epäselvä: vakava masennus: omega-3-rasvahappojen pitoisuudet elimistössä pienentyneet mitä vähemmän ruokavaliosta, sitä vaikeampi on masennuksen aste merkitystä luultavasti eniten mielialan säätelyssä kaksisuuntainen mielialahäiriö
Omega-3-rasvahapot ruokavaliossa Tärkein lähde: rasvaiset kalat (lohi, silakka, sardiini, muikku jne.) Myös kasviöljyissä (erit.pellavansiemen, Camelina, rypsi) ja pähkinöissä EPA:n ja DHA:n esiastetta, alfalinoleenihappoa synteesi EPA:ksi heikkoa, vain muutaman prosentin luokkaa, DHA:ksi vielä heikompaa Omega-3-pitoisuudet heijastavat vahvasti rasvaisen kalan kulutusta
Kalaa masennuksen ehkäisyyn? Runsaalla kalan kulutuksella (>2 x/vko) havaittu yhteys alhaisempaan masennuksen ja esiintyvyyteen- yhteys näkyy erityisesti naisilla SVVT (Ruusunen ym.2011): mitkään yksittäiset omega- 6- tai omega-3-rasvahapot eivät olleet yhteydessä masennusriskiin miehillä Onko omega-6/omega-3-suhde tärkeämpää kuin absoluuttinen saanti? länsimaissa suhde 7:1-15:1, kun suositus olisi 2:1-3:1 SVVT: 6:1, ei yhteyttä masennusriskiin
KALAÖLJYT JA MASENNUS - HOITOTUTKIMUSTEN TULOKSIA Tutkimus Ravintolisä/g/vrk Kesto/vko Tulokset Nemets ym. 2002 E-EPA 2 g 4 + Peet, Horrobin 2002 E-EPA 1,2 tai 4 12 + Su ym. 2003 EPA 4,4 g, DHA 2,2 g 8 + Marangel ym. 2003 DHA 2 g* 6 0/+ Rogers ym. 2008 EPA 0,63 + DHA 0,85* 12 0 Jazayeri ym. 2008 E-EPA 1 g 8 + Rondanelli ym. 2011 EPA 1,7 g, DHA 0,8 g 8 + Carney ym. 2009 EPA 0,93 + DHA 0,75 10 0 Lesperance ym2011 EPA 1,05 g+ DHA 0,15g 8 + 0 = ei vaikutusta, + = lisäsi toipumista, - = vähensi toipumista, 0/+ = lisäsi toipumista, mutta ei merkittävästi, *= ei masennuslääkitystä
Kalaöljyt ja masennuksen hoito Meta-analyysi (Appleton 2010): EPA ehkä DHA:ta tehokkaampi mielialan kannalta näiden yhdistelmä silti suositeltavin suurin merkitys vakavassa masennuksessa ja kaksisuuntaisessa mielialahäiriössä, ei ehkä tehoa lievempään masennukseen
Kalaöljyt ja masennus Vaikutusmekanismi: solukalvojen rakennusaineina välttämättömiä riittävä määrä lisää solukalvojen juoksevuutta, joustavuutta ja läpäisykykyä ehkäisevät tulehdustilaa aivojen hermoverkoston rakentuminen (neurogeneesi)? vievät tilaa huonoilta rasvahapoilta (esim. EPA vs. arakidonihappo) eli esim. kalan syönti kumoaa lihansyönnin haittoja
Jos kalaöljyjä, kuinka paljon? Mikä olisi riittävä päiväannos masennuksen ennaltaehkäisyssä: jopa yli 2 g:n annoksilla ei ollut vaikutusta masennusriskiin Entä masennuksen hoidossa? tutkimuksissa etuja saatu 1 g:n annoksilla vastaa 270 g paistettua lohta päivittäin syötynä
D-vitamiini D-vitamiinin merkittävimmät ruokavalion lähteet: kala, vitaminoidut rasvat ja maitovalmisteet Suositellaan D-vitamiinivalmistetta kaikille ikäryhmille D-vitamiinin puutos yhdistetty kaamosmasennukseen Masentuneilla matalia D-vitamiinitasoja Vitamiininpuutos väestössä yleistä onko masennus syy vai seuraus? Viime vuosien kuuma aihe kontrolloitujen kliinisten tutkimusten tulokset ristiriitaisia
10.1.2011 Loka-maaliskuu 7.5 µg/vrk Ulkoilemattomat/ laitoshoito: 20 µg ympäri vuoden 10 µg/vrk <2 v: 10 µg/vrk ympäri vuoden 2-18 v: 7.5 µg/vrk ympäri vuoden
Muut vitamiinit ja kivennäisaineet Muut B-ryhmän vitamiinit: riboflaviini B2 ja pyridoksiini B6 Seleeni: vaikuttaa keskushermostoon ruokavalion seleenin vaikutus mielialaan? Sinkki, magnesium ja kromi näiden merkitys on todennäköisesti vähäinen
Tryptofaani Muodostaa aivoissa serotoniinia, joka tärkeä mielialan säätelijä tryptofaani 5-hydroksitryptofaani serotoniini Välttämätön aminohappo pitää saada ravinnosta Lähteet: maitovalmisteet, erit. juusto, liha, kala, muna Saanti yleensä riittävää ravinnon tryptofaanista vain 2-3 % kuluu serotoniinin muodostamiseen
Tryptofaani ja masennus Keskushermoston pienen tryptofaanipitoisuuden epäillään olevan yhteydessä masennukseen Serotoniinipitoisuus aivoissa alas keinotekoisesti masennusoireet tryptofaanin lisäys lievittää tai poistaa oireet Käytännössä tryptofaania lähes mahdotonta saada ruokavaliosta liian vähän tai toisaalta erityisen runsaasti
Hiilihydraatit Glukoosi edistää tryptofaanin pääsyä aivoihin jälkiruokateoria"? Hiilihydraatit kohentavat mielialaa hetkellisesti Masentuneet syövät terveitä runsaammin hiilihydraatteja, erityisesti sokeria Ei todellista, pitkäaikaista merkitystä
Proteiini Proteiinin saannin yhteydestä mielialaan vasta vähän tutkimustietoa Runsasproteiinisen ruokavalion yhteys masennusriskiin (Wolfe ym. 2011): naisilla riski lisääntyi, miehillä väheni
Kahvi ja masennus Kahvin juonti masentuneilla yleistä Kahvilla (1-8 kpp/pvä) myönteisiä vaikutuksia mielenterveyteen SVVT: kahvia juovilla 72 % pienempi masennusriski verrattuna kahvia juomattomiin (Ruusunen ym.2010): Samansuuntaisia tuloksia muista tutkimuksista (20% pienempi masennusriski yli 4 kupillista päivässä kahvia juovilla: Lucas ym. 2011) Kofeiiniherkät yksilöt oireilevat?
Tee ja mieliala Teen käyttö on yhteydessä vähäisempään masentuneisuuteen Suomessa (Hintikka ym. 2005) voivatko tulokset selittyä teen juojien muilla elämäntavoilla? Vihreä tee erityisesti eduksi n. 4 kpp/pvä (Niu ym. 2009, Howaza ym. 2009) Teessä paljon mm. flavonoideja, joiden epäilty suojaavan sydän- ja verisuonitaudeilta ja syövältä ja vaikuttavan tulehdusvälittäjäaineisiin
Entäpä suklaa? Chocolate is cheaper than therapy and you don t need an appointment - Unknown
Suklaa ja mieliala Suklaan syöminen tuottaa mielihyvää Teoria: suklaan syöminen on itsehoitokeino ja se vaikuttaa aivojen välittäjäaineisiin masennuslääkkeen tavoin (Wurtman & Wurtman 1989) kaakao vaikutuksen takana? Teoria ontuu: kaakaojauheella ja tummalla suklaalla ei voimakkainta vaikutusta Vain sellainen suklaa, josta pitää, tuottaa mielihyvää
Suklaa ja mieliala Syöntimotiivi ratkaisee: lohtusyöminen tai muu tunneperäinen suklaan syöminen saattaa lisätä apeaa mielialaa Suklaan syöminen yhteydessä parempaan mielenterveyteen ja optimismiin (Strandberg ym. 2008) Elämästä nauttivat nauttivat elämästään eniten
Millainen ruokavalio suojaa masennukselta? Välimeren ruokavalio kasvikset, hedelmät, kala, pähkinät, oliiviöljy 42% pienempi masennusriski niillä, jotka noudattivat Välimeren ruokavaliota (Sanchez-Villegas ym. 2009) Länsimaalainen terveellinen ruokavalio 26% pienempi masennusriski niillä, jotka söivät runsaasti kasviksia, hedelmiä ja kalaa (Akrabaly ym. 2009) SVVT: 25% pienempi masennusriski ruokavaliolla, jossa paljon kasviksia, hedelmiä, täysjyväviljaa, kalaa, kanaa, marjoja, juustoja
Omena päivässä pitää psykiatrin loitolla? Vihannekset, kasvikset ja hedelmät keskeisimmässä roolissa terveellisen ruokavalion suojatekijöinä masennukselta (Garriguet jne. 2009) Kasvisten ja hedelmien syöminen vaikuttaa mielialaan myös lyhytkestoisesti: 7-8 annosta kasviksia, hedelmiä ja marjoja vaikutti seuraavan päivän mielialaa kohottavasti (White ym. 2013) Sisältävät runsaasti folaatteja, muita vitamiineja, antioksidantteja, flavonoideja ja ja ja
Masennukselle altistava ruokavalio? Länsimainen pikaruokavalio: 58 % suurempi masennusriski niillä, joiden ruokavaliossa paljon prosessoituja ruokia, sokeripitoisia jälkiruokia, valkoisia viljatuotteita, käristettyjä ja uppopaistettuja ruokia ja runsasrasvaisia maitovalmisteita (Akrabaly ym. 2009) Todettu lisäävän erityisesti nuorten masennusriskiä Millä vaikutus selittyy? Ravintoaineiden puutokset Huonolaatuinen rasva Korkea sokeripitoisuus tulehdustekijät
Johtopäätökset Ravinnon yhteys mielenterveyteen on edelleen epäselvä, kuitenkin: Folaatti saattaa suojata masennukselta, varsinkin nuorilla ja miehillä Liian vähäinen n-3-sarjan rasvahappojen saanti ehkä altistaa masennukselle, etenkin naisilla Kasvis- ja kalapitoinen terveellinen ruokavalio todennäköisesti suojaa masennukselta Muilla tekijöillä tuskin käytännön merkitystä tarvitaan paljon lisää laadukkaita tutkimuksia
Ruokavalion heikko laatu Ravintoaineiden puutos JA suora vaikutus kehon biologisiin toimintoihin Lisääntynyt masennuksen riski MASENNUS Masennuksesta toipuminen hankalampaa JA sen uusiutuminen todennäköisempää Entistä heikompi fyysinen ja psyykkinen vointi Lisääntynyt ravintoaineiden puutos
Masennusta ehkäisevä ruokavalio Puoli kiloa päivässä: Kasvikset Juurekset, sis. muut paitsi peruna Hedelmät, marjat Palkokasvit Sienet Folaatti käytännössä Tryptofaani, B12-vit, Omega-3- rasvahapot D-vitamiini Tryptofaani, B12-vit D-vitamiini Omega-3- rasvahapot Kuva: VRNK 2005 Folaatti
Tulevaisuus Ravintoaineet täsmälääkkeinä, mielialaa purkista? Huomio ravitsemukseen ja muihin elämäntapoihin ennaltaehkäisyssä JA hoidossa ravinnon rooli todennäköisesti merkityksellisempi masennuksen hoidossa kuin ennaltaehkäisyssä Ei yksin ravinto, vaan myös liikunta, uni, stressin välttäminen jne., kokonaisuus ratkaisee!
Syöminen mielenterveyden edistäjänä Syöminen tuottaa mielihyvää ja edistää mielenterveyttä merkitys keskeinen kaikissa ikävaiheissa tunnesyöminen positiivisena käsitteenä rentous ja nautittavuus keskeistä Erityisesti hyvässä seurassa syöminen tekee hyvää myös mielelle!
Syöminen tekee hyvää mielelle. KIITOS!