Hyvinvointia kevyellä sydämellä Ravinnon rasvat ja terveys
Sisältö Johdanto...3 1. Suomalaisten ruokatottumukset ja terveys tänään...4 2. Rasvojen terveydelliset vaikutukset...5 2.1. Veren kolesteroli...5 2.2. Verenpaine...6 2.3. Sokeriaineenvaihdunta...6 2.4. Erityisryhmät...7 3. Pehmeiden rasvojen välttämättömät ravintoaineet...10 3.1. Välttämättömät rasvahapot...10 3.2. Rasvaliukoiset vitamiinit...12 4. Rasvan saanti elintarvikkeista...12 5. Rasvan laatu kuntoon...14 5.1. Leivänpäällys vaikuttaa rasvan laatuun... 14 5.2. Öljykastike takaa paremman rasvan laadun... 16 5.3. Tarkkana ruoanvalmistuksessa ja leivonnassa...16 5.4. Ruokavalion kokonaisuus ratkaisee laadun...18 5.5. Rasvan laadun testaaminen... 20 6. Kokonaisuus ratkaisee...22 Kirjallisuutta: Aro A, Mutanen M, Uusitupa M (toim.). Ravitsemustiede. Kustannus Oy Duodecim. Helsinki:1999. Hakala P. Paino hallintaan kotikonstein. Kansaneläkelaitos. Turku:1999. Finravinto -tutkimusryhmä. Finravinto 1997 tutkimus, Kansanterveyslaitoksen julkaisuja B8/1998. Helsinki:1998. Fogelholm M, Kukkonen-Harjula K, Nupponen R, Pokki T, Rinne M. Kilot kuntoon. Ylipainoisen liikkujan opas. UKK-instituutti. Tampere:1999. Lahti-Koski M. Ravitsemuskertomus 1998. Kansanterveyslaitoksen julkaisuja B2/1999, Helsinki:1999. Lahti-Koski M, Kilkkinen A. Ravitsemuskertomus 2000. Kansanterveyslaitoksen julkaisuja B1/2001. Helsinki:2001. Rastas M, Seppänen R, Knuts L-R, Hakala P, Karttila V (toim). Ruokien ravintoainesisältö. Kansaneläkelaitos. Tutkimus- ja kehitysyksikkö. Turku:1997. Rastas M, Seppänen R, Knuts L-R, Hakala P (toim.). Missä on eniten? Ravintoaineiden parhaat lähteet. Kansaneläkelaitos. Tutkimus- ja kehitysyksikkö. Turku:1996. Ravinnon rasvat II Ravinnon välttämättömät rasvahapot. Ravitsemusterapeuttien yhdistys ry, Margariinitiedotus. Helsinki:2000. Toimenpideohjelma suomalaisten sydän- ja verisuoniterveyden edistämiseksi. Sosiaali- ja terveysministeriö. Julkaisuja 1997:2. Helsinki:1998. Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Suomalaiset ravitsemussuositukset. Komiteamietintö 1998:7. Helsinki:1998. 2 Nurminen M-L. Vitamiinien ja kivennäisaineiden ABC. WSOY. Juva:1997.
Johdanto Terveydenhoitajien terveyden edistämistyö koko kansan parissa on ollut tuloksellista. Suomalaisten ruokavalio ja sydän- ja verisuoniterveys ovat viimeisten kolmenkymmenen vuoden aikana huomattavasti parantuneet. Suotuisasta kehityksestä huolimatta suomalaisten sydän- ja verisuoniterveyden yksi keskeinen ongelma on edelleen liian runsas tyydyttyneen rasvan saanti. Tyydyttyneiden rasvojen liikasaanti johtaa rasvaaineenvaihdunnan häiriöihin ja valtimonkovettumistautiin. Tähänastisessa sydän- ja verisuoniterveyden edistämisessä on painotettu rasvan kokonaismäärän vähentämistä. Jatkossa on korostettava tyydyttymättömien rasvojen käytön lisäämistä ja kovan piilorasvan käytön vähentämistä. Sydän- ja verisuoniterveyden edistämisessä tavoitteena on suomalaisten sydän- ja verisuonikuolleisuuden saaminen nykyiselle eteläeurooppalaiselle tasolle. Tämän tavoitteen saavuttamiseksi terveysneuvontaa tulee jatkaa niin sydän- ja verisuoniterveyden edistämiseksi kuin merkittäviksi terveysongelmiksi nousseiden liikapainon ja aikuisiän diabeteksen ehkäisemiseksi. Suomessa ravitsemusneuvontaa antavat erityisesti terveydenhoitajat. Tämän vuoksi Margariinitiedotus ja Suomen Terveydenhoitajaliitto ovat yhteistyössä koonneet terveydenhoitajien käyttöön tietopaketin, joka käsittelee ravinnon rasvojen ja terveyden välisiä yhteyksiä. Tietopakettia ovat olleet laatimassa terveydenhoitajat Pirjo Gylling (Vihdin perusturvakeskus), Tarja Mustalahti (Malmin terveysasema) ja Anja Välkky (Lauttasaaren terveysasema). Ravitsemuksen asiantuntijoina ovat toimineet ravitsemusterapeutti Piritta Halttu-Dris sekä Margariinitiedotuksen toiminnanjohtaja Eeva Voutilainen. Arvokkaan lisän tietopaketin koostamisessa ovat antaneet kehittämispäällikkö Ritva Passiniemi ja puheenjohtaja Eeva-Liisa Urjanheimo Suomen Terveydenhoitajaliitosta. Haluamme kiittää terveydenhoitajia, jotka auttoivat sisällön rajaamisessa kertomalla, mistä ravinnon rasvoja käsittelevistä aihealueista he toivoivat lisää tietoa käytännön työhönsä. Helsingissä 27.2.2001 Margariinitiedotus Suomen terveydenhoitajaliitto STHL ry 3
1. Suomalaisten ruokatottumukset ja terveys Suomalaisten ruokavaliossa on viimeisten 25 vuoden aikana tapahtunut paljon myönteistä kehitystä muun muassa kovan, tyydyttyneen rasvan osuus on vähentynyt ja pehmeän tyydyttymättömän rasvan osuus lisääntynyt. Samanaikaisesti väestön veren kolesteroliarvot ovat pienentyneet. Myönteiset muutokset väestön kolesteroliarvoissa, verenpaineessa ja tupakoinnissa selittävät suuren osan sydän- ja verisuonitautikuolleisuuden 60 prosentin laskusta. Tästä huolimatta sydän- ja verisuonisairaudet ovat yleisin kuolinsyy Suomessa ja merkittävä työkyvyttömyyden aiheuttaja. Huomionarvoista on myös lihavuuden ja aikuisiän diabeteksen jatkuva yleistyminen. Vaikka suomalaiset ovat tehneet parannuksia ruokavalioonsa, ruokaaineiden valintaa olisi vielä muutettava. Tällä hetkellä erityishuomio tulisi kiinnittää rasvan laatuun, hiilihydraattien ja kuidun saannin lisäämiseen sekä suolan määrän vähentämiseen. Taulukossa 1 on esitetty energia-ravintoaineiden saanti Suomessa. Suomalaisten sydän- ja verisuonitautikuolleisuus on 1,5-kertainen keskieurooppalaisiin ja 2-2,5-kertainen eteläeurooppalaisiin verrattuna. Ruoasta saadaan 1) Kovaa rasvaa - sisältää tyydyttyneitä ja transrasvahappoja (* - olomuoto jääkaapista otettuna kovaa - runsaasti rasvaisissa maitoja lihavalmisteissa ja leivonnaisissa (viinerit, munkit, keksit) 2) Pehmeää rasvaa - sisältää kerta- ja monityydyttymättömiä rasvahappoja (** - olomuoto jääkaapista otettuna pehmeää - runsaasti kasvimargariineissa ja öljyissä, kaloissa, pähkinöissä ja mateleissa - sisältää välttämättömiä rasvahappoja Taulukko 1: Energiaravintoaineiden ja kuidun saanti Suomessa. (E% = % kokonaisenergiasta) Ravintoaine Saanti Suositus Suositeltava suuntaus ruoka-ainetasolla Hiilihydraatit (E %) 51 Yli 55 Kuitu (g/pvä) 20 25-30 Kasvikunnan tuotteet kunniaan! Lisää täysjyväviljatuotteita, kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Rasvat (E %) 32 noin 30 Tarkkaile rasvojen kokonaiskulutusta! Kova rasva Pehmeä (E %) kertatyydyttymättömät 14,3 11 noin 10 10-15 Varo kovan rasvan piiloja! Vähärasvaisten maito- ja lihavalmisteiden ja pullapohjaisten leivonnaisten valitseminen. Suosi pehmeitä! rasva rasvahapot (E %) Leivälle sipaisu margariinia, salaattiin öljypohjaista kastiketta, ruoanvalmistukseen monityydyttymättömät 5 5-10 rasvahapot (E %) kasvimargariinia ja -öljyä. Proteiinit (E %) 16 10-15 Valitse maito- ja lihavalmisteet vähärasvaisina. Huomio liha- ja kalaruokien valmistukseen! Kalaa usein - vähintään kaksi kertaa viikossa, maito- ja lihavalmisteet sekä lihaja kala-ateriat vähärasvaisina. 4
2. Rasvojen terveydelliset vaikutukset Ruoan rasvan laadun - kovan ja pehmeän rasvan keskinäisen suhteen - vaikutus elintapasairauksiin on kiistatta osoitettu. Korvaamalla kovaa rasvaa pehmeällä voidaan muun muassa alentaa veren kolesteroliarvoja ja mahdollisesti verenpainetta sekä parantaa sokeriaineenvaihduntaa. Lisäksi pehmeästä rasvasta saadaan runsaasti rasvaliukoisia vitamiineja sekä varmistetaan välttämättömien rasvahappojen saanti. *) Transrasvahappoja muodostuu mm. lehmän pötsissä ja kasviöljyjen kovetuksen yhteydessä. Transrasvahapot käyttäytyvät elimistössä kuten tyydyttyneet rasvahapot, minkä vuoksi ne luetaan kovaan rasvaan. Maito-, voi- ja naudanrasvassa transrasvaa on 3-5 %. Margariineissa transrasvojen osuus rasvasta on pieni, 0-1 %. Runsaasti transrasvaa sisältäviä elintarvikkeita ovat mikropopcornit, kasvirasvajäätelöt ja ranskanperunat. Transrasvojen saanti Suomessa on vähäistä verrattuna tyydyttyneen rasvan saantiin, eikä transrasvojen nykyisellä saannilla ole ilmeisesti terveydellistä merkitystä. **) Tyydyttymättömät rasvahapot voivat olla n-7-, n-9-, n-6- tai n-3- sarjan (eli omega-7-, omega-9-, omega-6- tai omega-3-sarjan) rasvahappoja. Näistä rasvahapoista n-6-sarjan linolihappo ja n-3-sarjan alfalinoleenihappo ovat välttämättömiä rasvahappoja, joita elimistö ei pysty itse muodostamaan ja jotka on saatava ruoasta. N-7- ja n-9-sarjan rasvahapot eivät ole välttämättömiä, koska elimistö pystyy valmistamaan niitä itse. Veren kolesteroliarvoihin vaikuttaa ruoasta saatava kova rasva enemmän kuin kolesteroli. Suomalaisten rasvan laatu oli vuonna 1997 seuraava: saanti Pehmeä rasva Kova rasva 2.1. Veren kolesteroli suositus Rasva-arvojen tavoiteet HDL-kolesteroli > 1 mmol/l Triglyseridit < 2 mmol/l LDL-kolesteroli < 3 mmol/l Kokonaiskolesteroli/ HDL-kolesteroli <4 Kokonaiskolesteroli <5 mmol/l Muuttamalla rasvan laatu pehmeämmäksi, pystytään alentamaan veren kolesterolitasoja. Puolella suomalaisista sepelvaltimotaudin vaara on lievästi kohonnut (kokonaiskolesteroli 5,0-6,49 mmol/l) ja viidenneksellä kohtalaisesti kohonnut (kokonaiskolesteroli 6,5-8,0 mmol/l). Vain 30 prosentilla väestöstä veren kolesterolitaso on tavoitearvossa, alle 5 mmol/l. Kolesteroli kannattaa määrittää niiltä, joilla ei ole aiemmin mitattu kolesteroliarvoja ja joilla arvot ovat olleet koholla. 5
Parantamalla rasvan laatua saadaan veren kokonaiskolesteroli vähenemään 10-15 % (taulukko 2). Tämä onnistuu, kun valitaan mahdollisimman vähärasvaiset maito- ja lihavalmisteet sekä käytetään kohtuullisesti pehmeitä rasvoja, margariineja ja kasviöljyjä. Myös rukiista, ohrasta, kaurasta, marjoista, hedelmistä sekä pavuista ja herneistä saatava ravintokuitu alentaa veren kolesterolipitoisuutta. Siksi ruokavalion tulisi sisältää runsaasti myös kasvikunnan tuotteita.suodatinkahvi on pannukahvia suositeltavampi vaihtoehto veren kolesterolin kannalta. Kokonaisuudessaan näillä ruokavaliomuutoksilla voidaan alentaa veren kokonaiskolesteroliarvoja 10-25 %. (ks. ateriaesimerkki 3 sivu 19). Kasvisteroli tai -stanolimargariinien avulla veren LDL-kolesterolipitoisuutta voidaan vähentää edelleen 10-15 %. Liikunta ja ylipainoisilla laihduttaminen auttavat alentamaan kolesterolia. Rasvan kokonaissaannin ei yleensä ole havaittu vaikuttavan verenpaineeseen. Useissa tutkimuksissa on todettu, että kovan rasvan korvaaminen pehmeällä rasvalla alentaa verenpainetta. Kohonneen verenpaineen hoidon yhteydessä tulisi huomioida myös käytetyn rasvan laatu. Tärkeää on vähentää kovan 2.2. Verenpaine 2.3. Sokeriaineenvaihdunta Runsaasti kovaa rasvaa sisältävän ruokavalion vaihtaminen enimmäkseen pehmeää rasvaa sisältävään ruokavalioon voi parantaa insuliiniherkkyyttä ja sokeriaineenvaihduntaa. rasvan saantia ja korvata sitä pehmeällä rasvalla, margariineilla ja kasviöljyillä. Seurauksena veren kolesterolipitoisuus ja edelleen kohonneeseen verenpaineeseen liittyvä sepelvaltimotaudin riski vähenevät. Kalan säännöllinen käyttö on suositeltavaa verenpainepotilaalle. Tämän ja selvästi lisääntyneen sydänja verisuonisairausriskin vuoksi diabeetikoiden tulisi kiinnittää huomiota ruokavalion rasvan laatuun. Diabeetikoille rasvan laatu on erityisen tärkeää, sillä - diabeetikoilla on 2 4-kertainen riski sairastua sepelvaltimotautiin verrattuna muuhun väestöön - sepelvaltimotauti on yleisin aikuisiän diabeetikkojen kuolinsyy Taulukko 2: Sepelvaltimotautisairastavuuden väheneminen miehillä, kun veren kolesterolipitoisuus alenee 10%. - kolesterolipitoisuuden pienentäminen vähentää diabeetikoiden sepelvaltimotaudin riskiä enemmän kuin muilla Ikä (v) Riskin väheneminen (%) 40 55 50 40 60 30 70-80 20 6
2.4. Erityisryhmät Lihavuuden muodot Päärynälihavuus Omenalihavuus Rasvan kertyminen lantio, reidet vyötärö Esiintyvyys naiset miehet Metabolinen oireyhtymä Metaboliseen oireyhtymään liittyy usein vyötärölihavuus sekä kohonneet verensokeri- ja kolesteroliarvot. Laihduttaminen on yleensä ensimmäinen hoitokeino. Laihduttaja *) Metabolinen oireyhtymä lisää riskiä sairastua - sydän- ja verisuonitautiin - aikuisiän diabetekseen Vyötärön ympärysmitta (cm) Sairastavuusriski Naiset Miehet <80 <90 Ei riskiä 80-90 90-100 Lievä riski >90 >100 Huomattava riski Laihdutettaessa on tärkeää, että kehosta poistuisi enimmäkseen rasvakudosta ja mahdollisimman vähän lihaskudosta. Lihasten menetystä voidaan pienentää huolehtimalla riittävästä proteiinien saannista ja päivittäisestä liikunnasta. Ruoan rasva sisältää runsaasti energiaa ja sen vuoksi rasvan määrää on rajoitettava.huomiota on kiinnitettävä elintarvikkeiden sisältämään piilorasvaan, sillä yli puolet ruoan rasvasta saadaan rasvaisista maito- ja lihavalmisteista sekä leivonnaisista. Pehmeitä rasvoja käytetään kohtuullisesti:sipaisu margariinia leivälle takaa pehmeän rasvan ja välttämättömien rasvahappojen saannin (ks. sivu 11). 7
Suomalaisista miehistä 60 % naisista 50 % on liikapainoisia (painoindeksi 2 yli 25 kg/m ). Lihavuus edelleen lisääntyy. Helppoja neuvoja laihduttajalle: Jo 5 %:n laihtuminen on edullista terveydelle löydä sopiva ja säännöllinen ruokailurytmi vältä nälkäkuureja noudata lautasmallia aterioita kootessasi syö vain yksi annos ruokaa, älä santsaa löydä itsellesi sopiva liikuntamuoto; muista arkiliikunta Raskaana olevat ja imettävät Kehittyvä sikiö ja vastasyntyneet tarvitsevat välttämättömiä rasvahappoja kasvuun sekä hermoston ja näkökyvyn kehittymiseen. Odottavalla ja imettävällä äidillä rypsiöljyn ja rypsiöljypohjaisten margariinien käyttö takaa lapsen välttämättömien rasvahappojen saannin. Myös kalasta saa lapsen hermostolle tärkeitä rasvahappoja. Lapset Suomessa vastasyntyneiden veren kolesterolitasot ovat samalla tasolla kuin muissa länsimaissa. Kuitenkin suomalaislasten kolesteroliarvot nousevat jo ensimmäisten elinkuukausien aikana suuremmaksi kuin muualla. Sepelvaltimotautiin johtavat verisuonimuutokset alkavat jo varhaislapsuudessa. Siksi on tärkeää, että ennaltaehkäisykin aloitetaan mahdollisimman aikaisin imettävän naisen ruokavaliosta. 8
Lasten ruokavalioon kuuluu näkyväksi rasvaksi kasvimargariini ja ruoanvalmistuksessa käytetään öljyjä ja kasvimargariineja. Maito- ja lihavalmisteet valitaan mahdollisimman vähärasvaisina. Näin vältytään kovan piilorasvan saannilta. Muuttamalla ruoan rasvan laatua pehmeämmäksi pienenevät myös lasten kolesteroliarvot. Kasvisruokavalio Kasvisruokavaliota noudattavilla rasvan osuus saattaa olla pienempi kuin sekaruokaa syövillä. Mitä vähemmän kasvisruokavalioon kuuluu eläinkunnan tuotteita, sen pienempi on kovan rasvan saanti. Jos kasvisruokailijan näkyvien pehmeiden rasvojen (margariinit, kasviöljy) käyttö on vähäistä jää välttämättömien n-3-rasvahappojen saanti niukaksi. Erityisesti pikkulasten kehityksessä n-3- rasvahapot ovat tärkeitä. N-3- eli omega-3-rasvahappojen saantilähteet rypsiöljy, rypsiöljypohjaiset margariinit kala Vanhukset Iäkkäiden ravinnon tarve ei poikkea nuorempien vastaavasta. Kuitenkin vanhetessa - energiantarve ja luuston mineraalipitoisuus vähenevät - ruoan maun aistiminen heikkenee - ruoansulatuskanavan toiminta hidastuu. Nämä muutokset vaikuttavat ravitsemustilaan. Vähentyneestä energiantarpeesta huolimatta vitamiineja ja kivennäisaineita tulee saada sama määrä kuin ennen. Tämän vuoksi olisi vältettävä turhaa sokeria ja elintarvikkeiden piilorasvaa. Hyvä ravitsemustila ehkäisee ja hidastaa sairauksien puhkeamista sekä nopeuttaa sairauksista toipumista. Kotona asuvien 65-74 vuotiaiden ravintoaineiden saanti on vastannut suhteellisen hyvin suosituksia. Kuitenkin eläkeläisillä hiilihydraattien saanti on liian vähäistä ja vastaavasti rasvan kokonaissaanti ja kovan rasvan saanti suositusta runsaampaa kuten muullakin väestöllä. Myös iäkkäät hyötyvät rasvan laadun muutoksesta (ks. sivu 6, taulukko 2). D-vitamiinin saanti turvataan syömällä kalaa ja vitaminoituja mar- gariineja. Yli 61-vuotiaille suositellaan talviaikoina D-vitamiinitippoja. 9
3. Pehmeiden rasvojen välttämättömät ravintoaineet Vaikka rasvassa on runsaasti energiaa, sitä ei kuitenkaan pidä jättää kokonaan pois. Pehmeä rasva sisältää kaikkia rasvaliukoisia vitamiineja sekä välttämättömät rasvahapot. Nämä ravintoaineet on saatava ruoasta valmiina, sillä elimistö ei pysty niitä itse valmistamaan. 3.1. Välttämättömät rasvahapot Välttämättömät rasvahapot, n-6-linolihappo ja n-3-alfalinoleenihappo, ovat rakennusaineita muun muassa soluille ja hormonin kaltaisille yhdisteille. Linolihapon hyviä lähteitä ovat auringonkukka- ja maissiöljy sekärypsi- ja soijaöljy, kun taas alfalinoleenihappoa on runsaasti rypsi-, soija- ja pellavansiemenöljyissä. Taulukossa 3 on esitetty n-6- ja n-3-rasvahappojen tehtäviä. Osa n-6-linolihaposta ja n-3-alfalinoleenihaposta muutetaan elimistössä rasvahapoiksi, joilla on omat tehtävänsä (kuvio1). N-6-linolihaposta muodostuu arakidonihappoa ja n-3-alfalinoleenihaposta eikosapentaeenihappoa ja dokosaheksaeenihappoa. Näistä arakidonihappo ja eikosapentaeenihappo toimivat hormonien kaltaisten eikosanoidien (prostaglandiinit, prostasykliini, tromboksaani ja leukotrieenit) lähtöaineina. Taulukko 3: N-6- ja n-3 -rasvahappojen tehtäviä. n-6-rasvahapot eli omega-6-rasvahapot - kasvu ja kehitys - elimistön toiminnan säätely (eikosanoidit) - ihon kosteus ja kunto n-3-rasvahapot eli omega-3-rasvahapot - kasvu ja kehitys - elimistön toiminnan säätely (eikosanoidit) - hermoston kehitys ja toiminta - näön tarkkuus auringonkukka-, maissi-, soija- ja rypsiöljy rypsi-, soijaja pellavansiemenöljy n. -6-sarja n. -3-sarja linolihappo alfalinoleenihappo liha EIKOSANOIDIT - elimistön toiminnan säätely arakidonihappo eikosapentaeerihappo (EPA) kala SOLUKALVOT - ihon kosteus - hermosto, näön tarkkuus kasvu ja kehitys dokosaheksaeenihappo (DHA) = rasvahapon saantilähde = muuttuminen toiseksi rasvahapoksi = rasvahapon tehtävä Kuvio 1: Välttämättömien rasvahappojen saantilähteet ja tehtävät 10
Eikosanoideja muodostuu joka kudoksessa ja niiden tiedetään osallistuvan muun muassa kudosten ja verenkiertoelimistön toiminnan säätelyyn, lisääntymiseen, tulehdusreaktioihin sekä vastustuskyvyn ylläpitämiseen. Välttämättömien rasvahappojen tarve lisääntyy kasvun ja kehityksen aikana. Sen vuoksi raskaana olevien ja imettävien naisten sekä kasvavien lasten tulisi saada ruoastaan tavallista enemmän välttämättömiä rasvahappoja (taulukko 4). Taulukko 4: Päivittäinen 80 % rasvaa sisältävän margariinin tai kevyemmän margariinin ja öljypohjaisen salaatinkastikkeen määrä, joka turvaa välttämättömien rasvahappojen saannin eri elämänvaiheissa. 11
3.2. Rasvaliukoiset vitamiinit Rasvaliukoisista vitamiineista E-vitamiinia on runsaasti kasviöljyissä. Se suojelee elimistön kaikkia soluja toimimalla antioksidanttina eli hapettumisenestoaineena. A- ja D-vitamiinia lisätään margariineihin. A-vitamiinia tarvitaan kasvuun ja lisääntymiseen, ihon ja limakalvojen toiminnan sekä hämäränäön ylläpitämiseen. D-vitamiini ylläpitää luuston kuntoa. K-vitamiinia, joka on välttämätön veren hyytymiselle sekä luuston rakenteelle, on rypsiöljyssä. Margariinit Kasviöljyt PEHMEÄ RASVA Rasvaliukoiset Välttämättömät Sokeri Veren kolesteroli Verenpaine vitamiinit rasvahapot aineen- - A-hämäränäkö, kasvu, iho - kasvu, kehitys vaihdunta+ - D-luusto - ihon kosteus - E-solujen suoja - hermoston toiminta - K-veren hyytyminen, ja kehitys luusto - elimistön toiminnan diabeteksen säätely hoitotasapaino+ Sydän- ja verisuoniterveys + + = positiivinen tulos = vähenee Kuvio 2: Pehmeän rasvan terveydelliset vaikutukset. 4. Rasvan saanti elintarvikkeista Suomalaisten keskimääräinen rasvan saanti vuonna 1999 oli 104 g/vrk Kasvikset, 3 % Viljat, 4 % Näkyvät rasvat, Kasviöljyt, 13 % 60 % Margariini, 15 % 40 % Piilorasvat, Liha ja lihavalmisteet, 25 % Voi, 12 % Maito ja maitovalmisteet, 28 % Kova rasva Pehmeä rasva (Lähde: Ravintotase 1999) Merkittävä osa ruoan rasvasta saadaan elintarvikkeiden sisältämästä piilorasvasta, joka on pääasiallisesti kovaa rasvaa. Siksi pehmeiden rasvojen osuus jää liian vähäiseksi. Taulukossa 6 on esimerkkejä siitä, miten pienillä valinnoilla saa rasvan laadun kuntoon. 12
Taulukko 6: Vasemmalla punaisella on kovaa rasvaa sisältäviä tuotteita, joita tulisi korvata vähärasvaisilla (sininen) ja pehmeää rasvaa sisältävillä (vihreä) vaihtoehdoilla. Ruoka- Jos on valinnut näitä Rasvaa Suositellaan näitä Rasvaa aineryhmä (%) (%) Maitovalmisteet Smetana 42 Kasvirasvakermat 12-28 Kuohukerma 38 Vähärasvaiset/rasvattomat maidot ja jugurtit 0,1-1 Homejuustot, emmental- ja Kasvirasvajuustot 16-30 kermajuusto 30 Kevytjuustot 10-17 Edam 40 24 Sulatejuusto, vähärasvainen 6 Sulatejuusto, runsasrasvainen 30 Raejuusto 2 Kulutusmaito 4 Rasvaton maito 0,1 Lihavalmisteet ja Meetvursti 20-38 Keitto- ja palvikinkku, -ruoat Maksamakkara 24 kalkkuna- ja broilerinleike 1-3 Huomio ruoan- Balkaninmakkara 22 valmistukseen Lenkkimakkara 12-17 Naudan paisti 5 Sika-nautajauheliha 16 Vähärasvainen naudan jauheliha 4 Porsaankyljys 12 Broileri, ilman nahkaa 1,5 Uunilenkki, juustolla 22 Makkarakeitto 2 Pihvi, leivitetty 16 Pihvi, ilman leivitystä 9 Paistettu lihapyörykkä Keitetty lihapyörykkä (sika-nautajauheliha) 21 (naudanliha) 4 Kermainen sianlihakastike 20 Tilliliha 5 Lasagne 10 Lihamakaronilaatikko 2 Kinkkuperunalaatikko 10 Lihakeitto 1 Kala ja Mätitahna 33 Lohi 12 kalaruoat Mäti + smetana (1+1) 26 Silakka, muikku, siika 3 Sinappisilakka (ranskankerma) 10 Ahven, hauki, kuha 1 ^ Huomio ruoanvalmistukseen Uunissa paistettu smetanalohi 20 Lohi (uunissa paistettu) 13 Kirjolohi, leivitetty 18 Grillattu / hiillostettu silakka, muikku 2 Kalapuikot 13 Kirkas ahvenkeitto 2 Kermainen ahvenkeitto Janssonin 10 Silakkalaatikko 4 kiusaus 10 Keitetty kalapyörykkä 2 Ravintorasvat Voi 10-90 Margariinit, kasvirasvalevitteet 10-90 Rasvaseokset 10-90 Kasviöljyvalmisteet (juoksevat margariinit) 80 Kookosrasva 100 Kasviöljyt 100 Viljavalmisteet Viineri 20-35 Pulla 7 Murokakku, sacherleivos 24 Hillokääretorttu, sokerikakku 4 Munkki 20 Vesirinkeli 1 Täytekeksi, suklaakeksi 25 Rahkapiirakka (pullapohja) 6 Makea keksi 20 Marja- ja hillopiirakka (pullapohja) 5 Vohvelikeksi 15 Riisikeksi 5 Marjapiirakka (muropohja) 13 Pannukakku 4 Paistettu ohukainen 11 Vesirinkeli 1 Munariisipasteija (voitaikina) 33 Grahamkorppu 8 Lihariisipasteija (voitaikina) 30 Leipä, 1 tl kevytmargariinia 6 Voileipäkeksi 23 Karjalanpiirakka 3 Lihapiirakka 21 Leivät 1 Jauhelihapizza 10 Ruisnäkkileipä 2 Kasvikset, Kasvispaistos (murotaikina) 23 Kasvispata, ratatouille 3 hedelmät ja Fetapinaattipiirakka 21 Kesäkeitto 1 marjat Perunasalaatti 20 Uuniperuna 1 Huomio ruoan- Ranskanperuna, uppopaistettu 15 valmistukseen! Kasvisvuoka, juustokuorrutus 11 Valkosipuliperuna 7 Hedelmäkermarahka 10 Avokado Tuoreet, keitetyt, höyrytetyt kasvikset, marjat, hedelmät Marjakeitto, hedelmähyytelö Naposteltavat Perunalastut 35 Pähkinä, mantelit 50-60 Suosi marjoja, Suklaa 30 Hedelmäpastillit, hedelmiä ja Mikropopcorn 27 marmeladi 0 vihanneksia! Toffee, jugurttirusina 17 ^ ^ ^ 22 0-1 1 13
5. Rasvan laatu kuntoon Leivän päällä, ruoanvalmistuksessa ja leivonnassa käytetyt näkyvät rasvat vaikuttavat rasvan laatuun. Taulukossa 7 on esitetty näkyvien rasvojen laatu. Taulukko 7: Levitettävien ravintorasvojen ja kasviöljyjen rasvakoostumus. Levitettävät ravintorasvat Margariini Rasvaseos Voi Kasviöljyt Rypsiöljy Auringonkukkaöljy Oliiviöljy 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100g Kova rasva Pehmeä rasva 5.1. Leivänpäällys vaikuttaa rasvan laatuun Leivänpäällys kertoo usein ruokavalion rasvan laadun. Kun leivän voitelee kevytmargariinilla ja valitsee juuston tai lihaleikkeleen mahdollisimman vähärasvaisina, rasvan kokonaismäärä ja kovan rasvan osuus vähenevät. 1 tl kevytmargariinia (40 %) Energia (kj/kcal) 75 / 20 1 viipale kevytjuustoa (17 %) 1 viipale maksamakkaraa 1 viipale emmentaljuustoa (30 % rasvaa) 145 / 35 230 / 55 230 /55 1 viipale meetvurstia 240/60 0 1 2 3 4 5g Kova rasva Pehmeä rasva 14
Sulatejuustoleipä Energia (kj/kcal) 500 / 120 Maksamakkaraleipä 770 / 190 Meetvurstileipä 810 / 200 Juustoleipä (30 % rasvaa) 780 / 190 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 g Kasvisleipä ja 1 tl kevytmargariinia Energia (kj/kcal) 380 / 90 Juustoleipä (10 % rasvaa) ja 1 tl kevytmargariinia 500 / 120 Kalkkunaleipä ja1 tl kevytmargariinia 500 / 120 Graavikalaleipä ja 1 tl kevytmargariinia 500 / 120 0 1 2 3 4 5g Energia (kj/kcal) Kinkkupizza (pala) 1.990/ 480 Lihapiirakka (1kpl) 1.860 / 440 Kaalipiirakka, voitaikina (pala) 2.410/ 580 0 10 20 30 40 50g Kova rasva Pehmeä rasva 15
5.2. Öljysalaatinkastike takaa paremman rasvan laadun Öljykastikkeesta saa runsaasti pehmeää rasvaa. Laihduttajien kannattaa kuitenkin muistaa, että öljy sisältää runsaasti energiaa. Siksi öljypohjaisia salaatinkastikkeita tulee käyttää hillitysti. Kermaviili ja ranskankerma ovat kevyempiä kuin öljy, mutta niiden rasvan laatu on selvästi huonompi. Ruokaöljyistä rypsiöljy sisältää runsaasti pehmeää rasvaa, mm. n-3-alfalinoleenihappoa, joka on sydämen terveydelle edullinen. Suomalaiset saavat 70-80 % n-3-rasvahapoista rypsiöljystä ja rypsiöljypohjaisista tuotteista, margariineista. Energia (kj/kcal) Sinappinen salaattikastike (1 rkl) 300/ 70 Ranskankermakastike (1 rkl) 90 / 20 Kermaviilikastike (1 rkl) 0 1 2 3 4 5 6 7g 125 / 30 Kova rasva Pehmeä rasva 5.3. Tarkkana ruoanvalmistuksessa ja leivonnassa Liha- ja kalaruoat sisältävät usein paljon kovaa rasvaa, vaikka käytetty liha olisi vähärasvaista ja vaikka kalassa on runsaasti pehmeää rasvaa. Jotta valmistetun ruoan rasvan laatu olisi kunnossa, kannattaa käyttää pehmeitä näkyviä rasvoja ja välttää piilorasvoja (taulukko 8). Taulukko 8: Esimerkkejä siitä, miten rasvan laadun saa kuntoon ruoanvalmistuksessa. Jos on käyttänyt näitä Kerma- tai smetanahaudutus, juustokuorrutus, panerointi Suositellaan näitä Kasvirasvapohjaiset kermat ja -juustot Liha- tai kasvisliemessä hauduttaminen, uunissa ja mikrouunissa kypsennetyt, grillatut, pariloidut ja keitetyt ruoat Ranskanperunat, kermaperunat Voi, rasvaseos Keitetyt perunat, uuniperunat, perunamuhennos, keitetty pasta, riisi, ohrasuurimo Kasviöljyt, juokseva margariini (kasviöljyvalmiste), kasvimargariinit 16
Hyviä valintoja ruoanlaittoon ja leivontaan ovat juoksevat margariinit (kasviöljyvalmiste) sekä kasvimargariini, joka sisältää vähintään 60 % rasvaa. Margariinit sisältävät pääasiassa pehmeää rasvaa. korvaa reseptissä mainitun 100 g pala- tai rasiamargariinia. Öljyä voi käyttää lihan ja kalan paistamisessa pannulla sekä leivän ja pullan leipomisessa. Leipomisessa ohjeen 100 g margariinia tai voita korvataan vajaalla desilitralla öljyä. Juokseva margariini sopii niin ruokaleivän, pullan kuin kahvileivänkin leivontaan. Desilitra juoksevaa margariinia Esimerkki siitä, miten ruoanvalmistus vaikuttaa pääruoan rasvan määrään ja laatuun! 1a 2a Leivitetty, sinihomejuustolla täytetty broilerileike, kermakastike, ranskanperunat Energiaa 4,2 MJ / 1000 kcal 1a Kermainen kalakeitto Energiaa 1,7 MJ / 420 kcal 2a 1b 2b 0 10 20 30 40 50 60 70 g Broilerikastike, jossa broilerin ruskistukseen käytetty juoksevaa margariinia, keitetty peruna Energiaa 1,7 MJ / 400 kcal 0 10 20 30 40 g Kirkas kalakeitto Energiaa 1 MJ / 240 kcal 1b 2b Kova rasva Pehmeä rasva 17
5.4. Ruokavalion kokonaisuus ratkaisee laadun! Ruokavalio ilman näkyvää pehmeää rasvaa, margariinia ja kasviöljyjä ei takaa rasvan laatua, eikä sisällä riittävästi n-6- ja n-3 välttämättömiä rasvahappoja. Seuraavat ruokavalioesimerkit havainnollistavat, miten margariinit ja rypsiöljypohjaiset salaatinkastikkeet turvaavat välttämättömien n-6- ja n-3-rasvahappojen saannin sekä takaavat rasvan laadun. Ruokavalio 1 (piilorasvaa; ei näkyvää pehmeää rasvaa) 9,5 MJ (2.290 kcal) E % Rasva 29 - kova 14* - kertatyydyttymätön 8 - monityydyttymätön 2,9* n-6 + n-3 2,9* josta n-3 0,6* Ruokavalio 2 (vähärasvainen; ei näkyvää pehmeää rasvaa) 7,9 MJ (1.880 kcal) Aamiainen Grahamsämpylä Jugurtti (2 % rasvaa) Meetvursti, 2 siivua (38 % rasvaa) Emmental, 2 siivua (27 % rasvaa) Kurkku Tuoremehu Tee / kahvi Lounas Leivitetty porsaanleike (12 % rasvaa) Kermaperunat (16 % rasvaa) Keitettyjä kasviksia Ruisleipää Hedelmäsalaatti Välipala tee / kahvi, hillopiirakka banaani Välipala tee / kahvi, hillopiirakka, banaani Päivällinen Kevytmaito (1,5 % rasvaa) Tonnikalasalaatti (tonnikala vedessä) + 2 rkl kermaviilikastiketta Hiivaleipää Marjakiisseli Iltapala kaakao (kevytmaito 1,5 % rasvaa), näkkileipää, kasviksia, omena 18 Iltapala kaakao (rasvaton maito), näkkileipää, kasviksia, omena
*Suositus Rasva noin 30 E %; ei hyötyä vähentää alle 20-25 E % Rasvahapot E % - kova*) noin 10 - kertatyydyttymättömät 10-15 - monityydyttymättömät 5-10 välttämättömät n-6 ja n-3 3-10 joista n-3 1-3 E% = % kokonaisenergiasta *) kova rasva = tyydyttyneet ja transrasvahapot E % Rasva 13* - kova 5 - kertatyydyttymätön 3* - monityydyttymätön 1,8* n-6 + n-3 1,8* josta n-3 0,5* Ruokavalio 3 (ruokavalio 2 + näkyvää pehmeää rasvaa ) margariini (80 %) 9,9 MJ (2.370 kcal) E % Rasva 29 - kova 8 - kertatyydyttymätön 12 - monityydyttymätön 7,4 n-6 + n-3 7,4 josta n-3 2,3 Aamiainen Grahamsämpylä Rasvaton jugurtti (0,1 % rasvaa) Keittokinkku (1 % rasvaa) Vähärasvainen juusto (10 % rasvaa) Kurkku Tuoremehu Tee / kahvi Aamiainen Grahamsämpylä + 2 tl margariinia Rasvaton jugurtti (0,1 % rasvaa) Keittokinkku (1 % rasvaa) Vähärasvainen juusto (10 % rasvaa) Kurkku Tuoremehu Tee / kahvi Lounas Uunipaisti porsaan ulkofileestä (4,5 % rasvaa) Uuniperunat, lihaliemessä haudutettu (1 % rasvaa) Keitettyjä kasviksia Ruisleipää Hedelmäsalaatti Lounas Uunipaisti Porsaan ulkofileestä (4,5 % rasvaa) Uuniperunat,, lihaliemessä haudutettu (1 % rasvaa) Keitettyjä kasviksia Ruisleipää + 2 tl margariinia Hedelmäsalaatti Välipala tee / kahvi, hillopiirakka, banaani Päivällinen Rasvaton maito Tonnikalasalaatti (tonnikala vedessä) + 2 rkl rasvatonta salaatinkastiketta Hiivaleipää Marjakiisseli Päivällinen Rasvaton maito Tonnikalasalaatti (tonnikala vedessä) + 2 rkl öljypohjaista salaatinkastiketta Hiivaleipää + 2 tl margariinia Marjakiisseli Iltapala kaakao (rasvaton maito), näkkileipää + 2 tl margariinia, kasviksia, omena 19
5.5. Rasvan laadun testaaminen Voit testata ruokasi rasvan laadun helposti Suomen Sydänliiton testillä. Rasvan laatu on tärkein veren kolesteroliarvoihin vaikuttava tekijä ruokavaliossa. Tyydyttynyt eli kova rasva nostaa veren kolesterolia, kun taas tyydyttymätön eli pehmeä rasva laskee sitä. Tämä testi antaa kuvan Sinun ruokavaliosi rasvan laadusta. Rengasta jokaisesta kysymyksestä yksi vaihtoehto, joka parhaiten kuvaa ruokatottumuksiasi. Rengasta myös samalla rivillä oleva pistemäärä. Laske lopuksi pisteet yhteen ja vertaa tulosta arviointiin. 1. Levitän leivälleni tavallisesti Voita tai rasvaseosta (esim. Voimariinia) 0 Kasvimargariinia (esim. Becel, Flora, Keiju) 6 Kevyttä kasvimargariinia (esim. Kevyt Becel, Kevyt Maukas) 6 Kevyttä rasvaseosta (esim. KevytLevi) 3 En mitään 0 2. Valitsen leivälleni tavallisesti (jos et käytä juustoa, siirry kohtaan 3) Kermajuustoa (esim. Turunmaa, Oltermanni, Edam tai Emmental) 0 Kasvirasvajuustoa, kevyttä juustoa (rasvaa alle 17 %) tai sulatejuustoa (esim. Trim, Hyvää Sinulle, Polar 15, Kevyt Edam, Magre, Kevyt Aamupala) 2 En käytä juustoa 2 3. Käytän leikkeleenä tavallisesti Maksamakkaraa, balkanmakkaraa 0 Gotleria, meetvurstia, lauantai- tai lenkkimakkaraa 0 Kinkkumakkaraa, kinkkuleikettä, lihahyytelöä 1 Keitto- tai palvikinkkua, broileri- tai kalkkunaleikettä 2 En käytä leikkeleitä 2 4. Juon/syön maitovalmisteita Enimmäkseen rasvaisia maitovalmisteita (esim. A-piimä, Bulgarian jugurtti, viili, täysmaito) 0 Enimmäkseen vähärasvaisia maitovalmisteita (ykkösja kevytmaito sekä ykkös- ja kevytviili) 1 Enimmäkseen rasvattomia tai hyvin vähärasvaisia maitovalmisteita (rasvaton maito ja piimä, rasvaton/kevyt tai kasvirasvapohjainen jugurtti) 3 En käytä maitovalmisteita 3 5. Syön rasvaisia ruokia (esim. lasagne, pizza, makkara, rasvaiset lihakastikkeet, hampurilaiset, ranskanperunat) pääaterilla Melkein päivittäin 0 Muutamia kertoja viikossa 1 Noin kerran tai harvemmin/en lainkaan 3 6. Käytän ruoanvalmistuksessa tai syön ruokia, jotka on valmistettu käyttäen Öljyä tai juoksevaa margariinia 2 Rasiamargariinia 2 Talous- ja kääremargariinia 1 Voita tai esimerkiksi Voimariinia 0 En käytä ruoanvalmistuksessa rasvaa 2 7. Käytän ruoanvalmistuksessa tai leivonnassa (tai syön ruokia, jotka on valmistettu käyttäen) kermaa, kermaviiliä, smetanaa tai voita Melkein päivittäin 0 Muutamia kertoja viikossa 0 Noin kerran viikossa 1 Harvoin tai en koskaan 3 8. Käytän salaatinkastikkeena tavallisesti Kasviöljypohjaisia salaatinkastikkeita (ranskalainen salaatinkastike tai sinappikastike) 4 Majoneesipohjaista/-tyyppistä kastiketta (esim. Rhode Island) 3 Kermaviilikastiketta 0 Mehukastiketta tai ei mitään 0 9. Syön leivonnaisia tai muita rasvaisia tuotteita (viinerit, munkit, kakut, keksit, piirakat, suklaat, kermajäätelöt, perunalastut) Päivittäin tai melkein päivittäin 0 Muutamia kertoja viikossa 1 Kerran viikossa tai harvemmin 3 YHTEENSÄ pistettä Vertaa pisteitäsi arviointiin sivulla 21 20