neuvokas perhe -kuvakansio

Transkriptio

1 neuvokas perhe -kuvakansio 1. Liikkumiseen liittyvät tunteet ja olosuhteet 2. Meidän perheen liikunta arjessa 3. Perheliikunta 4. Kuntoliikunta 5. Liikuntasuositukset ja liikunnan vaikutukset 6. Perheen arkirytmi 7. Kasvikset 8. Viljavalmisteet 9. Maitovalmisteet 10. Rasvat ja kala 11. Suola 12. Pikaruoka 13. Juomat, makeat välipalat ja makeiset 14. Alkoholi 15. D-vitamiini 16. Raskausajan liikunnan ja ravitsemuksen erityispiirteet 17. Liikunnan ja ravitsemuksen erityispiirteet raskausajan jälkeen 18. Painonhallinta ja elintavat

2 neuvokas perhe Julkaisija Suomen Sydänliitto ry 2008, 3. korjattu painos 2009 Työryhmä Johanna Koskenkorva projektipäällikkö, TtM, sh, Sydänliitto Annukka Alapappila liikunta-asiantuntija, TtM, ft, Sydänliitto Tuija Pusa laillistettu ravitsemusterapeutti, THM, Sydänliitto Kati Kuisma suunnittelija, ETM, Sydänliitto Hanna Lagström dosentti, ravitsemustutkija, Turun yliopisto Ulkoasu Toimitus Paino Tilaukset Päivi Viita Vitamiini Marika Javanainen Juttutoimisto Helmi aktaprint Sähköpostilla Faksilla (09) Verkkosivuilta Tilausnumero 2021 Suomen Sydänliitto ry

3 Pihaleikit kunniaan Kesä Tervapata Kirkonrotta? Kevät Hippa Perhesulkapallo Talvi Lumipallon tarkkuusheitto Seuraa johtajaa Syksy Hyppynaruleikit Pihan temppurata

4 Meidän perheen kuntoliikunta uinti jumppa kuntosali? sauvakävely pelit

5 Liikun useana päivänä viikossa hieman hengästyen yhteensä ainakin 2 tuntia 30 minuuttia Aikuisen terveysliikuntasuositus Liikun useana päivänä viikossa selvästi hengästyen yhteensä ainakin 1 tunti 15 minuuttia Liikun ainakin 2 päivänä viikossa lihaskuntoani kehittäen

6 vähentää masennuksen riskiä parantaa lievän ja kohtalaisen masennuksen ja ahdistuneisuuden oireita alentaa kohonnutta verenpainetta vähentää kehon ylimääräistä rasvaa auttaa painonhallinnassa Säännöllisen liikunnan terveysvaikutukset aikuisella hidastaa toimintakyvyn heikkenemistä vaikuttaa myönteisesti veren rasvoihin ja hyytymisominaisuuksiin vaikuttaa myönteisesti tyypin 2 diabetekseen ja sen kehitykseen vähentää paksusuolen syövän riskiä vähentää sepelvaltimotaudin ja muiden sydän- ja verisuonitautien riskiä

7 Arkirytmi - aikaa liikunnalle ja aterioille Vanhempi tai vanhemmat päivätyössä aamupala liikunta liikunta lounas välipala liikunta päivällinen päivä- päivähoidossa hoidossa perheen iltapala yhteinen liikuntahetki Lapsi päivähoito vapaa-aika uniaika klo > Aikuinen työ vapaa-aika ja arkiaskareet uniaika aamupala liikunta työmatkat lounas päiväkahvi/ välipala päivällinen perheen iltapala yhteinen liikuntahetki vanhemman liikuntahetki esim. koiran ulkoilutus

8 Lapsen lautasmalli Ota puolet kasviksia ¼ perunaa, pastaa tai riisiä ¼ kalaa, lihaa tai palkokasveja lisäksi rasvatonta maitoa tai piimää leivälle margariinia marjoja tai hedelmä

9 Käteviä ja terveellisiä välipaloja Vähän energiaa, paljon tärkeitä suojaravintoaineita Kevyttä syötävää, oiva apu painonhallintaan Hyvää kasviksista Parantavat elimistön puolustuskykyä ja raudan imeytymistä Mainio kuidunlähde Maustavat ruokaa, helppo keino vähentää suolan käyttöä Suojaavat sydän- ja verisuonitaudeilta sekä joiltakin syöviltä Auttavat pitämään verensokerin tasaisena Eivät sisällä rasvaa tai kolesterolia

10 Pehmeä rasva Margariinit, kasviöljyt, kalat Vaikutukset normaaleihin elintoimintoihin Sairauksia ehkäisevät vaikutukset Pehmeän rasvan terveydelliset vaikutukset Tyydyttymättömät ja välttämättömät rasvahapot - Myönteiset vaikutukset sokeriaineenvaihduntaan - LDL-kolesteroli laskee - Vaikutus veritulpan muodostumiseen - Verenpaine laskee > Pienentää vaaraa sairastua sydän- ja verisuonitauteihin sekä Rasvaliukoiset vitamiinit A: hämäränäkö, kasvu ja iho D: luusto E: solujen suoja K: veren hyytyminen ja luusto Välttämättömät rasvahapot - kasvu ja kehitys - ihon kosteus - hermoston kehitys ja toiminta - elimistön toimintojen säätely > Elimistölle välttämättömiä Sikiön ja lapsen normaali kehitys

11 Valitse 5 7 annosta jolla turvaat näkyvän pehmeän rasvan saannin Rypsiöljy 1 annos = 1tl Margariini % 1 annos =1 2 /3 tl Margariini % 1 annos =3 tl

12 Margariinin lisäaineet Mitä löytyy E-koodin takaa? Yleisimmät emulgointiaineet E 322 Soijalesitiini E 471 Mono- ja diglyseridit E 417 Tarakumi Yleisimmät happamuudensäätöaineet Yleisimmät säilöntäaineet Muunneltu tärkkelys on valmistusei lisäaine, jolloin E-koodia ei tarvitse ilmoittaa. Jos tärkkelys peräisin viljasta, tulee alkuperäkasvi kertoa. Esim. muunneltu maissitärkkelys. E 330 Sitruunahappo E 500 Natriumvetykarbonaatti E202 Kaliumsorbaatti

13 Lisää kalsiumin eritystä virtsaan ja voi altistaa osteoporoosille Lisää sydänja verisuonitautien vaaraa Kohottaa verenpainetta Runsaan suolan saannin haitat Lisää keuhkoputkien supistumistaipumusta ja voi altistaa astmalle Kerää nestettä elimistöön -> turvotus Voi lisätä mahasyövän riskiä Kuormittaa munuaisia

14

15 Täydennä valmisruoka terveellisemmäksi lautasmallin mukaisesti puolet kasviksia 1/4 perunaa, pastaa tai riisiä 1/4 kalaa, lihaa tai palkokasveja lisäksi rasvatonta maitoa tai piimää leivälle margariinia pari teelusikallista öljypohjaista salaattikastiketta

16 Karkit vai omenat Saman verran energiaa 2,3 kg 200 g 720 kcal

17 Alkoholia kohtuudella Naiset enintään 0 1 annosta päivässä Miehet enintään 0 2 annosta päivässä Olut III 130 kcal Kirkas viina 90 kcal Punaviini 525 kcal 6 annosta Punaviini 170 kcal Valkoviini kuiva 85 kcal Siideri 150 kcal III-olutta 1200 kcal

18 Raskausajan liikunta Ehkäisee selkävaivoja, jalkojen turvotusta, suonikohjuja ja liiallista painonnousua Nopeuttaa synnytyksen jälkeistä fyysistä palautumista Kohentaa mielialaa Parantaa fyysistä suorituskykyä ja auttaa kestämään raskauden aiheuttaman fyysisen rasituksen

19 Tilanteet Tunnista syömisen laukaisevat tilanteet ja tapahtumaketjut > Ennakoi tilanteita > Vähennä houkutuksia Tunteet ja tilanteet vaikuttavat syömiseen Tunteet Ilo, suru, stressi väsymys, palkitseminen, yksinäisyys, ahdistus Tunnista syömisen laukaisevat tunteet ja käsittele niitä > Erota mieliteko nälästä > Etsi tunteeseen ratkaisuja muusta kuin syömisestä