Viikko 6
Lajikohtaiset ruokavaliot 2 Urheilijan Ravintovalmennus Materiaalit Viikko 6 / Moduuli #Lajikohtaiset ruokavaliot Materiaalien tarkoitus on toimia tiivistelmänä. Nostamme niissä olennaiset asiat esiin. Ne toimivat videoiden tukena. Viikko 5: Lajikohtaiset ruokavaliot Tässä moduulissa käymme läpi lajikohtaiset erot ruokavalion suunnittelussa. Käymme myös läpi erillaisia ongelma tilanteita sekä niihin korjaavia toimenpiteitä. Huom. rasva-aineenvaihdunnan tehostaminen käydään kokonaisuutena läpi voima- ja nopeauslajeissa.. Tervetuloa mukaan!
Lajikohtaiset ruokavaliot 3 Kestävyyslajit (+90min) Yleistä Haasteena on riittävän energian saaminen. Kovaa harjoittelevan kestävyysurheilijan on arviolta saatava 2,5 kertaa enemmän kaloreita normaaliin verrattuna. Riittämätön energia johtaa suorituskyvyn laskun lisäksi alentuneeseen perusaineenvaihduntaan, immuniteetin alentumiseen sekä lihasmassan menettämiseen. Energian saannin haasteena on käytännön lisäksi ruuansulatuksen kestäminen isoja määriä ravintoa. Tässä on syytä huomioida, että kuidun määrä ei kasva liian isoksi. Energian saaminen, on ruuansulatus huomioon ottaen hyvä jakaa useammalle aterialla esim. 5-6 ateriaa päivässä. Ensisijainen energian lähde on rasvat, kun suorituksen teho on 65-75 % maksimi sykkeestä. Tällöin rasvojen osuus on yli puolet energian tuotosta. Hiilihydraatit nousevat isompaan rooliin, kun tehot nousevat. On hyvä tiedostaa, että rasvat tuottavat edelleen suurin piirtein saman verran energiaa eli kokonaistarve kasvaa ja sitä ei enää pystytä aerobisesti tuottamaan kokonaan. Rasvan ja hiilihydraattien lisäksi pieniä määriä proteiineja käytetään energiaksi. Tyypillisesti alle tunnin kohdalla noin 2 %, mutta kun suorituksen kesto kasvaa ja varsinkin jos glykogeenivarastot (lihashiilihydraatti) hupenevat niin tämä saattaa nousta 5-10 prosenttiin energian tuotosta. Nesteytys on myös merkittävässä roolissa. Pienikin nestehukka (2%) saattaa alentaa merkittävästi suorituskykyä. Rasvat kestävyysurheilussa Urheilijalla, vaikka olisi kuinka alhainen rasvaprosentti on käytännössä ehtymättömät rasvavarastot. Rasvaa varastoidaan lihaksen sisään mikä on kestävyysurheilijan ensisijainen tavoite sekä rasvavarastoihin eli perinteisesti läskiksi. Ongelma monilla - varsinkin jos keho on totutettu pelkästään käyttämään hiilihydraatteja energiaksi on rasva-aineenvaihdunnan hidastuminen. Käytännössä tämä tarkoittaa, että keho vain varastoi rasvaa, mutta ei osaa purkaa sitä energiaksi. Erittäin huono skenaario kestävyysurheiluun. Rasva-aineenvaihduntaa voidaan lähteä tehostamaan tekemällä harjoitus ns. paastotilassa (aamupäivällä). On kuitenkin ehdottoman tärkeää suorituksen jälkeen syödä kulutetut kalorit takaisin, jotta vältytään kokonaisaineenvaihdunnan hidastumiselta sekä saadaan elimistö palautumaan harjoituksesta. Toisin sanoen tämä ei ole kaloreita rajoittava keino, vaan pyrkimys opettaa elimistöä käyttämään enemmän rasvaa energiaksi! Poikkeuksen tähän tekee, jos on
Lajikohtaiset ruokavaliot 4 tarvetta pudottaa kehon reilummin nopeutetussa aikataulussa. Tosin nopeutettu aikataulu ei ole suositeltavaa kuin poikkeustapauksissa, koska sillä usein aiheutetaan aineenvaihdunnan hidastumista. Toinen keino kestävyysurheilussa on syödä ennen harjoitusta reilusti rasvaa ja hiukan proteiineja, mutta jättää hiilihydraatit pois. Tätä voidaan käyttää myös tankkaus metodina ennen kisaa tai kovempaa treeniä, edellyttäen että hiilihydraattivarastot ovat aiemmin tankattu täyteen. Jos käytetään tätä metodia kisatankkaukseen niin on ehdottoman tärkeää saada suorituksen aikana riittävä määrä hiilihydraatteja, koska hiilihydraatit osallistuvat osittain myös rasvaaineenvaihduntaan. Jos hiilihydraattivarastot tyhjenevät niin rasva-aineenvaihduntakin suorituksen aikana hidastuu ja saattaa tulla se kuuluisa seinä vastaan. Kolmantena voi kokeilla mennä ruokavaliossa toviksi ketogeeniseen suuntaan eli lisätä rasvan osuutta reilusti kokonaiskaloreista ja pudottaa hiilihydraattien saantia. Ketogeeninen ruokavalio käsitellään viikolla 8. Rasvojen suhteet on hyvä pitää normaalilla tasolla, mutta on myös kestävyysurheilijoita jotka painottavat tyydyttyneitä rasvoja energian lähteenä. Hiilihydraatit kestävyysurheilussa Hiilihydraatit ovat tärkeä energian lähde kestävyysurheilussa. Haasteena on kehon kyky varastoida hiilihydraatteja glykogeeniksi lihaksen sisään, varsinkin kun kestävyysurheilijan lihasmassa ei saa olla liian suuri. Hiilihydraattivarastojen pienuudesta johtuen on syytä tarjoilla elimistölle niitä jatkuvasti sopivia määriä ennen, aikana ja jälkeen harjoituksen. Kannattaa huomioida, että hiilihydraatit ovat tässä tapauksessa polttoainetta suoritukseen ja niiden määrää lepojaksoilla voi pudottaa. Hiilihydraatin lähteet, kun syödään isoja määriä kannattaa olla vain vähän kuitua sisältäviä, jotta kuitu ei vie tilaa energialta. Ruuansulatus ja suolistontoiminta pitää kuitenkin huomioida! Hiilihydraattitankkaus ennen suoritusta Kannattaa tehdä, kun suoritus/kilpailu kestää yli 2 tuntia. Suorituksen keston ollessa 30-90 min, riittää kun lasketaan treenitehoja muutamalta päivältä ennen ja pidetään hiilihydraattien saanti normaalilla tasolla. Tankkaus aloitetaan 2-4 päivää ennen nostamalla 100-200 g hiilihydraattien saantia päivätasolla. Pitäen rasvan ja proteiinin saanti normaalilla tasolla. Samaan aikaan täytyy lisätä nesteenjuomista varmistaakseen hiilihydraattien imeytyminen ja huomioida, että varastoituessaan glykogeeniksi lihakseen 1 g glykogeenia sitoo noin 3 g vettä. Hiilihydraattien lähteet täytyy olla omalle ruuansulatukselle sopivia tärkkelyspainotteisia sekä noin suhteella 4:1 yhteen sokereita (glukoosi = lihaksille ja fruktoosi = maksalle) 3-4 tuntia ennen suoritusta/kilpailu (jos ei haasteita rasva-aineenvaihdunnassa) syödään vielä tärkkelyspainotteinen ateria, jossa 3-4 g hiilihydraattia per painokilo.
Lajikohtaiset ruokavaliot 5 Suorituksen aikainen hiilihydraatti ja nesteytys Korkeilla tehoilla ja pitkä kestoisten suoritusten aikana otetuilla hiilihydraateilla on merkittävä vaikutus suorituskykyyn. Suorituksen aikana otettu hiilihydraattia nostaa verensokeritasoa, avustaa rasva-aineenvaihduntaa, auttaa elimistöä säästämään glykogeenivarastoja ja suojelee lihassoluja. Toisin sanoen sillä viivytetään väsymyksen tilaa. Suorituksen aikana otettu hiilihydraatti auttaa myös pysymään terveenä. Kovissa pitkäkestoisissa suorituksissa verensokerin lasku saa kehon erittämään lisää stressihormoneja (kortisoli ja adrenaliini) nostamaan verensokeritasoja (esim. purkamalla lihaskudosta), joilla on tässä tapauksessa negatiivinen vaikutus immuunijärjestelmään. Esimerkiksi maratonien ja triatlonien jälkeen urheilijoilla on jopa 6 kertaa suurempi riski sairastua virus- ja bakteeritauteihin. Hiilihydraatin tarve riippuu monesta tekijästä (kuinka tankkaus on onnistunut, paino, imeytyminen, suorituksen teho, kesto jne.) Hiilihydraattiliuoksen vahvuus olisi hyvä olla noin 4-8%. Tähän päästään sekoittamalla 20-40 g hiilihydraattia 500 ml vettä. Hiilihydraattien on syytä olla nopeita sokereita ja paras imeytyminen varmistetaan sekoittamalla 50/50% glukoosia ja fruktoosia. Samassa liuoksessa on hyvä olla muitakin elektrolyyttejä ja aminohappoja esim. BCAA 5-10 g. Tätä juomaa otetaan 150-300 ml 15 min välein. Hiilihydraattien ottaminen suorituksen aikana on hyödyllistä jo hiukan alle tunnin kestävissä suorituksissa ja suurin hyöty tulee yli kahden tunnin suorituksissa. Huomioida täytyy kuitenkin, että hiilihydraattien liika käytöllä on negatiivisia vaikutuksia rasva-aineenvaihduntaa. Jos tukeudutaan liikaa hiilihydraatteihin elimistö voi menettää kykynsä käyttää rasvaa energian lähteenä. Kaikkien harjoitusten aikana ei siis hiilihydraatteja kannata ottaa, vaan osa harjoituksista on syytä tehdä jopa paastotilassa. Hiilihydraattitankkaus suorituksen jälkeen Kovan ja kuluttavan suorituksen jälkeen hiilihydraattivarastot on hyvä täyttää mahdollisimman nopeasti. Ideaali tilanteessa isolta osin jo muutaman tunnin kuluttua suorituksesta. Tärkeää on myös huomioida mahdollinen nestehukka, mikä on syytä korjata ennen tankkauksen aloittamista. Tankkaus on hyvä aloittaa nestemäisessä muodossa, jolla nesteytetään samalla kehoa. Sopiva määrä on n. 1 g hiilihydraattia per paino kilo. Imeytymisestä riippuen hyviä lähteitä ovat mm. maltodekstriinit, muunnellut glukoosipolymeerit, syklinen dekstriini. Tähän nesteeseen on hyvä sekoittaa hyvin imeytyvää proteiinia (heraisolaatti 15-25g) tai aminohappoja (BCAA tai EAA) 5-15g. Nesteen ottamisessakin on hyvä kuulostella imeytymistä ja juoda ns. pikku hiljaa. Ruuansulatus aiheuttaa tässäkin haasteita. Kiinteiden hiilihydraattien tankkaaminen takaisin kehoon kannattaa aloittaa vasta kun nälän tunne herää, normaalisti 60-90 min suorituksen jälkeen. Aikaisemmin aineenvaihdunta ei välttämättä ole siihen valmis. Jos suoritus, on kestänyt yli 2 tuntia, on ekstra hiilihydraattien ottamista syytä jatkaa 2 tunnin välien vielä useammalla aterialla. Kiinteillä aterioilla suorituksen jälkeen lisätään hiilihydraatteja oman aineenvaihdunnan mukaan pitäen rasvan sekä proteiinin saannin normaalilla tasolla.
Lajikohtaiset ruokavaliot 6 Proteiinit kestävyysurheilussa Riittävä proteiinin saanti on tärkeää myös kestävyysurheilussa. Proteiini estää elimistöä purkamasta lihaskudosta energiatarpeisiin. Erityisesti BCAA pitoisten proteiinien tai BCAA valmisteen ottaminen ennen, aikana ja jälkeen suorituksen suojelee lihassoluja. Pienimäärä proteiinia (pääasiassa BCAA) lisättynä suorituksen aikaiseen nesteytysjuomaan on todettu parantavan nesteen imeytymistä. Käytetty suhde on ollut 4 g hiilihydraattia ja 1 g proteiinia. Kestävyysurheilijan proteiinin lähteet ovat samat kuin kenellä tahansa ja tarvittavat määrät on helppo saada perus ruuasta. Esimerkki ruokavalio kova harjoituspäivä: Tässä esitettyihin kalorimääriin olisi hyvä päästä kovina harjoituspäivinä. Sama ruokavaliomalli toimii lepopäivinä, kun jätetään treenituki pois, niin kalorimäärä ja suhteet muuttuvat automaattisesti lepopäivälle soveliaammaksi. Jos on tarvetta päästä ylimääräisestä rasvakudoksesta pois, niin lepopäiville on syytä pudottaa vielä hiilihydraatteja pois (5-30 % kokonaisenergiasta) Alle oleviin energia määriin (jos aineenvaihdunta on hidastunut) voi olla vaikea päästä. Näissä tapauksissa on syytä energia määrää lähteä nostamaan pikkuhiljaa ja tehdä rasvaaineenvaihduntaa aktivoivia toimenpiteitä.
Lajikohtaiset ruokavaliot 7 6 Ateriaa (1 = treenituki), hiilihydraatit 50-55%, rasva 30-35 %, proteiinit 15 % 3000 kcal, keskiarvo henkilön paino 65 kg Hiilihydraatti 375 g - 413 g ja per ateria 63 g 69 g Rasva 100 g - 117 g ja per ateria 17 g - 20 g Proteiini 113 g ja per ateria 19 g Ateria 1 tattarihiutale (kuivapaino) 80 g marjoja 100 g kanamuna (2kpl) 100 g voi/ kylmäpuristettu kookosöljy 15 g Omega 3 (epa + dha = 1500-2000 mg) D-vitamiini 100 mcg Ateria 2 bataatti/peruna (raakapaino) 325 g kanaa/kalkkunaa/rasvatonta kalaa (raakapaino) 70 g oliivi- / avokadoöljy 20 g Ateria 3 Riisi (Jasmine / Basmati) / pasta (kuivapaino) 90 g paistijauhelihaa (10%) / rasvaista kalaa (raakapaino) 70 g oliivi- / avokadoöljy 20 g Pitkäkestoinen harjoitus, tuki Hiilihydraatit 70 g Aminohapot BCAA tai EAA 15 g Ateria 4 kaurahiutale (kuivapaino) 40 g marjoja 100 g banaani tai muita hedelmiä 150 g proteiinijauhe (heraisolaatti)/ raejuusto n. 100 g 15 g soijalesitiini 10 g voi/ kylmäpuristettu kookosöljy 10 g Ateria 5 riisi/ nuudelit (kuivapaino) 80 g kanaa/kalkkunaa/rasvatonta kalaa (raakapaino) 60 g pähkinöitä 20 g oliivi- / avokadoöljy 15 g
Lajikohtaiset ruokavaliot 8 6 Ateriaa (1 = treenituki), hiilihydraatit 50-55%, rasva 30-35 %, proteiinit 15 % 4500 kcal, keskiarvo henkilön paino 80 kg Hiilihydraatti 563 g - 619 g ja per ateria 94 g 103 g Rasva 150 g 175 g ja per ateria 25 g 29 g Proteiini 169 g ja per ateria 28 g Ateria 1 Tattarihiutale (kuivapaino) 120 g marjoja 200 g kanamuna (3kpl) 150 g voi/ kylmäpuristettu kookosöljy 20 g Omega 3 (epa + dha = 1500-2000 mg) D-vitamiini 100 mcg Ateria 2 bataatti/peruna (raakapaino) 500 g kanaa/kalkkunaa/rasvatonta kalaa (raakapaino) 100 g oliivi- / avokadoöljy 25 g Ateria 3 Riisi (Jasmine / Basmati) / pasta (kuivapaino) 120 g paistijauhelihaa (10%) / rasvaista kalaa (raakapaino) 100 g oliivi- / avokadoöljy 25 g Pitkäkestoinen harjoitus, tuki Hiilihydraatit 110 g Aminohapot BCAA tai EAA 20 g Ateria 4 kaurahiutale (kuivapaino) 80 g marjoja 200 g banaani tai muita hedelmiä 150 g proteiinijauhe (heraisolaatti)/ raejuusto n. 120 g 20 g soijalesitiini 15 g voi/ kylmäpuristettu kookosöljy 20 g Ateria 5 riisi/ nuudelit (kuivapaino) 120 g kanaa/kalkkunaa/rasvatonta kalaa (raakapaino) 60 g pähkinöitä 40 g oliivi- / avokadoöljy 20 g
Lajikohtaiset ruokavaliot 9 Vauhtikestävyys- sekä intervallilajit Kausittaiset erot vaikuttavat syömisiin. Riippuen tarvitaanko lisää voimaa, kestävyyttä vai nopeutta. Vaikuttava tekijä on myös esim. onko kamppailijalla ottelu, kuinka lähellä mahdollinen painon veto, joukkuelajien kausi vaihtelut jne. Haasteena on myös näiden lajien monipuolisuus. Tarvitaan kestävyyttä, nopeutta ja voimaa tietty määrä samaan aikaan. Vaihtelua tulee energian saannin lisäksi myös proteiinien tarpeessa. Palauttavalla tai peruskunto kaudella energian saantia täytyy laskea huomattavasti verrattuna kilpailu kauteen. Voimaa, lihasmassaa tai nopeutta hakevalla kaudella painotetaan proteiinia ja syödään kuten voimailijat. Lajeissa joissa tehosuorituksia tulee tiheää esim. jääkiekkoilijat pelikaudella voivat joutua syömään kuten kestävyysurheilijat saadakseen riittävän määrän energiaa. Pääasiallinen energian lähde itse kisasuorituksessa on hiilihydraatit, johtuen kovasta sykkeestä. Elimistö ei pysty hapen avustamana enää tuottamaan pelkästään rasvoista energiaa. Ongelma on usein riittävän energian saanti kuluttavissa ja pitkäkestoisissa suorituksissa. Haastetta tulee myös monille kilpailukauden pituudesta sekä intensiteetistä. Välttämättä ei ehditä tankata hiilihydraatti varastoja täyteen tai edes muutoin palautua ennen seuraavaa koitosta. Rasvaa tarvitaan myös energia tarpeisiin sekä varmistamaan sopiva hormonaalinen tila. Huomioida täytyy, että rasva-aineenvaihdunta on pidettävä koko ajan käynnissä. Riskinä kun käytetään paljon hiilihydraatteja tuottamaan tehoa, on rasva-aineenvaihdunnan hidastuminen ja tästä saattaa seurata varastorasvan lisääntymistä. Nesteytys on suuressa roolissa ylläpitämään suorituskykyä kova tehoisissa lajeissa. Nesteen mukana on saatava imeytymään riittävästi hiilihydraatteja, varsinkin suorituksen pitkittyessä. Ylimääräisen rasvakudoksen kantamisessa näissä lajeissa ei ole mitään hyötyä, vaan isosti haittaa. Toisinaan painossa on lajista riippuen kausittaisia vaihteluita, kuten kamppailulajeissa. Painon vedot on syytä suunnitella huolella ja ajoissa, jotta vältytään suorituskyvyn alenemiselta. Painon pudotuksessa sekä tarvittaessa myös ylläpitämään sopivaa kehonkoostumusta - on hyvä vaihdella energian saantia tarpeen mukaan. Käytännössä, mitä kovempaa harjoitellaan, sitä enemmän syödään hiilihydraatteja. Proteiinin sekä rasvan saanti voidaan pitää painon vedoissa suurin piirtein samana. Lepopäiville siis voidaan laskea huomattavasti energian saantia. Isot miinuskalorit pitempään jatkuessa aina aiheuttavat vahinkoa aineenvaihduntaan. Niitä on syytä käyttää harkiten ja vain lyhyitä aikoja. Keskiarvoisesti voidaan sanoa, että elimistö kestää noin 4-5 viikkoa reilumpia miinuskaloreita ilman suurempaa aineenvaihdunnallista tai hormonaalista vahinkoa. Tätä voidaan myös ehkäistä riittävän useilla tankkauspäivillä, jolloin nostetaan hiilihydraattien saantia riittävästi tehostaakseen kokonaisaineenvaihduntaa (noin +100 % - 600 %) Kun syödään oman ruuansulatuksen ylärajoilla, niin usein nälän tunne katoaa. Nälän tunteen puuttuminen tekee syömisestä työlästä ja usein on vaikea päästä riittävään energia määrään suhteessa kulutukseen.
Lajikohtaiset ruokavaliot 10 Nälän ja kylläisyyden tunnetta ohjailee hormonaalinen toiminta. Lyhyt aikaisesti hormoneista esim. kolekystokniini tuottaa kylläisyyden tunnetta ja greliini lisää nälän tunnetta. Nälän tunnetta voidaan aktivoida pudottamalla lepopäivillä energian saantia merkittävästi. Toisinaan voi joutua pitämään useamman päivän energian saantia alhaalla, jotta greliinin tuotanto voimistuu. Tällä tavoin annetaan myös ruuansulatukselle lepoa isosta työmäärästä, sekä aktivoidaan rasvaaineenvaihduntaa. Toisilla rajoittavana tekijänä on mahalaukun koko, mikä estää riittävän energian saamisen harjoituspäivinä. Edellyttäen, että ei ole aineenvaihdunnan kanssa ongelmia, niin tällöin lepopäivät kannattaa käyttää tankkaus tarkoituksiin ja lisätä hiilihydraattien saantia reilusti. Sopiva määrä riippuu paljon yksilöstä, mutta jo 100-200 g hiilihydraattia yli normaalin hyödyttää. Hiilihydraatit vauhtikestävyys- ja intervallilajiessa Kovasta tehosta johtuen hiilihydraatit ovat todella hyvää polttoainetta liekkeihin. Riittävän energian saaminen on monille haasteellista, varsinkin kun suorituksia tulee tiheään. Esimerkiksi kun harjoitellaan kaksi kertaa päivässä, voi olla vaikeaa saada edes mahtumaan mahalaukkuun riittävä määrä hiilihydraatteja. Hiilihydraattien laadussa tulee eroa tavalliseen toimistotyöntekijään huimasti. Juurikaan kuitupitoista hiilihydraattia ei sellaisina päivinä pysty syömään riittävästi. On turvauduttava nopeasti imeytyviin eli vähän kuitua sisältäviin lähteisiin. Vaikka tärkkelys on pääpainona, niin nopeita sokereita joutuu myös syömään, jotta varmistetaan riittävä energian määrä. Toisin sanoen urheilija ei välttämättä pysty syömään koko ajan normaali väestölle suotuisampaa terveyttä edistävää ruokaa. Kuinka hyvin elimistö polttaa hiilihydraatteja energiaksi on sidoksissa työ määrän/tehon lisäksi muihinkin tekijöihin. Perusaineenvaihdunnalle erittäin tärkeä kilpirauhanen tekee osansa sekä miten insuliini käyttäytyy elimistössä. Insuliini ns. avaa portit hiilihydraateille lihaksen sisään, mutta myös rasvakudokseen eli se on varastoiva hormoni. Jos ollaan menty pidemmän aikaa vähillä hiilihydraateilla, niin perusaineenvaihdunta on saattanut hidastua sekä insuliinin kyky viedä hiilihydraatteja lihaksen sisälle (rasvaksi ne kyllä kääntyvät). Näissä tapauksissa on hyvä lähteä vähitellen nostamaan hiilihydraattien saantia. Nostaminen lähtee tärkkelys määrän nostamisesta ja nopeat sokerit on hyvä pitää vain suorituksen yhteydessä. Suorituksen aikana tai jälkeen otetut nopeat sokerit ohjautuvat parhaiten lihassoluihin. Hiilihydraattien riittävä saanti on turvattava myös kamppailijoilla ja muiden painoluokkalajien urheilijoilla. Lajit vaativat erittäin kova tehoista suoriutumista ja hiilihydraatit ovat siinä paras polttoaine. Jos itsensä näännyttää painonvedossa, tulee vaikeuksia itse suorituksessa. Hiilihydraattien saantia painonvedossa on hyvä keskittää suorituksiin. Lepo sekä alemmilla sykkeillä tapahtuviin suorituksiin vähemmän kuin tehosuorituksiin. Tällä varmistetaan suorituskyvyn lisäksi, myös insuliinin oikeanlainen toiminta sekä tehostetaan rasva-aineenvaihduntaa. Säännölliset tankkauspäivät/ateriat ovat myös ehdottoman tärkeä pitää mukana. Viimeisen viikon nesteiden pois ottamisessakin on hyvä pitää hiilihydraatit mukana melkein loppuun asti. Riippuen vielä miten punnitus ajoittuu, mutta enintään kokonaan ilman hiilihydraatteja kannattaa olla vain vuorokauden verran. Tämä helpottaa hiilihydraattien nopeaa siirtymistä lihakseen, punnituksen jälkeen.
Lajikohtaiset ruokavaliot 11 Rasvat vauhtikestävyys- ja intervallilajiessa Vaikka teholajeissa energia parhaiten tuotetaan pääasiassa hiilihydraateista, ei rasvoja saa missään tapauksessa unohtaa. Syödyt rasvat tarjoavat toisen energia lähteen elimistölle, mitä elimistö käyttää heti enemmän, kun energiaa pystytään tuottamaan hapen avulla (eli sykkeet laskevat). Rasvat mahdollistavat hyvän rasva-aineenvaihdunnan, mikä on äärettömän tärkeätä, kun halutaan pitää tai päästä lajille sopivaan rasvaprosenttiin. Rasvojen osuus keskiarvoisesti energiasta olisi hyvä olla 20-30 %. Rasvan määrää voi joutua nostamaan varsinkin kuluttavilla kausilla täyttämään energia tarpeita, sekä tehostamaan rasvaaineenvaihduntaa esim. palauttavalla kaudella. Jos on haasteita rasva-aineenvaihdunnassa, on hyvä tehdä muutama harjoitus paastotilassa tai varsinkin tasaisilla sykkeillä tehtäviin harjoituksiin jättää edeltävältä aterialta hiilihydraatit pois kokonaan nostaen hiukan rasvan saantia. Näin tehtävissä harjoituksissa suorituksen ajalta on syytä jättää hiilihydraatit pois. Harjoituksen jälkeen palataan normaaliin makroajatteluun. Jos ei ole tarvetta aikataulutettuun painonpudotukseen, on optimaalista korvata kulutetut kalorit. Tarvetta isoille miinuskaloreille ei siis ole, vaan idea on tehostaa omaa aineenvaihduntaa kuluttamaan enemmän rasvaa energiaksi. Ajan mittaan elimistö automaattisesti pudottaa varastoituneen rasvan määrää tyydyttääkseen aineenvaihdunnan myötä kasvaneen tarpeen. Huomioida täytyy, että myös kokonaiskalorit ovat riittävät, jotta perusaineenvaihdunta pääsee kasvamaan. Tällä tavoin elimistö kuluttaa enemmän energiaa ja ns. miinuksille pääsee isommilla energia määrillä, jos siihen on tarvetta. Rasva-aineenvaihduntaa voi aktivoida myös jättämällä päivän ensimmäisestä ateriasta hiilihydraatit pois. Tämä keinon idea on antaa aamulla elimistölle rasvaa käynnistämään loppu päiväksi isompaa rasva-aineenvaihduntaa. Proteiinia ei kannata syödä tällöin liikaa, eikä liian nopeasti imeytyvää (kuten heraisolaatti) tai riskinä on proteiinin muuntuminen elimistössä glykogeeniksi. Rasvojen lähteet ovat samat kuin muillakin. Pääasiallisesti kertatyydyttymättömiä, tyydyttyneellä sekä omega 3 lähteillä täydentäen. Proteiinit vauhtikestävyys- ja intervallilajiessa Proteiinin saanti on tärkeämmässä roolissa verrattuna pidempi kestoisiin kestävyyslajeihin. Tämä johtuu lajien eri vaatimuksista lihasmassan suhteen. Näissä lajeissa on tietystä määrästä lihasmassaa etua, mutta ei kuitenkaan siinä määrin kuin voimalajeissa. Riittävällä proteiinin saannilla myös turvataan lihasmassan säilymistä kova tehoisissa suorituksissa sekä mahdollistetaan riittävä palautuminen. Proteiinin määrää säädellään sen mukaan mitä haetaan. Periaatteessa mitä enemmän lihasmassaa tai voimaa haetaan, nostetaan proteiinin saantia. Proteiinin saantia siis säädellään elimistölle annetun ärsykkeen mukaan. Proteiinin saantia voidaan määrittää osuudella kokonaisenergiasta. Tässä tavassa on syytä kuitenkin huomioida, ettei proteiinin saanti ylitä suuresti 3 g / per painokilo, koska sitä suuremman määrät alkavat olla kuormitus munuaisille. Kokonaisenergiasta laskettuna osuus on 20-30 % ja voimakausilla osuus voi nousta jopa 35-40 %. Toinen tapa on määrittää proteiinin saanti painokilojen mukaan. Tässä täytyy muistaa, että rasvakudokselle ei tarvitse juurikaan proteiinia syödä. Jos siis on ylimääräistä rasvakudosta niin se
Lajikohtaiset ruokavaliot 12 on hyvä ottaa huomioon. Kausilla joilla energian tarve on suurimmillaan, tarvitaan proteiineja 1,5-2,5 g / painokilo ja kovilla voimakausilla tarve saattaa olla 3 g / painokilo. Proteiini on myös energiaa eli jos elimistö ei pysty käyttämään proteiinia hyväkseen, niin se varastoi sen rasvaksi. Tiivis suoritus tahti asettaa haastetta myös proteiinien imeytymiselle. Monesti on hyödyllistä paikata proteiinin tarvetta hyvä laatuisilla proteiinijauheilla. Nesteytys vauhtikestävyys- ja intervallilajiessa Nesteytys on tärkeässä roolissa ylläpitämään suorituskykyä ja siihen on syytä kiinnittää huomiota. Tarvittavan nesteen määrä riippuu menetetyn nesteen määrästä. Eli mitä enemmän hikoilet, sitä enemmän tarvitset nesteitä. Yksi keino tämän tarkkailuun on punnita itsensä ennen suoritusta ja suorituksen jälkeen. Jos suorituksen jälkeen paino on reilusti alempana, niin nesteytys ei ole onnistunut. Suorituksen jälkeen menetetyt nesteet on ensisijaisesti saatava takaisin elimistöön, jotta varmistetaan palautumisen alkaminen sekä ravinteiden riittävä imeytyminen. Juomista joutuu monissa lajeissa rytmittämään niihin kohtiin, kun se on mahdollista. Juominen ei siis aina onnistu milloin se olisi optimaalista. Elimistö on hyvä totuttaa tähän rytmiin harjoituksissa. Lyhyt kestoiset suoritukset 5-20 min menee hyvin ilman suorituksen aikaista nesteytystä, jos siitä on huolehdittu etukäteen. Pitemmissä ja intervallityylisissä joukkuelajeissa, vaikka tehokkaan suorituksen kokonaisaika olisi tuota luokkaa, niin on hyvä huolehtia nesteytyksestä. Suorituksen aikana hiilihydraattipitoinen liuos, mikä sisältää muitakin elektrolyyttejä on paras tapa varmistaa riittävä nesteiden imeytyminen. Hiilihydraattiliuoksen vahvuus olisi hyvä olla noin 4-8%. Tähän päästään sekoittamalla 20-40 g hiilihydraattia 500 ml vettä. Hiilihydraattien on syytä olla nopeita sokereita ja paras imeytyminen varmistetaan sekoittamalla 50/50% glukoosia ja fruktoosia. Juomaan on hyvä sekoittaa aminohappoja (lähinnä BCAA) suhteella hiilihydraatteihin 4:1 eli 5-10 g per 500 ml vettä. Oikein kovalla sykkeellä tehtävien suoritusten aikana nestettä on hyvä ottaa niin tasaisesti kuin lajin puitteissa mahdollista. Jos juodaan kerralla liikaa, niin neste alkaa ns. hölskymään vatsassa. Tämä heikentää kaikissa lajeissa suorituskykyä. Jos ei olla ennen suoritusta syystä tai toisesta huolehdittu riittävästä nesteytyksestä, kannattaa vielä 30-15 min ennen suoritusta juoda nesteytysjuomaa (tai puhdasta vettä) 150-300 ml (tai enemmänkin jos elimistö ehtii imeyttämään).
Lajikohtaiset ruokavaliot 13 Esimerkki ruokavalio tehoharjoituspäivä: Tässä esitettyihin kalorimääriin olisi hyvä päästä kovina harjoituspäivinä. Sama ruokavaliomalli toimii lepopäivinä, kun jätetään treenituki pois, niin kalorimäärä ja suhteet muuttuvat automaattisesti lepopäivälle soveliaammaksi. Jos on tarvetta päästä ylimääräisestä rasvakudoksesta pois, niin lepopäiville on syytä pudottaa vielä hiilihydraatteja pois (5-30 % kokonaisenergiasta). Tässä esitettäviin energia määriin (jos aineenvaihdunta on hidastunut) voi olla vaikea päästä. Näissä tapauksissa on syytä energia määrää lähteä nostamaan pikkuhiljaa ja tehdä rasvaaineenvaihduntaa aktivoivia toimenpiteitä 2500 kcal mallissa aktivoidaan rasva-aineenvaihduntaa jättämällä aamusta hiilihydraatit pois ja painottamalla energian saannissa rasvoja. Treenin jälkeinen ateria on ilman rasvoja tasaamaan näiden saantia. Jos ei tarvetta rasva-aineenvaihdunnan tehostamiselle niin voi energian saannin hiilihydraateista sekä rasvoista tehdä tasaisemmin. Jos aikaisemmin ollut ongelmia rasvaaineenvaihdunnassa tai muutoin hiilihydraattien käyttäytymisessä, niin aamupala ilman hiilihydraatteja lepopäivinä toimii ylläpitävästi. 4000 kcal mallissa hiilihydraatit tulee päivällä, kun on enemmän kulutusta ja viimeisellä aterialla painotetaan rasvoja. Toimii rasva-aineenvaihduntaa sekä rasvaprosenttia ylläpitävästi, kun hiilihydraattien tarve ei ole suurimmillaan.
Lajikohtaiset ruokavaliot 14 6 Ateriaa (1 = treenituki) hiilihydraatit 50 %, rasvat 25%, proteiinit 25 % 2500 kcal, proteiineihin suhteutettu henkilön paino noin 65 kg Hiilihydraatit 313 g ja per ateria 52 g tasaisesti jaoteltuna Rasva 84 g ja per ateria 14 g tasaisesti jaoteltuna Proteiini 156 g ja per ateria 26 g tasaisesti jaoteltuna Ateria 1 kanamuna (2kpl) 100 g kanaa/kalkkunaa/rasvatonta kalaa 60 g pähkinöitä 30 g oliivi- / avokadoöljy 10 g Omega 3 (epa + dha = 1500-2000 mg) D-vitamiini 100 mcg Ateria 2 riisinuudeli (kuivapaino) 70 g kanaa/kalkkunaa/rasvatonta kalaa (raakapaino) 125 g voi/ kylmäpuristettu kookosöljy 10 g Ateria 3 pasta (kuivapaino) 70 g paistijauhelihaa (10%) / rasvaista kalaa (raakapaino) 100 g oliivi- / avokadoöljy 5 g Tehoharjoitus, tuki Hiilihydraatit 50 g Aminohapot BCAA, EAA tai heraisolaatti 25 g Ateria 4 (harjoituksen jälkeen) Maissihiutale 50 g marja ja hedelmäsmoothie 300 g proteiinijauhe (heraisolaatti)/ raejuusto 150 g 25 g Ateria 5 hedelmämysli 65 g marjoja 100 g proteiinijauhe (heraisolaatti)/ raejuusto 150 g 25 g soijalesitiini 10 g
Lajikohtaiset ruokavaliot 15 6 Ateriaa (1 = treenituki) hiilihydraatit 50 %, rasvat 30%, proteiinit 20 % 4000 kcal, proteiineihin suhteutettu henkilön paino 80 kg Hiilihydraatit 500 g ja per ateria 83 g Rasva 133 g ja per ateria 22 g Proteiini 200 g ja per ateria 33 g Ateria 1 hedelmämysli 120 g marjoja 200 g proteiinijauhe (heraisolaatti)/ raejuusto 200 g 30 g soijalesitiini 15 g Omega 3 (epa + dha = 1500-2000 mg) D-vitamiini 100 mcg Ateria 2 riisinuudeli (kuivapaino) 120 g kanaa/kalkkunaa/rasvatonta kalaa (raakapaino) 150 g voi/ kylmäpuristettu kookosöljy 20 g Ateria 3 pasta (kuivapaino) 120 g paistijauhelihaa (10%) / rasvaista kalaa (raakapaino) 150 g oliivi- / avokadoöljy 10 g Tehoharjoitus, tuki Hiilihydraatit 100 g Aminohapot BCAA, EAA tai heraisolaatti 30 g Ateria 4 Maissihiutale 100 g marja ja hedelmäsmoothie 300 g proteiinijauhe (heraisolaatti)/ raejuusto 200 g 30 g Ateria 5 kanamuna (2kpl) 100 g kanaa/kalkkunaa/rasvatonta kalaa 60 g pähkinöitä 40 g oliivi- / avokadoöljy 15 g reilusti
Lajikohtaiset ruokavaliot 16 Voima- ja nopeuslajit Näille lajeille yhteistä on nopeat suoritukset, joissa energia tuotetaan lihasten välittömistä energianlähteistä. Adenosiinitrifosfaatti eli ATP on elimistön tärkein energian lähde, mutta sen varastot ovat pienet eikä sitä voida ison molekyylikokonsa vuoksi varastoida kovinkaan hyvin. Kreatiinifosfaatti eli KP on toinen tärkeä nopean energian lähde. Näistä vapautetaan energiaa anaerobisesti. Tämä on nopein, tehokkain ja myös lyhyin energian tuottotapa. Nämä energiavarastot kulutetaan loppuun jo muutaman kymmenen sekunnin maksimaalisessa suorituksessa. Elimistö kuitenkin täydentää näitä varastoja jatkuvasti. Suorituksen keston ollessa noin 2-3 sekuntia, niin varastot täydentyvät välittömästi. Jos suorituksen kesto on noin 15-20 sekuntia niin varastojen täydentymiseen saattaa mennä 3-5 min. Pidemmissä tehosuorituksissa mitkä kestävät 1-2 minuuttia, niin elimistöllä saattaa kestää täydelliseen nopeiden energialähteiden varastojen täyttämiseen jo 15-60 min. Tätä energian tuottotapaa elimistö käyttää myös kierrättämällä pitkä kestoisissa suorituksissa. Eroja tulee voima- ja nopeuslajien vaatimuksissa, joten tämä on hyvä ottaa huomioon. Yleisesti nopeuslajeissa on hyötyä alhaisesta rasvaprosentista ja kun puolestaan tietyissä voimalajeissa liian alhainen rasvaprosentti saattaa heikentää voimantuottoa. Voimalajeissa ollaan usein kuitenkin tekemisissä painoluokkien kanssa, mikä aiheuttaa oman haasteensa ravintotarpeiden täyttämiseen. Painojen vedot on syytä tehdä huolellisesti, jotta saadaan voimantuotto pysymään parhaalla mahdollisella tasolla. Voimalajeiksi luokitellaan myös fysiikkalajit, joissa kilpailuun vaaditaan erittäin alhaisia rasvaprosentteja. Taitolajeissa on usein myös hyötyä alhaisesta rasvaprosentista. Tällaisia lajeja ovat mm. voimistelu, mäkihyppy ja taitoluistelu. Puolestaan ammuntalajeissa rasvaprosentilla ei ole niin suurta merkitystä, vaan siellä vaaditaan todella kovaa keskittymiskykyä sopivan fysiikan tueksi. Energian tarpeessa tulee merkittävää eroa verrattuna vk- ja kestävyyslajeihin. Näissä lajeissa ollaan usein tekemisisä hermoston kehittämisen kanssa ja tämä ei vaadi niin isoja määriä energiaa. Pois lukien, kun halutaan lihasmassaa lisätä, niin silloin joudutaan syömään yli oman kulutuksen, jotta saavutetaan anabolinen (kudoksia kasvattava tila). Tämä ei kuitenkaan vaadi aivan älyttömiä energia määriä, niin kuin aiemmin on luultu. Rasva-aineenvaihdunnan sekä hormonaaliset häiriöt ovat yleisiä näissä lajeissa, johtuen toisinaan liian alhaisesta energian saannista tai liiallisesta hiilihydraattien saannista suhteessa rasvoihin. Proteiinin tarve puolestaan hiukan nousee näissä lajeissa. Usein myös lihasmassa on isompi esimerkiksi kestävyyslajeihin verrattuna. Rasvat voima- ja nopeuslajeissa Rasvoista täytetään hiilihydraattien ohella nopean energian varastoja (ATP). Optimaalisessa tilanteessa elimistö pystyy vaihtelemaan ATP:n täyttö mekanismia päivän aikana useasti hiilihydraattien ja rasvojen välillä. Rasva on lepotilassa lihasten pääasiallinen energian lähde. Tällöin rasvat vastaavat jopa 60-80 % energian tarpeesta.
Lajikohtaiset ruokavaliot 17 Jos rasvan saanti on liian alhaalla, ajaudutaan tilanteeseen missä elimistö menettää kykyä käyttää rasvaa energiaksi. Rasvojen saantia näissä lajeissa jos ei ole ongelmaa rasva-aineenvaihdunnassa voidaan määrittää painokilojen mukaan. Keskiarvoisesti tarve on 1 g / kg ja nopeissa painon vedoissa alimmillaan voi mennä 0,5 g / kg, mutta vain hetkeksi. Tarvittaessa jos kulutusta tulee enemmän, voidaan hyvin lisätä hiilihydraattien ohella myös rasvojen saantia, jotta suhde ei käänny liiaksi hiilihydraattien puolelle. Rasva-aineenvaihdunnan tehostaminen Kokonaisuudessaan hyvän rasva-aineenvaihdunnan takaa ravinnosta saatava sopiva määrä hyvänlaatuista rasvaa. Erilaisiin häiriötiloihin päädytään usein syömällä jatkuvasti alikaloreita tai painottamalla energia pelkästään hiilihydraatteihin lajista riippumatta. Elimistöä pystytään opettamaan käyttämään rasvaa paremmin energiaksi. Tämä heijastuu ravintorasvojen paremman käytön lisäksi myös varastorasvan purkamiseen energiaksi. Aamun on todettu olevan tehokas ajankohta määrittämään loppu päivän energian käyttöä. Jos halutaan aamulla vaikuttaa rasva-aineenvaihduntaan, niin päivän ensimmäiseltä aterialta jätetään hiilihydraatit pois (puhdasta kuitua on hyvä kuitenkin ottaa). Rasvaa syödään reilummin ja proteiineja kohtuullisesti. Proteiinien määrää ei saa kasvattaa liian suureksi, jotta vältytään glykoneogeneesilta (proteiinien muuttumista hiilihydraateiksi). Proteiinia on kuitenkin hyvä saada sen verran että proteiinisynteesillä on mahdollisuus käynnistyä. Määrä on silloin tapauksesta riippuen 20-35 g. Rasvan määrää tällä aterialla voi kasvattaa melko suureksi, riippuen kuinka hyvin vatsa sietää isompia määriä kerrallaan. Sopiva määrä on keskiarvoisesti 20-40 g. Tasasykkeisen harjoituksen voi tehdä ns. paastotilassa aamupäivällä. Sitä ennen ei kannata kuin juoda hiukan vettä, ei edes aminohappoja kannata ottaa, jotta vältytään niiden energiaksi kääntymiseltä. Harjoituksen jälkeen palataan normaaleihin makroihin ja jos ei tarvetta akuutille painon pudotukselle, niin korvataan kulutetut kalori kokonaisuudessaan. Kalorit kannattaa ehdottomasta korvata, jos ollaan tekemisissä hitaan aineenvaihdunnan kanssa, jotta vältytään sen edelleen hidastumiselta alikaloreiden myötä. Keino ei siis välttämättä ole kaloreita rajoittava, vaan energia reittiä ohjaava. Näitä harjoituksia voi tehdä tarvittaessa useamman viikossa, mutta huomio kuitenkin palautumiseen, jos kaloreita rajoitetaan. Hiukan kova tehoisempia harjoituksia ei kannata tehdä paastotilassa, mutta sitä edeltävät aterialta voi jättää hiilihydraatit pois. Perus edellytys suorituskyvylle on, että hiilihydraatteja on saatu aikaisemmilta aterioilta. Tällä tavoin elimistöllä on käytössä enemmän glykogeenia lihaksen sisällä, kun sitä tarvitaan kovempien tehojen tuottamiseen. Näillä aterioilla rasvan määrä tulee oman kokonaisuuden sekä sietokyvyn mukaan. Jos kyseessä on pidempi kestoinen tehosuoritus niin suorituksen ajalle voi ottaa hiilihydraatteja tuottamaan suorituskykyä sekä tukemaan nesteytystä. Ateria rytmiä voidaan säätää kolmeen päivässä. Tällä tavoin annetaan elimistölle aikaa aterioiden välissä aktivoida rasva-aineenvaihduntaa, eikä heti sammuteta tarjoamalla elimistölle hiilihydraatteja energian lähteeksi. Tämä keino sopii myös isompien kalori rajoitusten yhteyteen. Tällöin saadaan kerralla syötyä enemmän, sekä nälän tunne on usein pienempi. Kokonaan ketogeeniseen ruokavalioon voi myös mennä ja tällä tavoin opettaa elimistöä käyttämään paremmin rasvaa energiaksi. Varsinkin teholajeissa on hyvä kuitenkin tuoda hiilihydraatit takaisin, takamaan optimaalisen tehojen tuoton.
Lajikohtaiset ruokavaliot 18 Rasva-aineenvaihduntaa voidaan tehostaa myös säätämällä hiilihydraattien saantia reilusti tarpeen mukaan. Tämä tarkoittaa harjoituspäivinä huomattavasti isompia määriä kuin lepopäivinä. Lepopäivinä voidaan mennä tarvittaessa ilman hiilihydraatteja kokonaan. Tällöin on tärkeää muistaa syödä rasvaa riittävästi. Jos ollaan isommassa kalorirajoituksessa, niin toisinaan voi olla hyvä keino syödä hiilihydraatit vain tehoharjoituksen ympärillä. Tällä tavoin pyritään tarjoamaan elimistölle tehoenergiaa hiilihydraattien muodossa vain silloin, kun sille on suurin tarve ja takaamaan suorituskykyä. Suurempia alikaloreita ei kannata syödä pidempiä aikoja. Alikaloreilla aina hidastetaan omaa perusaineenvaihduntaa ja tämän jatkuessa pidempään ajaudutaan alipalautumistilaan sekä hormonaalisiin ongelmiin. Isompia alikaloreita voi käyttää ilman isompia vaurioita 4-5 viikkoa. Jos jatketaan pidempään niin tankkaukset 5-7 pv välein on ehdottoman tärkeää sisällyttää mukaan. Tällä tavalla hiukan estetään aineenvaihdunnan hidastumista. Tankkauksissa pyritään täyttämään elimistön glykogeeni varastot, sekä myös aktivoimaan hormonaalista toimintaa. Tankkauksissa on hyvä painottaa laadukkaita hiilihydraatteja. Tankattavan hiilihydraatin määrä vaihtelee 300-800 g välillä. Hyvä sääntö on syödä oman tuntemusten mukaan. Syö ilman että tulee liian täysi olo eli sen verran, kun elimistö pystyy kulloinkin vastaanottamaan. Jos on oikein haasteellinen rasva-aineenvaihdunta, mikä tarkoittaa samalla elimistön suosimista hiilihydraatteja energian lähteenä, kannattaa proteiinien määrään myös kiinnittää huomiota. Elimistö helposti kääntää proteiineja glykogeeniksi, joten niiden saanti on syytä pitää maltillisena. Tällöin kun proteiinin saanti rajataan hiukan alle 2 g/kg, tehostuu rasvan käyttäminen energiaksi. Proteiinit voima- ja nopeuslajeissa Proteiinien tarve on keskimäärin 2-2,5 grammaa per paino kilo. Oikein raskailla voima/lihasmassakausilla tarve saattaa nousta 3 grammaan, mutta ei juurikaan sen yli. Ylimääräinen proteiini kuormittaa elimistöä sekä muuntuu varastorasvaksi. Tarvetta arvioitaessa on syytä muistaa, että rasvakudokselle ei tarvitse proteiineja syödä. Proteiineja ei kannata jakaa liian pieniin kerta annoksiin, sillä keskiarvoisesti vaaditaan 20-35 g kerrallaan, jotta lihaskudosten tärkeä proteiinisynteesi aktivoituu. Proteiinien imeytymiseen on syytä kiinnittää huomioita. Toisinaan ylimääräiset ilmavaivat johtuvat imeytymättömistä proteiineista joita paksusuolen loppupään epäsuotuisat bakteerit pilkkovat. Huolellinen pureskelu ja itselleen sopivaan laatuun panostamalla sekä tarpeen mukaan syömällä, varmistetaan hyvä proteiinien hyötykäyttö. Kun proteiinin määrät kasvavat, niin proteiinilisät ovat helppo ja hyvin imeytyvä täydennys proteiinin saantiin. Myös aminohappovalmisteet sopivat treenin yhteydessä otettavaksi lisäksi. BCAA tarkoittaa haaraketjuisia aminohappoja: leusiini, isoleusiini ja valiini. Nämä aminohapot ovat todella nopeasti elimistön käytössä, koska ohitavat maksakierroksen jonka muut aminohapot joutuvat tekemään. BCAA-valmisteet soveltuvat käytettäväksi ainoastaan, kun elimistöllä on akuuttia tarvetta aminohapoille. Tämä on periaatteessa treenin yhteydessä. Muutoin valmisteen antama vaste on liian nopea elimistölle, jotta se hyödyttäisi. Vaste saattaa olla jopa negatiivinen tulehdusreaktio.
Lajikohtaiset ruokavaliot 19 EAA ovat 9 elimistölle välttämätöntä aminohappoa: histidiini, tryptofaani, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, valiini, leusiini, isoleusiini (huom. BCAA on osa EAA:ta). Näitä elimistö ei pysty itse valmistamaan ja ne on täten saatava ravinnosta. EAA valmisteilla voidaan harjoittelun yhteydessä tai muutoin jos on imeytymisen kanssa haasteita varmistaa näiden aminohappojen saanti. Proteiinijauheet ovat hyvä lisä myös smoothie tyylisiin aterioihin. Proteiinijauheen valinnassa laatuun on syytä varsinkin herkempi vatsaisten panostaa. Jauheita löytyy herasta, kaseiinista, lihasta, vuohenmaidosta, soijasta, riisistä, hampusta, herneestä jne. Hiilihydraatit Hiilihydraatteja tarvitaan täydentämään lihaksen nopeat energiavarastot (ATP). Vaikka itse nopea suoritus ei itsessään kuluta hiilihydraattia, niin niillä elimistö helpoiten täyttää varastot uuteen suoritukseen. Hiilihydraattien tarve näissä lajeissa on alempana muihin verrattuna. Hiilihydraatteja rajoittamalla usein tehdään painon pudotukset. Huomio kuitenkin niiden merkitykseen elimistön tehoenergian lähteenä. Niitä ei kannata rajata kokonaan pois, paitsi jos mennään ketogeeniseen painon pudotus malliin. Hiilihydraatteja on hyvä säädellä päivä kohtaisesti kulutuksen mukaan. Lisätä vain saantia tarpeen mukaan, varsinkin jos on herkkyyttä ylimääräisen rasvan kertymiseen. Tämä onnistuu hyvin näissä lajeissa joissa harjoittelussa kulutettu energia ei ole valtavan suurta. Hiilihydraatit näyttelevät isoa roolia kuitenkin palautumisen sekä lihaskasvun osalta. Tämä johtuu osittain insuliinin toiminnasta, mikä on erittäin anabolinen hormoni ja tuo mukanaan myös esimerkiksi testosteronia. Treenin jälkinen aika on tärkeässä roolissa tässä ja silloin hyödytään nopeasta verensokerin noususta. Tässä kohtaa nopeat sokerit ovat paras lähestymistapa, saada insuliini toimimaan mahdollisimman tehokkaasti. Ajan kohta ei välttämättä ole suoraan treenin jälkeen, vaan hyviä vasteita on saatu syömällä hiilihydraatit vasta 60-90 min treenin jälkeen. Käytännössä tämä tarkoittaa myös, että syödään tai otetaan palautusjuoma vasta kun elimistössä herää nälän tunne. Tämä on merkki, että nyt elimistön ruuansulatus on valmis ottamaan energiaa vastaan. On saatu myös viitteitä, että rasvaa ei tässä kohtaa tarvitse välttää saadakseen insuliinin toimimaan nopeasti, vaan jopa päinvastoin. Tyydyttynyt rasva yhdistettynä sokereihin nostaa lisää verensokereita. Yksinään otettuna se ei sitä tee nopeasti eli kyseessä on yhteisvaikutus. Tässä kohtaa hyviä lähteitä ovat kaakaovoi ja kylmäpuristettu kookosrasva. Muina ajankohtina tätä yhdistelmää on syytä välttää! Näissä lajeissa ei välttämättä hyödytä suorituksen aikainen hiilihydraatti, paitsi nesteytys tarkoituksiin tai tilanteissa missä energian saanti on ollut puutteellinen ennen suoritusta. Elimistön on hyvä antaa käyttää tankattuja varastoja, luoda samalla pieni puutostila ja korjata se harjoitukseen jälkeen, jotta vaste insuliinille olisi mahdollisimman suuri. Tämä toimii parhaiten, kun kyseessä on rasvamassaa pudottava tai ylläpitävä vaihe, mutta myös kun pyritään kasvattamaan lihasmassaa ilman ylimääräisen rasvan kertymistä. Muina ajankohtina kuin treenin jälkeen on hyvä pitää verensokereiden käyttäytyminen mahdollisimman tasaisena. Muutoin ajaudutaan ylimääräisen rasvan kertymisen lisäksi, elimistön tulehdustiloihin mitä nopeat sokerit ruokkivat.
Lajikohtaiset ruokavaliot 20 Esimerkki ruokavaliot harjoituspäivä Esimerkkeinä kaksi tapaa aktivoida sekä ylläpitää hyvää rasva-aineen vaihduntaa. Jos ei haasteita siinä niin hiilihydraattien osuutta energian saannista voi lisätä (40-30-30). Näissä suhteet rasvojen ja hiilihydraattien väillä on 50/50 (kokonaissuhteet 36-36-28). Näihin energia määriin pitäisi olla helppo päästä ja kovemmille harjoituskausille energian määrää on syytä nostaa Lepopäivälle sopiviin kaloreihin päästää pudottamalla esimerkiksi yksi hiilihydraatti ateria pois tai pudottamalla tasaisesti yhden aterian energia määrä.
Lajikohtaiset ruokavaliot 21 Viisi ateriaa: hiilihydraatit 36 %, rasvat 36 % ja proteiinit 28 % 1900 kcal, proteiineihin suhteutettu henkilön paino noin 55 kg Hiilihydraatit 175 g ja per ateria 35 g tasaisesti jaoteltuna Rasva 77 g ja per ateria 15 g tasaisesti jaoteltuna Proteiini 135 g ja per ateria 27 g tasaisesti jaoteltuna Ateria 1 kanamuna (2kpl) 100 g paistijauhelihaa (10%) / muuta lihaa / kalaa 50 g avokado 70 g oliivi- / avokadoöljy 5 g D-vitamiini 100 mcg Omega 3 (EPA+DHA arvo) 2000 mg Ateria 2 bataatti/peruna 250 g kanaa/kalkkunaa/rasvatonta kalaa 125 g voi/ kylmäpuristettu kookosöljy 5 g Ateria 3 riisinuudeli 60 g kanaa/kalkkunaa/rasvatonta kalaa 125 g voi/ kylmäpuristettu kookosöljy 5 g Harjoitus nesteitä Ateria 4 tattari/kaura 60 g marja- ja hedelmäsmoothie 150 g proteiinijauhe 25 g soijalesitiini 5 g Ateria 5 kanaa/kalkkunaa/rasvatonta kalaa 100 g pähkinöitä 30 g oliivi- / avokadoöljy 10 g
Lajikohtaiset ruokavaliot 22 Kuusi ateriaa: hiilihydraatit 36 %, rasvat 36 % ja proteiinit 28 % 3000 kcal, proteiineihin suhteutettu henkilön paino noin 85 kg Hiilihydraatit 271 g ja per ateria 45 g tasaisesti jaoteltuna Rasva 119 g ja per ateria 20 g tasaisesti jaoteltuna Proteiini 215 g ja per ateria 35 g tasaisesti jaoteltuna Ateria 1 kanamuna (3kpl) 150 g paistijauhelihaa (10%) / muuta lihaa /kalaa 100 g avokado 70 g oliivi- / avokadoöljy 5 g D-vitamiini 100 mcg Omega 3 (EPA+DHA arvo) 2000 mg Ateria 2 bataatti/peruna / 350 g kanaa/kalkkunaa/rasvatonta kalaa 150 g oliivi- / avokadoöljy 5 g Ateria 3 riisinuudeli 100 g kanaa/kalkkunaa/rasvatonta kalaa 150 g oliivi- / avokadoöljy 5 g Ateria 4 paistijauhelihaa (10%) / muuta lihaa /kalaa 150 g voi/ kylmäpuristettu kookosöljy 10 g oliivi- / avokadoöljy 5 g Harjoitus nesteitä Ateria 5 tattari/kaura 120 g marja- ja hedelmäsmoothie 150 g proteiinijauhetta 30 g soijalesitiini 5 g tai Suklaa (70%) 80 g proteiinijauhetta 40 g Ateria 6 kanaa/kalkkunaa/rasvatonta kalaa 150 g pähkinöitä 30 g voi/ kylmäpuristettu kookosöljy 10 g reilusti
Lajikohtaiset ruokavaliot 23 Viikon tehtävät: Tehtävä 1: Suunnittele itsellesi lepopäivän ruokavalio Tehtävä 2: Suunnittele itsellesi kevyen harjoituspäivän ruokavalio Tehtävä 3 Suunnittele itsellesi raskaan harjoituspäivän ruokavalio Kiitos