Harjoi'elu Psyyke Lepo Ravinto Suorituskyky Lepo Harjoitus Ravinto Lähtötaso

Transkriptio

1 Ruokavalio avain menestykseen! Urheilijan ravitsemus Mikko Rinta Riitta Sallinen Trainer4You Nutrition Oy 2012 Fyysinen kehitys edelly2ää tavoi2eita tukevan harjoi2elun ja rii2ävän levon lisäksi rii2äväs: energiaa ja ravintoaineita oikein ajoite2una. Onko turha käydä harjoituksissa tai toteu2aa suunniteltua harjoitusohjelmaa, jos ruokavalio ei ole kunnossa?! Lepo Harjoi'elu Psyyke Ravinto Ravinnon ja levon vaikutus fyysiseen kehittymiseen Ruokavalion merkitys urheilijalle Suorituskyky Harjoitus Lähtötaso Lepo Ravinto Kiistatta tärkeä osa kokonaisuutta Kokonaiskuva ruokavalion koostamisesta saattaa urheilijoilla hämärtyä ja keskitytään liikaa yksityiskohtiin. Kilpailukauden ravitsemus Yksittäiset ravintolisät, ravinto- tai ruokaaineet Dieetit Urheilijalle tyypilliset ongelmat ruokavaliossa Liian vähäinen energian saanti Syömiskäyttäytymisen vääristyminen Liian vähäinen hiilihydraattien saanti Proteiinien runsas saanti Rasvojen heikko laatu Nesteiden saanti ei vastaa tarvetta Ateriarytmi, aterioiden lukumäärä ja ajoitus eivät tue tavoitteita Urheilijalle tyypilliset ongelmat ruokavaliossa Ruokavalioon kiinnitetään huomiota vasta kilpailusuoritusta ennen ja sen aikana, mutta tärkeällä harjoituskaudella ruokavalioon ei panosteta. Perusruokavalio kuntoon! 1

2 Urheilijan ruokavalion perusteet Tarkoituksenmukainen määrä energiaa sekä riittävästi ravintoaineita ja nestettä Säännöllinen ateriarytmi ja aterioiden oikea ajoitus suhteessa harjoitukseen/kilpailuun Oikeanlaista ruokaa ja juomaa tulee saada oikeaan aikaan, jotta harjoittelu sekä palautuminen tehostuisivat ja fyysinen kehitys olisi optimaalista. Vaatii suunnittelua! Urheilijan ravitsemuksen portaat 5. Ravintolisät 4. Määrä 3. Laatu 2. Monipuolisuus 1. Säännöllinen ja oikein ajoite2u syöminen Perusruokavalio Energiatasapainon säilyttäminen Riittävä ja sopiva hiilihydraattien, proteiinin, rasvojen ja suojaravintoaineiden saanti Nestetasapainon ylläpito Perusruokavalion merkitys Päivittäisen perusruokavalion on oltava kunnossa, jotta syömisellä muutamina tunteina ennen harjoitusta tai kilpailua voidaan vaikuttaa suorituskykyyn. Hiilihydraatit (5-10 g/kg/vrk) Elimistön ensisijainen energianlähde Tyypillisesti urheilijat saavat hiilihydraatteja liian vähän. Seuraukset: Väsymys Suorituskyvyn heikkeneminen Palautumisen hidastuminen Harjoittelun tehottomuus 2

3 Niukat glykogeenivarastot Väsymys Suorituskyky Lihasproteiinin kulutus energiaksi Palautuminen ja kehittyminen hidastuvat sekä vaikeutuvat Vastustuskyky Loukkaantumisriski Kuinka paljon saan hiilihydraatteja? à 75 kg 4 g/kg à 50 kg 6 g/kg Proteiinit (1,0-2,0 g/kg/vrk) Elimistön rakennusaine Korjaa harjoittelun aiheuttamia soluvauriota Korostuu usein jopa liikaa urheilijan ruokavaliossa. Huomattavan proteiinien liikasaannin seuraukset: Tuo kylläisyyden tunnetta ja voi vähentää energian, hiilihydraattien ja rasvojen riittävää saantia Proteiinien syömisen ajoitus tärkeä fyysiselle kehittymiselle Saako sopivasti proteiineja? à 75 kg 1,1 g/kg à 50 kg 1,6 g/kg Rasvat (1-2 g/kg/vrk) Energianlähde ja tärkeä hormonitoiminnalle Rasvaa saadaan usein riittävästi, mutta laatu ei ole suositustenmukainen Rasvaiset ruoat hidastavat mahalaukun tyhjenemistä Voi aiheuttaa mahavaivoja lähdettäessä liikkumaan rasvaisen aterian jälkeen Ateriarytmin merkitys urheilijalle Säännöllinen ja oikein ajoitettu syöminen ja juominen on erittäin tärkeää Riittävä ja tasainen energian ja ravintoaineiden saanti Hyvän harjoitteluvireen saavuttaminen ja säilyttäminen Palautuminen Kehitys 3

4 Aamupala Tulee rakentaa monipuolisesti Sisältää hiilihydraatti- ja proteiinipitoisia ruokia Lautasellinen puuroa, lasillinen maitoa (ja tuoremehua), 2 viipaletta leipää päällisillä ja hedelmä. Mikä avuksi, jos aamupala ei tahdo maistua? Lounas Lounas on urheilijan päivän tärkein ateria. Lounas auttaa palautumaan aamuharjoituksista ja antaa tarvittavan perusenergian iltapäiväharjoituksiin. Keskipäivällä isonkin aterian sulatteluun on yleensä riittävästi aikaa. Isot ateriat 3-6 tuntia ennen Iso osa päivän rasvan saannista olisi hyvä saada lounaalta. Pelkkiä välipaloja syömällä on vaikea tyydyttää päivän energian ja ravintoaineiden tarvetta. Iltasyöminen saattaa olla epäterveellistä ja liian runsasta, jos lounas jää väliin. Välipala ennen harjoitusta Säätää verensokerin sopivalle tasolle, parantaa vireystasoa ja auttaa jaksamaan fyysisesti ja henkisesti Parantaa harjoittelun tehoa ja tehostaa lihaskehitystä, kun ravintoaineita on lihasten käytettävissä harjoittelun aikana Välipala ennen harjoitusta Ajoitus on yksilöllistä (1-2 h ennen) ja riippuu muun muassa harjoituksen tehosta ja liikuntatavasta. Energiapitoista ja ravintoainetiheää ruokaa Lihasten ja maksan glykogeenivarastot täyteen Riittävän pieni/suuri sekä kevyttä ja helposti sulavaa Paljon (nopeammin imeytyviä) hiilihydraatteja, kohtuullisesti proteiineja ja kuitua, vähän rasvaa Hiilihydraatteja 0,4-0,5 g/kg ja proteiineja 0,2-0,3 g/kg 4

5 Välipalaehdotuksia (1-2 tuntia ennen liikuntaa) 4-viljanpuuro + hunaja/banaani + rasvaton maito Sokeroimaton mysli + marjat + maito/jogurtti/viili Maustamaton rahka + marjat + vähärasvainen myslipatukka Täysjyväleipä (margariini, kinkku, tomaatti) + täysmehu Marjakeitto/jogurtti/rahka + täysvehnämurot Banaani ja jogurtti Pirtelöt Proteiinijuoma tai -patukka + hedelmä Syöminen ennen harjoitusta Alle 30 min Mehut, urheilujuomat, marjakeitot, vauvojen hedelmäsoseet, vähärasvainen jogurtti, maito min 1-2 vähärasvaista ja vähäkuituista voileipää, jogurtti, hedelmärahka, pirtelö, palautumisjuoma, hedelmät, vähärasvaiset murot, energia- ja myslipatukat Yli 90 min Voileipiä, runsaasti kasviksia Kuva: Maito ja Terveys Päivällinen Nesteet Jos harjoitellaan vasta illalla, voidaan päivällistä syödä jo aikaisin iltapäivällä ja harjoitteluvire viimeistellään välipalalla (tai toisin päin). Pieni tai kohtuullinen annoskoko Vähärasvainen siipikarja tai kala mieluummin kuin hitaammin sulava punainen liha Salaatti- ja raasteannos vähän pienempi kuin lounaalla Rasvan määrää voi rajoittaa ruoan sulamisen nopeuttamiseksi. Tavallisesti harjoitellaan iltapäivän välipalan/-palojen turvin ja päivällinen syödään illalla harjoitusten jälkeen. Päivällinen saa tällöin olla lounaan tapaan runsas ja monipuolinen ateria. Myös pehmeän rasvan käyttö voi olla vapaampaa. Urheilijan nesteensaanti voidaan jakaa neljään osaan: Päivittäiseen perusnesteytykseen Nesteen tarve n. 35 ml/kg? Nesteytykseen ennen liikuntasuoritusta Liikunnan aikaiseen nesteytykseen Nesteytykseen liikunnan jälkeisessä palautumisessa Juominen ennen harjoittelua Jos juominen on ollut vähäistä, voi tilannetta yrittää korjata juomalla 0,5 litraa vettä harjoitusta edeltävän tunnin aikana. Syöminen ja juominen harjoituksen aikana Tavoitteena on ehkäistä suorituksen aikaista nestehukkaa ja elimistön lämmön nousua lihasten glykogeenivarastojen ehtymistä verensokerin laskua elektrolyyttiepätasapainon muodostumista vatsavaivojen syntymistä 5

6 Nestetasapaino Hyvä nestetasapaino viivästyttää uupumusta ja parantaa lihasten suorituskykyä. Nesteen imeytymistä voidaan edistää, kun: Nesteen hiilihydraattipitoisuus (2,5-) 6-7 % Valmiit urheilujuomat 4-8 % Nesteen suolapitoisuus 1-3 g/l Valmiit urheilujuomat 0,5-1,5 g/l Teoriassa voisi olla hyötyä, että kuumissa olosuhteissa juoman suolapitoisuus olisi 3-5 g/l. Ongelmaksi voi nousta juoman maku ja siedettävyys. Nesteen osmolaliteetti hypotoninen Tulee tarkistaa urheilujuomavalmistekohtaisesti Ruokavalinnoilla vaikutetaan Ominaisuus Mikä vaiku'aa? Miten voidaan edistää? Keski2yminen, mo:vaa:o, koordinaa:o Lihassoluvaurioiden ehkäisy Palautuminen ja anabolian edistäminen Verensokeri- ja nestetasapaino Lihasten glykogeenipitoisuus sekä veren aminohappopitoisuus harjoi2elun aikana Anabolisten hormonien tuotanto ja rakennusaineiden saatavuus Ateriarytmi, ruoan laatu, juominen Rii2ävä hiilihydraapen saan: ja harjoitusta edeltävä valmisteleva ateria Rii2ävä energian ja energiaravintoaineiden saan:, palautumisateria, säännöllinen ateriarytmi Ruokavalion ja loukkaantumis- sekä sairastumisriskin yhteys Ravinto vaikuttaa elimistön puolustuskykyyn merkittävästi. Erityisesti energian, hiilihydraattien, proteiinin ja vastustuskykyyn liittyvien suojaravintoaineiden riittämätön saanti Ravinnolla voidaan mahdollisesti optimoida elimistön vastustuskykyä harjoiteltaessa kovaa. Kova ja runsas liikunta suurentaa ylähengitystieinfektioiden riskiä. Keskeisiä tekijöitä ehkäisyssä ovat riittävät energiavarastot ennen liikuntaa, hiilihydraattien nauttiminen kovan rasituksen aikana ja nestetasapainon ylläpito. Hiilihydraattien riittävyys (pitkän ja kovan) rasituksen aikana ehkäisee lihaksissa tulehduksellisten välittäjäaineiden syntyä ja treenin jälkeisen immuniteetin heikkenemistä. Ruokavalion ja loukkaantumis- sekä sairastumisriskin yhteys Tietyillä vitamiineilla, kivennäisaineilla ja muilla ravintoaineilla voidaan vastustuskykyä lisätä. Vastustuskykyä lisäävien ravintoaineiden (antioksidanttien, sinkin ) riittävä saanti pystytään saavuttamaan syömällä laadukkaasti. Muut tekijät Liikunta, unen puute, henkinen stressi, huono ruokavalio, laihtuminen Yhteenveto Ruokavaliosuunnittelu on hyvä tehdä, eli miettiä etukäteen, miten kokoaa päivän tai viikon ruokavalion. Oikein ajoitettu ja pääosin järkeviä valintoja sisältävä ruokavalio on suurimmalle osalle riittävä. Liian orjallisesti tietynlaista ruokavaliota ei tarvitse noudattaa Riittää, että 90 % ruokavaliosta on kunnossa 6