Urheilijan Ravintovalmennus Materiaalit. #Tankkaus ja nesteytys

Transkriptio

1 Viikko 5

2 2 Tankkaus ja nesteytys Urheilijan Ravintovalmennus Materiaalit Viikko 5 / Moduuli 5 #Tankkaus ja nesteytys Materiaalien tarkoitus on toimia tiivistelmänä. Nostamme niissä olennaiset asiat esiin. Ne toimivat videoiden tukena. Viikko 5: Kilpailuun ja harjoitukseen valmistava ravinto, tankkaus ja nesteytys Jaamme tämän viikon aiheen neljään osaan. Käymme ne videoilla läpi huolellisesti yksi kerrallaan. Osa asioista ovat kertausta, mutta kertaus on opintojen äiti. Käsiteltävät osat ovat: 1. Koko kauteen valmistautuminen (Tätä voivat hyödyntää muutkin kuin kilpaurheilijat) 2. Nesteytys 3. Yksittäiseen harjoitukseen valmistautuminen 4. Yksittäiseen kilpailuun, otteluun, peliin, turnaukseen tai pallopelaajilla esim. playoffseihin valmistautuminen.

3 Tankkaus ja nesteytys 3 1. Kilpailukauteen valmistautuminen Yleistä: Tee ensimmäiseksi kokonaissuunnitelma. Mitä haluat kaudelta, minkä pituinen se on, kuinka paljon kilpailuja on tulossa, mitkä niistä ovat tärkeimmät, missä kohdassa tapahtuu mitäkin. Kun tiedät kilpailukauden/kausien ajankohdat, suunnittele niihin nähden sopivat muut harjoituskaudet, kuten peruskuntokausi, palauttavat jaksot, voima-, nopeus, vauhtikestävyyskaudet jne. Tee myös välitavoitteet tässä vaiheessa. Mitä haluat saavuttaa missäkin vaiheessa. Näe visio selvästi ja tunne kipailukauden onnistuminen hyvänä voimaa antavana olona kehossasi asti. Mitä haasteita näet? Poista tai selvitä mahdolliset muut kuin harjoitteluun liittyvät stressitekijät, jotta voit keskittyä täysin urheiluun ja harjoitteluun. Esimerkiksi työ-/ talousasiat olisivat hyvä olla selkeät ja kunnossa ennen kaudelle lähtöä. Harjoitteluolosuhteet, ruokailut ja kaikki urheilun ulkopuolinen elämä helpoksi ja stressittömäksi. Erityisesti kilpailukauden aikana olosuhteiden pitäisi olla mahdollismman stressivapaat. Tietenkin kausien ja kilpailukauden sisällä voi tulla monenlaisia haasteita esim ihmissuhdehaasteita, mahdollisia sairastumisia yms. ja niille tulee antaa tarvittava huomio sitten sillä hetkellä. Pääpointti on, että valmistele "alusta" mahdollisimman hyväksi ja käytännöllisesti helpoksi, jotta voit keskittyä harjoitteluun ja palautumiseen. Äläkä unohda muita virikkeitä urheilun lisäksi, esim jatkuva uuden opiskelu omista kiinnostuksen kohteistasi pitää vireystilaa ja hyvää mielialaa yllä. Tee ravintosuunnitelma. Mitä haluat ravinnolta. Millaista ravinnon tulisi olla, jotta tähän visioon päästään. Jos tiedät, suunnittele ja toteuta. Jos et, opiskele, ota selvää tai konsultoi tarvittaessa ammattivalmentajaa. Yleisesti sanottuna kaikissa urheilulajeissa ravinnon tehtävä on mahdollistaa keholle mahdollisimman rakentava eli anabolinen tila. Tämä koskee erityisesti kilpailukautta. Aloita tekemällä ensimmäinen ruokavalio eli päivittäinen suunnitelma (esim viikkoohjelma), josta lähdet liikkeelle. Sitä noudattamalla pääset aloittamaan laadukkaasti ja vähennät stressiä ja miettimistä. Huomio! Myös kovaa treenaavan kuntoilijan kannattaa tehdä suunnitelma ja jaksottaa harjoittelunsa esim vuoden ajalle. Viisas jaksottaminen tuo vaihtelua ja pitää harjoittelun mielekkäämpänä, tuo erilaista ärsykettä sekä sopivat palautumisjaksot ja näin ollen parantaa kehitystä.

4 4 Tankkaus ja nesteytys Ravinto eri kausilla Huomioi mitä erityistarpeita erilaiset kaudet tuovat mukanaan. Onko sinulla tarvetta muuttaa kehon koostumusta. Mikäli on, sinun tulee huomioida makroravinteissa tarvittavat muutokset. Esimerkkejä: Peruskuntokausi: Harjoitusmäärät voivat nousta melko suuriksi ja silloin on syytä nostaa kokonaisenergiansaantia kulutuksen mukaan. Mikäli haluat opettaa kehoa käyttämään rasvoja paremmin energianlähteenä, nosta rasvojen määrää ja samalla voit jopa laskea hiilihydraatin määrää ja tankata hiilihydraatteja vain tehoharjoituksiin. Mikäli sinulla on tarvetta kehonkoostumuksen muokkaamiseen, tarjoaa peruskuntokausi siihen hyvän ajankohdan. Tällä kaudella on myös mahdollista muokata kehonkoostumusta ravinnon avulla. Jos tiedät, että rasvaprosenttisi on liian korkea, voit laskea hiilihydraattien määrää melko minimiin ja liikkua pääasiallisesti rasvoja hyödyntämällä. Toisaalta, jos sinulla ei ole ongelmia korkean rasvaprosentin tai rasvaaineenvaihdunnan kanssa, voit tehdä kaloreiden noston myös hiilihydraateissa. Huomaa, että muutokset vaativat yksilöllistä ja lajikohtaista ajattelukykyä. Nesteytys: Huolehdi nesteytyksestä erityisesti pitkäkestoisissa harjoituksissa. Voima- ja nopeuskaudet:

5 Tankkaus ja nesteytys 5 Yleensä voima- ja nopeuskausilla proteiinien tarve kasvaa voimaharjoittelun kasvaessa. Kokonaisenergian tarve taas useimmiten pienenee. Tee voima- ja nopeuskaudella pudotus hiilihydraateissa, mutta tankkaa sen verran energiaa hiilihydraateista, että pystyt vetämään tärkeät voimaharjoitukset 100% intensiteetillä läpi ja polttoaine ei niissä lopu. Muuten tällä kaudella makrojen suhteen ollaan rasva- ja proteiinipainotteisella ruokavaliolla. Tällä kaudella on mahdollista tehdä kehonkoostumukseen muutoksia, mikäli sellaiseen on tarvetta. Joko lihasmassan lisäyksenä ja/tai rasvaprosentin pudottamisella. Nesteytys: Varmista, että nesteytys on kunnossa kovissa voimaharjoituksissa. Elektrolyytit ja puhdas vesi imeytyneenä solujen sisään mahdollistavat mm. hermoston hyvän toiminnan ja auttavat voiman ja nopeuden tuottamisessa. Palauttava kausi Palauttavan kauden alkupäivinä voi olla syytä vielä tankata hiilihydraatteja, mikäli energiavajetta on esim päättyneeltä kovalta harjoituskaudelta. Mutta parin kolmen päivän päästä, laske kaloreita alemmas kuin harjoituskaudella ja anna myös ruoansulatukselle sen tarvitsemaa lepoa. Syö helposti sulavaa ravinteikasta ruokaa. Vähennä hiilihydraattien määrää selvästi. Vauhtikestävyys- / Lajikestävyys- / Tehontuottokaudet / Kilpailukauteen valmistava kausi Näillä kausilla tarkoitamme jaksoja, joissa tehdään runsaasti kovatehoisia lajiharjoituksia. Tehot liikkuvat paljon anaerobisella alueella ja maksimaalista hapenottokykyä haastetaan ja kehitetään. Lyhyesti sanottuna jaksoja, joissa mennään todella lujaa. Näillä jaksoilla tulee varmistaa riittävä hiilihydraattien saanti. On äärimmäisen tärkeää tankata riittävästi polttoainetta ja pitää huolta, että energia ei lopu kesken. Muista, että pitkissä tehoharjoituksissa riittävä hiilihydraattimäärä auttaa kehoa pysymään anabolisessa eli rakentavassa tilassa. Varmista pitkissä lajiharjoituksissa myös tarvittava treenin aikainen tankkaus energian ja nesteen osalta. Tankkaa menetetty energia takaisin harjoituksien jälkeisillä aterioilla helposti sulavan hiilihydraatin muodossa. Tällä kaudella ei muokata kehon koostumusta. Mikäli se muokkaantuu, se muokkaantuu. Mutta sitä ei ravinnon osalta mietitä. Tällä jaksolla ravinto suunnitellaan vain mahdollistamaan maksimaalinen suoritusteho harjoituksessa.

6 6 Tankkaus ja nesteytys Hiilihydraatteja ei tietenkään tarvitse ylitankata. Eli samalla tavalla jos tehoharjoituksissa on pidempiä välejä, voidaan niissä väleissä syödä rasvoja ja proteiineja Nesteytys: Nesteytys on syytä hoitaa huolella. Tehot putoavat merkittävästi, mikäli keho menettää liikaa nesteitä eikä niitä saada ajoissa takaisin. Muista hyvä ennakointi, niin pääset harjoituksissa vähemmillä yllätyksillä. Kilpailukausi: Kilpailukauden ruokailu vaihtelee paljon lajista riippuen. Kestävyysurheilijan täytyy varmistaa riittävä hiilihydraattien määrä jokaiseen kilpiauun ja pitää yhtä aikaa huolta, että keho osaa hyödyntää rasvoja edelleen mahdollisimman hyvin. Nesteytys näyttelee myös suurta roolia ja voi hyvin tehtynä pelastaa tai huonosti tehtynä, jopa tuhota kisan. Nopeuslajin urheilijan, kuten pikajuoksija tai pituushyppääjän tulee huolehtia kehon optimaalisesta koostumuksesta (tässä vaiheessa kehon paino) sekä siitä, että energiaa on aina maksimaaliseen suoritukseen sopivasti sekä valmistavissa harjoituksissa, että kisoissa.. Nesteytys hyvin hoidettu. Lihasten paineet ja tuntuma on oltava kohdillaan, olemus rento, iloinen ja yhtäaikaa valpas. Teholajien urheilijoilla, kuten kamppailijoilla kilpailukausi voi olla vain yhden ottelun mittainen tai turnauksen mittainen ja sitten tulee taas pitkä tauko. Kun taas pallopelaajilla kilpailukausi on periaatteessa koko kausi, joka huipentuu parhailla playoffseihin ja finaaleihin. Molemmissa tapauksissa viisas suunnittelu koko kauden osalle on äärimmäisen tärkeä. Esim playoffseissa varmistetaan sitten enää vain pelituntuma, vireystila ja palautuminen. Kehonkoostumusta ei mietitä yhtään. Voimalajien urheilijoilla ei hirmu isoja muutoksia tule. Tärkeää on löytää harjoituskaudella itselle sopivat tyylit tankata ja käyttää samaa toimivaan protokollaa kisoissa. Painonpudotus on asia erikseen ja sen jälkeinen tankkaus. Ne tehdään aina yksilöllisesti valmentajan seurannassa. Makroravinteista eri kausilla: Hiilihydraatit: Muuttuvat paljonkin kausien mukaan.

7 Tankkaus ja nesteytys 7 Proteiinit: Eivät muutu hirmuisesti millään jaksolla. Voima- ja nopeusjaksolla määrä nousee. Muuten täytyy varmistaa tasainen, hyvälaatuinen ja riittävä n. 2-3g per painokilo saanti Rasvat: Muuttuvat eri kausilla hiilihydraattien mukaan. Muutokset tarpeen mukaan. Kts kausien esimerkit yllä. 2. Nesteytys

8 8 Tankkaus ja nesteytys Nesteytys on yksi tärkeimmistä harjoitukseen ja kilpailusuoritukseen vaikuttavista tekijöistä. Ihminen on noin 70% nestettä, ja nesteen laatu sekä se, missä neste sijaitsee vaikuttavat suorituskykyyn ja olotilaan erittäin paljon. Hyvin hoidetussa nesteytyksessä neste saadaan ohjautumaan solujen sisälle ja se jakautuu oikeassa suhteessa kehon sisäiseen ja ulkoiseen nesteeseen. Siihen vaikuttavat monet muutkin tkeijät kuten stressitila, muu ravitsemus, muta parhaiten siihen voidaan vaikuttaa nautitun nesteen määrällä ja juoman sisältämillä elektrolyyteilllä ja niiden suhteilla. Elektrolyytit: Elektrolyytit sitovat nestettä soluihin sekä johtavat sähköä eli mahdollistavat sähköisen viestinnän, kuten esimerkiksi hermoston käskyjen kulkeutumisen aivoista lihaksille sekä lihassupistuksen ja - rentoutumisen. Elektrolyyttejä ovat suolat: natrium, kalium, kalsium, magnesium ja kloridi (kloori). Mitä nesteytyksellä tarkoitetaan Nesteytys on kehon sisäisten nesteiden korjaamista mahdollisimman luonnolliseen tilaan. Nesteytys hoidetaan nauttimalla puhdasta vettä ja elektrolyyttejä oikeassa suhteessa. Jos kehon nesteissä on voimakkaita epätasapainotiloja, voi korjaamiseen tarvita pitkäaikaista oikeanlaista tankkausta. Sen jälkeen hyvää nestetasapainoa kannattaa jatkuvasti ylläpitää.

9 Tankkaus ja nesteytys 9 Nesteytyksessä nesteen vahvuus voidaan jakaa kolmeen osaan. Kaikilla vahvuuksilla on oma funktio ja tietyt seuraukset. 1. Hypotoninen Hypotoninen tarkoittaa, että nautittavan nesteen suolapitoisuus on alhaisempi kuin kehon sisäisten nesteiden. Mikäli tällaista nestettä nautitaan liian paljon, se huuhtelee kehon sisäisiä nesteitä ja ennen pitkää kuivattaa kehoa. Esimerkiksi puhtaan hanaveden juominen (johon ei lisätä suoloja) on hypotonista tankkaamista, silloin kun määrä ylittää ruoasta saadun suolan tasapainon suhteessa kehon luonnolliseen määrään. Hypotonista tankkausta käytetään esim huuhtelemaan kehoa väliaikaisesti tai poistamaan nestettä esim painonpudotuksissa. Ruoasta saadun suolan ja veden sopiva suhde pitää nestetasapainon oikeana. 2. Isotoninen Tarkoittaa, että nautittavan nesteen suolapitoisuus on samanvahvuinen kuin kehon nesteiden. Tämän vahvuista nestettä käytetään esimerkiksi suolaliuoksessa, jota laitetaan ihmiselle sairaalassa tiputuksessa. Suolaliuoksen vahvuus on isotoninen ja se on vahvuudeltaan 0,9%. Isotoninen neste saadaan helposti tehtyä itse esimerkiksi lisäämällä noin 2,5g (0,5tl)merisuolaa yhteen litraan vettä. Tällöin suolojen suhde on suunnilleen sama kuin kehon sisäisten nesteiden. Normaali päivittäinen tankkaus tulisi tehdä tämän vahvuisella liuoksella. Markkinoilla myytävät ravintolisät eli elektrolyyttijuomat tarjoavat vielä erityisen hyvän suhteen tiettyjä elektrolyyttejä, kuten magnesium ja kalium. Niitä on näissä juomissa enemmän, kuin vaikkapa merisuolassa ja se on urheilijalle hyväksi. Käytä elektrolyyttijuomia aina ohjeen mukaan. Näin saat juotavasta liuoksesta oikean vahvuista ja neste imeytyy parhaiten. Käytä isotonista liuosta (esim tuollaista merisuolattua vettä) normaalisti päivittäin esim 1-2litraa riippuen kehosi koosta. Näin varmistat jatkuvasti hyvän nesteytyksen. 3. Hypertoninen Tarkoittaa, että nautittavan nesteen suolapitoisuus on vahvempi kuin kehon nesteiden. Tätä voidaan käyttää väliaikaisesti nostamaan kehon suolapitoisuutta. Mikäli suoloja on reilusti enemmän kuin kehon nesteissä ja niitä juodaan reilusti, vaikutus on laksatiivinen ja aiheuttaa suolen tyhjentymisen. Tässä vertailuna eri suolalaatujen sisältöjä, lähteenä Fineli.fi sekä valmistajien omat sivut:

10 10 Tankkaus ja nesteytys Merisuola (jodioimaton) vs. ruokasuola (jodioitu) suola: mg vs mg natrium: mg vs mg jodidi (jodi): 74.0 µg vs µg magnesium: 37.0 mg vs mg kalsium: 51.0 mg vs mg kalium: 56.0 mg vs mg rauta: 3.0 mg vs. 0.8 mg fosfori: 1.0 mg vs mg seleeni: 0 µg vs. 0.5 µg sinkki: 0.1 mg vs. < 0.1 mg Light Grey Celtic Sea Salt vs. Himalayan pink salt (molemmat suolat sisältävät näiden lisäksi paljon muitakin mineraaleja, mutta vähäisiä määriä) natrium: mg vs mg magnesium: 44,1 mg vs 16 mg kalsium 12,8 mg vs. 40,5 mg kalium 22,7 mg vs. 35 mg rauta 1,2 mg vs. 3,8 mg sinkki: 0,27 mg vs. 0,24 mg kupari 0,19 mg vs. 0,056 mg rikki 82 mg vs. 124 mg kloridi: mg vs mg 3. Harjoitukseen valmistautuminen

11 Tankkaus ja nesteytys 11 Ensimmäiseksi: Tee "harjoitusanalyysi". Eli mieti mitä haluat tältä harjoitukselta. Mikä on harjoituksen funktio. Esimerkiksi: Haluatko saada maksimaalista tehoa tuotettua vai haluatko aktivoida rasvaaineenvaihduntaa ja rasvankäyttökykyä? Jos haluat tehoja, tankkaa hiilihydraatteja alla mainituilla esimerkeillä. Jos haluat aktivoida rasvaaineenvaihduntaa, tee harjoitus ilman hiilihydraattitankkausta. Esimerkiksi aamulla pelkän proteiini- ja rasvapitoisen aamupalan jälkeen, jossa ei ole juuri lainkaan hiilihydraatteja. Toiseksi: Ota huomioon myös edellisen päivän ateriat. Erityisesti edellisen illan, sekä tietenkin harjoituspäivän ateriat. Varmista niissä riittävät määrät ravintoaineita seuraavan päivän harjoitustasi tukemaan. Esimerkkejä: Kestävyysharjoitus: Riittävä energiansaanti ennen pitkiä ja kovatehoisia harjoituksia. Huom: on huipputärkeää, että testaat sinulle toimivan tavan tankata jo kilpailuun valmistavissa harjoituksissa eikä vasta kisoissa "ensimmäistä kertaa". Muista myös ilman hiilihydraatteja tehtävät kevyet rasvankäyttökykyä ylläpitävät harjoitukset (näitä kilpailukaudella vähemmän kuin harjoituskaudella) Mikäli teet kovatehoisen harjoituksen ja haluat, että hh-varastot ovat täynnä, hyvä peruskaava on seuraava: Kaksi treeniä edeltävää ateriaa tulee sisältää reilusti hiilihydraatteja sekä rasvoja. Energiamäärä vaihtelee kehon koon mukaan. Makrojen suhde tankkausaterioilla voi olla esim HH 55-60%, proteiinit 15% ja rasvat 25-30%

12 12 Tankkaus ja nesteytys Juuri ennen treeniä sekä tarvittaessa treenin aikana: Hiilihydraatit, aminohapot (BCAA), pienet määrät rasvaa ja kuitua esim näillä aineilla: rusinat hunaja pähkinät suklaa geelit HH-juomat elektrolyyttijuomat (ja yleisesti luonnonsuola ja nesteet) BCAA-valmisteet laadukas heraisolaatti (erittäin pitkissä harjoituksissa) Jos tavoitteesi on aktivoida rasva-aineenvaihduntaa, tee harjoitus ilman hiilihydraattitankkausta. Esimerkiksi aamulla pelkän proteiini- ja rasvapitoisen aamupalan jälkeen, jossa ei ole juuri lainkaan hiilihydraatteja. Anaerobinen / Maitohapollinen pitkä ja kovatehoinen harjoitus: - Varmista riittävä energia! - Muista myös edellisen päivän ja illan aterian vaikutus - Rasvoissa noudata kahden tunnin aika-ikkunaa eli vältä suuria määriä rasvaa 2h ennen ja 2h jälkeen tehoharjoituksen. - Nauti vähintään kahdella harjoitusta edeltävällä kiinteällä aterialla hyvin sulavaa hiilihydraattia, kuten valkoista riisiä sekä edeltävällä aterialla riisin kanssa pinei määrä lähes rasvatonta proteiinin lähdettä, kuten kana/kalkkuna, seiti tai kananmunan valkuaisia (pari keltuaista ei vielä haittaa). Vältä suuria määriä rasvoja tällä aterialla. Käytä hyvin sulavaa rasvanlähdettä kuten kookosöljy, kookoskerma tai kookosmaito. -Nauti juuri ennen harjoitusta hyvin sulavaa hiilihydraattia sekä hyvin sulavaa rasvatonta proteiinia. - Varmista, että HH-varastot ovat jo täynnä juuri ennen harjoitusta, jotta ei tarvitse paikata liikaa nopeilla sokereilla.

13 Tankkaus ja nesteytys 13 Tankkausesimerkki: Edellinen ateria 2-3h ennen harjoitusta: Valkoinen riisi (Paljon), Kana/Kalkkuna/Seiti (kohtuudella) (mausteet tukemaan ruoansulatusta), Ei rasvaisia kastikkeita, Salaattia/kasviksia, suolaa, vettä tarpeen mukaan (Vesi aterian ja treenin välillä) Ennen harjoitusta ja harjoituksen aikana: Jos tarvetta, voit tankata ennen treeniä sekä treenin aikana esim näillä: rusinat, hunaja, pähkinät, HH-juomat ja/tai heraisolaattijuoma, elektrolyyttijuomat (ja yleisesti luonnonsuola ja nesteet) Voima- ja nopeusharjoitus - Varmista riittävä energia. - Laadukkaat aminohapot ja riittävä määrä proteiinia tasaisesti koko päivän ajan - Nauti ennen harjoitusta hyvin sulavaa hiilihydraattia sekä hyvin sulavaa vähärasvaista proteiinin lähdettä. Vältä korkeita rasvapitoisuuksia juuri ennen harjoitusta (poikkeuksena ketogeenisellä dietillä olevat, jotka voivat hyödyntää "nopeita rasvoja kuten MCTöljyä tai kapryylihappoa). - Varmista, että HH-varastot ovat jo täynnä juuri ennen harjoitusta, jotta ei tarvitse paikata liikaa nopeilla sokereilla. Jos tankkaus on jäänyt vajaaksi ja on tarvetta nopealle energialle, voit tankata treenin aikana esim seuraavilla: Rusinat, hunaja, pähkinät, enrgiapatukat, HH-juomat ja/tai heraisolaattijuoma, elektrolyyttijuomat (ja yleisesti luonnonsuola ja vesi)

14 14 Tankkaus ja nesteytys 4. Varsinainen kilpailuun, otteluun, peliin valmistautuminen: Tämän ei pitäisi ravinnon osalta olla juurikaan erilaista, kuin tärkeimpiin kilpialuun valmistaviin harjoituksiin tankkaaminen. Kuitenkin nyt on viisasta ottaa ravinnon suhteen käyttöön kaikki mahdolliset suoritusta parantavat tekijät. Nyt mietitään vain suorituskykyä ja -tehoa. Varmista, että olet palautunut hyvin harjoituksista. Kilpailukauden harjoituksien, ravinnon ja levon suhde tulee olla koko ajan sellainen, että suorituskyky nousee jokaisessa harjoituksessa. Jos näin ei ole, tee nopeasti muutoksia! Muuta harjoittelua, paranna lepoa, lihashuoltoa ja unta ja tee ravintoon tarvittavat muutokset. Tärkeä asia on huomata, että perustukset pitää olla ravinnon suhteen kunnossa jo harjoituskauden ajalta samoin kehon koostumus tulee olla jo lähellä optimaalista. Kilpailukaudella sekä itse kilpailuihin sitten hienosäädetään, sekä tankataan riittävästi energiaa suoritusta varten. Katso tankkausesimerkit yllä olevasta Harjoitukseen tankkaaminen-kohdasta. Ota lisäksi huomioon: 1. Nesteytyksen tarve. Kuinka pitkä kilpailu on tulossa. Minkälaiset ovat olosuhteet. Kuinka paljon tulet hikoilemaan ja menettämään nestettä. Aloita tankkaus ajoissa isotonisella liuoksella ja käytä tarvittaessa valmiita elektrolyyttijuomia. 2. Suorituksen kesto ja teho. Kuinka paljon kulutat hiilihydraatteja. Kuinka paljon liikut rasvojen avulla (Rasvojen avulla liikkuminen koskee erityisesti kestävyyslajeja). Varmista tankkauksessa tarvittavien ravinteiden saanti. Aloita tankkaus ajoissa. Kolme päivää ennen alkanut maltillinen tankkaus riittää lajiin kuin lajiin. Ei tarvitse tankata yli. Elimistö varastoi vain tietyn määrän energiaa ja nestettä. Kun hiilihydraattivarastot ovat täynnä ja nesteytys on tasapainossa, voit rentoutua ja odottaa rauhassa kilpailua. Nyt on aika nauttia ja tuottaa ulos kaikki hyvä harjoittelu ja muu valmistatuminen. Voit nauttia hyvästä suorituskyvystä kauden huipennuksessa.

15 Tankkaus ja nesteytys 15 Viikon tehtävät: Tehtävä 1 - Nesteytys: Kokeile juoda 1-2 litraa lievästi merisuolattua vettä päivän aikana. Sekoita 1/2 tl merisuolaa tai muuta luonnonsuolaa yhteen litraan vettä. Tällöin liuos on isotoninen eli vastaa suolavahvuudeltaan kehosi nesteiden vahvuutta. Käytä mittalusikkaa, jossa on teelusikan virallinen koko. Juo viikon ajan. Tunnustele miltä merisuolatun veden juonti saa olosi tuntumaan. Jatka viikon jälkeenkin samaa, mikäli tämä tuntuu hyvältä. Tehtävä 2 - Energiansaanti harjoitukseen: Mieti millaisen ruoan syöt treeniä edeltävänä ateriana. Onko se tulevaa harjoitusta parhaalla mahdollisella tavalla tukeva. Kun saat tämän aterian kuntoon, mieti koko päivän ateriat kuntoon, siten että ne tukevat tulevaa harjoitusta tai kilpailua. Tehtävä 3 - Nesteytys: Tutki millaisia erilaisia elektrolyyttijuomia markkinoilla on tarjolla. Testaa niistä mieleistäsi. Käytä juomaa ohjeen mukaan. Tee testi harjoituksessa, jossa hikoilet mahdollisimman paljon eli rasitukseltaan ja/tai kestoltaan kovissa tai pitkissä harjoituksissa. Tunnustele onko juoman käytöllä vaikutusta jaksamiseesi ja vireystilaasi. Arvostele harjoituksen aikainen ja jälkeinen olosi asteikolla 0-10 ilman juomaa sekä samalla asteikolla juoman kanssa.

16 16 Tankkaus ja nesteytys Kiitos