Ravitsemus: Heitot, hypyt ja pikajuoksu. Heitot, hypyt ja pikajuoksu. Heitot, hypyt ja pikajuoksu Energian ja hiilihydraattien tarve

Transkriptio

1 Tehoja ja keskittymiskyvyn parantamista! Ravitsemus: Mikko Rinta Riitta Sallinen Trainer4You Nutrition Oy 2012 Ruokavaliolla vaikutetaan: Palautumiseen harjoituksista ja harjoituksen sisällä Lihassoluvaurioiden ehkäisyyn ja korjaukseen Anabolisten vaikutusten saavuttamiseen Keskittymiseen, motivaatioon ja koordinaatioon Käy katsomassa video osoitteessa: Tärkeää syödä riittävän usein Riittävästi ja tasaisesti energiaa ja ravintoaineita Heitto, hyppy ja pikajuoksu harjoittelu on tyypillisesti kovatehoista à aiheuttaa paljon lihassoluvaurioita. Oikealla ravitsemuksella pyritään minimoimaan vaurioita ja kääntämään aineenvaihdunta mahdollisimman pian harjoituksen jälkeen anaboliseksi eli rakentavaksi. Energiansaanti Tasapainossa vai ylitankkausta Miten kontrolloin energiansaantia? Energiansaanti asettuu yleensä sopivalle tasolle, kun ateriat rytmitetään oikein ja syödään terveellistä ruokaa. Sopiva määrä on syöty, kun aterian jälkeen on sopivan kylläinen olo. Jos tavoitteena on lihasmassan kehitys, saa ruokaa hieman santsata, vaikka ei olisikaan nälkä. Energiansaannin säätämiseksi sopivalle tasolle voi olla tarpeen seurata painon ja kehonkoostumuksen muutoksia. Energian ja hiilihydraattien tarve Riittävästi energiaa Harjoittelu tehokasta ja voimantuotto paranee Hiilihydraattien (ja rasvan) riittävä saanti varmistaa proteiinien käytön lihasten kasvuun. Riittämätön energian- tai hiilihydraattien saanti à proteiineja käytetään energiaksi ja lihaskatabolia kiihtyy. Riittävällä hiilihydraattien saanti à jaksetaan harjoitella paremmin yksittäisessä harjoituksessa ja harjoituksesta toiseen. Hiilihydraatit E% 4-6 g/kg/vrk Proteiinin tarve E% 1,2-1,7 g/kg/vrk Lihasmassan kasvuun tähdättäessä 1,4-2,0 g/kg/vrk Yläraja lihasmassan ja/tai voiman kasvattamisen aikana ja alaraja ylläpitovaiheessa. Yläraja tilanteissa, joissa joudutaan laihduttamaan. Proteiinin laatu 1

2 Lihasmassan kasvuun vaikuttavat ravitsemustoimenpiteet Lisähyötyä ei tn. saavuteta, vaikka proteiineja saataisiin yli 2 g/kg/vrk. Samanaikaisesti mahdollinen hiilihydraattien ja rasvan niukka saanti à Tehokkaiden treenien tekeminen vaikeutuu Lihasmassan kasvun kannalta riittämätön hormonivaste Ravintoaineiltaan puutteellinen ruokavalio Rasvan tarve E% 1-2 g/kg/vrk Riittävä rasvan saanti tukee hormonitoimintaa. Liian niukka rasvan saanti heikentää testosteronin ja kasvuhormonin tuotantoa à vaikutukset lihasmassan kasvuun Rasvan laatu! Suosi pehmeitä rasvanlähteitä eli kalaa, kasviöljyjä, margariineja ja pähkinöitä Lautasmalli Ravinnon ja levon vaikutus fyysiseen kehittymiseen Suorituskyky Lepo Harjoitus Ravinto Lähtötaso Proteiinin saannin ajoitus Proteiinin saannin ajoituksella on vaikutusta lihaskudosvaurioiden korjaamiseen ja lihasmassan kasvuun. Proteiinien nauttiminen kannattaa ajoittaa juuri ennen harjoitusta ja harjoituksen jälkeen. Valmistelevan aterian ja palautumisaterian yhdistelmällä saadaan paras harjoitusvaste. Valmisteleva ateria Hiilihydraatteja ja proteiinia sisältävä valmisteleva ateria tehostaa lihasproteiinin muodostusta paremmin kuin pelkkä palautumisateria. Veren aminohappopitoisuus on hyvä harjoituksen aikana ja aminohappojen kulkeutuminen lihaksiin lisääntyy. Vähentää lihasproteiinin hajoamista (antikatabolinen vaikutus) Anabolinen vaikutus à lihasproteiinien rakentuminen harjoittelun jälkeen Palautuminen nopeutuu, kun ei käydä niin syvällä katabolian puolella à Vaativamman treeniohjelman noudattaminen Vähentää lihaskipeyttä (?) Ylläpitää vastustuskykyä (?) 2

3 Valmisteleva ateria 1-2 dl palautumisjuomaa 5-10 minuuttia ennen harjoitusta Hiilihydraatteja 0,3-0,5 g/kg ja proteiinia 0,2-0,3 g/kg g hiilihydraatteja ja g proteiinia Palautumisateria Noin 0,3-0,5 g/kg proteiinia ja 0,5(-1) g/kg hiilihydraatteja Suhteet ja määrät riippuvaisia harjoittelun kovuudesta Palautumisateria voi olla harjoittelun tehon takia parasta nauttia nestemäisenä ensimmäisen tunnin aikana harjoituksen jälkeen. Tällöin palautusjuomavalmisteet ovat suositeltava valinta. Ravintolisät Ravintolisät ja erityisruokavaliovalmisteet Erityisruokavaliovalmisteet, urheiluvalmisteet Tukena eivät pääroolissa! Ravintolisät Vitamiini- ja kivennäisainelisät eivät näyttäisi ainakaan suoraan parantavan fyysistä suorituskykyä tai tehostavan terveen urheilijan kehitystä silloin, kun ruokavalio on kunnossa eikä puutoksia ole. Ravintolisien käytön tulisi olla perusteltua. Erityisruokavaliovalmisteet Erityisruokavaliovalmisteet eivät sisällä kaikkia oikean ruoan sisältämiä aineita. Urheiluvalmisteiden raaka-aineet kuten maltodekstriini, heraproteiini ja erilaiset hydrolysoidut, ionisoidut ja ultrasuodatetut tai erikoistekniikoilla pilkotut proteiinit imeytyvät jonkin verran tavallisen ruoan sisältämää proteiinia nopeammin. Niistä ei merkittävää hyötyä, kun perusruokavalio on kunnossa. Ravintolisät Uusia ja lupaavia ravintolisiä tulee markkinoille jatkuvasti. Yksittäinen ravintolisä ei mullista ravitsemuksen kokonaisuutta mainoksien lupauksista huolimatta. Mainosten ja myyjien tarkoitus on ansaita rahaa tuotemyynnillä! Yksittäinen tutkimustulos voi olla lupaava alku, mutta vasta vuosien tutkimus vahvistaa tai kumoaa ravintolisän mahdolliset hyödyt ja haitat. 3

4 Tutkittua tietoa Tutkittua tietoa Erityisruokavaliovalmisteista, kuten erilaisista hiilihydraattielektrolyyttivalmisteista ja proteiinilisistä, on tutkitusti hyötyä jaksamisen, suorituskyvyn ja palautumisen kannalta. Joistakin ravintolisistä saattaa olla luvattua hyötyä. Esim. kreatiini ja haaraketjuiset aminohapot Useimpien valmisteiden suorituskykyä parantavasta tai palautumista edistävästä vaikutuksesta on toistaiseksi vain vähän tai ei lainkaan tieteellistä näyttöä. Esim. glutamiini, keskipitkät rasvahapot, ginseng ja karnitiini Jotkin ravintolisät saattavat olla haitallisia, vaarallisia tai laittomia. Tn. tehokas (ja turvallinen) Mahdollises= hyötyä Liian aikaista sanoa Ei hyötyä ja/tai vaarallinen Lihasmassan hankinta Ylitankkaus, proteiini, krea=ini, väl?ämä?ömät aminohapot HMB, BCAA Alfa- ketoglutaraah, keskipitkät rasvahapot Glutamiini, isoflavonoidit CLA, testosteronin ja muiden anabolisten steroidien esiasteet, kromi, vanadiini Lähde: ISSN Exercise & Sport Nutri=on Review: Research & Recommenda=ons (2010) Kestävyyssuorituskyvyn parantaminen Vesi ja urheilujuomat, hiilihydraa=t, krea=ini, Na- fosfaah, Na- bikarbonaah/emästankkaus, beta- alaniini, kofeiini Proteiini ja hiilihydraa=t suorituksen jälkeen, glyseroli, HMB, väl?ämä?ömät aminohapot, BCAA Glutamiini, inosiini, riboosi Kreatiini Käyttöä lisänä voidaan harkita vasta, kun perusruokavalio on kunnossa Alle 18-vuotiaiden kreatiinilisää ei suositella! Tehokkain lihasmassan ja voiman lisäämiseen vaikuttava ravintolisä Tehokkain ja eniten tutkittu muoto kreatiinimonohydraatti Elimistö valmistaa myös itse kreatiinia ja sitä saadaan eläinperäisistä ruoista kuten lihasta. Kreatiini Kreatiinilisä saattaa parantaa voima- ja nopeusharjoittelua merkittävästi Kaikki eivät kuitenkaan näin koe! Kreatiinin voimantuottoa parantava vaikutus perustuu lihasten suurempaan kreatiinifosfaattipitoisuuteen ja -varastojen nopeampaan palautumiseen sarjojen välissä. Kreatiinilisän käyttö nopeuttaa lisäksi lihasten rentoutumista suorituksen jälkeen, mikä edistää palautumista sekä sarjojen että harjoituskertojen välissä. Nopeat, räjähtävät, toistuvat suoritukset EAA / BCAA Välttämättömät ja haaraketjuiset aminohapot Haaraketjuiset aminohapot à avainaminohapot proteiinisynteesin lisäämisessä 3-6 g välttämättömiä aminohappoja ennen ja/ tai jälkeen harjoituksen lisää proteiinisynteesiä. Ainakin teoriassa pitäisi lisätä voimaa ja lihasmassaa Saadaan (riittävästi) ruuasta, kuten maitotuotteista Myös maitoproteiinia sisältävistä tuotteista Yhteenveto: Ominaisuus Mikä vaiku;aa? Miten voidaan edistää? Keski?yminen, mo=vaa=o, koordinaa=o Lihassoluvaurioiden ehkäisy Palautuminen ja anabolian edistäminen Palautuminen sarjojen välissä Verensokeri- ja nestetasapaino Lihasten glykogeenipitoisuus sekä veren aminohappopitoisuus harjoi?elun aikana Anabolisten hormonien tuotanto ja rakennusaineiden saatavuus Lihasten krea=inipitoisuus Ateriarytmi, ruoan laatu, juominen Rii?ävä hiilihydraahen saan= ja harjoitusta edeltävä valmisteleva ateria Rii?ävä energian ja energiaravintoaineiden saan=, palautumisateria, säännöllinen ateriarytmi Krea=inilisä 4

5 Yhteenveto Harjoituskaudella tulee huolehtia, että perusruokavalio on kunnossa. Paino voi nousta lihasmassan lisääntymisen vuoksi Harjoitusmäärien vähentyessä hiilihydraattiosuutta ruualla voidaan maltillisesti pienentää (kevyet/lepopäivät). 5