Lisäravinteet. Viikko 7 / Moduuli 7. #Lisäravinteet

Transkriptio

1 Viikko 7

2 Lisäravinteet 2 Urheilijan Ravintovalmennus Materiaalit Viikko 7 / Moduuli 7 #Lisäravinteet Materiaalien tarkoitus on toimia tiivistelmänä. Nostamme niissä olennaiset asiat esiin. Ne toimivat videoiden tukena. Viikko 7: Lisäravinteet Tässä moduulsissa käymme läpi urheilijoille tärkeitä ravintolisä sekä mahdollisesti hyödyllisä erityisesti urheiluun suunnattuja lisäravinteita.. Tervetuloa mukaan!

3 Lisäravinteet 3 Ravintolisät Yleistä ravintolisien markkinoinnista ja laadusta Älä usko liian suuriin tuotelupauksiin. Lähes kaikki valmistajat käyttävät samoja raaka-aineita, kaikki raaka-aineet ovat käytännössä kaikkien saatavilla. Patentointi ei suoraan kerro raaka-aineen tai valmistusprosessin ylivertaisuudesta mitään. Suomessa myytävät ravintolisät ovat turvallisia ja laadukkaita. Myrkytys- / yliannostustapauksia ei ole todettu. Mittaukset - bioimpedanssi ja muut sähkövirtaan perustuvat eivät ole luotettavia - Suomessa MDD terveyspalvelut ja Antioksidanttikliniikat - Virossa hinnat huomattavasti edullisempia Mittaukset eivät ole pakollisia, mutta hyvä työkalu jos budjetti kestää Tärkeimmät ravintolisät urheilijalle Vitamiinit ja hivenaineet Magnesium mg per vuorokausi, jaettuna useampaan osaan - lähes kaikki elintoiminnot tärkein hivenaine - lihasten ja hermoston normaali toiminta - lihaskrampit voivat johtua mg:n puutteesta - sydänoireet kuten rytmihäiriöt ja verenpaineen nousu - matala mg taso voi olla syynä D-vitamiinin huonoon imeytymiseen - magnesiumoksidi imeytyy huonosti, muut mg:n muodot lähes samanarvoisia C-vitamiini mg vuorokausi - selkein vaikutus immuunijärjestelmän normaaliin toimintaan - yhteydessä kollageenin muodostumiseen nivelten hyvinvointi Jodi mcg vuorokausi - kilpirauhashormonien tuotanto Seleeni. 200 mcg - immuunijärjestelmä, mm. tiettyjen syöpien ehkäisy

4 Lisäravinteet 4 D-vitamiini. 100 mcg vuorokausi mittaus ehdottoman suositeltava. Tavoitetaso nmol/l - säätelee yli 300 geenin toimintaa - immuniteetti, luuston kunto - masennus, sydän- ja verisuonisairaudet Omega 3 rasvahapot mg vrk - sydän ja verisuonet - silmät, aivot - matala-asteinen tulehdus - hermosto Sinkki mg vrk - immuunijärjestelmä - testosteronituotanto B-ryhmän vitamiinit - aineenvaihdunta - hermoston toiminta - muisti, mieliala Kalsium mg / vrk - luusto, hampaat, hermosto Rauta Miehet 10 mg vrk, naiset mg - hapen kuljetus ja varastointi Huomio! Joidenkin hivenaineiden runsas saanti aiheuttaa puutteita niiden vastavaikuttaijen kanssa. Tästä syystä niiden liikakäyttöä kannattaa välttää eli pysytellä suositelluissa annostuksissa. Vastavaikuttajat heikentävät vastaparin imeytmistä sekä vaikeuttavat niiden aineevaihdunnallista ja biologista hyväksi käyttöä. Yleissääntönä voidaan kuitenkin pitää, että jos hivenaineet ovat kelatoidussa (aminohappoon sidottu) tai orgaanisessa (kasvipuristeet jne), ne eivät häiritse niin paljon toistensa imeytymistä.

5 Lisäravinteet 5 Erikoistilanteet Nivelet - Kondroitiinisulfaatti - Kollageeni - Glukosamiini (ei sovi kala-allergisille) - MSM Niveltuotteet jauheena parempi teho käyttämällä useampaa tuotetta samanaikaisesti Uniongelmat - Magnesium - L-teaniini - Reishi - Aswagandha - Humalauute - Kärsimyskukka - Sitruunamelissa - Kamomilla - Erilaiset uniteet - Eteeriset öljyt

6 Lisäravinteet 6 Urheilulisäravinteet Hiilihydraatit: Alla olevat ovat yleisimmät hiilihydraatti valmisteet ja näitä löytyy myös erilaisista nesteytysvalmisteista sekä energiageeleistä. Maltodekstriini: On nopeasti imeytyvää tärkkelystä, mitä valmistetaan eniten maissista sekä perunasta. Maltodekstriini sisältää pääasiassa glukoosipolymeerejä (pitkäketjuinen hiilihydraatti), mutta myös lyhyempiä ketjuja. Vaikka sisältää pitkiä hiilihydraatti ketjuja nostaa nopeasti verensokerit. Saattaa aiheuttaa vatsa oireita isommilla annoksilla. Muunnellut glukoosipolymeerit: Myydään mm. tuotenimillä Vitargo, OsmoWorx, OsmoPure. Näissä tärkkelystä on muunneltu, jotta se pystyisi läpäisemään suoliston nopeammin. Tästä johtuen tuota soveltuu herkkä vatsaisille perus maltodekstriiniä paremmin. Syklinen dekstriini (Highly Branched Cyclic Dextrin / Cluster Dextrin): On tärkkelystä lyhyempiä sokeriketjuja, mutta ei vielä kuitenkaan yksittäinen sokeri. Syklinen dekstriini on entsyymien avulla haaroitettu hiilihydraattiketju ja täten imeytyy glukoosina nopeasti. Soveltuu erittäin herkkävatsaisille. Fruktoosi: On hedelmäsokeri, mikä glukoosista poiketen joutuu aina menemään maksan kautta. Nesteytys valmisteissa usein käytetään glukoosin ja fruktoosin yhdistelmää johtuen niiden eri imeytymisreitistä suolistossa sekä eri energian jakokanavasta elimistössä. Huom! Fruktoosi pystyy metabolisoitumaan ainoastaan maksassa ja tämä on hyvä ottaa huomioon rasva-aineenvaihdunnan häiriöissä, johtuen maksan merkityksestä varastorasvan käyttämiseen. Proteiinijauheet maidosta: Herakonsentraatti: Maidon proteiineista 20 % on heraa. Konsentraatti on ns. perusproteiini ja jauheen proteiini pitoisuus on noin 80 %. Jauheessa on rasvaa sekä laktoosia, joten se saattaa aiheuttaa herkempi vatsaisilla oireita. Heraisolaatti: Heraa suodattamalla saadaan rasva sekä laktoosi minimiin, mikä parantaa jauheen imeytymistä. Isolaattijauheiden proteiini pitoisuus on noin 90 % ja soveltuu hyvin herkempi vatsaisille. Hydrolysoitu heraproteiini: Herasta osa (tai kokonaan) aminohappopeptideistä on hajotettu lyhyempiin ketjuihin imeytymistä helpottamaan. Hydrolysoitua heraa löytyy konsentraatista tehtynä, missä on hiukan rasvaa sekä laktoosia jäljellä ja myös isolaatista tehtyä. Kalsiumkaseinaatti: Kaseiini on heraa hitaammin imeytyvä proteiini ja tämä on siitä yleisin muoto.

7 Lisäravinteet 7 Misellinen kaseiini: Jauheessa misellinen kaseiini muodostaa paksun miselligeelin vatsassa, joka mahdollistaa hitaan aminohappojen imeytymisen verenkiertoon. PeptoPro on esipilkottu kaseiini, joka sisältää vähintään 60% allergiatestattuja di-ja tripeptidejä jotka imeytyvät normaaleja proteiineja tai yksittäisiä aminohappoja nopeammin. Maitoproteiini: Jauheessa on säilytetty maidon molemmat proteiinit luontaisessa suhteessa 80 % kaseiinia ja 20 % heraa. Kasvipohjaisia proteiinijauheita on markkinoilla todella laajasti. Eroja tulee imeytymisissä sekä proteiinipitoisuuksissa. Tässä lueteltuna niitä ja niiden keskiarvoisia proteiinipitoisuuksia: riisiproteiini 80 % soijaproteiini-isolaatti 90 % hamppuproteiini 50 % herneproteiini 80 % auringonkukansiemen-proteiinijauhe 45 % kurpitsansiemenproteiinijauhe 60 % maapähkinäproteiinijauhe 50 % pellavansiemenproteiinijauhe 30 % Muita yleisiä proteiinijauheita: Kananmunaproteiini: valkuaisjauheesta tehty ja proteiinipitoisuus 80 % Lihaproteiini: hydrolysoitua naudan proteiinia ja proteiinipitoisuus 85 % Kollageeniproteiineja, joita eristetään naudasta sekä kalasta, käytetään yleisesti nivelten, jänteiden ja ihon tukemiseen: I-tyypin kollageenia löytyy eniten jänteissä, nivelsiteissä ja ihossa. II-tyypin kollageenia löytyy eniten rustoissa. III-tyypin kollageenia löytyy eniten rasvakudoksista I-tyypin läheltä. Aminohappovalmisteilla on paljon eri käyttötarkoituksia. Esimerkiksi haetaan lievää hormonaalista vaikutusta ja toisilla pyritään suojelemaan lihaskudosta pitkien kuormitusten aikana. Tässä yleisimipä käytössä olevia urheilussa hyödyllisiä aminohappoja ja niiden yhdistelmiä: BCAA: Haaraketjuiset aminohapot leusiini, isoleusiini ja valiini ohittavat maksa kierroksen ja ovat imeytyessään suoraan elimistön käytössä. Tämä tekee niistä suorituksen ajalle parhaan suojan lihaksille. Näistä leusiinia käytetään myös yksittäisenä lisänä. Käyttöajankohta: ennen, aikana tai jälkeen suorituksen

8 Lisäravinteet 8 EAA: Välttämättömät aminohapot histidiini, tryptofaani, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, valiini, leusiini, isoleusiini ovat niitä, joita elimistö ei pysty itse valmistamaan muista aminohapoista. Jauheella voidaan varmistaa näiden saanti harjoitusten yhteydessä tai muutoin erityistilanteissa joissa imeytyminen tai proteiinien saanti on rajoittunut. Käyttöajankohta: tarvittaessa Glutamiini: Ominaisuuksiensa vuoksi pystyy muuntumaan elimistössä tarvittaessa esimerkiksi muiksi aminohapoiksi tai energiaksi. Tämä energiaksi kääntyminen on otettava huomioon ketoosissa tai muissa tilanteissa, kun pyritään isompaan rasvaaineenvaihduntaan. Käyttöajankohta: tarvittaessa Arginiini: Tätä aminohappoa (ja sen aineenvaihduntatuotteita) käytetään lisänä pääasiassa kahteen tarkoitukseen, parantamaan verenvirtaavuutta sekä lisäämään elimistön omaa kreatiinin tuotantoa. Käyttöajankohta: aamulla, ennen suoritusta tai illalla Tyrosiini: Oleellinen aminohappo kilpirauhasen toiminnalle sekä toimii myös dopamiinin, noradrenaliinin ja adrenaliinin esiasteena. Käyttöajankohta: aamulla tai ennen suoritusta. Karnitiini: Tämä aminohappo kuljettaa kehossa rasvoja solujen mitokondrioihin, joissa ne käytetään energiaksi. Käyttö tarkoitus on siis tukea rasva-aineenvaihduntaa. Käyttöajakohta: aamulla tai ennen suoritusta. Beeta-alaniini: Käytetään ehkäisemään maitohappojen kertymistä parantaen kestävyyttä. Toimii myös eräänlaisena antioksidanttina. Aiheuttaa monilla alkuun ihossa kutinan tunnetta, mikä ei ole terveydelle vaarallista. Käyttöajankohta: ennen suoritusta. HMB: On leusiinin aineenvaihdunta tuote, millä on lihasproteiinien hajoamista vähentävä vaikutus. Täten vaikuttaa suoraan harjoitusten jälkeisiin lihaskipuihin ja myös voimistaa harjoittelun anabolista vaikutusta. HMB toimii elimistössä myös kolesterolisynteesin lähtöaineena ja täten voi edes auttaa solukalvojen muodostumisessa sekä hormonien valmistuksessa elimistössä. Tätä käytetään voimaa sekä lihasmassaa vaativien lajien lisäksi myös kestävyyslajeissa. Sen on todettu hieman lisäävän maksimaalista hapenottokykyä. Tutkimuksissa käytetty annostelu on ollut 3-6g. Käyttöajankohta: ennen harjoitusta Kreatiini: On luonnollinen kolmen aminohappojen L-arginiini, L-glysiini ja L-metioniini yhdistelmä. Kreatiini on yksi tutkituimmista lisäravinteista ja siitä saadaan energiaa lyhytkestoisissa ja räjähtävissä suorituksissa. Jollain kreatiinin käyttö saattaa lisätä painoa, mikä on hyvä ottaa huomioon nopeus- sekä painoluokkalajeissa. Kreatiini ei itsessään lisää voimantuottoa, vaan sen avulla voimaa pystytään tuottamaan hiukan pidempään. Kreatiinin yleisiä muotoja ovat monohydraatti, PH-puskuroitu sekä eri yhdistelmiä. Nopeat sokerit hiukan parantavat kreatiinin imeytymistä ja kofeiini puolestaan heikentää sitä. Hyödyttävät päivä annokset ovat olleet 5-10 g. Käyttöajankohta: parhaiten imeytyy harjoituksen jälkeen, ennen treeniä, treenin aikana

9 Lisäravinteet 9 Sitruliinimalaatti: On aminohappo sitruliinin ja malaatin eli omenahapon yhdistelmä. Tätä käytetään estämään lihasväsymistä ja lisäämään verenkiertoa eli toisin sanoen parantamaan suorituskykyä. Sitruliinimalaatin teho on pystytty osoittamaan tutkimuksissa ja käytetyt annostukset ovat olleet 4-10 g. Käyttöajankohta: ennen harjoitusta. Extra: Valmiit treeniboosteri sekä harjoitusten ajalle tarkoitetut intrajuomat ovat usein sekoituksia yllä olevista aineista. Boostereihin usein laitetaan mukaan kofeiinia tai samalla tavoin toimivia muita stimulantteja tuomaan tehon tunnetta lisää. Näissä kannattaa olla tarkkana, koska stimulanttien liikakäytöllä on isoja haittavaikutuksia. Vihreä tee: Sisältää runsaasti vahvaa kasviantioksidanttia, EGCG:tä ja kofeiinia, jota teen kyseessä ollessa kutsutaan myös teiiniksi. Normaali vihreä tee juoma (250 ml) sisältää keskimäärin mg antioksidantteja ja mg kofeiinia. Vihreällä teellä on raportoitu olevan monia hyödyllisiä vaikutuksia. Se auttaa elimistön rasvaaineenvaihdunnassa, toimii antibakteerisena, on voimakas antioksidantti eli auttaa vapaiden happiradikaalien torjunnassa. Tutkimuksissa käytetyt vihreän teen kasviantioksidantti määrät ovat olleet mg. Käyttöajankohta: ennen ja jälkeen harjoituksen. Kiitos