Urheilijan lautasmalli

Transkriptio

1

2 Urheilijan lautasmalli Vitamiinit Hiilihydraatit Proteiinit Rasvat Maitotuotteet

3 Terveelliset välipalat Ainakin lounaan ja päivällisen välissä! Koulun loppumisaika ja harjoitusajat vaikuttavat ajankohtiin. Urheilusuoritusta tukeva ja samalla palauttava välipala sisältää aina hiilihydraatteja energiaksi ja proteiineja kudosten rakennusaineiksi.

4 Klo Aamupala Välipala Lounas Välipala Päivällinen Iltapala Päivittäinen ateriarytmi

5 Esimerkki 1 Yhden harjoituksen päivä Kellonaika Ateria tai harjoitus 7.00 aamupala pieni välipala lounas täysipainoinen välipala HARJOITUS pieni välipala päivällinen iltapala Hyvä nyrkkisääntö on, että lähes puolet päivän energiasta, tai enemmän, tulisi olla syötynä iltapäivään mennessä. Erityisen tärkeää tämä on kahdesti päivässä harjoittelevilla urheilijoilla.

6 Esimerkki 3 Esimerkki 2 Kahden harjoituksen päivä Kellonaika Ateria tai harjoitus Yhden harjoituksen päivä Kellonaika Ateria tai harjoitus 7.00 pieni aamupala HARJOITUS 9.30 kunnon aamupala lounas täysipainoinen välipala HARJOITUS pieni välipala päivällinen 7.00 aamupala pieni välipala lounas välipala kevyt päivällinen HARJOITUS palautusjuoma tai välipala kunnon iltapala iltapala

7 Turnaus- ja kilpailupäivänä runsas aamiainen hyvissä ajoin ennen suoritusta normaali ruokailu 2 5 tuntia ennen suoritusta, jotta vatsa ei ole liian täysi pastaa, riisiä tai keitettyä perunaa kanaa, kalaa tai jauhelihaa sekä raejuustoa leipää tai sämpylää kurkkua, tomaattia ja muita kasviksia kohtuudella hedelmiä vettä pieni, hyvin sulava välipala 1 2 tuntia ennen liikuntatapahtumaa ei rasvaisia ruokia ja kastikkeita hiilihydraatti- ja proteiinipitoinen välipala heti suorituksen jälkeen lämmin ateria kilpailupäivän päätteeksi.

8 Veden juonnin merkitys

9 Ravintolisät Vitamiinit välttämättömiä aineenvaihdunnan kannalta Keho ei tuota riittävästi saadaan ravinnosta Toistuva rasitus/ särky lisää vitamiinien tarvetta Terveellinen ruokavalio sisältää riittävästi vitamiineja Mikäli tuote/ tuotesisältö ei ole täysin tuttu riski olemassa!

10 1. Verensokeri 2. Lihaksen hiilihydraatit 3. Lihaksen rasvavarastot Liikunnan energialähteet 4. Rasvakudokseen varastoitunut rasva Ravitsemustila Edellisella aterialla nautittu runsas hiilihydraattiannos kaÿtetaä n ensisijaisesti energiana. Liikunnan aikainen hiilihydraatin taÿdennys saä staä lihasten hiilihydraattivarastoja. Niukoilla hiilihydraattivarastoilla harjoittelu kuluttaa lihasproteiinia ja altistaa infektioille.

11 Harjoitusvaikutus Hapenottokyvyn parantuessa rasvan kaÿtto energianlaḧteena tehostuu. Lihaksen hiilihydraatti- ja rasvavarastot kasvavat.

12 Hiilihydraatit Ta rkein ja monipuolisin energianlaḧde liikunnassa. Polttoaine seka aerobisessa etta anerobisessa energiantuotossa. Aivojen ja hermoston energianlaḧde. Lihasten glykogeenivarastot toimivat paikallisena energianlaḧteena. Maksan varastot ylla pita vaẗ verensokeria-> vireystila ja keskittyminen. Tarve kasvaa kun harjoittelun teho ja maä ra lisaä ntyvaẗ. Kovalla teholla hiilihydraattien kulutus jopa g/tunti. Aktiiviliikkujan tarve 6-8 g/painokilo/païva. Kovalla harjoituskaudella tai palautumisen aikana 8-10 g/kg/païva. Niukka saanti hidastaa palautumista ja altistaa infektioille.

13 Proteiinit Lihasten ja energia-aineenvaihduntaa saäẗelevien entsyymien rakennusaine ja energianlaḧde. Aktiiviliikkuja tarvitsee runsaammin proteiinia. Kuntoilijat ja urheilijat 1,2 1,8 g/painokilo/vrk. Pienina annoksina (10-50 g) ja tasaisesti eri aterioilla. Proteiinin tarvetta lisaä vaẗ: Kovatehoiset kesta vyys- ja voimaharjoitukset Niukka energian ja hiilihydraattien saanti Harjoittelun tehon ja maä ra n lisaä minen Kasvuika Elaïnkunnan proteiini ja soijaproteiini ovat laadultaan (aminohappokoostumukseltaan) parempia kuin muut kasvikunnan proteiinilaḧteet.

14 Maitoproteiini Sisa ltaä runsaasti va ltta maẗto mia aminohappoja. Optimaalinen koostumus lihasproteiinin muodostukseen. Sisa ltaä runsaasti haaraketjuisia aminohappoja (leusiini, isoleusiini ja valiini). lihasten va litto mia energianlaḧteita, vaḧenta vaẗ lihasproteiinin hajotusta, saä sta vaẗ lihasten hiilihydraattivarastoja, lieventa vaẗ uupumuksen tunnetta kesta vyyssuorituksissa, tehostavat lihasten kasvua. Maitoproteiini on hyva palauttava proteiini.

15 Protskuja vielä Palautumiseen 20 g annos korkealaatuista proteiinia heti liikunnan ja lkeen seka proteiinia kaikilla aterioilla (Moore ym. 2009). Hera imeytyy nopeasti Heti harjoituksen ja lkeen nautittuna tehostaa palautumista ja lihaskasvua (Tang ym. 2009). Kaseiini imeytyy hitaammin Estaä tehokkaasti lihasten hajoamista ja tehostaa palautumista yo n aikana (Res ym. 2013).

16 Rasvat Ta rkea energianlaḧde aerobisessa liikunnassa ja levossa. Rasvavarastot energianlaḧteena Rasvakudosta hajotetaan energiaksi matalatehoisessa liikunnassa. Lihasten sisaïset rasvarastot ovat ta rkea paikallinen energianlaḧde keskikovatehoisessa kesta vyysliikunnassa. Rasvojen saantisuositus % kokonaisenergiansaannista eli noin 1 g/painokilo/païva, josta noin puolet na kyva na rasvana. Pehmea rasva hyo dyllista liikkujalle (kasvio ljy, kala, siemenet ja paḧkinaẗ) Edistaä verisuonten kuntoa -> hapen ja ravintoaineiden saanti tehostuu. Hermoston toiminta. Tulehdusriski vaḧenee.

17 Vitamiinit ja kivennäisaineet Harjoittelu lisaä lihasten toiminnassa ja energiaaineenvaihdunnassa tarvittavien vitamiinien ja kivennaïsaineiden tarvetta B-vitamiinit, kalsium, magnesium, rauta, kalium. Kova rasitus lisaä joidenkin ravintoaineiden eritysta. Esim. magnesium Energia-aineenvaihdunnassa syntyneiden vapaiden radikaalien torjumiseen tarvitaan antioksidantteja C- ja E- vitamiini, beetakaroteeni, seleeni. Runsas hikoilu lisaä kivennaïsaineiden menetysta. Esimerkiksi kalium.

18 Nestetasapaino Fyysinen rasitus lisaä nesteen tarvetta, koska liikunnan aikana elimisto n la mpoẗilan nousua jaäḧdytetaä n hikoilemalla. Païvittaïn 1,0-1,5 litraa + 0,5-1,5 litra / liikuntatunti Jo 2 %:n (kehon painosta laskettuna) nestehukka heikentaä suorituskykya : la mmo nsaäẗely heikkenee, koska hikoilu vaḧenee verenkokonaistilavuusjavirtaavaverimaä ra pienenevaẗ,jolloin hapen ja ravinnonsaanti lihaksissa heikkenee energiantuottolihassoluissavaikeutuu keskittymiskyky heikkenee

19 Riitta va energian saanti Vastustuskyky o Kattaa lisaä ntyneen vitamiinien ja kivennaïsaineiden tarpeen. Riitta va hiilihydraattien saanti o Kesta vyyslajeissa myo s suorituksen aikana. Riitta va rasvan saanti o Pehmeaä rasvaa, omega-3 Valmistavat ja palauttavat va lipalat o Hiilihydraatteja ja proteiinia Maitohappobakteerit auttavat vahvistamaan vastustuskykya.

20 Aikataulua Useat pienet ateriat : 5-7 x païva ssa, 3-4 tunnin va lein Ennen liikuntaa Va lta runsasta rasvamaä raä Nauti kohtuullisesti proteiineja ja kuituja Suosihiilihydraattipitoisiaruoka-aineita Juoriitta va sti Aterian ajoitus yksilo llinen Urheilijan valmistava ateria juuri ennen suoritusta

21 Välipala ennen liikuntaa Ennen voimaharjoitusta nautittava valmistava va lipala tehostaa harjoitusvaikutusta ja nopeuttaa palautumista harjoituksen ja lkeen. Valmistavan va lipalan tai juoman optimaalinen koostumus on grammaa proteiinia seka grammaa hiilihydraattia.

22 Hiilari tankkaus Yli 1,5-2 tunnin yhta jaksoisiin (maraton) tai koko païva n kesta viin jaksottaisiin suorituksiin (pallopeliturnaukset). Lihasten hiilihydraattivarastot 1,5-2-kertaistuvat 4-7 païvaä ennen kilpailua hiilihydraattien lisaä minen Rasvan, proteiinien ja kuidun vaḧenta minen Harjoittelun keventa minen Noin 70 kiloinen nainen, energiankulutus 3200 kcal Hiilihydraatteja % energiansaannista 600 g: - 3 banaania - Litra tuoremehua - 10 palaa leipaä - lautasellinen puuroa - 4 dl keitettya pastaa - 4 dl maustettua jogurttia - 2 litraa laimeaa urheilujuomaa

23 Nestetäydennys treenissä Nestetaÿdennysta tarvitaan korvaamaan hikoilemalla menetetty neste, energiataÿdennykseenseka elektrolyytti/suolatasapainonylla pitoon. Suorituksen aikana nesteen imeytyminen on rajallista noin 5 10 dl tunnissa (max 1.2 litra/tunti) yksilo llisia jalajikohtaisiavaihteluja minuutin va lein 1-2 dl suorituksenalustaalkaen. Pitka kestoisissa suorituksissa elimisto tarvitsee nesteen lisa ksi myo s lisaënergiaa (30-60g/h). Urheilujuomat ja hiilihydraattigeelit.

24 Nestetasapainon korjaaminen Liikunnan jälkeen Juo riitta va sti (1 litra/tunti, 2 x liikunnan aikainen painonmenetys) Maito, mehu, urheilu- ja palautusjuomat Hiilihydraattivarastojen taÿdenta minen aterialta ja juomista Lihassoluvaurioiden korjaaminen proteiinia Va lito n va lipala nopeuttaa palautumista hiilihydraatit/proteiinit 2:1 -> 4:1 Ateria noin 1-2 tuntia raskaan liikunnan paäẗyttya Lepo!

25 Välitön välipala Kesta vyysliikunnan ja lkeen hiilihydraatti:proteiini 3-4:1 hiilihydraattia: 1,2 1,5 g/painokilo proteiinia: 0,3 0,4 g/ painokilo esimerkkeja : Juustosa mpyla ja lasillinen tuoremehua 1 prk jogurttia, pari rkl myslia, lasillinen laimeaa urheilujuomaa Valio A+ juotava jogurtti vadelma mysli Voimaharjoituksen ja lkeen hiilihydraatti:proteiini 2:1 hiilihydraattia 0,5-0,8 g/painokilo proteiinia 0,25-0,5 g/painokilo esimerkkeja : pirtelo : 1.5 dl maitorahkaa, 1.5 dl marjakiisselia, 2 rkl myslia palautusjuomat

26 palautusjuoma Maito ja piima ovat hyvia palautumisjuomia: - nestetta ja natriumia nestetasapainon korjaamiseen, - hyva laatuista proteiinia lihasten palautumiseen, - hiilihydraattia liahsten energiavarastoihin seka - runsaasti ta rkeita vitamiineja ja kivennaïsaineita.

27 Terveelliset elämäntavat: -Säännöllinen ruokarytmi -> 5-7 ateriaa/päivä -Terveelliset ja monipuoliset välipalat -Muista juoda vettä tarpeeksi. ( pojat 3l ja tytöt 2l per päivä) -Monipuolinen liikunta sekä lihashuolto -9h yöunta, 1-2 lepopäivää per viikko Miksi? - Ravinto vaikuttaa vireystilaan ja jaksamiseen - Kunnon kehittymiseen ja palautumiseen - Auttaa urheiluvammojen ehkäisyssä - Opitut asiat tallentuvat muistiin yön aikana Muutama pohdintakysymys: - Monta ateriaa olet tänään syönyt? - Millainen oli eilinen välipalasi? - Miten voisit parantaa ruokailutottumuksia? - Kuinka paljon liikut viikoittain? Huollatko muuten kehoasi? Haaste: Pyri syömään viikon ajan joka päivä niin, että syöt 5-7 terveellistä ateriaa päivässä ( n.3 tunnin välein) ja herkkuja vain karkkipäivänä. Kiinnitä huomiota riittävään veden määrään ( 3l pojat ja 2l tytöt), huomaatko eron vireystilassasi? Liiku ainakin 1,5h päivässä.

28 imet