Hyvinvointia ja terveyttä ruokavalinnoilla. Tutkimustietoa ja käytännön vinkit työikäiselle. Ravitsemusterapeutti, THM, MBA Reijo Laatikainen Lääkärikeskus Aava Syöpäsairaala Docrates www.pronutritionist.net www.twitter.com/pronutritionist www.facebook.com/pronutritionist www.slideshare.net/pronutritionist Paljon esillä oleva mustavalkoinen ajattelu ei toimi ruokavalioasioissa, koska 1) Aina ei tarvitse syödä terveellisesti 2) Ei myrkkyjä tai superruokia 3) Enempi ei ole aina parempi 4) Epätarkat tutkimusmetodit joitakin ristiriitaisia tuloksia 1
Suomalaisten ruokavalio on kansainvälisesti keskiluokkaa terveellisyydessä Terveellisten ravintotekijöiden kulutus Epäterveellisten ravintotekijöiden kulutus Terveyttä edistäviä riittävästi käytettynä: 1.Pähkinät 2.Kala 3.Kasvikset 4.Hedelmät ja marjat 5.Täysjyvävilja 6.Palkokasvit 7.Monityydyttymättömän rasva (PUFA) 8.Kasvikunnan omega-3 (α-linoleenihappo) 9.Maito 10.Kuitu Terveyttä heikentäviä runsaasti käytettynä: 1. Prosessoitu liha 2. Punainen liha 3. Tyydyttynyt rasva 4. Transrasva 5. Kolesteroli 6. Sokerilla makeutetut juomat 7. Suola Imamura F, Micha R, Khatibzadeh S, Fahimi S, Shi P, Powles, Mozaffarian D. Dietary quality among men and women in 187 countries in 1990 and 2010: a systematic assessment. The Lancet Global Health, 2015; 3 (3): e132 Suomalainen ravitsemussuositus 2
6.9.2018 Aamupala Proteiinilisä parantaa puuron kylläisyysarvoa: esim. raejuustoa sekä siemeniä. Vielä lisätty kaurakuitu tai lese auttaa hallitsemaan verensokeri/-kolesterolia Sisällytä joka aamuun hedelmämarja- tai kasvisannos Välipala Lounas Kokeile rohkeasti kikherneistä tai linsseistä tehtyjä pastoja. Tumma pasta on myös valkeaa parempi vaihtoehto. Perunakin on kohtuuden rajoissa OK. Katkarapuja ei tarvitse rajoittaa kolesterolin vuoksi. 100 %:n kauraleipä on hyvä vaihtoehto ruisleivälle Päivällinen Iltapala Syö salaatti aluksi. Lisää pieni annos pähkinöitä/siemeniä ja/tai öljyä tai viinietikkaa. Näin voit loiventaa verensokerin nousua. Iltapäivän välipalassa on hyvä olla kasvikunnan komponentti ja joko proteiinia (esim. rahka tai soijatuotetta) tai pähkinöitä/siemeniä. Pidä pähkinä- ja siemenannokset kuitenkin kohtuullisina. Kohtuullinen annos punaista lihaakin sopii lautaselle (<500 g/vk), mutta kala, kana sekä pavut ovat terveellisempiä. Uunijuurekset ovat hyvä lisuke. Hummus sopii myös kastikkeeksi ruualle. Tarkista aina leivän riittävä kuitupitoisuus 6 g/pv. Smoothie sopii myös iltapalaksi. Iltasmoothien proteiinipitoisuuteen ei tarvitse panostaa ellei ole tehnyt raskasta harjoitusta aiemmin. Kuitulisä (siemenet, lese, psyllium) kannattaa aina muistaa lisätä verensokeri kiittää Kuvitussyistä kastike pastalta ja salaatista ja ruokajuomat on jätetty pois (vesi, maito/piimä), mutta lisätty laskelmaan alla. Ravintotase/LUKE 3
Kalan kulutus Ravintotase/LUKE Kasvisten, hedelmien ja marjojen kulutus Ravintotase/LUKE 4
Sokerin kulutus Ravintotase/LUKE Kuinka suuri osuus suomalaisista syö terveellisesti? Nordic monitoring of diet, physical activity and overweight. First collection of data in all Nordic Countries 2011. Julkaistu 9.10.2012 Ovaskainen M-L, Männistö S, Tapanainen H, Raulio S, Virtanen S, Peltonen M. Aikuisten ruokavaliossa tarvitaan terveyttä edistäviä muutoksia. Tutkimuksesta tiiviisti 35, marraskuu 2015. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, Helsinki. 5
Terveellinen ruokavalio suojaa sydänja verisuonisairauksilta sekä tyypin 2 diabetekselta Predimed-tutkimus, joka keskeytettiin ennenaikaisesti hyödyn vuoksi. Välimeren ruokavalio vähensi 30 % sydän- ja verisuonitautitapahtumia primaaripreventiossa. Med diet, EVOO: hazard ratio, 0.70 (95% CI, 0.53 0.91); P=0.009 Med diet, nuts: hazard ratio, 0.70 (95% CI, 0.53 0.94); P=0.02 N=7447 Composite end-point of strokes, acute MI and CVD death Estruch J et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. NEJM 2013; 368:1279-1290 6
Pähkinät kourallinen päivässä (4 krt/vko) vähentää sepelvaltimotaudin ja tyypin 2 diabeteksen riskiä Afshin et al. Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014 Jun 4;100(1):278-288. Yhden parapähkinän syöminen päivittäin riittää yksistään täyttämään päivittäisen seleenin tarpeen. 4-5 päivässä on jo liikaa. 7
Oslo Diet Heart-tutkimus: Välimeren ruokavaliomalli toimii myös sekundaaripreventiossa norjalaisilla Absolute number of outcomes 70 60 P=0.022 Ỏ - 33% 64 50 40 43 Myocardial Infarctions (MI) 30 20 10 10 P=0.029 Ỏ - 56% 23 Fatal MI 0 Multifactorial "cholesterol lowering diet" "Normal diet" N=412 Leren et al. The effect of plasma cholesterol lowering diet in male survivors of myocardial infarction. Bull N Y Acad Med. 1968 August; 44(8): 1012 1020. 9 Vaadi paljon kuitua, vaikka kärsisit ärtyvästä suolesta. Kauran kuitu käy useimmille herkkävatsaisille Sivu 16 8
Ota kuitulisä käyttöön. Kauran lese Rukiin lese Vehnän lese Chian siemen Pellavansiemenrouhe Psyllium Kaurakuitunen 1,3 rkl riittää Lyon Diet Heart-tutkimus: Välimeren ruokavalio toimii myös sekundaaripreventiossa ranskalaisilla 35 30 Ỏ - 73 % (adjusted) P=0.001 33 25 20 15 10 5 8 Total primary end point (reinfarctions+cv death) N=584 0 Mediterranean Diet (experimental) French Diet (control) de Lorgeril et al. Mediterranean alpha-linolenic acid-rich diet in secondary prevention of coronary heart disease. Lancet 1994; 343(8911):1454-9 9
6.9.2018 Headline Jos/kun vähennetään hiilihydraatteja, tehdään se fiksusti 10
Tyypin 2 diabeteksen ehkäisy ruokavalion, liikunnan ja laihtumisen avulla DPS (Suomi) DPP (USA) Kosaka et al. (Japani) IDPP-1 (Intia) Predimed-Reus (Espanja) Kesto 3,2 v 2,8 v 3,6 v 2,5 v 4 v Koehenkilöiden määrä Diabeteksen ilmaantuminen Ruokavalio 522 (IGT) 3234 (IGT) 456 (IGT) 531 (IGT) 418 (CV high risk) -58 % - 58 % -67 % - 29 % -52 % Suositusten mukainen Suositusten mukainen Suositusten mukainen Suositusten mukainen vs Välimeren dieetti Liikunta Ö Ö Ö Ö Ei Laihtuminen Ö Ö Ö Ei Ei Markku Laakso. Näytön astekatsaus. Diabeteksen Käypä Hoito ja alkuperöistutkimukset: Tuomilehto e tal. 2001, Knowler et al. 2002, Kosaka et al. 2005 ja Ramachandran 2006. Salas-Salvadó. J, Bullo M, Babio N et al. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with the Mediterranean Diet: Results of the PREDIMED-Reus Nutrition Intervention Randomized trial. Diabetes Care 2010: DOI:10.2337/dc10-1288. Miksi Välimeren tai suositusten mukainen ruokavalio toimii? Predimed-tutkimuksen tuloksia surrogaattimarkkereista. 1. 24 h ambulatorinen s-rr laski n. 5 mmhg ja d-rr n. 2 mmhg (Domenech et al. 2014) 2. Kokonaiskolesteroli aleni 0,23 mmol/l (Domenech et al. 2014) 3. Kokonaiskolesterolin ja HDL-kolesterolin suhde aleni 0,26 (Estruch et al. 2006) 4. HDL-kolesterolin toiminnallisuus parani (Hernáez et al. 2017) 1. Pienten LDL-partikkelien osuus väheni ja LDL-P laski (Domenech et al. 2013) 2. Matala-asteinen tulehdus väheni [hs-crp, IL-6 ja ICAM-1] (Estruch et al. 2006) tai (Serrano-Martinez et al. 2008) 3. Verensokeri väheni 0,30-0,36 mmol/l (Estruch et al. 2006) 4. Valtimon kolesteroliplakin vakaus lisääntyi (Casas et al. 2014) 5. Kaulavaltimon ahtauma väheni pähkinä-ryhmässä (Sala-Vila et al. 2014) 6. Sydän- ja verisuonisairauksiin liittyvät jotkin geenit vaimentuivat (Castaner et al. 2013) 7. [Välimeren ruokavalio vaikuttaa myönteisesti suolistomikrobeihin muiden tutkimusten mukaan ] 11
6.9.2018 Kaikissa satunnaistetuissa CV-tauteja vähentäneissä tutkimuksissa sama ruokapohja Predimed N=7447 Lyon Diet Heart Study N=584 Oslo Diet Heart N=412 Käytetty rasva, joka jaettiin ilmaiseksi Neitsytoliiviöljy (ryhmälle A, 1 l/vko) Rypsiöljymargariini Soijaöljy Voi ja maidon rasva yleensä Voita suositettiin vähennettäväksi, maito neutraali vähennettäväksi eliminoitavaksi täysin Pähkinät Jaettiin ilmaiseksi Bryhmälle (30 g/pv) Rasvainen kala Sardiineja öljyssä jaettiin ilmaiseksi, kalaa suositettiin myös muutoin Punainen liha ja lihajalosteet vähennettäväksi vähennettäväksi vähennettäväksi Täysjyvävilja Neutraali Hedelmät/marjat Kasvikset Alkoholi Viiniä suositettiin vähän Viiniä suositettiin vähän Alkoholi sallittu Lyonin tutkimus: de Lorgeril et al. Mediterranean alpha-linolenic acid-rich diet in secondary prevention of coronary heart disease. Lancet 1994; 343(8911):1454-9. Oslon tutkimus: Leren et al. Acta Med Scand. 1966; Suppl 466; 1-9 Estruch J et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. NEJM 2013; 368:1279-1290 Aamupala Aamiaiseen riittävästi proteiinia, esim. maitorahkaa, raejuusto, kananmunaa tai soijajogurttia/-rahkaa Viljasekoituksia, ohraa, papuja, jne. rohkeasti valkoisen riisin/pastan tai perunan sijaan. Hiilihydraattiannos lounaalla kohtuullinen. Lounas Leivän päälle avokadoa, kalaa, raejuustoa, kananmunaa, kasviksia leikkeleiden ja makkaroiden sijaan Kauran kuitu/-lese tai psyllium auttavat verensokerin ja kolesterolin hallinnassa Välipala Iltapäivän välipala ehkäisee liiallista iltasyömistä Päivällinen Palkokasveista tehty ruoka pitää nälkää, sisältää paljon suojaravintoaineita ja on maukasta Iltapala Levitteenä voi käyttää myös kevytmajoneesia, avokadoa, hummusta tai soijajuustoa. Toki margariini on hyvä. Kuvitussyistä kastike riisiltä ja salaatista ja juomat on jätetty pois (vesi, maito/piimä), mutta lisätty laskelmaan alla. 2034 kcal, HH 186 g, Rasva 69 g, Prot 135. Tyydyttynyttä rasvaa 5,4 E %, HH 37 E%. Kuitua 53 g Kasviksia, hedelmiä ja marjoja 884 grammaa. Sanofi/ Toujeo-potilasopas 12
Terveellinen ruokavalio suojaa syövältä Superruoka -jutut Kokonaisnäyttö ravinnon ja syövän ehkäisystä Vitamiini- ja hivenainemarkkinointi Vaihtoehtoiset ruokavaliot/ advokaatit Uutiset tyyppiä jogurtti aiheuttaa syöpää 13
Arvio: Yli 40 % syövistä voitaisiin ehkäistä elämäntapa- ja ympäristötekijöihin puuttumalla Syövän aiheuttajat tärkeysjärjestyksessä: 1) Huono tuuri >50 % 2) Elämäntavat >40 % (Ruokavalio/painonhallinta n. 33 %) 3) Geenit <10 % Tomasetti C, Li L, Vogelstein B. Stem cell divisions, somatic mutations, cancer etiology, and cancer prevention. Science. 2017;355:1330-1334 Perusteita sille, miksi pienet määrät sokeria ei ole bensaa syövälle Kaikki hiilihydraatit (tärkkelys ja eri sokerit) muuttuvat glukoosiksi, syöpäkasvaimelle kelpaa mistä tahansa alkulähteestä oleva glukoosi Veressä on aina riittävästi sokeria (glukoosia) syöpäsoluille, myös paaston tai karppauksen aikana Sokerissa ei ole mitään syöpäboostereita (mutta siitä puuttuu ravintoaineet/bioaktiiviset suojaavat molekyylit) 14
6.9.2018 Uusi kattava katsaus ja suositus ilmestyi 24.5.2018; seuraa www.wcrf.org Lihominen altistaa syövälle, myös eturauhassyövälle Viiden painoindeksiyksikön nousu tarkoittaa esimerkiksi sitä, että 165 cm pitkä nainen lihoo 65 kilosta 77 kiloon tai 180 cm pitkä mies lihoo 80 kilosta 96 kiloon. Béatrice Lauby-Secretan, Ph.D., Chiara Scoccianti, Ph.D., Dana Loomis, Ph.D., Yann Grosse, Ph.D., Franca Bianchini, Ph.D., and Kurt Straif, M.P.H., M.D., Ph.D., for the International Agency for Research on Cancer Handbook Working Group*. Body Fatness and Cancer Viewpoint of the IARC Working Group. N Engl J Med 2016; 375:794-79 15
WCRF:n suositukset ruokavaliosta ja elämäntavoista syövän ehkäisemiseksi 1.Säilytä normaalipaino (BMI <25). 2.Ole fyysisesti aktiivinen joka päivä. 3.Syö runsaasti vihanneksia, juureksia, marjoja, hedelmiä, täysjyväviljaa, papuja, linssejä ja muita palkokasveja 4.Rajoita pikaruokien ja prosessoitujen ruokien syömistä. 5.Rajoita punaisen (<500 G/vko) ja prosessoidun lihan käyttöä. 6.Rajoita sokerilla makeutettuja juomia 7.Rajoita alkoholin käyttöä. 8.Älä käytä vitamiini- tai hivenainevalmisteita syövän ehkäisytarkoitukseen. Puutteellista vitamiinien ja hivenaineiden saantia on syytä korjata Pienten vauvojen äidit: imetä lastasi mikäli mahdollista. 9. Syöpään sairastuttuasi noudata tämän raportin ohjeita akuutin tautivaiheen jälkeen. 10.Kaikkien syöpään sairastuneiden tulisi saada ravitsemus- ja liikuntaohjausta Meta-analyysi: WCRF:n suositusten melko hyvä noudattaminen liittyy >20 % pienempään syövän riskiin 11-15 vuoden seurannassa sekä terveillä että sairastuneilla Terveet 24 % Sairastuneet 23 % 362,114 participants from seven prospective cohort studies, free from cancer at enrollment. 117 studies, 209 597 survivors, 61 334 deaths, 23%=post-diagnosis evaluation of diet, Western diet; 51% increasse in risk of death Jankovic et al. Adherence to the WCRF/AICR Dietary Recommendations for Cancer Prevention and Risk of Cancer in Elderly from Europe and the United States: A Meta-Analysis within the CHANCES Project. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2017;26(1):136-144. Schwedhelm C, et al.. Effect of diet on mortality and cancer recurrence among cancer survivors: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Nutrition Reviews. 2016;74(12):737-748 16
6.9.2018 Vähäsuolainen, kuitupitoinen leipä terveellisillä päällyksillä Hummus mausteilla Raejuusto mausteilla (+ liraus öljyä) Avocado mausteilla (+ munan valkuainen) Lime/sitruuna kypsetty lohi (suolaa niukasti) Syöpää estäviä ravintoaineita on erityisesti kasvikunnan tuotteissa 17
Mihin kasvikunnan tuotteisiin painottuvan syöpää estävän ruokavalion vaikutukset perustuvat? Anti-karsinogeenisten ravintoaineiden saannin lisääminen Polyfenolit ( flavonoidit, fenoliset yhdisteet jne.) Lignaani Lykopeeni Sulforafaani Karotenoidit Folaatti ja muut vitamiinit sopivina annoksian Kuitu ja prebioottiset hiilihydraatit Lyhytketjuisten (SCFA) rasvahappojen Suolistomikrobien hyvinvointi Pro-karsinogeenisten saannin vähentäminen IGF-1 kasvutekijä (eläinproteiini, kuten liha ja maito) Veren insuliini- ja glukoosipitoisuus (höttöhiilarit) Typpimyrkkyjen (liha) Matala-asteiden tulehduksen (mm. LPS, CRP, sytokiinit, AGE-tuotteet) Etanoli ja asetaldehydi (alkoholi) Painonhallinta (lihominen lue syöpäkasvaimelle paremmat kasvuedellytykset) Perspektiivi: Lihajalosteet 50 g/pv vs. muut 800% 743% 700% 600% 500% 400% 300% 200% 100% 0% 17% 30% Prosessoitu liha ja suolistosyöpä 12-16 kilon lihominen ja suolistosyöpä 61% Alkoholin suurkulutus ja rintasyöpä Tupakointi ja keuhkösyöpä Chan DSM, Lau R, Aune D, et al. Red and Processed Meat and Colorectal Cancer Incidence: Meta-Analysis of Prospective Studies. Tomé D, ed. PLoS ONE. 2011;6(6):e20456. Bagnardi V, e a l. Alcohol consumption and site-specific cancer risk: a comprehensive dose response meta-analysis. British Journal of Cancer. 2015;112(3):580-593 Lee et al. Systematic review with meta-analysis of the epidemiological evidence in the 1900s relating smoking to lung cancer. BMC Cancer 2012, 12:385 18
Miksi makkarat ja punainen liha ovat terveydelle haitallisia liiallisesti käytettynä? IGF-1 -kasvutekijän pitoisuus Glykaation lopputuotteet, AGE:t Polysykliset aromaattiset hiilivedyt grillatessa, PAH Nitrosamiinit (nitriitin ja proteiinin yhteistulos) Fermentoituessaan haaraketjuisia aminohappoja Bifidobakteerien määrä Runsaasti suolaa, nitriittejä ja fosforia sekä tyydyttynyt rasva Hemirauta aiheuttaa oksidatiiviesta stressiä Korvaavat terveellisempää ruokavaliossa Terveellisen kokonaisruokavalion pitkäaikaisvaikutukset aivoihin Estää/hidastaa muistin heikkenemistä. Terveellisesti syövillä on vähemmän masennusta. Ehkäisee lihavuutta ja tyypin 2 diabetesta yhdessä riittävän fyysisen aktiivisuuden kanssa. Lihavuus on itsenäinen muistia ja vireystilaa uhkaava riskitekijä. Sisältää enemmän aivovitamiineja (folaattia, B12-vitamiinia, D-vitamiinia), -hivenaineita (rautaa ja magnesiumia) ja hermosolujen toiminnalle tärkeitä rasvahappoja (omega-3 ja omega-6 rasvahappoja) Estää väsyttävien verensokeripiikkien syntymistä. 19
Samat ruokavalinnat suojaa keskeisiltä kansansairauksilta meta-analyysien mukaan. Lisää palkokasvien käyttöä, tavoitteena ainakin 3 kertaa viikossa. 20
Terveellinen ruokavalio: Ainakin kymmenestä osasta muodostuva kokonaisuus. Montako Kyllä vastausta saat kerättyä? Kalaa ja/ati äyriäisiä 2 krt/viikko Neitsytoliiviöljy kylmäpuristettu /rypsiöljy pääasiallinen näkyvä rasva Pähkinöitä ja siemeniä n. 30 g/pv Papuja, linssejä, soijaa tai herneitä min 3 krt/viikko pääruokana Viljat runsaskuituisina. Myös kvinoa ja amarantti käy Tomaattia, salaattia, sipulia, porkkanaa, paprikaa ym. kasviksia 4 annosta/ pv Sama Välimeren ruokavalio suojaa myös muilta keskeisiltä kansansairauksilta meta-analyysien mukaan 21
Ruuasta ja elämästä nauttiminen on tärkeää. Liika huomio ruokaan (ortoreksia) ei myöskään ole hyvästä. 22