Taso 5: 25.6 22.7.2018 5-8 tuntia viikossa, kilpakuntoilija ohjelma, jossa painotus monipuolisuudessa
Ohjeita ajalle 25.6 22.7.2018 Nyt kisakaudella kannattaa muistaa palautella huolella tapahtumista Jos kilpailet, niin lenkkeily kannattaa olla ohjeiden mukaan pitkälti peruskestävyyttä Lihaskuntoa ohjelmassa on ylläpitävästi, alla on siihen sopivat liikkeet: Askelkyykky penkille 2*20krt Keppivatsat, kierrolla 2*6-10krt Alaselkä kepillä 2*10krt Ojentaja punnerrus 3*4-8krt Jos olet lomalla ja aikaa lenkkeilyyn on enemmän, niin voit hyvin tehdä normaalia enemmän lenkkeilyä, mutta muista mennä riittävän rauhassa, että palaudut lenkeistä Kesällä on hyvä rakentaa kilpailuiden ohessa peruskuntoa, se auttaa jaksamaan paremmin sitten syksyllä kokonaiskuormitusta Ohjelmat on suunniteltu niin, että viikonlopuille on kovempi / pidempi harjoitus eli siellä jos on kilpailu, niin se korvaa harjoituksen Kilpailuun kannattaa aina verrytellä kevyesti vaikka 10-15min juosten + hieman uintia Kisaa ennen 5min yksi geeli + nestettä ja kisassa sitten urheilujuomaa sekä tarvittaessa 20-25min välein geeli, tuota kannattaa tehdä myös ennen kovia / pidempiä treenejä, niin elimistö tottuu ottamaan energiaa ja nestettä hyvin vastaan
Pvm Harjoitusohjeet, Viikko 26 Aika Ma 25.6. Ti 26.6. Ke 27.6. To 28.6., kevyt venyttely Lihaskunto ohjeiden mukaan, juoksu 10min alku rauhassa, viimeinen 5min VK2, niin saat keuhkot auki, uinti 30min alkuun ½ matkan, lopussa jo ¼ matkan teholla ja päälle 5min kevyt verryttely Pyöräily 1.00-1.30h PK1-2, cad 90-100 sis. 5min VK2 ja 2*2min teholla, jolla jaksaisit ajaa 10min /väleissä aina 5-10min palauttavaa ajoa + päälle juoksu 30min PK1-2 sis. 5min VK2 + 2min teholla, jolla jaksaisit 10min. Muuten rauhassa. Treenin jälkeen 3-4dl maltodekstriiniä sekoitettuna 1-1,5l laimeaa urheilujuomaa + 0.5-1.0tl suolaa. Puolet juomasta 15min ja loput 2h sisällä treenistä. Muuten kisaan saakka ihan normaalia ruokaa ja juomaa (mitä muutenkin syöt). 55-60min 1.30-2.00t Pe 29.6. Kevyt 5min uinti verryttely ja 15-20min pyöräntestaus rauhallisesti 20-25min La 30.6. Su 1.7. Kisaan 5-10min kevyt hölkkä ja kävely verryttely, kisaa ennen hieman vedessä uintia. Ota energiageeli 5-10min ennen lähtöä ja nestettä. Kisan aikana kannattaa juoda urheilujuomaa, kelistä riippuen 0.5-1.00l / tunnissa ja ottaa 20-30min välein geeli energian saannin varmistamiseksi. Kisan jälkeen jaloittelua, niin ei mene paikat ihan tukkoon. Jos et kilpaile, niin pidempi pyörälenkki a 2-4h PK1à PK2, cad 90-100 teholla, vesijuoksua järvessä tai hieman kevyttä uintia on hyvä tehdä, koska se auttaa palautumisessa kisasta / pyöräilystä
Pvm Harjoitusohjeet, Viikko 27 Aika Ma 2.7. Ti 3.7. Ke 4.7. To 5.7. Pe 6.7. La 7.7. Su 8.7., kevyt venyttely Avovesiuinti 30-45min suhteellisen rennosti, mutta tekniikka kasassa. Ennen uintia kannattaa jumpata hartioita ja käsiä auki. HUOM! Jos olet kisannut lauantaina, niin sitten vielä lepo ja tämä uinti keskiviikolle! Pyöräily 1.00-1.30h PK1-2, cad 90-100 eli rento peruslenkki + päälle 15min juoksu PK1-2, eli verryttelyä rauhallisesti. Kts. Edellinen päivä, jos siis olet kisannut lauantaina! Juoksu 20min PK1à VK1, 5*1min teholla, jolla jaksaisit juosta 10min /1min kävely tai hölkkä palautuksella ja 10-20min rento loppuverryttely. Jos olet kisannut lauantaina, niin sitten 1.00-1.30t PK1, cad 90-100 palauttava pyöräily Avovesiuinti 30min rennosti, hieman loppua kohden nousevalla vauhdilla, pyöräily 1.30-2.00h PK1-2à VK1, cad 90-100 ja juoksu 15min VK1 + 15min rauhallinen loppuverryttely. Jos olet kisannut Lahdessa, niin tee treeni kevyesti, kestät siis reilusti PK-alueella! Pyöräily 1.00h PK1-2, cad 90-100, lihaskunto ohjeiden mukaan ja päälle juoksu 30min PK1-2, rennosti 30-45min 1.15-1.45t 40-50min 2.30-3.00t 1.45-2.00t
Pvm Harjoitusohjeet, Viikko 28 Aika Ma 9.7. Ti 10.7. Ke 11.7. To 12.7. Pe 13.7., kevyt venyttely Lihaskunto ohjeiden mukaan + uinti 200m vu, kevyt, 200m vu, pullikset, kevyt, 200m vu, potkut, kevyt, 6*250m vu, pullikset ½ matkan kisatehoa hieman rauhallisemmin /30sek palautus ja 200m loppuverryttely, omavalintainen Pyöräily 1.30h PK1-2, cad 90-100 sis. 10min VK2 ja 2*2min teholla, jolla jaksaisit ajaa 10min /väleissä aina 5-10min palauttavaa ajoa + päälle juoksu 30min PK1-2 sis. 5min VK2 + 2min teholla, jolla jaksaisit 10min. Muuten rauhassa. Juoksu 15min PK1à PK2, intervalli: 5*1min (5min maksimi vauhdilla) /2min hölkkä palautus ja 5min PK1-2 + avovesiuinti 30min kevyesti, hyvällä tekniikalla 1.00-1.15t 2.00t 1.00t La 14.7. Su 15.7. Juoksu 1.15-1.30t PK1-2 sis. 4*5min VK1, mielellään tämä lenkki maastossa, jotta saat erilaista ärsykettä jaloille Uinti 30min kevytà ½ matkan teholle, pyöräily 1.00-1.30h PK2-VK1, cad 90-100 ja päälle juoksu 30min VK1-VK1-2 + 10min kevyt verryttely 1.15-1.30t 1.40-2.10t
Pvm Harjoitusohjeet, Viikko 29 Aika Ma 16.7. Ti 17.7. Ke 18.7. To 19.7., kevyt venyttely Uinti, avovedessä 10min verryttely, 2*10min (1. ½ ja 2. ¼ matkan teholla) /5min palauttavaa välissä ja loppuun 10min kevyt verryttely Pyöräily 1.00-1.30h PK1-2, cad 90-100 sis. 5min VK2 ja 2*2min teholla, jolla jaksaisit ajaa 10min /väleissä aina 5-10min palauttavaa ajoa + päälle juoksu 30min PK1-2 sis. 5min VK2 + 2min teholla, jolla jaksaisit 10min. Muuten rauhassa. Treenin jälkeen 3-4dl maltodekstriiniä sekoitettuna 1-1,5l laimeaa urheilujuomaa + 0.5-1.0tl suolaa. Puolet juomasta 15min ja loput 2h sisällä treenistä. Muuten kisaan saakka ihan normaalia ruokaa ja juomaa (mitä muutenkin syöt). 45min 1.30-2.00t Pe 20.7. Kevyt 5min uinti verryttely ja 15-20min pyöräntestaus rauhallisesti 20-25min La 21.7. Su 22.7. Kisaan 5-10min kevyt hölkkä ja kävely verryttely, kisaa ennen hieman vedessä uintia. Ota energiageeli 5-10min ennen lähtöä ja nestettä. Kisan aikana kannattaa juoda urheilujuomaa, kelistä riippuen 0.5-1.00l / tunnissa ja ottaa 20-30min välein geeli energian saannin varmistamiseksi. Kisan jälkeen jaloittelua, niin ei mene paikat ihan tukkoon. Jos et kilpaile, niin tee pyöräily 1.30h PK1à PK2, cad 90-100, lihaskunto ohjeiden mukaan ja juoksu 30min PK2-VK1, viimeinen 5min kevyt verryttely / jos et ole kisaillut, niin uinti 30min kevytà 1/8 matkan kisateholla, pyöräily 1.30h PK2-VK1, cad 90-100 sis. 13min välein 2min aina isoa kovaa (tehoa, jota jaksaisit ajaa 5-10min) ja päälle juoksu 20min VK1-2 + 10min loppuverryttely 0-2.30t