Harjoitusohjelma 21 kilometriä (aloittelija) BODOM TRAIL

Samankaltaiset tiedostot
Harjoitusohjelma 10/12 kilometriä (aloittelija) BODOM TRAIL BODOM TEAM BODOM NIGHT

Harjoitusohjelma 10/12 kilometriä (kokenut juoksija) BODOM TRAIL BODOM TEAM BODOM NIGHT

Harjoitusohjelma 21 kilometriä (kokenut juoksija) BODOM TRAIL

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

9 VIIKON HARJOITUSOHJELMA NUUKSIO CLASSICILLE

Taso 2: h viikossa, monipuolinen ohjelma peruskuntoilijalle

Taso 4: tuntia viikossa, painotus juoksuharjoittelussa

Taso 5: tuntia viikossa, kilpakuntoilija ohjelma, jossa painotus monipuolisuudessa

Taso 1: h viikossa, aloittelevat triathlonistit

Taso 4: tuntia viikossa, painotus juoksuharjoittelussa

HeiNMKY C-pojat omatoiminen harjoittelu Kesä 2015

Taso 2: h viikossa, monipuolinen ohjelma peruskuntoilijalle

Taso 5: tuntia viikossa, kilpakuntoilija ohjelma, jossa painotus monipuolisuudessa

Taso 1: h viikossa, aloittelevat triathlonistit

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri

Harjoitusohjelma. Juoksu aloittelija Tavoite 10 km Ohjelman kesto 12 viikkoa

Harjoitusohjelma. Juoksu kokenut lenkkeilijä Tavoite puolimarathon 21 km 12 viikkoa

Ohjelma. Huhtikuu Juoksuharjoitus 60 -Videoklinikka -Juoksukoordinaatio. Juoksijan lihashuolto. 60

Taso 10: Tavoite ½ matka alle 4.45 ja täysimatka alle 10 tuntia

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA 2015 VIIKKO 18-23

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSVIIKON OHJELMA LEPO- / KILPAILUVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

Harjoitusohjelma. Juoksu aloittelija. Maximin harjoitusohjelman on laatinut Mette Bloch, entinen soudun maailmanmestari.

OHJELMA 3, TAVOITTEENA HCM ( T) MONIPUOLISELLA TREENILLÄ KOHTI MARATONIA - HAASTAVA

Lepo Kestovoima 1,5-2h Lepo Lihaskunto 1h30min Tekniikka 1,5-2h 1. ver, aitakävelyt koordinaatiot 2. PK intervalleilla: 3x4x200m 65% käv.

POLKUJUOKSUHARJOITTELU & VALMISTAUTUMINEN ENSIMMÄISEEN POLKU- ULTRAAN. Juuso Simpanen & Miikka-Pekka Rautiainen Jalanjälki juoksuvalmennus

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

OHJELMA 3, HCR-TAVOITE NOUSUJOHTEISELLA TREENILLÄ KOHTI PUOLIMARATONIA

1. Alkuverryttely; teet aina aluksi itsellesi sopivan kestoisen verryttelyn.

- 8 viikon ohjelma puolimaratonille - (kolme erilaista ohjelmaa)

Harjoitusohjelma. Juoksu kokenut lenkkeilijä. Maximin harjoitusohjelman on laatinut Mette Bloch, entinen soudun maailmanmestari.

You can't climb the ladder of success with your hands in your pocket. - Arnold Schwarzenegger DISKOS B OT-OHJELMA VKO 26-30

SUUNNISTUKSEN HARJOITTELU

Harjoitusohjelma ensimmäiselle puolimaratonille Suunnitelman laati Tuula Uusitalo

Puolimaraton tavoiteaikaan Suunnitelman laati Tuula Uusitalo

Testaaminen antaa kuntoilulle oikean suunnan ja auttaa tavoitteiden saavuttamisessa.

Kuntotestissä mittaamme hapenotto- ja verenkiertoelimistön kunnon, lihaksiston toiminta- tai suorituskyvyn ja tarvittaessa kehonkoostumuksen.

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa

Danske Bank. Juoksukoulu

MURTOKOHTA OY - valmennuspalvelut 3 # testattavan nro tulostuspäivä: JUOKSIJAN TASOTESTI - LAKTAATTIMITTAUS

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET

Harjoittelun suunnittelu

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV)

Espoon Urheilijat ry Judojaos. Fyysisen harjoittelun opas

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO:

NUOREN SUUNNISTAJAN TALVIHARJOITTELU

12 viikon juoksuohjelma 5 km

KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA

Nea Katajala Pyhtääläinen Karhulan lukion abi = luonnekysymys

Paikka/aika Paj 10:00-11:30 Paj 10:00-11:30 Omatoiminen Lund lähtö U18 leiri PAJ / Lund U18 Leiri PAJ / Lund

nopeus. tio, oman tekniikan Kisapäivä Judoharjoitus hiominen. Paikka/aika Lah 8:00-9:30 Lepo Lah 8:00-9:30 Lepo Lähtö Tartoon Tarto Tarto

Nuorten suunnistajien lopputalven harjoittelu

GP TUR. Pajulahti: Judo

Ohjeita kesän harjoitteluun

Kapauksen juoksuklubin infotilaisuus

KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

Puuvenesoutajien ohjelma: maalis- huhtikuu 2018

Vaihtelulla et tee turhaa työtä ja vältät paikallaan junnaamisen, harjoittelun suhteen.

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Tavoitteena 10km juoksukilpailu -

Espoon Urheilijat ry Judojaos. Fyysisen harjoittelun opas

ELLA RÄSÄNEN s Ennätykset. 7,73 (16.v) 24,09 (16 v.)

HARJOITUSOHJELMA Aloittelijan ohjelma

OHJELMA 4, TAVOITTEENA HCM ( T):

Liikuntakoneiston huolto

Ohjeita viimeisille viikoille Finntriathloniin

Vko / 2009 Vko 1-2 / 2010

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

Suunnistajan maalis-huhtikuun harjoittelu

FORMARE Tulosten tulkinta sekä harjoitusmuotoja ja niiden vaikutukset kehoon

Puistopenkkitreeni. Liike Sarjat Toistot. A2 Punnerrus A3 Lantionnosto kahdella tai yhdellä jalalla 4 (jalka)

Harjoitteluanalyysi. Marika Teini suunnistus

* , Espoo Oona Emilia Kettunen

VENYTTELYOPAS ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT

LIHASHUOLTO URHEILIJAN OMAT TOIMENPITEET: - tasapainoinen elämänrytmi. Ø päiväjärjestys uni / valvominen, ruokailuajat

HARJOITUSPÄIVÄKIRJA

HARJOITUSPÄIVÄKIRJA NIMI: PUHELINNUMERO: VALMENTAJAT:

Harjoituskerta on rakennettava tiettyjen fysiologisten ja pedagogisten periaatteiden

HARJOITUSOHJELMA Sport-tason ohjelma

TÄHTÄIMESSÄ NELJÄN TUNNIN AIKA

VENYTTELYOHJE EVU Mika Laaksonen

TIETOA HARJOITTELUSTA

FITLANDIA-TREENIOPAS viikon ohjelma puolimaratonille-

34 minuutin tehovesijumppa aloittelijalle Suomalainen Vesiliikuntainstituutti Oy Julkaisuvapaa, jos lähde (

Viikko 21. Punttisali/ kuntopiiri: Pu punttisali treenit ja kuntopiiriohjeet erillisellä liitteellä.

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN

C-tytöt, omatoiminen jakso

Transkriptio:

Harjoitusohjelma 21 kilometriä (aloittelija) BODOM TRAIL 0

Viikko 1-4 Peruskestävyys TREENI VIIKKO MA TI KE TO PE LA SU 1 peruskestävyys 40-50 6-8 x 45sek kovaa ylämäkeen / kävely palautus 2min Syke: 80-90% Perukestävyys 60-75 2 peruskestävyys 40-50 6-8 x 45sek kovaa ylämäkeen / kävely palautus 2min Syke: 80-90% Perukestävyys 60-75 3 peruskestävyys 40-50 6-8 x 45sek kovaa ylämäkeen / kävely palautus 2min Syke: 80-90% Perukestävyys 75-90 4 peruskestävyys 40-50 6-8 x 45sek kovaa ylämäkeen / kävely palautus 2min Syke: 80-90% Perukestävyys 75-90 JES! Training 1

Viikko 5-8 Peruskestävyys TREENI VIIKKO MA TI KE TO PE LA SU 5 peruskestävyys 45-60 5-8 x 600m kovaa / kävely palautus 200m Syke: 75-85% Perukestävyys 60-75 6 peruskestävyys 45-60 Juokse 4-5 x 4 kovaa/ palautus 3 Syke: 80-85% Hyvä lämmittely Perukestävyys 60-75 7 peruskestävyys 45-60 4-5 x 600m kovaa / kävely palautus 200m Syke: 75-85% Perukestävyys 75-90 8 peruskestävyys 45-60 Juokse 6-8 kilometriä kovaa/ Syke: 80-85% Hyvä lämmittely Perukestävyys 60-75 JES! Training 2

Viikko 9-12 Vauhtikestävyys TREENI VIIKKO MA TI KE TO PE LA SU 9 Pyramidiharjoitus 400m 600m - 800m 800m 600m 400m Palautus 1,5 Syke 75-85% Juokse 6-8 kilometriä kovaa Syke: 75-85% Hyvä lämmittely Perukestävyys 90-105 10 peruskestävyys 45-55 Juokse 6-8 kilometriä kovaa/ Syke: 80-85% Hyvä lämmittely Perukestävyys 105-120 11 Teho Pyramidiharjoitus 400m 600m - 800m 800m 600m 400m Palautus 1,5 Syke 75-85% Bodom trail yhteislenkki Lähtö klo 20 Pirttimäestä Perukestävyys 120-135 12 peruskestävyys 60 vauhtikestävyys 5min maksimisyke 60-65% 5min maksimisyke 70-75% 5min maksimisyke 80-90% Toista 3-4 kierrosta Perukestävyys 75 JES! Training 3

Viikko 13-15 Vauhtikestävyys/ kilpailuun valmistava TREENI VIIKKO MA TI KE TO PE LA SU 13 Bodom trail yhteislenkki Lähtö klo 18 Pirttimäestä Pk 65-75% Bodom trail yhteislenkki Lähtö klo 10 Pirttimäestä 14 peruskestävyys 30 30 5-8 x 400m kovaa / kävely palautus 1min Syke: 75-85% Vauhtikestävyys 90 Syke: 70-85% 15 Vauhtileikittely poluilla 30. Luo hyvä fiilis viikonlopun kisaa varten. Bodom team/ Bodom night 10km Bodom Trail 12/21km JES! Training 4

Ohjeita kuntopiiriin Siirry liikkeestä seuraavaan. Pidä liikkeiden välissä lyhyt 15 sekunnin tauko. Pidä kierrosten välissä 1-2 taukoa. Tee ensimmäinen kierros aina kevyesti lämmittelynä JES! Training 5

Ohjeita harjoitteluun 1. Muista lämmitellä. Kevyttä hölkkää 5-10, jonka jälkeen lyhyet venyttelyt tärkeimmille lihasryhmille (lantio, reidet, pohkeet). 2. Tee lyhyet venyttelyt lenkin jälkeen (10-15sek/ venytys), sekä pidempi kestoisemmat venytykset 1-2 kertaa viikossa (30-90sek/ venytys). 3. Jos haluat vinkkejä juoksutekniikkaan, kannattaa käydä ammattilaisella hakemassa vinkit taloudelliseen juoksutekniikkaan. 4. Syke kertoo rasituksen, joten sinun kannattaa hyödyntää sykemittaria harjoittelussasi. Muista että tee kevyet harjoitukset kevyinä sekä kovat harjoitukset kovina. Liian tasapaksulla harjoittelulla saat itsesi ainoastaan jumiin. 5. Ota pitkille lenkeille vettä ja energia mukaan sekä tehoharjoituksiin vähintään vettä. 6. Haasta ystäväsi mukaan ja tehkää tehoharjoitukset yhdessä. 7. Juokse ensimmäisen kahdeksan viikon aikana vähintään yksi lenkki poluilla ja viikoilla 9-15 vähintään kaksi lenkkiä poluilla. 8. Polkujuoksuun tarkoitetuilla kengillä saat lisää pitoa maastossa. 9. Kuuntele harjoittelussa aina kehoasi, jos jokin paikka tuntuu kipeältä hoida kipu kuntoon ennen seuraavaa lenkkiä. 10. Nauti jokaisella lenkillä. JES! Training 6

Tsemppiä treeneihin Jonne Eskola Personal trainer/ kestävyysvalmentaja 040 843 2640 jonne@jestraining.fi www.jestraining.fi JES! Training, Tapiola Kauppamiehentie 6 02210 Espoo @jonne.eskola @JES! Training, Tapiola JES! Training 7