Harjoitusohjelma 21 kilometriä (aloittelija) BODOM TRAIL 0
Viikko 1-4 Peruskestävyys TREENI VIIKKO MA TI KE TO PE LA SU 1 peruskestävyys 40-50 6-8 x 45sek kovaa ylämäkeen / kävely palautus 2min Syke: 80-90% Perukestävyys 60-75 2 peruskestävyys 40-50 6-8 x 45sek kovaa ylämäkeen / kävely palautus 2min Syke: 80-90% Perukestävyys 60-75 3 peruskestävyys 40-50 6-8 x 45sek kovaa ylämäkeen / kävely palautus 2min Syke: 80-90% Perukestävyys 75-90 4 peruskestävyys 40-50 6-8 x 45sek kovaa ylämäkeen / kävely palautus 2min Syke: 80-90% Perukestävyys 75-90 JES! Training 1
Viikko 5-8 Peruskestävyys TREENI VIIKKO MA TI KE TO PE LA SU 5 peruskestävyys 45-60 5-8 x 600m kovaa / kävely palautus 200m Syke: 75-85% Perukestävyys 60-75 6 peruskestävyys 45-60 Juokse 4-5 x 4 kovaa/ palautus 3 Syke: 80-85% Hyvä lämmittely Perukestävyys 60-75 7 peruskestävyys 45-60 4-5 x 600m kovaa / kävely palautus 200m Syke: 75-85% Perukestävyys 75-90 8 peruskestävyys 45-60 Juokse 6-8 kilometriä kovaa/ Syke: 80-85% Hyvä lämmittely Perukestävyys 60-75 JES! Training 2
Viikko 9-12 Vauhtikestävyys TREENI VIIKKO MA TI KE TO PE LA SU 9 Pyramidiharjoitus 400m 600m - 800m 800m 600m 400m Palautus 1,5 Syke 75-85% Juokse 6-8 kilometriä kovaa Syke: 75-85% Hyvä lämmittely Perukestävyys 90-105 10 peruskestävyys 45-55 Juokse 6-8 kilometriä kovaa/ Syke: 80-85% Hyvä lämmittely Perukestävyys 105-120 11 Teho Pyramidiharjoitus 400m 600m - 800m 800m 600m 400m Palautus 1,5 Syke 75-85% Bodom trail yhteislenkki Lähtö klo 20 Pirttimäestä Perukestävyys 120-135 12 peruskestävyys 60 vauhtikestävyys 5min maksimisyke 60-65% 5min maksimisyke 70-75% 5min maksimisyke 80-90% Toista 3-4 kierrosta Perukestävyys 75 JES! Training 3
Viikko 13-15 Vauhtikestävyys/ kilpailuun valmistava TREENI VIIKKO MA TI KE TO PE LA SU 13 Bodom trail yhteislenkki Lähtö klo 18 Pirttimäestä Pk 65-75% Bodom trail yhteislenkki Lähtö klo 10 Pirttimäestä 14 peruskestävyys 30 30 5-8 x 400m kovaa / kävely palautus 1min Syke: 75-85% Vauhtikestävyys 90 Syke: 70-85% 15 Vauhtileikittely poluilla 30. Luo hyvä fiilis viikonlopun kisaa varten. Bodom team/ Bodom night 10km Bodom Trail 12/21km JES! Training 4
Ohjeita kuntopiiriin Siirry liikkeestä seuraavaan. Pidä liikkeiden välissä lyhyt 15 sekunnin tauko. Pidä kierrosten välissä 1-2 taukoa. Tee ensimmäinen kierros aina kevyesti lämmittelynä JES! Training 5
Ohjeita harjoitteluun 1. Muista lämmitellä. Kevyttä hölkkää 5-10, jonka jälkeen lyhyet venyttelyt tärkeimmille lihasryhmille (lantio, reidet, pohkeet). 2. Tee lyhyet venyttelyt lenkin jälkeen (10-15sek/ venytys), sekä pidempi kestoisemmat venytykset 1-2 kertaa viikossa (30-90sek/ venytys). 3. Jos haluat vinkkejä juoksutekniikkaan, kannattaa käydä ammattilaisella hakemassa vinkit taloudelliseen juoksutekniikkaan. 4. Syke kertoo rasituksen, joten sinun kannattaa hyödyntää sykemittaria harjoittelussasi. Muista että tee kevyet harjoitukset kevyinä sekä kovat harjoitukset kovina. Liian tasapaksulla harjoittelulla saat itsesi ainoastaan jumiin. 5. Ota pitkille lenkeille vettä ja energia mukaan sekä tehoharjoituksiin vähintään vettä. 6. Haasta ystäväsi mukaan ja tehkää tehoharjoitukset yhdessä. 7. Juokse ensimmäisen kahdeksan viikon aikana vähintään yksi lenkki poluilla ja viikoilla 9-15 vähintään kaksi lenkkiä poluilla. 8. Polkujuoksuun tarkoitetuilla kengillä saat lisää pitoa maastossa. 9. Kuuntele harjoittelussa aina kehoasi, jos jokin paikka tuntuu kipeältä hoida kipu kuntoon ennen seuraavaa lenkkiä. 10. Nauti jokaisella lenkillä. JES! Training 6
Tsemppiä treeneihin Jonne Eskola Personal trainer/ kestävyysvalmentaja 040 843 2640 jonne@jestraining.fi www.jestraining.fi JES! Training, Tapiola Kauppamiehentie 6 02210 Espoo @jonne.eskola @JES! Training, Tapiola JES! Training 7