Kestävyyslajien miniseminaari

Samankaltaiset tiedostot
MAASTOHIIHTO U18 RYHMÄN HARJOITTELU, AKU NIKANDER KESTÄVYYSLAJIEN MINISEMINAARI JYVÄSKYLÄ

MAASTOHIIHTO. Kestävyyslajien miniseminaarit 2/3 Jyväskylä Reijo Jylhä Päävalmentaja

Harjoitteluanalyysi. Marika Teini suunnistus

Suomen Suunnistusliitto

Sara Kuivisto Kausi Valmentaja Ari Suhonen Pajulahti

Nea Katajala Pyhtääläinen Karhulan lukion abi = luonnekysymys

St Juho Halonen Jussi Piirainen Vierumäki

Suomen Suunnistusliitto

St Juho Halonen Jussi Piirainen Kisakallio

Lepo Kestovoima 1,5-2h Lepo Lihaskunto 1h30min Tekniikka 1,5-2h 1. ver, aitakävelyt koordinaatiot 2. PK intervalleilla: 3x4x200m 65% käv.

Suomen Suunnistusliitto ry. Suomen Suunnistusliitto

Nuorten suunnistajien lopputalven harjoittelu

* , Espoo Oona Emilia Kettunen

Suomen Suunnistusliitto

Harjoitukset, Joulukuu

Kestävyyslajien yhteistyöhankkeen miniseminaari Jyväskylä. Ampumahiihto / Jouni Kinnunen

Kokemuksia nopeuskestävyysharjoitteluntoteutuksesta: Kestävyysjuoksu, sprinttihiihto,vuoristo-olosuhteet

Suomen Suunnistusliitto

St Juho Halonen Jussi Piirainen Jyväskylä

Paikka/aika Paj 10:00-11:30 Paj 10:00-11:30 Omatoiminen Lund lähtö U18 leiri PAJ / Lund U18 Leiri PAJ / Lund

SUUNNISTUKSEN HARJOITTELU

Harjoitusohjelma 10/12 kilometriä (aloittelija) BODOM TRAIL BODOM TEAM BODOM NIGHT

Kunnon loikka Sapporoon!

HUIPPUJEN KASVATTAJA

Olympiakomitea. Urheiluakatemiaohjelma - Yläkoululeiritys. Yläkouluseminaari Jyväskylä

Petter Kukkonen

URHEILUAKATEMIAT. Mahdollisuus alueellisen valmennuksen kehittämiseen. Suunnistusvalmennusseminaari Janne Salmi.

Harjoitteluanalyysi Robert Ven ja Kasper Hirvilampi Kestävyyslajien miniseminaarit, KIHU, Jyväskylä Ilona Hiltunen

MAAJOUKKUE VALINNAT KOHTI LAHTEA OLYMPIAKAUSI

nopeus. tio, oman tekniikan Kisapäivä Judoharjoitus hiominen. Paikka/aika Lah 8:00-9:30 Lepo Lah 8:00-9:30 Lepo Lähtö Tartoon Tarto Tarto

Juoksukoulun vuosisuunnitelma

NUOREN SUUNNISTAJAN TALVIHARJOITTELU

Suomen Suunnistusliitto

Taso 2: h viikossa, monipuolinen ohjelma peruskuntoilijalle

Nopeuskestävyys nuoresta aikuiseksi. Ari Nummela Jyväskylä

Taso 1: h viikossa, aloittelevat triathlonistit

Sisällys. 1. Maastohiihdon nykytilan arviointia, missä ollaan ja mihin olemme menossa. 2. Hiihdon valmennusjärjestelmän tavoitetila

Taso 4: tuntia viikossa, painotus juoksuharjoittelussa

Puolimaraton tavoiteaikaan Suunnitelman laati Tuula Uusitalo

MAAJOUKKUE VALINNAT KOHTI LAHTEA OLYMPIAKAUSI Valmentajakerhon kevätseminaari Kisakallio Reijo Jylhä Päävalmentaja

Taso 10: Tavoite ½ matka alle 4.45 ja täysimatka alle 10 tuntia

UNIVERSITY OF JYVÄSKYLÄ Maajoukkueen teemat, toiminta ja tulokset kaudella Antti Leppävuori Päävalmentaja

Maastohiihdon linjaukset urheilijan polulla ja maastohiihdon ajankohtaiset asiat. Eero Hietanen Maastohiihdon valmennuspäällikkö

Taso 5: tuntia viikossa, kilpakuntoilija ohjelma, jossa painotus monipuolisuudessa

Harjoitusohjelma 21 kilometriä (aloittelija) BODOM TRAIL

Taso 5: tuntia viikossa, kilpakuntoilija ohjelma, jossa painotus monipuolisuudessa

Taso 4: tuntia viikossa, painotus juoksuharjoittelussa

ELLA RÄSÄNEN s Ennätykset. 7,73 (16.v) 24,09 (16 v.)

Elogger yhteenveto Miten suomalaishiihtäjät harjoittelevat?

lähtöjä eri asennoista 10x20m/2-3 3x20m lentävä/98 100%/3-5 /(mahd. testaus) aitahyppely 3x3x10A/1 /3

HARJOITUSOHJELMA VIIKKO 33-39

Harjoittelun ja valmentautumisen filosofia

Taso 2: h viikossa, monipuolinen ohjelma peruskuntoilijalle

Harjoitusohjelma 21 kilometriä (kokenut juoksija) BODOM TRAIL

HARJOITUSPÄIVÄKIRJA

Harjoitusohjelma 10/12 kilometriä (kokenut juoksija) BODOM TRAIL BODOM TEAM BODOM NIGHT

PERJANTAI LAUANTAI SUNNUNTAI Vko Ryhmi Fyysinen painotus Aikuiset

Pudasjärven Urheilijat ry. Yhdessä PuU:n parhaaksi

Harjoitukset, Tammikuu To 3.1 Ampumahiihtoharjoitus 5.1 Ampumahiihtoharjoitus Ti 8.1 Ampumahiihtoharjoitus lajivoimaharjoituksena

Juoksukoulu (

HARJOITUSOHJELMA 2015 VIIKKO 18-23

Nuorten juoksijoiden, suunnistajien ja triathlonistien seuranta

MAASTOHIIHDON JA HUIPPU-URHEILUYKSIKÖN YHTEISTYÖSTÄ

Taso 1: h viikossa, aloittelevat triathlonistit

SYSMÄN SISU SULKAVALLA PROJEKTI 2015 SYSI JENGI

Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä. Nopeuskestävyys. Ari Nummela VAT, Tanhuvaaran urheiluopisto

VOIMAHARJOITTELU: KUORMITTUMISEN JA PALAUTUMISEN HUOMIOINTI OSANA KOKONAISOHJELMOINTIA

FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV

POLKUJUOKSUHARJOITTELU & VALMISTAUTUMINEN ENSIMMÄISEEN POLKU- ULTRAAN. Juuso Simpanen & Miikka-Pekka Rautiainen Jalanjälki juoksuvalmennus

HARJOITUSPÄIVÄKIRJA NIMI: PUHELINNUMERO: VALMENTAJAT:

LAPSUUS- JA VALINTAVAIHEEN FYYSINEN HARJOITTELU SUUNNISTUKSESSA

NUORTEN SUUNNISTAJIEN HARJOITTELU

Petra Stenman kausi 19v harjoittelu

Voimaharjoittelun rytmitys nuorella kiekonheittäjällä

Pääkaupunkiseudun urheiluakatemian yläkouluverkoston opinto-ohjaajien tapaaminen Urheilumuseo, Olympiastadion

SKIDSKYTTE - KRAVANALYS Jonne Kähkönen

Hejdå! - Terveisiä Norjasta

Kisakallion Käsipallolukioon opiskelemaan

RASKA:N LASTEN JA NUORTEN TOIMINTA

KAUDEN TOIMINNAN SUUNNITTELU Suomen Jääkiekkoliitto / Kalle Väliaho 1

HARJOITUSUUNNITELMAT

Fyysinen harjoittelu psyykkisen valmistautumisen tukena

Harjoitusohjelma 10 km:lle (vasta-alkaja) Suunnitelman laati Tuula Uusitalo

LISÄÄ VAUHTIA SUOMALAISEEN SUUNNISTUKSEEN. Pajulahti Janne Salmi

MAAJOUKKUE MIEHET DISTANCE

HARJOITUSVIIKON OHJELMA LEPO- / KILPAILUVIIKON OHJELMA

Naisten maajoukkue. Analyysi kausi Suunnitelma kausi

You can't climb the ladder of success with your hands in your pocket. - Arnold Schwarzenegger DISKOS B OT-OHJELMA VKO 26-30

Olympiakomitea Urheiluakatemiaohjelma - Yläkoululeiritys

SPRINTTI- MAAJOUKKUE ANALYYSI KAUDESTA SUUNNITELMIA KAUDELLE

Vuosi haasteellinen Miten vaikuttaa urheiluun? Kuinka säilyttää mielekkyys ja motivaatio (vrt. resurssit) Lisärahoitus vs. Urheilijoiden omavastuu?

Huipulle nopeuden kautta 400 aidoissa

HARJOITUSOHJELMA VKO 35

TIETOA HARJOITTELUSTA

Tervetuloa CrossFit Kidsvanhempainiltaan

Urapolku-työkalu kilpailu-uran suunnittelu

YLÄKOULULEIRITYS KISAKALLION URHEILUOPISTO SISÄLLÖT JA TOIMINTAMALLIT - KS

Kontiolahden Urheilijat järjestää kesällä 2010:

Puuvenesoutajien ohjelma: maalis- huhtikuu 2018

Suomalaisen yhteiskunnan aikakaudet ja urheilu

Transkriptio:

Kestävyyslajien miniseminaari Ampumahiihtäjä Tero Seppälä, s 1996 Haapajärven Kiilat, SAHL A-maajoukkue OKM urheilija-apuraha Opiskelija Karelia AMK, metsätalousinsinööri Harrastukset: maatalous, kalastus ja moottorikelkkailu Maastohiihdossa Haapajärven Kiilat viestijoukkue, henk.koht. Vapaan matkat

Teron Urheilijan polkua Hopeasompa / maastohiihto 13v sija 23., 14v sija 45, 15v sairaana, 16v 24. 17v SM hopea 20 km V, (Habita ryhmä) 18v SM 7. ja 8., viestihopea HK (Habita ryhmä) 20v viestihopeaa 2kpl, SM 4. 30 km V 2017 M 10km V 11. Lapsena liikkari, yleisurheilu, jalkapallo, suunnistus, hiihto

Teron Urheilijan polkua Ampumahiihto ja juoksu Ensimmäinen menestys 13v, ampumajuoksu 2 kultaa ja hopea kesällä 2009 Ampumahiihto, eka SM mitali 14v, SM kulta 17v Edustustehtäviin Nuorten MM kisat 3 kpl 2015-2017 Minsk, Gheile Gredistei ja Osrblie Aikuisten MC 2017 Antholz, MM Hochfilzen, 2017 2018 MC koko kausi, Olympia E-Korea

Teron Urheilijan polkua Harjoitusmäärät: 17 v 530h Hpj lukio, Muonio jakso 18 v 580h Hpj lukio, Muonio jakso 19 v 680h Hpj lukio, Muonio jakso 20 v 700h armeija urheilukoulu Kajaani 21 v 760h opiskelu Joensuu 22 v 790h opiskelu Joensuu

Harjoitusolosuhteet

Lukiojaksot Muoniossa - Su yhteislenkit - RH nousut - Vaellus / yhdistelmät kuvia

Teron Urheilijan polkua Edellinen harjoituskausi: tämä harjoituskausi 790h, 12 000 ls 800-820h, 13 000ls PK 84%, VK 4%, MK 2%, voima 9% - Kilpailuja talvella 36, selkeä harppaus kv tasolle - Ampumavarmuuden ja nopeuden kehittyminen - Hiihdon tekniikka ja taloudellisuus, helpoilla pätkillä pärjätään, kuokkanousuissa jäädään - Lajitaito, erilaiset olosuhteet - Voima ja kestävyys

Missä onnistuttiin? Leiritystä 80 vrk, SAHL A-maajoukkue - Leirit 2 vko, rytmitys 3 pv / 1 pv - Pääosa harjoituksista ryhmässä - Ampumaharjoituksissa aina muitakin mukana - (leirit, Kontiolahti, Haapajärvi) - Vaaran ja Kolin nousut RH - Hyvät harjoitusolosuhteet! - Syksyllä Muonio 10 pv (fyysinen ja henkinen)

Missä onnistuttiin? - Kevään ja kesän jalkavaivat, sääri / polvi - Jalkalenkit korvattiin pyörä, rh, uinti, suo - Kehitti ylävartaloa, lihasten toiminta - Maajoukkueen huolto (suksi/lihas) toimi - Tuleva kausi: korkean paikan harjoittelu Anterselva syys-lokakuun vaihde (MM 2020) - Jäätiköllä hiihto vielä käymättä

Harjoitusesimerkki 2018 Viikko 26 Joensuussa Ma ap RAHV 10 x 1 ls, 12 x 5 ls, + juoksuverkka 10 min 2.30 ip jalkalenkki poluilla ja metsässä 1.30 Ti ap Vaellus Enossa 4.00 ilta ampumaharjoitus 30 + 30 ls kahvakuula kuntopiiri 0.30 Ke ap RAHV, 16 x 5 ls, 30 min SL 2.15 ip RHP Pärnä (PK, osa TT) 2.00 To ap 4 x Kolin nousu (2tt 2V), satama-hotelli, verkat 2.30 ilta palauttava suokävely PH, OH, TS 2.00 Pe ap RAHV 10 x 1ls, 12 x 5ls 2.00 ip lepo La ap lepo ip Pyöräily Maasto + toiminnallinen voima (0.30) 2.45 Su ap Kolin nousut 2xPK, 2xVK 2.15 ip RAHP 12 x 5 ls Pysty, PK 1.30 yht. n. 26 h

La. 19.8 07.30 08.30 APT liikkeestä määräintervalli 20*/tek./kuvaus/hapot 12.00 Lounas 16.00 H /(RH) pk 1,5 t tunneli. Rennon reippaasti ja teknisesti. W. / omaharjoitus 18.30 Päivällinen 19.00 Iltapalaveri (Pikkupölly) Su. 20.8 08.30 Lajinomainen ammunta aikaan sidottuna makuu 10x5 pysty 10x5 (25 s)/oma harjoitus 12.00 Lounas 15.00 Vaaranvaellus 3 t 18.30 Päivällinen 19.00 Iltapalaveri (Pikkupölly) Ma. 21.8 08.30 Kevyt päivä/oma harjoitus 12.00 Lounas 16.00 Liikkuvuus/tasapainoharjoitus. Kuntosali (Kono) 18.30 Päivällinen 19.00 Iltapalaveri (Pikkupölly) patruunatestit Ti. 22.8 08.30 RH 3 t pk 12.00 Lounas 16.00 JK 2 t pk / H 1t+J 1t pk 18.30 Päivällinen

Harjoitusesimerkki 2018 leirivko 30.7. Ma ap Sauvarinne L3, yhtäjaksoinen 1:30 0:45 0:45 Ma ip Perusammunta + Fvoima ammunnoilla 1:00 1:00 31.7. Ti ap RAH V: tekniikkakombo + impulssit x 8 2:00 2:00 Ti ip Pyöräily 3:00 3:00 1.8. Ke ap Pitkä PK RHV 4:00 4:00 Ke ip 0:00 2.8. To ap RAH V: L3 8x5min/2min (tekn. Fokus) 2:00 1:20 0:40 To ip RH P: sis. TT 1h 1:30 1:00 0:30 3.8. Pe ap X+training 3:00 3:00 Pe ip 0:00 4.8. La ap RAH V: vr 10min L3+ L4 10min 70/30 + 3x6min/2min 1:30 0:40 0:10 0:40 La ip Huolto PK 1:30 1:30 5.8. Su ap RHP: sis. TT impulssit ammuntaan 1:00 1:00 Su ip 0:00 Yht viikko 3 22:00 19:15 0:30 1:35 0:40 0:00 0 0 0 0 0 0

Mieluiset reenit? - Su yhteislenkit, vaellus, sk, suo (seura / leirit) - RH nousut (Vuokatti / Koli) - Vaellus / yhdistelmät - Sauvarinne

Kilpailuun valmistava kausi - Oikeastaan ei mitään erikoisempaa ohjelmaa - Leiriharjoitukset toimivat tehoina - Perusharjoittelua lähelle kilpailukautta - kunnossa heti alkukaudesta, miten kunto säilyy - PK harjoitukset läpi talven, kotijaksoilla reeni päällä - Kilpailut toimivat ns. valmistavina harjoituksina - Toimiva malli kisaa ed. päivä avaus ja muutama lipas

Kilpailukausi - 2017 2018 oppivuosi, matkustamiset, kilpailukauden harjoittelu, palautumiset, olosuhteet - (muut henk.koht valmentajat konsultaatio) - Kaudelle 36 kilpailua, määrällisesti paljon, taso säilyi - Pääkilpailu? - MC ja OC iltakisoja, päivärytmi? - harjoitukset illaksi, keinovalot - vasenkätisyys

Seuranta, testit - Harjoituspäiväkirja elogger - Mittari mukana ns. tehoreenit ja palauttavilla - Syke kertoo tilanteen, oman kehon kuuntelu! - Uskallus kuormittaa ja levätä vai varman päälle? - Testit: mattotestit Vuokatti, KIHU - Verrokki edellisiin, analysointi ja reagointi - Ampumapäiväkirja? Testit (30+30, DDR, rytmit yms.) seuranta? Järjestelmälle kehitettäväksi? Osumaprosentit?

Seuranta, testit - Terveyden seuranta: - Verikokeet, lääkäritarkastus, hammaslääkäri - Jollain tapaa systemaattisempaa? Itse huolehdittava! - Vitamiinit ja rauta, terveellinen ja säännöllinen ravinto! - Henkinen puoli: - Kilpailukausi 3 vko periodeina, viimenen vko??? - Sama porukka, ajankulu jne. - Perheen tuki, kotona latautuminen

Johtopäätökset jatkoon - Kehitettävää: - Voimaominaisuudet, lihastasapaino - Ampumavarmuus, nopeus - Hiihtotekniikka (taloudellisuus) - Harjoittelun rytmitys, lepopäivät - Terveyden seuranta systemaattisemmaksi

Pienestä pitäen!

Vähän vanhempanakin!

Iskun paikkoja suunnittelemassa

POP Vierumäki 2004

Oman kylän pojat!

Matkalla huipulle!

Kestävyyslajien miniseminaari Kiitos! Timo Seppälä