Vegaaniruokavalion toteuttaminen

Vegaaniruokavalio tutuksi koulutus 12.4.2018 Lotta Pelkonen TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Vegaaniliiton ravitsemusvastaava Tmi Ravitsemusterapeutti Lotta Pelkonen / Vegan Fitness Oy Vegaaniruokavalion toteuttaminen

Päivän aiheet Kasvissyönti, veganismi ja vegaanit Vegaaniruokavalio suosituksissa Ruokavalion koostaminen Kriittiset ravintoaineet Täydennetyt elintarvikkeet Kokemusperäisesti havaittua Tuote- ja muuta tietoa netistä

Kasvissyönti Semivegetaristi kasvikunnan tuotteet, kala, siipikarja, maitotuotteet, muna Pescovegetaristi kasvikunnan tuotteet, kala, maitotuotteet, muna Lakto-ovovegetaristi kasvikunnan tuotteet, maitotuotteet, muna Laktovegetaristi kasvikunnan tuotteet, maitotuotteet Vegaani ei mitään eläinkunnan tuotteita Fennovegaani vegaaniruokavalio kotimaisista raaka-aineista Raakaravinto ei kuumenneta yli 40 asteen Makrobioottinen ruokavalio kasvispainotteisuus, paljon viljatuotteita, vähän rasvaa Fleksaus osa-aikainen kasvisruokavalio

Mikä on vegaani? Henkilö, joka ei syö mitään eläinkunnasta peräisin olevaa kuten lihaa, kalaa, munia, maitotuotteita ja niiden johdannaisia ruokavalio Vegaani ei osta eläinperäisiä vaatteita, kuten nahkaa ja villaa, eikä tue palveluita, jotka perustuvat eläinten riistoon elämäntapa Vegaanit ovat heterogeeninen ryhmä

Veganismi aatteena Syitä vegaaniruokavalion noudattamiselle on useita Eettisyys ja muut eläinkysymykset (eläinten oikeudet, olot, tietoisuus, ), ympäristövaikutukset, terveys, Kaikki eivät ole vegaaneja terveys edellä Pohjimmiltaan veganismi on aate Ei ulotu vain ruokavalioon Ei ole verrattavissa uskontoon, mutta on monille silti vakaumus vegaani ei halua olla tahallaan hankala tai vaikea

Terveyttä ruoasta - suomalaiset ravitsemussuositukset 2014 Lakto-ovo- ja laktovegetaariset ruokavaliot ovat monipuolisesti koostettuina ravintosisällöltään verrannollisia suositusten mukaiseen sekaruokavalioon.... Koska näihin ruokavalioihin ei sisälly ruokia kaikista ruoka-aineryhmistä, ruokien valinnassa on tärkeää olla tavanomaista tarkempi, jotta kaikkien vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti on riittävää. Vegaaniruokavalion toteutus on muita kasvisruokavalioita haasteellisempaa. Erityisesti tulee varmistaa B 12 -vitamiinin, D-vitamiinin, riboflaviinin, kalsiumin, raudan, sinkin, jodin, seleenin ja proteiinin saanti käyttämällä tarvittaessa täydennettyjä elintarvikkeita ja/tai ravintolisiä.

Vegaaniruokavalio suosituksissa Huolellisesti koostettu vegaaniruokavalio soveltuu myös raskaana oleville, imettäville, lapsille ja nuorille Hyvin suunniteltu vegaaniruokavalio on monipuolinen ja sisältää viljatuotteita, vihanneksia ja juureksia, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä sekä hedelmiä, marjoja ja kasvirasvoja sekä maitoa korvaavan ravitsevan ruokajuoman Vegaaniruokavalion noudattaminen vaatii erityistä asiantuntemusta ja ruokavalioon sopivien valmisteiden saatavuutta ja monipuolista käyttöä Vegaaniperheiden tulee saada ravitsemusterapeutin ohjausta! Syödään yhdessä ruokasuositukset lapsiperheille (2016)

Vegaaniruokavalion toteuttaminen

Vegaaniruokavalio käytännössä Käytetään monipuolisesti ja vaihtelevasti: Viljavalmisteita, palkokasveja, vihanneksia, juureksia, marjoja, hedelmiä, sieniä, pähkinöitä, siemeniä, ravintorasvoja ja erilaisia kasviperäisistä raakaaineista valmistettuja elintarvikkeita Vegaaninen ja maidoton ruokavalio Maitotuotteita korvaavat kasviperäiset vaihtoehdot, esim. kaurasta, soijasta, riisistä ja manteleista valmistetut juomat, kasvirasvasekoitteet ja vastaavat Samoja ruokalajeja kuin sekaruokavaliossa, vain raaka-aineet erilaisia Myös vegaanit voivat syödä pizzaa, makaronilaatikkoa, kakkua, jäätelöä, Kasvisruokavalioista vegaaniruokavalio vaatii eniten huolellisuutta ja perehtymistä

Sovellettu lautasmalli + lasillinen kalsiumilla ja vitamiineilla täydennettyä kasvijuomaa (maitoa korvaava ruokajuoma) + salaatinkastike / öljy + viipale täysjyväleipää levitteellä 5-6 ateriaa päivässä Monipuoliset ateriakokonaisuudet myös välipaloilla!

Palkokasvit, pähkinät, siemenet: noin 5 annosta 1 annos = 1 dl kypsennettyjä palkokasveja, tofua tai tempeä / lasillinen kalsiumilla täydennettyä soijajuomaa tai jogurttia / 30 g lihankorviketta kuten seitania tai soijarouhetta / 2 rkl pähkinöitä tai siemeniä + Ravintolisänä D-vitamiini, B 12 -vitamiini ja jodi + Täydennetyt elintarvikkeet Viljavalmisteet: vähintään 6 annosta 1 annos = n. 1 dl keitettyä täysjyvälisäkettä, 1 leipäviipale, ½ lautasellista puuroa Juurekset, vihannekset, sienet: vähintään 4 annosta 1 annos = noin 2 dl kypsentämättömänä tai 1 dl kypsennettynä, 1,5 dl salaattia/raastetta Marjat ja hedelmät: vähintään 2 annosta 1 annos = 1 keskikokoinen hedelmä, 1 dl marjoja Kasvirasvat: vähintään 2 annosta 1 annos = 1 rkl öljyä tai kasvirasvalevitettä/margariinia

Kriittiset ravintoaineet = ravintoaineita, joiden hyvinä lähteinä toimivat eläinperäiset ruoat ja joiden riittävään saantiin kasvissyöjän ja vegaanin tulee kiinnittää erityistä huomiota Käytännössä vähäinen saanti ravinnosta tai huono imeytyminen B 12 -vitamiini, D-vitamiini, jodi, kalsium, sinkki, rauta, riboflaviini Myös seleeni, proteiini ja välttämättömät rasvahapot huomionarvoisia

B 12 -vitamiini (1/3) Ei esiinny luontaisesti kasvikunnan tuotteissa Säännöllinen käyttö ravintolisänä Fermentoidut ruoat ja merilevät eivät toimi B 12 -vitamiinin lähteinä Vitamiinianalogit Täydennettyjen elintarvikkeiden rooli saannissa vähäinen

B 12 -vitamiini (2/3) Elimistöön varastoituva, tehokas kierrätys (n. 75 %) Puutos voi ilmaantua vasta 5-10 vuoden kuluttua, riippuen varastojen suuruudesta Tiettyjen lääkkeiden käyttö (jotkin diabeteslääkkeet, happosalpaajat) heikentää imetytymistä Hapoton maha IF

B 12 -vitamiini (3/3) Sitoutuu veressä sekä aktiiviseen transkobalamiiniin että inaktiiviseen haptokorriiniin Kokonais-B 12 -vitamiinin (S -B12-Vit) määritys ei kerro aktiivisen vitamiinin määrästä Aktiivisen vitamiinin muodon määritys (S-B12-TC2) on tarkempi ja ensisijainen vitamiinin puutteen arvioinnissa

D-vitamiini Täydennetyt elintarvikkeet, ravintolisät (ja metsäsienet) NNR 2012: "Vegan diets need to be complemented with supplemental vitamin D all year round whereas individuals following a vegetarian diet might need supplemental vitamin D in the winter season. Ravintolisistä lisää myöhemmin

Jodi (1/3) Jodioitu ruokasuola, merilevävalmisteet, ravintolisät Vegaaneilla jodin saanti usein riittämätöntä suositukseen nähden Vegaanista ja maidotonta ruokavaliota noudattaville suositellaan jodia ravintolisänä

Jodi (2/3) Merilevävalmisteita ei käytetä imeväisikäisillä. Niitä ei myöskään käytetä 1-6-vuotiailla lapsille eikä raskaana olevilla ja imettävillä, jos tuotteen jodipitoisuus ei ole tiedossa tai tuotteen jodipitoisuus on korkea. Merilevävalmisteita, joiden jodipitoisuutta ei tiedetä tai joissa on korkea pitoisuus, ei pitäisi käyttää lainkaan Merilevien jodipitoisuudet vaihtelevat Jos jodipitoisuus on tiedossa ja annostelu helppoa, voi käyttää Esim. Bioteekin merilevärouhe (¼ tl sis. 600 μg jodia)

Jodi (3/3) Tuote Jodipitoisuus, μg / g (keskimäärin) Merilevä, kombu, kuivattu 4300 6770 Merilevä, wakame, kuivattu 150 480 Ruokasuola, jodioitu 25 Merilevä, nori, kuivattu > 20 Merisuola, jodioimaton 0,74

Kalsium Täydennetyt tuotteet (esim. kasvijuomat ja -jogurtit) Tummanvihreät lehtivihannekset, kaalikasvit, seesaminsiemenet, mantelit Riittävä saanti on haasteellista ilman täydennettyjen elintarvikkeiden käyttöä RTY: suositeltava määrä 5-6 dl /vrk Vegaaniset juustot eivät toimi kalsiumin lähteenä (esim. Violife, Cheezly, Sheese, Porlammin) Valmistusaineina lähinnä kookosrasva ja tärkkelys

Sinkki Soija, palkokasvit, täysjyvävilja, pähkinät, siemenet Imeytyminen heikompaa kasviperäisistä lähteistä Paranee mm. liottamalla, idättämällä, hapan leipätaikina fytaattien määrä vähenee Saantisuositus vegaaneille 25-30 % korkeampi kuin sekaruokavaliota noudattaville

Rauta Täysjyvävilja, palkokasvit, siemenet, pähkinät, Kasviperäinen rauta imeytyy eläinperäistä heikommin Jo pieni määrä C-vitamiinia parantaa ei-hemiraudan imeytymistä Tee, kahvi, kaakao (polyfenolit ja tanniinit), maito (kalsium): imeytyminen On esitetty, että vegaaneilla tarve voisi olla jopa 1,8-kertainen suositukseen nähden

Riboflaviini (B 2 -vitamiini) Täysjyväviljavalmisteet, mantelit, sienet, kurpitsansiemenet, soija, linssit, Täydennetyt kasvimaidot ja -jogurtit Useimmat sisältävät 0,21 mg / 100 ml (15% päivittäisestä saantisuosituksesta) Lapset, iäkkäät

Seleeni Parapähkinät, siemenet, linssit, kikherneet, herneet, sienet, viljat 2 keskikikoista parapähkinää: 80 μg (suositus: 50-60 μg/vrk, turvallisen saannin yläraja 300 μg/vrk) Suomessa lannoitteisiin lisätään seleeniä kotimaiset viljat toimivat lähteenä (ei luomu)

Proteiini (1/2) Useimmissa lähteissä on kaikkia välttämättömiä aminohappoja Rajoittavat aminohapot huomioitava Viljoissa niukasti lysiiniä, palkokasveissa metioniinia Verrattuna eläinproteiiniin, kasviproteiineissa pienempiä määriä leusiinia, metioniinia, lysiiniä ja tryptofaania Vanha käsitys: erilaisia proteiininlähteitä tulee yhdistellä samalla aterialla, jotta välttämättömiä aminohappoja saadaan riittävästi (esim. viljat + palkokasvit /pähkinät) Päivitetty tieto: riittää, että syödään monipuolisesti saman vuorokauden aikana Välttämättömiä aminohappoja varastoidaan elimistön aminohappopooliin

Proteiini (2/2) Monipuolinen ruokailu ja energiantarpeen täyttyminen turvaavat saantia Proteiinipitoisten elintarvikkeiden suosiminen monipuolisesti Lapsilla yhdistely tärkempää Kasviproteiinin hyväksikäytettävyys jonkin verran eläinproteiinia huonompi Proteiinipitoisia tuotteita hyvä olla joka aterialla

Välttämättömät rasvahapot Linolihappo (n-6), alfalinoleenihappo (n-3) Huomio alfalinoleenihapon lähteisiin Rypsi- ja rapsiöljy, pellava, hamppu, saksanpähkinät, camelinaöljy Kaikki pähkinät, siemenet ja kasvirasvat eivät ole erityisen hyviä alfalinoleenihapon lähteitä LA ja ALA 2:1-4:1?

Täydennetyt elintarvikkeet Suositellaan säännölliseen käyttöön Esimerkiksi kasvijuomat ja -jogurtit, kasvirasvalevitteet ja margariinit, joihin on lisätty vitamiineja ja/tai kivennäisaineita Maitotuotteita korvaavissa elintarvikkeissa yleisimpiä täydennyksiä: kalsium, B 12, D, B 2, joissain myös E, A, B 6 Monipuolisesti täydennetyt tuotteet suositeltavimpia Täydennykset vaihtelevat tuotemerkeittäin ja tuotteittain Luomutuotteita ei täydennetä monipuolisesti ei suositella yksinomaiseen käyttöön

Ravintosisältö / 100 ml Soijajuoma Kaurajuoma Mantelijuoma Riisijuoma Energia, kcal 32 44 13 47 Hiilihydraatti, g Josta sokereita, g 0,2 0,1 6,8 3,3 0,1 0,1 9,5 3,3 Proteiini, g 3,3 0,3 0,4 0,1 Rasva, g 1,8 Josta tyydyttynyttä, g 0,3 1,5 0,1 1,1 0,1 1,0 0,1 Ravintokuitu, g 0,6 1,4 0,4 0,0

Kokemusperäisiä havaintoja Jodilisän tarpeesta ei aina tiedetä D-vitamiini ja B 12 hoidossa, mutta annostus ei välttämättä ole kunnossa Täydennettyjä elintarvikkeita ei käytetä tarpeeksi kalsiumin saanti riittämätöntä Raudanpuute (Hb, ferritiini) Palkokasvien käyttö vähäistä Kaikki vegaanit eivät syö riittävästi kasviksia! Lapsiperheissä ruokavalio hyvin koostettu Keskimäärin vegaanit perehtyvät hyvin ruokavalion toteuttamiseen

Lopuksi Huolellisesti koostettu vegaaniruokavalio on terveyttä edistävä vaihtoehto Rasvan laatu hyvä, kolesteroliton, runsaasti kuitua, antioksidantteja, Vegaaniruokavalio soveltuu kaikille ikäryhmille Vegaanit ovat heterogeeninen ryhmä Ruoankäyttö ja ruokavalion koostaminen vaihtelevat Meneillään vegaaniruokavalion murroskausi Uusia ravitsemuksellisia haasteita?

Kiitos! lotta@veganfitness.fi ravitsemus@vegaaniliitto.fi www.veganfitness.fi www.vegaaniliitto.fi

Tietoa netistä www.vegaaniliitto.fi https://www.foodie.fi/products/search/vegaani www.vegaanituotteet.net