1 / PÄIVÄ 1 - INFO Treeni 1,
|
|
|
- Iivari Pesonen
- 5 vuotta sitten
- Katselukertoja:
Transkriptio
1 1 / PÄIVÄ 1 - INFO Treeni 1, 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla saat tehtyä liikkeen puhtaasti ja hyvän tuntuman treenattavaan lihakseen 5. Saat varmasti tuloksia, usko meihin 6. Älä edes mieti luovuttamista missään vaiheessa 2. PÄIVÄ 1 - JUOKSUMATTO - Lämmittele kevyellä temmolla 5-10 min - Loppuvaiheessa tulee olla kevyesti hengästynyt - Mikäli juoksumatot ovat varattuja lämmittele jollain muulla laitteella 3. PÄIVÄ 1 - SUORIN JALOIN MAASTAVETO SMITHISSÄ (TAKAREIDET, PAKARAT, ALASELKÄ) - Seiso suorana jalat olkapäiden leveydellä - Ota tangosta hieman yli hartioiden levyinen ote - Koukista hieman polvia (jalat ei lukossa) - Laske tanko rauhallisesti läheltä kroppaa alas - Tuo tanko läheltä kroppaa rauhallisesti takaisin ylös - Työnnä lantio eteen ja purista pakarat kovasti yhteen - Pidä jalat suorina ja paikoillaan koko liikkeen ajan Pyramidisarja: Valitse 3 eri painoa ja tee kaikilla peräkkäin 8-10 toistoa. Vaihda suunta, joka kierrolla (pienestäisompaan, isommasta-pienempään ja niin edelleen). Tee kolme kierrosta.
2 2 / PÄIVÄ 1 - ARNOLD PUNNERRUS KÄSIPAINOILLA (OLKAPÄÄT) - Säädä penkki selkänoja suoraksi ja istu tukevasti - Tuo käsipainot rinnalle,rystyset osoittavat eteenpäin - Punnerra kädet rauhallisesti lähes suoriksi ylös - Käännä painot työnnön aikana "toisin" päin - Rystyset osoittavat itseesi painojen ollessa ylhäällä - Älä päästä kyynärpäitä lukkoon ylhäällä - Laske painot todella rauhallisesti korvien tasolle Sarjat: 3 x toistoa. 5. PÄIVÄ 1 - ETUNOJAPUNNERRUS TANGOLLA (RINTA, OJENTAJAT) - Aseta tanko lattialle ja toiseen päähän levypaino - Aseta kädet hartioita leveämmälle vasten lattiaa - Toinen käsi tulee lattialle ja toinen tangon päähän - Pidä jalat lähellä toisiaan koko liikkeen ajan - Laske rinta rauhallisesti alas lähelle lattiaa - Punnerra itsesi takaisin ylös (älä lyö käsiä lukkoon) - Rullaa tanko toiselle kädelle ja toista liike Sarjat: 2 x 7-10 toistoa, 2 x toistoa. 6. PÄIVÄ 1 - YLÄTALJA KAPEALLA VASTAOTTEELLA RISTITALJASSA POLVILLEEN (YLÄSELKÄ) - Käy polvilleen ristitaljan eteen patjan päälle - Ota kapea ote tangosta suorasta/mutkatangosta - Vedä tanko todella rauhallisesti lähelle rintaa - Tuo samalla rintakehää eteen ja ylöspäin - Purista lavat voimakkaasti yhteen lopussa - Palauta tanko todella rauhallisesti takaisin ylös Sarjat: 3 x sarja pudotussarjana loppuun heti kolmannen sarjan perään. Tee jokaisen pudotuksen jälkeen, niin monta toistoa kuin pystyt. Pudota painoa, niin monta kertaa, että saat 10 toistoa.
3 3 / PÄIVÄ 1 - HAUISKÄÄNTÖ PENKILLÄ MUTKATANGOLLA (HAUIS) - Asetu penkin päälle istumaan ja ota tanko syliisi - Aloitusasennossa tanko on hieman irti reisistä - Tuo kädet todella rauhallisesti rinnan tasolle - Pidä kyynärpäät ja muu kroppa paikoillaan koko ajan - Laske kädet todella rauhallisesti takaisin alas - Älä päästä tankoa osumaan reisiisi liikkeen aikana Sarjat: 2 x 6-10 toistoa, 2 x toistoa. 8. PÄIVÄ 1 - OJENTAJAPUNNERRUS POLVILLEEN PENKILLÄ RISTITALJASSA KÖYDELLÄ (OJENTAJAT) - Aseta köysi ristitaljan yläosaan ja ota se käsiisi - Asetu polvilleen penkille (selkänoja suorana) - Ota köyden päistä kiinni (vältä liika puristamista) - Aloitusasennossa kädet ovat 90 asteen kulmassa - Punnerra kädet todella rauhallisesti suoriksi - Pidä kyynärpäät ja muu kroppa paikoillaan koko ajan - Palauta kädet rauhallisesti ulös 90 asteen kulmana Sarjat: 3 x toistoa. 9. PÄIVÄ 1 - VARTALONKIERTO ISTUEN TANGOLLA (VINOT VATSALIHAKSET, KYLKILIHAKSET) - Asetu patjan päälle istumaan ja ota tanko käsiisi - Nojaa hieman taaksepäin ja tuo jalat yhdessä ilmaan - Tuo tankoa todella rauhallisesti puolelta toiselle - Jalat liikkuvat aina tangon vastakkaiselle puolelle - Pää seuraa käsiä koko liikkeen ajan - Jalat eivät saa koskea lattiaan liikkeen aikana - Pidä niska selän mukaisesti suorana koko ajan Sarjat: 3 x 8-12 toistoa.
4 4 / PÄIVÄ 1 - LEVYPAINON PYÖRITYS PÄÄN YMPÄRI (VINOT VATSALIHAKSET) - Ota tukeva hartioiden levyinen haara-asento - Ota levypainon reunoista kiinni - Lähde tuomaan levypainoa rauhallisesti pääsi ympäri - Tee liikettä jatkuvana (älä pysähdy keskellä) - Pyri pitämään muu kroppa mahdollisimman paikoillaan - Pidä niska selän mukaisesti suorana koko ajan Sarjat: 3 x toistoa. 11. PÄIVÄ 2 - INFO Treeni 2, 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla saat tehtyä liikkeen puhtaasti ja hyvän tuntuman treenattavaan lihakseen 5. Saat varmasti tuloksia, usko meihin 6. Älä edes mieti luovuttamista missään vaiheessa 12. PÄIVÄ 2 - CROSSTRAINER - Lämmittele kevyellä temmolla 5-10 min - Loppuvaiheessa tulee olla kevyesti hengästynyt - Mikäli crosstrainerit ovat varattuja lämmittele jollain muulla laitteella
5 5 / PÄIVÄ 2 - SISSI-KYYKKY SMITHISSÄ (ETUREIDET) - Aseta tanko pohkeen kohdalle (käytä pehmustetta) - Ota käsipaino/kahvakuula/leyvypaino rintaasi vasten - Laskeudu rauhallisesti alas 90 asteen kulmaan - Pidä jalat paikoillaan ja selkä täysin suorana - Nouse ylös selkä suorana keskivartalo tiukkana - Pidä katse eteenpäin ja kädet paikoillaan Sarjat: 2 x 8-12 toistoa, 2 x toistoa. 14. PÄIVÄ 2 - PYSTYPUNNERRUS RISTITALJASSA KÖYDELLÄ (OLKAPÄÄT) - Aseta köysi ristitaljan alaosaan - Ota köyden molemmista päistä kiinni - Aloitusasennossa pidä köyttä rintaa vasten - Punnerra kädet rauhallisesti lähes suoriksi ylös - Älä päästä kyynärpäitä lukkoon ylhäällä - Levitä köysi aina mahdollisimman leveälle ylhäällä - Laske köysi todella rauhallisesti lähelle rintaa Sarjat: 3 x sarja pudotussarjana loppuun heti kolmannen sarjan perään. Tee jokaisen pudotuksen jälkeen, niin monta toistoa kuin pystyt. Pudota painoa, niin monta kertaa, että saat 10 toistoa. 15. PÄIVÄ 2 - ETUPUNNERRUS PENKILLÄ KÄSIPAINOLLA (RINTA) - Säädä penkin selkänoja suoraksi ja käy selinmakuulle - Ota käsipainon putkesta tai painon päistä kiinni - Aloitusasennossa pidä käsipainoa lähellä rintaa - Punnerra kädet todella rauhallisesti suoriksi ylös - Laske käsipaino todella rauhallisesti takaisin alas Sarjat: 3 x sarja pudotussarjana loppuun heti kolmannen sarjan perään. Tee jokaisen pudotuksen jälkeen, niin monta toistoa kuin pystyt. Pudota painoa, niin monta kertaa, että saat 10 toistoa.
6 6 / PÄIVÄ 2 - PULLOVER RISTITALJASSA YHDELLÄ KÄDELLÄ (YLÄSELKÄ) - Aseta kahva ristitaljan yläosaan ja ota se käteesi - Kumarru hieman eteen ja ota tukea toisella kädellä - Tuo käsi todella rauhallisesti alas vierellesi - Palauta käsi todella rauhallisesti ylös saakka - Pidä tekevä käsi täysin suorana koko liikkeen ajan - Pidä rintakehä mahdollisimman auki koko liikkeen ajan Sarjat: 3 x 6-8 toistoa. 17. PÄIVÄ 2 - HAUISKÄÄNTÖ KÖYDELLÄ RISTITALJASSA (HAUIS) - Aseta köysi taljan alaosaan ja ota se käsiisi - Seiso ryhdikkäästi hieman irti taljasta - Aloitusasennossa köysi on hieman irti reisistä - Tuo kädet todella rauhallisesti rinnan tasolle - Levitä köysi aina ylhäällä mahdollisimman leveälle - Pidä kyynärpäät ja muu kroppa paikoillaan koko ajan - Laske kädet todella rauhallisesti takaisin alas Sarjat: 2 x 6-8 toistoa, 2 x toistoa. 18. PÄIVÄ 2 - RANSKALAINEN PUNNERRUS KÄSIPAINOLLA (OJENTAJAT) - Asetu penkille makaamaan ja ota tanko käsiisi - Aloitusasennossa kädet ovat suorina ylöspäin - Laske tanko todella rauhallisesti pääsi taakse - Kädet ovat liikkeen lopussa 90 asteen kulmassa - Pidä kyynärpäät paikoillaan koko liikkeen ajan - Punnerra kädet rauhassa takaisin ylös lähes suoriksi Sarjat: 3 x jokaisen sarjan perään 1-2 toistoa restpause -tekniikalla.
7 7 / PÄIVÄ 2 - VATSARUTISTUS POLVILLAAN RISTITALJASSA (SUORAT VATSALIHAKSET) - Asetu patjan päälle polvilleen ristitaljan eteen - Aseta köysi ristitaljan yläosaan ja ota se käsiisi - Lähde rutistamaan yläkroppaa rauhallisesti alaspäin - Pidä lantio paikallaan koko liikkeen ajan - Palauta todella rauhallisesti yläkroppa takaisin ylös - Pysäytä liike ylhäällä ennen jännityksen katoamista Sarjat: 1 x toistoa, 1 x toistoa ja 1 x toistoa. Pudota painoa jokaisen sarjan jälkeen. 20. PÄIVÄ 2 - RULLAVATSAT TANGOLLA (SYVÄT VATSALIHAKSET) - Asetu polvilleen patjalle ja aseta tanko eteesi - Ota tangosta hartioiden levyinen myötäote - Lähde rullaamaan tankoa rauhallisesti eteenpäin - Nouse todella rauhallisesti takaisin ylös - Pidä kädet suorana ja keskivartalo tiukkana koko ajan - Älä käy kantapäillä jottei jännitys vatsasta katoa - Pidä niska selän mukaisesti suorana koko ajan Sarjat: 3 x niin monta kuin menee. 21. PÄIVÄ 3 - INFO Treeni 3, 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla saat tehtyä liikkeen puhtaasti ja hyvän tuntuman treenattavaan lihakseen 5. Saat varmasti tuloksia, usko meihin 6. Älä edes mieti luovuttamista missään vaiheessa
8 8 / PÄIVÄ 3 - SOUTULAITE - Lämmittele kevyellä temmolla 10-15min - Loppuvaiheessa tulee olla kevyesti hengästynyt - Mikäli soutulaitteet ovat varattuja lämmittele jollain muulla laitteella 23. PÄIVÄ 3 - LANTION OJENNUS TANGOLLA (TAKAREIDET, PAKARAT) - Käy penkin eteen istumaan jalat suorina - Rullaa tanko lantion päälle (käytä pehmustetta) - Tuen hartiat penkkiä vasten ja laita jalat koukkuun - Ojenna lantio ylös ja jännitä pakaroita yhteen - Laskeudu todella rauhallisesti alas lähes lattialle - Älä anna pakaroiden koskea lattiaan sarjan aikana - Pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan HUOM! Isoilla levypainoilla saat tilaa tangon ja reisien väliin liikettä aloittaessa ja lopettaessa. Sarjat: 3 x jokaisen sarjan perään 1-2 toistoa restpause -tekniikalla. 24. PÄIVÄ 3 - PYSTYPUNNERRUS TANGOLLA POLVILLEEN KAPEALLA OTTEELLA (OLKAPÄÄT) - Aseta tanko kumimattoa vasten - Asetu polvilleen lattialla patjan päälle - Ota tangon toisesta päästä kiinni rukous otteella - Aloitusasennossa pidä tankoa kevyesti rinnalla - Punnerra kädet rauhallisesti lähes suoriksi ylös - Älä päästä kyynärpäitä lukkoon ylhäällä - Laske tanko todella rauhallisesti lähelle rintaa Sarjat: 3 x 7-10 toistoa.
9 9 / PÄIVÄ 3 - PULLOVER LEVYPAINOLLA (RINTA) - Asetu selälleen penkkiä vasten - Ota levypaino suorille käsille - Laske paino rauhallisesti pään yli hartioiden tasolle - Liike tapahtuu olkanivelistä, ei kyynärnivelistä - Tuo paino rauhallisesti takaisin suorille käsille - Pidä selän luonnollinen kaari koko liikkeen ajan Sarjat: 3 x toistoa. 26. PÄIVÄ 3 - KULMASOUTU RISTITALJASSA YHDELLÄ KÄDELLÄ (YLÄSELKÄ) - Ota kahva taljan alhaalta ja kumarru hieman eteenpäin - Tue asentoa painamalla kättä reittä tai taljaa vasten - Tuo kahva rauhallisesti lähelle kylkeä - Purista lapa voimakkaasti yhteen lopussa - Palauta käsi todella rauhallisesti lähes suoraksi - Pidä alaselkä ja niska suorana koko liikkeen ajan Sarjat: 3 x jokaisen sarjan perään 1-2 toistoa restpause -tekniikalla. 27. PÄIVÄ 3 - HAUISKÄÄNTÖ TALJASSA YHDELLÄ KÄDELLÄ (HAUIS) - Aseta kahva taljan alaosaan ja ota se käteen - Seiso ryhdikkäästi hieman irti taljasta - Tuo käsi todella rauhallisesti lähelle etuolkapäätä - Pidä kyynärpää ja muu kroppa paikoillaan koko ajan - Laske käsi todella rauhallisesti takaisin alas Sarjat: 3 x 21 (7 alhaalta puoleen väliin + 7 puolesta välistä ylös + 7 kokonaista).
10 10 / PÄIVÄ 3 - OJENTAJAPUNNERRUS KÖYDELLÄ YHDELLÄ KÄDELLÄ RISTITALJASSA (OJENTAJA) - Aseta köysi ristitaljan yläosaan ja ota se käteen - Seiso ryhdikkäästi hieman irti ristitaljasta - Aloitusasennossa käsi on noin rinnan korkeudella - Punnerra käsi todella rauhallisesti lähes suoraksi - Pidä kyynärpää ja muu kroppa paikoillaan koko ajan - Palauta käsi rauhallisesti takaisin rinnan tasolle Sarjat: 2 x 7-10 toistoa, 2 x toistoa. 29. PÄIVÄ 3 - JALKOJEN NOSTO SMITHISSÄ (SUORAT VATSALIHAKSET) - Asetu steplaudan päälle makaaman smiht-tangon alle - Aseta tanko lepäämään stoppareiden päälle lukot auki - Tuo jalkapöydät tanko vasten tangon keskelle - Lähde tuomaan jalkoja todella rauhallisesti ylöspäin - Pidä muu kroppa täysin paikoilla (alaselkä ei nouse) - Laske jalat todella rauhallisesti takaisin alas - Pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan Sarjat: 3 x toistoa. 30. PÄIVÄ 3 - HYVÄÄ HUOMENTA (ALASELKÄ, TAKAREIDET) - Aseta tanko hartioiden päälle - Ota tukeva hartioiden levyinen haara-asento - Lähde kumartumaan todella rauhallisesti eteenpäin - Jännitä takareisiä ja pakaroita liikettä tehdessä - Nouse todella rauhallisesti takaisin aloitusasentoon Sarjat: 3 x toistoa.
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Treeni 1,
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Treeni 1, 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät & Ojentajat
1 / 9 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät & Ojentajat 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Jalat, Olkapäät & Ojentajat
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Jalat, Olkapäät & Ojentajat 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät
1 / 13 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot,
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät
1 / 13 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot,
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1
1 / 13 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät
1 / 13 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot,
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät & Ojentajat
1 / 13 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät & Ojentajat 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät
1 / 13 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot,
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Rinta & Ojentajat
1 / 8 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Rinta & Ojentajat 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Yhden käsipainon treeni! MUISTA NÄMÄ!
1 / 5 1. PÄIVÄ 1 - INFO Yhden käsipainon treeni! MUISTA NÄMÄ! - Pidä hyvä tempo kun vaihdat liikkettä - Tee aina sarjassa oikeasti niin monta kuin menee - Valitse jokaiseen liikkeeseen aina sopiva paino
1 C : V I N O P E N K K I P U N N E R R U S K Ä S I P A I N O I L L A 2-3 X 5
K O K O VARTALON TEHOTREENI - N. 60MIN - 2-3 X VIIKOSSA Tee tämä harjoitus kolme kertaa viikossa ja lepää vähintään yksi päivä harjoitusten välissä. Voit siis tehdä harjoituksen esimerkiksi maanantaisin,
Oppilas - Elev övrekropp2
Oppilas - Elev övrekropp2 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita
ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen
Mattoliikkeet Selkälihasharjoite konttaus asennossa Asetu konttausasentoon. Nosta vastakkainen jalka ja käsi suorana ylös vaakatasoon sekä venytä samalla pituutta. 8. Istumaannousu levypainolla Asetu selinmakuulle,
Liike Sarjat Toistot. A1 Yhden jalan kyykky A2 Polvenkoukistus, kantapäät pyyhkeellä B1 Punnerrus
1 Liike Sarjat Toistot A1 Yhden jalan kyykky 4 10 12 A2 Polvenkoukistus, kantapäät pyyhkeellä 4 10 12 B1 Punnerrus 4 10 12 B2 Kulmasoutu: kyynär kyljen vierestä ylös, kyynär sivulla alas TAI tarpeeksi
JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri
JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä
Liike Sarjat Toistot
1 Liike Sarjat Toistot A1 Kyykky tuettuna 3 12 15 A2 Lantionnosto 3 12 15 B1 Punnerrus kädet korokkeella 3 12 15 B2 Kulmasoutu yhdellä kädellä 3 12 15 C Kuppi-keskivartalopito 3 30 45 sekuntia Näin treeni
Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa
Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja
PANSION KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :27
PANSION KUNTOSALI Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/2015 12:27 TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu lähes kaikkien
Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport
1 / 7 8.10.2009 20:38 Taso 4: Kuntosaliharjoitteet Taso 4: Kuntosaliharjoitteet 4. taso koostuu harjoitteista, jotka tehdään kuntosaliharjoitteluna ja toiminnallisena harjoitteluna. Kuntosaliharjoittelussa
2-jakoinen treeniohjelma
2-jakoinen treeniohjelma 2-Jakoinen treeniohjelma sopii sinulle, joka olet jo aloittanut kuntosaliharjoittelun. Ohjelmassa on kaksi eri harjoitusta. Ensimmäisessä treenataan alavartalo ja toisessa ylävartalo.
Prepared by: Tanja Viitamäki Date: :03
TLPT102018 Prepared by: Tanja Viitamäki Date: 13.04.2019 05:03, GPF Alataljasoutu Laite nro1. Hyvässä ryhdissä, olkapäät alhaalla tuo kyynärpäät läheltä kylkiä koukkuun ja rutista lapaluut "yhteen". GPF
Lajitekniikka: venyttely
Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.
KUPITTAAN KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :30
KUPITTAAN KUNTOSALI Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/2015 12:30 TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu lähes kaikkien
KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA
KUNTOSALI -OHJELMA KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä
ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN
KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa
Elev - Övre kroppen 1
Elev - Övre kroppen 1 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita
PAATTISTEN KUNTOSALI TURKULPK. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: :13
PAATTISTEN KUNTOSALI TURKULPK Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 30.01.2018 01:13 TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu suuri
Trimmiä rintalihaksiin Istu tukevasti penkillä, työnnä kahvoista eteenpäin. Liike vaikuttaa rintalihaksiin. Tee toistoa, 2 3 sarjaa.
Ohjeita ulkokuntoilulaitteiden käyttöön Lämmitä lihaksesi ennen lihaskuntotreeniä. Tee vaikka 5 10 minuutin pyrähdys, että saat lihakset lämpenemään ja veren kiertämään. Muista venytellä lopuksi. Laitteet
Lihashuolto. Venyttely
Lihashuolto Aina ennen harjoitusta huolellinen alkulämpö, joka sisältää lyhytkestoiset venytykset noin 5-7 sek (ei pitkäkestoisia venytyksiä, sillä muuten lihasten voimantuotto ja kimmoisuus heikentyy).
Puistopenkkitreeni. Liike Sarjat Toistot. A2 Punnerrus A3 Lantionnosto kahdella tai yhdellä jalalla 4 (jalka)
Liike Sarjat Toistot A1 Harppaus penkille 4 10 15/ jalka A2 Punnerrus 4 10 15 A3 Lantionnosto kahdella tai yhdellä jalalla 4 10 15/ (jalka) A4 Jalanojennus maaten 4 10 15/ (jalka) Näin treeni toteutetaan:
Liike Sarjat Toistot Palautusaika. A2 Leveä kyykky s. A3 Yhden jalan maastaveto s
Liike Sarjat Toistot Palautusaika A1 Luisteluhyppy 2 3 10/ jalka 15 s A2 Leveä kyykky 2 3 10 15 15 s A3 Yhden jalan maastaveto 2 3 8 10 15 s A4 Lantionnosto selkä sohvalla 2 3 8 10 120 s B1 Kulmasoutu
JÄKÄRLÄN KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :36
JÄKÄRLÄN KUNTOSALI Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/2015 12:36 TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu lähes kaikkien
Lajitekniikka: kuntopiiri
www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,
AUNELAN KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :00
AUNELAN KUNTOSALI Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/2015 01:00 TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu ohjeet Aunelan
3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.
Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan
VENYTTELYOHJE B-juniorit
VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,
TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS
TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS SUOMEN URHEILUOPISTO VALMENNUSKESKUS Pia Pekonen & Annimari Savolainen ASKELKYYKKY KÄDET YLHÄÄLLÄ Polvissa noin 90 asteen kulma Keskivartalossa pito Käsien vienti yhdessä ylös
Street workout Aloittelijan opas
Street workout Aloittelijan opas Street workout on liikuntamuoto, jossa käytetään omaa kehonpainoa vastuksena. Laji on vapaamuotoista kehonpainoharjoittelua. Kehonpainoharjoittelu sopii kaikille lähtötasosta
PETRELIUKSEN KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :31
PETRELIUKSEN KUNTOSALI TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/2015 12:31, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu lähes kaikkien
RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) Vinopenkkipunnerrus (Incline Press) Rintalihasharjoite (Pectoral Fly) Yhden käden taljaveto (Cable Crossover)
RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) 2. Säädä istuinosan korkeus niin, että istuessasi punnerruskahvat ovat rinnan yläosan korkeudella. Selkänoja on pystyasennossa (asento:chest Press 4). 3. Istu tukevasti,
1 / 12 26.9.2011 9:40 Kahdenjalankyykyn opettaminen keppi pitkittäin [ref# 1592] Pidä katse ylhäällä Kepin tulee koskettaa selkää kolmesta kohtaa (takaraivo, hartiat ja ristiselkä) koko kyykyn ajan Hyvä
Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport
1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.
Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport
1 / 7 8.10.2009 19:29 Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet 2. taso koostuu lattiatasossa tehtävistä perusharjoitteista. Kaikki harjoitteet tehdään oman kehon painoa
TREENI INFOA. Rinta-ojentaja-
Prepared by: Monna Pursiainen Date: 08.11.2016 03:02 MT PERSONAL TRAINING Ilmarinkatu 12 A 7 00100, Helsinki 0443349061 pt.monna@gmail.com TREENI INFOA Rinta-ojentaja- - Lämmittele huolellisesti pyöritellen
BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA
BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA Pysy lomalla ja matkoillakin teräskunnossa, tekemällä 5 tehokasta ja nopeaa treeniohjelmaa Seuraavassa 2 bonustreeniohjelmaa artikkelista Treenaa kotona Muscle&Fitness Hers-lehden
Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: :59
Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: 10.05.2017 07:59 OULU-KOILLISMAAN PELASTUSLAITOS, - Istuen/seisten ilman kenkiä - Pyöritä nilkkaa ja vaihda välillä suuntaa - Heilauta rennosti jalkaa suorana eteen
Kotitreeni 2B. Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika. B1 Punnerrus, 1 ¼ toistoilla s. B2 Navan irrotus + kepin nosto s
Kotitreeni 2B Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika A1 Yhden jalan kyykky TAI maljakyykky A2 Polvenkoukistus pyyhkeellä TAI lantionnosto 3 8-10 3010 45s 3 8-10 3010 45s B1 Punnerrus, 1 ¼ toistoilla 3
PhysioTools Online - ed set Sivu 1/7
PhysioTools Online - emailed set Sivu 1/7 Harjoitusohjelma FYS PKL SELKÄRYHMÄ 2/15 Keski-Suomen SHP Keski-Suomen keskussairaala Keskussairaalantie 19, 40620 Jyväskylä, Suomi ALKULÄMMITTELY Pyöräilyä. Aika:
Petäjäveden kuntosaliopas
Petäjäveden kuntosaliopas Osmo Reinikka Lähde: Teppo Kalaja & Timo Jaakkola, Kurssimoniste, Liikuntatieteiden laitos, Jyväskylän yliopisto 2009 Kuvat: Eevi Reinikka & Osmo Reinikka Alataljaveto Aseta jalkasi
Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet:
Niskahartiajumppa Useimmat meistä kärsivät jossain vaiheessa matkan varrella niskahartiaseudun vaivoista. Syitä vaivoihin voi olla useita, huonot tai toispuoleiset työasennot, huono tyyny, huono nukkuma-asento,
TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!
TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa
treeniohjelma: Lämmittely
treeniohjelma: Lämmittely HARJOITTELE NÄIN: Treenaa kolmesti viikossa vaikkapa maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, niin keho ehtii palautua treenien välillä. Harjoitus koostuu aina lämmittelystä
IMPIVAARA WGT JA HUR TILAUSKUNTOSALI. , Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :56
IMPIVAARA WGT JA HUR TILAUSKUNTOSALI TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/2015 12:56 HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu
Keventäjän kahvakuulatreeni
Keventäjän kahvakuulatreeni Kahvakuulaharjoittelu on saanut paljon viime vuosina suosiota ensin urheilijoiden ja sittemmin kuntoilijoiden keskuudessa. Keventäjälle kahvakuulailu sopii mainiosti, sillä
Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas)
2-6 kuukautta amputaatiosta: ensiproteesi Tässä vaiheessa on aika aloittaa vaativammat harjoitteet, joilla tähdätään vartalon kokonaisvaltaisempaan vahvistukseen, tasapainon hallitsemiseen seisoma-asennossa
iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA
iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA LIHASVOIMAHARJOITUSTEN LIIKEPANKKI HARTIASEUDUN LIIKKEET VETO LEUKAAN Kohota kyynärpäät ylös ja venytä kuminauhaa leuan alle. HARTIASEUDUN LIIKKEET HARTIOIDEN
HARJOITEPANKKI VOIMA
HARJOITEPANKKI VOIMA VOIMAHARJOITTELU / Jalkakyykky Vaihe 1. Avustettu jalkakyykky Pidä katse suoraan eteenpäin. Pidä hyvä ryhti ja selkä suorana. Seiso haara-asennossa jalat hartioiden leveydellä siten,
www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20
www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 Ota isompi vesikanisteri tai vaikka matkalaukku syliin. Jalat hartianlevyiseen haaraasentoon, jalkaterät suoraan eteenpäin. Polven tulee ehdottomasti mennä
Harjoitusopas Personality Gym -kuntokeskus
Harjoitusopas Personality Gym -kuntokeskus JALAT 1. POHKEET Seiso jalkatuella jalan leveällä kohdalla. Aloita pohkeet venytys asennossa. Nouse varpaille ja laske hitaasti alas. Toista toisella jalalla.
Liikuntaohjelma: viikot 1-6
Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle
Liike Sarjat Toistot Palautusaika. A1 Kyykky + luistelukyykky s. A2 Lantionnosto s. B1 Varpaiden kastelu s
1 Liike Sarjat Toistot Palautusaika A1 Kyykky + luistelukyykky 3 10-15 15 s A2 Lantionnosto 3 8-15 15 s A3 Jalan loitonnus kyljellään 3 10-15/ jalka 30 s B1 Varpaiden kastelu 3 10-16 15 s B2 Rutistus ja
Etunoja ja käden ojennus
Ryhtijumppa Tämä jumppa sisältää tehokkaita liikkeitä, jotka kannustavat vahvaan ja ryhdikkääseen vartalon asentoon. Liikkeet kohdistuvat keski- ja ylävartalon lihaksiin. Jumpassa vuorottelevat lihaskuntoliikkeet
Keskitason ohjelma. Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle. 1. Alkulämmittely hiihtoliike. 2. Viivakävely eteenpäin
LIITE 3 Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle Keskitason ohjelma Tee liikkeitä päivittäin. Tee jokaista liikettä aluksi 10 liikkeen sarja. Pidä pieni tauko ja toista samat liikkeet toiset. Muista hyvä
ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS
ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS JOHDANTO Tämä opas on tarkoitettu sinulle, joka haluat aloittaa kuntosaliharjoittelun. Opas sisältää tietoa, jota tarvitset harjoitellaksesi tehokkaasti, turvallisesti ja tavoitteellisesti.
HARJOITUSOHJELMA
HARJOITUSOHJELMA 25.06.19 Tämä PDF/printti on luotu henkilön Maarit Hätälä toimesta Syke-palvelusta osoitteessa syketribe.fi 2019 Syke info: Tämä PDF/printti on tehty ja lähetetty henkilön Maarit Hätälä
Iloisia harjoitteluhetkiä!
Tämä opas on tehty tukemaan kotona tapahtuvaa liikuntaharjoittelua. Se sisältää osiot lihaskunto-, liikkuvuus ja tasapainoharjoittelusta. Liikkeet ja harjoitteet on valittu siten, että ne pystytään suorittamaan
Kaikki liikkeet hallitusti. N/A Hallitusti Hallitusti, n. 1-2 sek pito yläasennossa
TREENIOHJELMA Lämmittele joka treenin alussa n. 5 minuuttia: kevyttä hyppelyä, kehonpainokyykkyjä, hartioiden pyörittelyä molempiin suuntiin, pakaroiden aktivointia lantionnostoilla, kevyitä aktiivisia
Punttitreeni vaihe 2 treeni A
Punttitreeni vaihe 2 treeni A Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika A1 Kyykky 3 6-8 4010 15s A2 Askelkyykkykävely 3 12-15 2010 90s B1 Kulmasoutu kumartuneena 3 6-8 4010 15s B2 Kulmasoutu penkkiä vasten
Lisää toiminnallista voimaa
1 Lisää toiminnallista voimaa Käytä näitä liikkeitä itsenäisenä harjoituksena, alkuverryttelynä kuntosalilla tai valmistautuessasi nostotöihin. Voit käyttää kotona painona esimerkiksi kirjaa. Itsenäisenä
1. Kyykky 3x5 2. Penkkipunnerrus 3x5 3. Maastaveto 1x5. 1. Kyykky 3x5 2. Pystypunnerrus 3x5 3. Rinnalleveto 3x5
KUNTOSALIKURSSI 8-12 VIIKON OHJELMA Ohessa on treeniohjelmia keväälle. Ohjelmia on kolme erilaista: Voimaohjelma (ohjelma 1), toiminnallinen ohjelma kahvakuulalla (ohjelma 2) ja lihastenkasvatus/kehonmuokkausohjelma
11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti.
Putkirullaus 1. Selän päivittäinen rankahuolto Asetu makuulle putken päälle, pidä kädet pään alla tukena ja lantio maassa. Päästä pää maahan ja anna selän venyä hetki. Nosta sitten yläkroppa ilmaan, ihan
Hard Core Keskivartalo
Hard Core Keskivartalo Keskivartalo kuntopiiri kestävyysurheilijalle Keskity jokaisessa liikkeessä keskivartaloon ja siihen että paketti pysyy kasassa. Staattisissa liikkeissä lankkupito toimii perusasentona.
Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas)
Neljästä kuukaudesta eteenpäin: käyttöproteesi Tämän ohjelman tarkoituksena on harjoittaa kehoa kokonaisvaltaisesti. Liikkeitä on runsaasti eikä niitä ole tarkoitus tehdä kaikkia, vaan valitse itsellesi
FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE -
FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE - ASIANTUNTIJA Sanna Ketonen Sanna Ketonen on lääkäri ja body fitness kilpailija. Sanna on urheillut pienestä saakka monipuolisesti eri lajien parissa.
HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA
HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA Istumaan nousu Suora vatsalihas, suora reisilihas, leveä peitinkalvon jännittäjälihas. Suoritus: Laita jalat puolapuun alle ja kädet joko niskaan kevyesti (muista kyynärpäät
Lihaskuntoharjoittelun ohjeet
Lihaskuntoharjoittelun ohjeet Virtaa viikkoon -valmennus Copyright Kevyempi Olo 2018 1 Ohjeita harjoitteluun Muista keskittyä harjoittelussa ensin tekniikan opetteluun, sen jälkeen lisätä määrää ja sitten
KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET
KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne
Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.
POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn
VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen
VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin
Lepää liikkeiden välillä noin sekuntia tai kunnes syke on hieman tasaantunut ja tunnet olevasi valmis jatkamaan.
1 Liike Toistot 1. Yleisliike 10 2. Lapapunnerrus 10 3. Kyykkyhyppy 20 4. Lantiosilta marssilla 10/jalka 5. Hiihtotäppäys 20/jalka 6. Jalan ojennus lantiohypyllä 10/jalka Tässä treenissä vuorotellaan sykkeennostoa
Dinox FitBars. - Harjoitusopas
Dinox FitBars - Harjoitusopas Tässä harjoitusoppaassa on pieni otos miten Dinox FitBareilla voi harjoitella. Liikkeitä ja erilaisia muunnelmia on kymmeniä. Oman kehonpainolla harjoittelu on todella tehokasta
Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr
Polven alueen harjoitukset Ft-suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Reisilihaksen aktivointi Selinmakuulla. SUORITUS Vedä nilkat koukkuun ja paina samanaikaisesti polvitaipeet tiukasti
Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA
Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Helmikuussa hiihto- ja ulkoilukelit ovat parhaimmillaan ja lunta riittää koko Suomessa. Innokkaat ulkoilijat täyttävät hiihtokeskukset
Kyykytön kotijumppa. Liike Sarjat Toistot. 1. Penkillenousu sivulle tai eteen Punnerrus kädet korokkeella Lantionnosto
1 Kyykytön kotijumppa Liike Sarjat Toistot 1. Penkillenousu sivulle tai eteen 4 8 12 2. Punnerrus kädet korokkeella 4 8 12 3. Lantionnosto 4 8 12 4. Kulmasoutu 4 8 12 5. Kuppi 4 45 sek Jumpan juju Tässä
Lihaskuntoharjoittelun ohjeet
Lihaskuntoharjoittelun ohjeet PILOTTIVALMENNUS SYKSY 2017 Copyright Kevyempi Olo 2017 1 Ohjeita harjoitteluun Muista keskittyä harjoittelussa ensin tekniikan opetteluun, sen jälkeen lisätä määrää ja sitten
Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa.
3-4 viikkoa amputaatiosta: silikonituppihoito Erityisesti alkuvaiheessa amputoitua raajaa tulisi harjoittaa päivittäin useita kertoja. Amputaatiotynkä tarvitsee aktiivisia lihassupistuksia verenkierron
KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017. Prepared by: Mika Martikainen Date: :26
KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017 Prepared by: Mika Martikainen Date: 04.04.2017 08:26 MIKA MARTIKAINEN COACHING PL 226 70101, Kuopio 0408295515 mika@murtokohta.fi INFO "keskivartalojumppa"
1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus
Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity
ASKEL PORTAISIIN PÄIN!
ASKEL PORTAISIIN PÄIN! Porraskävely on tehokasta arkiliikuntaa. Se ei maksa mitään, ei vaadi varusteita ja sitä voi tehdä missä ja milloin vain. Porraskävely aktivoi pakara- ja alaraajojen lihaksia sekä
Punttitreeni vaihe 4, treeni B
Punttitreeni vaihe 4, treeni B 6 12 25 Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika A1 Polvenkoukistus maaten, varpaat sisään 3 4-6 4010 15s A2 Romanialainen maastaveto 3 10-12 3010 15s A3 Jalkojen nosto pallolla
Kuntopalloharjoituksia
Kuntopalloharjoituksia Alhaalta ylös Laskeudu kyykkyyn selkä ja yläraajat suorina. Ponnista jaloilla tehokkaasti ylöspäin. Ajoita yläraajojen liike ja pallon heitto ponnistuksen loppuvaiheeseen. Ota pallo
Peppupaja Punttitreeni 2A
Punttitreeni 2A Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika A1 Leveä kyykky paussilla 3 8-10 3110 60s A2 Polvenkoukistus maaten paussilla 3 8-10 3011 60s B1 Pystypunnerrus 1 ¼ istuen 3 8-10 3010 60s B2 Ylätalja
Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä
Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen
Taukojumppa. Kuinka tehostat kehonmuokkausta ja parannat terveyttäsi muutamassa sekunnissa arkipäivän aikana
Taukojumppa Kuinka tehostat kehonmuokkausta ja parannat terveyttäsi muutamassa sekunnissa arkipäivän aikana Olet ehkä huomannut viime vuosina uutisia, joissa kerrotaan istumisen olevan hengenvaarallista.