Street workout Aloittelijan opas

Transkriptio

1 Street workout Aloittelijan opas

2 Street workout on liikuntamuoto, jossa käytetään omaa kehonpainoa vastuksena. Laji on vapaamuotoista kehonpainoharjoittelua. Kehonpainoharjoittelu sopii kaikille lähtötasosta ja taustoista riippumatta. Se toimii myös hyvänä tukilajina muille lajeille. Kehonpainoharjoittelua on ollut aina olemassa, mutta itse Street workout laji kehittyi noin 20 vuotta sitten Yhdysvalloissa (Brooklynissa ja sen lähialueilla). Tämän oppaan tarkoituksena on tutustuttaa sinut vapaamuotoisen kehonpainoharjoittelun maailmaan ja auttaa harjoittelussa alkuun. Oppaassa käydään läpi Street workoutin perusliikkeitä, jotka on hyvä opetella etenkin, jos haluaa oppia vaikeampia liikkeitä kuten esimerkiksi palomiespunnerruksen tai erilaisia vaakaliikkeitä. Tässä oppaassa käydään läpi siis vain muutamia perusliikkeitä. Luovuutta kannattaa soveltaa vapaasti liikkeisiin.

3 Huomio! Muista lämmitellä kehosi kunnolla ennen jokaisen harjoittelukerran aloittamista. Helpotettu punnerrus Ylävartalo Kohdelihakset: Pieni ja iso rintalihas, ojentaja, etuolkapää Korotettua esinettä vasten: Aseta kätesi esimerkiksi penkkiä vasten niin, että sinulla on noin hartioiden levyinen ote. Pidä keskivartalo ja pakarat jännityksessä. Lähde viemään itseäsi alas niin, että rintakehäsi osuu melkein penkkiin. Työnnä sitten itsesi takaisin ylös. Vältä kyynärpäiden taipumista sivuille. Kyynärpäiden on tarkoitus taipua taakse ja hieman viistoon. Hengitä sisään alas mennessä ja ulos ylös mennessä. Polvet maassa: Aseta kätesi maahan niin, että sinulla on noin hartioiden levyinen ote. Pidä keskivartalo ja pakarat jännityksessä. Laske polvesi maahan ja pidä ne koukussa. Lähde viemään itseäsi alas niin, että rintakehäsi osuu melkein maahan. Työnnä sitten itsesi takaisin ylös. Vältä kyynärpäiden taipumista sivuille. Kyynärpäiden on tarkoitus taipua taakse ja hieman viistoon. Hengitä sisään alas mennessä ja ulos ylös mennessä.

4 Punnerrus Kohdelihakset: Pieni ja iso rintalihas, ojentaja, etuolkapää Aseta kätesi maahan niin, että sinulla on noin hartioiden levyinen ote. Pidä keskivartalo ja pakarat jännityksessä. Lähde viemään itseäsi alas niin, että rintakehäsi osuu melkein maahan. Työnnä sitten itsesi takaisin ylös. Vältä kyynärpäiden taipumista sivuille. Kyynärpäiden on tarkoitus taipua taakse ja hieman viistoon. Hengitä sisään alas mennessä ja ulos ylös mennessä.

5 Ojentajapunnerrus Kohdelihakset: Ojentaja Tämän voi tehdä esimerkiksi puolapuissa tai penkkiä vasten. Aseta kätesi mahdollisimman lähelle toisiaan, jotta liike vaikuttaa mahdollisimman paljon ojentajiin. Pidä keskivartalosi jännityksessä koko liikkeen ajan. Päästä pääsi käsien välistä kämmenien tasolle ja työnnä itsesi takaisin ylös. Liikkeen aikana kyynärpäät tulee osoittaa alaspäin. Hengitä sisään alas mennessä ja ulos ylös mennessä. Avustettu dippi Kohdelihakset: Ojentaja, pieni ja iso rintalihas, etuolkapää Aseta jalkasi sopivalle tasolle, jotta liikkeestä tulee helpompi. Painopiste siirtyy, joten sinun ei tarvitse tehdä liikettä koko kehosi painolla. Lähde yläasennosta kädet suorina ja pidä katse eteenpäin. Tämä mahdollistaa ryhdin ylläpitämisen suorituksen aikana. Päästä itsesi alas niin, että kätesi ovat noin 90 asteen kulmassa, ja työnnä itsesi takaisin ylös. Hengitä sisään alas mennessä ja ulos ylös mennessä. Jos et löydä dippitankoja joissa on avustusrauta, niin voit myös käyttää apuna vastuskuminauhaa jalkojen alla.

6 Penkkidippi Kohdelihakset: Ojentaja, pieni ja iso rintalihas, etuolkapää Asetu penkin eteen selkä penkkiin päin. Aseta kätesi niin, että leveys on noin oma hartioiden leveys. Lähde yläasennosta kädet suorina ja pidä katse eteenpäin. Päästä itsesi alas niin, että kätesi ovat noin 90 asteen kulmassa, ja työnnä itsesi takaisin ylös. Hengitä sisään alas mennessä ja ulos, ylös mennessä. Liike on helpompi tehdä polvet koukussa.

7 Dippi Kohdelihakset: Ojentaja, pieni ja iso rintalihas, etuolkapää Lähde yläasennosta kädet suorina ja pidä katse eteenpäin. Tämä mahdollistaa ryhdin ylläpitämisen suorituksen aikana. Päästä itsesi alas niin, että kätesi ovat 90 asteen kulmassa, ja työnnä itsesi takaisin ylös. Hengitä sisään alas mennessä ja ulos ylös mennessä. Liikkeen voi tehdä helpotettuna asettamalla vastuskuminauha avustamaan polvien alta.

8 Kehonpainosoutu Kohdelihakset: Leveä selkälihas, hauis, suunnikaslihas, kyynärvarren lihakset Tee liike alkuun mieluiten suoralla tangolla tai esim. dippitangoilla (nojapuilla). Voit tehdä liikkeen niin, että jalkasi ovat maassa tai korokkeella. Ota noin hartioiden levyinen ote. Pidä keskivartalosi ja pakarasi jännityksessä ja pidä vartalosi suorana. Lähde suorin käsin vetämään itseäsi ylös tangon / tankojen tasolle. Hengitä sisään alas mennessä ja ulos ylös mennessä.

9 Avustettu leuanveto Kohdelihakset: Leveä selkälihas, hauis, suunnikaslihas, kyynärvarren lihakset Voit käyttää apuna vastuskuminauhaa tai pyytää apua ystävältä. Tee liike suoralla tangolla. Ota noin hartioiden levyinen ote. Pidä keskivartalosi ja pakarasi jännityksessä ja pidä vartalosi suorana. Lähde suorin käsin rauhallisesti vetämään itseäsi ylös niin, että leukasi käy tangon yläpuolella. Hengitä sisään alas mennessä ja ulos ylös mennessä. Tee liike myötä- ja vastaotteella.

10 Leuanveto Kohdelihakset: Leveä selkälihas, hauis, suunnikaslihas, kyynärvarren lihakset Tee liike suoralla tangolla. Voit tehdä liikkeen niin, että jalkasi ovat maassa tai korokkeella. Ota noin hartioiden levyinen ote. Pidä keskivartalosi ja pakarasi jännityksessä ja pidä vartalosi suorana. Lähde suorin käsin rauhallisesti vetämään itseäsi ylös niin, että leukasi käy tangon yläpuolella. Hengitä sisään alas mennessä ja ulos ylös mennessä. Tee liike myötä- ja vasta-otteella.

11 Keskivartalo Lankku Kohdelihakset: Suorat vatsalihakset Voit tehdä liikkeen suorin käsin tai kyynärvarsien varassa. Asetu maahan esimerkiksi kyynärvarsien varaan ja pidä koko vartalo suorassa. Pidä keskivartalosi ja pakarasi jännityksessä. Älä päästä ryhtiäsi romahtamaan. Sivulankku Kohdelihakset: Vinot ja suorat vatsalihakset Voit tehdä liikkeen suorin käsin tai kyynärvarsien varassa. Asetu maahan esim. kyynärvarren varaan toinen kylki alaspäin ja pidä koko vartalo suorassa. Pidä keskivartalosi ja pakarat jännityksessä. Älä päästä ryhtiäsi romahtamaan.

12 Kylkinostot Kohdelihakset: Vinot ja suorat vatsalihakset Asetu maahan sivulankun asentoon. Lähde viemään kylkeäsi maata kohti ja nosta itsesi takaisin suoraksi sivulankkuasentoon. Saksipotkut Kohdelihakset: Suorat vatsalihakset Käy makaamaan selällesi. Pidä alaselkä koko suorituksen ajan maassa kiinni. Voit pitää käsiä esimerkiksi pään takana. Lähde potkimaan vuorotellen jalkojasi ylöspäin. Vaativamman harjoituksen saat asettamalla kädet maahan viereesi ja pitämällä yläselän ja pään irti maasta. Asennon tulee olla hieman kuppimainen, jotta vatsalihakset pysyvät jännityksessä koko suorituksen ajan.

13 Vuorikiipeily Kohdelihakset: Vinot ja suorat vatsalihakset Asetu punnerrusasentoon. Lähde viemään vuorotellen jalkoja eteenpäin kohti rintakehääsi. Pidä jännitys koko keskivartalossa. Älä päästä ryhtiäsi romahtamaan. Polviennostot tangolla / dippitelineessä Kohdelihakset: Suorat vatsalihakset Pidä kädet suorina koko liikkeen ajan. Lähde nostamaan polvia vatsaa kohti. Liikkeen voi tehdä roikkuen tangolla tai dippitelineessä dipin yläasennossa.

14 Jalkojennostot tangolla / dippitelineessä Kohdelihakset: Suorat vatsalihakset Pidä kädet ja jalat suorina. Lähde nostamaan jalkoja noin 90 asteen kulmaan. Liikkeen voi tehdä roikkuen tangolla tai dippitelineessä dipin yläasennossa.

15 Dragon Flag nostot Kohdelihakset: Koko keskivartalo Käy makaamaan maahan selälleen. Katso, että takanasi on esim. penkin jalka tai muu, josta voit ottaa kiinni. Pidä keskivartalosi jännityksessä ja lähde kroppa suorana viemään itseäsi alas, mutta älä päästä alaselkääsi koskemaan maahan. Tuo sen jälkeen itsesi takaisin ylös keskivartaloa jännittäen. Liikkeen voi tehdä helpotettuna esimerkiksi jalat koukussa.

16 L-istunta Kohdelihakset: Vatsalihakset, ojentajat Voit tehdä liikkeen esimerkiksi dippitelineessä. Asetu tangoille dipin yläasentoon. Pidä katse ylhäällä suoraan eteenpäin, jotta ryhti säilyy hyvänä. Nosta jalkasi suorina 90 asteen kulmaan ja säilytä asento suorituksen ajan. Voit tehdä tämän aluksi myös polvet koukussa.

17 Alavartalo Kyykky Kohdelihakset: Etu- ja takareisilihakset, pakaralihakset Aseta jalkasi niin, että niiden väliin tulee hartioiden levyinen väli. Jalkateräsi tulee osoittaa hieman ulospäin. Lähde viemään vartaloasi kyykkyasentoon ainakin siihen asti kunnes jalkasi ovat 90 asteen kulmassa. Pidä katseesi ylhäällä suoraan eteenpäin ja selkäsi suorassa koko suorituksen ajan.

18 Bulgarialainen kyykky Kohdelihakset: Etu- ja takareisilihakset, pakaralihakset Vie toinen jalka taakse korokkeen päälle. Seiso jalkaterät ja polvet suoraan eteenpäin, pidä keskivartalo tiukkana ja lähde viemään vartaloasi eteen ja alaspäin etummaisella jalalla noin 90 asteen kulmaan. Varmista, että polvi ei mene alaasennossa varpaiden yli ja jalkateräsi sekä polvesi pysyvät samassa linjassa.

19 Avustettu Pistoolikyykky Kohdelihakset: Etu- ja takareisilihakset, pakaralihakset Ota kiinni esimerkiksi tolpasta tai penkistä. Tässä liikkeessä kyykätään yhdellä jalalla. Kyykkäävän jalan jalkaterä tulee osoittaa suoraan eteenpäin. Kyykkää niin, että toinen jalkasi osoittaa myös suoraan eteenpäin.

20 Pistoolikyykky Kohdelihakset: Etu- ja takareisilihakset, pakaralihakset Tässä liikkeessä kyykätään yhdellä jalalla, mutta ilman tolpan tai penkin tukea. Kyykkäävän jalan jalkaterä tulee osoittaa suoraan eteenpäin. Kyykkää niin, että toinen jalkasi osoittaa myös suoraan eteenpäin. Voit hakea tasapainoa käsilläsi.

21 Pohjenostot Kohdelihakset: Pohjelihakset Voit tehdä liikkeen molemmilla jaloilla samanaikaisesti tai erikseen yksi jalka kerrallaan (raskaampi versio). Asetu korokkeen (esimerkiksi katukiven tai penkin päälle) niin, että vain päkiät koskevat korokkeeseen. Päästä jalkasi menemään hieman korokkeen alapuolelle ja työnnä pohkeilla itsesi takaisin ylös. Voit tehdä ylhäällä lyhyen staattisen pidon. Tehnyt: Nadim Turbi Kuvat: Pami Ruuska Web: Facebook: Sähköposti: