Lähde liikkeelle. Juoksuopas Suunnittelu, sisältö ja taitto: Fitra Oy

Transkriptio

1

2 Lähde liikkeelle Juoksuopas Suunnittelu, sisältö ja taitto: Fitra Oy Juokseminen on helppo tapa harrastaa liikuntaa. Pue lenkkikengät jalkoihin, laita ulkoiluvaatteet päälle ja pääset lenkille kotioveltasi. Juokseminen on mahdollista lähes kaikissa keliolosuhteissa ja kaikkina kellonaikoina. Oikeanlainen startti juoksemiseen antaa sinulle hyvät eväät kunnon kohottamiseen. Maltillinen liikkeellelähtö takaa sen, että kuormitat itseäsi juuri sopivasti. Alussa onkin tärkeää, että opit kuuntelemaan kehoasi. Sen avulla vältät monet hankaluudet ja juoksuharrastus pysyy mielekkäänä. Aseta itsellesi tavoite. Tavoitteksi käy vaikka se, että juoksemisesta tulee sinulle hauskaa. Konkreettinen tavoite voi olla 10 kilometrin tai tunnin yhtäjaksoinen juokseminen. Kun saavutat ensimmäisen tavoitteesi, voit nostaa rimaa ja asettaa seuraavan. Tarkasta terveydentilasi Ennen juoksuharrastuksen aloittamista on syytä kartoittaa oma terveydentila. Jos et ole koskaan harrastanut säännöllistä liikuntaa ja olet yli 40-vuotias, käy lääkärillä tarkistamassa, että harjoittelun aloittaminen on täysin turvallista. Kannattaa muistaa, että liian nopea siirtyminen liikkumattomuudesta päivittäiseen harjoitteluun on terveysriski. Maltti on siis valttia. Kuntotestaus Muista, että kuntotesti ei ole terveystarkastus. Kuntotesti mittaa fyysistä suorituskykyä, mutta ei paljasta mahdollisia piileviä sairauksia. Kuntotesti kertoo omasta kehityksestä ja fyysisen kunnon muutoksista. Säännöllisen testiseurannan kautta kunnon kehityksen muutoksia voidaan määritellä tarkasti. Kestävyyskuntoa mittaavat testit ovat ominaisia juoksuharrastajalle, mutta lihaskunto-, liikkuvuus ja tasapainotestejä ei kannata unohtaa. Yksin tai porukassa Yksin juokseminen on erinomainen keino purkaa stressiä. Juokseminen kaverin kanssa tai isommassa ryhmässä taas on mainio tapa lisätä harrastuksen mielekkyyttä. Säännöllinen ennalta sovittu lenkkiaika voi lisätä motivaatiota erityisesti alkuinnostuksen hieman laannuttua. Lenkkiporukan juoksijoiden tulisi olla kuntotasoltaan lähellä toisiaan, sillä liian eritasoisten juoksijoiden yhteislenkki tekee karhunpalveluksen heikommille juoksijoista.

3 Juoksuharjoittelun perusteet Tavoite ohjaa toimintaa. Hyvä tavoite on realistisesti saavutettavissa, mutta samalla riittävän haastava. Säännöllisyys harjoittelussa, huomioi harjoitusten ja levon oikea suhde. Juoksija kehittyy juoksemalla. Nousujohteisuus harjoittelussa johtaa parhaaseen tulokseen. Harjoittelun rytmitys on avain kehitykseen. Harjoituspäiväkirjan pitäminen auttaa hahmottamaan kokonaisuutta. Iän myötä keho vaatii enemmän aikaa palautuakseen. Älä harjoittele sairaana - älä urheile terveydelläsi. Vammoilla on aina syynsä. Rasitusvammat eivät juuri koskaan ole vain huonoa tuuria. Aloita varovaisesti. Älä yritä tehdä liian paljon liian lyhyessä ajassa. Vaihtelu virkistää Älä tee samoja harjoituksia joka kerta. Anna erilaisia ärsykkeitä kehollesi ja kuntosi nousee. Sopivat kengät Hyvät juoksujalkineet eivät aiheuta rakkoja, tukevat jalkaa sopivasti, eivätkä paina jalkaterää. Eritasoiset, eripainoiset ja eri lailla askeltavat juoksijat tarvitsevat erilaiset kengät. Kilpajuoksijalle kehitetty kevyt ja tueton kenkä ei missään tapauksessa sovi raskastekoiselle, kuntoilua aloittavalle juoksijalle. Kenkäkauppaan Asiantuntevan urheiluliikkeen avulla löydät sopivat juoksujalkineet. Asiansa osaava myyjä tutkii jalkasi, pyytää sinua kävelemään ja kyykistymään ja kenties tutkii kävelykenkiäsi. Askelluksesi pronaatiokierron selvittyä voidaan valita juuri sinun jalkaasi oikein tukevat jalkineet. Kevyt kuntoilija ei tarvitse niin iskunvaimennettua kenkää kuin raskaampi juoksija. Kevyelle askeltajalle myös kengän rullaavuus on tärkeämpää kuin painavammalle kuntoilijalle, jonka on varottava liian löysää kenkää. Tarvittaessa apua jalkinevalintaan voi hakea jalkoihin erikoistuneelta fysioterapeutilta tai muilta jalka-asiantuntijoilta. Oikea koko Ole tarkka myös oikean koon valitsemisessa, sillä juoksukengät eivät veny käytössä. Kengän pitää istua hyvin jalassa jo sovitusvaiheessa. Kantapää ei saisi liikkua, mutta kengän kärkeen tulisi jäädä ainakin sentin käyntivara. Päkiällä on oltava riittävästi tilaa ottaa iskuja vastaan, ettei polvi kuormitu liikaa. Liian pieni kenkä aiheuttaa vaivoja ja liian suuri kenkä ei tue riittävästi jalkaa. Kun jalkaterää työnnetään eteenpäin nauhat sidottuina olevan kengän sisällä, on etusormen mahduttava mukavasti kantapään ja kengän kantakupin väliin. Askeltyypit Askel jaetaan yleisesti kolmeen eri tyyppiin: Neutraali, pronatoiva ja supinoiva. Pronaatio tarkoittaa jalkaterän luonnollista joustoa sisäsyrjälle jalan osuessa maahan. Lievä ylipronaatio on yleistä, eikä askellus ole niin altis rasitusvammoille kuin selvästi ylipronatoivalla juoksijalla. Neutraaliaskelluksessa pronaatio on lähes olematon. Jalka kiertyy askeleen aikana luonnollisesti sisäänpäin vaimentaen iskua. Neutraaliaskeltaja tarvitsee hyvää iskunvaimennusta ja pärjää kiertolöysällä kengällä. Ylipronatoivassa askelluksessa jalan kierto on voimakasta, jolloin nilkka kiertyy liikaa sisäpuolelle. Rasitusvammoja välttääkseen ylipronatoiva juoksija tarvitsee hyvin sisäsyrjältä tuetun ja kiertojäykän kengän. Alipronaatio eli supinaatio on seurausta askeleesta, jossa jalka ei kierry sisäänpäin ja nilkan joustoliike jää olemattomaksi. Nilkat ovat tässä tapauksessa usein hyvin jäykät. Supinaatioaskeltaja tarvitsee hyvän iskunvaimennuksen lisäksi kiertolöysän kengän. Ohjeet kenkien ostoon Mene kauppaan iltapäivällä (jalka turpoaa päivän aikana). Ota vanhat lenkkikenkäsi mukaan kauppaan. Ota mukaan juoksusukka sovitusta varten. Kerro myyjälle millainen juoksija olet. Kokeile erilaisia kenkiä ja kävele niillä kaupassa. Muista, että kenkien pitää tuntua heti hyvältä jalassa. Varmista, että kengissä on riittävästi tilaa varpaille. Älä osta vääränlaisia kenkiä hinnan tai ulkonäön takia. Juoksuvaatteet Juoksuvaatteet ovat miellyttäviä päällä, ja ne hengittävät ja pitävät tarvittaessa tuulta. Juoksuvaatteiden tulisi olla sellaisia, että viihdyt niissä ja ne päällä tekee mieli juoksemaan. Hyvä juoksusukka on saumaton ja sopivan kokoinen: ei liian pieni, muttei myöskään liian iso. Juoksutrikoot ovat juoksijalle erinomainen valinta. Kahisevat tuulihousut ovat huomattavasti epämiellyttävämmät kuin hyvin istuvat trikoot. Trikoilla juokseminen tuntuu paljon keveämmältä ja helpommalta. Hyvä juoksuasu On kevyt Hengittää ja suojaa Istuu, mutta ei purista Näkyy ja heijastaa Lämmittää sopivasti Neutraaliaskellus Ylipronaatio Alipronaatio 7

4 9 Juoksu Aiheuttaa riippuvuutta Juostessa kalorit palavat ja hiki virtaa. Hengästymme, jolloin elimistö käyttää happea ja sydän sekä keuhkot joutuvat tehostamaan toimintaansa. Säännöllinen juoksulenkkeily pienentää kehon vuosirenkaita, saa stressin jäämään matkan varrelle ja parantaa oloa monin tavoin. Sydän Säännöllinen kestävyysliikunta tekee hyvää sydämelle. Kehon suurimmat lihakset (jalat) työskentelevät juoksun aikana, mikä pakottaa myös sydänlihaksen töihin. Verenkierto Juoksemisen aikana verenkiertoelimistö kuljettaa happea lihaksille. Säännöllinen kestävyysliikunta alentaa verenpainetta, lisää lihasten hiusverisuonistoa sekä parantaa ääreisverenkiertoa. Jalat Juostessa jalkoihin kohdistuu kolminkertainen kehon paino. Juokseminen kehittää jalka- ja pakaralihaksia. Aivot Aivojen jatkuva käyttö ylläpitää tai lisää aivojen toimintareserviä. Fyysinen aktiivisuus on yksi aivojen käyttötapa. Luusto Liikunta ylläpitää luumassan määrää ja jopa lisää sitä. Juokseminen kehittää myös jalkojen jänteitä ja nivelsiteitä. Aineenvaihdunta Aineenvaihdunta tehostuu ja liikunta vähentää kehon rasvamäärää. Hermosto Juoksu vaikuttaa myönteisesti autonomisen hermoston toimintaan. Säännöllinen juoksulenkkeily pienentää kehon vuosirenkaita, saa stressin jäämään matkan varrelle ja parantaa oloa monin tavoin. Keuhkot Liikkuminen raittiissa ulkoilmassa tehostaa keuhkotuuletusta ja kehittää rasituksensietoa. Keuhkojen kapasiteetti ja sitä kautta hapenotto paranee. Tasapaino/koordinaatio Juokseminen epätasaisilla alustoilla (esim. maastossa) kehittää erityisesti tasapainoa.

5 Liiku säännöllisesti Kun aloitat juoksemisen, pyri heti säännöllisyyteen. Tämä ei tarkoita jokapäiväistä lenkkeilyä, vaan esimerkiksi kolmea harjoituskertaa viikossa. Jaa treenikerrat tasaisesti, jotta myös lepopäiviä kertyy palautumista varten. Jalat ja lihaksisto tottuvat iskuun, kun aloitetaan kevyesti. Jos kylmiltään tehdään liian pitkiä harjoituksia, ovat jalat kipeänä pitkään. Jo noin kolmen viikon jälkeen elimistösi rupeaa tottumaan uuteen harrastukseen, joten ole kärsivällinen alussa. Kunnon kasvaessa lisää ensin harjoituskertoja, sitten yhden harjoituksen pituutta ja lopuksi vasta vauhtia. Muista monipuolisuus, lenkkien lisäksi lisää harjoitteluusi lihashuolto- ja lihaskunto-osuus. Tunnustellen matkaan Lähde rauhassa liikkeelle. Tunnustele ensimmäisillä lenkeillä, miltä kropassa tuntuu. Hyvä alku on minuutin lenkki. Kokeile juosta minuutti ja kävellä seuraava minuutti. Jatka tällä menetelmällä, jos se tuntuu sopivalta. Voit myös ottaa sähkötolpan välin rytmitykseksi. Muista, että jyrkät ylämäet kannattaa kävellä. Harjoittelun edistyessä voit kokeilla erilaisia juoksuvauhteja. Alussa päämääränä on kuitenkin nostaa oma peruskuntotaso sellaiseksi, että juokseminen on ylipäätään yhtäjaksoisesti mahdollista. Ensimmäiset kuukaudet keskitytään ainoastaan peruskestävyyden kehittämiseen. Peruskestävyyttä parannetaan vielä pitkään tämän jälkeenkin, ja peruskestävyysharjoittelu kuuluu jatkuvasti osana harjoitteluun. Juoksijan perusharjoituksia Kevyt lenkki, kesto min Palauttava, peruskestävyyttä kehittävä lenkki. Harjoitus tuntuu kevyeltä. Juoksija hengästyy lievästi, mutta pystyy puhumaan puuskuttamatta. Syke on tavallisesti prosenttia maksimaalisesta sykkeestä. Pitkä lenkki, kesto min Juoksijan perusharjoittelua, johon voi totuttautua kävellen. Pitkä lenkki kannattaa juosta viikonloppuna tai vapaapäivänä. Lenkin tehoalue on sama kuin kevyellä lenkillä. Reipas lenkki, kesto min Harjoitus tuntuu rasittavalta ja juoksija hengästyy selvästi. Tällaisilla lenkeillä voi välillä irrotella reippaasti. Syke on tavallisesti prosenttia maksimaalisesta sykkeestä. Sopeutuminen Yleensä hengitys- ja verenkiertoelimistön kehitys alkuvaiheessa on nopeampaa kuin tuki- ja liikuntaelimistön. Tästä johtuen yleinen aloittelevan juoksijan virhe on juosta liian pitkiä lenkkejä liian aikaisessa vaiheessa. Vaikka sydän ja keuhkot tuntuvat pärjäävän pidemmilläkin lenkeillä, ei tuki- ja liikuntaelimistö ole kehittynyt samaa vauhtia. Keskeiset asiat Keskeisimpiä asioita kuntoilussa ovat tavoitteellisuus, säännöllisyys, nousujohteisuus, harjoittelun ja levon oikea suhde. Elimistö sopeutuu aina harjoittelun aiheuttamaan kuormitukseen. Jos tämä pysyy koko ajan samana, elimistö ei joudu alun jälkeen mukauttamaan itseään uusiin vaatimuksiin, vaan aikaisempi taso riittää, ja kunto ei kehity. Sairastelut, kiireet ja olosuhteet voivat välillä olla säännöllisyyden esteenä. Varsinkin sairastelun jälkeen aloita liikkuminen maltilla, äläkä yritä korvata menetettyä harjoittelua tehokkaammalla treenillä. Pahimmat virheet alkuvaiheessa Juostaan liian kovaa. Juostaan, koska miehet eivät kävele. Juostaan liian pitkään. Juostaan liian usein. Unohdetaan verryttely ja venyttely. Odotetaan viikon harjoittelun mukanaan tuovaa ihmettä. Jokaisella lenkillä pitää mennä edellistä kovempaa. Juostaan kovaa kotiovelta kotiovelle. Kukaan ei saa ohittaa minua lenkillä. Syke Aloittelevan juoksijan syke voi olla mitä sattuu. Jos harjoittelua ei ole takana, saattaa sydän olla melko pieni ja tämän vuoksi lyöntitiheys kasvaa helposti suureksi. Harjoittelun myötä sydän laajenee ja lyöntitiheys harvenee, eli syke laskee. Vanha nyrkkisääntö pätee rauhalliseen etenemiseen; pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Niin kauan kuin keskustelu lenkkikaverin kanssa sujuu helposti, etenet todennäköisesti peruskestävyyttä edistävää vauhtia. Voimakas hengästyminen ja puuskuttaminen kielii liian kovasta vauhdista, jolloin on syytä vaihtaa kävelyyn. Seuraa sykettä Sykettä kannattaa seurata liikunnan aikana. Sykemittarin kautta saat nopeasti ja helposti tietoa siitä, mitä kehossasi tapahtuu kuntoilun aikana. Sykkeellä tarkoitetaan sydämen lyöntitiheyttä tietyssä ajassa, yleensä lyöntien määrää minuutin aikana. Syke on hyvin yksilöllinen ja altis ulkoisille tekijöille. Sykkeeseen vaikuttavat ilman lämpötila, kehon asento sekä fysiologiset muuttujat kuten fyysinen kunto, sukupuoli, ikä, perimä. Liikunnan aikana syke voi reagoida myös stressitilaan, unenpuutteeseen ja lääkitykseen. Sykkeitä ei voi vertailla edes samanikäisten tai näennäisesti samankuntoisten liikkujien kesken. Vasta-alkajan kunto on usein niin heikko, että syke nousee helposti liian korkealle. Toisilla on myös harhaluulo siitä, että liikunnasta ei ole hyötyä, jos se ei tunnu miltään. Aloittelija tekeekin helposti kaksi tavallisinta virhettä: kuntoilee liian kovaa ja aina samalla tehoalueella.

6 Sykealueet Matalatehoista liikuntaa kutsutaan usein ns. rasvanpolttoliikunnaksi. Rasvanpolttosykkeellä tarkoitetaan tehoaluetta, jolla rasvan käyttö energianlähteenä on prosentuaalisesti hiilihydraatteja suurempaa. Eniten rasvahappoja hyödynnetään liikuttaessa % alueella maksimisykkeestä. Mitä kovemmalla teholla liikutaan, sitä suuremmaksi hiilihydraattien osuus kehon energialähteenä nousee. Peruskestävyys kunniaan Pohjakuntoa eli peruskestävyyttä harjoitetaan keskimäärin % tehoalueella maksimisykkeestä. Tunne on silloin kevyt ja miellyttävä. Hengitys- ja verenkiertoelimistö vahvistuu ja rasva-aineenvaihdunta tehostuu, joten painonhallintakin helpottuu. Reippaalla vauhdilla Reippaassa kuntoilussa syke on % maksimisykkeestäsi. Peruskestävyytesi vahvistuu edelleen, mutta lihaksesi, keuhkot ja sydän joutuvat tekemään kovempaa työtä. Tunnet kuntoilun aikana ajoittain väsymystä ja joudut hengittämään kunnolla. Tällä sykealueella voit harjoitella turvallisesti 1 2 kertaa viikossa. Mikäli haluat kehittää kuntoasi yhä paremmaksi, on tämän tehoalueen sykkeillä aika-ajoin haastettava itsensä. Kova rasitus Todella kovassa suorituksessa syke lyö nopeasti ja hengityksesi puuskuttaa. Syke on jopa % maksimisykkeestäsi. Tunne on raskas ja joudut keskittymään täydellisesti saadaksesi tällaiset tehot irti. Näin kovaa ei kuntoilija pysty harjoittelemaan kuin lyhytaikaisesti, eikä näin korkeille sykkeille kuntoilijan tarvitse nostaa kuin silloin tällöin jonkin harjoituksen sisällä. Sykekäsitteitä Leposyke = Alin mahdollinen syke levossa. Sykealueet tiivistelmä % maksimista Usein päivittäisen arkiaktiivisuuden sykealue % maksimista Suurin osa harjoittelusta tulisi tehdä tällä sykealueella % maksimista Tehoalue totuttaa kehoa nopeampaan suoritukseen, parantaa kestävyyttä, kasvattaa nopeutta, jota voit ylläpitää ilman maitohapon muodostusta (anaerobinen kynnys) % maksimista Eteneminen muuttuu todella raskaaksi ja sitä voidaan pitää yllä vain lyhyitä aikoja. Maksimisyke = Korkein mahdollinen syke maksimaalisessa rasituksessa. Aerobinen kynnys = Syketaso, jossa maitohappoa alkaa muodostua elimistöön, mutta se kyetään vielä polttamaan pois. Se on yksilöstä riippuen noin % maksimisykkeestä. Anaerobinen kynnys = Syketaso, jossa hapentarve ylittää sen saannin ja elimistö ei enää pysty käsittelemään maitohappoa. Anaerobinen kynnys on yksilöstä riippuen % maksimisykkeestä. Ruutuvihkosta nettiin Harjoituspäiväkirjan pitäminen kannattaa. Harjoitusten muistiin kirjaamisella on monta merkitystä. Harjoittelun edistyessä kirjasta on helppoa tarkastaa, kuinka aikaisemmin on harjoiteltu. Viikkojen, kuukausien ja koko vuoden treenimäärät ovat helposti summattavissa harjoituspäiväkirjan avulla. Harjoituspäiväkirjaan merkitään ainakin päivämäärä, suoritus, matka, aika ja yleensä keski- ja maksimisyke. Harjoituspäiväkirjaan voi halutessaan tehdä merkintöjä myös vireystilasta, säästä ja muista havainnoista lenkin aikana. Sykemittarivalmistajilla on omat nettipalvelunsa, jotka toimivat harjoituspäiväkirjana. Juoksutekniikka Lähtökohtaisesti jokaisella on oma tyyli juosta. Juoksutyyliin ja tekniikkaan vaikuttavat mm. ruumiinrakenteemme, pituutemme ja painomme. Jokaisen juoksutyylillä on kuitenkin samat peruspiirteet. Jalat tekevät työtä niin, että yksittäinen jalka ponnistaa maasta juoksuaskeleen ja ja työntää vartaloa maanpintaan nähden eteenpäin. Jokaisella askeleella alaraajan niveliin kohdistuu painovoiman suunnassa kolminkertainen kehon painoa vastaava kuorma. Siksi on tärkeää, että juoksutekniikassa ei ole isoja virheitä. Kiista askeleesta Nopeassa juoksussa juoksija juoksee ns. päkiaskelluksella. Jalka tulee maahan päkiälle tai jalkapohjalle. Rauhallisesti etenevän kuntoilija juok- see usein kantapää edellä. Rauhallinen vauhti ja voimakkaasti tuetut ja vaimennetut kengät ohjaavat askeleen kantapää edellä maahan. Jos päkiäaskeltaminen on luontaista, ei sitä kannata väkisin pyrkiä muuttamaan. Päkiällä askeltava juoksija altistuu voimakkaammin alaraajavammoille (nilkka ja akillesjänne), mikä edellyttää hyvää lihashuoltoa ja -harjoittelua. Tärkeintä askeleessa on se, että jalkaterän kosketus maahan osuu painopisteen alle tai hieman sen etupuolelle, eikä liikaa eteen. Jalkaterät Juoksuaskeleen painopiste liikkuu jalkaterän kannalta niin, että kantapään ulkokulmasta paino siirtyy jalan keskiosalle ja sitten iso-ja keskivarpaan välistä ulos jalkaterästä. Mitä enemmän jalat kääntyvät sisäänpäin tai ankkamaisesti ulospäin, sitä suurempi rasitus tulee nivelille ja jänteille, jolloin vammariski suurenee. Kädet Käsien tehtävä on rytmittää vastaliikkeellä juoksuliikettä ja toimia tasapainottajina juoksun aikana. Juostessa vastakkainen käsi ja vastakkainen jalka tekevät työtä samansuuntaisesti. Sivusta päin käsien toimintaa tarkastellessa kädet ovat noin 90 asteen kulmassa lähes kiinni vartalossa. Kontaktia kylkeen ei kuitenkaan ole, sillä käden pitää päästä liikkumaan eteen ja taakse rennossa suorassa kulmassa. Lantio Kehon liikekeskuksena toimiva lantio ohjaa jalat toimimaan oikealla tavalla. Siksi juostessa lantion tulisi olla oikeassa asennossa ylhäällä. Jos lantio ei ole ylhäällä, on tuloksena istuva juoksuasento, jossa on vaikea tuottaa terävää juoksuaskelta. Kun lantio laahaa, häviää jalkalihasten energia taivaan tuuliin. Lonkan koukistajat ovat tärkeässä asemassa. Jos ne ovat kireät, vetävät kireät lihakset lantion väärään asentoon, jolloin juostaan selkä notkolla.

7 Hyvän juoksutekniikan elementtejä Rentous Hartioiden pitäisi pysyä rentoina ja alhaalla. Kädet eivät saisi olla jännittyneinä nyrkissä, mutta eivät myöskään roikkua liian velttoina. Jalkojen liikeradat eivät myöskään saa olla väkinäiset, vaan mahdollisimman rennot. Liikkeen suunta Juoksuliikkeen tarkoitus on viedä eteenpäin. Kaikki merkittävästi tästä suunnasta poikkeavat liikkeet ovat turhia. Kehon asento Vartalon on hyvässä ryhdissä ja vain hieman eteenpäin kallistunut. Lantio on ylhäällä, jotta juoksuasento ei putoa istuvaksi. Kehon painopiste ei saa pomppia ylös-alas, vaan sen pitäisi pysyä mahdollisimman hyvin samalla tasolla. Askelfrekvenssi ja -pituus Ihanteellinen askelrytmi on noin askelparia minuutissa. Äkkiseltään tahti tuntuu varmasti tiheältä, mutta pienen harjoittelun jälkeen se onnistuu ja vie myös hyvin eteenpäin. Juoksutekniikan yleisimmät virheet takapuoli alhaalla jalka viedään liian eteen heilutaan sivusuunnassa heilutaan ylös-alas Palautuminen Tehokkaita harjoituspäiviä tulee seurata aina kevyitä, palauttavia päiviä. Aloittelevalla kuntojuoksijalla yhtä kuormittavaa päivää tulee seurata keskimäärin kaksi kevyttä päivää. Palauttavan harjoittelun merkitys on suuri, sillä etenkin juoksuharrastuksen alussa elimistö voi olla ihmeissään lisääntyneestä kuormituksesta. Lenkin jälkeen parasta palautusta on kävellä hetken aikaa lihaksia ravistellen ja heilutellen sekä venytellä lyhyesti. Hieronta Hieronnalla on sekä palauttava että lihaskuntoa ylläpitävä vaikutus. Se auttaa lihaksistoa rentoutumaan, lisää verenkiertoa, parantaa suorituskykyä ja mahdollistaa siten suuremman irtiottokyvyn. Hieronta edesauttaa vammojen ennaltaehkäisyssä ja on olennainen osa niiden jälkihoitoa. Jotta hieronnasta saa parhaan mahdollisen hyödyn irti, tulisi hierojan käsittelyssä käydä säännöllisesti. Ravinto Fyysisen kehittymisen perusedellytys on, että harjoittelu, ravinto ja lepo ovat tasapainossa. Monipuolinen ravinto ja riittävä lepo ovat välttämättömiä, jos halutaan kehittyä ja liikkua terveenä. Ne ovat yhtä tärkeitä kuin oikein suoritettu harjoittelu, lihashuolto ja lepo. Hyvä syöminen auttaa jaksamaan työssä ja vapaa-ajalla. Se tehostaa palautumista ja vähentää vammaja sairastumisriskiä. Harjoittelua edeltävä, sen aikainen ja sen jälkeinen ravinto vaikuttaa osaltaan elimistön palautumisnopeuteen ja suorituskyvyn kehittymiseen.

8 Venyttely Venytteleminen on juoksijalle tärkeää, sillä se edesauttaa palautumista ja valmistaa lihaksistoa seuraavaa harjoitusta varten. Samalla se kehittää elimistön lihastasapainoa ja ehkäisee rasitusvammojen syntymistä. Venyttelyyn pätevät samat lainalaisuudet kuin muuhunkin harjoitteluun: Vain pitkäjänteinen työ kantaa hedelmää. Kun liikkuvuus on saatu hyvälle tasolle, on sen ylläpitämien helppoa ja vaivatonta. Säännölliseen venyttelyyn kannattaakin satsata, sillä vetreillä ja kimmoisilla jaloilla lenkkeily on tuplasti mukavampaa. Voimaa ja kestävyyttä Juoksijan lihaskuntoharjoittelun tavoitteita ovat lihaskestävyyden parantaminen sekä lihasvoiman kehittäminen ja ylläpitäminen. Aloittelevan juoksijan lihaskuntoharjoittelusta käy yksin jo juokseminen tai sauvakäveleminen mäkisessä maastossa. Lihaskuntoa voi kehittää kuntosalilla tai kotikuntolaitteiden avulla. Kuntopiirin avulla pääset hyvin lihaskuntoharjoittelun makuun. Ohjeita kuntosalille tai kotikuntoharjoitteluun löydät kyseisten aihealueiden Hyvä Startti -oppaista. Kuukausitasolla on tärkeää, että esimerkiksi 2 3 viikon rankemman jakson jälkeen tulee kevyempi viikko. Palauttavalla viikolla harjoittelu on noin % kovempien viikkojen määristä. Vuositason jaksotus tarkoittaa sitä, että jossain vaiheessa kautta pidetään selvästi kevyempi jakso, jonka aikana palaudutaan niin henkisesti kuin fyysisestikin aktiivisesta harjoittelusta tai kilpailemisesta. Useimmille syksy sopii hyvin tällaiselle ylimenokauden pitämiselle tai paremmin akkujen lataukseen. Kiire ja stressi Kiireet kotona ja töissä vaikuttavat ihmiseen ja ne tulee ottaa huomioon myös harjoittelussa. Stressaantuneena ja väsyneenä ei kannata seurata harjoituspäiväkirjaa orjallisesti, vaan on syytä tehdä muutoksia harjoitukseen olotilan mukaan. Riittävän väsyneenä kannattaa jättää harjoitus kokonaan väliin. Venyttelyn perusteet Varsinaisessa venyttelyssä tavoitteena on lisätä lihaksen elastisuutta ja siinä yksi venytys kestää puolesta minuutista pariin, kolmeen minuuttiin. Lihaksen hyvä elastisuus pitää sen kunnossa ja loukkaantumisriskit ovat pienempiä. Ennen liikuntasuoritusta tapahtuvalla venyttelyllä valmistetaan elimistöä harjoitukseen. Tällöin yhden venytyksen pituus on vain muutama sekunti. Liikuntasuorituksen jälkeen lihakset on hyvä palauttaa venyttelyllä takaisin lepopituuteen. Tähän sopivat parhaiten keskipitkät, kevyeltä tuntuvat (20 30 s) venytykset. Tarkemmat venyttelyohjeet löydät Hyvä Startti venyttelyyn -oppaasta. Lihaskuntoharjoittelu Hyvä lihaskunto näkyy juoksussa monella eri tavalla, sillä se vaikuttaa juoksuaskeleen taloudellisuuteen, tehokkuuteen ja rytmiin. Lihaskuntoharjoittelu on tärkeä osa juoksijan harjoittelua, sillä sen avulla kehitetään yleistä lihastasapainoa, ja ylläpidetään hyvää juoksuasentoa ja -tekniikkaa väsyneenäkin. Hyvä lihaskunto auttaa juoksijaa saamaan parhaan hyödyn irti juoksuharjoittelusta. Harjoittelun rytmi Harjoittelu vaatii vastapainoksi lepoa, koska kunto kehittyy nimenomaan levon aikana. Elimistö palautuu fyysisestä rasituksesta noudattaen ns. superkompensaation periaatetta. Harjoittelun jälkeen elimistön on annettava palautua ensin lähtötasolle ja sen jälkeen ylikompensoitua vielä paremmalle tasolle. Harjoittelun rytmityksessä on useita eri tasoja ja tapoja. Hyvä tapa rytmittää kuntoilua on tehdä se muiden velvoitteiden työn, koulun, perheen, harrastusten yms mukaan. Kun sinulla on aikaa esimerkiksi viikonloppuna, tee pidempi lenkki. Kun muut asiat vievät liikaa aikaa, pidä lepopäivä tai tee hyvin lyhyt ja tehokas harjoitus, esimerkiksi kuntopiiri kotona. Viikon aikana kannattaa tehdä maksimissaan pari kuormittavaa (kovaa tai pitkää) harjoitusta. Muun liikunnan pitää olla palauttavaa ja ylläpitävää. Vähintään yksi lepopäivä viikossa on tarpeen tavoitteellisessakin kuntoilussa, mutta useampi on monesti paikallaan. Aivan kuntoilun alkuvaiheessa lepopäiviä tulee olla enemmän kuin harjoituspäiviä. Kovien tai pitkäkestoisten harjoitusten tai kilpailujen jälkeen lepo- tai palauttavien päivien riittävyyteen tulee kiinnittää erityistä huomiota. Jätä lenkki väliin ja lepää, jos... sinulla on kuumetta olo tuntuu todella flunssaiselta päätäsi särkee kovasti kärsit krapulasta olet uupunut leposykkeesi on selvästi koholla

9 Juoksijan harjoituksia Pitkä lenkki Pitkä lenkki kuuluu yleensä tavoitteellisesti harjoittelevan juoksijan ohjelmaan kerran viikossa. Pitkä lenkki juostaan alhaisilla syketasoilla ja se on selkeästi perusharjoitteita pidempi. Perusohjeena voidaan sanoa, että pitkä lenkki on noin 1,5 2 kertaa peruslenkin mittainen. Lenkin mittaa kannattaa kasvattaa maltillisesti kunnon kehittyessä. Pitkällä lenkillä vauhti pidetään mahdollisimman tasaisena ja rauhallisena. Kilpailuvauhtinen harjoitus Jos tähtäät juoksutapahtumaan ja siinä tiettyyn tavoiteaikaan, tee kisan lähestyessä kerran viikossa harjoitus, jossa minuutin alkuverryttelyn jälkeen juokset minuuttia sitä vauhtia, jota aiot tapahtumassakin juosta. Intervallit Voit tehdä myös intervalliharjoituksia (vetoja), joissa juokset lämmittelyn jälkeen reippaalla teholla tietyn mittaisia tai kestoisia vetoja. Palauttele vetojen välissä. Tee harjoituksen päätteeksi hyvä jälkiverryttely. Kova treeni Kokeile silloin tällöin (esim. kerran kahdessa viikossa) juosta tavoitevauhtia kovempaa. Verryttely huolellisesti ja juokse esim minuuttia kovaa. Voit tehdä harjoituksen myös metrin intervalleina. Vauhtileikittely Lenkkirutiineja voi rikkoa vauhtileikittelyn avulla. Juokse välillä kovempaa ja välillä hiljempää. Kiihdytä maaston mukaan ja kuuntele kehoasi. Tee kaikki fiilispohjalta. Anna kehon päättää. Jos juoksu maistuu, niin hetki on otollisin vapaaseen rutistukseen. Mäkijuoksu Mäkijuoksu on tehokasta lajinomaista voimaharjoittelua. Mäkijuoksuharjoittelussa on muistettava oma lähtötaso. Kuntojuoksijan ei kannata haastaa mäen pituuksissa kilpajuoksijoita. Samoin mäkiloikkia kannattaa välttää loukkaantumisriskien vuoksi. Ylämäkeen juostessa juoksutekniikka ei ole pääosissa, vaan jalkavoimien lisääminen. Kun peruslenkillä mäet mennään rauhallisesti, voi mäkiharjoituksissa päästellä surutta ja erilaisilla askelvariaatioilla. Mäkiharjoitteluun ei haeta jyrkkää rinnettä. Loiva mäki, jossa pystyy tekemään sekunnin vedon, riittää. Ennen mäkivetoja on syytä lämmitellä huolellisesti. Jälkiverryttely vauhdittaa maitohappojen ja kuona-aineiden poistumista elimistöstä. Tee 4 6 terävää vetoa kävelypalautuksella. Palauttavat lenkit Muista juosta riittävän usein myös rauhallisella vauhdilla. Palauttavat lenkit huoltavat lihaksia ja nopeuttavat elimistön toipumista pidemmistä tai kovemmista lenkeistä. Älä juokse palauttavilla lenkeillä 30 minuuttia pidempään. Vaikka teho pysyisi matalana, liian pitkäksi venähtäessään lenkit muuttuvat helposti liian kuormittaviksi. Esimerkkiviikko Aloitteleva juoksija ma juoksu + kävely min syke % ti lepo ke juoksu 30 min syke % to lepo pe kuntopiiri min la juoksu + kävely 60 min syke % su lepo

10 Muoti-ilmiö nimeltä maraton Viime vuosien aikana maratonista on tullut muoti-ilmiö. Maratonin asettaminen tavoitteeksi tuo harjoitteluun säännöllisyyttä ja toimii useimmiten terveyttä edistävänä asiana, muttei ole silti mikään itseisarvo. Erilaiset juoksutapahtumat ovat hauskoja tapahtumia ja hienoja kokemuksia. Niissä voi halutessaan koetella omia rajoja ja kokea juoksuyhteisön riemun. Suomi on pullollaan erilaisia juoksutapahtumia, joista monet ovat luonteeltaan leikkimielisiä ja rentoja, ja lyhyempiä kuin maraton. 25 % ALENNUS Sporttikirjakaupasta YRITYSMARATONVIESTIIN OSALLISTUVIEN YRITYSTEN HENKILÖKUNNALLE Syötä tilauksen yhteydessä tarjouskoodi MARATONVIESTI Fitran verkkokaupassa! RIKU AALTO ARI-PEKKA LINDBERG LASSE SEPPÄNEN AKTIIVILIIKKUJAN VENYTTELY- TEKNIIKAT

11 LIIKUNTAKIRJASTO 199 sis. ständin sekä 8 kpl vapaavalintaista hyvinvointija liikuntakirjaa LIIKUTTAVAA LUETTAVAA -LIIKUNTAKIRJASTO VALITSE SEURAAVISTA KIRJOISTA MIELEISESI: RIKU AALTO ARI-PEKKA LINDBERG LASSE SEPPÄNEN AKTIIVILIIKKUJAN VENYTTELY- TEKNIIKAT Simo Pahkamaa GSM simo.pahkamaa@fitra.fi LIIKUNTAKIRJASTOT HENKILÖSTÖN HYVINVOINTIIN Fitran liikuntakirjasto on oma erillinen kirjaständinsä, joka sisältää kahdeksan kappaletta hyvinvointi- ja liikuntakirjoja. Se on tarkoitettu organisaatioiden ruokala-, kahvi- ja taukotiloihin inspiraatioksi ja liikuntaneuvojaksi. Liikuntakirjaston kirjaständit sopivat virkeille organisaatioille, jotka haluavat innostaa henkilöstöään liikkumaan ja pitämään huolta omasta hyvinvoinnista. Kirjaston kirjat ovat tarkoitettu selailtavaksi ja tutustuttavaksi yritysten tiloissa. Liikuntakirjastoon organisaatio voi valita sopivimmat laji- ja kuntoiluaiheiset julkaisut Fitra Oy:n kustantamista julkaisuista. 1