12 VIKON TREENIOHJELMA OSA 4-6

Transkriptio

1 12 VIKON TREENIOHJELMA OSA 4-6

2 ALKUSANAT Painonpudotus tai kirsitely (jossa ylimääräisestä rasvasta halutaan eroon lihaserottuvuuden parantamiseksi) on kovan työn, ja ennen kaikkea pitkäjänteisen työn takana. Olet ohjelmassa mukana, joka soveltuu molempiin tarkoituksiin; niin painonpudottamiseen, kuin kiristelyynkin. Molemmissa tavoitellaan lihasmassan ylläpitämistä (tai pientä lisäämistä) samalla pääsen eroon ylimääräisistä rasvavarastoista. MUISTA: ET HALUA EROON LIHASMASSASTA, HALUAT EROON YLIMÄÄRÄISESTÄ RASVASTA! Nestepainoa lähtee nopeasti ja helposti, lihasmassakin voi kuihtua rasvanpalamista nopeammin. Syy monien pikadieettin tehokkuuteen painomäärän muutoksien osalta. Pelkkä nesteen lähteminen ei ole kuitenkaan pysyvää, lihasmassan kuihduttaminen ei myöskään ole pitkällä ajanjaksolla lainkaan järkevää. Terveellisintä koko kehollesi ja sen sydänja verenkiertoelimistölle on ylimääräisestä rasvasta eroon pääseminen. Olet jo oikealla suunnalla, kun olet tehnyt päätöksen aloittaa juuri sinun tarkoitukseen laaditun ohjelman kanssa. Voittaja fiilis saavutetaan, kun asetettuihin tavoitteisiin, ja välietappeihin päästään. Sitä voittaja fiilistä olet nyt hakemassa, ja sen saavutat, jos noudatat huolellisesti laadittuja ohjelmia koko 12 viikon ajan. Painonpudotukseen, laihdutukseen ja kiristelyyn sopimvasta ravitsemuksesta, ja sen hurjan tärkeästä roolista, voit lukea lisää ravinto kohdasta oman ohjelmasi sivuilla. Samasta paikasta löydät apuja myös lisäravinnepuolen kuntoon laittamisessa. Lisäravinteista löytyy paljon apuja rasvanpolttoon ja aineenvaihdunnan kiihdyttämiseen sekä oikeaoppiseen syömiseen. Treenin puolella tavoitteenasi ei ole lisätä lihasmassan osuutta tai nostaa voimatasoja. Tavoitteenasi on a) liikkua aiempaa enemmän b) nostaa kuntoa ja kestävyyttä c) nostaa peruskuntoa d) parantaa elämänlaatua e) polttaa rasvaa f) oppia muuttamaan arkeasi uudenlaiseksi. Matkan varrella opettelet merkittäviä, varmasti myös osaksi täysin uusia tekniikoita ja metodeja. Opettelet uusia taitoja elämänmuutoksen tekoon. Et tee pikadieettiä, et ole syömättä tai elä pussikeitoilla, opettelet, miten itse omatoimisesti pudotat painoa ja ylläpidät hyvää painotasoa.

3 NEUVOMME TOISTOMÄÄRÄT Toistomäärät pyörivät usein 15 ja 20 välillä, tarkoittaen, että tähtäät suurempaan lukuun. Ideaali toistomäärä on siis 20, voimistasi voi jäädä noin 5% käyttämättä, et tee toistoja epäonnistumiseen asti. Pysyt jaloillasi, eikä viimeinenkään toisto jää vajaaksi tai tunnu ylivoimaisen vaikealta! Voimia jää reilusti jokaisen sarjan jälkeen! Tärkeintä on nopea ja rivakka liikkuminen sarjasta ja liikkeestä toiseen. Et istuskele paikallasi tai jää haukottelemaan laitteisiin! PAINOT Aseta painot omien tuntemusten mukaan sellaisiksi, että haastetta ja vastusta on, mutta pystyt hyvin tekemään kaikki 20 toistoa! Mieluummin hyvä ja nopea suorittaminen, kuin isot painot, muista tämä! Mieluummin nopea tahti ja helppo vastus kuin verenmaku suussa! LÄMMITTELY & PALAUTUMINEN Tee alkuun huolellinen alkuverryttely. Kun siirryt itse ohjelmaan, tee ensimmäistä liikettä 1 ylimääräinen sarja. Tämä herättää viimeistään kehon ja olet valmis aloittamaan kunnon treenin. Noudata tarkoin myös palautumisaikaa! Voimatasojen ja lihasten tulee ehtiä myös palautua, jotta keho tekee suoritukset kovemmalla teholla myös seuraavissa sarjoissa. Kun teet, tee nopeasti, kun lepäät, siirry jo seuraavalle pisteelle. Tee loppuun 10min verryttely/ jäähdyttely valitsemallasi cardiolaitteella. Treeniä ei saa lopettaa kesken viimeisen liikkeen jälkeen, tai palautuminen on todella hidasta! Tee treenit mainitussa järjestyksessä, kumpikin 2 kertaa viikossa. Lepää mieluiten treenien 1,2 jälkeen sekä treenien 3,4 jälkeen. Viikossasi on 4 treeniä ensimmäisellä viikolla!

4 VIIKKO 4 TREENI 1 Ensimmäisen treenipäivän liikkeet tehdään liikepareina. 3-4 kertaa tehdään yksi liikepari. Toistoja tehdään Yhden kierroksen välissä pidetään 2 minuutin tauko jonka jälkeen suoritetaan liikepari uudestaan. Liikepari 1 Vartalonkierto TREENI 3 Hyppynarulla hyppely 3 x 1min Maastaveto + rinnalleveto 3 x Hauiskääntö käsipainoilla 3 x Linkkuveitsi + supermies 3 x Askelkyykky 3 x Askelkyykky sivulle 3 x Lantionnosto Liikepari 2 Kierto pään ympäri Pystysoutu Liikepari 3 Vatsarutistus TREENI 4 INTERVALLITREENI 6 KIERROSTA Rauhallista hölkkää 10 minuuttia 3 x Max Suorin jaloin maastaveto Kyykky Liikepari 4 Pystypunnerrus Pullover TREENI 2 AEROBINEN HARJOITTELU min reipasta kävelyä/hölkkää/juoksua 30 sekuntia niin kovaa juoksua kuin jaksat. Spurtin pitää tuntua niin raskaalta, että vauhti alkaa lopuksi hyytyä ja syke nousee lähelle maksimilukemia. Parhaat tehot saat juoksemalla ylämäkeä. Kävele rauhallisesti noin 90 sekuntia, että syke tasaantuu. Jatka treeniä samalla 30 sekunnin työvaiheen ja 90 sekunnin palautumisvaiheen rytmillä. Lopuksi hölkkää rauhallisesti 5 minuuttia. Mikäli juokseminen ei onnistu, niin teet harjoitteet sillä nopeudella, kuin kuntosi sen sallii.

5 VIIKKO 5 TREENI 1 Pepun nosto matolla 3 x Käy selin makuulle ja nosta jalat kohti kattoa. Alavatsalihaksia jännittäen nosta peppuasi hieman irti lattiasta. Ylävartalonkierto 3 x Lankku 3 x 1min Vatsarutistus jumppapallon päällä 3 x Sivutaivutus kahvakuulalla käsipainolla 3 x / puoli TREENI 4 PORRASJUOKSU Porrasjuoksu on mukava vaihtelu perinteiselle juoksulle tai jumpalle. Porrasjuoksu saa tehokkaasti rasvan palamaan. Treenin ideana on juosta portaat ylös ja tulla kävellen alas. Portaita olisi hyvä olla n. 50 askelman verran. Portainen alas kävelyn tarkoituksena on sykkeen tasaantuminen. Erillistä taukoa ei pidetä vaan alas tultaessa lähdetään uudestaan juoksemaan portaat ylös. Toistetaan juoksu ja laskuvaihe 4 kertaa treenin aikana. Hoover + vuorottainen käden ja jalan ojennus 3 x Supermies 3 x TREENI 2 AEROBINEN HARJOITTELU min reipasta kävelyä/hölkkää/juoksua TREENI 3 Hyppynarulla hyppely 3 x 1min Maastaveto + rinnalleveto 3 x Hauiskääntö käsipainoilla 3 x Linkkuveitsi + supermies 3 x Askelkyykky 3 x Askelkyykky sivulle 3 x Vatsarutistus 3 x max

6 VIIKKO 6 Kulmasoutu Tämän jälkeen pidetään 2 minuutin tauko ja toistetaan liikepari uudelleen. Liikepareista voi tehdä kaikki 3 sarjaa peräkkäin tai sitten tekee jokaisesta aluksi 1 sarjan ja aloittaa alusta uudelleen. Aerobisessa intervalliharjoittelusta kierrosten määrä on edellisten 6 kierroksen sijasta noussut 8 kierrokseen. TREENI 1 Hyppynarulla hyppely 1 x 1 min LIIKEPARI 1 Etuheilautus kahvakuulalla 3 x Kulmasoutu kahvakuulalla käsipainolla 3 x LIIKEPARI 2 Kyykky, kuula/käsipaino jalkojen välissä 3 x Suorin jaloin maastaveto kahvakuulalla/käsipainolla 3 x LIIKEPARI 3 Kahvakuulan kierto pään ympäri 3 x Vatsarutistus, kuula/ käsipaino käsissä rinnan kohdalla 3 x TREENI 2 INTERVALLITREENI 8 KIERROSTA Rauhallista hölkkää 10 minuuttia 30 sekuntia niin kovaa juoksua kuin jaksat. Spurtin pitää tuntua niin raskaalta, että vauhti alkaa lopuksi hyytyä ja syke nousee lähelle maksimilukemia. Parhaat tehot saat juoksemalla ylämäkeä. Kävele rauhallisesti noin 90 sekuntia, että syke tasaantuu. Jatka treeniä samalla 30 sekunnin työvaiheen ja 90 sekunnin palautumisvaiheen rytmillä. Lopuksi hölkkää rauhallisesti 5 minuuttia. Mikäli juokseminen ei onnistu niin teet harjoitteet sillä nopeudella kuin kuntosi sen sallii. TREENI 3 Hyppynarulla hyppely Vatsalihaspito kyynärnojassa 3 x 1 min 4 x max Kyykky- jännehyppy- etunojapunnerrus 3 x hyppää kyykystä kädet taivasta kohti, minkä jälkeen maahan jossa yksi punnerrus Kahvakuulaheilautus eteen 3 x Supermies 3 x Vatsalihasrutistus jalat ylhäällä 3 x Pakarapotku kontalleen 3 x / jalka PALAUTUS SARJOJEN VÄLISSÄ 2 MINUUTTI TREENI 4 PORRASJUOKSU Porrasjuoksu on mukava vaihtelu perinteiselle juoksulle tai jumpalle. Porrasjuoksu saa tehokkaasti rasvan palamaan. Treenin ideana on juosta portaat ylös ja tulla kävellen alas. Portaita olisi hyvä olla n. 50 askelman verran. Portainen alas kävelyn tarkoituksena on sykkeen tasaantuminen. Erillistä taukoa ei pidetä vaan alas tultaessa lähdetään uudestaan juoksemaan portaat ylös. Toistetaan juoksu ja laskuvaihe 4 kertaa treenin aikana.

7 RAVITSEMUS OIKEAOPPINEN RAVITSEMUS OSANA PAINONPUDOTUSTA JA KIRISTELYÄ Painonpudotus vaatii sinnikkyyttä, aikaa ja rutiininomaista toimintaa. Pysyvä elämäntapamuutos ja ruokailu- sekä liikuntatottumusten muuttaminen pysyvästi, varmistaa hyvien tulosten säilymisen. Painoa ei tulisi nostaa nopeasti, eikä myöskään laskea yhtäkkiä. Tasainen 500 gramman painon pudottaminen tuo jo niinkin suuren, kuin 8 kilon pudotuksen esimerkiksi 16 viikossa. Se on suuri muutos keholle, tuplasti viikkoja alle ja se on -16kg. Paino ei nouse viikossa, eikä se laske kerralla parissa viikossa. Ylimääräinen rasva kuitenkin on häädettävissä, kyse on motivaatiosta ja sitkeydestä sekä uusien tapojen opettelemisesta. Painoa pudottaessa ja kroppaa kiristellessä, on noudatettava terveellisiä elämäntapoja. Nopea painon pudottaminen ei ole missään nimessä terveellistä, painon tulee laskea hitaasti ja vakaasti. Oikeaa kalorimäärää etsitään ensimmäisten viikkojen aikana. Jo muutaman sadan kilokalorin päivittäinen pudotus saattaa kääntää painon laskuun. Siispä muutokset tuleekin tehdä kontrolloidusti. Ei ole syytä tiputtaa hetkessä kalorimääriä. Järkevämpää on jopa pitää ravinnonsaanti samana ja lisätä liikunnan määrää. Pelkkä liikunnan lisääminen voi huonoillakin ruokailutottumuksilla jo tehdä isoja muutoksia. Jos vielä putsaa ruokavalion terveelliseksi ja monipuolisemmaksi, tiputtamatta edes kalorimäärää, voi paino edelleen tipahtaa enemmän. Rasvanpoltto käynnistyy kehossa monesti hieman viiveellä, siispä alkuun painoa putoaakin lähinnä nesteen muodossa. Mikäli päivittäinen kalorimäärä on liian pieni ja kulutus nousee, voi kaikista lihaskuntoliikkeistä huolimatta keho napatakin loput tarvittavat energiat lihaskudoksesta. Tällöin voi jopa rasvat pysyä ja lihasta kadota. Juuri tästä syystä ensimmäisiä ja tärkeimpiä asioita on a) ruokien monipuolistaminen b) riittävä energiansaanti c) liikunnan lisääminen. Väsynyt treenaaja ei saa tehtyä hyviä treenejä, väsynyt treenaaja ei myöskään jaksa normiaskareita arjessa. HUOM! Huolehdi siitä, että vireystasosi pysyy korkealla. Mikäli väsyttää, nauti lisää energiaa hyvien ruokien ja ravintoaineiden muodossa. Älä lisää pelkkää kofeiinia kehoon. Huolehdi perus energiantaso kuntoon, liiku energisenä ja pirteänä ja huolehdi siitä, ettet nuudu treenien johdosta. Onnistunut painon pudottaja kokee olonsa virkeäksi ja voimakkaaksi, eikä itse ja nurise treeneissä. Ensin liikunta, sitten kaloreita pois ruoasta, jolle tuskin on edes tarvetta. Aikuisen viitteellinen päivittäinen energiantarve on määritelty olevan 2000kcal. Kulutus vaikuttaa asiaan, samoin yksittäiset erot kehossamme ja kulutuksessamme. Kalorimäärää ei kannata jyrkästi, ja yhtäkkisesti laskea, tee pieniä ja hitaita muutoksia. Vaihda sokeri ja kova rasva parempiin vaihtoehtoihin. Jätä napostelu ja huonot valinnat pois, tiputat jo tässä täysin riittävän määrän ylimääräisiä kaloreita! Nauti 5-6 ateriaa päivässä, joista toki osa voi olla esimerkiksi proteiinipitoisia lisäravinteita. Huolehdi siitä, että pidät verensokerisi ja energiatasosi tasaisena ihan koko päivän! Tämä onnistuu syömällä 2.5-3h välein pienempiä annoksia. Kaikki päivän annokset ovat saman kokoisia, sillä tarvitset energiaa myös iltaan. Ihmisen ei kuulu nuukahtaa iltaa kohti!

8 PROTEIINI Proteiinia nautitaan yleensä noin kermaisesti painoon nähden (50kg nainen söisi g proteiinia/päivä). Rankka treeni ja kova kulutus nostaa kuitenkin proteiinin tarvetta. Oman sopivan määrän löytää kokeilemalla, ylimääräinen proteiini kun ei imeydy, vaan varastoituu rasvaksi muiden ylimääräisten ravintoaineiden lailla. On hyvä nauttia proteiinia eri proteiininlähteistä (esim. Maitotuotteet, myös heraproteiini, punainen liha, vaalea liha ja kala, äyriäiset, kananmuna, kasviproteiinit). Pelkkä punaisen lihan syöminen on rankkaa ruoansulatukselle, se kun sulaa hitaammin (ja myös imeytyy hitaammin). Nauti lisäravinteita hyvän ja monipuolisen ruoan ohella. Silloin kun ei ole aikaa kokata, kaupassakäynti on unohtunut, kaipaat hitaasti imeytyvää proteiinia tai käteviä välipaloja. HIILIHYDRAATTI Hiilihydraatit ovat myös painonpudottajan ystäviä. Mutta hyvät sellaiset, ei sokeri. Suosi hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja aamulla ja aamupäivällä/päivällä ennen päivän treeniä. Hitaasti imeytyvien hiilihydraattien lista on pitkä, kiteytettynä kuitenkin esimerkiksi monet värikkäät hiilarit ovat näitä hitaasti imeytyviä; tummat riisit ja pastat, vihannekset Nopeasti imeyvät ovat usein vaaleita tai valkoisia; riisi, valkoinen vehnäjauho, sekä toki hedelmät, joissa on hedelmäsokeria. Painoa pudottaessa et juuri tarvitse nopeasti vapautuvaa energiaa, mikäli syöt hyvin tasaisesti ja vireystaso on koko ajan hyvä. Hiilihydraattien määrä tulee jälleen kerran etsiä ja hakea itselleen sopivaksi. Jokaisella aterialla ei tarvitse olla hiilihydraattia,, aamulla ja lounas-/pääaterialla olisi kuitenkin hyvä olla lämpimiä hiilareita; tumma riisiä, kasviksia. Energiaa saa myös hyvistä rasvoista, suosi näitä iltaa kohti. Voit kokeilla alkuun nauttia noin 200 hiilihydraattia per päivä, ja säätää määrää itselle sopivaksi tulosten mukaan mikäli paino ei tipu edes kovan treenin seurauksena, tulee hiilihydraattien määrää hieman laskea. Vähennä jokaisesta annoksesta, älä jätä missään nimessä heti hiilihydraatteja pois! RASVA Hyvistä rasvoista saa myös paljon energiaa, tämä on hyvä, kun hiilihydraattien määrää hillitään.

9 KIITOS