12 VIKON TREENIOHJELMA OSA 10-12
|
|
- Aimo Kyllönen
- 7 vuotta sitten
- Katselukertoja:
Transkriptio
1 12 VIKON TREENIOHJELMA OSA 10-12
2 Toni Lampinen Fyysinen kehitys vaatii harjoittelua, ruokaa ja lepoa! Onneksi olkoon, viimeisen viikot käynnistyvät juuri sinun tarkoitukseen laaditun ohjelman kanssa. Ohjelmissa on ollut varmasti tuttuja liikkeitä ja tekniikoita, mutta varmasti myös uusia. Lopuissa 12 viikon ohjelmissa tullaan pitämään liikkeet tuttuina, mutta mukaan tulee uusia tekniikoita. Harjoittelun laatu on suorassa suhteessa suorituskykyyn ja sitä kautta tuloksiin. Yhtä tärkeää kuin treenaaminen on lepo ja ruokavalio. Ilman näiden asioiden tasapainoa ei tapahdu kehitystä. Voittaja fiilis saavutetaan, kun noudatat huolellisesti laadittuja ohjelmia koko 12 viikon ajan. Massanlisäyksen ravitsemuksesta, ja sen hurjan tärkeästä roolista, voit lukea lisää ravinto kohdasta oman ohjelmasi sivuilla. Samasta paikasta löydät apuja myös lisäravinnepuolen kuntoon laittamisessa. Treenaamisen lisäksi oleellinen asia on ravinto. Tässä muutamia vinkkejä niin laihduttajille kuin lihasmassaa kasvattaville. Terveellisen ravinnon 5 käskyä 1. Syö sopivin väliajoin, 2-4 tunnin välein 2. Juo tarpeeksi vettä! 0,4dl vettä jokaista painokiloa kohden (2-3litraa/päivä) 3. Optimoi ravinto lisäravinteilla 4. Unohda lyhyet pätkä dieetit 5. Jos huijaat, niin huijaat vain itseäsi!
3
4 ALKUSANAT Onneksi olkoon, puoliväli on saavutettu juuri sinun tarkoitukseen laaditun ohjelman kanssa. Ohjelmissa on ollut varmasti tuttuja liikkeitä ja tekniikoita, mutta varmasti myös uusia. Lopuissa 12 viikon ohjelmissa tullaan pitämään liikkeet tuttuina, mutta mukaan tulee uusia tekniikoita. Harjoittelun laatu on suorassa suhteessa suorituskykyyn ja sitä kautta tuloksiin. Yhtä tärkeää kuin treenaaminen on lepo ja ruokavalio. Ilman näiden asioiden tasapainoa ei tapahdu kehitystä. Voittaja fiilis saavutetaan, kun noudatat huolellisesti laadittuja ohjelmia koko 12 viikon ajan. Massanlisäyksen ravitsemuksesta, ja sen hurjan tärkeästä roolista, voit lukea lisää ravinto kohdasta oman ohjelmasi sivuilla. Samasta paikasta löydät apuja myös lisäravinnepuolen kuntoon laittamisessa. Treenaamisen lisäksi oleellinen asia on ravinto. Tässä muutamia vinkkejä niin laihduttajille kuin lihasmassaa kasvattaville. Terveellisen ravinnon 5 käskyä 1. Syö sopivin väliajoin, 2-4 tunnin välein 2. Juo tarpeeksi vettä! 0,4dl vettä jokaista painokiloa kohden (2-3litraa/päivä) 3. Optimoi ravinto lisäravinteilla 4. Unohda lyhyet pätkä dieetit 5. Jos huijaat, niin huijaat vain itseäsi!
5 NEUVOMME TOISTOMÄÄRÄT 8-12 lihasta kasvattaville. Tähtää vähintään minimimäärään, mutta mielellään maksimiin. Treeneissä viimeisen toistomäärän pitää mennä siten, että jaksat sen tehdä juuri ja juuri loppuun asti. Toistomäärissä muista kuitenkin puhdas tekniikka, silloin treeni menee oikealle lihakselle. PAINOT Suurimmat painot eivät ole se tärkein asia, vaan oikeat liiketekniikat. Pientä painoa ja oikeaa lihasta/tekniikkaa käyttämällä kehitys on suurempaa kuin se, että teet liikkeesi väärin! Aseta sarjoissa painosi siten, että jaksat viimeiset toistosi tehdä juuri ja juuri. Älä treenaa mukavuus alueellasi vaan laita painoa sillä tavalla, että liikkeesi ovat puhtaalla tekniikalla tehtyjä ja samalla viimeiset toistot ovat viimeisillä voimillasi tehtyjä. LÄMMITTELY & PALAUTUMINEN Alkulämmittely parantaa treeniäsi jopa 10%:lla. Alkulämmittelyllä suorituskyky nousee ja harjoittelu tehostuu. Alkulämmittely vähentää loukkaantumisriskiä!! Alkulämmittelyn tulee kestää vähintään 10 minuuttia ja liikkeiden tulee olla yksinkertaisia esim. soutulaite, kuntopyörä, juoksumatto, crosstrainer. Tee treenit mainitussa järjestyksessä. Viikossasi on 4 treeniä ensimmäisellä viikolla!
6 VIIKKO 10 Viikko 10 treeneissä mukana on Super Slow tekniikka. Super Slow tekniikassa koko liikerata suoritetaan erityisen hitaalla vauhdilla. Esimerkiksi siten, että ylösnostovaihe kestää 10 sekuntia ja alaslaskuvaihe kestää 10 sekuntia. Esimerkiksi jalkaprässissä alaslaskuvaihe kestää 10 sekuntia ja ylöstyöntö kestää 10 sekuntia. Punaisilla merkityt liikkeet tehdään Super Slow tekniikalla. TREENIPÄIVÄ 1 RINTA - VATSA Etunojapunnerrus Vinopenkkipunnerrus smith 3 x 8-12 Ristikkäistalja 3 x 8-12 Vipunostot maaten KP 3 x 8-12 Vipunostot maaten vinopenkiltä KP 3 x 8-12 Lankku Vatsalihaspito sivuttain Vatsarutistus taljassa 3 x 8-12 TREENIPÄIVÄ 3 REIDET POHKEET Maastaveto 3 x 8-12 Jalkaprässi, jalka-asento leveä, (paino pidetään kantapäillä) 3 x 8-12 Bulgarialainen askelkyykky KP 3 x 8-12 Reisiojennus 3 x 8-12 Reisikoukistus 3 x 8-12 Suorin jaloin maastaveto, (polven korkeudelle) 3 x 8-12 Pohkeet seisten 3 x 8-12 TREENIPÄIVÄ 2 SELKÄ - OLKAPÄÄT Ylätalja, leveällä otteella eteen 3 x 8-12 Alataljasoutu istuen 3 x 8-12 Kulmasoutu penkillä käsipainoilla 3 x 8-12 Maastanosto tangolla, jalka-asento leveä 3 x 8-12 Vipunostot eteen mutkatangolla 3 x 8-12 Vipunostot sivuille istuen KP 3 x 8-12 Pystysoutu taljassa / tangolla 3 x 8-12 Vipunostot sivuille etunojassa 3 x 8-12 TREENIPÄIVÄ 4 OJENTAJA - HAUIS Dippi / penkkidippi (Mikäli dippi ei onnistu, voit korvata liikkeen penkkipunnerrus kapealla otteella) 3 x 8-12 Päänyli ojennus taljassa 3 x 8-12 Ojentajapunnerrus taljassa 3 x 8-12 Hammerkääntö KP 3 x 8-12 Hauiskääntö vinopenkillä istuen KP 3 x 8-12 Hauiskääntö vastaotteella taljassa 3 x 8-12 Hauiskääntö scott-penkki 3 x 8-12
7 VIIKKO 11 Liikkeissä painotetaan negatiiviseen osuuteen. Esim. Jalkakyykyssä jarrutetaan alas vientiä, ja siihen painottuu suurin osa liikkeen työstä. Ohjelmaan on merkitty punaisilla liikkeet, joissa käytetään tätä tekniikkaa. Liikkeen negatiivisen osuuden tulee kestää 5 sekuntia, jonka jälkeen positiivinen osuus tapahtuu räjähdysmäisesti ylös. TREENIPÄIVÄ 1 SELKÄ - PAKARAT Kulmasoutu tangolla 3 x 8-12 Ylätalja kapealla otteella, rusettikahva 3 x 8-12 Alataljasoutu kapealla otteella 3 x 8-12 Pullover tangolla 3 x 8-12 Suorin käsin alasveto taljassa 3 x 8-12 Lantionnosto tangolla 1. Asetu selin makuulle lattialle, polvet koukussa. 2. Aseta tanko alavatsan/lantion kohdalle. 3. Lähde nostamaan lantiota niin ylös kuin pystyt. 4. Laske lantio alas ja toista liike. 3 x 8-12 TREENIPÄIVÄ 3 ) REIDET POHKEET Jalkaprässi, jalka-asento kapea 3 x 8-12 Romanialainen maastaveto 3 x 8-12 Smith-kyykky 3 x 8-12 Bulgarialainen askelkyykky KP 3 x 8-12 Reiden ojennus 3 x 8-12 Penkille nousu, lisäpainoilla 3 x 8-12 TREENIPÄIVÄ 2 VATSA RINTA - OJENTAJAT Push-down köydellä 3 x 8-12 Vinopenkkipunnerrus tanko / smith 3 x 8-12 Penkkipunnerrus KP 3 x 8-12 Vipunostot vinopenkiltä 3 x 8-12 Rankalainen punnerrus maaten otsalta, mutkatanko 3 x 8-12 Penkkipunnerrus kapealla otteella 3 x 8-12 Push-down köydellä 3 x 8-12 TREENIPÄIVÄ 4 VATSA OLKAPÄÄT - HAUIS Vatsat taljassa polvillaan 3 x Pystysoutu tanko / smith 3 x 8-12 Vipunostot sivulle seisten KP 3 x 8-12 Pystypunnerrus istuen KP 3 x 8-12 Vipunostot taakse päinmakuulla vinopenkillä KP 3 x 8-12 Hauiskääntö seisten, suoratanko 3 x 8-12 Hauiskääntö scott-penkki 3 x 8-12 Vatsarutistus taljassa 3 x 12-15
8 VIIKKO 12 Viikko 12 liikkeet on aikaisemmilta viikoilta tuttuja mutta mukana on pyramidisarjat. Pyramidisarjoissa sarjat aloitetaan kevyemmillä vastuksilla ja pidemmillä sarjoilla. Seuraavaan sarjaan painojen määrää nostetaan mutta toistojen määrä pienenee. TREENIPÄIVÄ 1 SELKÄ RINTA HAUIS Ohjelmaan on merkitty punaisilla ne liikkeet joissa käytettään pyramiditekniikkaan. Liikkeet tehdään seuraavan laisilla sarkoilla. 1x15, 1x12, 1x10, 1x8, 1x6, 1x4, 1x2 TREENIPÄIVÄ 3 REIDET POHKEET Etunojapunnerrus Maastaveto 3 x 8-12 Vinopenkkipunnerrus smith 3 x 8-12 Ristikkäistalja 3 x 8-12 Jalkaprässi, jalka-asento leveä 3 x 8-12 Bulgarialainen askelkyykky KP 3 x 8-12 Vipunostot maaten KP 3 x 8-12 Reisiojennus Vipunostot maaten vinopenkiltä KP Lankku Reisikoukistus 3 x 8-12 Suorin jaloin maastaveto 3 x 8-12 Vatsalihaspito sivuttain Pohkeet seisten Vatsarutistus taljassa TREENIPÄIVÄ 2 TREENIPÄIVÄ 4 OLKAPÄÄ OJENTAJA VATSA Ylätalja, leveällä otteella eteen 3 x 8-12 OJENTAJA - HAUIS Dippi / penkkidippi 3 x 8-12 Alataljasoutu istuen Ojentajapunnerrus taljassa Kulmasoutu penkillä käsipainoilla 3 x 8-12 Maastanosto tangolla, jalka-asento leveä 3 x 8-12 Vipunostot eteen mutkatangolla 3 x 8-12 Hammerkääntö KP 3 x 8-12 Hauiskääntö vinopenkillä istuen KP 3 x 8-12 Hauiskääntö vastaotteella taljassa 3 x 8-12 Vipunostot sivuille istuen KP Hauiskääntö scott-penkki
9 RAVITSEMUS OIKEAOPPINEN RAVITSEMUS OSANA MASSANLISÄYSTÄ Massanlisäys, etenkin lihasmassan osuuden lisääminen ilman turhaa rasvaa, ja voimatasojen nostaminen, vie aikaa. Massanlisäys ei tapahdu hetkessä. Mahdotonta se ei silti ole, ei edes heiveröisimmälle rungolle. Massanlisäyksessä on noudatettava terveellisiä elmäntapoja. Nopea painon lisääminen ei ole missään nimessä terveellistä, painon tulee nousta hitaasti ja vakaasti. Oikeaa kalorimäärää etsitään ensimmäisten viikkojen aikana. Jo muutaman sadan kilokalorin päivittäinen lisäys saattaa kääntää painon nousuun. Siispä mutokset tuleekin tehdä kontrolloidusti. Massanlisäyksessä tavoitteena on lihasmassan lisääminen. Järkyttävän kokoinen rasvakerros ei auta tai nopeuta lihasmassan lisäämistä. Lihasmassaa tulee lisää kun a) syö riittävästi (mielellään aavistus yli, kuin liian vähän b) huolehtii palautumista (kehitys tapahtuu levossa) c) noudattaa ohjelmaa ja pysyy kiinni rutiinissa. Massanlisääjän on huolehdittava riittävästä vitamiinien ja ravintoaineiden saannista. Liika proteiini saattaa rasittaa kehoa turhaan, liika kova rasva on haitaksi terveydelle, samoin liika sokeri. Ideaalia olisi bulkata puhtaasti eli nauttimalla paljon hyviä ruokia hyvistä raaka-aineista, pitäen sokerin ja kovan rasvan määrät minimissä. Aikuisen viittellinen päivittäinen energiantarve on määritelty olevan 2000kcal. Kulutus vaikuttaa asiaan, samoin yksittäiset erot kehossamme ja kulutuksessamme. Kalorimäärää ei kannata jyrkästi, ja yhtäkkisesti nostaa pilviin, tee pieniä ja hitaita muutoksia. Lisää aterioiden ympärille massanlisäykseen suunniteltua gaineria, sekin tuo jo suuren lisän kalorimääriin!
10 PROTEIINI Proteiinia nautitaan yleensä noin kertaisesti painoon nähden (100kg mies söisi g proteiinia/päivä). Rankka treeni ja kova kulutus nostaa kuitenkin proteiinin tarvetta. Oman sopivan määrän löytää kokeilemalla, ylimääräinen proteiini kun ei imeydy, vaan varastoituu rasvaksi muiden ylimääräisten ravintoaineiden lailla. Voit aloittaa kertaisesta määrästä suhteessa elopainoon ja nostaa annostusta vain jos on tarve. On hyvä nauttia proteiinia eri proteiininlähteistä (esim. Maitotuotteet, myös heraproteiini, punainen liha, vaalea liha ja kala, äyriäiset, kananmuna, kasviproteiinit). Pelkkä punaisen lihan syöminen on rankkaa ruoansulatukselle, se kun sulaa hitaammin (ja myös imeytyy hitaammin). Nauti lisäravinteita hyvän ja monipuolisen ruoan ohella. Silloin kun ei ole aikaa kokata, kaupassakäynti on unohtunut, kaipaat hitaasti imeytyvää proteiinia tai käteviä välipaloja. HIILIHYDRAATTI Hiilihydraatit ovat massanlisääjän ystäviä. Mutta hyvät sellaiset, ei sokeri. Suosi hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja aamupäivällä ja yötä vasten, kun aterioiden välillä on pidempi aika. Nauti nopeasti imeytyviä, ja nopeasti energiaa antavia hiilareita ennen treeniä ja palautumiseen. Hitaasti imeytyvien hiilihydraattien lista on pitkä, kiteytettynä kuitenkin esimerkiksi monet värikkäät hiilarit ovat näitä hitaasti imeytyviä; tummat riisit ja pastat, vihannekset Nopeasti imeyvät ovat usein vaaleita tai valkoisia; riisi, valkoinen vehnäjauho, sekä toki hedelmät, joissa on hedelmäsokeria. Hiilihydraattien määrä tulee jälleen kerran etsiä ja hakea itselleen sopivaksi. Jokaisella aterialla tulisi kuitenkin olla hiilihydraattia jossain muodossa, muutamalla pääaterialla olisi hyvä olla lämpimiä hiilareita; tumma riisiä, kasviksia.. Palautumiseen tarkoitetuilla aterioilla taas voi olla heti treenin jälkeen hedelmää ja marjaa, ellei käytössä ole palautumisjuomaa. Voit kokeilla alkuun nauttia noin 50-70g hiilihydraattia per annos ja säätää määrää istelle sopivaksi tulosten mukaan mikäli paino tippuu kovan treenin seurauksena, tulee nostaa hiilihydraattien määrää. RASVA Hyvistä rasvoista saa myös paljon energiaa, joten tämäkin on helppo tapa nostaa päivittäistä kalorimäärää. Rasvan kaloreita ei edes tarvitse syömällä syödä, vaan niiden avulla saa helposti nostettua vaikkapa puuron kaloripitoisuutta nopeasti. Suosi pehmeitä ja hyviä rasvoja; kookosöljy, pähkinäöljyt, avokadot, avokadoöljyt ja pähkinät muun muassa. Vältä lihan kovaa rasvaa (mieluummin rasvat terveellisistä rasvoista). Massanlisäys voi olla myös hyvä asia kehollesi, sen ei tarvitse tarkoittaa valintoja, joista on haittaa esimerkiksi sydän- ja verisuonielimistölle!
11 KIITOS
12 VIKON TREENIOHJELMA OSA 10-12
12 VIKON TREENIOHJELMA OSA 10-12 Toni Lampinen Fyysinen kehitys vaatii harjoittelua, ruokaa ja lepoa! Onneksi olkoon, viimeiset viikot käynnistyvät juuri sinun tarkoitukseen laaditun ohjelman kanssa. Ohjelmissa
Lisätiedot12 VIKON TREENIOHJELMA OSA 7-9
12 VIKON TREENIOHJELMA OSA 7-9 . ALKUSANAT Massanlisäys on kovan työn, ja ennen kaikkea pitkäjänteisen työn takana. Olet jo oikealla suunnalla, kun olet tehnyt päätöksen aloittaa juuri sinun tarkoitukseen
Lisätiedot1. Kyykky 3x5 2. Penkkipunnerrus 3x5 3. Maastaveto 1x5. 1. Kyykky 3x5 2. Pystypunnerrus 3x5 3. Rinnalleveto 3x5
KUNTOSALIKURSSI 8-12 VIIKON OHJELMA Ohessa on treeniohjelmia keväälle. Ohjelmia on kolme erilaista: Voimaohjelma (ohjelma 1), toiminnallinen ohjelma kahvakuulalla (ohjelma 2) ja lihastenkasvatus/kehonmuokkausohjelma
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät
1 / 13 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot,
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät & Ojentajat
1 / 9 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät & Ojentajat 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Jalat, Olkapäät & Ojentajat
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Jalat, Olkapäät & Ojentajat 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Treeni 1,
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Treeni 1, 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät
1 / 13 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot,
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Rinta & Ojentajat
1 / 8 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Rinta & Ojentajat 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät
1 / 13 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot,
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Treeni 1,
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Treeni 1, 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät
1 / 13 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot,
LisätiedotKaikki liikkeet hallitusti. N/A Hallitusti Hallitusti, n. 1-2 sek pito yläasennossa
TREENIOHJELMA Lämmittele joka treenin alussa n. 5 minuuttia: kevyttä hyppelyä, kehonpainokyykkyjä, hartioiden pyörittelyä molempiin suuntiin, pakaroiden aktivointia lantionnostoilla, kevyitä aktiivisia
LisätiedotFITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE -
FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE - ASIANTUNTIJA Sanna Ketonen Sanna Ketonen on lääkäri ja body fitness kilpailija. Sanna on urheillut pienestä saakka monipuolisesti eri lajien parissa.
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1
1 / 13 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät & Ojentajat
1 / 13 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät & Ojentajat 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla
Lisätiedot1 C : V I N O P E N K K I P U N N E R R U S K Ä S I P A I N O I L L A 2-3 X 5
K O K O VARTALON TEHOTREENI - N. 60MIN - 2-3 X VIIKOSSA Tee tämä harjoitus kolme kertaa viikossa ja lepää vähintään yksi päivä harjoitusten välissä. Voit siis tehdä harjoituksen esimerkiksi maanantaisin,
Lisätiedot2-jakoinen treeniohjelma
2-jakoinen treeniohjelma 2-Jakoinen treeniohjelma sopii sinulle, joka olet jo aloittanut kuntosaliharjoittelun. Ohjelmassa on kaksi eri harjoitusta. Ensimmäisessä treenataan alavartalo ja toisessa ylävartalo.
LisätiedotLiike Sarjat Toistot Palautusaika. A2 Leveä kyykky s. A3 Yhden jalan maastaveto s
Liike Sarjat Toistot Palautusaika A1 Luisteluhyppy 2 3 10/ jalka 15 s A2 Leveä kyykky 2 3 10 15 15 s A3 Yhden jalan maastaveto 2 3 8 10 15 s A4 Lantionnosto selkä sohvalla 2 3 8 10 120 s B1 Kulmasoutu
LisätiedotTaso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport
1 / 7 8.10.2009 20:38 Taso 4: Kuntosaliharjoitteet Taso 4: Kuntosaliharjoitteet 4. taso koostuu harjoitteista, jotka tehdään kuntosaliharjoitteluna ja toiminnallisena harjoitteluna. Kuntosaliharjoittelussa
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Yhden käsipainon treeni! MUISTA NÄMÄ!
1 / 5 1. PÄIVÄ 1 - INFO Yhden käsipainon treeni! MUISTA NÄMÄ! - Pidä hyvä tempo kun vaihdat liikkettä - Tee aina sarjassa oikeasti niin monta kuin menee - Valitse jokaiseen liikkeeseen aina sopiva paino
LisätiedotHYRI A 2015-2016, OTH-Läpivienti: KESÄ-HEINÄKUU
HYRI A 2015-2016, OTH-Läpivienti: KESÄ-HEINÄKUU Viikko 25 Maanantai Tiistai Keskiviikko 15.6. 16.6. 17.6. Torstai 18.6. Perjantai Lauantai 19.6. 20.6. Sunnuntai 21.6. Viikko 26 Maanantai Tiistai Keskiviikko
LisätiedotTREENI INFOA. Rinta-ojentaja-
Prepared by: Monna Pursiainen Date: 08.11.2016 03:02 MT PERSONAL TRAINING Ilmarinkatu 12 A 7 00100, Helsinki 0443349061 pt.monna@gmail.com TREENI INFOA Rinta-ojentaja- - Lämmittele huolellisesti pyöritellen
Lisätiedot- PAINONPUDOTUS / 5-PÄIVÄN 2-SPLIT/3- SPLIT HYBRIDIOHJELMA
TREENIOHJELMA - PAINONPUDOTUS / 5-PÄIVÄN 2-SPLIT/3- SPLIT HYBRIDIOHJELMA JOHDANTO Tämä 5-päivän ohjelma seuraa 2-split/3-split -rakennetta. Ohjelmassa on huomattavasti korkeampi workload 3-päivän ja 4-päivän
Lisätiedotsantasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI
santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI 2 11.8.2015 PALAUTUMINEN -kehittymisen kulmakivi - Harjoittelun tarkoitus
Lisätiedottreeniohjelma: Lämmittely
treeniohjelma: Lämmittely HARJOITTELE NÄIN: Treenaa kolmesti viikossa vaikkapa maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, niin keho ehtii palautua treenien välillä. Harjoitus koostuu aina lämmittelystä
LisätiedotFORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon
FORMARE 2015 Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon Sisältö Kalorit ja kulutus Proteiini Hiilihydraatti Rasva Vitamiinit Kivennäis- ja hivenaineet Vesi ja nesteytys Ravintosuositukset
LisätiedotKUPITTAAN KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :30
KUPITTAAN KUNTOSALI Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/2015 12:30 TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu lähes kaikkien
LisätiedotÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen
Mattoliikkeet Selkälihasharjoite konttaus asennossa Asetu konttausasentoon. Nosta vastakkainen jalka ja käsi suorana ylös vaakatasoon sekä venytä samalla pituutta. 8. Istumaannousu levypainolla Asetu selinmakuulle,
LisätiedotFYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen
FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen Liiku kevyesti ensimmäinen 5 minuuttia. Seuraavaksi lisätään hieman tehoa seuraavat 5-8 minuuttia ja valitse listalta vähintään 6 liikkumistapaa
Lisätiedotperustettu vuonna 1927
perustettu vuonna 1927 RAVINNON MERKITYS Ravinto ja liikunta Kova liikuntaharrastus yhdessä puutteellisen ruokavalion kanssa voi olla riski kasvulle, kehitykselle ja terveydelle!!! Energian riittämättömän
LisätiedotKUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA
KUNTOSALI -OHJELMA KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä
LisätiedotPANSION KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :27
PANSION KUNTOSALI Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/2015 12:27 TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu lähes kaikkien
LisätiedotKUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE. Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto
KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ urheilijan kehittyminen harjoitus + - palautuminen
LisätiedotElev - Övre kroppen 1
Elev - Övre kroppen 1 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita
LisätiedotOppilas - Elev övrekropp2
Oppilas - Elev övrekropp2 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita
LisätiedotLiike Sarjat Toistot. A1 Yhden jalan kyykky A2 Polvenkoukistus, kantapäät pyyhkeellä B1 Punnerrus
1 Liike Sarjat Toistot A1 Yhden jalan kyykky 4 10 12 A2 Polvenkoukistus, kantapäät pyyhkeellä 4 10 12 B1 Punnerrus 4 10 12 B2 Kulmasoutu: kyynär kyljen vierestä ylös, kyynär sivulla alas TAI tarpeeksi
LisätiedotPuistopenkkitreeni. Liike Sarjat Toistot. A2 Punnerrus A3 Lantionnosto kahdella tai yhdellä jalalla 4 (jalka)
Liike Sarjat Toistot A1 Harppaus penkille 4 10 15/ jalka A2 Punnerrus 4 10 15 A3 Lantionnosto kahdella tai yhdellä jalalla 4 10 15/ (jalka) A4 Jalanojennus maaten 4 10 15/ (jalka) Näin treeni toteutetaan:
LisätiedotLiike Sarjat Toistot Palautusaika. A1 Kyykky + luistelukyykky s. A2 Lantionnosto s. B1 Varpaiden kastelu s
1 Liike Sarjat Toistot Palautusaika A1 Kyykky + luistelukyykky 3 10-15 15 s A2 Lantionnosto 3 8-15 15 s A3 Jalan loitonnus kyljellään 3 10-15/ jalka 30 s B1 Varpaiden kastelu 3 10-16 15 s B2 Rutistus ja
LisätiedotPAATTISTEN KUNTOSALI TURKULPK. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: :13
PAATTISTEN KUNTOSALI TURKULPK Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 30.01.2018 01:13 TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu suuri
LisätiedotBONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA
BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA Pysy lomalla ja matkoillakin teräskunnossa, tekemällä 5 tehokasta ja nopeaa treeniohjelmaa Seuraavassa 2 bonustreeniohjelmaa artikkelista Treenaa kotona Muscle&Fitness Hers-lehden
LisätiedotFITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto-
FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan lihaskunto- ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista
LisätiedotTEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!
TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa
LisätiedotPETRELIUKSEN KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :31
PETRELIUKSEN KUNTOSALI TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/2015 12:31, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu lähes kaikkien
LisätiedotLiike Sarjat Toistot
1 Liike Sarjat Toistot A1 Kyykky tuettuna 3 12 15 A2 Lantionnosto 3 12 15 B1 Punnerrus kädet korokkeella 3 12 15 B2 Kulmasoutu yhdellä kädellä 3 12 15 C Kuppi-keskivartalopito 3 30 45 sekuntia Näin treeni
LisätiedotSISÄLTÖ: JOHDANTO 5 Tunne vartalosi paremmin ja harjoittele tehokkaammin 6 Vallitseva mesomorfologinen kehitys: mesomorfologinen tyyppi 7 Vallitseva endomorfologinen kehitys; endomorfologinen tyyppi 8
LisätiedotKESÄKSI RANTAKUNTOON 30 PÄIVÄSSÄ
KESÄKSI RANTAKUNTOON 30 PÄIVÄSSÄ Onko kroppa jo bikinikunnossa kesäksi? Ellei, niin nyt on hyvä hetki hypätä mukaan KUNTO PLUS -lehden kesän treenijaksoon. Määrätietoisella satsauksella voi virittää ja
LisätiedotALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS
ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS JOHDANTO Tämä opas on tarkoitettu sinulle, joka haluat aloittaa kuntosaliharjoittelun. Opas sisältää tietoa, jota tarvitset harjoitellaksesi tehokkaasti, turvallisesti ja tavoitteellisesti.
LisätiedotVauhtia ja voimaa ruokavaliosta
Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta Anna elämän maistua 1 Tarvitset reilusti energiaa ja ravintoaineita Monipuolinen ruokavalio tarjoaa riittävästi energiaa ja ravintoaineita kasvuun ja kehittymiseen, liikunnan
LisätiedotLajitekniikka: kuntopiiri
www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,
LisätiedotEspoon Urheilijat ry Judojaos. Fyysisen harjoittelun opas
Espoon Urheilijat ry Judojaos Fyysisen harjoittelun opas 1 Sisällysluettelo 1 KUNNON HARJOITTAMINEN... 3 2 KESTÄVYYSHARJOITTELU... 4 2.1 PERUSKESTÄVYYS... 4 2.2 VAUHTIKESTÄVYYS... 4 2.3 MAKSIMIKESTÄVYYS...
LisätiedotVIIKKO I1 RUOKAVALION PERUSTEET
1 VIIKKO I1 RUOKAVALION PERUSTEET 2 VIIKKO 1 - Johdanto Tällä ensimmäisellä viikolla käymme läpi ravitsemuksen perusteet. Käymme läpi kolme perusravintoainetta. Niitä kutsutaan usein nimellä makroravinteet.
LisätiedotPLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen.
Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. 30 KUNTO PLUS 4/2016 3 oivaa ohjelmaa kuntokeskukseen: Huippukuntoon
LisätiedotTERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA
TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA Mitä kaikkea terveellinen ravinto on? Terveellinen ravinto Terveellisestä ruokavaliosta saa sopivasti energiaa ja tarvittavia ravintoaineita Terveellinen ravinto auttaa
LisätiedotLihaskuntoharjoittelun ohjeet
Lihaskuntoharjoittelun ohjeet PILOTTIVALMENNUS SYKSY 2017 Copyright Kevyempi Olo 2017 1 Ohjeita harjoitteluun Muista keskittyä harjoittelussa ensin tekniikan opetteluun, sen jälkeen lisätä määrää ja sitten
LisätiedotJÄKÄRLÄN KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :36
JÄKÄRLÄN KUNTOSALI Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/2015 12:36 TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu lähes kaikkien
LisätiedotTehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena. Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala
Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala Anna Ojala 25/4/14 1 Palautuminen ja superkompensaatio Ravinto, neste,
LisätiedotHIGHTRAINER E-MANUAALI
HIGHTRAINER E-MANUAALI Hiero, treenaa tai venyttele missä vain ja milloin vain Sisältää yli 100 erilaista harjoitusta! Sisällysluettelo 1) Lukitussysteemi...3 2) Hierontaliikkeet...4 3) Harjoitteluliikkeet...21
LisätiedotRavitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa?
Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa? Liikettä Lahden alueen yrittäjille 26.5.2016 Laura Manner, ETM Ravitsemusasiantuntija Terveurheilija.fi 1 Luennon sisältö Ravitsemus osana terveyttä
LisätiedotKehittymisen kulmakiviä. Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja
Kehittymisen kulmakiviä Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja Kehittymisen perusideaa! l HARJOITUKSEN AIKANA KUKAAN EI KEHITY! l SUORITUSKYKY HEIKKENEE HARJOITUKSEN AIKANA JA KEHITYS TAPAHTUU HARJOITUSTA
LisätiedotPunttitreeni vaihe 2 treeni A
Punttitreeni vaihe 2 treeni A Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika A1 Kyykky 3 6-8 4010 15s A2 Askelkyykkykävely 3 12-15 2010 90s B1 Kulmasoutu kumartuneena 3 6-8 4010 15s B2 Kulmasoutu penkkiä vasten
LisätiedotLiikuntaohjelma: viikot 1-6
Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle
Lisätiedot3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.
Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan
LisätiedotRINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) Vinopenkkipunnerrus (Incline Press) Rintalihasharjoite (Pectoral Fly) Yhden käden taljaveto (Cable Crossover)
RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) 2. Säädä istuinosan korkeus niin, että istuessasi punnerruskahvat ovat rinnan yläosan korkeudella. Selkänoja on pystyasennossa (asento:chest Press 4). 3. Istu tukevasti,
LisätiedotVaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa
Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja
LisätiedotURHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN
Urhean valmentajakoulutus URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN LAURA MANNER JA MARI LAHTI 4.12.2014 Terveurheilija.fi 1 Ravinto, ravitsemus ja ruoka? Ravinto = ruoka, juoma tai aine, jota
LisätiedotStreet workout Aloittelijan opas
Street workout Aloittelijan opas Street workout on liikuntamuoto, jossa käytetään omaa kehonpainoa vastuksena. Laji on vapaamuotoista kehonpainoharjoittelua. Kehonpainoharjoittelu sopii kaikille lähtötasosta
LisätiedotPrepared by: Tanja Viitamäki Date: :03
TLPT102018 Prepared by: Tanja Viitamäki Date: 13.04.2019 05:03, GPF Alataljasoutu Laite nro1. Hyvässä ryhdissä, olkapäät alhaalla tuo kyynärpäät läheltä kylkiä koukkuun ja rutista lapaluut "yhteen". GPF
LisätiedotAUNELAN KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :00
AUNELAN KUNTOSALI Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/2015 01:00 TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu ohjeet Aunelan
LisätiedotKILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO
KILPAILU- JA PELIREISSUT Lapin urheiluakatemia RAVINTO Rasvat edistävät urheilijan energiansaantia, palautumista, terveyttä ja kehitystä. Niukka rasvansaanti häiritsee hormonitoimintaa. Rasvoja saa mm.
LisätiedotNUOREN URHEILIJAN RAVITSEMUS
NUOREN URHEILIJAN RAVITSEMUS URHEILIJAN SYÖMISEN KULMAKIVET 3 Maukas ja oikeanlainen ruoka auttaa: jaksamaan palautumaan kasvamaan Kaloreita ja ravintoaineita ei tarvitse laskea Mallia ruokavalintoihin
LisätiedotPainonhallinnan perusteet. Valio Oy
Painonhallinnan perusteet. Painonhallinta onnistuu Painonhallinnan periaate on yksinkertainen: paino tippuu, jos syö vähemmän kuin kuluttaa. Käytännössä onnistuminen vaatii suunnittelua ja sitoutumista
LisätiedotHarjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet Koripallovalmennuksen tukitoimet
Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet 2.1. Koripallovalmennuksen tukitoimet Kehittymisen pyhä kolmiyhteys HARJOITTELU KEHITYS Kuormitus-kolmion pinta-alan kasvua eli harjoittelun lisääntymistä
LisätiedotALOITTELIJAT YKSINKERTAINEN ON KAUNISTA. JA TEHOKASTA. #PURETREENI
ALOITTELIJAT YKSINKERTAINEN ON KAUNISTA. JA TEHOKASTA. #PURETREENI TREENIOHJELMA / ALOITTELIJAT VIIKOT 1 JA 2 Treenissä supersetti tarkoittaa sitä, että kahta/kolmea liikettä tehdään vuorotellen esim.
LisätiedotNuoren urheilijan kehityksen ja kasvun, menestyksen ja nousujohteisen uran tekijöitä. 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto / Karhu-Kissat ry 1
Nuoren urheilijan kehityksen ja kasvun, menestyksen ja nousujohteisen uran tekijöitä 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto / Karhu-Kissat ry 1 1) KOTI Kannustus ja tuki Positiivinen palaute Liikuntamyönteisyys
LisätiedotRUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen
RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen Edellisen leirin Kotitehtävä Tarkkaile sokerin käyttöäsi kolmen päivän ajalta ja merkkaa kaikki sokeria ja piilosokeria sisältävät ruuat
LisätiedotMIKSI SYÖDÄ LIHAA. Soile Käkönen Ravitsemusasiantuntija HKScan Finland
MIKSI SYÖDÄ LIHAA Soile Käkönen Ravitsemusasiantuntija HKScan Finland 1 Suomalaiset ravitsemussuositukset Kaikkea saa syödä Ravintoaineista ruokaan Kansalliset erityispiirteet Lisää kasviksia Laatu Rasva
LisätiedotLihaskuntoharjoittelun ohjeet
Lihaskuntoharjoittelun ohjeet Virtaa viikkoon -valmennus Copyright Kevyempi Olo 2018 1 Ohjeita harjoitteluun Muista keskittyä harjoittelussa ensin tekniikan opetteluun, sen jälkeen lisätä määrää ja sitten
Lisätiedotwww.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20
www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 Ota isompi vesikanisteri tai vaikka matkalaukku syliin. Jalat hartianlevyiseen haaraasentoon, jalkaterät suoraan eteenpäin. Polven tulee ehdottomasti mennä
LisätiedotHARJOITEPANKKI VOIMA
HARJOITEPANKKI VOIMA VOIMAHARJOITTELU / Jalkakyykky Vaihe 1. Avustettu jalkakyykky Pidä katse suoraan eteenpäin. Pidä hyvä ryhti ja selkä suorana. Seiso haara-asennossa jalat hartioiden leveydellä siten,
LisätiedotVENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen
VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin
LisätiedotFITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni -
FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan keskivartalotreeni - ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista
LisätiedotBLUES MK -01 Blue. Nimi Nro
BLUES MK -01 Blue Nimi Nro Harjoituspäiväkirja Kesä 2013 Hyvä Blues 01 Blue pelaaja, Olet päässyt edellisen kauden aikana hieman maistamaan sitä, miltä kilpakiekon pelaaminen tai jääkiekon treenaaminen
LisätiedotSääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa.
3-4 viikkoa amputaatiosta: silikonituppihoito Erityisesti alkuvaiheessa amputoitua raajaa tulisi harjoittaa päivittäin useita kertoja. Amputaatiotynkä tarvitsee aktiivisia lihassupistuksia verenkierron
LisätiedotYhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM
Välipala on kunnon pala Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM Reija Männikkö TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti 27.4.2014 Leppävirta TAVOITTEENA kunnon ruoka on yksi osa liikunnallista elämäntapaa
LisätiedotALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN
KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa
LisätiedotURHEILIJAN ravitsemusopas
URHEILIJAN ravitsemusopas Olympiajoukkueen ravitsemuskumppani Hyvällä ruoalla hyviin tuloksiin Laadukas, järkevästi koostettu ruokavalio Järkevästi koostetun ruokavalion avulla urheilijat voivat: Urheilijan
LisätiedotTrimmiä rintalihaksiin Istu tukevasti penkillä, työnnä kahvoista eteenpäin. Liike vaikuttaa rintalihaksiin. Tee toistoa, 2 3 sarjaa.
Ohjeita ulkokuntoilulaitteiden käyttöön Lämmitä lihaksesi ennen lihaskuntotreeniä. Tee vaikka 5 10 minuutin pyrähdys, että saat lihakset lämpenemään ja veren kiertämään. Muista venytellä lopuksi. Laitteet
LisätiedotVENYTTELYOHJE B-juniorit
VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,
LisätiedotHARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA
HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Lepo OTJ tai KP tai Voima VK Lepo Ajo tai PK1 tai Voima Ajo tai PK2 tai PK3 LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai
LisätiedotKyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy
PS&V-MM 2011 Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy Tärkein yksittäinen tekijä sulkapalloilijan kyynärvarren sekä ranteen vammojen ennaltaehkäisyssä on oikea mailaote. Muista
LisätiedotJUDOKAN RAVINTO-OPAS. 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen. Joen Yawara ry Valmennus
JUDOKAN RAVINTO-OPAS 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen Joen Yawara ry Valmennus SISÄLLYSLUETTELO 1 PERUSTIETOA...1 2 RAVINTOAINEET...1 2.1 Hiilihydraatit...1 2.2 Proteiinit...2
LisätiedotTaso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport
1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.
LisätiedotHARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA
HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Voima Ajo tai PK1 VK1 tai VK2 tai MK + OTJ tai KP1 Lepo Ajo tai PK1 tai VK1 tai VK2 tai MK Ajo tai PK1 tai
LisätiedotRAVINTO. Miten: Mitä sitten tulisi syödä?
RAVINTO Hyvä ravinto ja ruokailu on ehdoton edellytys tehokkaalle harjoittelulle ja huippu suoritukselle. Oikealla ruokavaliolla nopeutat palautumistasi ja varmistat jaksamisen myös seuraavassa tapahtumassa.
Lisätiedot