12 VIKON TREENIOHJELMA OSA 10-12

Transkriptio

1 12 VIKON TREENIOHJELMA OSA 10-12

2 Toni Lampinen Fyysinen kehitys vaatii harjoittelua, ruokaa ja lepoa! Onneksi olkoon, viimeiset viikot käynnistyvät juuri sinun tarkoitukseen laaditun ohjelman kanssa. Ohjelmissa on ollut varmasti tuttuja liikkeitä ja tekniikoita, mutta varmasti myös uusia. Lopuissa 12 viikon ohjelmissa tullaan pitämään liikkeet tuttuina, mutta mukaan tulee uusia tekniikoita. Liikuntaa tulisi harrastaa 3-4 kertaa viikossa n minuuttia kerrallaan. Jos harjoitusten pidetään liian kovana, niin harrastus loppuu, koska se koetaan liian raskaaksi. Kevytkin liikunta on parempi vaihto ehto kun ei mikään liikunta. Harjoittelun laatu on suorassa suhteessa suorituskykyyn ja sitä kautta tuloksiin. Yhtä tärkeää kuin treenaaminen on lepo ja ruokavalio. Ilman näiden asioiden tasapainoa ei tapahdu kehitystä. Voittaja fiilis saavutetaan, kun noudatat huolellisesti laadittuja ohjelmia koko 12 viikon ajan. Massanlisäyksen ravitsemuksesta, ja sen hurjan tärkeästä roolista, voit lukea lisää ravinto kohdasta oman ohjelmasi sivuilla. Samasta paikasta löydät apuja myös lisäravinnepuolen kuntoon laittamisessa. Treenaamisen lisäksi oleellinen asia on ravinto. Tässä muutamia vinkkejä niin laihduttajille/ kiristelijöille. Terveellisen ravinnon 5 käskyä 1. Syö sopivin väliajoin, 2-4 tunnin välein 2. Juo tarpeeksi vettä! 0,4dl vettä jokaista painokiloa kohden (2-3litraa/päivä) 3. Optimoi ravinto lisäravinteilla 4. Unohda lyhyet pätkä dieetit 5. Jos huijaat, niin huijaat vain itseäsi!

3 ALKUSANAT PUDOTTAJAT Onneksi olkoon, puoliväli on saavutettu juuri sinun tarkoitukseen laaditun ohjelman kanssa. Ohjelmissa on ollut varmasti tuttuja liikkeitä ja tekniikoita, mutta varmasti myös uusia. Lopuissa 12 viikon ohjelmissa tullaan pitämään liikkeet tuttuina, mutta mukaan tulee uusia tekniikoita. Liikuntaa tulisi harrastaa 3-4 kertaa viikossa n minuuttia kerrallaan. Jos harjoitusten pidetään liian kovana, niin harrastus loppuu, koska se koetaan liian raskaaksi. Kevytkin liikunta on parempi vaihto ehto kun ei mikään liikunta. Harjoittelun laatu on suorassa suhteessa suorituskykyyn ja sitä kautta tuloksiin. Yhtä tärkeää kuin treenaaminen on lepo ja ruokavalio. Ilman näiden asioiden tasapainoa ei tapahdu kehitystä. Voittaja fiilis saavutetaan, kun noudatat huolellisesti laadittuja ohjelmia koko 12 viikon ajan. Massanlisäyksen ravitsemuksesta, ja sen hurjan tärkeästä roolista, voit lukea lisää ravinto kohdasta oman ohjelmasi sivuilla. Samasta paikasta löydät apuja myös lisäravinnepuolen kuntoon laittamisessa. Treenaamisen lisäksi oleellinen asia on ravinto. Tässä muutamia vinkkejä niin laihduttajille/ kiristelijöille. Terveellisen ravinnon 5 käskyä 1. Syö sopivin väliajoin, 2-4 tunnin välein 2. Juo tarpeeksi vettä! 0,4dl vettä jokaista painokiloa kohden (2-3litraa/päivä) 3. Optimoi ravinto lisäravinteilla 4. Unohda lyhyet pätkä dieetit 5. Jos huijaat, niin huijaat vain itseäsi! Pudottajien ohjelman tavoitteenasi on a) liikkua aiempaa enemmän ja tutustua uusiin tapoihin liikkua b) nostaa kuntoa ja kestävyyttä c) nostaa peruskuntoa d) parantaa elämänlaatua e) polttaa rasvaa f) oppia muuttamaan arkeasi uudenlaiseksi. Matkan varrella opettelet merkittäviä, varmasti myös osaksi täysin uusia tekniikoita ja metodeja. Opettelet uusia taitoja elämänmuutoksen tekoon. Painoa pudotettaessa liikunta on tärkeässä roolissa, mutta myös ruokavalio on tärkeässä roolissa sekä veden juominen.

4 NEUVOMME TOISTOMÄÄRÄT Toistomäärät ovat usein Tähtää vähintään minimimäärään, mutta mielellään maksimiin. Treenaat kumpaan tahtaansa toistomäärää niin viimeisen toiston pitää mennä siten, että jaksat sen tehdä juuri ja juuri loppuun asti. Toistomäärissä muista kuitenkin puhdas tekniikka ja se, että käytät oikeaa lihasta. PAINOT Suurimmat painot eivät ole se tärkein asia, vaan oikeat liiketekniikat. Pientä painoa ja oikeaa lihasta/tekniikkaa käyttämällä kehitys on suurempaa kuin se, että teet liikkeesi väärin! Aseta sarjoissa painosi siten, että jaksat viimeiset toistosi tehdä juuri ja juuri. Älä treenaa mukavuus alueellasi vaan laita painoa sillä tavalla, että liikkeesi ovat puhtaalla tekniikalla tehtyjä ja samalla viimeiset toistot ovat viimeisillä voimillasi tehtyjä. LÄMMITTELY & PALAUTUMINEN Alkulämmittely parantaa treeniäsi jopa 10%:lla. Alkulämmittelyllä suorituskyky nousee ja harjoittelu tehostuu. Alkulämmittely vähentää loukkaantumisriskiä!! Alkulämmittelyn tulee kestää vähintään 10 minuuttia ja liikkeiden tulee olla yksinkertaisia esim. soutulaite, kuntopyörä, juoksumatto, crosstrainer. Tee treenit mainitussa järjestyksessä, kumpikin 2 kertaa viikossa. Lepää mieluiten treenien 1,2 jälkeen sekä treenien 3,4 jälkeen. Viikossasi on 4 treeniä ensimmäisellä viikolla!

5 VIIKKO 10 Viikon 10 ohjelmassa treeni 1 suoritetaan liikepareina. Esim. Etuheilautuskahvakuulalla ja heti perään Kulmasoutu Tämän jälkeen pidetään 2 minuutin tauko ja toistetaan liikepari uudelleen. Liikepareista tehdään kaikki 3 sarjaa peräkkäin, jonka jälkeen aloitetaan uudelleen liikeparista 1. Aerobisessa intervalliharjoittelusta kierrosten määrä on 8. Muista aina treenatessa alkulämmittely. Alkulämmittely parantaa treeniäsi jopa 10%:lla. Alkulämmittelyllä suorituskyky nousee ja harjoittelu tehostuu. Alkulämmittely vähentää loukkaantumisriskiä!! Hyppynarulla hyppely on esimerkiksi kotioloissa hyvä tapa lämmitellä. TREENIPÄIVÄ 1 TREENIPÄIVÄ 3 Hyppynarulla hyppely 2 x 1 min Hyppynarulla hyppely Liikepari 1 Vatsalihaspito kyynärnojassa Etuheilautus kahvakuulalla 3 x Kulmasoutu kahvakuulalla/käsipainolla 3 x Liikepari 2 Kyykky, kuula/käsipaino jalkojen välissä 3 x Suorin jaloin maastaveto kahvakuulalla/käsipainolla 3 x Kyykky- jännehyppy- etunojapunnerrus hyppää kyykystä kädet taivasta kohti, minkä jälkeen maahan jossa yksi punnerrus 3 x Kahvakuulaheilautus eteen 3 x Supermies 3 x Vatsalihasrutistus jalat ylhäällä 3 x Liikepari 3 Pakarapotku kontallaan 3 x / jalka Kahvakuulan kierto pään ympäri 3 x Palautus sarjojen välissä 2 minuuttia Vatsarutistus, kuula/käsipaino käsissä rinnan kohdalla TREENIPÄIVÄ 2 INTERVALLITREENI 8 KIERROSTA 3 x TREENIPÄIVÄ 4 PORRASJUOKSU - Reipasta kävelyä / rauhallista hölkkää 10 minuuttia - 30 sekuntia niin kovaa juoksua kuin jaksat. Spurtin pitää tuntua niin raskaalta, että vauhti alkaa lopuksi hyytyä ja syke nousee lähelle maksimilukemia. Parhaat tehot saat juoksemalla ylämäkeä. - Kävele rauhallisesti noin 90 sekuntia, että syke tasaantuu. - Jatka treeniä samalla 30 sekunnin työvaiheen ja 90 sekunnin palautumisvaiheen rytmillä. - Lopuksi hölkkää rauhallisesti 5 minuuttia. Porrasjuoksu on mukava vaihtelu perinteiselle juoksulle tai jumpalle. Porrasjuoksu saa tehokkaasti rasvan palamaan. Treenin ideana on juosta portaat ylös ja tulla kävellen alas. Portaita olisi hyvä olla n. 50 askelman verran. Portainen alas kävelyn tarkoituksena on sykkeen tasaantuminen. Erillistä taukoa ei pidetä vaan alas tultaessa lähdetään uudestaan juoksemaan portaat ylös. Toistetaan juoksu ja laskuvaihe 4 kertaa treenin aikana.

6 VIIKKO 11 Viikko 11 treenit poikkeavat muista viikoista siten, ettei tällä viikolla ole aerobisia harjoitteita yhtään. Pyritään saamaan maksimaalinen lihasrasitus aikaiseksi tällä viikolla. Lihaskuntoharjoittelu kiihdyttää aineenvaihduntaa ja energiankulutusta pitkäksi aikaa vielä treenienkin jälkeen. Liikkeet ovat aiemmilta viikoilta tuttuja liikkeitä. TREENIPÄIVÄ 1 TREENIPÄIVÄ 3 Kyykky (kyykkyyn meno kestää 10 sekuntia ja ylösnousu 10 sekuntia) 3 x Hyppynarulla hyppely Hyvää huomenta-liike 3 x Etuheilautus 3 x Päänympärikierto 3 x Kulmasoutu kahvakuulalla 3 x Maastaveto + rinnalle veto 3 x Hauiskääntö käsipainoilla 3 x Linkkuveitsi + supermies 3 x Askelkyykky 3 x Pystypunnerrus KP 3 x 15 / molemmille käsille Askelkyykky sivulle 3 x Vatsarutistus 3 x TREENIPÄIVÄ 2 Vatsarutistus Palautus sarjojen välissä 1-2 minuuttia. TREENIPÄIVÄ 4 3 x max sekuntia kyykkyhyppyjä sekuntia lepoa sekuntia etunojapunnerruksia sekuntia lepoa sekuntia linkkuveitsi Tee 3 4 kierrosta, pidä kierrosten välillä sekunnin tauko. Pidä vauhti niin kovana, että et jaksa jatkaa yhtä liikettä puolta minuuttia pidempään. Kutakin liikettä tehdään sekuntia. Liikeparien välissä pidetään 1-2 minuutin tauko. Tee 4 kierrosta jokaista liikeparia. Liikepari 1 - Askelkyykky. - Linkkuveitsi + ylösnousu ja ponnistus ilmaan Liikepari 2 - Sumokyykky kahvakuulalla - Vatsalihasrutistus. Liikepari 3 - Kyykky ja pystypunnerrus kahvakuulalla - Lankku. Liikepari 4 - Lantionnosto + jalan ojennus - Etunojapunnerrus

7 VIIKKO 12 TREENIPÄIVÄ 1 Sivuttaiskäynti, (alkuasentona punnerrusasento. Kulje sivuttain siirtämällä käsiä ja jalkoja vuorotellen alas laskeutumatta) 3 x max Kyykkyhyppy 3 x Askelkyykky käsipainoilla 3 x Penkille nousu 3 x Vatsalihaspito (Lankku) sivuttain kyynärnojass TREENIPÄIVÄ 3 Hyppynarulla hyppely Merimies (Punnerrusasento, käännä vartaloa ja nosta käsivarsi kohti kattoa, laske käsivarsi ja käännä vartaloa toiselle puolelle ja nosta toinen käsivarsi kohti katto) 3 x Kyykky- jännehyppy- etunojapunnerrus 3 x Kahvakuulaheilautus eteen 3 x Vatsalihasrutistus jalat ylhäällä 3 x max Vatsalihaspito kyynärnojassa Vatsarutistus jumppapallon päällä TREENIPÄIVÄ 2 AEROBINEN LIIKUNTA Supermies 3 x Pakarapotku kontallaan 3 x Palautus sarjojen välissä 1-2 minuuttia TREENIPÄIVÄ 4 SAUVAKÄVELY 30 minuutin mittainen lenkki. Mikäli kunto sallii niin jaksota lenkki siten, että kävelet 2 minuuttia, jonka jälkeen hölkkäät/juokset minuutin. Jonka jälkeen 2 minuuttia kävelyä ja hölkkää/juoksua minuutin verran. Tee reipas minuutin mittainen sauvakävelylenkki

8 RAVITSEMUS OIKEAOPPINEN RAVITSEMUS OSANA PAINONPUDOTUSTA JA KIRISTELYÄ Painonpudotus vaatii sinnikkyyttä, aikaa ja rutiininomaista toimintaa. Pysyvä elämäntapamuutos ja ruokailu- sekä liikuntatottumusten muuttaminen pysyvästi, varmistaa hyvien tulosten säilymisen. Painoa ei tulisi nostaa nopeasti, eikä myöskään laskea yhtäkkiä. Tasainen 500 gramman painon pudottaminen tuo jo niinkin suuren, kuin 8 kilon pudotuksen esimerkiksi 16 viikossa. Se on suuri muutos keholle, tuplasti viikkoja alle ja se on -16kg. Paino ei nouse viikossa, eikä se laske kerralla parissa viikossa. Ylimääräinen rasva kuitenkin on häädettävissä, kyse on motivaatiosta ja sitkeydestä sekä uusien tapojen opettelemisesta. Painoa pudottaessa ja kroppaa kiristellessä, on noudatettava terveellisiä elämäntapoja. Nopea painon pudottaminen ei ole missään nimessä terveellistä, painon tulee laskea hitaasti ja vakaasti. Oikeaa kalorimäärää etsitään ensimmäisten viikkojen aikana. Jo muutaman sadan kilokalorin päivittäinen pudotus saattaa kääntää painon laskuun. Siispä muutokset tuleekin tehdä kontrolloidusti. Ei ole syytä tiputtaa hetkessä kalorimääriä. Järkevämpää on jopa pitää ravinnonsaanti samana ja lisätä liikunnan määrää. Pelkkä liikunnan lisääminen voi huonoillakin ruokailutottumuksilla jo tehdä isoja muutoksia. Jos vielä putsaa ruokavalion terveelliseksi ja monipuolisemmaksi, tiputtamatta edes kalorimäärää, voi paino edelleen tipahtaa enemmän. Rasvanpoltto käynnistyy kehossa monesti hieman viiveellä, siispä alkuun painoa putoaakin lähinnä nesteen muodossa. Mikäli päivittäinen kalorimäärä on liian pieni ja kulutus nousee, voi kaikista lihaskuntoliikkeistä huolimatta keho napatakin loput tarvittavat energiat lihaskudoksesta. Tällöin voi jopa rasvat pysyä ja lihasta kadota. Juuri tästä syystä ensimmäisiä ja tärkeimpiä asioita on a) ruokien monipuolistaminen b) riittävä energiansaanti c) liikunnan lisääminen. Väsynyt treenaaja ei saa tehtyä hyviä treenejä, väsynyt treenaaja ei myöskään jaksa normiaskareita arjessa. HUOM! Huolehdi siitä, että vireystasosi pysyy korkealla. Mikäli väsyttää, nauti lisää energiaa hyvien ruokien ja ravintoaineiden muodossa. Älä lisää pelkkää kofeiinia kehoon. Huolehdi perus energiantaso kuntoon, liiku energisenä ja pirteänä ja huolehdi siitä, ettet nuudu treenien johdosta. Onnistunut painon pudottaja kokee olonsa virkeäksi ja voimakkaaksi, eikä itse ja nurise treeneissä. Ensin liikunta, sitten kaloreita pois ruoasta, jolle tuskin on edes tarvetta. Aikuisen viitteellinen päivittäinen energiantarve on määritelty olevan 2000kcal. Kulutus vaikuttaa asiaan, samoin yksittäiset erot kehossamme ja kulutuksessamme. Kalorimäärää ei kannata jyrkästi, ja yhtäkkisesti laskea, tee pieniä ja hitaita muutoksia. Vaihda sokeri ja kova rasva parempiin vaihtoehtoihin. Jätä napostelu ja huonot valinnat pois, tiputat jo tässä täysin riittävän määrän ylimääräisiä kaloreita! Nauti 5-6 ateriaa päivässä, joista toki osa voi olla esimerkiksi proteiinipitoisia lisäravinteita. Huolehdi siitä, että pidät verensokerisi ja energiatasosi tasaisena ihan koko päivän! Tämä onnistuu syömällä 2.5-3h välein pienempiä annoksia. Kaikki päivän annokset ovat saman kokoisia, sillä tarvitset energiaa myös iltaan. Ihmisen ei kuulu nuukahtaa iltaa kohti!

9 PROTEIINI Proteiinia nautitaan yleensä noin kermaisesti painoon nähden (50kg nainen söisi g proteiinia/päivä). Rankka treeni ja kova kulutus nostaa kuitenkin proteiinin tarvetta. Oman sopivan määrän löytää kokeilemalla, ylimääräinen proteiini kun ei imeydy, vaan varastoituu rasvaksi muiden ylimääräisten ravintoaineiden lailla. On hyvä nauttia proteiinia eri proteiininlähteistä (esim. Maitotuotteet, myös heraproteiini, punainen liha, vaalea liha ja kala, äyriäiset, kananmuna, kasviproteiinit). Pelkkä punaisen lihan syöminen on rankkaa ruoansulatukselle, se kun sulaa hitaammin (ja myös imeytyy hitaammin). Nauti lisäravinteita hyvän ja monipuolisen ruoan ohella. Silloin kun ei ole aikaa kokata, kaupassakäynti on unohtunut, kaipaat hitaasti imeytyvää proteiinia tai käteviä välipaloja. HIILIHYDRAATTI Hiilihydraatit ovat myös painonpudottajan ystäviä. Mutta hyvät sellaiset, ei sokeri. Suosi hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja aamulla ja aamupäivällä/päivällä ennen päivän treeniä. Hitaasti imeytyvien hiilihydraattien lista on pitkä, kiteytettynä kuitenkin esimerkiksi monet värikkäät hiilarit ovat näitä hitaasti imeytyviä; tummat riisit ja pastat, vihannekset Nopeasti imeyvät ovat usein vaaleita tai valkoisia; riisi, valkoinen vehnäjauho, sekä toki hedelmät, joissa on hedelmäsokeria. Painoa pudottaessa et juuri tarvitse nopeasti vapautuvaa energiaa, mikäli syöt hyvin tasaisesti ja vireystaso on koko ajan hyvä. Hiilihydraattien määrä tulee jälleen kerran etsiä ja hakea itselleen sopivaksi. Jokaisella aterialla ei tarvitse olla hiilihydraattia,, aamulla ja lounas-/pääaterialla olisi kuitenkin hyvä olla lämpimiä hiilareita; tumma riisiä, kasviksia. Energiaa saa myös hyvistä rasvoista, suosi näitä iltaa kohti. Voit kokeilla alkuun nauttia noin 200 hiilihydraattia per päivä, ja säätää määrää itselle sopivaksi tulosten mukaan mikäli paino ei tipu edes kovan treenin seurauksena, tulee hiilihydraattien määrää hieman laskea. Vähennä jokaisesta annoksesta, älä jätä missään nimessä heti hiilihydraatteja pois! RASVA Hyvistä rasvoista saa myös paljon energiaa, tämä on hyvä, kun hiilihydraattien määrää hillitään.

10 KIITOS