6 treeniä. sateiseen syksyyn

Transkriptio

1 6 treeniä sateiseen syksyyn Ulkona voi hyvin treenata läpi vuoden. KUNTO PLUS -lehti koosti crossfitohjelman kaikille niille, jotka haluavat kuntoilla vauhdikkaasti raittiissa ilmassa. Hiki kirpoaa otsalle ja koko keho vahvistuu, mutta märässä maassa ei tarvitse makoilla eikä käsiä tarvitse sotkea rapaisiin vesilätäköihin. 36 Kuva: wichmann+bendtsen

2 Treenaa 30 minuuttia 3 kertaa viikossa Sadetta ja roiskuvaa rapaa ei tarvitse pelätä, sillä ulkona voi kyllä kuntoilla läpi vuoden. Vilu voi toki ensin yllättää ovea avatessa, mutta vaativa crossfit-ohjelma lämmittää koko kehon käden käänteessä. Ohjelma koostuu kuudesta voima- ja kestävyysharjoituksesta, jotka treenaavat koko kehoa. Yleiskunto ja kestävyys kohenevat, jalkalihakset sekä keskikeho vahvistuvat ja kulutus kiihtyy samalla huippulukemiin. Kaikki treenit tehdään täydellä teholla, mutta silti tekniikkaan keskittyen. Treenin täytyy tuntua rankalta ja rasittavalta, jotta sillä päästäisiin haluttuihin tuloksiin. Vauhdikas crossfit-treeni polttaa nimittäin enemmän kaloreita kuin samantapainen kuntoilu, jota ei vain tehdä yhtä rasittavasti. Ylitä itsesi Treeniohjelma on rakennettu siten, että joka kerralla kilpaillaan itseä vastaan ja yritetään parantaa edellisiä tuloksia. Harjoitukset on jaettu niin, että tietty määrä toistoja pitää tehdä mahdollisimman nopeasti tai toistoja yritetään tehdä tietyssä ajassa niin monta kuin ehtii. Kilpailuhenkisyyttä aiemmin vieroksuneetkin huomaavat pian, kuinka edellisen ajan alittaminen käy niin kiinnostavaksi, että räntäsateet ja pakkasasteet pyyhkiytyvät mielestä. KUNTO PLUS 17/

3 3 treeniä niin nopeasti kuin ehdit! Time 2 Beat Treeni: Kelloa vastaan Toistoja: Aika: Niin nopeasti kuin suinkin mutta enintään 15 minuuttia. Tietoa: Yritä tehdä kaikkia harjoituksia 21, 15 ja 9 toistoa enintään 15 minuutissa - ja koko ajan huolellisella tekniikalla. Tee siis jokaista 3 treeniä perätysten 21 toistoa, minkä jälkeen samoja treenejä tehdään 15 toistoa ja vielä lopuksi kaikkia kolmea harjoitusta 9 toiston verran Punnerrus ja kyykky Treenaa näin: Seiso aluksi jalat hartioiden leveydellä. Tartu kahvakuulaan tai muuhun taakkaan ja ojenna kädet pään päälle (a). Pidä taakkaa pään yllä koko harjoituksen ajan. Tee tavallinen jalkakyykky (b). Kohottaudu sitten takaisin ylös ja tee taas jalkakyykky. Keskity selän pitämiseen luonnollisen ryhdikkäässä asennossa koko treenin ajan. HUOMAA! Kokeile pitää jalkoja leveämmässä haara-asennossa, jos treeni on liian hankala kapeassa asennossa. Pidä silti polvet ja jalkaterät koko ajan samansuuntaisina Askelkyykkykierto Treenaa näin: Seiso jalat lantion leveydellä. Pidä raskasta kahvakuulaa tai muuta taakkaa rinnan edessä (a). Astu toisella jalalla askel eteen ja taivuta polvet askelkyykyn asentoon. Pysy kyykyssä ja kierrä kehoa vyötäröstä etummaisen jalan puolelle (b). Seuraa kehon kiertoliikettä kääntämällä päätä. Kohottaudu takaisin alkuasentoon ja ja toista sama liike mutta peilikuvana toisella jalalla. T-etunojapunnerrus penkillä Treenaa näin: Ojentaudu suoraksi kuin lankku kädet penkillä tai korokkeella ja päkiät maassa (a). Laske sitten yläkehoa, kunnes rintakehä laskeutuu lähes penkkiin asti (b).tee etunojapunnerrus ja kierrä vielä kehoa siten, että käännyt sivuttain vain toinen käsi penkkiin tuettuna ja toinen suoraan ilmaan kohotettuna (c). Varo silti olan ojantamista yli. Palaa takaisin alkuasentoon ja tee sitten etunojapunnerrus sekä lankku sivuttain toisen käden varassa. Yksi toisto on koossa vasta, kun olet kiertänyt kehoa sekä oikealle että vasemmalle puolelle. 38 KUNTO PLUS 17/2014

4 Osa treeneistä tehdään raskaalla painolla, kuten kahvakuulalla. Luonnossa treenatessa voi etsiä vankan pölkyn tai raskaan kiven. Ota hanskat mukaan, jos haluat säästää käsiäsi. KUNTO PLUS 17/

5 + 3 treeniä joissa teet paljon toistoja! Max Effort Treeni: Maksimimäärä Toistoja: Niin monta kuin ehdit Aika: 3 x 5 minuuttia = 15 minuuttia Tietoa: Tee joka treenistä mahdollisimman monta toistoa 5 minuutissa - ja aina hyvällä tekniikalla! Räjähtävä kyykkyhyppy Treenaa näin: Aloita taas seisomalla jalat hartioiden leveydellä (a). Kyykisty sitten niin syvään,että polvet taittuvat yli suoran kulman (b). Laske siis peppu lähes maahan saakka. Ponnista sitten räjähtävästi ja hyppää ylöspäin (c). Laskeudu vakaasti jaloillesi ja toista liike. Tee niin monta toistoa kuin suinkin ehdit 5 minuutissa. Kirjoita toistomäärä muistiin Etukyykky ja punnerrus Treenaa näin: Seiso taas jalat kapeassa haara-asennossa hartioiden leveydellä. Pidä raskasta kahvakuulaa tai muuta taakkaa rintakehän edessä (a). Laskeudu sitten tavalliseen jalkakyykkyyn. Taivuta polvet ensin suurin piirtein suoraan kulmaan (b) ja ponnista sitten räjähtävästi ylös. Jatka liikettä sulavasti viemällä vielä kädet pään päälle, kunnes ne ojentuvat suoriksi (c). Palaa seuraavaksi takaisin alkuasentoon ja toista liikesarja niin monta kertaa kuin suinkin ehdit 5 minuutissa. Kirjoita taas toistojen määrä muistiin. 6. Loikka ja etunojapunnerrus Treenaa näin: Hyppää tasajalkaa räjähtävästi penkille (a) tai muulle vakaalle korokkeelle. Hypähdä sitten alas ja valmistaudu etunojapunnerrukseen tukemalla molemmat kädet penkin reunaan (b). Tee etunojapunnerrus yläviistossa siten, että rintakehä laskeutuu lähes kiinni penkkiin (c). Punnerra taas yläkeho ylös. Tee harjoitus yhtenäisenä liikesarjana, joten tee liikkeet sopivassa rytmissä äläkä pysähdy hypyn ja punnerruksen välillä. Toista liikesarja 5 minuutissa niin monta kertaa kuin ehdit ja kirjoita toistomäärä jälleen muistiin. 40 KUNTO PLUS 17/2014

6 Kirjoita toistojen määrä aina muistiin ja lyö ennätys ensi kerralla! Näitä tarvitaan: Penkki tai muu tukeva koroke, kahvakuula ja sekuntikello (mahdollisesti kännykässä). + + KUNTO PLUS 17/