Laihian Luja Lentopallo Valmennuksen Linjaukset

Transkriptio

1 Laihian Luja Lentopallo Valmennuksen Linjaukset Sisällysluettelo 1 YLEISTÄ LAJIN JA FYYSINEN HARJOITTELUN SUHDE FYYSISET OMINAISUUDET Perus- ja lajitaidot Voima Nopeus Kestävyys HARJOITUSTEN RAKENNE Malliharjoitus 1,5 h (90 min) HARJOITUSLINJAUKSET IKÄRYHMITTÄIN F B -JUNIORIT F-juniorit (6-8 v) E-juniorit (9-10 v) D-juniorit (11-12v) C-juniorit (13-14v) B-juniorit (15-16v) A-juniorit (17-19v) HARJOITUSSUUNNITELMAT Vuosisuunnitelma Jaksosuunnitelma Harjoitussuunnitelma Testaaminen / 9

2 1 Yleistä Tämä opas kuvaa tapaa, jolla Laihian Lujan lentopallo toimii kehittääkseen junioripelaajia parhaalla mahdollisella tavalla. Valmennuksen linjaukset on valmentajan ohjepaketti, joka auttaa valmentajaa keskittymään ikävaiheen ja seuran linjauksen mukaiseen valmennukseen. Opas on osittain mallinnettu Suomen Lentopalloliiton julkaisemasta Urheilijan polku käsikirjasta 2011 (Pertti Honkanen, Juha Lonnqvist). Otteita on myös otettu LTU lentopallojaoston vastaavasta valmennuslinjaus -oppaasta Lentopallo vaatii lajina monipuolista liikemallivarastoa, joten on tärkeää että ennen kasvupyrähdystä pelaajien harjoittelu on monipuolista nopeuspainotteista liikuntaa. Kun ennen murrosikää on saavutettu perustaitojen hallinta, voidaan murrosiässä keskittyä lähinnä hankittujen ominaisuuksien vakiinnuttamiseen. Murrosiän jälkeen aikaa hyödynnetään lajin vaatimiin voimaominaisuuksien harjoittamiseen, vaikkakin voimaharjoittelun vaatimat tekniikat onkin jo harjoiteltu aikaisemmassa vaiheessa 2 Lajin ja fyysinen harjoittelun suhde Lapsuus ja nuoruusiän suositeltava viikoittainen liikuntamäärä on tuntia. Fyysisellä harjoittelulla tarkoitetaan kaikkea fyysisten ominaisuuksien kehittämiseen tähtäävää harjoittelua Lentopallon oleellisia fyysisiä taitoja ovat taito- ja nopeusominaisuudet. Nopeusharjoittelussa erityisesti reaktiot, ketteryys, hyppelyt, heitot ja keskivartalon hallinta. 3 Fyysiset ominaisuudet 3.1 Perus- ja lajitaidot Perustaidot ovat lajin edellytys ja ne opitaan jo lapsena (tasapaino-, välineen käsittely- ja liikkumistaidot) Jos perustaidot ovat kuitenkin puutteellisia, voidaan lajitaitoja lisätä hiljalleen pitäen pääpaino perustaitojen kehittymisessä. Laji- ja muiden erikoistaitojen herkkyyskaudet sijoittuvat 7-12 vuoden ikään Voima Kehonhallintaa ja yleistä lihaskuntoa kehittävä harjoittelu voidaan aloittaa varsin nuorena. Koordinaation harjoittaminen, liiketekniikan opettelu ja nopeusvoiman kehittäminen antavat hyvät edellytykset tulevaisuudessa voimanhankintaan. Lisäksi ennen murrosikää tulisi panostaa selkeästi lihaskuntoon ja erityisesti lihasten aerobiseen jaksamiseen. Oman kehon painoilla tai kevyillä vastuksilla tehtävät pitkät sarjat parantavat lihaksen palautumiskykyä ja ehkäisevät myöhemmiltä vammoilta Nopeus Nopeus on vahvasti periytyvä ominaisuus, jota voidaan kuitenkin kehittää, mikäli harjoittelu aloitetaan riittävän nuorena ja herkkyyskaudet huomioidaan hyvin. Ennen murrosikää tulisi harjoittaa liiketiheyttä, reaktiokykyä, rytmitajua ja taitoa monipuolisesti jokaisessa harjoituksessa Kestävyys Alakouluiässä kestävyysharjoittelu painottuu edelleen aerobisten ominaisuuksien kehittämiseen. Käytännössä se vaatii yhä kasvavaa liikuntamäärää kevyellä teholla, mutta myös runsasta ja monipuolista voima-, taito- ja nopeusharjoittelua. Alakouluikäisen kestävyysharjoittelun tärkein 2 / 9

3 tavoite on totuttaa lapsen elimistä pitkäkestoiseen liikuntaan. Murrosiässä kestävyysharjoittelua voi toteuttaa minuuttia kestävinä, nousevalla teholla toteutettuina harjoitteina. 4 Harjoitusten rakenne Harjoitusten rakenne pyritään suunnittelemaan jokainen harjoituskerta perusrakenteen mukaan käyttäen ikäluokalle sopivia laji- ja fysiikkapainotuksia. Harjoitusten perusrakenne rakentuu seuraavista osista: Valmistava osa Harjoittava osa, jossa taitoa ja nopeutta kehittävät harjoitteet ensin, niiden jälkeen kuntoja tahtoominaisuuksia kehittävät harjoitteet Päättävä osa 4.1. Malliharjoitus 1,5 h (90 min) 1. Alkuverryttely + venyttelyt 10 min (tämä voidaan tehdä jo ennen varsinaista treeniä) 2. Nopeusharjoitteet 10 min 3. Lajin perustekniikat 30 min 4. Pelilliset harjoitteet 15min 5. Fysiikka 15min 6. Loppujäähdyttely + venyttelyt 10min 3 / 9

4 5 Harjoituslinjaukset ikäryhmittäin F B -juniorit 5.1 F-juniorit (6-8 v) Tutustuminen hyvään harrastukseen. Alueellinen sarjapelaaminen. Seuratyössä valmentajan ja perheen hyvän yhteistyön korostuminen. Valmennus : lapsen ryhmiä. 2 ohjaajaa (tekniikkakoulu ja Aloittavan ohjaajan koulutus). Lajiharjoitus 2 x vko á 1-1,5 h Omatoimista liikuntaa joka päivä/muut lajit, jotka kehittävät nopeutta. Muu liikunta: yleisurheilu monipuolisesti, telinevoimistelun perusteet. Perustekniikat: Sormilyönti, hihalyönti, ala -aloitus, hyökkääminen yhdellä kädellä mahdollisimman usein. YKSILÖIDEN OPETTAMINEN, HUOM! Kopin käytöstä mahdollisimman pian oikeisiin tekniikoihin MOTORISTEN PERUSTAITOJEN MONIPUOLINEN HARJOITTELU: Tasapainotaidot: Tasapainon harjoittelu paikallaan ja liikkeessä erilaisten teline- ja esteratojen avulla. Esineen käsittelytaidot: Pallon heitto-kiinniotto, pallon vierittäminen, pallon lyönti, pallon potkaiseminen. Kopin ottamisessa käsien asento niin, että koppi otetaan pallon alta, ei sivuilta. Lisäksi liikkuminen pallon taakse ja vartalo kohti verkkoa Liikkumistaidot: Juoksu, hypyt, hyppelyt, loikat ja kiipeily LAJITAITOJEN OPPIMINEN: Lentopallon lajitaitoja (katso teema lajitaidot). Pelaajalla oma lentopallo kotona (kotitehtävät). KOORDINAATIO: Juoksukoulu: Polvennostokävely, polvenostojuoksu, kanta-pakarajuoksu, hyppelyt jne. NOPEUS: Liikenopeus ja reaktionopeus (näkö-, kuulo- ja tuntoärsykkeeseen). Erilaiset pallopelit ja liikuntaleikit. Käden liikenopeus, heittäminen (erityisesti tytöt) yleisurheilun hypyt, heitot ja juoksut VOIMA: Nopeusvoimaperiaatteella oman kehon painolla. Oman kehon painolla lihaskuntoa: punnerrukset, vatsalihakset, selkälihakset ja kyykyt. Erilaiset teline- ja esteradat. LIIKKUVUUS: Alku- ja loppuverryttelyjen opettaminen. Venyttelyn opettaminen. Aktiivinen liikkuvuus. KESTÄVYYS: Monipuolista aerobista liikuntaa 30-60min joka päivä. Erilaiset pelit, leikit ja kisailut, hiihto. Kävellen tai pyöräillen kouluun! 4 / 9

5 5.2 E-juniorit (9-10 v) LaihLu valmennuksen linjaukset 2012 rev5.doc Kivan harrastuksen jatkuminen. Pelaaminen alueellisissa sarjoissa. Painopiste edelleen valmentajan ja kodin hyvässä yhteistyössä. Valmennus : Koulutettu ohjaaja vastaa harjoittelun sisällöstä lapsen ryhmiä. 2 valmentajaa (tekniikkakoulu ja Aloittavan ohjaajan koulutus suoritettuna) Lajiharjoitus 2 x vko á 1,5h, omatoimista liikuntaa päivittäin Muita lajeja: yleisurheilu (hypyt, heito, pikajuoksut), voimistelu. Edellisten lisäksi: kenttäpuolustus liikkeet, kierähdys, tiikeri, iskulyönnin ponnistus ja kokonaissuoritus, takapassi YKSILÖIDEN OPETTAMINEN, HUOM! Kopin käytöstä mahdollisimman pian oikeisiin tekniikoihin Toinen taidon herkkyyskausi on ikävuosien 9-12 välillä -> TAITOJEN OPPIMISKYKY SUURIMMILLAAN! 9-10 vuotiaiden lasten harjoittelussa painotettava: YLEISTAITAVUUDEN KEHITTÄMINEN JA VAHVISTAMINEN Erilaiset pallotemput, Pallopelit, Yleisurheilu LAJITAITOJEN VAHVISTAMISTA JA UUSIEN OPPIMISTA Lentopallon lajitaitoja (katso teema lajitaidot) Pelaajalla oma lentopallo kotona (=kotitehtävät) KOORDINAATIO Jalkojen taitavuus erilaisten koordinaatio- ja ketteryysratojen avulla, vanneradat, koordinaatiotikapuut. Käsien taitavuus erilaisten heittoharjoitteiden avulla, erilaisten pallon kiinniottoharjoitteiden avulla, yhdistelemällä heitto-kiinniottoharjoitteita. Lajin itsessään tarjoamat monipuoliset koordinaatioharjoitteet. Iskulyöntiaskeleet, torjunta askeleet ja lajitekniikkasuoritukset pallon kanssa tarjoaa mitä parhaita koordinaatiosuorituksia! NOPEUS: Liikenopeus ja reaktionopeus (näkö-, kuulo ja tuntoärsykkeeseen) Lentopallo ja muut pallopelit, erilaiset liikuntaleikit ja kisailut, joissa reaktioita sekä paljon nopeita pysähdyksiä ja liikkeellelähtöjä. Käden liikenopeus, heittäminen (erityisesti tytöt). yleisurheilun hypyt, heitot ja juoksut VOIMA: nopeusvoimaperiaatteella hypyt, hyppely, loikat ja kinkat. Oman kehon painolla punnerrukset, vatsalihakset, selkälihakset ja kyykyt. Keppijumppa. LIIKKUVUUS:Alku- ja loppuverryttelyt osana harjoittelua. Venyttelyn vaatiminen. KESTÄVYYS: Monipuolista aerobista liikuntaa 30-60min joka päivä. Erilaiset pelit, leikit ja kisailut, hiihto. Kävellen tai pyöräillen kouluun! 5 / 9

6 5.3 D-juniorit (11-12v) Tytöillä pelin fyysisyyden omaksuminen/oppiminen. Poikien lajivalikoima kaventuu. Parhaiden pelaaminen ikäluokkaa vanhempien kanssa (riittävästi haasteita). Valmennus : Koulutetut valmentajat vastaavat harjoittelun sisällöstä ja toteutuksesta pelaajan ryhmiä. 2 valmentajaa (erityisesti tyttöjen valmentajilla I -tason koulutuksen suorittaminen. Tekniikka koulun kertaaminen kun siirrytään kuudella pelaamiseen). TYTÖT: 3 lajiharjoitusta viikossa a 1,5 tuntia. Oheisharjoittelua 2 x viikossa (ellei tukevaa lajia rinnalla) ohjatusti. Omatoimista liikuntaa päivittäin. POJAT: 2-3 lajiharjoitusta viikossa á 1,5 tuntia. Oheisharjoittelu osana lajiharjoituksia. Omatoiminen liikunta/ muut lajit päivittäin. Muut lajit: yleisurheilu (hypyt, heitot,pikajuoksut), voimistelu. Tytöt kuudella pelaamisen opettelua. Pojat kuudella pelaaminen jälkimmäisenä vuonna (D- ikäisissä). Perustekniikat: torjunta tekniikka (askeleet, käsien taito, ponnistus), yläaloitus (leija jalat maassa, hyppyleija), yhden jalan ponnistuksella hyökkäys YKSILÖIDEN OPETTAMINEN, Kotitehtäviä taidon harjoitteluun. Toinen taidon herkkyyskausi on ikävuosien 9-12 välillä -> TAITOJEN OPPIMISKYKY SUURIMMILLAAN! vuotiaiden lasten harjoittelussa huomioitava: YLEISTAITAVUUDEN VAHVISTAMISTA EDELLEEN: Erilaiset pallotemput, Pallopelit LAJITAITOJEN VAHVISTAMISTA JA UUSIEN OPPIMISTA: Lentopallon lajitaitoja (katso teema lajitaidot). Pelaajalla oma lentopallo kotona (kotitehtävät). NOPEUS: Liikenopeus ja reaktionopeus (näkö-, kuulo ja tuntoärsykkeeseen). Lentopalloharjoitteissa nopeita reaktioita palloon ja teräviä liikkeellelähtöjä. Muut pallopelit, erilaiset kisailut, joissa reaktioita sekä paljon nopeita pysähdyksiä ja liikkeellelähtöjä. Käden likenopeus, heittäminen (erityisesti tytöt), yleisurheilun hypyt, heitot ja juoksut VOIMA: Keppijumppa ja tavoitteena oppia jalkakyykyn, rinnallevedon ja tempauksen tekniikat! Keskivartalon voima/hallinta, monipuoliset kuntopiirit. Erilaiset kuntopallon heitot (koripallo, 1kg ja 2kg) ->nopeus/räjähtävyys, lihaskestävyys LIIKKUVUUS: Alku- ja loppuverryttelyt osana harjoittelua. Venyttelyn vaatiminen. Aktiivinen liikkuvuus. KESTÄVYYS:Monipuolista aerobista liikuntaa vähintään 30 min, mielellään 60 min joka päivä. Erilaiset pelit, hiihto. Kävellen tai pyöräillen kouluun! 6 / 9

7 5.4 C-juniorit (13-14v) Henkilökohtaiset tavoitteet selventyvät. Tavoitteellinen harjoittelu huippuurheilun suuntaan alkaa. Parhaiden pelaaminen ikäluokkaa vanhempien. Harrastajasta kanssa/aikuisten joukkueissa. Valmennus : 2 valmentajaa (I tai II -taso + tekniikkakoulun kertaaminen siirryttäessä kuudella pelaamiseen). TYTÖT: 3 lajiharjoitusta viikossa á 1,5 tuntia. Oheisharjoittelua 2-3 x 1 h. Muuta liikuntaa päivittäin. POJAT: 3 lajiharjoitusta viikossa á 1,5 tuntia. Oheisharjoittelua 2 x 1h/vko (ellei tukevaa lajia rinnalla). Muuta liikuntaa päivittäin/toinen laji mielellään yleisurheilu (hypyt, heitot, pikajuoksut). Kahdella/yhdellä passarilla pelaaminen. Ykköshyökkäysten opettelu (pojat). Yhden jalan ponnistuksella hyökkääminen osaksi tyttöjen hyökkäyspelaamista.hyppyleijan opettelu. Pallottoman pelaajan liikkuminen. NOPEUS: juoksunopeus (liike- ja reaktio nopeus), käden liikenopeus lajinomainen nopeus (liikkeet torjunnassa, kenttäpuolustuksessa,ponnistuksissa) reaktionopeus näköärsykkeeseen VOIMA: tytöillä voiman kehittymisen herkkyyskausi, perusliikkeet: rinnalleveto, jalkakyykky, ylivedot, leuanveto etc käyttö harjoituksissa perusvoimaharjoittelu nopeusvoimaperiaatteella hyppely- ja loikkaharjoitteet, lihaskestävyys kuntopallonheitot, nopeusvoima harjoittelu hyppelyiden kautta. LIIKKUVUUS: aktiivinen liikkuvuus (rintaranka, lantio, olkanivelet) KESTÄVYYS: lajinomainen lajiharjoittelun kautta, yleinen kestävyys koknaisliikuntamäärän kautta, aerobinen harjoittelu 7 / 9

8 5.5 B-juniorit (15-16v) LaihLu valmennuksen linjaukset 2012 rev5.doc Poikien lopullinen lajivalinta ja huippuurheilun tavoitteleminen. Parhaiden pelaaminen ikäluokkaa vanhempien kanssa/aikuisten joukkueissa. TYTÖT: 4 lajiharjoitusta viikossa a 1,5 tuntia.oheisharjoittelu 4 h/vko (fysiikka). POJAT: 4 lajiharjoitusta á 1,5 tuntia. Oheisharjoittelu 3 h/vko. Turnausviikolla 3 lajia + 2 oheista (3 h). Kesäisin muita lajeja (mielellään yleisurheilun heitot, hypyt ja pikajuoksu) ja sitä kautta ominaisuuksien monipuolinen kehittäminen. Pojilla yhden passarin järjestelmä ja kolmen metrin hyökkäysen liittäminen pelaamiseen.kierrehyppysyötön opettelu. Vastaanottohyökkäyksen kehittäminen (passi pelaamisen kehittäminen). Vapaa -painoharjoittelu, huoltava voimaharjoittelu LIIKKUVUUS: aktiivinen liikkuvuuspassiivinen liikkuvuus harjoittelu palauttavana (pojilla enemmän kuin tytöillä). KESTÄVYYS: aerobista harjoittelua myös erillisenä yksilöllisyys huomioiden osittain lajiharjoittelun kautta palauttava aerobinen harjoittelu. 5.6 A-juniorit (17-19v) Tyttöjen siirtyminen seuran edustusjoukkueisiin (1-sarja) ja paikan vakiinnuttaminen pelaavassa kokoonpanossa (18-19 vuotiaaana). Poikien pelaaminen seuran tai alueen 1-sarjajoukkueessa. Peliroolien mukainen henkilökohtaista harjoittelua. Oheisharjoittelu 3-4 h viikossa (fysiikka). Tytöt tekevät enemmän kuin pojat. Omatoiminen harjoittelu: 2-4 t/vko (aerobia + lihashuolto) Torjunta -puolustus ja jatkohyökkäyspelin hiominen. Kuutospaikan hyökkäyksen opettelu. YKSILÖIDEN OPETTAMINEN Yksilöllisyys. Tytöillä enemmän voimaharjoittelua kuin pojilla. LIIKKUVUUS: aktiivinen liikkuvuus, palauttava passiivinen venyttely KESTÄVYYS: lajinomainen kestävyys, lajiharjoittelun määrän kautta aerobinen kestävyys palauttavana harjoitteluna, Lenkkeily, uinti, yksilöllisten tarpeiden mukaan 8 / 9

9 6 Harjoitussuunnitelmat 6.1 Vuosisuunnitelma Jokaisen valmentajan tehtävänä on ennen sarjakauden alkua tehdä joukkuekohtainen vuosisuunnitelma. Vuosisuunnitelmassa tulee ilmetä vähintään seuraavat asiat: pääkilpailut ja turnaukset testausviikot mahdolliset tauot fyysisen (ja psyykkisen) harjoittelun painopisteet lajiharjoittelun painopisteet tavoite kaudelle Valmentaja voi toteuttaa vuosisuunnitelmansa joko valmiin vuosisuunnitelmarungon pohjalle tai vapaamuotoisesti. 6.2 Jaksosuunnitelma Jaksosuunnitelma koostuu tulevan 4 viikon tapahtumista. Jaksosuunnitelman voi toteuttaa kirjallisella valmiilla jaksosuunnitelmarungolla tai siihen tulevat tiedot voi informoida muiden tiedotuskanavien kautta (esim. joukkueen omat sivut tai sähköpostilistat). Jaksosuunnitelma eli 4 viikon lukujärjestys tulee kuitenkin olla pelaajien ja vanhempien nähtävillä valmentajan valitseman tiedonvälityksen avulla. 6.3 Harjoitussuunnitelma Valmentaja on velvollinen suunnittelemaan yksittäiset harjoitukset pohtien seuraavanlaisia aiheita : Mikä on harjoituksen keskeinen tavoite? Mitä haluan opettaa ja miten sen opetan? Miten annan palautteen / miten pelaajat voivat mitata oman suorituksen laadun? Miten saan harjoitteista pelinomaisia? 6.4 Testaaminen Testeillä sekä valmentaja että urheilija pystyvät konkreettisesti seuraamaan oikeiden asioiden kehittymistä. Urheilijan testiarvoja tulee verrata hänen omiin aikaisempiin tuloksiin, ei koko ryhmän tuloksiin. Tällöin urheilija pystyy havaitsemaan ja ymmärtämään harjoittelun painopisteet, sekä arvioimaan omaa osaamistaan/kehittymistään näillä osa-aluieilla. Valmentajalla on mahdollisuus arvioida urheilijoiden fyysistä tasoa erilaisten normistojen avulla. Testit voidaan toteutetaan syys- ja kevätkaudella kaikille D-junioreista ylöspäin. Testit voidaan toteuttaa joukkueen sisällä tai erikseen. Joukkueen testitulokset tulee käsitellä yhdessä valmennettavan kanssa testiolosuhteet on pidettävä jokaisella testikerralla mahdollisimman muuttumattomina. Valmentajan tulee ottaa huomioon mahdollisimman tarkasti kaikki testiolosuhteet. Testit tulee suorittaa samassa järjestyksessä joka kerta: pituus/paino nopeustestit (juoksupyrähdykset, loikkasarjat..) voimatestit (kuntopallo tms) kestävyystestit Lähteet : Urheilijan polku käsikirja 2011 (Suomen Lentopalloliitto Pertti Honkanen, Juha Lonnqvist) Littoisten Työväen Urheilijat, valmennuksen linjaukset / 9