MISTÄ TIEDÄN, VASTAAKO OMA KUNTOTASONI MATKAN VAATIVUUSTASOA

Transkriptio

1

2 MISTÄ TIEDÄN, VASTAAKO OMA KUNTOTASONI MATKAN VAATIVUUSTASOA Tämän matkan vaativuustaso on 1/5 helppo Aktiivimatka Uuteen-Seelantiin ei ole vaativa. Koska olemme kuitenkin useana päivänä liikkeessä aamusta iltaan, olemme koonneet alle ohjeita matkaan valmistautumiseksi niin, että matkakokemuksestasi tulee mielekkäämpi. Vaativuus: Helppo 1/5 Olet harrastanut säännöllistä liikuntaa (jossa hikoilet ja hengästyt) 1 2 kertaa viikossa viimeisen puolen vuoden aikana. Jaksat sauvakävellä reippaasti 30 minuuttia kerrallaan, tai liikkua repun (3 5 kg) kanssa kumpuilevassa maastossa saman päivän aikana toistuvia 2 3 tunnin mittaisia lenkkejä. Pyöräily on sinulle tuttua, vaikka et olisikaan tehnyt pitkiä pyörälenkkejä. Olet pyöräillyt ainakin 10 kilometrin lenkkejä 1 2 kertaa viikossa viimeisen 2 kuukauden aikana. HUOMAA! Kuntotason määritelmät ovat suuntaa antavia eivätkä välttämättä vastaa juuri omaa kuntotasoasi. Voit varmistaa oman kuntotasosi esim. kuntotestillä. Ammattitaitoiset valmentajat ja personal trainerit löydät: MITEN VALMISTAUTUA MATKALLE PARANNA MATKAKOKEMUSTASI Henkinen valmistautuminen Kaukoretket-matka on aktiivisten ja liikunnallisten ihmisten lomamatka. Matkakohteesta riippuen siihen liittyy, joskus huomattavankin rahallisen panostuksen lisäksi, myös suuria tavoitteita tai oman itsensä voittaminen. Siksi henkinen valmentautuminen matkalle on yhtä tärkeää kuin fyysinen. On hyvä varautua huonoon säähän, rakkoihin jaloissa tai jopa ampiaisen pistoon. Näin mahdolliset pienet vastoinkäymiset eivät pääse laskemaan tunnelmaa matkan aikana. Matkakohteesta ja olosuhteista on hyvä tietää mahdollisimman paljon etukäteen. Tällöin voi paremmin ottaa huomioon kohteen erikoisolosuhteet ja yrittää valmistautua ennalta eri tilanteisiin. Vaikka matkoillamme on aina mukana matkanjohtaja sekä usein myös paikallista apua, saattavat sääolosuhteet tai sairastumiset muuttaa suunniteltua ohjelmaa. Fyysinen valmistautuminen Valmistautuminen on hyvä aloittaa vähintään 8 viikkoa ennen varsinaista matkaa riippuen kuntotasostasi. Näin matkasta tulee mielekkäämpi. Yleensä harjoitteluun kuuluu lenkkeilyä, pyöräilyä ja lihasvoiman parantamista. Kaikkia voikin suositella. Erityisen hyvää harjoitusta patikoinneille ja pyöräilyille on kuitenkin liikkuminen niillä varusteilla, joita aikoo käyttää matkalla. Esim. selässä reppu, jossa patikointia vastaava painomäärä (3 5 kg). On hyvä kävellä tai pyöräillä mahdollisimman samankaltaisissa maastonmuodoissa kuin suunnitellut reitit ja samoilla varusteilla kuin matkaan ollaan lähdössä. Eli reppuun painoa, vaellus- tai pyöräilykengät jalkaan ja melko mäkiseen maastoon kävelemään tai pyöräilemään. Pelkässä tasaisessa maastossa kävely tai pyöräily

3 ei harjoituta ihan samoja lihasryhmiä kuin mäkinen maasto. Tämän matkan pyöräilyosuudet ovat melko tasaisessa maastossa, mutta mäkisessä maastossa harjoittelu vahvistaa kehoa ja tekee matkakokemuksesta miellyttävämmän. Tee pääasiassa tasavauhtisia ja pitkäkestoisia harjoituksia (1 2 tuntia). Voit myös säännöllisin väliajoin tehdä harjoituksia, joissa hengästyt ja hikoilet reippaasti. Portaiden kävely reppu selässä on hyvää harjoitusta, varsinkin jos reitillä on paljon kiviportaita tai askelmia. Tee mielellään myös pitkäkestoisia patikointi- ja pyöräilyharjoituksia (3 4 tuntia), jotka tarvittaessa toistetaan peräkkäisinä päivinä. Muista silloin pitää sopiva vauhti, sopivasti taukoja sekä syödä ja juoda tasaisin väliajoin. Lähde harjoittelemaan myös sateella ja tuulella. Silloin saat testattua myös varusteiden toimivuuden huonossa kelissä. Kestävyyskunnon lisäksi tarvitset myös lihaskuntoa sekä tasapainoa, jotta pystyt reppu selässä kulkemaan tarvittaessa vaihtelevassa maastossa. Harjoittele säännöllisesti 2 4 kertaa viikossa. Aloita valmistautumisjakso hieman kevyemmällä totuttautumisjaksolla, ja lisää harjoittelun kuormittavuutta (määrä, teho, kesto, kuorma) kohti matkaa. Pidä viimeinen viikko ennen matkaa hyvin kevyenä. Säännöllisyys Kehittääkseen jotain ominaisuutta tulisi sitä ominaisuutta harjoitella yli kaksi kertaa viikossa. Ylläpitämiseen riittää 1 2 kertaa viikossa. Kunnon parantamiseen tarvitaan yleensä ainakin 3 säännöllistä liikuntakertaa viikossa riippuen kuntotasosta ja harjoitusten kovuudesta. Muista, että harjoituskerrat tulee suhteuttaa omaan kunto- ja harjoittelutaustaan ja yksikin säännöllinen liikuntakerta viikossa on parempi kuin ei yhtään. Lisäksi voimme erotella toisistaan liikunnan ja liikkumisen. Liikunnalla pyrimme selkeästi parantamaan kunto-ominaisuuksia erityisten harjoitusten avulla. Liikkumisella taas tarkoitetaan kaikkea aktiivista liikkumista: kävely, siivoaminen, ulkoilu, haravointi jne. Muista että elimistö, lihakset ja nivelet vaativat päivittäistä liikkumista ja huolenpitoa! Paras keino liikkumiseen on arkiaktiivisuus, eli työ- ja kauppamatkat kävellen tai pyörällä, portaat hissin sijasta jne. Pyri liikkumaan ainakin 45 min joka ikinen päivä! Venyttely Muista harjoitellessasi venytellä aina ennen ja jälkeen suorituksen. Venyttely nopeuttaa palautumista, ehkäisee akuuttien ja rasitusvammojen syntyä, lisää lihasten rentoutumista ja parantaa elimistön lihastasapainoa. Venyttely parantaa hapen ja ravintoaineiden saantia lihaksiin sekä nopeuttaa kuona-aineiden poistumista. Jos et ole ennen venytellyt itse, niin kysy joltain asiaa tuntevalta neuvoja tai osta vaikka pieni kirjanen kaupasta. Väärin venyttelemällä voit tehdä kehollesi hallaa. Makupalat ja ruoka Aktiivimatkoille kehotetaan ottamaan mukaan jotain pientä purtavaa. Saatat kuulla muilta liikkujilta hyviä vinkkejä: rusinat ja pähkinät ovat hyviä, kuivatut hedelmät ovat loistavia antamaan energiaa ja niitä saa hyvissä pakkauksissa jne. Makupaloja pitää kuitenkin kokeilla ennen matkaa, ettei tule yllätyksiä. Vatsa voi muuten reagoida uuteen makupalaan hyvinkin voimakkaasti, esimerkiksi turvotuksella. Sama koskee myös urheilujuomia. Ne

4 ovat hyviä ja antavat lisäenergiaa, mutta jos niitä ei ole kokeillut ennen matkaa, ei niiden käyttöä kannata aloittaa matkan aikanakaan. Vaellussauvat Sauvoista on patikoidessa paljon hyötyä, varsinkin kun kannetaan reppua. Hartia- ja selkälihakset saavat huomattavasti enemmän liikettä, verenkierto säilyy paljon parempana ja olo miellyttävämpänä. Tämä auttaa seuraavien päivien lihasjäykkyyteen. Alamäessä vaellussauvat poistavat keskimäärin 25 % polvinivelien rasituksesta. Harjoittelussa kannattaa siis myös kokeilla vaellus- tai kävelysauvoja. PYÖRÄILYT Pyöräily on terveysliikuntaa parhaimmillaan. Maamme melko tasaiset pinnanmuodot soveltuvat hyvin pyöräilyyn. Kannattaa kuitenkin hakeutua pyöräilemään kumpuilevaan maastoon, sillä se tuo sopivasti vaihtelua ja on hyvää harjoittelua. Ylämäet kohottavat pulssia ja alamäet antavat aikaa hengähtää. Pyöräilyn etuna esimerkiksi juoksuun ja kävelyyn verrattuna on, että siinä jalkojen nivelet eivät joudu alttiiksi tärähdyksille. Kun vielä muistaa verrytellä ja jumpata ennen ja jälkeen pyöräilyn, voi olla varma siitä, että on harrastamassa terveysliikuntaa parhaasta päästä! Yleistä pyöräilyretkistämme Muuttuvat sääolosuhteet voivat tehdä mistä tahansa matkasta annettua kuvausta haastavamman (esim. kova tuuli). Ajomatkat eivät ole kovin pitkiä (max 30 km päivässä). Pyöräilyvauhti matkoilla on keskimäärin km tunnissa riippuen matkan vaativuudesta, reitistä ja käytettävistä polkupyöristä. Suosittelemme omaa pyöräilykypärää. Tällä matkalla on kaksi ohjelmaan sisältyvää pyöräilyosuutta. Pyöräilyvarusteista Vaatetus Pyöräillessä suositaan yleisesti ihonmyötäisiä ja tuulenpitäviä asuja. Näin vältetään vaatteiden lepattaminen sekä ylimääräinen tuulen vastus. Kerrospukeutuminen on valttia myös pyöräilyssä. Turvaliivi tai kirkas paita lisäävät näkyvyyttä myös päiväsaikaan ja auttavat pyöräilijää erottumaan paremmin. Kengät Pyöräillessä kannattaa käyttää hiukan tavallista jäykkäpohjaisempia kenkiä. Vettä kestävät kengät tai kengänsuojat ovat suositeltavia. Pyöräilyhousut Pyöräillessä pannaan paljon painoa satulaan takamuksen kautta. Siksi pyöräilijät käyttävät usein pehmustettuja pyöräilyhousuja. Paljon ajavalle kunnolliset pyöräilyhousut ovat perusvaruste. Pyöräilyhousut puetaan alimmaiseksi ja niiden päälle lisätään tarvittaessa muita vaatekerroksia. Jos ei omista oikeita pyöräilyhousuja, niin kannattaa ainakin välttää hiertäviä vaatteita. Esimerkiksi liian väljät vaatteet tai paksut saumat aiheuttavat joskus hiertymiä. Myös geelitäytteinen satulanpehmuste voi auttaa asiaa.

5 Pyöräilykypärä Suosittelemme matkoillemme omaa pyöräilykypärää. Kypärää hankkiessaan tulee varmistaa, että kypärästä löytyy hyväksymismerkintä CE tai KOVFS. Kypärä on hyvä, kun se on sopivan kokoinen, suojaa otsaa, ohimoita ja takaraivoa. Kypärän leukahihnan tulee olla riittävän kireällä, jotta kypärä pysyy päässä mahdollisessa onnettomuustilanteessa. Jos et halua ottaa omaa kypärää mukaan, saat kypärän lainaksi myös paikan päältä. Mukaan voi halutessaan ottaa myös pyöräilyhanskat mustekala (pyörissä ei ole laukkuja) taukosuoja satulaan sateen varalle (esim. muovipussi) Polkupyörät Alla on esimerkkikuva matkalla käytettävistä pyöristä. Pyörät saattavat olla keskenään jonkin verran erilaisia, joten kuva on suuntaa antava. Pyörissä on varusteena myös korjaus-kit, jossa on välineet pienehköjä korjaustoimenpiteitä (esim. renkaan puhkeaminen) varten. Vinkkejä Satulan korkeus Liian alhaalla oleva istuin rasittaa polvia ja nilkkoja. Mikäli lantio keinuu polkemisen tahdissa, satula on liian korkealla. Istu satulaan ja paina toinen poljin alas. Laske päkiä polkimelle. Jos satulan korkeus on oikea, pitäisi polven olla nyt hieman taipuneena. Takapuolen arkuus Jos ei ole pitkään aikaan pyöräillyt, voi takapuoli tulla alkuun araksi. Tämä on normaalia, ja arkuus yleensä poistuu jonkin ajan kuluttua. Mikäli näin ei tapahdu, korjaa satulan asentoa. Myös pyöräilyhousut tai geelitäytteinen satulanpehmuste voivat tuoda asiaan helpotusta.

6 Ohjeita pyöräilyyn ryhmässä pyri pitämään suorat ajolinjat ja muista turvaväli vältä äkillisiä jarrutuksia viesti muille ajajille huutamalla sekä käsimerkeillä (esim. kuoppa tiessä) katse kannattaa pitää edellä ajavan hartiatasolla eikä kohdistaa sitä esim. edessä olevaan takajarruun rento ajoasento säästää voimia PATIKOINNIT Varusteista ja olosuhteista Tämän matkan patikoinnit ovat suhteellisen helppoja ja pyöräilyosuudet tasaisessa maastossa, joten matkan vaativuustaso on helppo. Patikointiretkillämme maastojen korkeuserot vaihtelevat sadan ja reilun kolmensadan metrin välillä. Maisemat vaihtelevat mahtavista merinäkymistä vehreisiin metsiin ja viinitiloista karuun avaruusmaisemaan. Patikoimme pääsääntöisesti hyväkuntoisilla poluilla ja hiekkateillä. Osalla reiteistä on myös paljon portaita (mm. Tiritiri). Muuttuvat sääolosuhteet voivat kuitenkin tehdä mistä tahansa matkapäivästä haastavamman. Asusteissa suositaan yleisesti hengittäviä ja tuulenpitäviä vaatteita. Kerrospukeutuminen on valttia. Matkalla voi ilma olla helteinen, joten pää on hyvä suojata auringon paisteelta. Auringon paistaessa on hyvä käyttää UV-suojattuja aurinkolaseja. Kenkien kannattaa olla mukavat ja sisäänajetut (vedenpitävät ns. maastolenkkarit tai vaelluskengät). Nämä ovat ehdottomasti tärkein varuste. Hiertymiä ehkäisemään on hyvä olla mukana rakkolaastaria. Juomarahoista: Juomarahakäytäntö ei ole Uudessa-Seelannissa yleisesti käytössä. Juomarahaa voi halutessaan antaa, jos palvelu on ollut hyvää. Sen suuruus on n. 10 % laskun summasta. Tarkista myös laskusta, onko siihen lisätty service, joka tarkoittaa palvelurahaa. Jos se on valmiiksi lisätty laskuun, niin mitään ylimääräistä juomarahaa ei välttämättä tarvitse jättää. Kaukoretkien matkoilla kuljettajien ja paikallisoppaiden juomarahoista sekä ohjelmaan kuuluvien aterioiden palvelumaksuista huolehtii matkanjohtaja. Matkan erityispiirteitä: Tämä matka sisältää erityyppisiä aktiviteetteja, jotka on suunniteltu helpoille patikointi- ja pyöräilyreiteille ja sopivat kaikille normaalikuntoisille. Patikointireitit ovat leveähköjä, merkittyjä polkuja ja pyöräilyreitit kulkevat tasaisessa maastossa pyöräteitä pitkin tai hiljaisten maalaisteiden reunalla. Ohjelmassa on myös muutama vapaapäivä omaa ohjelmaa tai lisämaksullisia retkiä varten; retkistä lähetämme lisätietoja erikseen. Huomioithan, että lisämaksullinen Tongariro Alpine Crossing -patikointi on kuitenkin vaatimustasoltaan korkeampi kuin muut retket. Uudessa-Seelannissa on matkan ajankohtana alkukesä ja säät voivat olla vaihtelevia. Kerrospukeutuminen ja sadevarusteet ovat suositeltavia.

7 Reittien kunto, sääolosuhteet tai viranomaismääräykset saattavat aiheuttaa muutoksia matkaohjelmaan. Pidätämme oikeuden muutoksiin. Mapua-Nelson pyöräilyreittiä Abel Tasman

8 Marlborough Tongariro National Park

9 VARUSTELUETTELO Oheinen varusteluettelo on vain suositus. Tärkeimmät varusteet ovat jalkineet ja mukava ulkoiluasu, jossa voi liikkua rennosti. Materiaalien on hyvä olla nopeasti kuivuvia, sillä majoitustilojen kuivausmahdollisuudet ovat rajalliset. Ota huomioon matkasi ajankohta. Kuoritakki, veden- ja tuulenpitävä, jossa on huppu Kuorihousut, veden- ja tuulenpitävät Pitkälahkeiset housut, katkolahjehousuista saa myös shortsit Fleece-takki, on hyvä ja lämmin myös märkänä (tai lämmin villapaita) Vaelluskengät tai ns. maastolenkkarit (vedenpitävät) Toiset kevyet kengät, esim. lenkkitossut (tai vaellussandaalit) Pitkähihainen paita Vaellussukkia (2 paria) ja mahdollisesti myös ohuet liner-alussukat Shortsit (ellei mukana ole katkolahjehousut) T-paitoja (2 3 kpl), materiaalia, joka pitää ihon kuivana Kalastajanhattu tai lippalakki, joka suojaa auringonpaisteelta myös korvia. Kaulahuivi, jolla voit suojata niskaa ja kaulaa (esim. Buff-monitoimihuivi) Pikkureppu koko noin litraa, jossa voit kantaa henkilökohtaiset varusteesi (kamera, vesipullot, sadevarusteet ym.) Repun suojus sateen varalle Pyöräilyhousut (ei pakolliset) Pyöräilyhanskat (ei pakolliset) Retkikiikarit, mikäli haluat seurata luontoa myös etäältä (ei pakollinen) Juomapullo (ei välttämätön, mikäli ostat pullotettua vettä paikan päällä) Aurinkolasit, joissa hyvä uv-suojaus Vaellussauvat (ei pakolliset). Niiden tulee mahtua matkalaukkuun sisään (teleskooppiset) Aurinkosuojavoiteet Huulirasvaa, jossa suojakerroin uv-säteilyä vastaan Henkilökohtaiset hygieniatarvikkeet Kosteuspyyhkeitä Energiapatukoita, rusinoita tms. kotoista mutusteltavaa (saa myös paikan päältä) Henkilökohtaiset lääkkeet, särkylääkettä Pieni ea-laukku, jossa rakko- ja tavallisia laastareita, haavanpuhdistusainetta yms. Linkkuveitsi, kynsisakset ja pinsetit Korvatulpat, jos tarpeen Varavirtalähde (ei pakollinen), jolla voit ladata esim. kameran ja puhelimen akkuja (lentoyhtiön säännöistä johtuen tämä tulee pakata käsimatkatavaroihin) Uima-asu Sadeviitta ajaa myös sadetakin virkaa, koska sillä voi suojata sateelta myös reppunsa. Ohuet sormikkaat ja pipo voivat olla tarpeellisia vaihtelevassa säässä. Huom. Muista myös rennon siistit vaatteet päivällisiä varten.