MISTÄ TIEDÄN, VASTAAKO OMA KUNTOTASONI MATKAN VAATIVUUSTASOA

Transkriptio

1

2 MISTÄ TIEDÄN, VASTAAKO OMA KUNTOTASONI MATKAN VAATIVUUSTASOA Vaativuus: Helppo 1/5 Olet harrastanut säännöllistä liikuntaa (jossa hikoilet ja hengästyt) 1 2 kertaa viikossa viimeisen puolen vuoden aikana. Jaksat sauvakävellä reippaasti 30 minuuttia kerrallaan, tai liikkua repun (3 5 kg) kanssa kumpuilevassa maastossa saman päivän aikana toistuvia 2 3 tunnin mittaisia lenkkejä. Vaativuus: Haasteellinen 2/5 Vaativa 3/5 Olet harrastanut säännöllistä kestävyysliikuntaa (jossa hikoilet ja hengästyt) 2 3 kertaa viikossa viimeisen puolen vuoden aikana. Jaksat sauvakävellä reippaasti yhtä mittaa tunnin verran, tai liikkua repun (5 8 kg) kanssa mäkisessä maastossa saman päivän aikana toistuvia 2 3 tunnin mittaisia lenkkejä. Jaksat myös kävellä (lyhyitä taukoja pitäen) tunnin verran portaita ylös ja alas. Vaativuus: Vaativa 3/5 Vaikea 4/5 Olet harrastanut säännöllistä kestävyysliikuntaa (jossa hikoilet ja hengästyt) 3 4 kertaa viikossa viimeisen puolen vuoden aikana. Jaksat liikkua repun (5 8 kg) kanssa mäkisessä maastossa saman päivän aikana toistuvia 2 3 tunnin mittaisia lenkkejä ja pystyt toistamaan tämän peräkkäisinä päivinä. Jaksat myös tehdä toistuvia tunnin mittaisia (tauotettuja) harjoituksia, joissa kävelet portaita ylös ja alas. HUOMAA! Kuntotason määritelmät ovat suuntaa antavia eivätkä välttämättä vastaa juuri omaa kuntotasoasi. Voit varmistaa oman kuntotasosi esim. kuntotestillä. Ammattitaitoiset valmentajat ja personal trainerit löydät: MITEN VALMISTAUTUA MATKALLE Henkinen valmistautuminen Kaukoretket-matka on aktiivisten ja liikunnallisten ihmisten lomamatka. Matkakohteesta riippuen siihen liittyy, joskus huomattavankin rahallisen panostuksen lisäksi, myös suuria tavoitteita tai oman itsensä voittaminen. Siksi henkinen valmentautuminen matkalle on yhtä tärkeää kuin fyysinen. On hyvä varautua huonoon säähän, rakkoihin jaloissa tai jopa ampiaisen pistoon. Näin mahdolliset pienet vastoinkäymiset eivät pääse laskemaan tunnelmaa matkan aikana. Matkakohteesta ja olosuhteista on hyvä tietää mahdollisimman paljon etukäteen. Tällöin voi paremmin ottaa huomioon kohteen erikoisolosuhteet ja yrittää valmistautua ennalta eri tilanteisiin. Vaikka matkoillamme on aina mukana matkanjohtaja sekä usein myös paikallista apua, saattavat sääolosuhteet tai sairastumiset muuttaa suunniteltua ohjelmaa.

3 Fyysinen valmistautuminen Valmistautuminen on syytä aloittaa vähintään 8 viikkoa ennen varsinaista patikointia riippuen kuntotasostasi ja patikoinnin vaativuudesta. Näin matkasta tulee mielekkäämpi. Yleensä harjoitteluun kuuluu lenkkeilyä ja lihasvoiman parantamista. Molempia voikin suositella. Erityisen hyvää harjoitusta patikoinneille on kuitenkin kävely niillä kengillä, joita aikoo käyttää matkalla ja selässä reppu, jossa patikointia vastaava painomäärä (3 5 kg). On hyvä kävellä mahdollisimman samankaltaisissa maastonmuodoissa kuin suunniteltu patikointi ja samoilla varusteilla kuin matkaan ollaan lähdössä. Eli reppuun painoa, vaelluskengät jalkaan ja mahdollisimman mäkiseen maastoon kävelemään. Pelkän tasaisen maaston kävely ei harjoituta ihan samoja lihasryhmiä kuin mäkisen maaston kävely. Tee pääasiassa tasavauhtisia ja pitkäkestoisia harjoituksia (1 3 tuntia). Muista myös säännöllisin väliajoin tehdä harjoituksia, joissa hengästyt ja hikoilet reippaasti. Portaiden kävely reppu selässä on hyvää harjoitusta, varsinkin jos reitillä on paljon kiviportaita tai askelmia. Tee mielellään myös koko päivän kestoisia patikointiharjoituksia (5 7 tuntia), jotka tarvittaessa toistetaan peräkkäisinä päivinä. Muista silloin pitää sopiva vauhti, sopivasti taukoja sekä syödä ja juoda tasaisin väliajoin. Lähde harjoittelemaan myös sateella ja tuulella. Silloin saat testattua myös varusteiden toimivuuden huonossa kelissä. Kestävyyskunnon lisäksi tarvitset myös lihaskuntoa sekä tasapainoa, jotta pystyt reppu selässä kulkemaan tarvittaessa haastavassakin maastossa. Harjoittele säännöllisesti 2 4 kertaa viikossa. Aloita valmistautumisjakso hieman kevyemmällä totuttautumisjaksolla, ja lisää harjoittelun kuormittavuutta (määrä, teho, kesto, kuorma) kohti matkaa. Pidä viimeinen viikko ennen matkaa hyvin kevyenä. Kunnon harjoittaminen Fyysisen kunnon tärkeimmät osa-alueet kuntoilijan kannalta ovat kestävyys-, lihaskunto- ja liikkuvuusharjoittelu. Näistä etenkin kestävyys- ja lihaskuntoharjoittelulla on erittäin suotuisat vaikutukset terveyteen. Ryhdin ja palautumisen kannalta liikkuvuusharjoittelu on myös ensiarvoisen tärkeää ja sitä tulisikin aina olla mukana kuntoilijan ohjelmassa. Sopivan kuormitustason löytäminen vaatii kuitenkin hiukan harjoittelua. Sopiva harjoitusteho Harjoitusvaikutus ja sopiva teho perustuu siihen, että harjoituksella järkytetään elimistön tasapainotilaa. Harjoituksen aikana suorituskyky heikkenee hetkellisesti. Harjoituksen jälkeen levon sekä riittävän ravinnon avulla elimistö korjaa suorituskyvyn hieman harjoitusta edeltäneen tason ylitse = suorituskyky nousee.

4 Ilman riittävää lepoa ja ravintoa liian tiheästi ja liian kovaa harjoiteltaessa elimistö ei ehdi palautumaan edellisistä harjoituksista = suorituskyky heikkenee. Liian kevyt harjoitus ei puolestaan saa sopeutumisreaktiota lainkaan aikaiseksi. Jokaisen elimistö ottaa harjoitusärsykkeen yksilöllisesti vastaan. Näin ollen harjoittelun kovuuden tulisikin pohjautua omaan kuntotasoon ja harjoittelutaustaan. Säännöllisyys Kehittääkseen jotain ominaisuutta tulisi sitä ominaisuutta harjoitella yli kaksi kertaa viikossa. Ylläpitämiseen riittää 1 2 kertaa viikossa. Kunnon parantamiseen tarvitaan yleensä ainakin 3 säännöllistä liikuntakertaa viikossa riippuen kuntotasosta ja harjoitusten kovuudesta. Muista, että harjoituskerrat tulee suhteuttaa omaan kunto- ja harjoittelutaustaan ja yksikin säännöllinen liikuntakerta viikossa on parempi kuin ei yhtään. Lisäksi voimme erotella toisistaan liikunnan ja liikkumisen. Liikunnalla pyrimme selkeästi parantamaan kunto-ominaisuuksia erityisten harjoitusten avulla. Liikkumisella taas tarkoitetaan kaikkea aktiivista liikkumista: kävely, siivoaminen, ulkoilu, haravointi jne. Muista että elimistö, lihakset ja nivelet vaativat päivittäistä liikkumista ja huolenpitoa! Paras keino liikkumiseen on arkiaktiivisuus, eli työ- ja kauppamatkat kävellen tai pyörällä, portaat hissin sijasta jne. Pyri liikkumaan ainakin 45 min joka ikinen päivä! Nousujohteisuus Harjoittelun tulisi olla nousujohteista, eli lisätä kuormaa 2 3 viikon välein (kuntosaliliikkeet, kävelyiden pituus, repun paino jne.). Pieniä muutoksia ja lisäyksiä tulisi tehdä harjoitteluun 2 3 viikon välein ja hieman suurempia muutoksia harjoitteluun (esim. kuntosaliohjelman muutos, eri kuntoominaisuuksien harjoittelu) tulisi tehdä viikon välein. Näin varmistamme kehityksen jatkumisen. Jatkuvuus Saadakseen aikaan pysyvämpiä muutoksia elimistön toiminnassa (sydämen koko kasvaa, hiusverisuonitus lisääntyy jne.) tulisi harjoitella säännöllisesti ainakin 6 kk:n ajan. Venyttely Muista harjoitellessasi venytellä aina ennen ja jälkeen suorituksen. Venyttely nopeuttaa palautumista, ehkäisee akuuttien ja rasitusvammojen syntyä, lisää lihasten rentoutumista ja parantaa elimistön lihastasapainoa. Venyttely parantaa hapen ja ravintoaineiden saantia lihaksiin sekä nopeuttaa kuonaaineiden poistumista. Jos et ole ennen venytellyt itse, niin kysy joltain asiaa tuntevalta neuvoja tai osta vaikka pieni kirjanen kaupasta. Väärin venyttelemällä voit tehdä kehollesi hallaa.

5 Makupalat ja ruoka Mahdollisimman terveellinen ruokavalio ennen matkaa on lähes yhtä tärkeää kuin fyysinen harjoittelu. Ruokavalion tulee olla mahdollisimman monipuolinen, mutta hiilihydraattipitoinen ruoka ennen matkaa auttaa raskaassa fyysisessä ponnistelussa. Raskaassa suorituksessa sen osuus saisi olla yli 60 %. Patikoinneille kehotetaan ottamaan mukaan jotain pientä purtavaa. Saatat kuulla muilta patikoijilta hyviä vinkkejä: rusinat ja pähkinät ovat hyviä, kuivatut hedelmät ovat loistavia antamaan energiaa ja niitä saa hyvissä pakkauksissa jne. Makupaloja pitää kuitenkin kokeilla ennen matkaa, ettei tule yllätyksiä. Vatsa voi muuten reagoida uuteen makupalaan hyvinkin voimakkaasti, esimerkiksi turvotuksella. Sama koskee myös urheilujuomia. Ne ovat hyviä ja antavat lisäenergiaa, mutta jos niitä ei ole kokeillut ennen matkaa, ei niiden käyttöä kannata aloittaa matkan aikanakaan. Vaellussauvat Sauvoista on patikoidessa paljon hyötyä, varsinkin kun kannetaan reppua. Hartia- ja selkälihakset saavat huomattavasti enemmän liikettä, verenkierto säilyy paljon parempana ja olo miellyttävämpänä. Tämä auttaa seuraavien päivien lihasjäykkyyteen. Alamäessä vaellussauvat poistavat keskimäärin 25 % polvinivelien rasituksesta. Harjoittelussa kannattaa siis myös kokeilla vaellus- tai kävelysauvoja. VIHJEITÄ MATKALLE Matkustaminen ja matkanjohto Kovaa matkalaukkua ei voi ottaa mukaan patikoinnille eikä jokiretkelle. Kovat matkalaukut voi jättää säilytykseen Pokharaan. Säilytykseen jätettävien laukkujen on hyvä olla lukittavia. Koko matkan ajan mukana on suomalainen matkanjohtaja. Kaupunkikohteissa matkanjohtajan apuna on usein paikallisopas, joka avustaa matkanjohtajaa käytännön asioissa. Patikoinnilla matkanjohtajan apuna toimii yksi paikallinen pääopas (vuoristoopas) ja 3 5 apuopasta. Patikoinnilla matkanjohtajan vastuulla voi olla kaikkiaan henkilökuntaan kuuluvaa henkilöä. Mitä matkalle mukaan? Kathmandussa, Pokharassa ja Chitwanissa pärjää päiväsaikaan hyvin kesävaatteissa. Puuvillaiset vaatteet ovat suositeltavia, koska lämpötila voi nousta päivisin lähelle kolmeakymmentä astetta. Iltaisin voi olla hieman viileää, joten pusakka tai lämmin neule on tarpeen. Jalkineina voi pitää lenkkitossuja tai vaikkapa kävelykenkiä.

6 Suosittelemme ottamaan mukaan kiikarit. Hyvällä säällä patikointireiteillämme avautuvat henkeäsalpaavat maisemat. Kiikareilla voi ihailla lumihuippuisten vuorten jäätiköitä, mahtavien kanjonien seinämien geologisia rakenteita ja tarkkailla karun vuoristoseudun linnustoa. Huom. Kameran muistikortteihin on syytä varata paljon tilaa. Kathmandusta ja Pokharasta voi ostaa muistikortteja. Nepalissa matkapuhelinkuuluvuus patikoinnin aikana on rajallinen. Chitwaniin on hyvä ottaa mukaan pitkähihaisia paitoja, pitkälahkeisia housuja sekä umpikenkiä mahdollisten hyttysten varalta. Hyttysiä ei kuitenkaan koskaan ole paljoa ja ne esiintyvät pääasiassa iltaisin ja öisin. Hyttyssumute (esim. OFF) on hyvä ottaa mukaan jo Suomesta. Majoituspaikat Kaupunkihotellit Matkalla käyttämämme kaupunkihotellit ovat hyvää keskitasoa tai ensimmäistä luokkaa. Tämä on hyvä huomioida pukeutumisessa päivällistä varten (ei urheilu- tai vaellusvaatteita). Huoneissa on ilmastointi, minibaari ja televisio. Hotellien myymälöissä on yleensä myytävänä postikortteja, kirjoja, vaatteita ja tietysti myös matkamuistoja. Hotelleissa voi vaihtaa rahaa ja huoneen laskuun kuittaaminen on mahdollista. Lähtiessä laskun voi maksaa vaikka US-dollareilla tai euroilla. Myös luottokortit kelpaavat kaikissa kaupunkihotelleissa. Majoitukset vaelluksella Annapurnan luonnonsuojelualueella majoitumme majataloihin, joiden taso on vaatimaton. Vaikka majatalojen huoneet ovat askeettisia ja suihku sekä wc saattavat sijaita huoneista erillään (vaelluksen alkuosuudella Landrukiin asti wc sekä suihkut sijaitsevat huoneissa), on majatalojen ilmapiiri viihtyisä. Niiden vaatimattoman näköisissä keittiöissä loihditaan maittavia ruokia. Keskeinen sijainti mahdollistaa omatoimiset retket kylissä. Majataloista voi ostaa pullotettua vettä, välipaloja (suklaapatukoita, pähkinöitä jne.) sekä rajoitetusti hygieniatarvikkeita. Koska majatalojen huonemäärät ovat pienet, voidaan ryhmämme jakaa kahteenkin eri majataloon. Majataloissa ei ole kunnollista lämmitysjärjestelmää joten ne ovat usein viileitä ja lattiat kylmiä. Lämmin pesuvesi saattaa ajoittain loppua kesken. Huom. Majatalojen sekä Seti River Campin yleisissä tiloissa voi olla vain muutama pistoke kaikkien vieraiden yhteiseen käyttöön, joten akkujen lataaminen voi olla rajoitettua. Osassa ne ovat maksullisia (n. 1 2 euroa). Varaa siis mukaan riittävästi paristoja/vara-akkuja tai varavirtalähde.

7 Seti River Camp (telttamajoitus) Setijoella majoitumme telttoihin, joissa on sängyt, seisomakorkeus sekä omat suihkut ja wc. Päivällisen syömme majoituspaikan ravintolarakennuksessa. Ostokset Suosittuja matkamuistoja ovat erilaiset uskontoon liittyvät patsaat ja esineet. Käsinkudotut matot ovat hyvälaatuisia ja edullisia. Pokharassa on lukuisia kauppoja, joista voi ostaa uusia ja käytettyjä retkeilyvarusteita. Retkeilyvälinekaupoissa sekä basaareissa on syytä tinkiä. Hienoimmissa kaupoissa sekä hotellien myymälöissä hinnoista ei yleensä tingitä. Juomarahat Juomarahakäytäntö on hyvin yleinen. Juomarahan tai palvelurahan suuruus on 10 % laskun summasta ja se annetaan vain, jos palvelu on ollut hyvää. Tarkista myös laskusta, onko siihen lisätty service, joka tarkoittaa palvelurahaa. Jos se on valmiiksi lisätty laskuun, niin mitään ylimääräistä juomarahaa ei välttämättä tarvitse jättää. Kaukoretkien matkoilla kuljettajien, paikallisoppaiden ja kantajien juomarahat hoitaa matkanjärjestäjä. Jos kuitenkin haluat palkita hyvän paikallisoppaan tai kantajan, niin keskustele asiasta ensin suomalaisen matkanjohtajan kanssa. Liian suurilla summilla palkitseminen ei aina ole hyväksi.

8 Voit halutessasi ottaa mukaan esim. ylimääräisiä t-paitoja, kyniä ja vihkoja. Ne ovat hyviä lahjoja. Kouluissa on pulaa kynistä ja vihkoista. Jos sinulla on mukana jotain lahjoitettavaa, niin kysy matkanjohtajalta ohjeita ja ilmoita hänelle asiasta jo matkan alussa. Kulttuurisidonnaiset säännöt (Lähde: Nepalin lukuisilla eri kansoilla on kaikilla erilaiset kulttuurinsa ja sen mukana sääntönsä. Ulkomaalaiselta hyväksytään poikkeamat säännöistä, mutta seuraavassa muutama ohje, joita tulisi noudattaa mahdollisuuksien mukaan: Naisten ei tulisi käyttää minihameita/shortseja Kengät otetaan pois sisätiloissa, etenkin keittiöön mennessä Lupa pyydettävä valokuvaamiseen varsinkin temppelialueilla Kaikkiin temppeleihin eivät ei-hindut pääse Ei julkista suutelua/kaulakkain kävelyä Ristiriidat selvitetään paremmin puhumalla kuin suuttumalla HYVÄ TIETÄÄ JOKIMELONNASTA Matkatavarat pakataan isoihin vedenpitäviin melontasäkkeihin, jotka saamme paikan päältä. Tavarat kulkevat mukana veneissämme. Kapteeni ohjaa venettä perästä. Hänen lisäkseen veneessä on yleensä 4 matkustajaa. Ennen retken aloittamista saamme kelluntaliivit, melontaasusteet, kypärän sekä käymme läpi turvallisuusohjeet. Turvallisuuteen liittyvät komennot Kapteeni hoitaa ohjaamisen, mutta matkustajia pyydetään osallistumaan melomiseen sujuvan joenlaskun avustamiseksi. Tässä komennot, jotka on hyvä tietää:

9 1. Forward paddle (melo eteenpäin) 2. Stop (älä melo, pysähdy) 3. Forward harder tai forward faster (nopeammin eteenpäin) 4. Right side back (veneen oikealla puolella melovat taaksepäin) 5. Left side back (vasemmalla puolella olevat melovat taaksepäin) 6. Hang on tai Hold on (pidä kiinni) Nettisivuillamme on jokiretken turvallisuuteen liittyvä video. Käy katsomassa kohdassa: HUOM. Jokimatkalla roiskuu vettä, välillä runsaastikin. Saamme ennen veneretkeä vedenpitävän pusakan (kuvissa vaaleansininen) tai tarvittaessa myös koko asun (kuvissa tumman punainen). Kuumalla säällä pitää kuitenkin varautua siihen, että housut, shortsit tai uimahousut kastuvat varmasti.

10 Miten varustautua patikoinnille Muutamat luettelossa mainitut varusteet saattavat kaivata hieman lisäselvitystä. Patikointi ei välttämättä vaadi kalliita huippuvarusteita, vaan monet luettelon tavarat ja vaatteet löytyvät kotoa kaapista. Tärkeimmät varusteet ovat hyvät vaelluskengät, säältä suojaava takki ja hyvä päiväreppu. HUOM. Tällä matkalla ei tarvitse omaa makuupussia mukaan. Vaelluskenkien on oltava nilkkaa hyvin tukevat ja niissä on oltava voimakas pohjakuviointi. Voimakas pohjakuviointi tarkoittaa sitä, että kengällä saa hyvän pidon kivisessä ja irtonaisessa maastossa. Tärkeää on kengän istuvuus jalkaan. Riittävä tila varpaille takaa hyvän istuvuuden myös paksumpien vaellussukkien kanssa. Ei ole tarpeen hankkia huippukalliita vuorikiipeilykenkiä, sillä hyviä ja toimivia vaelluskenkiä saa ihan kohtuuhinnalla. Muista käyttää kenkiä mahdollisimman paljon ennen matkaa (ns. hyvin sisäänajetut). Uudet käyttämättömät kengät aiheuttavat vuorenvarmasti hiertymiä. Hyvien kenkien lisäksi on hyvä olla mukavat sukat. Vaellussukat tai muut nopeasti kuivuvaa materiaalia olevat urheilusukat ovat parhaat. Ohuet lineralussukat vähentävät hiertymien mahdollisuutta (kahdet sukat päällekkäin). Kuoritakin tärkeimmät ominaisuudet ovat vedenpitävyys, hengittävyys ja että siinä on huppu. Kerrospukeutuminen on tärkeää lämmön ja liikkuvuuden takia. Valitse siksi mukaan myös lämpimiä alusvaatteita ja useita pareja sukkia (ks. Varusteluettelo). Muista, että lämpötila laskee yhden asteen jokaista noustua 150 metriä kohden. Sadeviitta ajaa sadetakin virkaa alemmilla korkeuksilla, koska sillä voi suojata sateelta myös reppunsa. Kovassa tuulessa se on kuitenkin hankalampi. Päivärepussa kannat kaikki henkilökohtaiset tavarasi. Kamera, sadeasu, passi, lompakko ja pikku purtava eivät paljon paina, mutta repussa kannat myös vesipullosi. Nestetankkaus on erittäin tärkeää patikoinnilla sekä erityisesti korkeassa ilmanalassa, siksi juomapulloja kannattaa olla esim. kaksi litran vetoista. Reppu ei saa roikkua takapuolen päällä eli sitä on pystyttävä säätämään hihnoilla oikealle korkeudelle. Repussa olisi myös hyvä olla lannevyö ja topatut olkahihnat. Silloin painon saa keskitettyä lantion päälle, joka kestää huomattavasti paremmin painoa kuin hartiat. Saamme Nepalissa käyttöömme pehmeän varustekassin (vedenpitävä). Ei siis ole välttämätöntä hankkia Suomesta omaa vedenpitävää kassia. Patikoinnille mukaan otettavan kassin paino saa olla maksimissaan 13 kg. aatava Mikäli otat matkalle mukaan oman kassin, tulisi sen olla pehmeä ja mielellään vedenpitävä. Kassi lastataan kantajien/muulien selkään. Kovia matkalaukkuja tai kehikolla varustettuja rinkkoja ei voi ottaa mukaan patikoinnille. Paras on iso putkikassi, varustekassi tai merimieskassi, johon voi sulloa varusteet tiiviiksi paketiksi. Muista, että olipa kassi minkälainen hyvänsä, se on voitava lukita (esim. vetoketjut yhteen pikkulukolla tai nippusiteellä), sillä kantajat kulkevat yleensä kaukana edellämme. Mikäli käytät nippusiteitä lukitukseen, muista ottaa ainakin yksi jokaista patikointipäivää kohden.

11 Pullovettä voi ostaa majatalojen kioskeista. Vesipullon hinta on melko korkea (2 3 euroa/pullo). Taskulampun sijasta kannattaa hankkia otsalamppu. Se valaisee hyvin, ja jättää molemmat kädet vapaaksi. Patikoinnilla majataloissa on käsivalaisimet. Varusteluettelossa on mainittu joukko henkilökohtaisia hygienia- ja lääketarpeita. Noudata luetteloa tarkasti tässä kohdin, silloin perusvarustus on varmistettu. Patikoinnin ajaksi saamme käyttöömme: - Pehmeän varustekassin (vedenpitävä) - Teleskooppiset vaellussauvat - Juomapullon (uusi) Huom. Landrukissa ja Majgaunissa (patikoinnin alkuosuus) saamme majoituspaikoissa käyttöömme untuvatakit, crocsit, pyyhkeet, lämpimät hansikkaat sekä pipot ja käsivalaisimen. Huoneissa on myös shampoota sekä saippuaa. VARUSTELUETTELO Muista, että kaikki varusteluettelossa mainitut varusteet ovat huolellisesti harkittuja. Mieti kahdesti, jos olet jättämässä jotain pois. Kuoritakki, veden- ja tuulenpitävä, jossa on huppu Kuorihousut, veden- ja tuulenpitävät Taukotakki, pieneksi pakkautuva untuvatakki tai -liivi (ei pakollinen) Pitkälahkeiset vaellushousut, katkolahjehousuista saa myös shortsit Fleece-takki, on hyvä ja lämmin myös märkänä (tai lämmin villapaita) Hyvät vaelluskengät (vedenpitävät) Toiset kevyet kengät, esim. lenkkitossut (tai vaelluslenkkarit) Pitkähihainen paita Koko vartalon peittävä alusasu (ei puuvillaa) Vaellussukkia (2 paria) ja mahdollisesti myös ohuet liner-alussukat Shortsit (ellei mukana ole katkolahjehousut) T-paitoja (2 3 kpl), materiaalia, joka pitää ihon kuivana Alushousut, jotka tarkoitettu liikuntaan (hengittävät, eivätkä hierrä) Kalastajanhattu tai lippalakki, joka suojaa auringonpaisteelta myös korvia. (korkealla uv-säteily on voimakasta) Sormikkaat (mielellään vettähylkivät tai vedenpitävät) ja pipo Kaulahuivi, jolla voit suojata niskaa ja kaulaa (esim. Buff-monitoimihuivi) Hyvä pikkureppu koko noin litraa, jossa voit kantaa henkilökohtaiset varusteesi (kamera, vesipullot, sadevarusteet ym.) Repun suojus sateen varalle Rannetietokone tai korkeusmittari (eivät pakollisia) Kamera, johon vara-akkuja ja muistikortteja Retkikiikarit, mikäli haluat seurata luontoa myös etäältä (ei pakollinen)

12 Juomapullot tai juomapussi, ota esim. kaksi litran vetoista tai yksi 2 litran juomapussi (ei välttämättömiä, mikäli ostat pullotettua vettä paikan päällä) Termospullo, mikäli haluat kuumaa juotavaa patikoinnilla Vaellussauvat (ei pakolliset). Niiden tulee mahtua matkalaukkuun sisään Aurinkolasit joissa hyvä uv-suojaus sekä mielellään myös sivusuojat Varalasit, jos käytät silmälaseja Aurinkosuojavoiteet Huulirasvaa, jossa suojakerroin uv-säteilyä vastaan Henkilökohtaiset hygieniatarvikkeet Kosteuspyyhkeitä Energiapatukoita, rusinoita tms. kotoista mutusteltavaa (saa myös paikan päältä) Henkilökohtaiset lääkkeet, särkylääkettä Pieni ea-laukku, jossa rakko- ja tavallisia laastareita, haavanpuhdistusainetta yms. Linkkuveitsi, kynsisakset ja pinsetit Otsalamppu (patikoinnilla majoituspaikoissa voi tulla sähkökatkoksia) Korvatulpat takaavat rauhalliset yöunet, jos huonekaveri kuorsaa Varavirtalähde (ei pakollinen), jolla voit ladata esim. kameran ja puhelimen akkuja (lentoyhtiön säännöistä johtuen tämä tulee pakata käsimatkatavaroihin) Paperipyyheliinoja (esim. minigrip-pussissa) Uima-asu (Vedenpitävä varustekassi (ei välttämätön) Vinkkejä Varusteiden tulee olla monikäyttöisiä, sillä kaikkea ei voi ottaa mukaan. Varustaudu aina pahimman varalle! Huomaa, että sääolot voivat vaihdella päivittäin. Nopeasti kuivuvat materiaalit ovat suositeltavia. Asusteiden materiaalina Gore-Tex tai vastaava on hyvä ja kevyt. Tällaista asustetta käyttämällä selviää yleensä yhdellä varusteella säässä kuin säässä eikä erillistä sadeasua tarvita. Muunkinlaiset retkeilyvarusteet toki käyvät. Huom. Vuoristossa illat ja aamut saattavat olla viileitä. Majoituspaikkamme tarjoavat käyttöömme untuvatakit majoituksen ajaksi. Patikoinnin ajaksi saamme käyttöömme myös vaellussauvat, joten omia vaellussauvoja ei välttämättä tarvitse tuoda mukana. Varustelistassa mainitun kaulahuivin tarkoituksena on suojata kaulan aluetta auringolta ja tuulelta vaelluksella. Kirkas aurinko ja kova tuuli aiheuttavat silmien kuivumista, joten myös silmätipoille voi olla käyttöä.

13 Jokimelonnassa voi olla käyttöä aurinkolasien tai silmälasien ns. niskaremmille. Se varmistaa, etteivät lasit vahingossa tipahda veneen laidan yli. Juomapulloina voi käyttää myös Nepalista ostettuja vesipulloja. Pullot ja korkit eivät kuitenkaan ole hyvin kestävää materiaalia, joten ne pitää saada pakattua pystyasentoon, eikä niitä saa runnoa repussa. Saamme Nepalissa myös yhden täysin uuden 0,5 l juomapullon omaksi.

14 PIENI NEPALIN SANASTO Tervehdys Namaste Näkemiin Namaste Mitä sinulle kuluu? Tapaailai kasto chha? Kiitos Dhanyabad Ole hyvä Khaanuhos Anteeksi Hajur Kyllä Chaa Ei Chhaina Mikä on sinun nimesi? Tapaaiko naam ke ho? Minä Ma OK Theek Yksi Ek Kaksi Dui Kolme Teen Neljä Char Viisi Panch Kuusi Chha Seitsemän Saat Kahdeksan Aath Yhdeksän Nau Kymmenen Das Kaksikymmentä Bees Viisikymmentä Pachas Sata Saya Tuhat Hazar Huone Puhdas Likainen Bussi Taksi Tie, polku Oikealle Vasemmalle Silta Lääkäri Sairaala En voi hyvin Missä on kantaja? Haluaisin vettä Postimerkki Kirjekuori Paljonko maksaa? Raha Halpa Kallis Vähemmän Enemmän Kothaa Safaa Mailo Bus Taxi Bato Daya Baya Pool Daktar Aspataal Malai sancho chhaina Bhariya kata gayo? Malai pani dinuhos Tikat Kham Kati? Paisa Sasto Mahango Kam Badhi Eilen Tänään Huomenna Minuutti Tunti Päivä Viikko Kuukausi Missä? Täällä? Hijo Aaja Bholi Minet Ghantaa Din Haptaa Mahinaa Kata? Yaha? Ruoka/ateria Vesi Kylmä Keitetty Tee Leipä Riisi Riisi (keitetty) Muna Suola Pippuri Maito Lihaa Kanaa Khaana Pani Jado Umaleko Chiya Pauroti Chamal Bhat Phool Noon Marich Doodh Masu Kukhura

15