#Lajikohtaiset ruokavaliot
|
|
- Otto Kahma
- 5 vuotta sitten
- Katselukertoja:
Transkriptio
1 Viikko 6
2 Lajikohtaiset ruokavaliot 2 Urheilijan Ravintovalmennus Materiaalit Viikko 6 / Moduuli #Lajikohtaiset ruokavaliot Materiaalien tarkoitus on toimia tiivistelmänä. Nostamme niissä olennaiset asiat esiin. Ne toimivat videoiden tukena. Viikko 5: Lajikohtaiset ruokavaliot Tässä moduulissa käymme läpi lajikohtaiset erot ruokavalion suunnittelussa. Käymme myös läpi erillaisia ongelma tilanteita sekä niihin korjaavia toimenpiteitä. Huom. rasva-aineenvaihdunnan tehostaminen käydään kokonaisuutena läpi voima- ja nopeauslajeissa.. Tervetuloa mukaan!
3 Lajikohtaiset ruokavaliot 3 Kestävyyslajit (+90min) Yleistä Haasteena on riittävän energian saaminen. Kovaa harjoittelevan kestävyysurheilijan on arviolta saatava 2,5 kertaa enemmän kaloreita normaaliin verrattuna. Riittämätön energia johtaa suorituskyvyn laskun lisäksi alentuneeseen perusaineenvaihduntaan, immuniteetin alentumiseen sekä lihasmassan menettämiseen. Energian saannin haasteena on käytännön lisäksi ruuansulatuksen kestäminen isoja määriä ravintoa. Tässä on syytä huomioida, että kuidun määrä ei kasva liian isoksi. Energian saaminen, on ruuansulatus huomioon ottaen hyvä jakaa useammalle aterialla esim. 5-6 ateriaa päivässä. Ensisijainen energian lähde on rasvat, kun suorituksen teho on % maksimi sykkeestä. Tällöin rasvojen osuus on yli puolet energian tuotosta. Hiilihydraatit nousevat isompaan rooliin, kun tehot nousevat. On hyvä tiedostaa, että rasvat tuottavat edelleen suurin piirtein saman verran energiaa eli kokonaistarve kasvaa ja sitä ei enää pystytä aerobisesti tuottamaan kokonaan. Rasvan ja hiilihydraattien lisäksi pieniä määriä proteiineja käytetään energiaksi. Tyypillisesti alle tunnin kohdalla noin 2 %, mutta kun suorituksen kesto kasvaa ja varsinkin jos glykogeenivarastot (lihashiilihydraatti) hupenevat niin tämä saattaa nousta 5-10 prosenttiin energian tuotosta. Nesteytys on myös merkittävässä roolissa. Pienikin nestehukka (2%) saattaa alentaa merkittävästi suorituskykyä. Rasvat kestävyysurheilussa Urheilijalla, vaikka olisi kuinka alhainen rasvaprosentti on käytännössä ehtymättömät rasvavarastot. Rasvaa varastoidaan lihaksen sisään mikä on kestävyysurheilijan ensisijainen tavoite sekä rasvavarastoihin eli perinteisesti läskiksi. Ongelma monilla - varsinkin jos keho on totutettu pelkästään käyttämään hiilihydraatteja energiaksi on rasva-aineenvaihdunnan hidastuminen. Käytännössä tämä tarkoittaa, että keho vain varastoi rasvaa, mutta ei osaa purkaa sitä energiaksi. Erittäin huono skenaario kestävyysurheiluun. Rasva-aineenvaihduntaa voidaan lähteä tehostamaan tekemällä harjoitus ns. paastotilassa (aamupäivällä). On kuitenkin ehdottoman tärkeää suorituksen jälkeen syödä kulutetut kalorit takaisin, jotta vältytään kokonaisaineenvaihdunnan hidastumiselta sekä saadaan elimistö palautumaan harjoituksesta. Toisin sanoen tämä ei ole kaloreita rajoittava keino, vaan pyrkimys opettaa elimistöä käyttämään enemmän rasvaa energiaksi! Poikkeuksen tähän tekee, jos on
4 Lajikohtaiset ruokavaliot 4 tarvetta pudottaa kehon reilummin nopeutetussa aikataulussa. Tosin nopeutettu aikataulu ei ole suositeltavaa kuin poikkeustapauksissa, koska sillä usein aiheutetaan aineenvaihdunnan hidastumista. Toinen keino kestävyysurheilussa on syödä ennen harjoitusta reilusti rasvaa ja hiukan proteiineja, mutta jättää hiilihydraatit pois. Tätä voidaan käyttää myös tankkaus metodina ennen kisaa tai kovempaa treeniä, edellyttäen että hiilihydraattivarastot ovat aiemmin tankattu täyteen. Jos käytetään tätä metodia kisatankkaukseen niin on ehdottoman tärkeää saada suorituksen aikana riittävä määrä hiilihydraatteja, koska hiilihydraatit osallistuvat osittain myös rasvaaineenvaihduntaan. Jos hiilihydraattivarastot tyhjenevät niin rasva-aineenvaihduntakin suorituksen aikana hidastuu ja saattaa tulla se kuuluisa seinä vastaan. Kolmantena voi kokeilla mennä ruokavaliossa toviksi ketogeeniseen suuntaan eli lisätä rasvan osuutta reilusti kokonaiskaloreista ja pudottaa hiilihydraattien saantia. Ketogeeninen ruokavalio käsitellään viikolla 8. Rasvojen suhteet on hyvä pitää normaalilla tasolla, mutta on myös kestävyysurheilijoita jotka painottavat tyydyttyneitä rasvoja energian lähteenä. Hiilihydraatit kestävyysurheilussa Hiilihydraatit ovat tärkeä energian lähde kestävyysurheilussa. Haasteena on kehon kyky varastoida hiilihydraatteja glykogeeniksi lihaksen sisään, varsinkin kun kestävyysurheilijan lihasmassa ei saa olla liian suuri. Hiilihydraattivarastojen pienuudesta johtuen on syytä tarjoilla elimistölle niitä jatkuvasti sopivia määriä ennen, aikana ja jälkeen harjoituksen. Kannattaa huomioida, että hiilihydraatit ovat tässä tapauksessa polttoainetta suoritukseen ja niiden määrää lepojaksoilla voi pudottaa. Hiilihydraatin lähteet, kun syödään isoja määriä kannattaa olla vain vähän kuitua sisältäviä, jotta kuitu ei vie tilaa energialta. Ruuansulatus ja suolistontoiminta pitää kuitenkin huomioida! Hiilihydraattitankkaus ennen suoritusta Kannattaa tehdä, kun suoritus/kilpailu kestää yli 2 tuntia. Suorituksen keston ollessa min, riittää kun lasketaan treenitehoja muutamalta päivältä ennen ja pidetään hiilihydraattien saanti normaalilla tasolla. Tankkaus aloitetaan 2-4 päivää ennen nostamalla g hiilihydraattien saantia päivätasolla. Pitäen rasvan ja proteiinin saanti normaalilla tasolla. Samaan aikaan täytyy lisätä nesteenjuomista varmistaakseen hiilihydraattien imeytyminen ja huomioida, että varastoituessaan glykogeeniksi lihakseen 1 g glykogeenia sitoo noin 3 g vettä. Hiilihydraattien lähteet täytyy olla omalle ruuansulatukselle sopivia tärkkelyspainotteisia sekä noin suhteella 4:1 yhteen sokereita (glukoosi = lihaksille ja fruktoosi = maksalle) 3-4 tuntia ennen suoritusta/kilpailu (jos ei haasteita rasva-aineenvaihdunnassa) syödään vielä tärkkelyspainotteinen ateria, jossa 3-4 g hiilihydraattia per painokilo.
5 Lajikohtaiset ruokavaliot 5 Suorituksen aikainen hiilihydraatti ja nesteytys Korkeilla tehoilla ja pitkä kestoisten suoritusten aikana otetuilla hiilihydraateilla on merkittävä vaikutus suorituskykyyn. Suorituksen aikana otettu hiilihydraattia nostaa verensokeritasoa, avustaa rasva-aineenvaihduntaa, auttaa elimistöä säästämään glykogeenivarastoja ja suojelee lihassoluja. Toisin sanoen sillä viivytetään väsymyksen tilaa. Suorituksen aikana otettu hiilihydraatti auttaa myös pysymään terveenä. Kovissa pitkäkestoisissa suorituksissa verensokerin lasku saa kehon erittämään lisää stressihormoneja (kortisoli ja adrenaliini) nostamaan verensokeritasoja (esim. purkamalla lihaskudosta), joilla on tässä tapauksessa negatiivinen vaikutus immuunijärjestelmään. Esimerkiksi maratonien ja triatlonien jälkeen urheilijoilla on jopa 6 kertaa suurempi riski sairastua virus- ja bakteeritauteihin. Hiilihydraatin tarve riippuu monesta tekijästä (kuinka tankkaus on onnistunut, paino, imeytyminen, suorituksen teho, kesto jne.) Hiilihydraattiliuoksen vahvuus olisi hyvä olla noin 4-8%. Tähän päästään sekoittamalla g hiilihydraattia 500 ml vettä. Hiilihydraattien on syytä olla nopeita sokereita ja paras imeytyminen varmistetaan sekoittamalla 50/50% glukoosia ja fruktoosia. Samassa liuoksessa on hyvä olla muitakin elektrolyyttejä ja aminohappoja esim. BCAA 5-10 g. Tätä juomaa otetaan ml 15 min välein. Hiilihydraattien ottaminen suorituksen aikana on hyödyllistä jo hiukan alle tunnin kestävissä suorituksissa ja suurin hyöty tulee yli kahden tunnin suorituksissa. Huomioida täytyy kuitenkin, että hiilihydraattien liika käytöllä on negatiivisia vaikutuksia rasva-aineenvaihduntaa. Jos tukeudutaan liikaa hiilihydraatteihin elimistö voi menettää kykynsä käyttää rasvaa energian lähteenä. Kaikkien harjoitusten aikana ei siis hiilihydraatteja kannata ottaa, vaan osa harjoituksista on syytä tehdä jopa paastotilassa. Hiilihydraattitankkaus suorituksen jälkeen Kovan ja kuluttavan suorituksen jälkeen hiilihydraattivarastot on hyvä täyttää mahdollisimman nopeasti. Ideaali tilanteessa isolta osin jo muutaman tunnin kuluttua suorituksesta. Tärkeää on myös huomioida mahdollinen nestehukka, mikä on syytä korjata ennen tankkauksen aloittamista. Tankkaus on hyvä aloittaa nestemäisessä muodossa, jolla nesteytetään samalla kehoa. Sopiva määrä on n. 1 g hiilihydraattia per paino kilo. Imeytymisestä riippuen hyviä lähteitä ovat mm. maltodekstriinit, muunnellut glukoosipolymeerit, syklinen dekstriini. Tähän nesteeseen on hyvä sekoittaa hyvin imeytyvää proteiinia (heraisolaatti 15-25g) tai aminohappoja (BCAA tai EAA) 5-15g. Nesteen ottamisessakin on hyvä kuulostella imeytymistä ja juoda ns. pikku hiljaa. Ruuansulatus aiheuttaa tässäkin haasteita. Kiinteiden hiilihydraattien tankkaaminen takaisin kehoon kannattaa aloittaa vasta kun nälän tunne herää, normaalisti min suorituksen jälkeen. Aikaisemmin aineenvaihdunta ei välttämättä ole siihen valmis. Jos suoritus, on kestänyt yli 2 tuntia, on ekstra hiilihydraattien ottamista syytä jatkaa 2 tunnin välien vielä useammalla aterialla. Kiinteillä aterioilla suorituksen jälkeen lisätään hiilihydraatteja oman aineenvaihdunnan mukaan pitäen rasvan sekä proteiinin saannin normaalilla tasolla.
6 Lajikohtaiset ruokavaliot 6 Proteiinit kestävyysurheilussa Riittävä proteiinin saanti on tärkeää myös kestävyysurheilussa. Proteiini estää elimistöä purkamasta lihaskudosta energiatarpeisiin. Erityisesti BCAA pitoisten proteiinien tai BCAA valmisteen ottaminen ennen, aikana ja jälkeen suorituksen suojelee lihassoluja. Pienimäärä proteiinia (pääasiassa BCAA) lisättynä suorituksen aikaiseen nesteytysjuomaan on todettu parantavan nesteen imeytymistä. Käytetty suhde on ollut 4 g hiilihydraattia ja 1 g proteiinia. Kestävyysurheilijan proteiinin lähteet ovat samat kuin kenellä tahansa ja tarvittavat määrät on helppo saada perus ruuasta. Esimerkki ruokavalio kova harjoituspäivä: Tässä esitettyihin kalorimääriin olisi hyvä päästä kovina harjoituspäivinä. Sama ruokavaliomalli toimii lepopäivinä, kun jätetään treenituki pois, niin kalorimäärä ja suhteet muuttuvat automaattisesti lepopäivälle soveliaammaksi. Jos on tarvetta päästä ylimääräisestä rasvakudoksesta pois, niin lepopäiville on syytä pudottaa vielä hiilihydraatteja pois (5-30 % kokonaisenergiasta) Alle oleviin energia määriin (jos aineenvaihdunta on hidastunut) voi olla vaikea päästä. Näissä tapauksissa on syytä energia määrää lähteä nostamaan pikkuhiljaa ja tehdä rasvaaineenvaihduntaa aktivoivia toimenpiteitä.
7 Lajikohtaiset ruokavaliot 7 6 Ateriaa (1 = treenituki), hiilihydraatit 50-55%, rasva %, proteiinit 15 % 3000 kcal, keskiarvo henkilön paino 65 kg Hiilihydraatti 375 g g ja per ateria 63 g 69 g Rasva 100 g g ja per ateria 17 g - 20 g Proteiini 113 g ja per ateria 19 g Ateria 1 tattarihiutale (kuivapaino) 80 g marjoja 100 g kanamuna (2kpl) 100 g voi/ kylmäpuristettu kookosöljy 15 g Omega 3 (epa + dha = mg) D-vitamiini 100 mcg Ateria 2 bataatti/peruna (raakapaino) 325 g kanaa/kalkkunaa/rasvatonta kalaa (raakapaino) 70 g oliivi- / avokadoöljy 20 g Ateria 3 Riisi (Jasmine / Basmati) / pasta (kuivapaino) 90 g paistijauhelihaa (10%) / rasvaista kalaa (raakapaino) 70 g oliivi- / avokadoöljy 20 g Pitkäkestoinen harjoitus, tuki Hiilihydraatit 70 g Aminohapot BCAA tai EAA 15 g Ateria 4 kaurahiutale (kuivapaino) 40 g marjoja 100 g banaani tai muita hedelmiä 150 g proteiinijauhe (heraisolaatti)/ raejuusto n. 100 g 15 g soijalesitiini 10 g voi/ kylmäpuristettu kookosöljy 10 g Ateria 5 riisi/ nuudelit (kuivapaino) 80 g kanaa/kalkkunaa/rasvatonta kalaa (raakapaino) 60 g pähkinöitä 20 g oliivi- / avokadoöljy 15 g
8 Lajikohtaiset ruokavaliot 8 6 Ateriaa (1 = treenituki), hiilihydraatit 50-55%, rasva %, proteiinit 15 % 4500 kcal, keskiarvo henkilön paino 80 kg Hiilihydraatti 563 g g ja per ateria 94 g 103 g Rasva 150 g 175 g ja per ateria 25 g 29 g Proteiini 169 g ja per ateria 28 g Ateria 1 Tattarihiutale (kuivapaino) 120 g marjoja 200 g kanamuna (3kpl) 150 g voi/ kylmäpuristettu kookosöljy 20 g Omega 3 (epa + dha = mg) D-vitamiini 100 mcg Ateria 2 bataatti/peruna (raakapaino) 500 g kanaa/kalkkunaa/rasvatonta kalaa (raakapaino) 100 g oliivi- / avokadoöljy 25 g Ateria 3 Riisi (Jasmine / Basmati) / pasta (kuivapaino) 120 g paistijauhelihaa (10%) / rasvaista kalaa (raakapaino) 100 g oliivi- / avokadoöljy 25 g Pitkäkestoinen harjoitus, tuki Hiilihydraatit 110 g Aminohapot BCAA tai EAA 20 g Ateria 4 kaurahiutale (kuivapaino) 80 g marjoja 200 g banaani tai muita hedelmiä 150 g proteiinijauhe (heraisolaatti)/ raejuusto n. 120 g 20 g soijalesitiini 15 g voi/ kylmäpuristettu kookosöljy 20 g Ateria 5 riisi/ nuudelit (kuivapaino) 120 g kanaa/kalkkunaa/rasvatonta kalaa (raakapaino) 60 g pähkinöitä 40 g oliivi- / avokadoöljy 20 g
9 Lajikohtaiset ruokavaliot 9 Vauhtikestävyys- sekä intervallilajit Kausittaiset erot vaikuttavat syömisiin. Riippuen tarvitaanko lisää voimaa, kestävyyttä vai nopeutta. Vaikuttava tekijä on myös esim. onko kamppailijalla ottelu, kuinka lähellä mahdollinen painon veto, joukkuelajien kausi vaihtelut jne. Haasteena on myös näiden lajien monipuolisuus. Tarvitaan kestävyyttä, nopeutta ja voimaa tietty määrä samaan aikaan. Vaihtelua tulee energian saannin lisäksi myös proteiinien tarpeessa. Palauttavalla tai peruskunto kaudella energian saantia täytyy laskea huomattavasti verrattuna kilpailu kauteen. Voimaa, lihasmassaa tai nopeutta hakevalla kaudella painotetaan proteiinia ja syödään kuten voimailijat. Lajeissa joissa tehosuorituksia tulee tiheää esim. jääkiekkoilijat pelikaudella voivat joutua syömään kuten kestävyysurheilijat saadakseen riittävän määrän energiaa. Pääasiallinen energian lähde itse kisasuorituksessa on hiilihydraatit, johtuen kovasta sykkeestä. Elimistö ei pysty hapen avustamana enää tuottamaan pelkästään rasvoista energiaa. Ongelma on usein riittävän energian saanti kuluttavissa ja pitkäkestoisissa suorituksissa. Haastetta tulee myös monille kilpailukauden pituudesta sekä intensiteetistä. Välttämättä ei ehditä tankata hiilihydraatti varastoja täyteen tai edes muutoin palautua ennen seuraavaa koitosta. Rasvaa tarvitaan myös energia tarpeisiin sekä varmistamaan sopiva hormonaalinen tila. Huomioida täytyy, että rasva-aineenvaihdunta on pidettävä koko ajan käynnissä. Riskinä kun käytetään paljon hiilihydraatteja tuottamaan tehoa, on rasva-aineenvaihdunnan hidastuminen ja tästä saattaa seurata varastorasvan lisääntymistä. Nesteytys on suuressa roolissa ylläpitämään suorituskykyä kova tehoisissa lajeissa. Nesteen mukana on saatava imeytymään riittävästi hiilihydraatteja, varsinkin suorituksen pitkittyessä. Ylimääräisen rasvakudoksen kantamisessa näissä lajeissa ei ole mitään hyötyä, vaan isosti haittaa. Toisinaan painossa on lajista riippuen kausittaisia vaihteluita, kuten kamppailulajeissa. Painon vedot on syytä suunnitella huolella ja ajoissa, jotta vältytään suorituskyvyn alenemiselta. Painon pudotuksessa sekä tarvittaessa myös ylläpitämään sopivaa kehonkoostumusta - on hyvä vaihdella energian saantia tarpeen mukaan. Käytännössä, mitä kovempaa harjoitellaan, sitä enemmän syödään hiilihydraatteja. Proteiinin sekä rasvan saanti voidaan pitää painon vedoissa suurin piirtein samana. Lepopäiville siis voidaan laskea huomattavasti energian saantia. Isot miinuskalorit pitempään jatkuessa aina aiheuttavat vahinkoa aineenvaihduntaan. Niitä on syytä käyttää harkiten ja vain lyhyitä aikoja. Keskiarvoisesti voidaan sanoa, että elimistö kestää noin 4-5 viikkoa reilumpia miinuskaloreita ilman suurempaa aineenvaihdunnallista tai hormonaalista vahinkoa. Tätä voidaan myös ehkäistä riittävän useilla tankkauspäivillä, jolloin nostetaan hiilihydraattien saantia riittävästi tehostaakseen kokonaisaineenvaihduntaa (noin +100 % %) Kun syödään oman ruuansulatuksen ylärajoilla, niin usein nälän tunne katoaa. Nälän tunteen puuttuminen tekee syömisestä työlästä ja usein on vaikea päästä riittävään energia määrään suhteessa kulutukseen.
10 Lajikohtaiset ruokavaliot 10 Nälän ja kylläisyyden tunnetta ohjailee hormonaalinen toiminta. Lyhyt aikaisesti hormoneista esim. kolekystokniini tuottaa kylläisyyden tunnetta ja greliini lisää nälän tunnetta. Nälän tunnetta voidaan aktivoida pudottamalla lepopäivillä energian saantia merkittävästi. Toisinaan voi joutua pitämään useamman päivän energian saantia alhaalla, jotta greliinin tuotanto voimistuu. Tällä tavoin annetaan myös ruuansulatukselle lepoa isosta työmäärästä, sekä aktivoidaan rasvaaineenvaihduntaa. Toisilla rajoittavana tekijänä on mahalaukun koko, mikä estää riittävän energian saamisen harjoituspäivinä. Edellyttäen, että ei ole aineenvaihdunnan kanssa ongelmia, niin tällöin lepopäivät kannattaa käyttää tankkaus tarkoituksiin ja lisätä hiilihydraattien saantia reilusti. Sopiva määrä riippuu paljon yksilöstä, mutta jo g hiilihydraattia yli normaalin hyödyttää. Hiilihydraatit vauhtikestävyys- ja intervallilajiessa Kovasta tehosta johtuen hiilihydraatit ovat todella hyvää polttoainetta liekkeihin. Riittävän energian saaminen on monille haasteellista, varsinkin kun suorituksia tulee tiheään. Esimerkiksi kun harjoitellaan kaksi kertaa päivässä, voi olla vaikeaa saada edes mahtumaan mahalaukkuun riittävä määrä hiilihydraatteja. Hiilihydraattien laadussa tulee eroa tavalliseen toimistotyöntekijään huimasti. Juurikaan kuitupitoista hiilihydraattia ei sellaisina päivinä pysty syömään riittävästi. On turvauduttava nopeasti imeytyviin eli vähän kuitua sisältäviin lähteisiin. Vaikka tärkkelys on pääpainona, niin nopeita sokereita joutuu myös syömään, jotta varmistetaan riittävä energian määrä. Toisin sanoen urheilija ei välttämättä pysty syömään koko ajan normaali väestölle suotuisampaa terveyttä edistävää ruokaa. Kuinka hyvin elimistö polttaa hiilihydraatteja energiaksi on sidoksissa työ määrän/tehon lisäksi muihinkin tekijöihin. Perusaineenvaihdunnalle erittäin tärkeä kilpirauhanen tekee osansa sekä miten insuliini käyttäytyy elimistössä. Insuliini ns. avaa portit hiilihydraateille lihaksen sisään, mutta myös rasvakudokseen eli se on varastoiva hormoni. Jos ollaan menty pidemmän aikaa vähillä hiilihydraateilla, niin perusaineenvaihdunta on saattanut hidastua sekä insuliinin kyky viedä hiilihydraatteja lihaksen sisälle (rasvaksi ne kyllä kääntyvät). Näissä tapauksissa on hyvä lähteä vähitellen nostamaan hiilihydraattien saantia. Nostaminen lähtee tärkkelys määrän nostamisesta ja nopeat sokerit on hyvä pitää vain suorituksen yhteydessä. Suorituksen aikana tai jälkeen otetut nopeat sokerit ohjautuvat parhaiten lihassoluihin. Hiilihydraattien riittävä saanti on turvattava myös kamppailijoilla ja muiden painoluokkalajien urheilijoilla. Lajit vaativat erittäin kova tehoista suoriutumista ja hiilihydraatit ovat siinä paras polttoaine. Jos itsensä näännyttää painonvedossa, tulee vaikeuksia itse suorituksessa. Hiilihydraattien saantia painonvedossa on hyvä keskittää suorituksiin. Lepo sekä alemmilla sykkeillä tapahtuviin suorituksiin vähemmän kuin tehosuorituksiin. Tällä varmistetaan suorituskyvyn lisäksi, myös insuliinin oikeanlainen toiminta sekä tehostetaan rasva-aineenvaihduntaa. Säännölliset tankkauspäivät/ateriat ovat myös ehdottoman tärkeä pitää mukana. Viimeisen viikon nesteiden pois ottamisessakin on hyvä pitää hiilihydraatit mukana melkein loppuun asti. Riippuen vielä miten punnitus ajoittuu, mutta enintään kokonaan ilman hiilihydraatteja kannattaa olla vain vuorokauden verran. Tämä helpottaa hiilihydraattien nopeaa siirtymistä lihakseen, punnituksen jälkeen.
11 Lajikohtaiset ruokavaliot 11 Rasvat vauhtikestävyys- ja intervallilajiessa Vaikka teholajeissa energia parhaiten tuotetaan pääasiassa hiilihydraateista, ei rasvoja saa missään tapauksessa unohtaa. Syödyt rasvat tarjoavat toisen energia lähteen elimistölle, mitä elimistö käyttää heti enemmän, kun energiaa pystytään tuottamaan hapen avulla (eli sykkeet laskevat). Rasvat mahdollistavat hyvän rasva-aineenvaihdunnan, mikä on äärettömän tärkeätä, kun halutaan pitää tai päästä lajille sopivaan rasvaprosenttiin. Rasvojen osuus keskiarvoisesti energiasta olisi hyvä olla %. Rasvan määrää voi joutua nostamaan varsinkin kuluttavilla kausilla täyttämään energia tarpeita, sekä tehostamaan rasvaaineenvaihduntaa esim. palauttavalla kaudella. Jos on haasteita rasva-aineenvaihdunnassa, on hyvä tehdä muutama harjoitus paastotilassa tai varsinkin tasaisilla sykkeillä tehtäviin harjoituksiin jättää edeltävältä aterialta hiilihydraatit pois kokonaan nostaen hiukan rasvan saantia. Näin tehtävissä harjoituksissa suorituksen ajalta on syytä jättää hiilihydraatit pois. Harjoituksen jälkeen palataan normaaliin makroajatteluun. Jos ei ole tarvetta aikataulutettuun painonpudotukseen, on optimaalista korvata kulutetut kalorit. Tarvetta isoille miinuskaloreille ei siis ole, vaan idea on tehostaa omaa aineenvaihduntaa kuluttamaan enemmän rasvaa energiaksi. Ajan mittaan elimistö automaattisesti pudottaa varastoituneen rasvan määrää tyydyttääkseen aineenvaihdunnan myötä kasvaneen tarpeen. Huomioida täytyy, että myös kokonaiskalorit ovat riittävät, jotta perusaineenvaihdunta pääsee kasvamaan. Tällä tavoin elimistö kuluttaa enemmän energiaa ja ns. miinuksille pääsee isommilla energia määrillä, jos siihen on tarvetta. Rasva-aineenvaihduntaa voi aktivoida myös jättämällä päivän ensimmäisestä ateriasta hiilihydraatit pois. Tämä keinon idea on antaa aamulla elimistölle rasvaa käynnistämään loppu päiväksi isompaa rasva-aineenvaihduntaa. Proteiinia ei kannata syödä tällöin liikaa, eikä liian nopeasti imeytyvää (kuten heraisolaatti) tai riskinä on proteiinin muuntuminen elimistössä glykogeeniksi. Rasvojen lähteet ovat samat kuin muillakin. Pääasiallisesti kertatyydyttymättömiä, tyydyttyneellä sekä omega 3 lähteillä täydentäen. Proteiinit vauhtikestävyys- ja intervallilajiessa Proteiinin saanti on tärkeämmässä roolissa verrattuna pidempi kestoisiin kestävyyslajeihin. Tämä johtuu lajien eri vaatimuksista lihasmassan suhteen. Näissä lajeissa on tietystä määrästä lihasmassaa etua, mutta ei kuitenkaan siinä määrin kuin voimalajeissa. Riittävällä proteiinin saannilla myös turvataan lihasmassan säilymistä kova tehoisissa suorituksissa sekä mahdollistetaan riittävä palautuminen. Proteiinin määrää säädellään sen mukaan mitä haetaan. Periaatteessa mitä enemmän lihasmassaa tai voimaa haetaan, nostetaan proteiinin saantia. Proteiinin saantia siis säädellään elimistölle annetun ärsykkeen mukaan. Proteiinin saantia voidaan määrittää osuudella kokonaisenergiasta. Tässä tavassa on syytä kuitenkin huomioida, ettei proteiinin saanti ylitä suuresti 3 g / per painokilo, koska sitä suuremman määrät alkavat olla kuormitus munuaisille. Kokonaisenergiasta laskettuna osuus on % ja voimakausilla osuus voi nousta jopa %. Toinen tapa on määrittää proteiinin saanti painokilojen mukaan. Tässä täytyy muistaa, että rasvakudokselle ei tarvitse juurikaan proteiinia syödä. Jos siis on ylimääräistä rasvakudosta niin se
12 Lajikohtaiset ruokavaliot 12 on hyvä ottaa huomioon. Kausilla joilla energian tarve on suurimmillaan, tarvitaan proteiineja 1,5-2,5 g / painokilo ja kovilla voimakausilla tarve saattaa olla 3 g / painokilo. Proteiini on myös energiaa eli jos elimistö ei pysty käyttämään proteiinia hyväkseen, niin se varastoi sen rasvaksi. Tiivis suoritus tahti asettaa haastetta myös proteiinien imeytymiselle. Monesti on hyödyllistä paikata proteiinin tarvetta hyvä laatuisilla proteiinijauheilla. Nesteytys vauhtikestävyys- ja intervallilajiessa Nesteytys on tärkeässä roolissa ylläpitämään suorituskykyä ja siihen on syytä kiinnittää huomiota. Tarvittavan nesteen määrä riippuu menetetyn nesteen määrästä. Eli mitä enemmän hikoilet, sitä enemmän tarvitset nesteitä. Yksi keino tämän tarkkailuun on punnita itsensä ennen suoritusta ja suorituksen jälkeen. Jos suorituksen jälkeen paino on reilusti alempana, niin nesteytys ei ole onnistunut. Suorituksen jälkeen menetetyt nesteet on ensisijaisesti saatava takaisin elimistöön, jotta varmistetaan palautumisen alkaminen sekä ravinteiden riittävä imeytyminen. Juomista joutuu monissa lajeissa rytmittämään niihin kohtiin, kun se on mahdollista. Juominen ei siis aina onnistu milloin se olisi optimaalista. Elimistö on hyvä totuttaa tähän rytmiin harjoituksissa. Lyhyt kestoiset suoritukset 5-20 min menee hyvin ilman suorituksen aikaista nesteytystä, jos siitä on huolehdittu etukäteen. Pitemmissä ja intervallityylisissä joukkuelajeissa, vaikka tehokkaan suorituksen kokonaisaika olisi tuota luokkaa, niin on hyvä huolehtia nesteytyksestä. Suorituksen aikana hiilihydraattipitoinen liuos, mikä sisältää muitakin elektrolyyttejä on paras tapa varmistaa riittävä nesteiden imeytyminen. Hiilihydraattiliuoksen vahvuus olisi hyvä olla noin 4-8%. Tähän päästään sekoittamalla g hiilihydraattia 500 ml vettä. Hiilihydraattien on syytä olla nopeita sokereita ja paras imeytyminen varmistetaan sekoittamalla 50/50% glukoosia ja fruktoosia. Juomaan on hyvä sekoittaa aminohappoja (lähinnä BCAA) suhteella hiilihydraatteihin 4:1 eli 5-10 g per 500 ml vettä. Oikein kovalla sykkeellä tehtävien suoritusten aikana nestettä on hyvä ottaa niin tasaisesti kuin lajin puitteissa mahdollista. Jos juodaan kerralla liikaa, niin neste alkaa ns. hölskymään vatsassa. Tämä heikentää kaikissa lajeissa suorituskykyä. Jos ei olla ennen suoritusta syystä tai toisesta huolehdittu riittävästä nesteytyksestä, kannattaa vielä min ennen suoritusta juoda nesteytysjuomaa (tai puhdasta vettä) ml (tai enemmänkin jos elimistö ehtii imeyttämään).
13 Lajikohtaiset ruokavaliot 13 Esimerkki ruokavalio tehoharjoituspäivä: Tässä esitettyihin kalorimääriin olisi hyvä päästä kovina harjoituspäivinä. Sama ruokavaliomalli toimii lepopäivinä, kun jätetään treenituki pois, niin kalorimäärä ja suhteet muuttuvat automaattisesti lepopäivälle soveliaammaksi. Jos on tarvetta päästä ylimääräisestä rasvakudoksesta pois, niin lepopäiville on syytä pudottaa vielä hiilihydraatteja pois (5-30 % kokonaisenergiasta). Tässä esitettäviin energia määriin (jos aineenvaihdunta on hidastunut) voi olla vaikea päästä. Näissä tapauksissa on syytä energia määrää lähteä nostamaan pikkuhiljaa ja tehdä rasvaaineenvaihduntaa aktivoivia toimenpiteitä 2500 kcal mallissa aktivoidaan rasva-aineenvaihduntaa jättämällä aamusta hiilihydraatit pois ja painottamalla energian saannissa rasvoja. Treenin jälkeinen ateria on ilman rasvoja tasaamaan näiden saantia. Jos ei tarvetta rasva-aineenvaihdunnan tehostamiselle niin voi energian saannin hiilihydraateista sekä rasvoista tehdä tasaisemmin. Jos aikaisemmin ollut ongelmia rasvaaineenvaihdunnassa tai muutoin hiilihydraattien käyttäytymisessä, niin aamupala ilman hiilihydraatteja lepopäivinä toimii ylläpitävästi kcal mallissa hiilihydraatit tulee päivällä, kun on enemmän kulutusta ja viimeisellä aterialla painotetaan rasvoja. Toimii rasva-aineenvaihduntaa sekä rasvaprosenttia ylläpitävästi, kun hiilihydraattien tarve ei ole suurimmillaan.
14 Lajikohtaiset ruokavaliot 14 6 Ateriaa (1 = treenituki) hiilihydraatit 50 %, rasvat 25%, proteiinit 25 % 2500 kcal, proteiineihin suhteutettu henkilön paino noin 65 kg Hiilihydraatit 313 g ja per ateria 52 g tasaisesti jaoteltuna Rasva 84 g ja per ateria 14 g tasaisesti jaoteltuna Proteiini 156 g ja per ateria 26 g tasaisesti jaoteltuna Ateria 1 kanamuna (2kpl) 100 g kanaa/kalkkunaa/rasvatonta kalaa 60 g pähkinöitä 30 g oliivi- / avokadoöljy 10 g Omega 3 (epa + dha = mg) D-vitamiini 100 mcg Ateria 2 riisinuudeli (kuivapaino) 70 g kanaa/kalkkunaa/rasvatonta kalaa (raakapaino) 125 g voi/ kylmäpuristettu kookosöljy 10 g Ateria 3 pasta (kuivapaino) 70 g paistijauhelihaa (10%) / rasvaista kalaa (raakapaino) 100 g oliivi- / avokadoöljy 5 g Tehoharjoitus, tuki Hiilihydraatit 50 g Aminohapot BCAA, EAA tai heraisolaatti 25 g Ateria 4 (harjoituksen jälkeen) Maissihiutale 50 g marja ja hedelmäsmoothie 300 g proteiinijauhe (heraisolaatti)/ raejuusto 150 g 25 g Ateria 5 hedelmämysli 65 g marjoja 100 g proteiinijauhe (heraisolaatti)/ raejuusto 150 g 25 g soijalesitiini 10 g
15 Lajikohtaiset ruokavaliot 15 6 Ateriaa (1 = treenituki) hiilihydraatit 50 %, rasvat 30%, proteiinit 20 % 4000 kcal, proteiineihin suhteutettu henkilön paino 80 kg Hiilihydraatit 500 g ja per ateria 83 g Rasva 133 g ja per ateria 22 g Proteiini 200 g ja per ateria 33 g Ateria 1 hedelmämysli 120 g marjoja 200 g proteiinijauhe (heraisolaatti)/ raejuusto 200 g 30 g soijalesitiini 15 g Omega 3 (epa + dha = mg) D-vitamiini 100 mcg Ateria 2 riisinuudeli (kuivapaino) 120 g kanaa/kalkkunaa/rasvatonta kalaa (raakapaino) 150 g voi/ kylmäpuristettu kookosöljy 20 g Ateria 3 pasta (kuivapaino) 120 g paistijauhelihaa (10%) / rasvaista kalaa (raakapaino) 150 g oliivi- / avokadoöljy 10 g Tehoharjoitus, tuki Hiilihydraatit 100 g Aminohapot BCAA, EAA tai heraisolaatti 30 g Ateria 4 Maissihiutale 100 g marja ja hedelmäsmoothie 300 g proteiinijauhe (heraisolaatti)/ raejuusto 200 g 30 g Ateria 5 kanamuna (2kpl) 100 g kanaa/kalkkunaa/rasvatonta kalaa 60 g pähkinöitä 40 g oliivi- / avokadoöljy 15 g reilusti
16 Lajikohtaiset ruokavaliot 16 Voima- ja nopeuslajit Näille lajeille yhteistä on nopeat suoritukset, joissa energia tuotetaan lihasten välittömistä energianlähteistä. Adenosiinitrifosfaatti eli ATP on elimistön tärkein energian lähde, mutta sen varastot ovat pienet eikä sitä voida ison molekyylikokonsa vuoksi varastoida kovinkaan hyvin. Kreatiinifosfaatti eli KP on toinen tärkeä nopean energian lähde. Näistä vapautetaan energiaa anaerobisesti. Tämä on nopein, tehokkain ja myös lyhyin energian tuottotapa. Nämä energiavarastot kulutetaan loppuun jo muutaman kymmenen sekunnin maksimaalisessa suorituksessa. Elimistö kuitenkin täydentää näitä varastoja jatkuvasti. Suorituksen keston ollessa noin 2-3 sekuntia, niin varastot täydentyvät välittömästi. Jos suorituksen kesto on noin sekuntia niin varastojen täydentymiseen saattaa mennä 3-5 min. Pidemmissä tehosuorituksissa mitkä kestävät 1-2 minuuttia, niin elimistöllä saattaa kestää täydelliseen nopeiden energialähteiden varastojen täyttämiseen jo min. Tätä energian tuottotapaa elimistö käyttää myös kierrättämällä pitkä kestoisissa suorituksissa. Eroja tulee voima- ja nopeuslajien vaatimuksissa, joten tämä on hyvä ottaa huomioon. Yleisesti nopeuslajeissa on hyötyä alhaisesta rasvaprosentista ja kun puolestaan tietyissä voimalajeissa liian alhainen rasvaprosentti saattaa heikentää voimantuottoa. Voimalajeissa ollaan usein kuitenkin tekemisissä painoluokkien kanssa, mikä aiheuttaa oman haasteensa ravintotarpeiden täyttämiseen. Painojen vedot on syytä tehdä huolellisesti, jotta saadaan voimantuotto pysymään parhaalla mahdollisella tasolla. Voimalajeiksi luokitellaan myös fysiikkalajit, joissa kilpailuun vaaditaan erittäin alhaisia rasvaprosentteja. Taitolajeissa on usein myös hyötyä alhaisesta rasvaprosentista. Tällaisia lajeja ovat mm. voimistelu, mäkihyppy ja taitoluistelu. Puolestaan ammuntalajeissa rasvaprosentilla ei ole niin suurta merkitystä, vaan siellä vaaditaan todella kovaa keskittymiskykyä sopivan fysiikan tueksi. Energian tarpeessa tulee merkittävää eroa verrattuna vk- ja kestävyyslajeihin. Näissä lajeissa ollaan usein tekemisisä hermoston kehittämisen kanssa ja tämä ei vaadi niin isoja määriä energiaa. Pois lukien, kun halutaan lihasmassaa lisätä, niin silloin joudutaan syömään yli oman kulutuksen, jotta saavutetaan anabolinen (kudoksia kasvattava tila). Tämä ei kuitenkaan vaadi aivan älyttömiä energia määriä, niin kuin aiemmin on luultu. Rasva-aineenvaihdunnan sekä hormonaaliset häiriöt ovat yleisiä näissä lajeissa, johtuen toisinaan liian alhaisesta energian saannista tai liiallisesta hiilihydraattien saannista suhteessa rasvoihin. Proteiinin tarve puolestaan hiukan nousee näissä lajeissa. Usein myös lihasmassa on isompi esimerkiksi kestävyyslajeihin verrattuna. Rasvat voima- ja nopeuslajeissa Rasvoista täytetään hiilihydraattien ohella nopean energian varastoja (ATP). Optimaalisessa tilanteessa elimistö pystyy vaihtelemaan ATP:n täyttö mekanismia päivän aikana useasti hiilihydraattien ja rasvojen välillä. Rasva on lepotilassa lihasten pääasiallinen energian lähde. Tällöin rasvat vastaavat jopa % energian tarpeesta.
17 Lajikohtaiset ruokavaliot 17 Jos rasvan saanti on liian alhaalla, ajaudutaan tilanteeseen missä elimistö menettää kykyä käyttää rasvaa energiaksi. Rasvojen saantia näissä lajeissa jos ei ole ongelmaa rasva-aineenvaihdunnassa voidaan määrittää painokilojen mukaan. Keskiarvoisesti tarve on 1 g / kg ja nopeissa painon vedoissa alimmillaan voi mennä 0,5 g / kg, mutta vain hetkeksi. Tarvittaessa jos kulutusta tulee enemmän, voidaan hyvin lisätä hiilihydraattien ohella myös rasvojen saantia, jotta suhde ei käänny liiaksi hiilihydraattien puolelle. Rasva-aineenvaihdunnan tehostaminen Kokonaisuudessaan hyvän rasva-aineenvaihdunnan takaa ravinnosta saatava sopiva määrä hyvänlaatuista rasvaa. Erilaisiin häiriötiloihin päädytään usein syömällä jatkuvasti alikaloreita tai painottamalla energia pelkästään hiilihydraatteihin lajista riippumatta. Elimistöä pystytään opettamaan käyttämään rasvaa paremmin energiaksi. Tämä heijastuu ravintorasvojen paremman käytön lisäksi myös varastorasvan purkamiseen energiaksi. Aamun on todettu olevan tehokas ajankohta määrittämään loppu päivän energian käyttöä. Jos halutaan aamulla vaikuttaa rasva-aineenvaihduntaan, niin päivän ensimmäiseltä aterialta jätetään hiilihydraatit pois (puhdasta kuitua on hyvä kuitenkin ottaa). Rasvaa syödään reilummin ja proteiineja kohtuullisesti. Proteiinien määrää ei saa kasvattaa liian suureksi, jotta vältytään glykoneogeneesilta (proteiinien muuttumista hiilihydraateiksi). Proteiinia on kuitenkin hyvä saada sen verran että proteiinisynteesillä on mahdollisuus käynnistyä. Määrä on silloin tapauksesta riippuen g. Rasvan määrää tällä aterialla voi kasvattaa melko suureksi, riippuen kuinka hyvin vatsa sietää isompia määriä kerrallaan. Sopiva määrä on keskiarvoisesti g. Tasasykkeisen harjoituksen voi tehdä ns. paastotilassa aamupäivällä. Sitä ennen ei kannata kuin juoda hiukan vettä, ei edes aminohappoja kannata ottaa, jotta vältytään niiden energiaksi kääntymiseltä. Harjoituksen jälkeen palataan normaaleihin makroihin ja jos ei tarvetta akuutille painon pudotukselle, niin korvataan kulutetut kalori kokonaisuudessaan. Kalorit kannattaa ehdottomasta korvata, jos ollaan tekemisissä hitaan aineenvaihdunnan kanssa, jotta vältytään sen edelleen hidastumiselta alikaloreiden myötä. Keino ei siis välttämättä ole kaloreita rajoittava, vaan energia reittiä ohjaava. Näitä harjoituksia voi tehdä tarvittaessa useamman viikossa, mutta huomio kuitenkin palautumiseen, jos kaloreita rajoitetaan. Hiukan kova tehoisempia harjoituksia ei kannata tehdä paastotilassa, mutta sitä edeltävät aterialta voi jättää hiilihydraatit pois. Perus edellytys suorituskyvylle on, että hiilihydraatteja on saatu aikaisemmilta aterioilta. Tällä tavoin elimistöllä on käytössä enemmän glykogeenia lihaksen sisällä, kun sitä tarvitaan kovempien tehojen tuottamiseen. Näillä aterioilla rasvan määrä tulee oman kokonaisuuden sekä sietokyvyn mukaan. Jos kyseessä on pidempi kestoinen tehosuoritus niin suorituksen ajalle voi ottaa hiilihydraatteja tuottamaan suorituskykyä sekä tukemaan nesteytystä. Ateria rytmiä voidaan säätää kolmeen päivässä. Tällä tavoin annetaan elimistölle aikaa aterioiden välissä aktivoida rasva-aineenvaihduntaa, eikä heti sammuteta tarjoamalla elimistölle hiilihydraatteja energian lähteeksi. Tämä keino sopii myös isompien kalori rajoitusten yhteyteen. Tällöin saadaan kerralla syötyä enemmän, sekä nälän tunne on usein pienempi. Kokonaan ketogeeniseen ruokavalioon voi myös mennä ja tällä tavoin opettaa elimistöä käyttämään paremmin rasvaa energiaksi. Varsinkin teholajeissa on hyvä kuitenkin tuoda hiilihydraatit takaisin, takamaan optimaalisen tehojen tuoton.
18 Lajikohtaiset ruokavaliot 18 Rasva-aineenvaihduntaa voidaan tehostaa myös säätämällä hiilihydraattien saantia reilusti tarpeen mukaan. Tämä tarkoittaa harjoituspäivinä huomattavasti isompia määriä kuin lepopäivinä. Lepopäivinä voidaan mennä tarvittaessa ilman hiilihydraatteja kokonaan. Tällöin on tärkeää muistaa syödä rasvaa riittävästi. Jos ollaan isommassa kalorirajoituksessa, niin toisinaan voi olla hyvä keino syödä hiilihydraatit vain tehoharjoituksen ympärillä. Tällä tavoin pyritään tarjoamaan elimistölle tehoenergiaa hiilihydraattien muodossa vain silloin, kun sille on suurin tarve ja takaamaan suorituskykyä. Suurempia alikaloreita ei kannata syödä pidempiä aikoja. Alikaloreilla aina hidastetaan omaa perusaineenvaihduntaa ja tämän jatkuessa pidempään ajaudutaan alipalautumistilaan sekä hormonaalisiin ongelmiin. Isompia alikaloreita voi käyttää ilman isompia vaurioita 4-5 viikkoa. Jos jatketaan pidempään niin tankkaukset 5-7 pv välein on ehdottoman tärkeää sisällyttää mukaan. Tällä tavalla hiukan estetään aineenvaihdunnan hidastumista. Tankkauksissa pyritään täyttämään elimistön glykogeeni varastot, sekä myös aktivoimaan hormonaalista toimintaa. Tankkauksissa on hyvä painottaa laadukkaita hiilihydraatteja. Tankattavan hiilihydraatin määrä vaihtelee g välillä. Hyvä sääntö on syödä oman tuntemusten mukaan. Syö ilman että tulee liian täysi olo eli sen verran, kun elimistö pystyy kulloinkin vastaanottamaan. Jos on oikein haasteellinen rasva-aineenvaihdunta, mikä tarkoittaa samalla elimistön suosimista hiilihydraatteja energian lähteenä, kannattaa proteiinien määrään myös kiinnittää huomiota. Elimistö helposti kääntää proteiineja glykogeeniksi, joten niiden saanti on syytä pitää maltillisena. Tällöin kun proteiinin saanti rajataan hiukan alle 2 g/kg, tehostuu rasvan käyttäminen energiaksi. Proteiinit voima- ja nopeuslajeissa Proteiinien tarve on keskimäärin 2-2,5 grammaa per paino kilo. Oikein raskailla voima/lihasmassakausilla tarve saattaa nousta 3 grammaan, mutta ei juurikaan sen yli. Ylimääräinen proteiini kuormittaa elimistöä sekä muuntuu varastorasvaksi. Tarvetta arvioitaessa on syytä muistaa, että rasvakudokselle ei tarvitse proteiineja syödä. Proteiineja ei kannata jakaa liian pieniin kerta annoksiin, sillä keskiarvoisesti vaaditaan g kerrallaan, jotta lihaskudosten tärkeä proteiinisynteesi aktivoituu. Proteiinien imeytymiseen on syytä kiinnittää huomioita. Toisinaan ylimääräiset ilmavaivat johtuvat imeytymättömistä proteiineista joita paksusuolen loppupään epäsuotuisat bakteerit pilkkovat. Huolellinen pureskelu ja itselleen sopivaan laatuun panostamalla sekä tarpeen mukaan syömällä, varmistetaan hyvä proteiinien hyötykäyttö. Kun proteiinin määrät kasvavat, niin proteiinilisät ovat helppo ja hyvin imeytyvä täydennys proteiinin saantiin. Myös aminohappovalmisteet sopivat treenin yhteydessä otettavaksi lisäksi. BCAA tarkoittaa haaraketjuisia aminohappoja: leusiini, isoleusiini ja valiini. Nämä aminohapot ovat todella nopeasti elimistön käytössä, koska ohitavat maksakierroksen jonka muut aminohapot joutuvat tekemään. BCAA-valmisteet soveltuvat käytettäväksi ainoastaan, kun elimistöllä on akuuttia tarvetta aminohapoille. Tämä on periaatteessa treenin yhteydessä. Muutoin valmisteen antama vaste on liian nopea elimistölle, jotta se hyödyttäisi. Vaste saattaa olla jopa negatiivinen tulehdusreaktio.
19 Lajikohtaiset ruokavaliot 19 EAA ovat 9 elimistölle välttämätöntä aminohappoa: histidiini, tryptofaani, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, valiini, leusiini, isoleusiini (huom. BCAA on osa EAA:ta). Näitä elimistö ei pysty itse valmistamaan ja ne on täten saatava ravinnosta. EAA valmisteilla voidaan harjoittelun yhteydessä tai muutoin jos on imeytymisen kanssa haasteita varmistaa näiden aminohappojen saanti. Proteiinijauheet ovat hyvä lisä myös smoothie tyylisiin aterioihin. Proteiinijauheen valinnassa laatuun on syytä varsinkin herkempi vatsaisten panostaa. Jauheita löytyy herasta, kaseiinista, lihasta, vuohenmaidosta, soijasta, riisistä, hampusta, herneestä jne. Hiilihydraatit Hiilihydraatteja tarvitaan täydentämään lihaksen nopeat energiavarastot (ATP). Vaikka itse nopea suoritus ei itsessään kuluta hiilihydraattia, niin niillä elimistö helpoiten täyttää varastot uuteen suoritukseen. Hiilihydraattien tarve näissä lajeissa on alempana muihin verrattuna. Hiilihydraatteja rajoittamalla usein tehdään painon pudotukset. Huomio kuitenkin niiden merkitykseen elimistön tehoenergian lähteenä. Niitä ei kannata rajata kokonaan pois, paitsi jos mennään ketogeeniseen painon pudotus malliin. Hiilihydraatteja on hyvä säädellä päivä kohtaisesti kulutuksen mukaan. Lisätä vain saantia tarpeen mukaan, varsinkin jos on herkkyyttä ylimääräisen rasvan kertymiseen. Tämä onnistuu hyvin näissä lajeissa joissa harjoittelussa kulutettu energia ei ole valtavan suurta. Hiilihydraatit näyttelevät isoa roolia kuitenkin palautumisen sekä lihaskasvun osalta. Tämä johtuu osittain insuliinin toiminnasta, mikä on erittäin anabolinen hormoni ja tuo mukanaan myös esimerkiksi testosteronia. Treenin jälkinen aika on tärkeässä roolissa tässä ja silloin hyödytään nopeasta verensokerin noususta. Tässä kohtaa nopeat sokerit ovat paras lähestymistapa, saada insuliini toimimaan mahdollisimman tehokkaasti. Ajan kohta ei välttämättä ole suoraan treenin jälkeen, vaan hyviä vasteita on saatu syömällä hiilihydraatit vasta min treenin jälkeen. Käytännössä tämä tarkoittaa myös, että syödään tai otetaan palautusjuoma vasta kun elimistössä herää nälän tunne. Tämä on merkki, että nyt elimistön ruuansulatus on valmis ottamaan energiaa vastaan. On saatu myös viitteitä, että rasvaa ei tässä kohtaa tarvitse välttää saadakseen insuliinin toimimaan nopeasti, vaan jopa päinvastoin. Tyydyttynyt rasva yhdistettynä sokereihin nostaa lisää verensokereita. Yksinään otettuna se ei sitä tee nopeasti eli kyseessä on yhteisvaikutus. Tässä kohtaa hyviä lähteitä ovat kaakaovoi ja kylmäpuristettu kookosrasva. Muina ajankohtina tätä yhdistelmää on syytä välttää! Näissä lajeissa ei välttämättä hyödytä suorituksen aikainen hiilihydraatti, paitsi nesteytys tarkoituksiin tai tilanteissa missä energian saanti on ollut puutteellinen ennen suoritusta. Elimistön on hyvä antaa käyttää tankattuja varastoja, luoda samalla pieni puutostila ja korjata se harjoitukseen jälkeen, jotta vaste insuliinille olisi mahdollisimman suuri. Tämä toimii parhaiten, kun kyseessä on rasvamassaa pudottava tai ylläpitävä vaihe, mutta myös kun pyritään kasvattamaan lihasmassaa ilman ylimääräisen rasvan kertymistä. Muina ajankohtina kuin treenin jälkeen on hyvä pitää verensokereiden käyttäytyminen mahdollisimman tasaisena. Muutoin ajaudutaan ylimääräisen rasvan kertymisen lisäksi, elimistön tulehdustiloihin mitä nopeat sokerit ruokkivat.
20 Lajikohtaiset ruokavaliot 20 Esimerkki ruokavaliot harjoituspäivä Esimerkkeinä kaksi tapaa aktivoida sekä ylläpitää hyvää rasva-aineen vaihduntaa. Jos ei haasteita siinä niin hiilihydraattien osuutta energian saannista voi lisätä ( ). Näissä suhteet rasvojen ja hiilihydraattien väillä on 50/50 (kokonaissuhteet ). Näihin energia määriin pitäisi olla helppo päästä ja kovemmille harjoituskausille energian määrää on syytä nostaa Lepopäivälle sopiviin kaloreihin päästää pudottamalla esimerkiksi yksi hiilihydraatti ateria pois tai pudottamalla tasaisesti yhden aterian energia määrä.
21 Lajikohtaiset ruokavaliot 21 Viisi ateriaa: hiilihydraatit 36 %, rasvat 36 % ja proteiinit 28 % 1900 kcal, proteiineihin suhteutettu henkilön paino noin 55 kg Hiilihydraatit 175 g ja per ateria 35 g tasaisesti jaoteltuna Rasva 77 g ja per ateria 15 g tasaisesti jaoteltuna Proteiini 135 g ja per ateria 27 g tasaisesti jaoteltuna Ateria 1 kanamuna (2kpl) 100 g paistijauhelihaa (10%) / muuta lihaa / kalaa 50 g avokado 70 g oliivi- / avokadoöljy 5 g D-vitamiini 100 mcg Omega 3 (EPA+DHA arvo) 2000 mg Ateria 2 bataatti/peruna 250 g kanaa/kalkkunaa/rasvatonta kalaa 125 g voi/ kylmäpuristettu kookosöljy 5 g Ateria 3 riisinuudeli 60 g kanaa/kalkkunaa/rasvatonta kalaa 125 g voi/ kylmäpuristettu kookosöljy 5 g Harjoitus nesteitä Ateria 4 tattari/kaura 60 g marja- ja hedelmäsmoothie 150 g proteiinijauhe 25 g soijalesitiini 5 g Ateria 5 kanaa/kalkkunaa/rasvatonta kalaa 100 g pähkinöitä 30 g oliivi- / avokadoöljy 10 g
22 Lajikohtaiset ruokavaliot 22 Kuusi ateriaa: hiilihydraatit 36 %, rasvat 36 % ja proteiinit 28 % 3000 kcal, proteiineihin suhteutettu henkilön paino noin 85 kg Hiilihydraatit 271 g ja per ateria 45 g tasaisesti jaoteltuna Rasva 119 g ja per ateria 20 g tasaisesti jaoteltuna Proteiini 215 g ja per ateria 35 g tasaisesti jaoteltuna Ateria 1 kanamuna (3kpl) 150 g paistijauhelihaa (10%) / muuta lihaa /kalaa 100 g avokado 70 g oliivi- / avokadoöljy 5 g D-vitamiini 100 mcg Omega 3 (EPA+DHA arvo) 2000 mg Ateria 2 bataatti/peruna / 350 g kanaa/kalkkunaa/rasvatonta kalaa 150 g oliivi- / avokadoöljy 5 g Ateria 3 riisinuudeli 100 g kanaa/kalkkunaa/rasvatonta kalaa 150 g oliivi- / avokadoöljy 5 g Ateria 4 paistijauhelihaa (10%) / muuta lihaa /kalaa 150 g voi/ kylmäpuristettu kookosöljy 10 g oliivi- / avokadoöljy 5 g Harjoitus nesteitä Ateria 5 tattari/kaura 120 g marja- ja hedelmäsmoothie 150 g proteiinijauhetta 30 g soijalesitiini 5 g tai Suklaa (70%) 80 g proteiinijauhetta 40 g Ateria 6 kanaa/kalkkunaa/rasvatonta kalaa 150 g pähkinöitä 30 g voi/ kylmäpuristettu kookosöljy 10 g reilusti
23 Lajikohtaiset ruokavaliot 23 Viikon tehtävät: Tehtävä 1: Suunnittele itsellesi lepopäivän ruokavalio Tehtävä 2: Suunnittele itsellesi kevyen harjoituspäivän ruokavalio Tehtävä 3 Suunnittele itsellesi raskaan harjoituspäivän ruokavalio Kiitos
PITKÄKESTOISEEN SUORITUKSEEN VALMISTAUTUMINEN JA TANKKAUS SUORITUKSEN AIKANA. Miten optimoin valmistautumisen ja miten toimin suorituksen aikana?
PITKÄKESTOISEEN SUORITUKSEEN VALMISTAUTUMINEN JA TANKKAUS SUORITUKSEN AIKANA Miten optimoin valmistautumisen ja miten toimin suorituksen aikana? MIKKO LINNOLA Ravitsemusasiantuntija, ETK, kouluttaja Peak
Lisätiedotsantasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI
santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI 2 11.8.2015 PALAUTUMINEN -kehittymisen kulmakivi - Harjoittelun tarkoitus
LisätiedotPolar Pharma Oy Kyttäläntie 8 A 00390 Helsinki. puh. 09 8493 630 info@polarpharma.fi www.polarpharma.fi
Polar Pharma Oy Kyttäläntie 8 A 00390 Helsinki puh. 09 8493 630 info@polarpharma.fi www.polarpharma.fi Suomen vanhin urheilujuoma, joka kehitettiin 80-luvulla. Alun perin Suomen suurimman virvoitusjuomien
LisätiedotHyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin. Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio
Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin Ravintoasioissa urheilijoilla on usein eniten parantamisen varaa. Erityisesti arkisyömiseen tulisi panostaa Urheilijan fyysinen kehitys tapahtuu arkisen
LisätiedotVIIKKO I1 RUOKAVALION PERUSTEET
1 VIIKKO I1 RUOKAVALION PERUSTEET 2 VIIKKO 1 - Johdanto Tällä ensimmäisellä viikolla käymme läpi ravitsemuksen perusteet. Käymme läpi kolme perusravintoainetta. Niitä kutsutaan usein nimellä makroravinteet.
LisätiedotPainonhallinta KVK:lla
Painonhallinta KVK:lla Harri M. Hakkarainen LitM., LK, valmentaja KVK:n problematiikkaa Tehoharjoittelu lisääntyy kovat lajisuoritukset kovat loikat nopeus Tehoharjoittelu kuluttaa aiheuttaa soluvauriota
LisätiedotRavitsemuksen merkitys ja urheiluravinteiden käyttö kuntoliikunnassa ja urheilussa JARNO LEMMELÄ, LITM TRAINER LAB
Ravitsemuksen merkitys ja urheiluravinteiden käyttö kuntoliikunnassa ja urheilussa JARNO LEMMELÄ, LITM TRAINER LAB Ravitsemuksen merkitys suorituskyvylle Hyvä nestetasapaino on tärkeää kaikessa harjoittelussa
LisätiedotTehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena. Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala
Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala Anna Ojala 25/4/14 1 Palautuminen ja superkompensaatio Ravinto, neste,
LisätiedotFORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon
FORMARE 2015 Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon Sisältö Kalorit ja kulutus Proteiini Hiilihydraatti Rasva Vitamiinit Kivennäis- ja hivenaineet Vesi ja nesteytys Ravintosuositukset
Lisätiedotperustettu vuonna 1927
perustettu vuonna 1927 RAVINNON MERKITYS Ravinto ja liikunta Kova liikuntaharrastus yhdessä puutteellisen ruokavalion kanssa voi olla riski kasvulle, kehitykselle ja terveydelle!!! Energian riittämättömän
LisätiedotURHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN
Urhean valmentajakoulutus URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN LAURA MANNER JA MARI LAHTI 4.12.2014 Terveurheilija.fi 1 Ravinto, ravitsemus ja ruoka? Ravinto = ruoka, juoma tai aine, jota
LisätiedotUrheilijan Ravintovalmennus Materiaalit. #Makroajattelu. Viikko 1 / Moduuli 1
3 Viikko 1 Makroajattelu 2 Urheilijan Ravintovalmennus Materiaalit Viikko 1 / Moduuli 1 #Makroajattelu Materiaalien tarkoitus on toimia tiivistelmänä. Nostamme niissä olennaiset asiat esiin. Ne toimivat
LisätiedotMikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja
LOGO ON WHITE BACKGROUND Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja V iime talven Vasaloppetin paras suomalainen ja moninkertainen SM-mitalisti Mikko Koutaniemi on suunnitellut massahiihtäjien iloksi
LisätiedotUrheilijan ravinto ja syöminen
Urheilijan ravinto ja syöminen URHEILIJAN RAVINTO JA SYÖMINEN Urheilijan ravitsemuksen ABC A. Arkiruokailu kuntoon Arkiruokailulla ja sen rytmityksessä on suuri merkitys urheilijan suorituskykyyn. Mikäli
LisätiedotKehittymisen kulmakiviä. Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja
Kehittymisen kulmakiviä Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja Kehittymisen perusideaa! l HARJOITUKSEN AIKANA KUKAAN EI KEHITY! l SUORITUSKYKY HEIKKENEE HARJOITUKSEN AIKANA JA KEHITYS TAPAHTUU HARJOITUSTA
LisätiedotKESTÄVYYSURHEILIJAN RAVINTO
KESTÄVYYSURHEILIJAN RAVINTO 7.10.2017 Maria Heikkilä Maria Heikkilä MARIA HEIKKILÄ Elintarviketieteiden maisteri 2014 Tohtorikoulutettava, Helsingin yliopisto, 2016 Nuorten kestävyysurheilijoiden ja heidän
LisätiedotYläkouluakatemia viikot 6 ja 7 /2015
Yläkouluakatemia viikot 6 ja 7 /2015 Suoliston vaikutus terveyteen Vatsa ja suolisto ovat terveyden kulmakiviä -> niiden hyvinvointi heijastuu sekä fyysiseen että psyykkiseen hyvinvointiin Jopa 80% ihmisen
LisätiedotSalliva syöminen opiskelukyvyn ja hyvinvoinnin tukena
Salliva syöminen opiskelukyvyn ja hyvinvoinnin tukena Jonna Kekäläinen, terveydenhoitaja yamk 14.03.2019 Mitä on hyvä ja salliva syöminen? Terveyttä edistävää + Hyvää vireystilaa ylläpitävää + Sosiaalista
LisätiedotHarjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet Koripallovalmennuksen tukitoimet
Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet 2.1. Koripallovalmennuksen tukitoimet Kehittymisen pyhä kolmiyhteys HARJOITTELU KEHITYS Kuormitus-kolmion pinta-alan kasvua eli harjoittelun lisääntymistä
LisätiedotJUDOKAN RAVINTO-OPAS. 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen. Joen Yawara ry Valmennus
JUDOKAN RAVINTO-OPAS 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen Joen Yawara ry Valmennus SISÄLLYSLUETTELO 1 PERUSTIETOA...1 2 RAVINTOAINEET...1 2.1 Hiilihydraatit...1 2.2 Proteiinit...2
LisätiedotURHEILIJAN RAVINTO. Ateriarytmi, Urheilijan lautasmalli. Yläkouluakatemia Vko 31. santasport.fi
santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Ateriarytmi, Urheilijan lautasmalli Yläkouluakatemia 2016-2017 Vko 31 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI Ravintovalmennuksen tavoitteet
LisätiedotKotitehtävä. Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja?
Kotitehtävä Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja? VÄLIPALA Tehtävä Sinun koulupäiväsi on venähtänyt pitkäksi etkä ehdi ennen illan harjoituksia
LisätiedotFyysinen valmennus sulkapallossa Pajulahti 3.-5.9.2010. Sulkapallon lajianalyysiä Kestävyys V-M Melleri
Sulkapallon lajianalyysiä Kestävyys V-M Melleri Kestävyys sulkapallon kaksinpelissä kansainvälisellä tasolla Sulkapallo on intensiivinen jatkuvia suunnanmuutoksia vaativa intervallilaji Pallorallin ja
LisätiedotKUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE. Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto
KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ urheilijan kehittyminen harjoitus + - palautuminen
LisätiedotTerveysliikunta tähtää TERVEYSKUNNON ylläpitoon: Merkitystä tavallisten ihmisten terveydelle ja selviytymiselle päivittäisistä toimista KESTÄVYYS eli
TERVEYSLIIKUNNAKSI KUTSUTAAN SÄÄNNÖLLISTÄ FYYSISTÄ AKTIIVISUUTTA, JOKA TUOTTAA SELVÄÄ TERVEYSHYÖTYÄ (passiivisiin elintapoihin verrattuna) ILMAN LIIKUNTAAN LIITTYVIÄ MAHDOLLISIA RISKEJÄ Arki- eli hyötyliikunta
LisätiedotKESTÄVYYSVALMENTAJAN RAVITSEMUSOSAAMINEN. Hiihdon valmentajakerhon kevätseminaari Maria Heikkilä, ETM
KESTÄVYYSVALMENTAJAN RAVITSEMUSOSAAMINEN Hiihdon valmentajakerhon kevätseminaari 29.4.2017 Maria Heikkilä, ETM Luennon sisältö Taustatietoja tutkimuksesta Tulokset vielä julkaisemattomia Poimintoja tutkimuksesta
LisätiedotUrheilullisuus. Harri Hakkarainen LL, LitM. SJL, HK Metallurg Magnitogorsk, HC Jokerit. www.terveystalo.com
Urheilullisuus Harri Hakkarainen LL, LitM SJL, HK Metallurg Magnitogorsk, HC Jokerit Urheilullisuus mitä se on? jokaisella urheilijalla 24 h aikaa aikaa harjoitella, palautua, kehittyä... Harjoitusaikaa
LisätiedotTERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA
TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA Mitä kaikkea terveellinen ravinto on? Terveellinen ravinto Terveellisestä ruokavaliosta saa sopivasti energiaa ja tarvittavia ravintoaineita Terveellinen ravinto auttaa
LisätiedotSuomen Suunnistusliitto
Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Urheilijan ravitsemus Ravitsemussuositukset Monipuolista ja värikästä Sopivasti ja riittävästi Nauttien ja kiireettömästi Ruokaympyrä Ruokakolmio Lautasmalli
LisätiedotUrheilijan ravitsemus Suorituskyvyn parantaminen ja palautumisen edistäminen
Hämeenlinna, 9.2.2008 Urheilijan ravitsemus Suorituskyvyn parantaminen ja palautumisen edistäminen Mikael Fogelholm, ETT, dosentti, yksikönjohtaja Suomen Akatemia, terveyden tutkimus 1 2/27/08 Huippulahjakkuus
LisätiedotVALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1
VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 YHDEN HARJOITUSKERRAN KOKONAISUUS Ihmisen fyysinen kasvu Kasvu pituuden, painon ja kehon osien sekä elinjärjestelmien kasvua kasvu noudattaa 95%:lla tiettyä kaavaa, mutta
LisätiedotURHEILIJAN ravitsemusopas
URHEILIJAN ravitsemusopas Olympiajoukkueen ravitsemuskumppani Hyvällä ruoalla hyviin tuloksiin Laadukas, järkevästi koostettu ruokavalio Järkevästi koostetun ruokavalion avulla urheilijat voivat: Urheilijan
LisätiedotYhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM
Välipala on kunnon pala Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM Reija Männikkö TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti 27.4.2014 Leppävirta TAVOITTEENA kunnon ruoka on yksi osa liikunnallista elämäntapaa
Lisätiedot9 VIIKON HARJOITUSOHJELMA NUUKSIO CLASSICILLE
9 VIIKON HARJOITUSOHJELMA NUUKSIO CLASSICILLE Harjoitusohjelma: Nuuksio Classic 2017 VKO MA TI KE TO PE LA SU 1 3.7 Tes$ juoksu: Juokse 6-8 kilometriä mäkisessä maastossa. Juokse sellaisessa maastossa
LisätiedotNUOREN JÄÄKIEKKOILIJAN RAVINTO
NUOREN JÄÄKIEKKOILIJAN RAVINTO Miksi tämä aihe? Mitä söit? Milloin söit? Mä en salaattia tarvi Ei meillä syödä, isi sanoo, äiti tekee Mäen unta tarvienäänniin paljon, sitä paitsi tuli just uus tuotantojakso
LisätiedotDiabeetikon ruokailu sairaalassa
Diabeetikon ruokailu sairaalassa { Ravitsemusterapeutti Roope Mäkelä Satks Ruokavaliosuositus Diabeetikoille suositellaan samanlaista ruokaa kuin koko väestölle Ravitsemushoito on oleellinen osa diabeteksen
LisätiedotRAVINTO 23.01.2010. Matti Lehtonen
RAVINTO 23.01.2010 Ihminen on psyko-fyysinen kokonaisuus: Koulu / työ Koti - perhe Tunteet Minä kuva Ihminen Kaverit Fyysinen kuormitus / rytmitys Ravinto / nesteet Uni Kun kaikki ulkokehän n pallot ovat
LisätiedotLiikunta. Terve 1 ja 2
Liikunta Terve 1 ja 2 Käsiteparit: a) fyysinen aktiivisuus liikunta b) terveysliikunta kuntoliikunta c) Nestehukka-lämpöuupumus Fyysinen aktiivisuus: Kaikki liike, joka kasvattaa energiatarvetta lepotilaan
Lisätiedot15.12.2012. Ravitsemus: Heitot, hypyt ja pikajuoksu. Heitot, hypyt ja pikajuoksu. Heitot, hypyt ja pikajuoksu Energian ja hiilihydraattien tarve
Tehoja ja keskittymiskyvyn parantamista! Ravitsemus: Mikko Rinta Riitta Sallinen Trainer4You Nutrition Oy 2012 Ruokavaliolla vaikutetaan: Palautumiseen harjoituksista ja harjoituksen sisällä Lihassoluvaurioiden
LisätiedotNuoren liikkujan ruokavalio
Nuoren liikkujan ruokavalio Rakenna ruokavaliosi hyvälle pohjalle Valitse monipuolisen ruokavalion pohjaksi ruoka-aineita kolmion alaosasta ja täydennä päivittäin seuraavista kerroksista. Huipun sattumat
LisätiedotSALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO
SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO Nyrkkisäännöt päivittäiseen nesteytykseen ovat: juodaan jokaisen aterian yhteydessä vettä ja muita juomia 2-3 lasillista riippuen nesteen tarpeesta kuumissa olosuhteissa
LisätiedotNuoren urheilijan ravitsemus. Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015
Nuoren urheilijan ravitsemus Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015 Sisältö Miksi oikea ravitsemus on tärkeää nuorelle urheilijalle Ruokavalion pääperiaatteet Energiatasapaino
LisätiedotProteiini ravitsemuksessa
Proteiini ravitsemuksessa Proteiinit ovat tarpeellisia kaikille Proteiinien hyödyt näkyvät ja tuntuvat arjen monissa tilanteissa ja elämän eri vaiheissa: kasvun rakennusaineena energian lähteenä kehon
LisätiedotVälipalat. Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa
Välipalat Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa Kotitehtävien tarkistus Keskustele parisi kanssa Mitä mainoksia löysit? Mitä ne lupaavat? Pitävätkö lupaukset? Mitä tiedät..? Millainen on hyvä välipala?
LisätiedotNuoren urheilijan ravitsemus. 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto
Nuoren urheilijan ravitsemus 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto Mitä kaikkea huomioitava? Kokonaisuus Ateriarytmi Riittävä energiansaanti Nestetasapaino + Välipalaesimerkkejä
LisätiedotNäkökulmia kulmia palautumisesta
Näkökulmia kulmia palautumisesta Palaudu ja kehity -iltaseminaari 04.05.2010 Juha Koskela ft, TtYO, yu-valmentaja Näkökulmia kulmia palautumisesta Harjoittelun jaksotus ja palautuminen Liikeketju väsymistä
LisätiedotJuoksukisaan valmistautuminen
Juoksukisaan valmistautuminen Helsingin ja Uudenmaan Neuroyhdistys / Naisten kymppi 2017 (@jalosaur) Edupoli - Koulutettu hieroja (2015-2016) Trainer4You - Personal trainer (2015-2016) Fysioterapia AMK
LisätiedotUrheilijan nesteytys
Urheilijan nesteytys Katja Mjøsund LT, liikuntalääketieteen erikoislääkäri Orto-Lääkärit,, Helsinki Mehiläinen, Helsinki Paavo Nurmi keskus, Turku ADT, Suomen Suunnistusliitto Nesteytysohjeet Ennen suoritusta
LisätiedotLisäravinteet. Viikko 7 / Moduuli 7. #Lisäravinteet
Viikko 7 Lisäravinteet 2 Urheilijan Ravintovalmennus Materiaalit Viikko 7 / Moduuli 7 #Lisäravinteet Materiaalien tarkoitus on toimia tiivistelmänä. Nostamme niissä olennaiset asiat esiin. Ne toimivat
Lisätiedot12.11.2014. Ravitsemus on erottomaton osa urheilijan päivittäistä harjoittelua
SSU Triathlon 12.11.2014 Maija Koskimäki PT & RV Ravitsemus on erottomaton osa urheilijan päivittäistä harjoittelua Hyvä ravitsemus edistää: terveyttä terveyskuntoa suorituskykyä palautumista hyvää oloa
LisätiedotVauhtia ja voimaa ruokavaliosta
Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta Anna elämän maistua 1 Tarvitset reilusti energiaa ja ravintoaineita Monipuolinen ruokavalio tarjoaa riittävästi energiaa ja ravintoaineita kasvuun ja kehittymiseen, liikunnan
LisätiedotNUOREN LIIKKUJAN RUOKAVALIO
NUOREN LIIKKUJAN RUOKAVALIO RAKENNA RUOKAVALIOSI HYVÄLLE POHJALLE Valitse ruokavalion pohjaksi ruoka-aineita kolmion alaosasta ja täydennä päivittäin seuraavista kerroksista. Huipun sattumat varataan herkutteluhetkiin.
LisätiedotHyvälaatuista proteiinia maitotuotteista. Teija Keso Laillistettu ravitsemusterapeutti Ravitsemusasiantuntija Valio Oy Ateria 12 6.11.
Hyvälaatuista proteiinia maitotuotteista Teija Keso Laillistettu ravitsemusterapeutti Ravitsemusasiantuntija Valio Oy Ateria 12 6.11.2012 Sisältö Valio Oy 2 Proteiinit Koostuvat 20 aminohaposta, joista
LisätiedotRAVINTO. Miten: Mitä sitten tulisi syödä?
RAVINTO Hyvä ravinto ja ruokailu on ehdoton edellytys tehokkaalle harjoittelulle ja huippu suoritukselle. Oikealla ruokavaliolla nopeutat palautumistasi ja varmistat jaksamisen myös seuraavassa tapahtumassa.
LisätiedotHyvä välipala auttaa jaksamaan
Hyvä välipala auttaa jaksamaan Sisältö Välipalan vaikutus jaksamiseen ja koulumenestykseen Mistä hyvä välipala koostuu Maitotuotteet ja välipala Kuitu ja välipala Helposti lisää kasviksia ja hedelmiä välipalalle
LisätiedotVIIKKO 3. Ruuansulatus
VIIKKO Ruuansulatus VIIKON SISÄLTÖ Video Alkusanat ja anatomia Ruuansulatusnesteet ja suolisto Mistä ruuansulatus muodostuu. 4 Bakteerit hyviä vai huonoja? Syöminen käytännössä Korjaavia toimenpiteitä
Lisätiedotv Ateriat koostetaan neljän aterian päivärytmin mukaan. v Ateriat koostetaan alla olevista raaka-aineista seuraavalla tavalla:
v Ateriat koostetaan neljän aterian päivärytmin mukaan. v Ateriat koostetaan alla olevista raaka-aineista seuraavalla tavalla: Valitaan yksi proteiininlähde. Perusaterialla valitaan kaksi rasvanlähdettä.
LisätiedotUrheilijan Ravintovalmennus Materiaalit. #Tankkaus ja nesteytys
Viikko 5 2 Tankkaus ja nesteytys Urheilijan Ravintovalmennus Materiaalit Viikko 5 / Moduuli 5 #Tankkaus ja nesteytys Materiaalien tarkoitus on toimia tiivistelmänä. Nostamme niissä olennaiset asiat esiin.
LisätiedotUrheiluravitsemuksen perusteet / HaVe step ry 20.3.2008
1. Kehitys koostuu ns. kehityskolmiosta. Jonka osina ovat Harjoittelu, Lepo ja Ravinto. 2. Ruokailun tavoite on olla yksi luonteva osa urheilijan kokonaisuutta. Urheilijan ravitsemuksen A B C A= Arkiruokailu
LisätiedotRUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen
RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen Edellisen leirin Kotitehtävä Tarkkaile sokerin käyttöäsi kolmen päivän ajalta ja merkkaa kaikki sokeria ja piilosokeria sisältävät ruuat
LisätiedotFYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV
FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV KEHITTYMISEN PERIAATTEITA HARJOITUSÄRSYKE = järjestelmän häirintä Perusvoimaharjoitus lihassoluvaurio ELINJÄRJESTELMÄN REAGOINTI Vaurion korjaus = proteiinisynteesin
LisätiedotNuori urheilija. Terveys ja kasvu Ravinto Levon ja unentarve Harjoittelu ja liikunta. Harjoittelu + ravinto + lepo = kehittyminen
Nuori urheilija Terveys ja kasvu Ravinto Levon ja unentarve Harjoittelu ja liikunta Harjoittelu + ravinto + lepo = kehittyminen Ei mitään absoluuttisia totuuksia eikäsuuria viisauksia, vaan ajatuksia ja
LisätiedotPAINONPUDOTUSSUUNNITELMA. Tiina Lahti. Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo 19.00 11.12.
PAINONPUDOTUSSUUNNITELMA Tiina Lahti Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo 19.00 11.12.2009 Aikaa: 11 vrk Tiistai 1.12 - Keskiviikko 9.12 Aamupaino: 76,5kg Iltapaino:
LisätiedotURHEILIJAN RAVINTO Sokeri, piilosokeri ja välipalat
santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Sokeri, piilosokeri ja välipalat Yläkouluakatemia 2015-2016 Vko 45 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI Sokeri Sokerit sisältävät vain tyhjää
LisätiedotKILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO
KILPAILU- JA PELIREISSUT Lapin urheiluakatemia RAVINTO Rasvat edistävät urheilijan energiansaantia, palautumista, terveyttä ja kehitystä. Niukka rasvansaanti häiritsee hormonitoimintaa. Rasvoja saa mm.
LisätiedotKUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE
KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE Liikuntavammojen Valtakunnallinen Ehkäisyohjelma OMIEN RUOKAILUTOTTUMUSTEN ARVIOINTI Toteutuuko seuraava? Merkitse rasti, jos asia sinun kohdallasi toteutuu 5(-7) ruokailutapahtumaa:
LisätiedotRavinto jalkapallossa
Ravinto jalkapallossa Patrik Borg Helsingin Urheilulääkäriasema, Syömishäiriökeskus Painopisteet liikkujan ravinnossa Syö tarpeeksi Riittävästi ravintoaineita Riittävästi nestettä Aterioiden ajoitukset
LisätiedotUrheilijan ravitsemus ja vastustuskyky - Valion tuotteet urheilijan ravitsemuksessa
Urheilijan ravitsemus ja vastustuskyky - Valion tuotteet urheilijan ravitsemuksessa Infektiot, allergiat ja astma urheilussa sairaudet ja vammat urheilussa UKK-instituutti 5.11.2012 Marika Laaksonen, ETT,
LisätiedotRAVINTOLUENTO FHV 12.3.2014 1
RAVINTOLUENTO FHV 12.3.2014 1 KEHITYSKOLMIO Harjoittelu Ravinto KEHITYS Lepo Kehon huolto 12.3.2014 2 URHEILIJAN RAVINNON PERUSTEET Arkiruokailu kuntoon rytmiä ja laatua päivän aterioihin Riittävä juominen
LisätiedotOPAS TYYPIN 1 DIABETESTA SAIRASTAVAN LAPSEN LÄHEISILLE
OPAS TYYPIN 1 DIABETESTA SAIRASTAVAN LAPSEN LÄHEISILLE Tämä opas on tarkoitettu teille, joiden läheinen lapsi sairastaa tyypin 1 diabetesta. Oppaaseen on koottu perustietoa sairaudesta ja sen monipistoshoidosta.
LisätiedotLuennon sisältö 11.1.2016 VOIMISTELIJAN URHEILULLINEN ELÄMÄNTAPA. Etelä-Suomen aluerinkileirit Kisakallio helmikuu 2016
VOIMISTELIJAN URHEILULLINEN ELÄMÄNTAPA Etelä-Suomen aluerinkileirit Kisakallio helmikuu 2016 Johanna Kleemola Luennon sisältö Urheilullinen elämäntapa palautumisen varmistajana Monipuolinen harjoittelu
LisätiedotNUOREN URHEILIJAN RAVITSEMUS
NUOREN URHEILIJAN RAVITSEMUS URHEILIJAN SYÖMISEN KULMAKIVET 3 Maukas ja oikeanlainen ruoka auttaa: jaksamaan palautumaan kasvamaan Kaloreita ja ravintoaineita ei tarvitse laskea Mallia ruokavalintoihin
LisätiedotOhjeita viimeisille viikoille Finntriathloniin
Ohjeita viimeisille viikoille Finntriathloniin Harjoitusohjelmissa kolme tasoa. Valitse itsellesi sopiva ohjelma huomioiden oma tavoitteesi, lähtötasosi sekä harjoitteluun käytettävissä oleva aika/viikko.
Lisätiedotjalkapalloilijan ravitsemusasiaa Eerikkilä joulukuu 2007 Leif Bäck LT
jalkapalloilijan ravitsemusasiaa Eerikkilä joulukuu 2007 Leif Bäck LT taustaa terveellinen ja monipuolinen ruoka edellytys hyvälle toimintakyvylle jalkapalloilussa erityspiirteitä jalkapallossa erityistä
LisätiedotKESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA
KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU Säännöllinen ja oikein kuormitettu kestävyysharjoittelu parantaa verenkierto- ja hapenkuljetus elimtöä
LisätiedotKeinomunuaisyksikkö/Dialyysi /
RUOKAVALIO PERITONEAALI-DIALYYSIN AIKANA Ruokavalio on osa hoitoa Ruokavalio on osa hoitoa peritoneaali - dialyysihoidon aikana ja siihen osaan Sinä voit vaikuttaa eniten. Ruokavalion tavoitteena on ylläpitää
LisätiedotLiikuntaravitsemus - lisädiat -
Liikuntaravitsemus - lisädiat - Päivi Söderholm UiKaa kauden avaus Hiilihydraatit: sokeri, tärkkelys ja kuitu Hiilihydraa:imääriä N. 20-25 g hiilihydraa0ia 150 g 5 kpl Muusi 1,8 dl 1,6 dl (100g) 1 dl Proteiinit
LisätiedotBLUES MK -01 Blue. Nimi Nro
BLUES MK -01 Blue Nimi Nro Harjoituspäiväkirja Kesä 2013 Hyvä Blues 01 Blue pelaaja, Olet päässyt edellisen kauden aikana hieman maistamaan sitä, miltä kilpakiekon pelaaminen tai jääkiekon treenaaminen
LisätiedotFysioterapeutti Petri Jalava
Fysioterapeutti Petri Jalava Urheilijan lihashuolto Pyritään ennaltaehkäisemään urheiluvammoja Saadaan enemmän tehoja irti elimistöstä ja tekniikka paremmaksi Mahdollistetaan urheilijan nousujohteinen
LisätiedotTEKO Terve koululainen, UKK- instituutti www.tervekoululainen.fi Riikka Vierimaa Laillistettu ravitsemusterapeutti 5.2.2012
Nutriikka Ravitsemuspalvelut tmi Luentoa täydentävää materiaalia Luistelijan ruokailu Tuusulan Luistelijat Olympiakomitean ja HK aineisto http://www.noc.fi/ urheilijan_ravitsemus/ TEKO Terve koululainen,
LisätiedotAjoharjoittelu Tomi Konttinen 2016
Ajoharjoittelu Ajaminen Mitä ominaisuuksia ajaminen vaatii? Ominaisuudet ja ajaminen Taito Kyky omaksua uusia asioita, olennaista ajotaidon kehittämisessä Lihaskoordinaatio Lihasten hallinta tarkkuutta
LisätiedotKUNNON RUOKAA. Jalkapalloilijan arki
KUNNON RUOKAA Jalkapalloilijan arki Jalkapalloilijan ravitsemus Monipuolinen ja riittävä ravitsemus on jalkapalloilijalle terveyden ja urheilullisuuden kehittymisen kannalta yhtä tärkeää kuin oikein ohjattu
LisätiedotTervetuloa CrossFit Kidsvanhempainiltaan
Tervetuloa CrossFit Kidsvanhempainiltaan 8.9.2014 Aiheet Mitä on CrossFit valmennettavien terveyteen liittyvät asiat, jotka valmentajan tulisi tietää/ ottaa huomioon harjoituksissa ja leireillä urheilevan
LisätiedotUrheilijan lautasmalli
Urheilijan lautasmalli Vitamiinit Hiilihydraatit Proteiinit Rasvat Maitotuotteet Terveelliset välipalat Ainakin lounaan ja päivällisen välissä! Koulun loppumisaika ja harjoitusajat vaikuttavat ajankohtiin.
LisätiedotRAVINTO JA SUOLISTO. Fit4Life. Folasade A. Adebayo M.Sc., Doctoral Student Division of Nutrition University of Helsinki
RAVINTO JA SUOLISTO Fit4Life Folasade A. Adebayo M.Sc., Doctoral Student Division of Nutrition University of Helsinki Ruoansulatus järjestelmä: Lisäelimet Sylkirauhaset Hampaat Maksa Haima Sappirakko Tärkeät
LisätiedotValmistautuminen maratonille. www.janakkalanjana.info
Valmistautuminen maratonille www.janakkalanjana.info Viikko ennen H-hetkeä Harjoittelu vähenee. Muista, viimeisen viikon harjoittelulla ei rakenneta, vaan tuhotaan kuntoa! Tankkaus: Lihakset täytetään
LisätiedotMitä ikääntyessä tapahtuu?
Mitä ikääntyessä tapahtuu? Hormonitoiminta, aineenvaihdunta, kehonkoostumus Joni Keisala ODL Liikuntaklinikka Hormonitoiminta Endokriininen järjestelmä Hormonaalinen toiminta perustuu elimiin ja kudoksiin,
LisätiedotProteiinin merkitys urheilijoiden ravitsemuksessa. Jan Verho 5.11.2014
Proteiinin merkitys urheilijoiden ravitsemuksessa Jan Verho 5.11.2014 Urheilija tarvitsee proteiinia 1. Proteiinisynteesin raaka-aineeksi Päivittäinen tarve kasvaa 2. Stimuloimaan lihasproteiinisynteesiä
LisätiedotViikko 8 / Moduuli 8. #Erikoisruokavaliot
Viikko 8 Erikoisruokavaliot 2 Urheilijan Ravintovalmennus Materiaalit Viikko 8 / Moduuli 8 #Erikoisruokavaliot Materiaalien tarkoitus on toimia tiivistelmänä. Nostamme niissä olennaiset asiat esiin. Ne
LisätiedotRavitsemuksen ABC. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen
Ravitsemuksen ABC Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Tulossa La 25.10. La 8.11. La 15.11. La 22.11. La 29.11. Energiaravintoaineiden kirjo: energian tarve ja
LisätiedotEspoon Urheilijat ry Judojaos. Fyysisen harjoittelun opas
Espoon Urheilijat ry Judojaos Fyysisen harjoittelun opas 1 Sisällysluettelo 1 KUNNON HARJOITTAMINEN... 3 2 KESTÄVYYSHARJOITTELU... 4 2.1 PERUSKESTÄVYYS... 4 2.2 VAUHTIKESTÄVYYS... 4 2.3 MAKSIMIKESTÄVYYS...
LisätiedotHarri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja
Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja Ylioppilas Kastellin urheilulukio 1990 Liikuntatieteiden maisteri 1995 Lääketieteen Lisensiaatti pituushypyn / 3-loikan päävalmentaja 1994-2000 Oulun Pyrinnön
LisätiedotTavoite lähestyy. Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun?
Tavoite lähestyy Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun? Juoksusuorituksen onnistuminen on monen tekijän summa Onnistumisen
Lisätiedot15.12.2012. Kestävyyslajit. Kestävyyslajit - Ravitsemukselliset erityispiirteet. Suuri energiantarve. Kestävyysurheilijan lautasmalli
Kestävyyslajit Kestävyyslajit - Ravitsemukselliset erityispiirteet Riitta Sallinen Mikko Rinta Trainer4You Nutrition 2012 Energiankulutus on suurta. 5. Ravintolisät 4. Määrä 3. Laatu 2. Monipuolisuus 1.
LisätiedotHarjoi'elu Psyyke Lepo Ravinto Suorituskyky Lepo Harjoitus Ravinto Lähtötaso
Ruokavalio avain menestykseen! Urheilijan ravitsemus Mikko Rinta Riitta Sallinen Trainer4You Nutrition Oy 2012 Fyysinen kehitys edelly2ää tavoi2eita tukevan harjoi2elun ja rii2ävän levon lisäksi rii2äväs:
LisätiedotMURTOKOHTA OY - valmennuspalvelut www.murtokohta.fi 3 # testattavan nro tulostuspäivä: 05.05.2015 JUOKSIJAN TASOTESTI - LAKTAATTIMITTAUS
mittaus MURTOKOHTA OY - valmennuspalvelut 3 # testattavan nro tulostuspäivä: 5.5.215 JUOKSIJAN TASOTESTI - LAKTAATTIMITTAUS Nimi: Erkki Esimerkki Päivämäärä: 5.5.215 Ikä: 27 Aika: 15:15 Pituus: 181 Perusaineenvaihdunta
LisätiedotYLÄKOULUIKÄISEN URHEILIJAN PALAUTUMINEN - AJATUKSIA VANHEMMILLE. Yläkouluakatemian 1. leiritys Anniina Ojala
YLÄKOULUIKÄISEN URHEILIJAN PALAUTUMINEN - AJATUKSIA VANHEMMILLE LÄHIPIIRIN TUKI ON TÄRKEÄ Huippu-urheilu vaatii tiettyä itsekkyyttä ja voi välillä tuntua yksinäiselle. On tärkeää, että urheilijan ympärillä
LisätiedotMistä tyypin 2 diabeteksessa on kyse?
Mistä tyypin 2 diabeteksessa on kyse? Kenelle kehittyy tyypin 2 diabetes? Perimällä on iso osuus: jos lähisukulaisella on tyypin 2 diabetes, sairastumisriski on 50-70% Perinnöllinen taipumus vaikuttaa
LisätiedotMitä ikääntyessä tapahtuu?
Mitä ikääntyessä tapahtuu? Hormonitoiminta, aineenvaihdunta, kehonkoostumus Rami Oravakangas LL, Liikuntalääketieteeseen erikoistuva lääkäri ODL Liikuntaklinikka Hormonitoiminta Endokriininen järjestelmä
LisätiedotTaso 2: h viikossa, monipuolinen ohjelma peruskuntoilijalle
Taso 2: 25.6 22.7.2018 4-6h viikossa, monipuolinen ohjelma peruskuntoilijalle Ohjeita ajalle 25.6 22.7.2018 Nyt kisakaudella kannattaa muistaa palautella huolella tapahtumista Jos kilpailet, niin lenkkeily
Lisätiedot