Kognitiivisista menetelmistä. Anna-Mari Aronen Sairaanhoitaja Helsingin uniklinikka

Transkriptio

1 Kognitiivisista menetelmistä Anna-Mari Aronen Sairaanhoitaja Helsingin uniklinikka

2 Sisältö: Motivoiva toimintatapa Metaforat / Mielikuvaharjoitukset Automaattiajatukset, ehdolliset uskomukset ja ydinuskomukset Ruminaatio Harjoitus esimerkkejä

3 Motivoiva toimintatapa Motivoiva toimintatapa vahvistaa muutosmotivaatiota, palvelee itsereflektion kehittymistä koko auttamisprosessin ajan. Tämä lähestymistapa toimii alkuvaiheessa ja etenkin vihaisten ja vastustavien asiakkaiden kanssa. Motivoivaa toimintatapaa yhdistetään usein muihin kognitiivis-behavioraalisiin lähestymistapoihin Motivoiva toimintatapa perustuu William R. Millerin ja Stephen Rollnickin kehittämään motivoivaan haastatteluun sekä James Prochaskan ja Carlo DiClemenenten määrittelemään transteoreettiseen muutosvaihemalliin.

4 Motivoivan toimintatavan periaatteita ovat: Dialoginen vuorovaikutus yhteistyö, kunnioitus, luottamus ja myötätunnon ilmaiseminen. Muutostarpeen voimistaminen ja muutosvalmiuden esiin nostaminen. Hoitaja auttaa asiakasta tekemään havaintoja toiminnastaan ja suuntaa huomiota kohti muutosta. Vastarinta hyväksytään ja väittelemistä vältetään. Kun potilas vastustaa, häntä myötäillään ei lähdetä painimaan, vaan houkutellaan paremminkin paritanssiin! Pystyvyyden vahvistaminen ja välineiden antaminen muutokseen houkuttelu asiakaan omien havaintojen, tavoitteiden ja unelmien kautta.

5 MOTIVAATIO MUUTOKSEEN PITÄISI HERÄTÄ SISÄLTÄPÄIN EI ULKOPUOLELTA TUOTUNA. Motivaatiota ei pitäisi herättää ulkoisten uhkien avulla esim. Tiedäthän että sinut erotetaan koulusta jos et mene sinne aamuisin tai houkuttelemalla Olen varma, että tilanteesi voi muuttua, joten miksi et yrittäisi. Ajattelun ristiriita ( ambivalenssi ) tulee ilmaista ja ratkaista. MUUTOKSEN KESTO RIIPPUU MITEN AMBIVALENSSIN TUNNISTETAAN, SELVITETÄÄN JA RATKAISTAAN - Voi olla hidasta ja joskus turhauttavaakin. Sitä ei voi kiirehtiä, koska muutos onnistuu sitten kun asiakas on tunnistanut muutoksen tarpeen ja valmistautunut muutoksen tekemiseen ratkaisemalla muutosvalmiuteen ja itseluottamukseen liittyvät pulmat. Lähde: AJATTELEMALLA ILOA - kognitiivista käyttäytymisterapiaa lapsille ja nuorille - työntekijän opas, Stallard Paul, Janna Meunier (suom.), Psykologien kustannus oy Booky.fi.

6 MUUTOSKESKUSTELUN TÄRKEÄ KÄSITE ON AMBIVALENSSI - Ambivalenssi. Sama asia tuntuu yhtä aikaa sekä hyvältä että huonolta, väärältä tai oikealta. - Päättämättömyyden ( luovan toivottomuuden ) tila. - Hoitaja auttaa potilasta kohtaamaan ja sietämään tätä tilaa riittävän pitkään. - Olennaista on ymmärtää että halu muuttua ja halu säilyttää status quo, ovat samaan aikaan totta.

7 Motivoivan vuorovaikutuksen perustaitoja ovat: Vahvistaminen ja muutospuheen tukeminen tunnistamalla ja nimeämällä asiakkaan vahvuuksia, pyytämällä esimerkkejä ja tarkennuksia, vastaamalla, kysymällä, harkiten kyseenalaistamalla, pohtimalla asiakkaan kanssa hänen arvojaan, tavoitteitaan ja tulevaisuutta. Avoimet kysymykset auttavat asiakasta kertomaan tilanteestaan, ajatuksista ja tunteistaan. Heijastava kuuntelu tarkoittaa, että hoitaja reagoi asiakkaan kertomaan, esimerkiksi toistaa, arvailee ääneen, mitä toinen tarkoittaa ja tarkistaa, onko hän ymmärtänyt oikein. Yhteenvetojen tekeminen ja tiivistäminen aika ajoin todentaa asiakkaalle, että häntä kuunnellaan. Samalla asiakkaalla on tilaisuus korjata mahdollisia väärinkäsityksiä.

8 HUOJUTA VASTAKKAISTEN TOTUUKSIEN KEINULAUTAA Toisaalta on totta, että Ja samalla on totta, että DIALEKTIIKKA Muutos syntyy vastakkaisten totuuksien kohtauspisteessä

9 APUVÄLINEITÄ METAFORA eli MIELIKUVA apuna muutoksessa. Metaforalla tarkoitetaan kielikuvia, vertauksia, joilla jotakin ilmiötä selitetään. Metaforaa ei oteta kirjaimellisesti, vaan sen annetaan piirtää mielessä kuva Metaforat toimivat hoidon välillä kielikuva jää paremmin mieleen kuvina ja tarinoina kuin puhuttu puhe Ajatusten voi nähdä olevan kuin virrassa lipuvia lehtiä, pilviä taivaalla, leijuvia lumihiutaleita tai saippuakuplia tuulessa.

10 MIELIKUVAHARJOITUKSET Mielikuvien, ja harjoitusten käyttö Monilla unettomilla on puutteita itsereflektiotaidoissa. Heidän on vaikea sanoittaa, kuvailla ja ilmaista tunteitaan ja mielikuviaan ja ymmärtää omien elämänkokemusten ja oireiden välistä yhteyttä. Kysymys miltä jokin tuntuu voi olla aidosti vaikea tai jopa ylivoimainen. Yhteyden saaminen tunnekokemuksiin ja mielikuviin on kehittymisen kannalta tärkeää Mielikuvaharjoitusten avulla mallinnetaan itsereflektiota. Mielikuvaharjoituksia mm. -turvapaikkaharjoitus - pelon provosointi harjoitus

11 VÄLIHARJOITUKSET / KOTITEHTÄVÄT Kotitehtävät ovat usein osa hoitoa. Ne ovat tavallisesti omien ajatusten tai tunteiden kirjaamista ja muunlaista itsensä tutkimista kirjoittamalla sitä päiväkirjaan tai sarakelomakkeeseen. Tapaamisten välillä tehtävät harjoitukset vahvistavat sitä, että asiakas työskentelee käyntiin liittyvien asioiden parissa myös vastaanoton ulkopuolella.

12 KOGNITIIVISIIN KEINOIHIN KUULUU: -AJATUSTEN, TUNTEIDEN JA KÄYTTÄYTYMISEN TARKKAILU - PSYKOEDUKAATIO JA ONGELMASTA TEHTY KÄSITTEELLISYYS - KOGNITIOIDEN TUNNISTAMINEN, KYSEENALAISTAMINEN JA TESTAAMINEN - UUSIEN KOGNITIIVISTEN TAITOJEN KEHITTÄMINEN - VAIHTOEHTOISTEN KEINOJEN OPETTELU TUNTEIDEN HALLINTAAN - UUSIEN KEINOJEN OPETTELU - TAVOITTEIDEN ASETTAMINEN JA KOTITEHTÄVÄT - POSITIIVISEN VAHVISTAMINEN

13 TIEDONKÄSITTELYN KOLME TASOA Automaattiset ajatukset / mielikuvat Ehdolliset uskomukset ( säännöt ) Ehdottomat uskomukset ( ydinuskomukset)

14 Automaattiajatukset ovat - tietoisuuden reuna-alueilta ilman harkintaa tajuntaan pulpahtelevia tiedon yksiköitä - Toistamisen kautta voivat muuttua automatisoituneiksi tottumuksiksi esim. pakkomielteet, mielihaluajatukset ) Saattavat nopeuttaa toiminnan ohjausta pulmatilanteessa = funktionaaliset ajatukset tai tuottaa häiritseviä tunteita tai reaktioita = haitallisia ajatuksia. Ehdolliset uskomukset ( säännöt )saavat usein syysuhdetta koskevan olettamuksen tai elämää koskevan säännön muodon ( pitää "täytyy"-ajatukset). Ehdottomat uskomukset = YDINUSKOMUKSET. Ne muodostuvat lapsuudessa ja varhaiset kokemukset muovaavat ne jäykiksi oletuksiksi miten - näemme itsemme - arvioimme toimintaamme - näemme tulevaisuutemme

15 YDINUSKOMUS Olen ihmisenä avuton EHDOLLINEN USKOMUS Jos en ponnistele aina täysillä, osoittaudun tyhmäksi Tilanne Automaatti ajatus Tunteet Teen rentoutumisharjoitusta Tämä on minulle liian vaikeaa. Ahdistunut

16 Ajatusta joka tuntuu meistä itsestämme todelta, mutta ei sitä oikeasti olekaan, kutustaan ajatusvääristymäksi. Ajatuksemme ovatkin usein uskomuksia, oletuksia tai luuloja, jotka voivat vaikuttaa haitallisesti mielialaamme ja toimintamme. Niitä vain nousee usein mieleen itsestään, ja ne ohjaavat salakavalasti havainnointiamme, arkeamme ja valintojamme. AJATUSVÄÄRISTYMIEN TESTAAMINEN KYSYMYSTEN AVULLA: Mitkä todisteet tukevat tätä ajatusta? Mitkä todisteet eivät tue tätä ajatusta? Mitä paras ystäväni, opettajani / vanhempani sanoisi, jos kuulisi minun ajattelevan näin? Mitä sanoisin parhaalle ystävälleni jos hän ajattelisi näin? Onko ajatuksessa mukana ajatusvääristymää? LANNISTANKO itseni ja unohdan kaikki hyvät puoleni ja taitoni. Pidän negatiivisuuden lasit silmillä ja vähättelen positiivissa asioita. LIIOTTELENKO asioita, negatiivisen suurentelu eli kärpäsestä härkänen, lumipallo vaikutus leviää vaikuttamaan muihinkin asioihin. ENNAKOINKO epäonnistumista, toiminko ennustajaeukkona

17 TUNNISTA ASIAKKAAN KUUMAT AJATUKSET KYLMÄ KOGNITIO Toteamukset Kuvaukset LÄMMIN KOGNITIO Toivomukset Valinnat KUUMA KOGNITIO Ehdottomuudet ja pakot Kauhistelu Sietämättömyys Joko tai ( hyvä-paha) - lausuma

18 Ydinuskomukset Muodostuu miten näemme itsemme, toiminnastamme ja tulevaisuutemme. Ydinuskomuksia voidaan usein kuvailla hyvin lyhyillä lauseilla esim. olen kiltti, työskentelen lujasti. Monet ydinuskomukset ovat hyödyllisiä, mutta ei kaikki. Haitalliset ydinuskomukset estävät tekemästä todellisia valintoja ja päätöksiä ja voivat saada meidät tekemään virheellisiä päätöksi elämästämme. Esim. haitallisista uskomuksista: Kaikki, mitä teen pitää olla täydellistä; saattaa johtaa ennustukseen, etteivät työsi tulokset ole koskaan riittävän hyviä. Kaikki mitä teen menee pieleen; saattaa johtaa päättelyyn, ettei sinun kannata työskennellä lainkaan Kukaan ei rakasta minua; saattaa johtaa ajatteluun, että ihmiset tekevät sinusta aina vaan pilaa ja saatat alkaa käyttäytymään töykeästi tai aggressiivisesti. Ydinuskomukset aktivoituvat usein tärkeiden tapahtumien tai kokemusten laukaisemina.

19 YLEISIÄ HAITALLISIA YDINUSKOMUKSIA: AVUTTOMUUS: epäkelpo,tehoton, vajavainen, voimaton, kontrolloimaton, muuttumaton, jumissa, ansassa, uhri, haavoittuva, heikko, tarvitseva, luuseri. EI RAKASTETTAVA: ei haluava, ruma, tylsä, laiminlyöty, torjuttu, hylätty, aina yksinjäävä, erilainen ARVOTON: ei hyväksyttävä, paha, hullu, en mitään, tuhlausta, satuttavan vaarallinen, myrkyllinen, ei ansaitse elää.

20 Skeematerapian 18 tunnelukkoa ovat: (Skeematerapian on kehittänyt amerikkalainen psykoterapeutti Jeffrey E. Young. Young on kognitiivisen psykoterapian kehittäjän Aaron T. Beckin oppilas. ) löytyy ydinuskomustesti hylkäämiskokemus kaltoinkohtelu riippuvuussuhde suojattomuuden kokemus tunnevaje emotionaalisena tunnekokemuspuutoksena ulkopuolisuuden kokemus vajavuuden eli sosiaalisen riittämättömyyden kokemus epäonnistuminen yksilöllisenä toiminnallisena kokemuksena alistumisen kokemus/ alistumisen valinta sosiaalisessa vuorovaikutuksessa ylivoimaa vastaan vaativuuden kokemus/ omien kykyjen ja tiedon riittämättömyyden kokemus oikeutuksen kokemus/ kokemus oikeudesta toimia tietyllä tavalla hyväksynnän haku sosiaalisessa ryhmässä pessimismi/ negatiivinen sosiaalinen suhtautuminen emotionaalinen estyneisyys/ kykenemättömyys ilmaista tunteitaan riittämätön itsekontrolli/ hallitsematon käyttäytyminen rankaisevuus/ sosiaaliset negatiiviset kokemukset ryhmässä kietoutuneisuus/ tunneriippuvuus ja ripustautuminen toiseen yksilöön uhrautuminen/ itsensä ja omien tarpeidensa kieltäminen

21 VAATIVUUS Olet vaativa itseäsi kohtaan, vaikka luultavasti itse pidät vaativuuttasi ihan kohtuullisena. Sinusta tuntuu, että koko ajan on tehtävä jotain, saatava aikaan tai pidettävä asiat ja tavarat järjestyksessä. Saatat olla perfektionisti, työnarkomaani tai arvostat asemaa, valtaa, rikkautta, materiaa ja kauneutta. Et voi olla tyytyväinen itseesi jos et täytä vaatimuksiasi - siksi tuntuu ettei mikään koskaan riitä, aina on jotain tavoittelemisen arvoista. Riittämättömyyden, epäonnistumisen, huonommuuden ja häpeän tunteet vaanivat ja iskevät ellet yllä koviin vaatimuksiisi. Ponnistelet välttääksesi näitä ikäviä tunteita ja se aiheuttaa sinulle ahdistusta ja stressiä. Stressi saattaa ilmetä erilaisina fyysisinä oireina - unettomuutena, väsymyksenä, korkeana verenpaineena, vatsahaavana tai paniikkikohtauksina. Sinun on vaikea rentoutua ja vain nauttia elämästä - olla tyytyväinen siihen mitä sinulla juuri tällä hetkellä on. Saatat olla enimmäkseen turhautunut ja ärtynyt itseesi ja toisiin. Elämä on suorittamista, ja uskot että se joskus tuo sinulle palkinnon - vapauden tai täydellisyyden. Loppujen lopuksi saavutukset kuitenkin tuntuvat tyhjiltä ja hamuat seuraavia tehtäviä ja haasteita. Jos päätät menestyä jossain, luultavasti menestyt siinä - osaamatta kuitenkaan pysähtyä nauttimaan menestyksestä. Kumppanisi tulee olla täydellinen - kaunis tai komea, lahjakas ja menestyvä. Kumppanisi ja lastesi on täytettävä odotuksesi, muussa tapauksessa saatat pettyä ja olet kriittinen. Ehkä lyöt laimin ystäviäsi tai läheisiäsi - koska et ehdi rentoutua ja antaa toisille aikaasi.

22 KEINOJA VAATIVUUDEN MUUTTAMISEKSI 1.KARTOITA YLISUURET VAATIMUKSET : Tee lista alueista jossa vaatimuksesi ovat ylisuuret. (Listaan saatat kirjata esim: työ, raha, harrastukset, suosio, urheilu, status, kuuluisuus, ylisiisteys tai pakonomainen järjestyksenpito ) Listaa ylisuurten vaatimusten tuomat hyödyt: (esim: voin ostaa mitä haluan, tunnen olevani erityinen, ihmiset ovat minulle kateellisia yms.) Listaa ylisuurten vaatimusten tuomat haitat: (esim: en iloitse oikein mistään, olen fyysisesti uupunut, suhteeni kärsii, painostan ystäviäni liikaa, enkä nauti heidän seurastaan, en pidä yhteyttä ystäviini ja ystävyyssuhteet ovat hiipuneet, minulla ei ole aikaa itselleni) KUVITTELE ELÄMÄSI ILMAN PAINEITA: Sulje silmäsi ja anna mielikuvan tulla. Mitä muuta tekisit jotakin itsellesi tärkeää? USKALLA LASKEA VAATIMUKSIASI: Mieti mitä seuraisi jos laskisit vaatimuksesi tasoa neljänneksellä. Täydellisyyden ja epäonnistumisen välillä on paljon tilaa.

23 MÄÄRITTELE AIKA MITÄ VOI KULUA VAATIMUSTEN YLLÄPITOON: Omia vaatimuksiaan voi hallita merkitsemällä kalenteriin kaikki hankkeet joista on päivän aikana suoriuduttava. Sääntönä on että yhteen työhön saa käyttää vain sen verran aikaa kun kalenteriin on merkitty. Mieti, mikä on sinulle tärkeintä ja varaa sille eniten aikaa. Varaa kohtuullisesti aikaa kullekin tehtävälle. Hyväksy se, mitä saat aikaa varaamasi ajan puitteissa. TARKKAILE JA KUUNTELE TASAPAINOISIA YSTÄVIÄ. Kun tarkastelet vaatimuksiasi kysy ystäväsi, läheisesi kantaa. Jos tunnet ihmisiä jotka elävät huomattavien vaatimusten keskellä ja ovat silti tasapainossa, kysy paljonko he käyttävät aikaa työhön, rentoutumiseen, oleiluun ystävien kanssa, liikuntaan tai lomamatkoihin. Laadi itsellesi tasapainoisen elämän kartta aikatauluineen: MUISTUTUSKORTTI: Voin höllätä vaativuuttani, eikä minun tarvitse kokea epäonnistuneeni. voin tehdä asioita kohtuullisen hyvin ja tuntea silti tyytyväisyyttä. Kaikessa ei tarvitse pyrkiä täydellisyyteen.

24

25 HARJOITUS lisää ambivalenssia. ARVIOI MUUTOKSET EDUT JA HAITAT Valitse omaan elämääsi sopiva aihe ja otsikoi se oheisen kuvion yläpuolelle, esim. Menen nukkumaan aikaisemmin edut ja haitat. Kirjaa tämän jälkeen kuvion vasemmalle puolelle muutoksen tuomat haitat ja oikealle puolelle sen tuomat edut seuraavalla tavalla: Kahdessa ylemmässä ruudussa pohdit, mitä etuja ja toisaalta mitä haittoja on nykyisessä tavassa toimia tai ajatella. Kahdessa alemassa ruudussa pohdit mitä etuja ja mitä haittoja olisi vaihtoehtoisessa tavassa toimia tai ajatella. Haitat nykyisessä tavassa toimia Edut nykyisessä tavassa toimia Haitat vaihtoehtoisessa tavassa toimia Edut vaihtoehtoisessa tavassa toimia

26 Spielmanin kolmen tekijän (3-P) malli kuvaa, miten unettomuudelle altistavat, sen laukaisevat ja sitä ylläpitävät tekijät ovat vuorovaikutuksessa keskenään. Psykologisina tekijöinä tässä mallissa unettomilla ovat taipumus huolestua ja murehtia. Psykiatriassa ruminaatio on asioiden,märehtimistä, vatvomista, murehtimista ja hautomista. Se tarkoittaa tilaa, jossa käydään läpi uudelleen ja uudelleen negatiivisia ajatuksia ja tunteita.

27 VATVOMINEN VOI Juuttua kehään ja aiheuttaa ahdistusta Johtaa ratkaisuun Mikä minussa on vikana kun aina käy näin? Kuinka voin ratkaista tämän ongelman? Miksi minulle aina käy näin? Ongelman ratkaiseminen Mitä olen tehnyt ansaitakseni tämän?

28 Hyödytön vatvominen Hyödyllinen vatvominen Hyödyttömässä vatvomisessa kysytään enemmän miksi? kysymyksiä (tätä kutsutaan joskus arviointimoodiksi, koska nämä kysymykset arvioivat tapahtumien tai tilanteitten merkitystä) Miksi...? kysymykset keskittyvät yleensä ongelmaan, sen syihin ja seurauksiin Miksi olen tässä tilanteessa? Mitä jos tilanne ei koskaan kohene? Mitä olen tehnyt ansaitakseni tämän? Hyödyllisessä vatvomisessa kysytään enemmän miten? kysymyksiä (tätä kutsutaan joskus prosessiin keskittyväksi moodiksi, koska nämä kysymykset keskittyvät tapahtumien ja tilanteitten prosesseihin) Miten? kysymykset keskittyvät yleensä ongelmien ratkaisemiseen Kuinka pääsen ulos tästä tilanteesta? Mitä voin tehdä kohentaakseni tilannetta?

29 Harjoitus: LOPETA VATVOMINEN Seuraavassa on esimerkkejä asioista, joita voit tehdä sen sijaan, että käytät aikaasi vatvomiseen ja märehtimiseen: Sano itsellesi STOP, vatvominen loppuu nyt! Lopeta vatvominen ja itsesi vertailu toisiin heti. Suuntaa huomio muualle: lue / katso TV:tä / kuuntele musiikkia / harrasta liikuntaa /tapaa ystäviä / jne. Toimi ongelmien ratkaisemiseksi. Varaa huoliaikaa 30 minuuttia päivässä (muuna aikana siirrä huolet huoliajalle). Tee lista tilanteista, jotka laukaisevat vatvomisen. Opettele meditoimaan. Aloita jokin uusi harrastus, esim. ruuanlaitto, patikointi, puutarhanhoito, maalaus, koiran kouluttaminen. Pohdi, mitä olet oppinut näistä vaikeista ajoista? Olet saattanut esim. oppia kärsivällisyyttä, peräänantamattomuutta, lojaalisuutta, rohkeutta, avomielisyyttä, anteeksiantoa tai itsekuria. Tätä kutsutaan trauman jälkeiseksi kasvuksi. Lähde:Onnentaidot Antti S. Mattila

30 ENNUSTAJA-EUKKO HARJOITUS HUOLIAJATUKSIIN Muistele jotain aiempaa huolenaihetta ajatuksineen ja mielikuvineen mahdollisista seuraamuksista. Palauta mieleesi toteutuiko seuraamus oletettuna ajankohtana? Miten arvioit murehtimista selviytymiskeinona? Valitse yksi ajankohtainen huolenaihe ja kuvaa sen sisältö tarkasti. Määritä missä ja milloin oletat huolen toteutuvan? Kirjaa muistiin havaintosi toteutumisesta ja vertaa sitä ennustukseesi. Jatka ennustamista niin kauan, että kokoat itsellesi aineiston kymmenestä tapauksesta.

31 Jos hoito ei etene tai asiakkaan vointi huononee selkeästi. Silloin hoitaja ohjaa asiakkaan lääkärin arvioon. Näin voi joskus tapahtua nopeasti etenevillä keinoilla. Noin 1/3 unettomista potilaista voi tarvita pidempää psykoterapiaa.