TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Hanna Partanen

Transkriptio

1 TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Hanna Partanen

2 MITÄ KEHOSSA TAPAHTUU Lihasmassa rapistuu -> Aineenvaihdunta hidastuu Ruoansulatuskanava kauttaaltaan muuttuu (hampaat -> mahalaukku ->suolisto) Luusto haurastuu Sidekudokset löystyy IKÄÄNTYESSÄ? Hormonimuutokset ->rasvan varastointipaikka muuttuu

3 PAINOINDEKSI - SUOSITUKSET MUUTTUVAT IKÄÄNTYESSÄ! Työikäisen normaali painoindeksi on 18,5-25 BMI on suositeltavaa eläkeikäiselle Yli 75-vuotiaan laihduttamisesta ei välttämättä hyötyä vaan enemmän haittaa Yli 60-v laihduttaminen mahdollisimman hitaasti ja liikuntaa lisäten (max 1 kg/kk)

4 MISSÄ SUOMALAISILLA PETRATTAVAA? Kasvisten, hedelmien ja marjojen käyttömäärässä Ateriarytmi paremmaksi (jatkuva napostelu vs. Syödään 2-3 kertaa päivässä) Osalla rasvaa liikaa, osalla liian vähän Ikääntyessä huomio riittävään proteiinin saantiin erityisesti naisilla Liikuntaa lisää, kun fyysinen työ vähentynyt

5 TERVEYSTERRORISTIN PYHÄKOLMINAISUUS Lepo Ravinto Liikunta

6 HUOMIO MYÖS NESTEENTARPEESEEN! Vähintään litra päivässä nesteitä Lääkkeiden vaikutus nesteentarpeeseen huomioitava Alkoholin kanssa oltava varovainen! Iän myötä kehon nestetasapaino muuttuu ja vaikuttaa alkoholin sietokykyyn!

7 84 kcal 140 kcal 168 kcal

8 JOS JANON TUNNETTA EI OLE Niin seuraa juomisiasi vaikka laittamalla kannullinen vettä jääkaappiin Liikunnan jälkeen lasillinen maitoa tai piimää palautusjuomaksi! Veden juomisen laihduttava vaikutus kuitenkin aika mitätön

9 PROTEIINI Normaaliväestön suositus 0,8 g/kg Paljon liikkuvalle, laihduttajalle 1-1,5 g/kg Liikkuvalle vanhusväestölle jopa 1,2-1,4 g/kg (Cambell ja Geik 2004) Yli 2 g/painokilo ei todennäköisesti hyötyä Erityisesti liikunnan jälkeen proteiinitankkaus tärkeää!

10 HYVIÄ PROTEIININ LÄHTEITÄ Paistettu kanan rintafile 27 g Voileipä 7 g Raejuustoa 1 dl 13 g Kananmuna 7 g 100 g lohta 22 g

11 ESIMERKKI KUINKA SAA 90 G PROTEIINIA RUOASTA Aamupala - 1viipale Fazer Alku Jyväpala 4,5 g - 2 viipaletta Korppukalkkunaa 5 g - Lasi Piimä Plussaa 9 g Yhteensä: 18,5 g Lounas - Kalakeittoa (maitoon) 3 dl 15 g - 1viipale Fazer Alku Jyväpala 4,5 g - 1 viipale juustoa 3 g - 1 lasi Piimä Plussaa 9 g Yhteensä: 31,5g Välipala - 50 g leipäjuustoa 9 g Yhteensä: 9 g

12 ESIMERKKI KUINKA SAA 90 G PROTEIINIA RUOASTA Päivällinen - 3 nakkia 10 g - perunamuussia 1,5 dl 3 g - 1 lasi piimä plussaa 9 g Yhteensä: 22 g Iltapala - 2 dl marjarahkaa 10 g Yhteensä 10 g Kokopäivän proteiinin saanti yhteensä 91 g eli sopiva taso esimerkiksi 65 kiloiselle liikkuvalle +70-vuotiaalle

13 JOS ÄSKEISESSÄ ESIMERKISSÄ OLISI Normaali piimä tai maito proteiinin saanti olisi 9 g vähemmän Normaalia ruisleipää esim. Ruispalat, niin proteiinin saanti olisi 4 g vähemmän Jos toinen lämpimästä ruoasta jäisi pois ja korvattaisiin vaikkapa jogurtilla, proteiinin saanti pienenisi noin g Ja tämä on tietenkin lähempänä todellisuutta

14 D-VITAMIINI Ikääntyessä auringon valon kautta iholla tuotanto vähentyy Uusi suositus 20 mikrogrammaa/vrk kaikille yli 60-vuotiaille ympäri vuoden! Talven aikaan D-vitamiinilisästä suurimmalle osalle hyötyä Ravinnossa päälähteenä kala, nestemäiset maitovalmisteet ja vitaminoidut margariinit

15 D-VITAMIINI Puutos aiheuttaa osteomalasiaa ja altistaa osteoporoosille Puutos aiheuttaa myös lihasheikkoutta -> kaatumisriski kasvaa Tutkimuksia myös muista vaikutuksista paljon tuloillaan OMAT ARVOT KANNATTAA MITTAUTTAA, SILLÄ IMEYTYMINEN HYVIN YKSILÖLLISTÄ!

16 LIIKUNNAN MERKIYS TERVEYTEEN Kaikki aktiivisuus hyvästä! Erityisesti lihaskuntoliikunta suositeltavaa! Mutta muistettava, että lihasmassa ei kasva, jos energiatasapaino negatiivinen! Jo 3 x 30 min viikossa auttaa suojaamaan keski-ikäisiä lihasmassan häviämiseltä laihduttaessa! Ylläpitää toimintakykyä

17 LUULIN, ETTÄ TÄMÄ EI VOISI OLLA TOTTA

18 KOONTIA Mieti tarkkaan kannattaako laihduttaa ja jos tarvetta on, niin miten ja kuinka paljon? Erityinen huomio riittävään liikuntaan ja muuhun fyysiseen aktiivisuuteen. Huomio myös riittävään proteiinin saantiin! Ikäihmisillä aliravitsemusriski huomioitava riittävän ajoissa!

19 MUISTAKAA, ETTÄ KOKONAISUUS RATKAISEE JA HYVIN VOI SYÖDÄ MONELLA ERI TAVALLA!