Aineksia hyvän olon ruokavalioon

Transkriptio

1 Aineksia hyvän olon ruokavalioon

2 Sisältö Monipuolinen ruokavalio Lautasmalli Ateriarytmi Ravintoaineet Proteiini Hiilihydraatit Rasva Sydänmerkki Liikunta elämäntavaksi 2

3 Monipuolinen ruokavalio Vähärasvaisia ( 1% rasvaa) ja rasvattomia maitovalmisteita noin puoli litraa päivässä sekä muutama viipale vähärasvaista ( 20 %) juustoa. Täysjyväviljavalmisteita joka aterialle (täysjyväleipää, puuroja, tummaa riisiä ja pastaa). Kasviksia, marjoja ja hedelmiä runsaasti joka aterialle ja välipalalle (yhteensä kuusi annosta eli n. 500 g). Kalaa kahdesti viikossa eri lajeja vaihdellen. Leivälle kasvirasvaa sisältävää levitettä. Suolaa vain niukasti. Lähde: Suomalaiset ravitsemussuositukset, VRN

4 Lautasmalli malli hyvästä ateriasta Sekä lapsen että aikuisen hyvän pääaterian voi koota lautasmallin avulla. Puolet lautasesta täytetään kasviksilla (salaattia, lämpimiä kasviksia, raastetta yms.) 1/4 lautasesta varataan kala-, liha-, kana-, palkokasvi- tai munaruoalle. Viimeinen neljännes täytetään täytetään perunalla, runsaskuituisella pastalla tai riisillä. Lisukkeeksi runsaskuituinen leipä Sydänmerkki-levitteellä. Ruokajuomaksi rasvaton tai vähärasvainen maito, piimä tai vesi. Jälkiruoaksi on hyvä valita esimerkiksi kevyttä marja- tai hedelmäjälkiruokaa. Valio Oy

5 Ateriarytmillä ryhtiä päivään Säännöllinen ruokailu on terveellisen ruokavalion perusta Käytännössä tämä tarkoittaa 3-5 tunnin välein ateriointia. Verensokeri pysyy tasaisena eikä hallitsematon nälkä yllätä. Hyvä aamupala pelastaa päivän, kiireisinä aamuina sen voi ottaa vaikka mukaan töihin. Lounas kannattaa myös ankkuroida kalenteriin. Monet meistä tarvitsevat välipalan iltapäivällä. Omaa välipalan tarvetta voi arvioida miettimällä, lounas onko kotiin mennessä jo kamala nälkä ja onko ruokamäärää vaikea hallita Kiinnitä huomiota välipalojen terveellisyyteen. aamiainen iltapala välipala päivällinen Valio Oy

6 Proteiinia lihaksille Eläinproteiinien laatu on hyvä, koska niissä on kaikkia ihmisille välttämättömiä aminohappoja. Maidon proteiinit ovat parhaita eläinproteiineja. Energiaravintoaineista proteiini lisää kylläisyyden tunnetta parhaiten ja on siten avuksi painonhallinnassa. Proteiinin suositeltava saanti on % energiansaannista. 6

7 Muista hiilihydraattien laatu Hiilihydraattien suositeltava saanti on % energiansaannista. Ravintokuidun suositeltava saanti on g/päivä. Puhdistettujen sokereiden (sakkaroosi, fruktoosi) saannin ei tulisi ylittää 10 % energiansaannista. Kevyttä työtä tekevällä henkilöllä tämä tarkoittaa noin 50 g. Merkittävimmät hiilihydraattien lähteet ovat viljavalmisteet, hedelmät ja maitovalmisteet. 7

8 Kuitupitoiset hiilihydraatit suojaavat sairauksilta Kuidut auttavat ehkäisemään: Sydän- ja verisuonitauteja (alentavat kolesterolia). Diabetesta (tasaavat ruokailun jälkeistä verensokerin nousua). Ylipainoa (pitävät näläntunteen loitolla). Suolistosyöpiä (edistävät suoliston toimintaa). 8

9 Rasva Rasvan suositeltava saanti on % energiansaannista. kevyttä työtä tekevä nainen tarvitsee rasvaa 60 g/vrk ja mies 90 g/vrk. 2/3 rasvasta tulisi olla pehmeää rasvaa. Parhaita pehmeän rasvan lähteitä ovat Sydänmerkin omaavat rasvalevitteet, juoksevat rasvat sekä rypsiöljy. Pehmeä rasva on välttämättömien omega-rasvahappojen lähde. 9

10 Valio Oltermanni rypsi pehmeä vaihtoehto koko perheelle Sisältää rasvaa 24 g/100 g, josta 2/3 pehmeää kasvirasvaa. Erinomainen kalsiumin lähde: 3 viipaletta takaa 25 % kalsiumin saantisuosituksesta. Normaalisuolainen. Sopii leivälle ja ruoanvalmistukseen. 10

11 Valion välipalavinkkejä Valio HeVi Shot 200 g hedelmiä, vihanneksia ja marjoja tiivistettynä Ei lisättyä sokeria Pieni annoskoko (100 ml) Valio pehmeä maitorahka Sopii sellaisenaan syötäväksi tai esimerkiksi marjakeiton kera. Luonnostaan runsaasti proteiinia Valiojogurtti -30 % sokeria Lisättyä sokeria vain 5 % D-vitaminoitu Vähälaktoosinen, HYLA 11

12 Valio PROfeel proteiinivälipalat Vahva keho ja energinen olo helposti ja maistuvasti Valio PROfeel proteiinijogurtit, proteiinirahkat ja proteiinijuomat Runsaasti hyvälaatuista proteiinia, vähemmän hiilihydraatteja ja lisättyä sokeria Laktoosittomia Proteiinijogurtit ja proteiinijuomat D-vitaminoituja Pikarissa (150 g) yli 10 g PROTEIINIA Annoksessa (2,5 dl) 20 g PROTEIINIA Pikarissa (175 g) lähes 20 g PROTEIINIA 12

13 Valion Sydänmerkki -tuotteet Sydänmerkki tuotteet ovat omassa tuoteryhmässään parempi valinta rasvan laadun ja määrän sekä suolan määrän suhteen. Valiolla on yhteensä yli 100 Sydänmerkki tuotetta vähittäiskauppa ja suurkeittiö tuotteissa. Valio Oy

14 Tee viisaita valintoja ja liiku päivittäin ainakin puoli tuntia Jokapäiväiset valinnat ratkaisevat ruokavalion terveellisyyden tee päivittäin viisaita valintoja. Nauti ruoasta, niin juhlissa kuin arkenakin. Säännöllinen liikunta antaa hyvää oloa ja elämän iloa ota liikunta elämäntavaksi. 14

15 Anna elämän maistua Kiitos! 15