Aktiivisuuslenkki 45 min. aktiivisuuslenkillä seurataan kuinka tehokasta liikkumisesi oikeasti on

Transkriptio

1 Aikuisliikuntamenu =lempeää liikuntaa joka sopii kaikille = haastetta keholle sopivasti = Tehokasta menoa, hiki virtaa ja syke nousee PIRISTY PIHALLA! Tanhuvaarassa on luonto lähellä! Eripituiset kuntoradat ovat kätevästi äärellä ja Tanhuvaaran pihaalueet ihanan puistomaisia. Suurjärvi antaa mahdollisuuden vesillä liikkumiseen ja metsäiset polut ovat luontoliikuntaan mitä parhaimmat. Happihyppely 45min lenkkeily opiston alueella sauvoilla tai ilman sisältää alku- ja loppuverryttelyn Aktiivisuuslenkki 45 min. aktiivisuuslenkillä seurataan kuinka tehokasta liikkumisesi oikeasti on Sykelenkki 90min. käydään läpi RPE- taulukkoa ja/tai sykemittarin perustoiminnot tutustutaan sykerajoihin ja rasittavuudesta kertoviin tuntemuksiin sekä niiden käyttämiseen harjoittelun apuna Emit-suunnistus 45min/90min kiintorastit 2,7 km kuntoradan alueella emit-leimasimilla kiintorastit opiston alueella Kotarastit 90min tiimitoimintaa ja erilaisia tehtäviä luonnossa reitti viitoitettu Rastikuntoilu 45/90 min opiston piha-alueella vaihtuvat teemat Kävelytietoisku 45min tietoisku reippaillen 1,4km kuntoradan varrella aiheen valinta mielenkiinnon mukaan esim. ravitsemus, terveysliikunta.. Melonta 90min

2 intiaanikanootit (7kpl), max 16 hlö /ohjaaja eskimokajakit(9kpl), max 16 hlö /ohjaaja Kirkkovenesoutua 45min/90min Löydä ryhmäsi kanssa yhteinen tahti kauniissa järvimaisemassa min. 8 hlö, max. 14 hlö Retki Purnun bunkkerille/kodalle 90min ryhmän/yksilöiden mukaan eripituisia reittivaihtoehtoja sauvakävellen/kävellen bunkkeriin tutustuminen (tarina Salpalinjasta) & venyttelyt bunkkerilla nokipannukahvit / makkaranpaisto / mehut lauluhetki / ohjelmaa kodalla Lumikenkäily 45min/90min lenkki vaihtelevassa maastossa tai jäällä Kalliolaskeutuminen 90 min kalliolaskeutuminen Purnulla mahdollista toteuttaa kesällä (säävaraus) VESILIIKUNTAA! 45min Virkeyttä vedestä kestävyyspainoteinen vesijumppaa musiikin tahdissa joko matalassa tai syvässä vedessä Voimaa vedestä lihaskuntopainotteinen vesijumppaa välineiden kanssa joko matalassa tai syvässä vedessä mm. vesipuntit, nuudelit, hymynaamat (Hipper Smile), hanskat, kannet AquaJogging tekniikkaa & vesijuoksu-treeni VesiCircuit- koko kehon lihaskuntotreeni vedessä monipuolinen kiertoharjoittelu vedessä AquaSport Tehokas vesijumppatreeni. Tunnilla nostetaan sykettä intervalliosioilla. Jumppa tapahtuu sekä matalassa päässä että syvässä vedessä. Tunnin tarkoituksena on kestävyyden ja lihaskunnon kehittäminen. Aquabic Vauhdikasta ja monipuolista jumppaa syvässä vedessä musiikin tahdissa. Aquabic tunnilla käytetään erilaisia välineitä tehostamaan ja tukemaan liikkeitä.

3 Ohjattu kuntouinti tekniikkavinkeillä lisäpotkua ja vaihtelua uintiin VOIMAA JA KESTÄVYYTTÄ KEHOLLE! BODYPUMP on turvallinen ja supertehokas lihaskuntotunti. Tunti ei sisällä lainkaan askelsarjoja, vaan lämmittelykin tehdään tangolla. Jokainen voi harjoitella omalla tasollaan valitsemalla itselleen sopivat painot sopii lähes kaikille; nuorille ja vanhoille, kokeneille liikkujille ja aloittelijoille. CXWORX CXworx -tunti takaa tehokkaan ja intensiivisen treenin, joka vahvistaa tehokkaasti kehoasi. Intensiivisessä 30 minuutin harjoituksessa riittää haastetta niin aloittelijoille kuin huippukuntoisille liikkujille. CORE Tehokas keskivartaloa harjoittava treeni, jossa taatusti hiki irtoaa CrossTraining Vauhdikas kiertoharjoittelun omainen treeni, joka kehittää kokonaisia liikeketjuja. Harjoittelussa yhdistetään lihaskunto-, liikkuvuus-, liikehallinta- ja aerobista harjoittelua. Functional Training 45min/90min Toiminnallinen lihaskuntoharjoittelu, jossa harjoitteet tehdään joko kuntosalilla, monitoimihallissa tai ulkona Välineinä kuntosalilaitteet, kuminauhat, vesisäkit, kahvakuulat, vapaat painot Kahvakuula 45 min Kahvakuulan avulla kehitetään lihaskunnon lisäksi kehonhallintaa, tasapainoa, kestävyyttä ja liikkuvuutta. Lajin harjoittelu aloitetaan perusliikkeistä, joista edetään maltillisesti kohti haastavampia liikkeitä ja liikevariaatioita Kuntopalloilu 45 min Tehokasta lihaskuntoharjoittelua 1-5kg kuntopallon tai koripallon kanssa Kuntonyrkkeilyn sovelluksia 45min/90min Alkuverryttely, jonka jälkeen lyöntitekniikkaa ja monipuolista lihaskuntotreeniä! Sopii niska-hartia -jumpaksi

4 Kuntosaliharjoitus 90min Harjoituksessa lyhyt alkuverryttely, jonka jälkeen kuntosalitreeni esimerkiksi kiertoharjoitteluna tai paikkaharjoitteluna Kuntopiiri eri välineillä 45 min lihaskuntopainotteinen jumppatuokio tunnilla voidaan painottaa esim. keskivartalon harjoitteita tai niska-hartiaseutua välineenä voi olla: keppi, voimatanko, kuminauha, gymstick, jättipallo Rehellistä punttijumppaa 45min. Monipuolista ja tehokasta lihaskuntoharjoittelua erilaisia välineitä ja nostotekniikoita käyttäen Lihaskuntojumppa eri välinein Lihaskunnon kehittämiseen painottuva jumppatuokio Välineenä voi olla: gymstick, jättipallo, kuminauha, voimatanko Kestävyysjumppa 45 min Kestävyysharjoitteluun painottuva jumppatuokio Välineenä voi olla: keppi, step-lauta, kuminauha, gymstick tai jättipallo Kotijumppa 45 min Monipuolinen kuntojumppa, jonka liikkeet ovat helposti sovellettavissa kotona tehtäväksi Liikeohjeet mukaan Tehokkaasti tuolilla 45 min. Toimintakykyä ylläpitävää monipuolista tuolijumppaa Haastetta voi lisätä istumalla tuolin sijasta jumppapallon päällä TANSSIN TAIKAA! Zumba Tanssiaskeleet perustuvat erilaisiin tanssimuotoihin, joita ovat muun muassa merengue, cumbia, reggaeton, salsa, hip hop, rumba, mambo, calypso ja salsaton ja flamenco. Tunti koostuu intervallityyppisestä ohjelmasta, jossa osa liikkeistä tehdään nopealla, osa hitaammalla tempolla. Dancemix Monipuolinen tanssisekoitus eri tanssityylejä mm. lattarit, hiphop, street Kuntotansseja

5 Helppoja ja hauskoja tansseja kaikille hauskanpitoa unohtamatta! mm. lattareita, kantritansseja, lavatansseja Afro Liikuntaa afrikkalaisin rytmein Afrikkalaiset rytmit ja iloinen meininki takaavat hauskan liikuntahetken Lattarit Latinalaisia tansseja yksin tai kaksin tanssittuna Lavatansseja opetellaan yhdessä lavatanssin alkeita tärkeintä on tanssin ilo! Senioritansseja Senioritanssi on ikäihmisille kehitetty eurooppalainen liikuntamuoto, josta voivat nauttia liikkumiskyvyltään erilaiset ihmiset. Senioritanssit ovat rentoja seuratansseja, joilla kullakin on oma nimi, koreografia, luonne ja musiikki Senioritansseja voi tanssia seisten tai istuen Iltapäivä- tai iltatanssit min Levytanssit sekahaulla HALLINTAA JA LIIKETTÄ NIVELIIN! Tasapaino- ja kehonhallintaharjoittelu Lempeän alkulämmittelyn jälkeen treenataan kehon ja keskivartalon hallintaa Välineenä oma keho, pilatesrulla, jättipallo Tasapainorata 45min saliin koottu rauhallisena kiertoharjoitteluna suoritettava tasapainotehtäviä sisältävä rata eriyttäminen tehtäviä helpottamalla/vaikeuttamalla/avustus/ei avustusta tunti koostuu alkulämmittelystä ja tasapainoradasta, joka voi sisältää yksilötehtäviä, tiimitoimintaa tai pieniä kisoja FlowTonic 45min FlowTonic on ainutlaatuinen harjoitusohjelma, jossa liikkeet tehdään liukuvilla "tyynyillä" FlowTonicin harjoitukset kehittävät liikkuvuutta sekä koordinaatiota ja vahvistavat sekä syviä että pinnallisia lihaksia. ChiBall ChiBall on kokonaisvaltainen harjoitusohjelma, jonka perusta on perinteisessä kiinalaisessa lääketieteessä. ChiBall yhdistää ainutlaatuisella tavalla väri- ja aromaterapian sekä

6 kuuden eri lajien ja menetelmien vaikutukset: TaiJi/Qi gong, ChiBall tanssi, Jooga, Pilates, Feldenkrais-menetelmä ja syvärentoutus. ChiBall seuraa vuodenaikojen vaihtelua, mikä auttaa osallistujia nauttimaan matkasta kohti harmoniaa, tasapainoa ja hyvinvointia. Body & mind eli kehon ja mielen tunti 45min joogaan ja pilatekseen pohjautuva ryhmäliikuntatunti, jonka liikkeitä rytmittää rauhallinen musiikki. Tunti päättyy rentoutukseen vahvistaa vatsa- ja selkälihaksia, parantaa tasapainoa ja liikkuvuutta, vähentää lihaskireyksiä, parantaa ryhtiä sekä jalkojen ja ylävartalon lihaskuntoa. sopii kaikille ikään ja kokoon katsomatta rauhallinen kehonhuoltotunti, jossa keskitytään kehon ja mielen tasapainoon Toiminnallinen venyttely avataan kehon luonnolliset liikeradat toiminnallisten liikkeiden kautta Venyttely & rentoutus 45-90min tunti sisältää lempeän lämmittelyn, venyttelyä ja rentoutuksen HAASTETTA JA HUVIA! Curling 90min Curling on jäällä pelattava rauhallinen joukkuepeli Joukkueet heittävät vuorotellen kahdeksan kiveä ja pyrkivät saamaan omia kiviään lähemmäs pesän keskustaa kuin vastustaja 4hlöä/joukkue, max 16hlöä Boccia 45min Mukaansatempaava seurapeli, jossa tarkoituksena on saada pelipallot mahdollisimman lähelle maalipalloa Frisbeegolf 45min/90min frisbeegolfin tavoitteena on päästä radan alusta loppuun mahdollisimman vähin heitoin mahdollisuus eriyttää ryhmän mukaan (pelataan pelkällä puistoalueella, koko reitti tai maraton eli edestakaisin) Minigolf 45min opiston puistoalueella oleva minigolfrata, 9 väylää TarkkuusSpelit 45min/90min hauskoja tarkkuuspelirasteja pienryhmissä

7 Perinteiset pihapelit 45min/90min Bocciaa, mölkkyä, kyykkää, krokettia, tikanheittoa, petanque ym. leikkimielisiä pelejä ulkona tai sisätiloissa Polkuauto GB leikkimielistä kisailua polkuautoilla Toiminnalliset kisailut liikunnallisia yksilö-/ryhmätehtäviä Minuuttipelit 45min/90min mukaansatempaavia minikisoja joko joukkueittain tai yksin minuutti aikaa selvittää mitä erilaisimpia ja hauskimpia tehtäviä Savolainen seitsenottelu 45min/90 min perinteisiä urheilulajeja savolaisilla sovelluksilla Lajeina vauhditon pituushyppy, viestijuoksu, tarkkuuskävely, keihäänheitto, köydenveto Kuulakymmenottelu heitä ja työnnä kymmenellä eri tyylillä Pallo Hallussa Erilaisia palloilusovelluksia ja viitepelejä 45min/90min esimerkiksi kävelysählyä, lakanalentopalloa, istumalentopalloa, käsipallo, maalipallo jne. Kiipeily 90min. seinäkiipeilyä, pikkutikkaat, apinarenkaat ja Jaakobin tikkaat Vaijeriliuku liu u yläilmoissa kuin lintu TIETOISKUT Asiantuntevat luennoitsijat kertovat viimeisimmät suositukset kehon ja hyvinvoinnin tasapainosta. Liikkumalla terveyttä (45 min) Tietoa terveysliikunnasta ja suosituksista ikä huomioiden Voimaa vartaloon (45min) Tietoa lihasten toiminnasta ja lihaskuntoharjoittelusta luentoon voi yhdistää käytännönharjoituksen kuntosalilla tai erilaisilla välineillä (45 min)

8 Kestävyyttä keholle (45min) Tietoa hengitys- ja verenkiertoelimistön toiminnasta ja harjoittamisesta mahdollisuus lisäksi käytännönharjoitukseen ulkona tai sisätiloissa (45min) Ryhtiä rankaan (45min) lihastasapainon vaikutus ryhtiin ja hyvinvointiin mahdollisuus lisäksi käytännönharjoitukseen (45min) TULE kuntoon! (45min) Tietoa tuki- ja liikuntaelimistön hyvinvoinnista Löydä heikoin lenkkisi (90min) UKK-instituutin kehittämän opetuspaketin avulla viritetään osallistujia miettimään omia elintapojaan: ravinto- ja liikuntatottumuksia, stressiä, tupakointia ja alkoholin käyttöä. Interaktiivinen ryhmätyöskentelymuoto. Ravinnosta terveyttä (45 min) käydään läpi ravitsemusneuvottelukunnan mukaiset suositukset syvennytään eri aihealueisiin asiakkaan toiveiden mukaan Työhyvinvointi (45min) kartoitetaan työhyvinvointiin vaikuttavia tekijöitä Jalkojen hyvinvointi (45min) Kauneus- ja hyvinvointihoitola Ava, Satu Juuti VIISASTU VISAILLEN! Ei pidä unohtaa myöskään aivojen jumppaamista! Viikon välkky- tietovisa Ajankohtaiset aiheet, mm. terveys, ravinto, vuodenajat totista visailua hymy huulilla Aivojumppa erilaisia hauskoja ja haastaviakin muistitehtäviä MUUTA AJANVIETETTÄ Ohjelmallinen saunailta rantasauna takkatuvalla tai Kaartilan saunatuvalla Illanvietto-ohjelmaa EspiläBaarissa tanssien ja karaokea laulaen