Juoksukoulun vuosisuunnitelma

Transkriptio

1 Juoksukoulun vuosisuunnitelma Yleisesti: Juoksukouluharjoitukset pidetään kerran viikossa ja harjoitus on tarkoitettu tukemaan lapsen muuta harjoittelua. Ryhmässä liikkuvat lapset kuuluvat JKU:n nuorisovalmennusryhmään, urheilukouluun tai heillä on muita seuran ulkopuolisia liikuntaharrastuksia. Tavoitteena juoksukoulun harjoituksissa on kehittää lapsen motoriikkaa ja koordinaatiota monipuolisesti ja lisätä juoksumäärää harjoitusviikkoon. Kaikki harjoitukset toteutetaan kunkin lapsen omalla kunto- ja taitotasolla. Ensisijaisesti keskitymme juoksuaskeleeseen ja kestävyyspohjan luomiseen ja yleisen kehonhallinnan ja koordinaation vahvistamiseen. Tavoitteena on myös rohkaista lapsia liikkumaan kotona ja hyödyntämään erilaisia liikkumispaikkoja ja -muotoja monipuolisesti. Juoksutekniikan ja koordinaation kehittämisen lisäksi juoksukoulussa harjoitellaan eri juoksulajien taitoja mukaan lukien viestien vaihdot, telinelähdöt, aitominen ja estetekniikka. Jokaisen harjoituksen perusrakenteeseen tulee sisältyä peruskestävyys-, voima- ja nopeusosio, sekä koordinatiivista harjoittelua ja liikkuvuutta. Toisinaan harjoitus voi koostua ainoastaan edellä mainituista peruspalikoista, mutta yleensä harjoitukseen tulee niiden lisäksi vauhti-, maksimi- tai nopeuskestävyysosio, tai jonkin juoksulajin taitoharjoittelua. Tarkoitus on että harjoitukset pidetään selkeinä niin että joka kerralle on oma teemansa. Juoksukouluun voi ilmoittautua syys-, kevät- tai talvikaudelle ja suunnitelma on luotu sen huomioiden, että ryhmä saattaa muuttua vuoden edetessä. Jokaisella kaudella käydään läpi juoksun perusasiat kuitenkin niin että alusta asti mukana olleille harjoitusten haastavuus lisääntyy vuoden mittaan. Suunnitelmassa on pyritty huomioimaan myös kilpailukaudet, sillä osa ryhmän lapsista kilpailee. Harjoitusmuodot muokkautuvat joustavasti, jos hallissa on sunnuntaisin mattovuoro, sekä sään mukaan. Syyskauden suunnitelmassa on valmiiksi suunnitellut harjoitukset esimerkkinä. Kevät- ja kesäkaudelle teen yksityiskohtaisemman harjoitussuunnitelman lähempänä kautta. Syyskausi 2015 Syyskaudella harjoituskertoja on Ensimmäiset 5 kertaa keskitytään perustaitoihin ja peruskestävyyskauden omaiseen harjoitteluun, jossa korostuu määrällinen harjoittelu maltillisella teholla ja lajinomainen voima. Jaksoon sisältyy monipuolisesti kehonhallinnan ja koordinaation harjoittelua. Näissä harjoituksissa haluan erityisesti kannustaa lapsia liikkumaan ulkona vaihtelevissa maastoissa. Seuraavat 4 kertaa keskittyminen harjoituksissa alkaa painottua eri juoksulajien tekniikkaan. Ajatuksena on käydä ensin juoksun perusharjoittelua läpi niin että lasten juoksulihakset vahvistuvat ja idea oikeasta juoksutekniikasta alkaa syntymään. Kun ns. peruspalikat alkavat olla hallinnassa yhdistetään harjoitteluun eri juoksulajien lajitaitoja.

2 Viikkosuunnitelma syyskaudelle: Harjoitus 1: Aloituskerta Harjoitus 2: Perusvoimaa, nopeutta ja koordinaatiota: Tunnin aikana noin 30min PK hölkkää, erilaisia porrasjuoksuja ja hyppelyitä ja monipuolisia juoksukoordinaatio ja liikkuvuuskoordinaatio harjoitteita, 6*100m ja mäkiloikkia ja spurtteja. Harjoitus 3: Lentävien 20m testaus Harjoitus 4: VK/MK, kehonhallinta ja liikkuvuus: Noin 20-30min PK hölkkää ja liikkuvuutta, 2*8*100m vaihtovetoja pareittain VK/MK niin että lapset hengästyvät mutta happoja ei kerkeä syntyä lyhyen vedon aikana (lyhyt veto/lyhyt palautus), aitakävelykuntopiiri. Harjoitus 5: VK, nopeus ja koordinaatio: 20min PK hölkkää, paljon koordinaatio- ja liikkuvuuskoordinaatioharjoittelua, nopeaa juoksua määrällisesti enemmän kuin aiemmissa harjoituksissa n. 60m vetoja eri muodoissa eli tasavauhtisina ja kiihtyvinä, rennonreippaasti vuoroveto VK jossa jokainen saa olla porukan vetäjänä Harjoitus 6: NK ja kimmoisuutta: 20-30min PK hölkkää, hyppely koordinaatioita joissa keskitytään erityisesti nilkan toimintaan, avaus rullaukset 4*60m, 2*6*150m/ aktiivinen palautus, aitahyppyjä ja kymppiloikkaa Harjoitus 7: Nopeus ja telinelähdöt: 30min PK verryttely ulkona jonka aikana liikkuvuutta ja koordinaatioita, 6*60m avausvetoja, telinelähtöharjoitus jossa kerrataan perusjutut ja lähtökomennot, nopeusharjoitus niin että vedot lähtevät telineistä, tällä harjoituskerralla pidetään nopeusharjoittelun omaisesti hieman pitemmät palautukset, kuitenkin niin että liikettä tulee paljon, kontrollitesti lentävät 20m Harjoitus 8: Pitkä PK harjoitus ja viestivaihtoja: PK harjoitus 50min jonka aikana hyppelyitä, liikkuvuusharjoittelua ja voimme käydä esim. vetämässä leukoja, harjoittelemme pitkienviestien vaihtotekniikan, monipuolista liikkumista ulkona, hallissa pikaviestivaihtojen harjoittelua Harjoitus 9: Aitominen: 20min verryttely ulkona, aitakävelyt ja toiminnallinen liikkuvuus, 5*60m avaus vedot ja aitatekniikkaa, käydään perusasiat läpi ja harjoitellaan ensimmäiselle aidalle menoa ja aitomista eri väleillä, lihaskuntoa loppuun Harjoitus 10: Aitominen ja kimmoisuus ja liikkuvuus: 20min verryttely lenkki, aitomistekniikan harjoittelua, kimmoisuus- ja koordinaatioharjoittelua hyppynarulla erilaisten hyppelyiden muodossa ja voidaan kokeilla pareittain hyppynaruhyppelyä, loppuun toiminnallista liikkuvuutta ja pikkujoulukerran kunniaksi limbokisa tai jotain muuta kivaa lasten toiveiden mukaan.

3 Kevätkausi 2016 Kevätkaudella harjoituskertoja on n Kevätkaudella on hallikausi ja osa lapsista kilpailee, joten harjoitteluun lisätään juoksulajien lajitaitojen harjoittelua kuitenkaan unohtamatta juoksutekniikan ja kestävyyden ja nopeuden perusharjoituksia. Hallikausi ajoittuu tammi-helmikuulle ja maaliskuun alkuun. Hallikauden jälkeen pidetään kahden kerran ajan perusharjoittelua ja sitten taas käydään enemmän juoksulajien tekniikkaa. Kesän kisakausi alkaa toukokuun lopulla. Joka harjoituksessa edelleen mukana PK osa, nopeaa juoksua, liikkuvuutta ja voimaa jossakin muodossa ja sen lisäksi jokin laji- tai ominaisuusteema jotka on listattu alla. Viikkosuunnitelma kevätkaudelle: Harjoitus 1: Aloituskerta: Lenkki alkuun ja koordinaatio ja liikkuvuus harjoittelua, muutamia kevyitä vetoja ja jumppaa. Toivotetaan uudet juoksukoululaiset tervetulleeksi. Harjoitus 2: NK ja viestivaihtoja Harjoitus 3: Nopeus ja telinelähdöt Harjoitus 4: Aitominen ja aitakävelyt Harjoitus 5: VK/MK ja aitakävelyt ja kuntopiiri Harjoitus 6: Aitominen ja aitakävelyt Harjoitus 7: Nopeus ja telinelähdöt ja kuntopiiri Harjoitus 8: Pitkä PK ja kehonhuollollinen treeni ja kehonhallinta, kilpakävelyn tekniikkaa Harjoitus 9: Voima: porrasjuoksuja ja mäkiloikkia, sekä mäkispurtteja Harjoitus 10: NK ja voima ja kimmoisuus, aitahyppelyt Harjoitus 11: Aitominen ja aitakävelyt Harjoitus 12: VK Harjoitus 13: NK ja kuntopiiriä toiminnallisesti ja koordinaatio Harjoitus 14: Voima ja kimmoisuus ja liikkuvuus Harjoitus 15: Nopeus ja telinelähdöt Harjoitus 16: Aitominen ja aitakävelyt

4 Kesäkausi 2016 Kesäkaudella harjoituksia on 10 ja kaksi maastokilpailua tai tapahtumaa. Koko kesäkauden on kilpailukausi. Harjoittelu on monipuolista ja lajitaidot korostuvat harjoittelussa juoksutekniikan ohella. Harjoitusten suunnittelussa on huomioitava myös lasten kilpailut. Viikkosuunnitelma kesäkaudelle: 5.6: Aloituskerta: Lenkki alkuun ja koordinaatio ja liikkuvuus harjoittelua, muutamia kevyitä vetoja ja jumppaa. Toivotetaan uudet juoksukoululaiset tervetulleeksi. 19.6: Nopeuskestävyys ja viestivaihtoja: 20-30min PK hölkkää, koordinaatioharjoitteita, avaus rullaukset 4*60m, 2*6*150m/ aktiivinen palautus, pikaviestivaihtojen ja pitkien viestien vaihtojen harjoittelua, kuntopiiri ja venyttelyt loppuun 27.6: UK-kilpailut ja Keiju Junior maastokilpailut 3.7: VK/MK ja kehonhallintaa kuntopiiriharjoittelulla, kilpakävelyn tekniikkaa: Noin 20-30min PK hölkkää ja liikkuvuutta, avausvedot, 2*8*100m vaihtovetoja pareittain VK/MK niin että lapset hengästyvät mutta happoja ei kerkeä syntyä lyhyen vedon aikana (lyhyt veto/lyhyt palautus), lopussa harjoittelemme kilpakävelyn tekniikkaa. 17.7: Nopeus ja telinelähdöt: 30min PK verryttely jonka aikana liikkuvuutta ja koordinaatioita, 6*60m avausvetoja, telinelähtöharjoitus jossa kerrataan perusjutut ja lähtökomennot, nopeusharjoitus niin että vedot lähtevät telineistä, tällä harjoituskerralla pidetään nopeusharjoittelun omaisesti hieman pitemmät palautukset, kuitenkin niin että liikettä tulee paljon 24.7: Aitominen ja aitahyppelyt ja koordinaatiot pomputellen nilkankäyttöä korostaen: 20min verryttely, aitakävelyt ja toiminnallinen liikkuvuus yhdistettynä kevyeen kuntopiiriin, 5*60m avaus vedot ja aitatekniikkaa, käydään perusasiat läpi ja harjoitellaan ensimmäiselle aidalle menoa ja aitomista eri väleillä. Lopuksi aitahyppyjä matalilla aidoilla. 31.7: NK ja kimmoisuus ja kevyt voima: 20-30min PK hölkkää, hyppely koordinaatioita joissa keskitytään erityisesti nilkan toimintaan, avaus rullaukset 4*60m, 2*6*150m/ aktiivinen palautus, aitahyppyjä ja kymppiloikkaa, sekä toiminnallisia voimaharjoitteita esimerkiksi rapukävelyä ym. ja nassikkapainia 14.8: VK/MK ja liikkuvuus: 30min hölkkä verryttely, liikkuvuuskoordinaatioita, avausrullaukset 6*100m hölkkäpalautuksella, vuoroveto VK jossa jokainen saa vetää porukkaa rennon reippaalla vauhdilla kierroksen tai kaksi kenttää ympäri, loppuun kymppiloikkaa 15.8: UK-kilpailut ja Keiju Junior maastokisa

5 28.8: Aitominen ja aitakävelyt: 20min verryttely, aitakävelyt ja koordinaatioharjoitteita, aitomistekniikan harjoittelua ja hyvät venyttelyt loppuun 4.9: Nopeus ja telinelähdöt: 20min hölkkäverryttely, koordinaatioharjoitteita mahdollisesti hyppynaruja hyödyntäen, hyppynarulla erilaisia hypähtelyjä, ensin vapaita lähtöjä telineistä niin että palautellaan tekniikka mieleen, 2*8*100m, kuntopiiriä 11.9: Loikat, spurtit ja porrasjuoksut/-hyppelyt: Treenin aikana noin 30min PK hölkkää, erilaisia porrasjuoksuja ja hyppelyitä ja monipuolisia juoksukoordinaatio ja liikkuvuuskoordinaatio harjoitteita, 6*100m ja mäkiloikkia ja spurtteja, pääosin harjoitus on hiekalla, mutta nopeusosuus 6*100m radalla