FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto-

Transkriptio

1 FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan lihaskunto-

2 ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista hänen sydäntään lähellä ovat juoksu, hiihto ja kuntosalilla sekä ryhmäliikuntatunneilla käyminen. Sanna on juossut kolme maratonia, seitsemän puolimaratonia, ja osallistuu säännöllisesti erilaisiin kunto- ja urheilutapahtumiin. Töiden ja lääkäriopintojen kautta hyvinvointi- ja terveysasiat ovat tulleet Sannalle luonnollisesti tutuiksi. Lääkärinä tapaa päivittäin ihmisiä, joilla hyvinvoinnin perusasiat eivät ole kunnossa.

3 ENNEN OHJELMAN ALOITTAMISTA Haluamme, että harjoittelusi ja ohjelmasi etenee mahdollisimman sujuvasti alusta lähtien. Jotta saat parhaan mahdollisen startin harjoitusohjelmalle, sinun olisi tärkeää pystyä määrittelemään rehellisesti ja realistisesti lähtötasosi. Liian suuri tai äkillinen liikunnan määrän ja/tai intensiteetin lisääminen voi johtaa ikäviin loukkaantumisiin ja syödä motivaation - tätä emme tietystikään missään nimessä tahdo kenellekään tapahtuvan. Ennen kuin aloittaa säännöllisen urheiluharrastuksen tai uuden treeniohjelman olisi hyvä käydä asiantuntevan lääkärin suorittamassa terveystarkastuksessa. Me kaikki tiedämme, että vaikka liikunta olisi miten hauskaa ja hyödyllistä hyvänsä, aina voi sattua loukkaantumisia tai tapaturmia. Terveystarkastus antaa yksityiskohtaista tietoa todellisesta henkilökohtaisesta terveydentilasta ja kartoittaa mahdollisia riskitekijöitä. Kun terveydentila on todettu asiantuntijan toimesta hyväksi, voi harjoittelun aloittaa luottavaisin mielin. Huomioithan, että olet itse vastuussa omasta terveydestäsi toteuttaessasi Fitlandian treenioppaita. Tämä juoksijan lihaskunto -treeniopas on laadittu juoksuharjoittelun ohelle, mutta sitä voi hyvin soveltaa myös muiden lajien yhteyteen. Näistä liikkeistä osan voi tehdä esimerkiksi kotona matolla ilman painoja tai pienten punttien kera. Osaan liikkeistä voi ottaa mukaan vähän suuremmat painot, jos sellaiset on käytettävissä, mutta mikään pakollisuus painot eivät ole. Ennen liikkeiden tekemistä olisi hyvä varmistaa osaavalta liikunta-alan henkilöltä tai asiantuntijalta, että teet liikkeet oikealla tekniikalla.

4 1.Juoksuliike käsipainoilla Ota pienet käsipainot ja tee käsillä juoksunomaista liikettä (kädet 90 asteen kulmassa). Pidä hartiat rentoina! TEE: 3x30 (eli 15 molemmille käsille) 3-4 kg:n painolla

5 2. Päkiöille nousu Ota lantion leveä haara-asento ja pienet käsipainot käsiin (tämän liikkeen voi tehdä myös edellisen juoksuliikkeen palautusten aikana kun painot on valmiina käsissä). Nouse reippaasti päkiöille ja laskeudu hitaasti alas. TEE: 3x kg:n käsipainoilla

6 3. Dippi Nosta vartalosi suorien käsiesi varaan ja laske sitten vartalo alas koukistamalla kädet 90 asteen kulmaan. Pidä vartalo lähellä penkkiä! TEE: 3X10-12 omalla painolla (voit myös halutessasi laittaa lisäpainon syliisi)

7 4. Penkille nousu tangon kanssa Nouse penkille ensin oikealla jalalla ja tuo vasen jalka kohti rintaa. Halutessasi voit nousta oikealla jalalla varpaille saakka. Palauta vasen jalka takaisin, kyykkää, ja toista liike toisinpäin. Varmista yläasennossa, että lantio ojentuu myös ylös eikä takapuoli jää taakse. Kysy tähän liikkeeseen neuvoa asiantuntijalta, jos olet epävarma tekniikasta! Tämä on aika haastava liike! TEE: 3X10 nousua per jalka (painot voit valita itse). Aloittelijalle hyvä paino löytyy luultavasti 5-10 kg:n väliltä.

8 5. Yhden jalan kyykky Aseta tanko harteille ja nouse penkille. Laske vasen jalka suorana alas oikean jalan varassa. Vasen jalka voi hipaista lattiaa. TEE: 3x10 molemmille jaloille 5-10 kg lisäpainoilla.

9 6. Pakarapito Tämä saattaa olla varsinkin aloittelijalle haastava liike. Liike kehittää hyvin lantion hallintaa ja pakaroita. Pidä lantio hallitusti ylhäällä ja nostele rauhallisesti jalkoja vuoron perään ylös. Pidä jalkaa ylhäällä parin sekunnin ajan. TEE: 3x15 toistoa molemmille jaloille

10 7. Sivuttainen pakaraliike Asetu kyljelleen ja laita ylempi polvi noin 70 asteen kulmaan, ja nosta jalkaa pakaraan keskittyen ylös. Tämä voi olla alkuun hieman hankala liike, mutta kokeilemalla se oikea asento löytyy, ja sitten taatusti tuntuu takamuksessa! TEE: 3x12 toistoa molemmin puolin

11 8. Punnerrus Punnerrukset voi tehdä joko jalat suorana tai kuten kuvassa polvet maassa. Molemmissa tavoissa kiinnitä huomiota keskivartalon hallintaan äläkä annan vatsan pudota. Pidä siis kroppa suorassa koko liikkeen ajan. TEE: 3x10-15 punnerrusta