Voimaharjoittelu Monipuolinen ja tarkoituksenmukainen voimaharjoittelu luo perustan myöhemmälle lisäpainojen kanssa tehtävälle voimaharjoittelulle. Voimaharjoitteita voidaan myös sulavasti sekoittaa lajiharjoittelun yhteyteen, esim. erilaiset temppuradat. Muista harjoittelussa: Turvallisuus Pitkäjänteisyys Yksilöllinen kehitys 3 vuoden sääntö : Nuorten on opeteltava kolme vuotta voimaharjoittelua monipuolisesti, esim. telinevoimistelu, keppijumppa ja tankojumppa, vasta sen jälkeen voidaan aloittaa tehokas voiman hankinta. Esimerkiksi 10- ja 11-vuotiaana tehdään keppijumppaliikkeitä ym. ja 12 v tankojumppaa. Tämän jälkeen vasta lisäpainoilla, kun on opittu oikeat tekniikat. Voiman lajit: Perusvoima= luodaan kestävä perusta Nopeusvoima= tehdään liikkeistä keistä räjähtäviä ja nopeita Maksimivoima= parannetaan esim. lihasten hermotusta(esim. nopeampi rannesyöttö) ja pärjätään kontaktitilanteissa Muista lasten ja nuorten voimaharjoittelussa: MONIPUOLISUUS: telinevoimistelu, spurtit, vastusjuoksut, keppijumppa, tankojumppa o Vahva peruslihaksisto myöhempää harjoittelua varten o Urheilijan kroppa o Tärkein työ tehdään 6-16-vuotiaana
LAJINOMAISUUS: voimaa vaativat tilanteet koripallossa: erilaiset pallontaistelutilanteet, sulkeminen, puolustus, erilaiset lähdöt(nopea 1. askel), lay upin ponnistus, juokseminen (pikajuoksu) ja hyppääminen. Voimaharjoittelu voidaan toteuttaa esim. kuntopallolla VAMMOJEN ENNALTAEHKÄISEMINEN Perusvoima= perusvoimaominaisuuksien kehittäminen Valmistaa urheilijan myöhempää voimaharjoittelua varten Tavoitteena on luoda kestävä perusta sekä oppia oikea suoritustekniikka! Nopeusvoima= Voimaa tuotetaan mahdollisimman nopeasti, esim. nopea ja voimakas ensimmäinen askel. Tavoitteena tehdä suoritus täysillä ja nopeasti. Tahto mukana! Nopeusvoima jaetaan vielä: Räjähtävä voima= yksi räjähtävä suoritus. Pyritään tekemään liike mahdollisimman nopeasti! Pikavoima= voiman tuotetaan toistuvasti mahdollisimman nopeasti (tietty määrä/aika), esim. pikajuoksu. Muista nopeusvoimaharjoittelussa: Laatu korvaa määrän Riittävä palautus Oikea suoritustekniikka Miten nopeusvoimaa voidaan kehittää? - kuntopallolla tehtävät liikkeet esim. nopea ensimmäinen askel - vastusjuoksut: täysvauhtinen juoksu vastuksella - loikat: esim. luisteluloikat - rappuset: nopea ponnistus - ponnistukset esim. korkealle penkille tai aidan yli
- kuntopalloheitot ja syötöt (ranne- ja päänylisyötöt) seinään ja parin kanssa - lyhyet spurtit Nopeusvoimaharjoittelussa tärkeää: 1. Maksimaalinen yritys -> 100 % intensiteetti 2. Lajinomaisuus (mieti lajia, ota mukaan samanlaisia liikkeitä) 3. Kuorma tavoitteena joka kerta nopea liike a. pieni kuorma ja suuri nopeus- nopeus kehittyy b. suuri kuorma- voima kehittyy 4. Sarja kesto 1-10 s (ei maitohappoa lihaksiin) 5. Palautus: sarjojen välillä 3-5min, täydellinen palautus + keskittyminen 6. Monipuolinen ärsykkeen vaihtelu a. vaihtele painoja, harjoitteita, lihaksen supistustapoja, olosuhteita b. 4-10 vkon välein selkeä ärsykkeen muutos eli painotetaan ensin esim. nopea 1. askelta sen jälkeen 20 metrin voimakasta spurttia (harjoittelun jaksotus) 7. Nousujohteisuus a. junnuilla 2-3 krt/vko voimaharjoittelua Maksimivoima= Yhden toiston maksimi, esimerkiksi maksimaalinen ponnistus (lisäpainoilla) Mieli & tahto tärkeässä asemassa. MAKSIMIVOIMAA VOI TEHDÄ VASTA KUN MUUT VOIMAOMINAISUUDET OVAT KUNNOSSA.! Muista maksimivoimaharjoittelussa: Maksimivoimaharjoittelu tehdään levänneenä (lepopäivän jälkeen) Pitkä ja täydellinen palautus laatua- ei määrää
Maksimivoimaa enintään 1(-2) krt/vko Voimaharjoittelu ikäluokittain Mik ikrot ja minit; monipuolisesti kaikkea Alle kouluikä (alle 7 v.) - lihakset ja tukirakenteet kehittyvät leikkien, hyppelyiden, kiipeilyn, voimistelun ja erilaisissa kisaluissa. Ikävuodet 7-7 12 - mukaan lapsille sovellettua nopeusharjoittelua sekä nopeusvoimaharjoittelua (kotona, koulussa ja seurassa) Harjoitteita: - erilaiset temppuradat(yleisliikkeiden opettaminen) - telinevoimistelu: kuperkeikat, kärrynpyörät, punnerrukset, ryömiminen, kiipeäminen - nassikkapaini - monipuoliset kehonhallintaliikkeet: keskivartalon vahvistaminen (vatsa- sekä selkälihakset, pakarat ja lonkan koukistajat) - keppijumppa - rappusjuoksut - oman kehon painolla tehtävät liikkeet
- erilaiset hypyt ja hyppelyt C- ikäiset: - Perustan vahvistaminen, voimaharjoittelun tekniikat (huomaa yksilöllinen kehitys!) 10-13 v. - opettelee monipuolisesti eri voimaharjoitteiden suoritustekniikkaa mm. keppijumpan ja tankojumpan avulla kun tekniikat kunnossa, tehdään hyvä pohja ja lisätään tehoa - kiertoharjoittelu sekä oman kehon painolla tehtävät liikkeet - pieni lisäpaino esim. kuntopallo Harjoitteita: Perusvoimaliikkeet: - erilaiset temppuradat - telinevoimistelu: kuperkeikat, kärrynpyörät, punnerrukset, ryömiminen, kiipeäminen - monipuoliset kehonhallintaliikkeet: keskivartalon vahvistaminen o vatsa- sekä selkälihakset, pakarat ja lonkan koukistajat - nassikkapaini - rappusjuoksut - oman kehon painolla tehtävät liikkeet - keppijumppa - tankojumppa - loikat - hypyt + ponnistukset
- vastusjuoksut parin kanssa - kuntopallolla tehtävät yleisliikkeet sekä LAJINOMAISET LIIKKEET Nopeusvoimaliikkeet: - kuntopallolla tehtävät liikkeet esim. nopea ensimmäinen askel - vastusjuoksut: täysvauhtinen juoksu vastuksella - loikat: esim. luisteluloikat - rappuset: nopea ponnistus - ponnistukset esim. korkealle penkille tai aidan yli - kuntopalloheitot ja syötöt (ranne- ja päänylisyötöt) seinään ja parin kanssa - lyhyet spurtit B-ikäiset 13-15 v. Murrosikä 12-1 14-v (tytöillä aiemmin kuin pojilla) hermolihasjärjestelmä kehittyy ja voima kasvaa nopeasti - nopeusvoimaharjoittelua - maksimivoimaa osittain 15-16-v. - kestovoimaa nopeusvoimaperiaatteella (anaerobinen (ilman happea) kapasiteetti kehittynyt) - harjoittelun määrää ja tehoa nostettava vähitellen - huomioi yksilöllinen kasvu! - huomio tukilihasten huolto - harjoittelun rytmittäminen ja jaksotus
- voimaharjoittelun perusteet, voimapohjan luominen Harjoitteita: Perusvoimaliikkeet - oman kehon painolla tehtävät liikkeet - vastusjuoksut parin kanssa - erilaiset loikat ja hypyt - rappusjuoksut - monipuoliset kehonhallintaliikkeet: keskivartalon vahvistaminen (vatsasekä selkälihakset, pakarat ja lonkan koukistajat). - tankojumppa o perustekniikat myöhemmin tehtävälle punttiharjoittelulle esim. kyykky, rinnalle veto, tempaus ym. - kuntopallolla tehtävät yleisliikkeet sekä LAJINOMAISET LIIKKEET Nopeusvoimaliikkeet (perusteiden jälkeen) o kuntopallolla tehtävät yleisliikkeet sekä LAJINOMAISET LIIKKEET o spurtit o vastusjuoksut o loikat o hypyt + ponnistukset o rappusjuoksut + -hypyt - oman kehon painolla tehtävät liikkeet - Kehonhallinta: keskivartalon vahvistaminen o vatsa- sekä selkälihakset, pakarat ja lonkan koukistajat - erilaiset temppuradat(lihaskestävyys) - telinevoimistelu: kuperkeikat, kärrynpyörät, punnerrukset, ryömiminen, kiipeäminen(ketteryys + lihaskestävyys) - maksimivoimaa vasta murrosiässä/ sen jälkeen (VAROVAISESTI) mukaan
A- ikäiset 16-18-v. 15-16-v. - kestovoimaa nopeusvoimaperiaatteella (anaerobinen (ilman happea) kapasiteetti kehittynyt) - harjoittelun määrää ja tehoa nostettava vähitellen - huomioi yksilöllinen kasvu! - huomio tukilihasten huolto 16-18-v - siirrytään vähitellen aikuisten voimaharjoitteluun - lisätään ärsykkeitä tasaisesti - harjoittelun rytmittäminen ja jaksotus perusvoimaharjoittelu o lihaskestävyys, perusvoimataso, katso nuorempien ikäluokkien harjoittelu o erilaiset kuntopiirit, myös lajinomaiset liikkeet nopeusvoimaharjoittelu (katso myös nuorempien ikäluokkien harjoittelu) o spurtit (muista erilaiset ärsykkeet ja eripituiset matkat) o vastusjuoksut o kuntopallolla tehtävät yleisliikkeet sekä LAJINOMAISET LIIKKEET o loikat o hypyt + ponnistukset o rappusjuoksut + -hypyt
o lajinomaiset liikkeet: esim. kuntopallolla lay upin ponnistus, syöttäminen, 1. askel, kehonhallinta, liikkuminen sivuttain, eteen- ja taaksepäin maksimivoima (huomioi biologinen kehitys, vasta murrosiän jälkeen) o lihaksen hermotuksen parantaminen o maksimaaliset aitahypyt ja ponnistukset, esim. maksimaalinen pudotushyppy o yhden toiston maksimit (testit), esim. kyykky o sarjat, esim toistot 6, 4, 2 koko ajan painoja lisäten o sarjat, esim. 8, 6, 4 koko ajan painoja lisäten o pyramidisarjat, esim. 2, 4, 6, 4, 2 o muista voimaharjoittelussa lajinomaisuus, älä harjoittele turhia liikkeitä! - oman kehon painolla tehtävät liikkeet - monipuoliset kehonhallintaliikkeet: keskivartalon vahvistaminen o vatsa- sekä selkälihakset, pakarat ja lonkan koukistajat Nuorten harjoittelussa eri ominaisuuksia harjoitetaan päällekkäin. Samassa harjoitteessa voidaan siis harjoitella tasapainoa, perusvoimaa ja ketteryyttä. Muista harjoittaa kaikkia ominaisuuksia monipuolisesti, ettei pelaajista tule yksikätisiä.
Voimaharjoittelun rytmittäminen Harjoittelu tulee rytmittää koviin ja kevyisiin harjoitteisiin, jottei harjoittelu ole yli- tai alikuormittavaa: Tarkoituksenmukaista hapottavaa harjoittelua vasta murrosiän jälkeen Maksimivoima ja nopeusvoimaharjoittelu pitää suorittaa levänneenä Ei hapottavia harjoituksia peräkkäin! Ensin nopeusvoimaharjoitteet, sen jälkeen esim. saliharjoitus Muista LAATU KORVAA MÄÄRÄN voimaharjoittelussa Rytmitys: o Päivärytmitys (kovat ja kevyet harjoitukset) o Viikkorytmitys (kovat ja kevyet harjoituspäivät) o Jaksorytmitys (esim. 2 kk harjoitusjaksolla painotetaan tiettyä ominaisuutta) (kovat ja kevyet harjoitusviikot ja -jaksot) Kovien ja kevyiden harjoitteiden rytmittäminen: MA: lepo TI: nopeus+ koordinaatio + sali (kova) KE: nopeusvoimaharjoitus + aerobinen sali (kova) TO: sali + lihaskunto (aerobinen) (kevyt) PE: nopeusvoimaharjoitus + sali (kova) LA: sali (kevyt) SU: peli (kova)
Harjoittelun rytmittäminen, esimerkki b-ikäiset ma: lepo ti: nopeusvoima esim. räjähtävät spurtit + laji (perustekniikka) ke: laji + perusvoima= lajinomainen kuntopiiri (oman kehon painolla/kuntopallolla/pienillä lisäpainoilla) to: laji (nopeusvoimaa(kuntopallosyötöt), perusvoimaa; painopiste nopeusvoimassa) pe: nopeusvoima esim. räjähtävät hypyt, liikkeelle lähdöt + laji la: peliin valmistava lajiharjoitus: kevyesti nopeusvoimaa, perusvoimaa su: peli nopeusvoimaa, perusvoimaa, maksimivoimaa Lasten ja nuorten nopeusvoimaharjoittelu kehittää nopeiden lihassolujen käyttöä parempi suorituskyky huippu- urheiluvaiheessa. Muista, että lajiharjoituksissa harjoitetaan myös paljon voimaa: liikkeelle lähdöt, puolustus, pallotaistelut, sulkeminen ym.. Lähteet: Mero, A., Numela, A., Keskinen, K., Häkkinen, K. Urheiluvalmennus 2004. VK- Kustannus Oy. Suomen urheiluliitto, nuorisoyleisurheilu. Power Point-esitys. www.kaipolanvire.fi/kaipolanvire/media/yleisurheilu%202007/lasten%20ja%20nuorten%20yleisurheiluharjoittel u.ppt XI Kansainvälinen voimavalmennusseminaari, 2006, Kuortaneen urheiluopisto Kailajaärvi, J., KiHu, Suomen Valmentajat ry. Voimaharjoittelu-CD2: Nuorten voimaharjoittelu Haaranen, J. Lasten ja murrosikäisten voimaharjoittelu 2003.