Harjoitusohjelma 10/12 kilometriä (kokenut juoksija) BODOM TRAIL BODOM TEAM BODOM NIGHT 0
Viikko 1-4 Peruskestävyys TREENI VIIKKO MA TI KE TO PE LA SU 1 Juoksu peruskestävyys 35-45 8-10 x 45sek kovaa ylämäkeen / kävely palautus 2min Syke: 80-90% Juoksu Perukestävyys 60 75 2 Juoksu peruskestävyys 35-45 5-6 x 600m kovaa / kävely palautus 200m Juoksu Perukestävyys 60 75 3 Juoksu peruskestävyys 35-45 8-10 x 45sek kovaa ylämäkeen / kävely palautus 2min Syke: 80-90% Juoksu Perukestävyys 75 90 4 Juoksu peruskestävyys 35-45 5-6 x 600m kovaa / kävely palautus 200m Juoksu Perukestävyys 75 90 JES! Training 1
Viikko 5-8 Peruskestävyys TREENI VIIKKO MA TI KE TO PE LA SU 5 Juoksu peruskestävyys 40-50 Testijuoksu 6 kilometriä, juokse niin kovaa kun pystyt. Muista lämmitellä hyvin Juoksu Perukestävyys 90 105 6 Juoksu peruskestävyys 40-50 5-6 x 600m kovaa / kävely palautus 200m Juoksu Perukestävyys 60-75 7 Juoksu peruskestävyys 40-50 8-10 x 45sek kovaa ylämäkeen / kävely palautus 2min Syke: 80-90% Juoksu Perukestävyys 105 120 8 Juoksu peruskestävyys 40-50 5-6 x 600m kovaa / kävely palautus 200m Juoksu Perukestävyys 105 120 JES! Training 2
Viikko 9-12 Vauhtikestävyys TREENI VIIKKO MA TI KE TO PE LA SU 9 Juoksu Vauhtikestävyys 6-8 x 8000m/ palautus 2min Syke 80-90% Testijuoksu 6 kilometriä, juokse niin kovaa kun pystyt. Muista lämmitellä hyvin Juoksu Perukestävyys 75 90 10 3000m/ palautus 5min 1x 2000m/ palautus 5min Syke 80-90% Juoksu Pk 60-75min 65-75% Juoksu vauhtikestävyys 5min maksimisyke 60-65% 5min maksimisyke 70-75% 5min maksimisyke 80-90% Toista 3-4 kierrosta Juoksu Perukestävyys 120 135 11 Juoksu Vauhtikestävyys 6-8 x 800m/ palautus 2min Syke 80-90% Bodom trail yhteislenkki Lähtö klo 20 Pirttimäestä Testijuoksu 8 kilometriä, täysillä Juoksu Perukestävyys 75 90 12 Juoksu Vauhtikestävyys 1 x 3000m/ palautus 5min 1x 2000m/ palautus 5min Syke 80-90% Juoksu Pk 65-75% Juoksu vauhtikestävyys 5min maksimisyke 60-65% 5min maksimisyke 70-75% 5min maksimisyke 80-90% Toista 3-4 kierrosta Juoksu Perukestävyys 105 120 JES! Training 3
Viikko 13-15 Vauhtikestävyys/ kilpailuun valmistava TREENI VIIKKO MA TI KE TO PE LA SU 13 Bodom trail yhteislenkki Lähtö klo 18 Pirttimäestä Juoksu Pk 65-75% Testijuoksu 6 kilometriä, juokse niin kovaa kun pystyt. Muista lämmitellä hyvin Bodom trail yhteislenkki Lähtö klo 10 Pirttimäestä 14 Juoksu peruskestävyys 30 30 5-6 x 800m kovaa / kävely palautus 1-1,5min Juoksu kevyt 30min 65-75% Juoksu Vauhtikestävyys 60 Syke: 70-85% 15 Vauhtileikittely poluilla 30. Luo hyvä fiilis viikonlopun kisaa varten. Bodom team/ Bodom night 10km Bodom Trail 12/21km JES! Training 4
Ohjeita in Siirry liikkeestä seuraavaan. Pidä liikkeiden välissä lyhyt 15 sekunnin tauko. Pidä kierrosten välissä 1-2 taukoa. Tee ensimmäinen kierros aina kevyesti lämmittelynä JES! Training 5
Ohjeita harjoitteluun 1. Muista lämmitellä. Kevyttä hölkkää 5-10, jonka jälkeen lyhyet venyttelyt tärkeimmille lihasryhmille (lantio, reidet, pohkeet). 2. Tee lyhyet venyttelyt lenkin jälkeen (10-15sek/ venytys), sekä pidempi kestoisemmat venytykset 1-2 kertaa viikossa (30-90sek/ venytys). 3. Jos haluat vinkkejä juoksutekniikkaan, kannattaa käydä ammattilaisella hakemassa vinkit taloudelliseen juoksutekniikkaan. 4. Syke kertoo rasituksen, joten sinun kannattaa hyödyntää sykemittaria harjoittelussasi. Muista että tee kevyet harjoitukset kevyinä sekä kovat harjoitukset kovina. Liian tasapaksulla harjoittelulla saat itsesi ainoastaan jumiin. 5. Ota pitkille lenkeille vettä ja energia mukaan sekä tehoharjoituksiin vähintään vettä. 6. Haasta ystäväsi mukaan ja tehkää tehoharjoitukset yhdessä. 7. Juokse ensimmäisen kahdeksan viikon aikana vähintään yksi lenkki poluilla ja viikoilla 9-15 vähintään kaksi lenkkiä poluilla. 8. Polkujuoksuun tarkoitetuilla kengillä saat lisää pitoa maastossa. 9. Kuuntele harjoittelussa aina kehoasi, jos jokin paikka tuntuu kipeältä hoida kipu kuntoon ennen seuraavaa lenkkiä. 10. Nauti jokaisella lenkillä. JES! Training 6
Tsemppiä treeneihin Jonne Eskola Personal trainer/ kestävyysvalmentaja 040 843 2640 jonne@jestraining.fi www.jestraining.fi JES! Training, Tapiola Kauppamiehentie 6 02210 Espoo @jonne.eskola @JES! Training, Tapiola JES! Training 7