VINKKEJÄ KOLESTEROLIN ALENTAMISEEN SEKÄ PÄIVÄN RUOKAHETKIIN TIETOA KOLESTEROLIN ALENTAMISESTA JA HELPPOJA VINKKEJÄ, JOITA VOIT HYÖDYNTÄÄ JOKA PÄIVÄ!
TERVETULOA MUKAAN alentamaan kolesterolia Et ole yksin: noin 60 prosentilla suomalaisista on korkea kolesteroliarvo. Korkea kolesteroli on yksi sydänsairauksien riskitekijöistä. Sydänsairauksien riskitekijöitä on useita, ja on tärkeää kiinnittää huomiota niistä jokaiseen. Tästä esitteestä löydät tärkeää tietoa kolesterolista ja hyviä vinkkejä sen alentamiseen. Kolesterolilla on tärkeä osa elimistön päivittäisen toimintakyvyn ylläpitämisessä. Liian suuri määrä kolesterolia voi kuitenkin vaikuttaa sydämen terveyteen. Sydänystävällinen ruokavalio, terveelliset elämäntavat ja säännöllinen liikunta ovat ensisijaiset keinot alentaa kolesteroliarvoja. Sydänmerkki auttaa tekemään parempia valintoja. Sen avulla löydät kunkin tuoteryhmän sisällä ne tuotteet, joissa on vähemmän suolaa ja rasvan laatu sekä määrä kohdallaan. Asettamalla selkeitä tavoitteita ja seuraamalla edistymistäsi voit parantaa onnistumismahdollisuuksiasi. Pienetkin arjen ruokavalion tai elämäntapatottumusten muutokset voivat tuottaa ajan mittaan merkittäviä tuloksia. Onnea matkaan! www.becelproactiv.fi 2
MITÄ KOLESTEROLI ON? Ihmisen jokainen solu sisältää elimistön toiminnalle tärkeää kolesterolia. Jos kolesterolia on liikaa, sitä voi kertyä valtimoiden seinämiin. Korkean kolesterolin syynä on usein liiallinen tyydyttyneiden rasvojen syöminen, vaikka muutkin tekijät, kuten perintötekijät, voivat vaikuttaa veren kolesterolipitoisuuteen. Tyydyttynyt rasva on haitallista siksi, että se heikentää kolesterolin pääsyä maksaan ja maksa ei pysty poistamaan ylimääräistä kolesterolia verestä. Kolesterolia kuljettavat verenkierrossa: LDL LDL ( paha kolesteroli) kuljettaa kehossa kolesterolia maksasta kehon kudoksiin. Jos pahaa kolesterolia on liikaa veressä, sitä voi kerääntyä soluihin ja verisuonien seinämiin ja se voi ahtauttaa niitä. Sydämen terveyden kannalta on tärkeää pitää pahan LDL-kolesterolin määrä riittävän alhaisena (alle 3 mmol/l). HDL HDL ( hyvä kolesteroli) kuljettaa ylimääräistä kolesterolia takaisin maksaan, jossa se hajoaa. Tämä hyvä HDLkolesteroli on tärkeä sydämen terveydelle, ja sen määrä on pyrittävä pitämään riittävän korkeana (yli 1 mmol/l). Korkea kolesteroli ei näy eikä tunnu Korkea kolesteroli voi olla kenellä tahansa iästä, sukupuolesta ja koosta riippumatta. Oman kolesteroliarvonsa voi selvittää vain mittauttamalla. TAVOITELTAVAT KOLESTEROLITASOT: Kokonaiskolesteroli LDL huono kolesteroli HDL hyvä kolesteroli Suositusarvo Alle 5 (mmol/l) Alle 3 (mmol/l) yli 1 (mmol/l) Oma arvoni pvm: Oma arvoni pvm: Vinkkejä kolesterolin alentamiseen 3
KOLESTEROLIN ALENTAMINEN Ruokavalio Veren kolesterolitasoja voidaan alentaa syömällä terveel lisesti. Kolesterolia alentava ruokavalio on sydän ystävällinen ja ravitsemussuositusten mukai nen, monipuolinen ja terveellinen. Se sisältää kohtuullisesti pehmeitä rasvoja, vain vähän kovaa rasvaa ja runsaasti kuitua. Hyviä pehmeiden rasvojen lähteitä ovat pehmeät margariinit, kasvi rasvalevitteet, kasviöljyt, rasvaiset kalat, siemenet ja pähkinät. Valitsemalla Sydänmerkki- tuotteita ohjaat ruokavaliotasi helpos ti oikeaan suuntaan. Lue lisää kolesterolia alentavasta ruokavaliosta sivulta 6. Liikunta Pyri liikkumaan kohtalaisen rasittavalla teholla puoli tuntia joka päivä. Voit myös jakaa sen kolmeen 10 minuutin jaksoon. Tee aluksi mitä voit ja lisää määrää vähitellen. Huomaat, kuinka kehosi vahvistuu ja jaksat paremmin. Kasvisterolit osaksi ruokavaliota Kasvisterolit ovat luontainen osa ihmisen ruokavaliota, sillä niitä on pieniä määriä kasviöljyissä, pähkinöissä, siemenissä, viljatuotteissa, hedelmissä ja kasviksissa. Ota kasvisteroleilla täydennetyt tuotteet osaksi kolesterolia alentavaa ruokavaliota. Terveelliset elämäntavat Vältä tupakointia Hallitse painoa, tarkkaile vyötärönympärystäsi ja pysy kunnossa Jos käytät alkoholia, muista kohtuus Opettele hallitsemaan stressiä ja rentoutumaan VINKKEJÄ ARKILIIKUNNAN LISÄÄMISEEN: Käytä portaita hissin sijasta Jää pois bussista yhtä pysäkkiä aikaisemmin Pysäköi auto tavallista kauemmaksi Kävele tavallista reippaammin 4
BECEL PRO ACTIV -TUOTTEET Becel ProActiv ja kasvisterolit Becel ProActiv -tuotteisiin on lisätty kasvisteroleja, joiden on tieteellisesti osoitettu alentavan LDL-kolesterolia. Korkea kolesteroli on yksi sydänsairauksien riskitekijä*. Kasvisterolien on tutkimuksissa osoitettu alentavan kolesterolia 7 10 % 2 3 viikossa osana monipuolista ruokavaliota ja terveellisiä elämäntapoja. Miten Becel ProActiv vaikuttaa? Kasvisterolit poistavat aktiivisesti kolesterolia elimistöstä estämällä osittain sen imeytymistä suolistossa. Imeytymätön kolesteroli poistuu elimistöstä, jolloin kokonaiskolesterolin ja pahan LDL-kolesterolin pitoisuudet alenevat. Riittää, että kasvisteroleja nautitaan 1,5 2,4 grammaa joka päivä. Saat suositeltavan annoksen kasvisteroleja nauttimalla päivittäin Becel ProActiv -tuotteita. Becel ProActiv -tuotteista voit valita joko levitteitä tai jogurttijuomia kolesterolin alentamiseen. *Korkea kolesteroli on yksi sydänsairauksien riskitekijä. Sydänsairauksien riskitekijöitä on useita, ja on tärkeää kiinnittää huomiota niistä jokaiseen. 1,5 2,4 grammaa kasvisteroleja päivässä voi alentaa kolesterolia 7 10 % 2 3 viikossa. Yksilölliset tulokset voivat vaihdella. BECEL PRO ACTIV -TUOTTEIDEN PÄIVÄANNOSTUS 6 tl (30 g) levitettä TAI 1 pullo (100 g) jogurttijuomaa Vinkkejä kolesterolin alentamiseen 5
VINKKEJÄ KOLESTEROLIN ALENTAMISEEN Käytä vähemmän kovaa rasvaa Valitse vähärasvaisia maitotuotteita: suosi maitoa, piimää, viiliä ja jogurttia, joissa on korkeintaan 1 % rasvaa. Suosi vähärasvaisia juustoja, joissa on korkeintaan 17 % rasvaa. Vältä voita ja suosi voi-kasviöljyseoksista sydänmerkki-tuotteita. Suosi vähärasvaista lihaa, esimerkiksi paistia, fileetä ja muita ruhonosia, joista on poistettu näkyvä rasva. Valitse mieluummin kalaa tai broileria. Suosi vähärasvaisia leikkeleitä, esimerkiksi keitto kinkkua, uunikinkkua ja kalkkunaleikettä (rasvaa enintään 4 %). Suosi sydänmerkki-tuotteita. Syö enemmän kuitua Syö 6 9 annosta täysjyväviljavalmisteita päivässä 1 annos = - 1 viipale leipää - 1 dl keitettyä täysjyväpastaa, riisiä, suurimoita - ½ lautasellinen puuroa Syö runsaasti (vähintään 500 g) kasviksia, marjoja ja hedelmiä, jokaisella päivän aterialla. Mitä värikkäämpi ateriasi on, sitä todennäköisemmin saat kaikki tarvitsemasi ravintoaineet. Syö maustamattomia pähkinöitä, manteleita ja siemeniä n. 2 rkl/vrk. OTA KASVISTEROLIT OSAKSI KOLESTEROLIA ALENTAVAA RUOKAVALIOTA Becel ProActiv -tuotteisiin on lisätty kasvisteroleja, jotka alentavat aktiivisesti huonoa LDL-kolesterolia. Becel ProActiv -tuotteiden kolesterolia alentava vaikutus perustuu siihen, että kasvisterolit vähentävät aktiivisesti kolesterolin imeytymistä ohutsuolesta verenkiertoon. Edullinen vaikutus saavutetaan nauttimalla päivittäin 1,5 2,4 g kasvisteroleja. Kasvisterolit pienentävät suositusten mukaisen ruokavalion lisänä kolesterolia 7 10 % 2 3 viikossa. Becel ProActiv -tuotteiden säännöllinen ja riittävä käyttö on tärkeää. Parhaan tehon saat, kun nautit Becel ProActiv -tuotteet aterian yhteydessä! 6
Kolesteroli kuriin oikealla ruokavaliolla Käytä enemmän pehmeää rasvaa Käytä leivällä noin 1tl margariinia. Suosi sydänmerkki-tuotteita. Suosi öljyä tai öljypohjaista salaatinkastiketta, määrä ½ 1 rkl/salaattiannos. Syö kalaa 2 3 kertaa viikossa. Käytä tarvittaessa kasviöljyä, juoksevaa kasviöljyvalmistettatai pehmeää margariini ruoanvalmistuksessa. Syö maustamattomia pähkinöitä, manteleita ja siemeniä noin 2 rkl/vrk. Vähennä ravinnon kolesterolia Kolesterolin saanti vähenee, kun vähennetään kovaa rasvaa sisältävien tuotteiden, erityisesti rasvaisten maitovalmisteiden, käyttöä. Syö kananmunia enintään 3-4 kpl/viikko. Älä syö sisäelimiä säännöllisesti. Valitse Becel ProActiv, kun haluat alentaa kolesterolia. Nauti kasvisteroleja 1,5 2,4 g päivässä, aterian yhteydessä, esim.: 30 g (6 tl) Becel ProActiv -levitettä. Sisältää 1,6 g kasvisteroleja. Päivän annos TAI 1 pullo (100 g) Becel ProActiv -jogurttijuomaa. Sisältää 2 g kasvisteroleja. Päivän annos Nauti Becel ProActiv -tuotteita osana terveellisiä elämäntapoja sekä tasapainoista ja monipuolista ruokavaliota. Tuote on tarkoitettu ainoastaan henkilöille, jotka haluavat alentaa kolesterolia. Vinkkejä kolesterolin alentamiseen 7
TUOTTEET JA RAVINTOSISÄLTÖ Becel ProActiv -levitteet lisätty kasvisteroleja Becel ProActiv -jogurttijuomat lisätty kasvisteroleja Becel ProActiv Gourmet 60 % -margariini margariini Becel ProActiv 35 % -kasvirasvalevite Becel ProActiv -jogurttijuoma Mustikka- Karhunvatukka Becel ProActiv -jogurttijuoma Granaattiomenavadelma Tuote 450 g:n pakkaus 250 g:n ja 450 g:n pakkaukset 6 pullon pakkaus 6 pullon pakkaus Tietoa tuotteesta Maukas, runsasrasvainen kolesterolia alentava levite Ravitsemussuositusten mukainen: sisältää paljon pehmeää rasvaa Vähälaktoosinen Sydänmerkki Kevyt kolesterolia alentava levite henkilöille, jotka haluavat vähentää rasvan saantia ruokavaliosta Vähälaktoosinen Sydänmerkki Hyvänmakuinen jogurttijuoma Helppo annostus: Yksi pullo (100 g) sisältää koko päivän kasvisteroliannoksen Ei sisällä lisättyä sokeria. Sisältää makeutusaineita. Mustikka-Karhunvatukka: Laktoositon Granaattiomena-Vadelma: Sisältää laktoosia Sydänmerkki 6 tl (30 g) päivässä, noin 4 6 leipäviipaleelle 1 pullo (100 g) päivässä Annostus Käyttövinkkejä Kokeile myös puuron silmäksi, kasvisten päälle tai perunan joukkoon. Ota jogurttijuoma aina aterian yhteydessä (ei yksittäisenä välipalana), jolloin vaikutus on parhaimmillaan. 8
Ravintosisältö/ 100 g/ 1 pullo (100 ml) Becel ProActiv 35 % kasvirasvalevite, lisätty kasvisteroleja Becel ProActiv Gourmet 60 % margariini, lisätty kasvisteroleja Becel ProActiv -jogurttijuoma Mustikka-karhunvatukka/Granaattiomena-vadelma, lisätty kasvisteroleja Energia Rasva 1317 kj /319 kcal 2242 kj / 542 kcal 176 kj /42 kcal 35 g 60 g 1,5 g josta tyydyttynyt 7,8 g 12 g 0,2 g josta kertatyydyttymätön 9,1 g 18 g josta monityydyttymätön 18 g 30 g Hiilihydraatti 1,2 g < 0,5 g 4,4 g josta sokerit < 0,5 g < 0,5 g 4,2 g Proteiini < 0,5 g < 0,5 g 2,9 g Suola 0,62 g 1,0 g 0,1 g A-vitamiini 800 μg (100 %*) 800 μg (100 %*) D-vitamiini 20 μg (200 %*) 7,5 μg (150 %*) E-vitamiini 9,1 mg (80%) 19 μg (160 %*) Laktoosi < 0,1 g < 0,5 g 2 g (granaattiomenavadelma) / 0 g (mustikka) * % suositellusta päivittäisestä saannista Vinkkejä kolesterolin alentamiseen 9
BECEL PRO ACTIV -TUOTTEET JA STATIINILÄÄKITYS Statiinit ja kolesteroli Statiinit ovat korkean kolesterolin hoitoon yleisimmin määrätty lääkevalmiste. Statiinit vaikuttavat estämällä kolesterolin tuotantoa. Kolesterolia voidaan alentaa statiinien lisäksi myös siirtymällä noudattamaan aikaisempaa terveellisempää ruoka valiota. Terveelliseen ruokavalioon ja elämäntapoihin yhdistettynä elintarvikkeet, joihin on lisätty kasvisteroleja, voivat vähentää pahan LDL-kolesterolin määrää merkittävästi vähentämällä kolesterolin imeytymistä. Jos käytät kolesterolia alentavaa lääkettä, voit lisätä ruokavalioosi myös Becel ProActiv-tuotteet, joihin on lisätty kasvisteroleja. Sydänsairauksien riskitekijöitä on monia, ja on tärkeää kiinnittää huomiota niistä jokaiseen. Keskustele lääkärin kanssa kolesterolia alentavasta lääkityksestä ja kaikista siihen liittyvistä asioista, esimerkiksi siitä, sopivatko Becel ProActiv -tuotteet sinulle. Kun kolesterolia alentavan lääkkeen lisäksi käytetään tuotteita, joihin on lisätty kasvisteroleja, kolesterolilääkkeen annostusta voi olla tarpeen muuttaa. Kasvisterolien kolesterolia alentava vaikutus terveellisen ruokavalion ja statiinien lisäksi 0 Terveellinen ruokavalio* Terveellinen ruokavalio* Terveellinen ruokavalio* LDL-kolesterolin aleneminen (%) -10-20 -30 Kasvisteroleilla täydennetyt elin tarvikkeet** Statiinilääkit ys Kasvisteroleilla täydennetyt elin tarvikkeet** * vähän tyydyttynyttä rasvaa ja kolesterolia **1,5 2,4 g kasvisteroleja päivässä -40 Chen et al, Lipids 2009; Cleghorn et al, EJCN 2003, Jones et al, AJCN 1999; Katan et al, Mayo Clin Proc 2003; Edwards & Moore, BMC Family Practice 2003 10
KYSYMYKSIÄ JA VASTAUKSIA Miten Becel ProActiv -levite eroaa muista Becel-levitteistä? Becel-levitteet sopivat kaikille osaksi terveellistä ruokavaliota, koska ne sisältävät kerta- ja monityydyttymättömiä, pehmeitä rasvoja. Becel ProActiv -tuotteet on tarkoitettu henkilöille, jotka haluavat alentaa kolesteroliaan. Becel ProActiv -tuotteisiin on lisätty kasvi steroleja, joiden on tieteellisesti osoitettu alentavan LDL-kolesterolia keskimäärin 7 10 prosenttia jopa 2 3 viikossa, kun kasvisteroleja nautitaan 1,5 2,4 g päivässä. Täytyykö silti syödä terveellisesti? Kyllä. Becel ProActiv on tarkoitettu osaksi ruokavaliota, joka sisältää vähän tyydyttynyttä rasvaa ja suolaa mutta paljon kuitua, hedelmiä ja kasviksia. Merkitystä on myös elämäntavoilla, kuten tupakoinnin lopettamisella, runsaalla liikunnalla, painonhallinnalla ja stressin vähentämisellä. Entä jos unohdan käyttää näitä tuotteita? Ei ole vaarallista, jos Becel ProActiv tuotteet jäävät väliin muutamana päivänä, mutta jos haluat pitää kolesterolisi uudella alhaisemmalla tasolla, Becel ProActiv -tuotteita on käytettävä säännöllisesti joka päivä osana terveellisiä elämäntapoja sekä tasapainoista ja monipuolista ruokavaliota. Jos Becel ProActiv -tuotteiden käyttö lopetetaan, kolesteroli nousee alkuperäiselle tasolle noin 3 4 viikossa. Voiko kolesteroli laskea liian alas? Ei. Becel ProActiv -tuotteiden käyttö ei poista kolesterolia kokonaan elimistöstä. Elimistö valmistaa itse tarvitse mansa kolesterolin. Becel ProActiv -tuotteiden säännöllinen jokapäiväinen käyttö alentaa pahan LDL-kolesterolin terveellisemmälle tasolle. Tuotteiden käytön jatkaminen auttaa pitämään pahan LDL-kolesterolin tason matalana. Vinkkejä kolesterolin alentamiseen 11
AJATTELE KOKONAISUUTTA Päivän ateriat muodostavat palapelin. Hyvä ateriakokonaisuus rakentuu aamupalasta, lounaasta ja päivällisestä sekä yhdestä kolmeen välipalasta. Syömällä monipuolisesti ruoka-aineita eri ruoka-aineryhmistä joka aterialla, saamme tarvitsemamme ravintoaineet. Kaikkia osia tarvitaan, jotta palapeli on illalla koottuna. Ei kuitenkaan haittaa, jos yhtenä päivänä kaikki palaset eivät loksahda paikalleen tärkeintä on kokonaisuus pidemmällä aikavälillä. Ota Becel ProActiv -tuotteet osaksi kolesterolia alentavaa ruokavaliota. Seuraavalla sivulla näet kaksi esimerkki päivää siitä, miten helppoa Becel ProActiv -tuotteet on sisällyttää päivän aterioihin. Miehet voivat syödä hieman suurempia määriä kullakin aterialla. Ne on merkitty tällä symbolilla. + Aamiainen Välipala Lounas ja päivällinen Aamiaisen tulisi kattaa 20 25 % päivän energiasta. Koosta aamupala puurosta tai täysjyväleivästä. Täydennä aamupalaa vähärasvai silla maitotuotteilla ja tuoreilla kasviksilla, hedelmillä tai marjoilla. Välipalan tulisi kattaa 5 30 % päivän energiasta, välipalojen määrä voi vaihdella 1 3 välillä riippuen muista aterioista. Hyvä välipala sisältää kasviksia, hedelmiä tai marjoja, täysjyväleipää ja jotain proteiinipitoista (esim. viiliä, jogurttia). Lounas ja päivällinen kattavat kummatkin 25 35 % päivän energiasta. Täysipainoisen aterian voi koostaa lautasmallin avulla. Iltapala Iltapalaksi sopii esim. ruisleipä, jonka päällä margariinia, kalkkunaa sekä kasviksia. 12
Seuraavat ateriaesimerkit täyttävät hyvien pehmeiden rasvojen suositukset (kovaa rasvaa enintään 10 % energiasta) sekä varmistavat riittävän kuidun saannin (25 35 g päivässä). PÄIVÄ 1 Tänään saat päivän kasvisteroliannoksen nauttimalla yhden Becel ProActiv -jogurttijuoman (100 ml). Vaihtoehtoisesti voit käyttää 6 tl (30 g) Becel ProActiv -levitettä. PÄIVÄ 2 Tänään saat päivän kasvisteroliannoksen nauttimalla 6 tl (30 g) Becel ProActiv -levitettä. Aamiainen: Annos (2 dl) maustamatonta vähärasvaista jogurttia, 0,5 dl mysliä ja saman verran vadelmia, yksi ruisleipä (30 g ruisleipää) ja sen päällä 1 tl Becel-margariinia, 2 siivua kevytjuustoa (17 %) ja tomaattiviipaleita. yksi lisäleipä Aamupäivä: Yksi 40 gramman leipäviipale, päällä 1 tl Becel -margariinia, 2 siivua kinkkuleik kelettä ja 1 2 paprikarengasta. + Aamiainen: Puuroa ja puolikas omena viipaloituna sekä rasvatonta maitoa. Ruisleipää ja 2 tl Becel pro.activ -levitettä, kalkkunaleikkelettä ja viipaloitu tomaatti. yksi lisäleipä Aamupäivä: Appelsiini + Lounas: Kalapasta, jonka valmistuksessa on käytetty 1 dl tomaattikastiketta, 0,5 dl paprika- 50gkeitettyä chiliranskankermaa, 75 g keitettyä lohta, muutama viipale keltaista paprikaa, 30 g porkkanaa ja 20 g keltasipulia. Tarjoillaan keitetyn täysjyväspagetin (vajaa 3 dl), vihreiden papujen (vajaa 1 dl) ja täysjyväleivän kera. 3,5 dl:n pasta-annos ja noin 3 dl:n kastikeannos. Lisää myös kasviksia. + Lounas: Kalkkunapataa ja täysjyväriisiä (2 dl): 90 g kalkkunanrintaa, valkoisia ja kidneypapuja ( dl kumpaakin), noin 5 cashew-pähkinää, keltasipulia, 1 dl tomaattimurskaa. Paistetaan Becel Juoksevalla (2 rkl). Tarjoillaan vihreän salaatin, kurkun ja herneen versojen sekä täysjyväsämpylän ja 1 tl Becel ProActiv -levitteen kera. riisiannos 3 dl ja pataa lisäannos 0,5 1 dl. Käytä + myös enemmän kasviksia. Iltapäivä: Banaani Iltapäivä: päärynä Päivällinen: Pannupihvi (120 g) paistetaan Becel Juoksevalla (2 tl). Lisäkkeeksi 2 keitettyä perunaa, kuullotettua sipulia (0,5 dl) ja puolukoita (1 rkl). Annoksen koristeeksi puoli desilitraa keitettyjä punajuuria ja persiljanoksa. Jälkiruoaksi puolikas omena. Päivällisen yhteydessä yksi Becel ProActiv -jogurttijuoma. lisää annokseen 1 pannupihvi, 1 2 perunaa ja kasviksia. Iltapala: Näkkileipä, 1 tl Becel-margariinia ja puolikas avokado. yksi lisäleipä + + + Päivällinen: 3 pientä lohipihviä ja 2 3 keitettyä perunaa. Käytä lohipihvien valmistukseen Flora Ruoka maitopohjaista kasvirasvasekoitetta, munaa, täysjyväkorppujauhoa ja sipulia. Valmista kastike kasvirasvasekoitteesta (1 dl) ja tillistä. Tarjoillaan perunoiden (2 3), kastikkeen sekä porkkana-, selleri- ja kurkkutikkujen kera. Lisäksi täysjyvä ruisleipää ja 1 tl Becel ProActiv -levitettä. lisäannos 1 lohipihviä ja 1 2 perunaa. + Käytä myös enemmän kasviksia. Iltapala: 1-2 palaa ruisleipää, Becel ProActiv -levitettä (2 tl), leikkelettä, salaattia, tomaattia. yksi lisäleipä + Vinkkejä päivän ruokahetkiin 13
RUOKA-AINEOPAS, JOKA AUTTAA TEKEMÄÄN VIISAITA VALINTOJA Elintarvikeryhmä Leipä, muut viljatuotteet ja perunat Pyri nauttimaan kohtuullinen annos tämän ryhmän tuotteita joka aterialla. Kasvikset, marjat ja hedelmät Nauti vähintään 5 annosta päivässä. Liha, kala ja niiden vaihtoehdot Nauti kohtuullisesti (1 2 annosta päivässä). Syö punaista lihaa korkeintaan 2 3 kertaa viikossa ja valitse muina päivinä kalaa tai lihaton vaihtoehto. Syö kalaa ainakin 2 kertaa viikossa. Syö toisella kertaa rasvaista kalaa. Yksi annos kalaa tai lihaa on korttipakan kokoinen pala. Yksi annos pähkinöitä tai siemeniä on 2 rkl. Yksi annos keitettyjä papuja, herneitä tai linssejä on 4 rkl. Maitotuotteet Pyri nauttimaan 2 3 annosta päivässä aterioilla tai välipalana. Yksi annos on lasillinen maitoa (2 dl). Yksi annos on pieni purkki jogurttia tai rahkaa (150 g). Yksi annos on tulitikkuaskin kokoinen pala (40 g) keskirasvaista juustoa, puolikkaan askin kokoinen pala (20 g) rasvaista juustoa, 2 askin kokoinen pala (80 g) kevyttä tuorejuustoa tai purkillinen (200 g) raejuustoa. Öljyt ja rasvat Kohtuullinen määrä rasvaa on tarpeen ruokavaliossa. Huomaa, että rasvat ovat laadultaan erilaisia. Korvaa tyydyttyneet rasvat hyvillä tyydyttymättömillä rasvoilla, jotka ovat terveellisiä sekä olennainen osa tasapainoista ruokavaliota. Sen sijaan käytä tyydyttyneitä, kovia rasvoja mahdollisimman vähän. Juomat Vesijohtovesi on paras janojuoma, ruokajuomaksi suositellaan veden ohella rasvatonta ja vähärasvaista maitoa ja piimää. Valitse useimmiten näistä Ruisleipä ja muut täysjyväjauhoista leivotut leivät ja sämpylät (ruis-, graham-, ohra-, kaura-, sämpyläjauhot), puurot ja vellit. Keitetty peruna, täysjyväriisi ja tumma täysjyväpasta. Talkkuna, vähäsuolaiset täysjyvämurot ja -myslit. Kahvileipänä pulla ja pullapohjaiset marjapiirakat. Tuoreet ja pakastetut kasvikset Broilerin-, kanan- ja kalkkunanliha ilman nahkaa. Naudan- ja sianliha, josta näkyvä rasva on poistettu. Paistijauheliha, broileri- ja kalkkunajauheliha. Riista. Vähärasvaiset täyslihaleikkeleet (keittokinkku, kalkkuna- ja broilerileikkele, lihahyytelö). Kaikki kalat eri kalalajeja vaihdellen. Kaikki pähkinät. Pellavan-, kurpitsan-, seesamin-, auringonkukansiemenet. Pavut, maissi, kidneypavut, kikherneet, linssit, herneet. Soijarouhe ja -pavut, tofu. tofu, härkis, nyhtökaura. Rasvaton maito ja piimä, rasvaton tai vähärasvainen (enintään 1 % rasvaa) viili. Soija- tai kaurajuoma (lisätty kalsiumia ja vitamiineja). Rasvaton tai vähärasvainen jogurtti. Rasvattomat jogurttijuomat (joissa kasvisteroleja/-stanoleja). Vähärasvainen juusto ( 17 % rasvaa), raejuusto, maitorahka, vähärasvainen tuorejuusto, kasvirasva-/öljytuorejuustot, rypsiöljypohjainen juusto. Kasvirasvapohjaiset ruoanvalmistuskermat. Pehmeät kasviöljypohjaiset leipärasvat (margariinit ja kasvirasvalevitteet). Kasviöljyt: rypsi-, oliivi-, auringonkukka-, maissiöljy. Juoksevat margariinit (pullomargariini). Kasviöljypohjaiset salaatinkastikkeet. Vesi, vähäsuolainen kivennäisvesi. Rasvaton maito. Tee, yrttitee ja suodatinkahvi. 14
MUISTA, ETTÄ JOKAPÄIVÄISET VALINNAT RATKAISEVAT EIVÄT HARVOIN SYÖTÄVÄT RUOAT. Valitse Sydänmerkki-tuotteita aina kun mahdollista! Valitse harvemmin näistä Vain vähän kuitua sisältävät viljavalmisteet, kuten ranskanleipä, riisimurot. ranskanleipä, Runsaasti sokeria riisimurot. sisältävät aamiaismurot. Runsaasti sokeria sisältävät aamiaismurot. Säilykehedelmät. Kuivatut hedelmät. Täysmehu. Vähärasvaista pekonia, vähärasvaisia makkaroita, leivitettyä kananrintaa, jauhelihapihvejä, lihapullia. Lue tuoteseloste ja valitse vähärasvaisin tuote. Paneroitu kala (poista leivitys). Kalapuikot, kalapihvit. Katkaravut ja äyriäiset. Valitse harvoin Voi- ja murotaikinapohjaiset piirakat ja pasteijat, lihapiirakat. Munkit, viinerit, kermakakut, leivokset, murokakut ja pikkuleivät. Ranskalaiset perunat (uppopaistetut), kermaperunat ja -kiusaukset. Perunalastut. Makeiset. Juustolla kuorrutetut kasvikset. Kermaa, smetanaa tai ranskankermaa sisältävät paistokset ja -kiusaukset Rasvainen liha siankylki, lampaan-, ankan-, hanhenrinta. Nakit, rasvainen pekoni, makkarat, lihapiirakat, kananugetit. Kala kerma- tai juustokastikkeen kera. Hollandaise-, hummeri-, äyriäiskastikkeet. Kookospähkinä, kookosmaito. Suolatut pähkinät. Kevytmaito, piimä, viili, (1 2 % rasvaa). Kevytkermaviili. Jogurtti (rasvaa 1 2 %). Keskirasvainen juusto (rasvaa 17 30 %), kuten edam, emmental Täysmaito, tilamaito, piimä. Smetana, ranskankerma, kermaviili, kuohukerma, kermajäätelö. Kermainen jogurtti, turkkilainen jogurtti. Rasvainen juusto (rasvaa yli 30 %), kuten kermajuusto, cheddar, gouda, parmesaani, täysrasvainen tuorejuusto, halloumi. Vähemmän rasvaa sisältävät ruokakermat. Voi ja voi-kasviöljyseos, leivontamargariini, kookosrasva, paistorasva, laardi, täysrasvainen kerma. Täysmehut. Makeutusaineella makeutetut virvoitusjuomat. Mehuja/mehujuomia, virvoitusjuomia. Runsaasti sokeria tai rasvaa sisältäviä maito-, kahvi- ja teejuomia. Alkoholi: naiset enintään 1 annos/päivä, miehet enintään 2 annosta/päivä. Vinkkejä päivän ruokahetkiin 15
SYDÄNMERKKI SYDÄNMERKKI Oma henkilökohtainen kauppa-apurisi Moni haluaa tehdä terveellisiä ruokaruoka valintoja, mutta valintojen tekeminen saattaa kuitenkin olla hankalaa. Tuotteita on markkinoilla tuhansia mistä tietää, mikä on terveellistä ja mikä ei? Sydänmerkki on ainoa symboli Suomessa, joka auttaa tavallista hyvin ihmistä tekemään hänen omaa hyvinvointiaan parantavia valintoja. SydänSydän merkki kertoo yhdellä vilkaisulla, onko ruoka tai tuote hyvä valinta: vähäsuolaivähäsuolai sempi leipä, vähäsokerisempi muro tai vaikka kuituisempi pasta. Sydänmerkkiä hyödyntämällä voi helposti parantaa omaa ruokavaliotaan terveellisempään suuntaan mausta tinkimättä. Päivittäisillä valinnoilla on iso merkitys Hyvä Hyvä ruokavalio ruokavalio on on kokonaisuus, kokonaisuus, jossa jossa arkipäivän arkipäivän ruokavalinnat ruokavalinnat ratkaisevat. ratkaisevat. Kun Kun kokonaisuus kokonaisuus on on hallussa, hallussa, myös myös satunnaiset satunnaiset herkutteluhetket herkutteluhetket ovat ovat sallittuja. sallittuja. Me Me suomalaiset suomalaiset syömme syömme arjen 16 8 ruokavalintoinamme kuitenkin paljon arjen ruokavalintoinamme kuitenkin sellaisia ruokia,ruokia, joista saamme paljon paljon sellaisia joista saamme rasvaa, suolaa ja sokeria. O nneksi yleensä paljon rasvaa, suolaa ja pystymme omillapystymme valinnoillamme sokeria. Onneksi omilla helposti vaikuttamaan valinnoillamme helpostihyvinvointiimme. vaikuttamaan Kun valitsemme esimerkiksi pehmeää hyvinvointiimme. Kun valitsemme rasvaa sisältävän margariinin tai esimerkiksi pehmeää rasvaa sisältävän vähemmän rasvaa sisältävän juuston, margariinin tai vähemmän rasvaa sisälon silläjuuston, ajan kuluessa vaikutus. tävän on sillä iso ajan kuluessa iso Sydänmerkki auttaakinauttaakin juuri tällaisissa vaikutus. Sydänmerkki juuri päivittäisissä valinnoissa. tällaisissa päivittäisissä valinnoissa. Jokaiselle jotakin Sydänmerkki-tuotteissa riittää hyvin Sydänmerkki-tuotteissa riittää hyvin paljon valinnanvaraa. Voit poimia paljon valinnanvaraa. Voit poimia kauppareissulta mukaasi Sydänmerkkikauppareissulta mukaasi Sydänmerkki- -tuotteita lähes joka hyllyltä aina tuotteita lähes joka hyllyltä aina eines p astasta possunfileeseen ja einespastasta possunfileeseen ja juustosta sinappiin. Merkki voi olla myös juustosta sinappiin. Merkki voi olla myös pakkaamattomissa ruoissa, esimerkiksi pakkaamattomissa ruoissa, esimerkiksi palvelutiskin valmisruuissa, hedelmissä palvelu tiskin valmisruuissa, hedelmissä ja vihanneksissa. Sydänmerkki-ruoat ja vihanneksissa. Sydänmerkki-ruoat sopivat niin lapsille kuin aikuisille, s opivat niin lapsille kuin aikuisille, oloonsa tyytyväisille ja muutosta oloonsa tyytyväisille ja muutosta kaipaaville kaikille niille, jotka halukaipaaville kaikille niille, jotka haluavat avat huolehtia itsensä ja lähimpien huolehtia itsensä ja lähimpien hyvin hyvinvoinnista tänään ja huomenna. voinnista tänään ja huomenna.
Vinkkejä päivän ruokahetkiin 17
18
Vinkkejä päivän ruokahetkiin 19
PIDÄ KOLESTEROLIARVOSI ALHAISENA Jos olet seurannut tämän esitteen vinkkejä ja neuvoja, et ole ainoastaan tehnyt hyviä muutoksia kolesteroli arvoihisi vaan toivottavasti myös tunnet olosi paremmaksi. Elämäntapa- ja ruokavaliomuutoksien tekeminen ja niissä pysyminen saattaa tuntua vaikealta ja pienet lipsumiset kuuluvatkin asiaan sitä tapahtuu meille kaikille. Tärkeintä on, että noudatat uutta terveellisempää elämäntapaasi sekä ruokavaliotasi suurimman osan aikaa. Käy mittauttamassa kolesteroliarvosi uudelleen terveydenhuollon ammattilaisen luona, niin varmasti ymmärrät, millaisen muutoksen kolesteroliarvoihisi olet saanut aikaan noudattamalla yksinkertaisia vinkkejä ja neuvoja. Lisätietoa kolesterolin alentamisesta ja Becel ProActiv -tuotteista osoitteessa: www.becelproactiv.fi www.sydanmerkki.fi Unilever Finland Oy PL 96, 00101 Helsinki Kuluttajapalvelu 0800-1-30030 Yhteistyössä: Tutkittu teho herkullinen maku.