VIIKKO 4. MONIPUOLISUUTTA RUOKAVALIOON!

Transkriptio

1 1

2 VIIKKO 4. MONIPUOLISUUTTA RUOKAVALIOON! Katso sivulta: ohjeita ruokavalion muokkaamiseen. Muista kirjautua valmennussivuille nähdäksesi valmennusmateriaalit. Samoin kuin viikolla kaksi ja kolme, valitse ryhmä 1. tai 2. päivittäisen aktiivisuutesi mukaan. Aamupala: Mustikkaletut / Siemennäkkäri höysteillä Lounas: Lohta ja parsaa / Uunijuurekset Välipala: Kaura-raejuustoleipää / Kauravälipala + mantelit Päivällinen: Riisi-broilerivuoka / Kikhernepihvit Iltapala: Salaattiannos / Kalkkunamunakas ja ruusukaalia Koosta neljännen viikon ateriakalenterisi joko kokonaan tässä tiedostossa olevista aterioista tai yhdistele siihen vapaasti aterioita viikoilta 2-3. MUISTA, AAMULLA HETI HERÄÄMISEN JÄLKEEN: Puoli litraa vettä, johon on puristettu tuoretta sitruunan- tai limenmehua Veden lisäksi omega-3 -valmisteet Seuraavilta sivuilta voit lukea aterioiden valmistusohjeet. 2

3 AAMUPALA (n minuuttia veden juonnin jälkeen) VAIHTOEHTO 1. MUSTIKKALETTU (1 annos) Valmistusaika: n minuuttia 20-30g kaurahiutaleita 50-70g raejuustoa 2 kananmunanvalkuaista 2-3 rkl mustikoita 1 tl öljyä 1 tl hunajaa / agavesiirappia 2 rkl kreikkalaista jogurttia / maitorahkaa Ohje: Sekoita kaurahiutaleet, raejuusto ja valkuaiset keskenään tehosekoittimessa. Lisää sen jälkeen joukkoon mustikat (älä sekoita enää). Kuumenna paistinpannu sopivalle lämmölle. Käytä paistamiseen oliiviöljyä (1tl eli 5g) ja paista seoksesta joko yksi iso mustikkalettu tai halutessa muutama pienempi lettu. Kun letut ovat valmiita, sekoita hunaja / agavesiirappi ja kreikkalainen jogurtti / rahka keskenään ja lisää letun päälle. Naiset / kevyttä työtä tekevät: 20g kaurahiutaleita ja 50g raejuustoa Miehet / fyysisesti raskasta työtä tekevät: 30g kaurahiutaleita ja 70g raejuustoa 3

4 VAIHTOEHTO 2. SIEMENNÄKKÄRI HÖYSTEILLÄ (1 annos) Valmistusaika: n minuuttia 1 siemennäkkäri / 1 viipale Real-leipää 1 keitettyä kananmunaa / sekoita sheikkerissä 10g proteiinijauhetta veteen ½ - ¾ keskikokoinen avokado / 15-20g pähkinöitä Päälle: tomaattia, kurkkua, paprikaa, salaatinlehtiä Ohje: Keitä kananmuna edellisenä iltana jääkaappiin valmiiksi ja valmista aineksista aamulla ateriasi. Naiset / kevyttä työtä tekevät: ½ avokado / 15g pähkinöitä Miehet / fyysisesti raskasta työtä tekevät: ¾ avokado / 20g pähkinöitä Ps. Siemennäkkäriä voit valmistaa myös tällä meidän reseptillä: 4

5 LOUNAS (n. 3-4 tunnin kuluttua aamupalasta) VAIHTOEHTO 1. LOHTA JA PARSAA (1 annos) Valmistusaika: n. 40 minuuttia g lohta (raakapaino g) tai voit halutessasi käyttää g broileria / kalkkunaa / naudan parempi 10% jauhelijaa 100g parsaa / 150g keitettyjä vihanneksia 40g hapankaalia (ei pakollinen) 20g oliiviöljyä / 15g pähkinöitä / ½ avokado Ohje: Mausta lohifilee haluamillasi mausteilla. Paista uunissa asteessa minuuttia. Voit halutessasi joko keittää parsatangot tai paistaa öljytilkassa pannulla. Jos paistat öljytilkassa, puolita oliiviöljyn / pähkinöiden / avokadon määrä. Tietoa hapankaalista: Hapankaali sisältää suoliston hyvinvointia tukevia bakteereja, jotka tukevatja lisäävät suoliston hyvää bakteerikantaa eli suolistoflooraa. Kun lisäät aina silloin tällöin ateriaasi 2 rkl hapankaalia, suolistosi kiittää! Ps. Hapankaalia saa tavallisesta ruokakaupasta. Suosittu merkki on Aito Rasilaisen hapankaali. Naiset / kevyttä työtä tekevät: 100g lohta / 120g broileria / 120g kalkkunaa / 120g jauhelijaa Miehet / fyysisesti raskasta työtä tekevät: 120g lohta / 140g broileria / 140g kalkkunaa / 140g jauhelijaa 5

6 VAIHTOEHTO 2. UUNIJUUREKSET (1 annos) Valmistusaika: n minuuttia 250g haluamiasi juureksia: esimerkiksi porkkana, punajuuri, nauris, lanttu 10g oliiviöljyä haluamiasi mausteita g kalkkunaa (raakapaino g) / broileria g (raakapaino g) / g lohta (raakapaino g) Ohje: Kuori juurekset ja pilko pienemmiksi paloiksi. Levitä leivinpaperilla vuoratulle pellin toiselle puolikkaalle ja ripottele 10g öljyä ja haluamiasi mausteita juuresten päälle. Levitä toisella puolelle valitsemasi proteiininlähde ja paista uunin keskitasolla 175 asteessa n minuuttia (painele haarukalla välillä ja kun haarukka uppoaa helposti juurekseen, ovat valmiita). Voit halutessasi nauttia annoksen kanssa vielä salaattia. Naiset / kevyttä työtä tekevät: 100g kalkkunaa / broileria tai 80g lohta Miehet / fyysisesti raskasta työtä tekevät: 120g kalkkunaa / broileria tai 100g lohta 6

7 VÄLIPALA (n. 3-4 tunnin kuluttua lounaasta) VAIHTOEHTO 1. KAURA-RAEJUUSTOLEIPÄ (6 annosta) Valmistusaika: n. 30 minuuttia 200g kaurahiutaleita 200g 2% raejuustoa 3 kananmunaa 2 rkl leivinjauhetta Suolaa maun mukaan Pinnalle 30g siemeniä, kuten unikon-, auringonkukan- tai kurpitsansiemeniä (voit halutessasi lisätä taikinan joukkoon 2-3 porkkanan raasteet) Ohje: Sekoita ainesosat kulhossa keskenään sekaisin tai voit halutessa sekoittaa ainekset tasaiseksi massaksi tehosekoittimessa. Levitä sen jälkeen taikina leivinpaperilla päällystetylle pellille ja ripottele päälle siemenet. Anna kohota hetki ennen uuniin laittoa. Paista asteessa niin kauan, että pinta on ruskistunut (noin 15 min). Ps. Voit laittaa leivän päälle kurkkua, tomaattia, paprikaa tai salaatinlehtiä. Naiset / kevyttä työtä tekevät: 1 annos eli 1 pala Miehet / fyysisesti raskasta työtä tekevät: 1 pala ja ¼ toisesta palasta 7

8 VAIHTOEHTO 2. YOSA KAURAVÄLIPALA + MANTELIT (1 annos) Valmistusaika: 5 minuuttia 1 prk Yosa kauravälipala (200g purkki) maustamaton tai maustettu 10-15g manteleita / 10-15g pähkinöitä Ohje: Sekoita mantelit kauravälipalan joukkoon ja nauti! Tämä ateria on todella helppo napata mukaan töihin. Naiset / kevyttä työtä tekevät: 10g manteleita Miehet / fyysisesti raskasta työtä tekevät: 15g manteleita 8

9 PÄIVÄLLINEN (n. 3-4 tunnin kuluttua välipalasta) VAIHTOEHTO 1. RIISI-BROILERIVUOKA (1 annos) Valmistusaika: Runsas tunti 35g Myllyn paras kaura-riisisekoitusta (raakapaino) 100g maustamatonta broileria 100g vihannessekoitusta ½ sipuli ½ dl vettä 5g oliiviöljyä 50g kookosmaitoa (santa maria) haluamiasi mausteita Ohje: (kannattaa tehdä kerralla 3-4 annoksen riisi-broilerivuoka). Lämmitä uuni 175 asteiseksi. Laita vuoan pohjalle oliiviöljy ja sen jälkeen kaura-riisisekoitus, vesi ja kookosmaito. Sekoita mukaan broilerisuikaleet, sekä haluamasi mausteet. Laita vuoka uunin keskitasolle ja anna paistua niin kauan, kunnes riisit ovat pehmeitä ja broilerit kypsiä (45-60 minuuttia). HUOM! Päivällisen energiamäärät ovat samat molemmille ryhmille. 9

10 VAIHTOEHTO 2. KIKHERNEPIHVIT (1 annos) Valmistusaika: n minuuttia ½ prk Bonduelle kikherneitä (purkissa 310g) ½ sipuli 1 kananmuna Ruususuolaa ja muita haluamiasi mausteita 1 tl oliiviöljyä paistamiseen Huom! Nauti kikhernepihvien lisäksi runsaasti salaattia ja ½ avokado / 15-20g pähkinöitä / siemeniä. Ohje: Pilko sipulin puolikas pieniksi paloiksi. Sekoita sen jälkeen kaikki ainekset keskenään kulhossa ja muussaa kikherneet haarukan avulla soseeksi. Pyörittele sen jälkeen seoksesta palloja ja painele pallot pihveiksi ja paista pannulla keskilämmössä muutamien minuuttien ajan molemmilta puolilta. Pihvit ovat melko helposti hajoavia, joten niitä kannattaa käännellä pannulla hyvin varovasti. HUOM! Päivällisen energiamäärät ovat samat molemmille ryhmille. 10

11 ILTAPALA (n. 3-4 tunnin kuluttua päivällisestä) VAIHTOEHTO 1. RUNSAS SALAATTI (1 annos) Valmistusaika: n. 15 minuuttia Runsaasti salaattia (vähintään 200g) 20g 3% fetaa / 30g 2% raejuustoa / 5g Verso härkäpapurouheseos 2 keitettyä kananmunaa / 120g tofua / 70g broileria tai kalkkunaa 20g pähkinöitä / siemeniä / 10g oliiviöljyä Ohje: Valmista salaatti haluamistasi aineksista. Keitä kananmunat kypsiksi / paista ja mausta tofu ja koosta salaatti valitsemistasi aineksista lautaselle. HUOM! Päivällisen energiamäärät ovat samat molemmille ryhmille. 11

12 VAIHTOEHTO 2. KALKKUNAMUNAKASTA JA RUUSUKAALIA (1 annos) Valmistusaika: n. 30 minuuttia 1 kokonaista kananmunaa 3 kananmunanvalkuaista 40g kalkkunaleikettä / 40g fetaa ½ sipuli ½ paprika / 1 tomaatti ripaus ruususuolaa 1 tl oliiviöljyä paistamiseen (5g) 200g ruusukaaleja / parsaa / keitettyjä vihanneksia Ohje: Sekoita kananmunat, pilkotut kalkkunaleike, sipuli ja paprika keskenään ja mausta ruususuolaripauksella. Kuumenna pannu sopivaksi ja lisää oliiviöljy. Kaada munakasseos pannulle ja paista muutaman minuutin ajan molemmilta puolilta. Ruusukaalit: Laita hyvä määrä vettä keittymään ja lisää veden joukkoon ripaus ruususuolaa. Poista ruusukaaleista kannat ja päällimmäiset lehdet, huuhtele ja laita kattilaan. Anna keittyä noin 15 minuuttia, jonka jälkeen ruusukaalit ovat valmiita. HUOM! Päivällisen energiamäärät ovat samat molemmille ryhmille. Ruokavalion ravintosisältö: Ryhmä 1. Naiset / kevyt työ Kalorit: 1500 Proteiinit: 114g Hiilihydraatit: 80g Rasvat: 77g Ruokavalion ravintosisältö: Ryhmä 2. Miehet / fyysisesti raskas työ Kalorit: 1700 Proteiinit: 127g Hiilihydraatit: 91g Rasvat: 85g 12