VOIMAHARJOITTELUN MERKITYS IKÄÄNTYESSÄ Elina Sillanpää LitT, gerontologian dosentti, yliopistotutkija Gerontologian tutkimuskeskus Jyväskylän yliopisto
Ikääntyminen Ikääntyminen on ajassa eteneviä muutoksia elimistössä Muutokset lisäävät sairauksien ja kuoleman todennäköisyyttä Ikääntymiseen ei kuitenkaan välttämättä liity sairaudet
82v 84v 77v
85-vuotiaat ja sitä vanhemmat suomalaiset 1865-2013 Ennuste vuoteen 2040 Tilastokeskus; Mukaeltu Jylhä 2015. Talous ja yhteiskunta 1/2015
Korkean elinajanodotteen maat: Jos elinajanodotteen kasvu säilyy ennallaan, useimmat 2000-luvulla syntyneistä täyttävät 100 vuotta Christensen et al. 2009. Lancet; 374: 1196 208 Merkkejä siitä, että elinajanodote saattaisi kääntyä laskuun
Vanhuus muuttuu On nuoria ja vanhoja eläkeläisiä. 60-70 vuotiaat vaikuttavat aktiivisilta keski-ikäisiltä Monet eläkeläiset käyvät töissä tai tekevät vapaaehtoistyötä Samassa perheessä on entistä useampia sukupolvia Yli 65-vuotiaita ihmisiä Suomessa yli miljoona Heistä 85-90% elää tavanomaista aikuisen elämää ilman apua tai tukea Silti omissa kodeissaan asuu yhä huonokuntoisempia vanhuksia ja hyvinvoinnin jakautuminen väestössä on yhä eriarvoisempaa Kolmas ikä Neljäs ikä (Peter Laslett)
Muuttuva vanhuus ja terveys 60-70-vuotiaat ovat terveempiä kuin ennen, mutta vanhempien kohorttien osalta kuva on epäselvä. Jotkut tutkimukset viittaavat 90-vuotiaiden terveyden paranemiseen verrattuna aiempiin 90-vuotiaisiin, toiset taas viittaavat päinvastaiseen kehitykseen
Ikääntymisen aiheuttamat muutokset elimistössä Verenkiertoelimistön toiminta Makuaisti Näkö Ruoansulatus Ihon elastisuus Hormonitoiminnan muutokset Hermosolujen määrä Kuulo Hampaiden kuluminen Keuhkojen toiminta Refleksien hidastuminen Luiden haurastuminen Lihasmassa Lihasvoima Munuaisten toiminta
Lihasvoiman muutokset iän myötä Kasvuikä ja varhaisaikuisuus Maksimitason saavuttaminen Aikuisikä Maksimitason ylläpitäminen Ikääntyminen Lihasvoiman laskun hidastaminen Riittämätön toimintakyky Yksilöllinen vaihtelu
Yksilöiden välisiä eroja lihasvoimassa selittävät Perimä 30-60% Liikunta-aktiivisuus Hormonierityksen muutokset Ravitsemustilan häiriöt Masennusoireet Tietyt sairaudet, joihin liittyy useita mekanismeja inaktiivisuus inflammaatio neurologiset vaikutukset verenkiertohäiriöt lääkkeet
Sarkopenia Lihassolujen lukumäärän väheneminen Lihaksen poikkipinta-alan ja tiheyden pieneneminen Lihaksen sisäisen rasvan lisääntyminen Sarx Penia Liha Kato 69-v liikuntaa harrastava nainen 71-v liikunnallisesti passiivinen nainen M. Quadriceps (Sipilä& Suominen 1993)
Vakavan kävelyvaikeuden osuudet 37.1 40 30 20 10 0 21.6 12.7 9.6 13.2 Huonoin Keski Paras Tasapainokategoriat 14.7 3.1 6.1 5.3 Paras Keski (WHAS) (Rantanen et al. 2001) Huonoin Polven ojennusvoiman tertiilit
Vakavan kävelyvaikeuden yleisyys (kävelynopeus alle 0.4 m/s tai ei pysty kävelemään 400m) 10 8 Naiset 6 % 4 2 0 65-74 75-84 85+ Ikä (v.) Rantanen et al. J Gerontol 1999; 54A:M172-M176
Lihasvoima ja tasapaino yhdessä monen toimintakykyvaikeuden taustalla Riittävä alaraajojen lihasvoima ja kyky säilyttää tasapaino pystyasennossa ovat välttämättömiä edellytyksiä hyvälle kävelykyvylle
Kuolleisuus 30-vuoden seurannan aikana painoindeksin ja puristusvoiman mukaan jaetuissa ryhmissä (HHP) <20 20-24.99 Puristusvoimatertiilit alhaisin keski korkein >25 0 10 20 30 Rantanen et al. J Gerontol Med Sci 2000; 55A: M168-M173
Lihasvoima ennen murtumaa ja kuolleisuus murtuman jälkeen (Ikivihreät-projekti) Lähtötilanne N=493 polven ojennusvoima 82 murtumaa 32 kuoli 50 elossa Ei murtumia n=411 10 vuoden seuranta
Kuolleisuus murtuman jälkeen ennen murtumaa mitatun polven ojennusvoiman mukaan jaetuissa ryhmissä 18 15.2 12 6 4,9 1,7 0 Alhaisin keski Korkein Polven ojennusvoimatertiilit ennen murtumaa
Superlääke ikääntymiseen Terveellisempi kehon koostumus Parantaa mielialaa Parantaa lihasvoimaa Alentaa verenpainetta Lisää lihasmassaa Parantaa tasapainoa Suojaa osteoporoosilta Parantaa verenkiertoa Pienentää riskiä sairastua Edistää ruoansulatusta ja ruokahalua 10/11/2017
Harjoittelun perusperiaatteet 1. Spesifisyys Harjoitteluvaste on riippuu liikuntamuodosta 2. Nousujohteisuus Kehittymistä tapahtuu vain, jos kuormitus ylittää totutun kuormitustason 3. Yksilöllisyys Harjoitteluvaikutus on yksilöllinen 4. Palautuvuus Harjoitteluvaikutus häviää, jos liikkuminen lopetetaan
Lihaksen poikkipinta-alan kasvu 20 viikon voimaharjoittelun jälkeen 20 15 ** Δ% 10 5 0 RT CON Walker S. ym. AGE 2015
57 tervettä, vähänliikkuvaa naista (65-75v.) Voimaharjoittelua Kontrolli 1 vk 2 vk 3 vk Mittaukset 0kk 3kk 9kk Walker S. ym. (julkaisematon) Liikuntatieteen päivät 2017 Paras biolääketieteellinen tutkimus. Tiivistelmä julkaistu Liikunta&Tiede lehdessä elokuussa 2017
Polven ojennusvoima 20 viikon harjoittelun jälkeen 1RM (kg) 200 180 160 140 120 100 80 60 * 21% * RT CON Young Isometrinen voima (Δ%) 30 25 20 15 10 * 40 20 5 0 Pre- Post- 0 RT CON Walker S. ym. AGE 2015
Harjoitteluvaste on spesifi ja yksilöllinen Keskimäärin puolen vuoden harjoittelulla voidaan parantaa suorituskykyä yhtä paljon kuin ikääntymisen myötä menetetään kymmenessä vuodessa Lihasvoiman muutos (%) Lihasmassan muutos (%) Kuva. Muutos puolen vuoden voimaharjoittelun jälkeen miehillä (mustat pylväät) ja naisilla (harmaat pylväät) (Ahtiainen ym. AGE 2016) Kestävyysharjoittelu Voimaharjoittelu Karavirta ym. 2011 MSSE
106 65-75-vuotiasta miestä ja naista Neljä eri ryhmää Muutos ennen vs. jälkeen harjoittelun 12 10 8 1xWk 6 4 2 0-2 * * 1-RM 1,2,3 * * * Forward Walk * * * TUG 1 * * 10-stair climb 2xWk 3xWk Con -4 Turpela et al. 2017 Exp Gerontol Numero kertoo, jos harjoittelumäärällä oli merkitystä * kertoo, jos muutos oli merkitsevä lähtötilanteeseen
4JYVÄSKYLÄN YLIOPISTO Muutos 0-9kk (Δ%) * 2 0-2 -4-6 -8-10 * * Rasvamassa Lihasmassa 20 15 10 5 0 1xvk -5 2xvk -10 3xvk Kon-15 Muutos 3-9kk (Δ%) * * HDL * * LDL 1 2 3 K 15 10 5 0 Muutos 3-9kk (Δ%) 1xvk 2xvk 3xvk Kon Systolinen verenpaine (mmhg) 250 200 r = -0.48 p = 0.001 n = 48-5 150-10 -15-20 -25 * 100 * Systolisen verenpaineen muutos 0-9kk (Δ%) 50 Adiponektiini Leptiini -30-10 10 30 50 Walker S. ym. (julkaisematon)
7 6 5 4 3 2 JYVÄSKYLÄN YLIOPISTO RR Avuntarpeen ilmaantuvuus Ikivihreät-projekti, 8-vuoden seuruu Vakioitu: ikä, siv.sääty, koulutus, sairaudet, tupakointi, aiempi fyys. aktiivisuus Miehet A, aktiivinen P, passiivinen Naiset 1 0 A P A P A P A P Hyvä Huono Liikuntakyky Hyvä Huono (Hirvensalo et al. 2000 JAGS)
Ikääntyvän liikuntaharjoittelun erityispiirteet Painopiste kansansairauksien ehkäisystä liikkumiskykyyn (voima, tasapaino, liikkumiskyky) Ripeä kävely riittävä stimulus kestävyyssuorituskyvyn kannalta Palautuminen hidasta Liikunnalla valtava potentiaali mielekkään ja itsenäisen elämän kannalta!
Vuodelevon vaikutus liikkumiskykyyn Äkillinen vuodelepo johtaa dramaattisiin muutoksiin liikkumiskyvyssä 10 päivän vuodelevon aikana alaraajojen lihasmassa pienenee 1-2,5% Lihasvoima heikkenee enemmän 10-20%, koska vaikutukset hermotukseen ovat vielä suuremmat Myös kävelykyky heikkenee Pidemmät vuodelepojaksot johtavat myös luiden heikkenemiseen, jota on jopa lihasvoimaa vaikeampi palauttaa ennalleen Ikääntyvät myös vähentävät liikkumistaan heikentyneen suorituskyvyn seurauksena, mikä johtaa helposti kiihtyneeseen heikkenemiskierteeseen Tarvitaan reserviä! 10/11/2017 Mm. Kortebein ym. JAMA. 2007;297(16):1769-1774.
Kivut ja sairaudet Vaikeudet liikkumisessa, kotitöissä jne. Fyysinen aktiivisuus vähenee Lihasvoima alenee
Toiminnanvajaus syntyy kun yksilön toimintakyky ei riitä ympäristön asettamiin vaatimuksiin. Toimintakykyreservi : lapsuus, nuoruus, keski-ikä Toiminnanvajausta voidaan vähentää sekä alentamalla ympäristön vaatimuksia (esim. palveluilla) että kuntouttamalla yksilöä Toimintakyky leskeytyminen polviproteesileikkaus lonkkamurtuma Ympäristön asettamat vaatimukset keuhkokuume Lapsuus ja nuoruus Keski-ikä Vanhuus Elämänkulku ja toimintakyky
Iäkkäiden ihmisten liikuntaharrastuksen esteet Yksilölliset esteet: Yksinäisyys, tulevaisuuden tavoitteettomuus, syrjäseutu, terveydelliset esteet, huono liikuntakyky, huonot liikuntataidot, vähäiset tulot, pelot, tiedon, ajan tai kiinnostuksen puute, liikuntatilanteen tai varusteiden epämukavuus, Ympäristön esteet: Vuodenajat, lumen tai valon määrä, katujen ja jalankulkureittien kunto, liikuntapaikkojen saavutettavuus Yhteiskunnalliset ratkaisut: Terveydenhuolto sairauskeskeinen (kuntoutus, ehkäisy vähäistä), kaavoitus, liikenne, liikuntapaikkarakentaminen ei kohdistu iäkkäille Yleiset sosiaaliset esteet: Ikärasismi (ei tarjolla mahdollisuuksia monipuoliseen ja soveltuvaan liikuntaan), normatiiviset käsitykset (vanhoille ihmisille sovelias käytös, liikunnan riskien ylikorostus), naisten rooli, terveydenhuoltohenkilöstön antaman rohkaisun ja neuvonnan puute
Liikunnan turvallisuus Liikunta on pääsääntöisesti turvallista ikääntyneelle Nousujohteista liikuntaharjoittelua voidaan toteuttaa yli 90-vuotialla menestyksekkäästi Liikuntavammojen ja liikunnasta johtuvien komplikaatioiden riski on pienempi iäkkäillä kuin nuorilla MUTTA tasapainon menettämisen riski suurempi eli olosuhteisiin (alusta, valaistus, lämpötila), aiempiin kaatumisiin ja lääkityksiin kiinnitettävä erityistä huomiota Huomion jakamista vaativa ympäristö erityisen haasteellinen Mummo Anni Nykänen
Positiiviset ja negatiiviset vaikutukset iäkkään henkilön liikuntaharrastukseen Positiiviset Kumppanuuden tarjoaminen: yhdessä tekeminen, kannustus muistutus Tiedollinen tuki: tiedot liikunnan vaikutuksista, tavoitteen asettelu ja ongelmien ratkaisu, liikuntalajien ehdottaminen Itsetunnon tukeminen: Kunnioitus, vahvistaminen, kehuminen (osaat, olet hyvä) Negatiiviset Kieltävä käyttäytyminen: varoittaa, neuvoo välttämään liikuntaa sairauden tai loukkaantumisriskin vuoksi, kieltää liikkumasta Liikkumisen riittävyyttä perusteleva puhe: Liikuntaa ei tarvitse lisätä, koska olet kiireinen, tarpeeksi hyvässä kunnossa, sinulla ei ole terveysongelmia, liikunnan lisääminen ei enää auta sinua Kritisointi: Vähättelee kykyjä, taitoja, ehdottaa liikkumista, josta henkilö ei pidä tai joka on mahdotonta
Liikunnan lisäämisen taloudelliset vaikutukset Jos koko väestön toimintakyky vastaisi korkeakoulutettujen toimintakykyä vähenenisivät hoito- ja hoivakulut puolella Yhden tai kahden lonkkamurtuman hinnalla palkkaisi yhden liikunta-alan ammattilaisen liikuttamaan iäkkäitä Tavoitteiden ei tarvitse olla suuria, 15% vähennys murtumissa tai kotona asumisen pidentäminen muutamalla kuukaudella on taloudellisesti iso asia SOTE-uudistuksessa terveyden edistäminen jää kuntien vastuulle 11.10.2017
Mahdollisuus nauttia elämästä Hyvä liikkumiskyky mahdollistaa elämästä nauttimisen, siksi sitä kannattaa vaalia Myös liikkumisen ensi sijainen motiivi tulisi olla ilo ja nautinto vain siten motivaatio pysyy yllä vuosikymmeniä 11.10.2017
JYVÄSKYLÄN YLIOPISTO Kiitos! Elina Sillanpää elina.sillanpaa@jyu.fi Gerontologian tutkimuskeskus Jyväskylän yliopisto