Terveyttä voimaharjoittelusta

Transkriptio

1 Terveyttä voimaharjoittelusta Dosentti Simon Walker, LitT Liikuntatieteellinen tiedekunta Hengityskoulutus Tampere JYU. Since

2 Siis kuka? Väittelin joulukuussa 2012 Tutkijatohtori liikuntatieteellisessä tiedekunnassa Miten voimaharjoittelu ja ikääntyminen vaikuttavat hermolihasjärjestelmän toimintaan? Editorina kahdessa kansainvälisessä lehdissä Dosentin arvo Helsingin yliopistosta keväällä 2018 liikuntafysiologin alalta JYU. Since

3 1.5% Maksimivoima 60 v. 15% Frontera ym JAP; Young & Skelton 1994 IJSM 70 v.

4 nuori vanha Noin 0.5 % per vuosi (Mitchell ym Front Physiol) Lihasmassan vähentyminen vuodepotilailla on 3-4 % per päivä (Helliwell ym.1998, Puthucheary Roubenoff ym. 2013)! 2003 J Gerontol Med Sci r = 0.56 p < Maughen ym BJSM Häkkinen ym J Gerontol Bio Sci

5 Lihasvoiman ja -toiminnan heikkous ennustaa ennenaikaista kuolevaisuutta Riittävä lihasvoima on tärkeää (Cooper ym BMJ meta-analyysi) Varsinkin ala-raajojen voima Ikääntyneet, mutta he asuivat kotona

6 Toimintakyvyn aste 25 vuotta esimittausten jälkeen puristusvoiman tehneellä 6089 terveellä miehellä Climbing 10 steps Walking 800 m Lifting 4.5 kg Heavy housework Ei ole vaarallista nostaa painoja Using toilet Eating on vaarallista olla heikko! Dressing Washing Highest Sit-to-stand Middle Lowest Walking speed <0.5m/s Rantanen ym. JAMA % Puristusvoima kolmanneksittain

7 3% Nopeusvoima 60 v. 30% Frontera ym JAP; Young & Skelton 1994 IJSM 70 v.

8 Ikä ja maksimi- sekä nopeusvoima Jalkaprässi Kevennyshyppy Maksimikuorma (kg) * Korkeus (cm) ** % % n=27 n=21 n=25 n=28 n=63 n= ikä (v.) 5 0 n=19 n=36 n=129 n=116 n=73 n=35 n=25 n= ikä (v.) JYU. Since

9 Ikääntyminen vai vähemmän liikuntaa? Jalkaprässi MVC (% 40 Heittäjät) Jalkaprässi MVC/dQF (% 40 Heittäjät) Kontrolli Heittäjät Kontrolli Heittäjät ikä (v.) ikä (v.) Voimaharjoittelu noin 2x viikossa Ojanen ym JSCR

10 Voimaharjoittelu ja nopeusvoima Voimaharjoittelu 1-2x viikossa Aagaard ym MSSE

11 nuoret vanhat Yue ym J Gerontol Biol Med Sci

12 nuoret vanhat Unhjem ym Age Aagaard ym JAP

13 Yhteenveto 1 Maksimi- sekä erityisesti nopeusvoima vähenee iän myötä Kannattaa säilyttää lihasvoima sekä lihasmassa - (vuode)potilaille lihasmassan vähennys on jopa hengenvaarallista Voiman tuoton vähennys on osittain lihasaktiivisuudesta kiinni JYU. Since

14 Voimaharjoittelu nuorentaa ~20-25 vuotta Booth ym Compr Physiol

15 Walker ym AGE 60-72v. miehet (n = 27+11) 2-4 sarjaa, 8-14 toistoa, 1-2 min lepo (2s+2s) 20 viikkoa, 2 viikossa

16 Walker ym AGE VL poikkipinta-ala ** Δ% Voima Kon

17 Walker ym AGE Jalkojen maksimivoima Maksimikuorma (kg) * Ennen 21% * Jälkeen Maksimi isometrinen voima (Δ%) * 20 Voima 15 Kon Nuoret Voima Kon

18 Walker ym AGE Maksimi lihasaktivaatio mv (Δ%) ** 1RM MVC ** Voima Kon

19 Kestovoima ( hidas ) harjoittelu ei välttämättä paranna nopeusvoimaa eikä toimintakykyä 81 voimaharjoittelua ja 22 kontrollia Iät olivat v. Lyhyt lepo, % maksimikuormasta,15 20 toistoa Hidas 2s eksentrinen + 2s konsentrinen Walker ym Front Physiol

20 Häkkinen ym JAP Progressiivinen voimaharjoittelu 41% 11% 40% 24% 31% 14% 28% 18% JYU. Since

21 Progressiivinen voimaharjoittelu ja toimintakyky 6min kävelytesti (Z=2.9) Tasapaino (Z=1.9) Kävelynopeus (Z=3.6) Kävely aika (Z=0.5) Timed-Up-and-Go (Z=3.2) Tuoliltanousuaika (Z=3.3) Portaiden nousuaika (Z=2.6) Kuolevaisuus (Z=0.4) Liu & Latham 2003 Cochrane Database Syst Rev JYU. Since

22 Lihaskasvu ja syöpä Enimmäkseen rinta- ja eturauhassyöpäpotilaita viikon interventio 40-80% maksimikuorma Padilha ym J Cancer Surviv JYU. Since

23 Yhteenveto 2 Raskas voimaharjoittelu parantaa voimantuottoa kaikilla ihmisillä Lihaskasvua tapahtuu myös, mutta monelle ikääntyneelle ja potilaille on haastavaa saada samat tulokset kuin nuoret/terveet ihmiset Voimaharj. muutokset vaikuttavat toimintakykyyn ja elämänlaatuun JYU. Since

24 voima-kestävyys kontinuumi Nopeusvoima Maksimivoima Kestovoima 1 toisto 8-15 toistoa ~30 toistoa % maksimikuorma Tyypillisiä interventioita, joissa terveys tai toimintakyky päämuuttujana (5-20 toistoa)

25 Kehonkoostumus JYU. Since

26 Kehon rasvan väheneminen Getmann ym Med Sci Sports: kehon rasva 20 viikon kuntopiiriharj. jälkeen Treuth ym JAP Harjoittelu Kontrolli Ennen Jälkeen Ennen Jälkeen Rasva (%) 27±5 25±5* 24±5 25±5 Rasva (kg) Rasvaton (kg) 24±7 22±6* 19±5 19±5 62±7 64±7* 57±7 57±6 ~60v. miehet 14 liikettä, 3 viikossa, 16 viikkoa DXA:lla mitattu Sillanpää ym Med Sci Sports Exerc Muutos (g) Kestävyysharj ** Voimaharj * K+V harjoittelu -1130** Kontrolli -37 Ryhmien välissä P-arvo = 0.10 ~55v. miehet 8-10 liikettä, 2 viikossa, 21 viikkoa DXA:lla mitattu JYU. Since

27 57 tervettä, vähän liikkuvaa naista (65-75v.) Voimaharjoittelua Kontrolli 1 vk 2 vk 3 vk Mittaukset 0kk 3kk 9kk Ihalainen ym.

28 Muutos 0-9kk (Δ%) * * Rasvamassa * Lihasmassa 1xvk 2xvk 3xvk Kon Muutos 3-9kk (Δ%) * * HDL * * LDL 1xvk 2xvk 3xvk Kon Muutos 3-9kk (Δ%) Systolinen verenpaine (mmhg) r = p = n = * 1xvk 150 2xvk 3xvk 100 Kon * 50 Adiponektiini Leptiini Systolisen verenpaineen muutos 0-9kk (Δ%) Ihalainen ym.

29 Metabolinen terveys 64 tutkimusta (n=2344) Suurempi volyymi / tiheys à parempi vaikutus ( 12/10 mmhg) MacDonald ym J Am Heart Assoc JYU. Since

30 Miller ym Med Sci Sports Exerc: muutos paastoinsuliinissa korreloi lihasmassan muutoksen kanssa (r=0.89) Metabolinen oireyhtymä HbA1c % vs % kestävyysharj. LDL 4.6% HDL 1.4% Triglyseridi 6.4% HVRT LVRT KON Ei niin tehokas kuin kestävyysharj. Verenpaine 6/5mmHg Hurley ym Sports Med Katso myös Crisieli M Tomelerin artikkelit Correa ym J Sports Sci JYU. Since

31 Kyykkää matala-asteinen tulehdus alas Ihalainen ym EJAP Ihalainen ym J Physiol Biochem IL-6: HYP * ja HYP pg ml -1 IL-1ra: HYP ja HYP * pg ml -1 Katso myös Izquierdo ym EJAP JYU. Since

32 Anti-inflammatory effects of RT were significant only for CRP with a tendency for a decrease in IL-6 as well. The exploratory analyses suggested the reduction in inflammatory markers could be dependent on increases in muscle mass and higher volume of RT protocols. Sardeli ym Paasto tulehdusarvot Tomeleri ym J Diabetes: CRP vähensi 29% ja TNF-α 22% ~70v. naisilla. Sardeli ym Exp Gerontol JYU. Since

33 Yhteenveto 3 Voimaharjoittelu vaikuttaa positiivisesti kehonkoostumukseen Voimaharjoittelun korkea volyymi/tiheys vaikuttaa moniin metabolisen terveyden markkereihin Ei ole vielä riittävästi tutkimusdataa, jotta voisimme tehdä johtopäätöksiä matala-asteisesta tulehduksesta JYU. Since

34 JYU. Since