VOIMA- JA TASAPAINOHARJOITTELU LISÄÄVÄT IKÄÄNTYNEIDEN HYVINVOINTIA

Koko: px

Aloita esitys sivulta:

Download "VOIMA- JA TASAPAINOHARJOITTELU LISÄÄVÄT IKÄÄNTYNEIDEN HYVINVOINTIA"

Ilona Saarinen
6 vuotta sitten
Katselukertoja:

1 VOIMA- JA TASAPAINOHARJOITTELU LISÄÄVÄT IKÄÄNTYNEIDEN HYVINVOINTIA TARJA KINDSTEDT Geriatrisen kuntoutuksen asiantuntija SISÄLTÖ Toimintakyky Motivointi Lihasvoima ja tasapainoharjoittelu Tehokuntoutus 1

2 TOIMINTAKYVYN MÄÄRITELMÄ Toimintakyky on keskeinen osa ihmisten hyvinvointia Sillä tarkoitetaan kykyä selviytyä jokapäiväisen elämän askareista ja haasteista: itsestä ja toisista huolehtimisesta, työstä, vapaa-ajasta ja harrastuksista. Näissä toiminnoissa tarvitaan kykyä liikkua, nähdä ja kuulla (fyysinen ulottuvuus) ajatella, oppia ja muistaa (kognitiivinen ulottuvuus) kykyä toimia muiden ihmisten kanssa (sosiaalinen ulottuvuus) psyykkistä toimintakykyä on elämän mielekkyyden kokemista Toimintakyky on tasapainotila kykyjen, elin- ja toimintaympäristön sekä omien tavoitteiden välillä Toimintakyky on dynaaminen, muuttava Lähde: STM 2002 TOIMINTAKYVYN ONGELMAT LISÄÄNTYVÄT IÄN MYÖTÄ vuotiaista suomalaisista 90% pystyy kävelemään niin nopeasti, että he voivat ylittää kadun turvallisesti vihreän liikennevalon aikana 85 vuotta täyttäneistä tähän pystyy vain 40% Lähes yhdeksän kymmenestä vuotiaasta suoriutuu vaikeuksitta keskeisistä perustoiminnoista eli pukeutumisesta, vuoteeseen asettumisesta ja asunnossa liikkumisesta 85 vuotta täyttäneistä enää runsas kolmannes. Ikäinstituutti, Voimaa Vanhuuteen 2

3 TOIMINTAKYVYN TURVAAMINEN Fyysinen harjoittelu parantaa lihasvoimaa, tasapainoa ja kävelynopeutta (Rydvik ja Akner 2004) Kuntoutus liikuntaryhmässä kohentaa päivittäistä toimintakykyä (Rolland ym. 2007) Kävely yhdistettynä keskusteluun on tehokkaampaa kuin pelkkä kävely tai keskustelu (Tappen ym. 2000) Aivot hyötyvät liikunnasta (Hansen Anders 2017) LIHASVOIMA TOIMINNALLISUUDEN TUKENA Ikääntyneiden liikuntaongelmien takana usein heikentynyt lihasvoima Monilla ikääntyneillä lihasvoimien toiminnallinen reservi on pieni, että päivittäiset toiminnot vaativat jo maksimaalista ponnistelua Vähäinenkin sairaus, joka johtaa vuodelepoon voi aiheuttaa liikuntakyvyn menetyksen 3

INAKTIVITEETIN SEURAUKSENA Jopa 5%/vrk lihasvoimasta vähenee ensimmäisen viikon aikana (Timonen, Leena 2007 Kuopion yliopiston julkaisu D.Lääketiede 406) Osteoporoosi lisääntyy n.

4 INAKTIVITEETIN SEURAUKSENA Jopa 5%/vrk lihasvoimasta vähenee ensimmäisen viikon aikana (Timonen, Leena 2007 Kuopion yliopiston julkaisu D.Lääketiede 406) Osteoporoosi lisääntyy n. 1% päivässä Motoriset yksiköt vähenevät => lihasvoima vähenee => Tasapaino heikkenee Lihasvoimien heikkeneminen tapahtuu eri tahtiin eri lihaksissa Ikääntyessä nopeammin alaraajojen lihaksissa kuin yläraajojen (Vandervoort 1992) KAATUMISEN PELKO Maarit Piirtola 4

5 MATERIAALIA ON SAATAVANA Maarit Piirtola Mikä on oppimiselle ja kehitykselle oleellisinta? Virikkeellinen ympäristö Toiminnallisuus Sosiaalinen vuorovaikutus Motivointi Uudet kokemukset Monipuolisuus Sopivat haasteet Liikunta 5

6 AISTIKANANVAT KÄYTTÖÖN Mahdollisimman monen aistikanavan yhtäaikainen käyttö ohjauksessa Kolmikanava- tekniikka Katse, kosketus ja liike Muistin ja luovuuden harjoittaminen liikkeen avulla vahvistaa psyykkistä, kognitiivista ja fyysistä toimintakykyä LIHASVOIMAN KEHITTÄMINEN EDELLYTTÄÄ (Ikinä) Harjoitusvastus ylittää päivittäisen kuormitustason Testataan riittävä kuormitus (RPE-asteikko) Vastusta lisätään voiman karttuessa -> nousujohteisuus Harjoituksen ja levon suhde on oikea Eri harjoituksia peräkkäisinä päivinä ->Kehittyminen tapahtuu pääasiassa harjoitusta seuraavan lepovaiheen aikana 6

7 LIHASVOIMAHARJOITTELU Sopiva harjoituskuorma on 60-80% 1 RM:stä Toistoja 10, lepo, uudelleen 8-10 toistoa Huomioitava riittävä palautumisaika siirryttäessä laitteesta toiseen Lihasvoima täysin riippuvainen lihaksen käytöstä Lihassolut jaetaan: Hitaisiin (tyyppi I), kestävyystyyppiset, säilyvät hyvin Nopeisiin (tyyppi II), pystyvät suureen työmäärään lyhyessä ajassa Harjoittamalla nopeita lihassoluja myös hitaat kasvavat TASAPAINOHARJOITUKSET Runsaasti toistoja toistoja Hyvää keskittymistä Ei kannata tehdä väsyneenä Tasapainoharjoitukset tehdään ennen lihasvoimaharjoituksia Lihasväsymys heikentää liikehallintaa Suni

8 KÄVELYN HARJOITTELU Rytmi Suunnat Askel korkeus/ pituus/ leveys Resiprokaaliliikkeet Ohjaus ja oikeat otteet avustettaessa Kaatumisen pelon voittaminen Miten nousta lattialta ylös käänny kyljelleen käänny Konttausasentoon nouse polviseisontaan kierrä toinen jalka alle ja nouse toispolviseisontaan ota tukea tuolista tai sohvapöydästä ja nouse ylös 8

9 MUSIIKIN VAIKUTUKSET Säätelee tunnetiloja (Saarikallio 2007) Vähentää levottomuutta (Garland ym. 2007) ja psyykkistä jännittyneisyyttä (Pelletier 2004) Lievittää koettua kipua (Roy ym. 2008; Masuda ym. 2005; Pölkki 2006) Tuottaa mielihyvää (Blood y. 2001) Verbaalinen muisti, tarkkaavuuden suuntaaminen ja mieliala parantuivat aivoinfarktipotilailla (Särkämö ym. 2008) TEHOKUNTOUTUS Sairaalajakson jälkeen Päivittäin yksilöllistä fysioterapiaa Apuvälineiden arviointia Kotona selviytymisen edellytykset Kotikäynti Kotikokeilu Kotiutuminen 9

10 KOTIKUNTOUTUS Yksilöllinen ja tavoitteellinen suunnitelma Ongelmatilanteiden selvittäminen Toiminnalliset harjoitukset Kotiohjelma -> Liikuntasuositus Omaisen tukeminen Ergonomia Kuntoutuspalveluista tiedottaminen Apuvälineet Tarpeellisuus Käyttö ja huolto Omaisen ohjaus Kansainvälinen, 9 maata IKÄÄNTYNEIDEN KUNTOUTUSTUTKIMUS HELSINGIN YLIOPISTOSSA ( ) Tarkoituksena on selvittää säännöllisen liikunnan ja ravitsemusohjauksen vaikutuksia toimintakykyyn ja lihaskadon ehkäisyyn yli 70 vuotiailla, joilla on jo hieman vaikeuksia liikkumiskyvyssä. Harjoittelu koostuu Kävelystä Lihasvoimaharjoituksista Tasapainoharjoituksista Venyttelyistä 10

11 KIITOS! Tarja Kindstedt Geriatrisen kuntoutuksen asiantuntija 11

Samankaltaiset tiedostot

Liikuntaa ja aivojumppaa ikääntyneen arkeentutkitusti. Kouvola TARJA KINDSTEDT ft. Geriatrisen kuntoutuksen asiantuntija

Liikuntaa ja aivojumppaa ikääntyneen arkeentutkitusti toimii! Kouvola 24.10.2017 TARJA KINDSTEDT ft. Geriatrisen kuntoutuksen asiantuntija SISÄLTÖ Toimintakyky Lihasvoima- ja tasapainoharjoittelu Aivojumppa