Maanpuolustuskorkeakoulun hyvät käytännöt seminaari 22.11.2016 Saara Repo
} Mitä mindfulness on ja ei ole? } Miten sitä harjoitetaan? } Miten ja mihin mindfulnessin harjoittaminen vaikuttaa? } Tutkimustuloksia opetuksesta oppimisesta ja opiskelusta soveltamisesta sotilaskoulutukseen } Muutamia harjoituksia sopivissa väleissä
} tietoisuustaidot } hyväksyvä tietoinen läsnäolo } ehdoton hyväksyminen } havainnointia erityisellä tavalla } taito ja ominaisuus
} tietoisesti } ilman arvostelua } hyväksyen } myötätuntoisesti } nykyhetkessä } Länsimaisen mindfulnessin perustaja Dr. Jon Kabat-Zinn } https://www.youtube.com/watch?v=wpnemxwsn xg
} Ole läsnä pyrkimättä mihinkään. } Avaudu emotionaalisesti. } Huomio pysyy nykyhetkessä tietoisen aikomuksen avulla, ei pakottamalla. } Harjoituksessa ei voi epäonnistua!
} kehon tuntemuksia } tunteita } ajatuksia } ympäristöä } eli sitä, mikä on } Toivota tervetulleeksi kaikki ilmenevä.
Suhtautuminen epäonnistumisiin hyväksynkö vai lyönkö jo lyötyä?
} Rauhoittumista } Uskonto } Jokapäiväisen elämän ylittämistä } Mielen tyhjentämistä ajatuksista } Vaikeaa } Pakoa tuskasta
} Kärsivällisyys } Aloittelijan mielentila } Irti päästäminen } Arvostelusta luopuminen } Luottamus } Yrittämisestä luopuminen } Keskittyminen } Hyväksyminen
} Pysähdy tai hidasta. } Tarkkaile mieluiten yhtä kohdetta kerrallaan. } Kun tarkkaavaisuus herpaantuu, minkä se aina tekee, palaa tarkkailemaan valitsemaasi kohdetta.
} Kehomeditaatio } Kävelymeditaatio } Istumameditaatio } Joogameditaatio } Rakastavan ystävällisyyden meditaatio } Tee täysipainoisesti se, mitä teet } Havainnoidaan mielen sisältöjä tehtäessä automaattisia toimintoja esim. tiskaus, hampaiden pesu Muodollinen harjoittelu Harjoittelu arjessa
Stressiin reagointi automaattisesti tai tietoisesti Taistele, pakene tai jähmety - reaktio Stressireaktio kiihtymystila Verenpaineen ja sydämen sykkeen nousu Sisäistäminen: Stressireaktion peittäminen Virheellinen sopeutuminen Rasittavat ulkoiset tai sisäiset tapahtumat Riippuvuudet Huumausaineet Tupakka Alkoholi Kofeiini ruoka Kabat-Zinn 2007 Hyväksyvä tietoinen läsnäolo Tietoinen stressireaktio Kiihtymys ja kehon reaktioiden tiedostaminen Vaihtoehtojen näkeminen Tyyneys ja mielenrauha Toiminnan pettäminen Uupumus Masennus sydänkohtaus
5000 4000 3000 2000 1000 0 1996 2006 2016 Number of articles * Käytt.tiet. tietokanta
} stressinhallinta ja rentoutuneisuus lisääntyvät mm. koska mindfulness vähentää veren stressihormonipitoisuutta } krooninen kipu, ahdistus- ja masennusoireet ja unettomuus vähenevät } immuniteetti vahvistuu } omien ajatusten, tunteiden ja kehon tuntemusten havainnointitaito kehittyy.
} Aktivoi aivoalueita, jotka ovat yhteydessä empatiaan ja mentalisaatioon (kykyyn havainnoida toisen ja omia psyykkisiä tiloja) } Aivojen aktivaation painopiste siirtyy etuotsalohkoalueelle, joka säätelee tarkkaavuutta } Vaikuttaa samoin kuin turvallinen kiintymyssuhde -> Tunteiden, toiminnan ja motoriikan säätely vahvistuvat -> Suhde itseen ja toisiin muuttuu lempeämmäksi } Itsemyötätuntoiset ihmiset ovat sinnikäämpiä tavoitteittensa suhteen.
Tietohaku 22.11.2016 vertaisarvioituja artikkeleita } Mindfulness & military/militar, peer revied articles, 66 kpl } Mindfulness & learning/studying & higher education, peer revied articles, 15 kpl
Mindfulness education } minimizing the impact of bullying, } helping students with learning disabilities, } benefiting students who are training in careers with high emotion and stress, and coaching. Mindfulness helps students } improve their self-awareness, } identify their feelings, and control their reactions. Students who can process their feelings positively tend to } behave better in class, } take turns, play fair, and share Rodgers, L. (2014).
} Lacking mindfulness and self compassion, in excessive worriers, may lead to impulsivity. } Mindfulness and self compassion may assist military personnel who are exposed to highly stressful environments. } Mantzios, M. (2014).
} Mitä enemmän aikaa käytetty mindfulnessin harjoittamiseen Sitä enemmän mindfulnessin taidot kehittyivät Sitä vähemmän koettiin stressiä } Stanley, E. A., Schaldach, J. M., Kiyonaga, A., & Jha, A. P. (2011).
} Leland, M. (2015). Mindfulness and student success. Journal of Adult Education, 44(1), 19-24. } Mantzios, M. (2014). Exploring the relationship between worry and impulsivity in military recruits: The role of mindfulness and self compassion as potential mediators. Stress and Health: Journal of the International Society for the Investigation of Stress, 30(5), 397-404. } Rodgers, L. (2014). A calmer happier kid. Scholastic Parent & Child, 21(6), 60-63. } Slavin, S. J., Schindler, D. L., & Chibnall, J. T. (2014). Medical student mental health 3.0: Improving student wellness through curricular changes. Academic Medicine, 89(4), 573-577. } Stanley, E. A., Schaldach, J. M., Kiyonaga, A., & Jha, A. P. (2011). Mindfulness-based mind fitness training: A case study of a high-stress predeployment military cohort. Cognitive and Behavioral Practice, 18(4), 566-576. } Grossmana, P., Niemannb, L., Schmidtc, S. & Walachc, H: Mindfulness based stress reduction and health benefits. A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research 57, 2004 (35-43). } Juvakka, T. (2011). Tietoisuustaitojen oppiminen työhyvinvoinnin tueksi. Kognitiivinen Psykoterapia : Tieteellinen Verkkolehti, 8(1), 45-59. } Visted, E., Vøllestad, J., Nielsen, M. B., & Nielsen, G. H. (2015). The impact of group-based mindfulness training on self-reported mindfulness: A systematic review and meta-analysis. Mindfulness, 6(3), 501-522.
} Hanson, R. & Mendius, R. 2012. Buddhan aivot. Käytännön neurotiedettä onnellisuuteen, rakkauteen ja viisauteen. Helsinki: Basam Books Oy. } Kabat-Zinn, J. 2004. Olet jo perillä. Tietoisen läsnäolon taito. Helsinki: Basam Books Oy. } Kabat-Zinn, J. 2007. Täyttä elämää. Helsinki: Basam Books Oy. } Klemola, T. 2013. Mindfulness. Tietoisuuden harjoittamisen taito. Jyväskylä: Docendo.. } Lehto, S. & Tolmunen, T. Onko tietoisuustaitojen harjoittelulla terveysvaikutuksia. Lääkärilehti 2008; 1-2: 41-45. } Pietikäinen, A. 2009. Joustava mieli. Duodecim. Porvoo: WS Bookwell Oy. } Wihuri, A.-J. 2014. Mindfulness työssä. Tietoinen läsnäolo vapauttaa onnistumaan. Talentum. } Williams, M., Teasdale, Z. S. & Kabat-Zinn, J. 2009. Mielekkäästi irti masennuksesta. Tietoisen läsnäolon menetelmä. Helsinki: Basam Books.
} Kehomeditaatio } Linda Naini 12 minutes: https://www.youtube.com/watch?v=a8fbpurs1l8 } Mari Rauhala 33 minutes: https://www.youtube.com/watch?v=f-sfail1oyc } Istumameditaatio } Mari Rauhala 25 minutes: https://www.youtube.com/watch?v=_jai6srt3bq } Hickey 10 minutes: https://www.youtube.com/watch?v=ejwytgov7gq } Joogameditaatio } Julie Chippendale 22 minutes: https://www.youtube.com/watch?v=py7ufqj4sls } Rakastavan ystävällisyyden meditaatio } Mari Rauhala 20 minutes: https://www.youtube.com/watch?v=wzmyw0dkz84 } UNH Health Services: https://www.youtube.com/watch?v=sz7cpv7ersm
} Mitä tuttua? } Mitä uutta? } Miten olen jo soveltanut/voin soveltaa omassa opetuksessa/työssä? } Kysyttävää?
Hengitä sisään, hengitä ulos, olet perillä. Saara Repo 22.11.2016