Kasviproteiinit Mari Vartiainen Savonia ammattikorkeakoulu Oy
Esityksen sisältö Kasvisruokavalioista yleisesti Proteiini ja proteiinin lähteet kasvisruokavalioissa Kasviproteiinin lähteet ja tuotteet
Pinnalla nyt! Kasvisruokavaliot
Kasvisruoka Ruokatrendinä Muutos ruokavalinnoissa, ruuan alkuperä- ja ympäristötietoisuudessa, asenteissa ja arvostuksessa näkyvillä laajemmin, LOHAS kuluttajaryhmä (Lifestyle of Health and Sustainability) Erilaisissa ravitsemussuosituksissa kasvisruokailu ja kasviproteiinit korostetummin esillä (Suomalaiset ravitsemussuositukset, Kouluruokailusuositukset, Korkeakouluruokailusuositukset) Ammattikeittiöiltä, elintarviketeollisuudelta vaaditaan ennakkoluulottomuutta, uutuuksien kokeilua, tuotekehitystä, kysyntään ja trendiin vastaamista Kotimaisten kasviproteiinien noste härkäpapu, herne, kaura! Kasvisruokailun yleisyydestä/määristä ei tarkkaa tietoa: Lihatiedotusyhdistyksen kyselyn mukaan 6 % suomalaisista ei syönyt lihaa vuonna 2015 Finriski 2010-tutkimuksen mukaan Suomessa 1-3% miehistä ja 3-6% naisista noudattaa kasvisruokavaliota Toisaalta: Lihan kulutus Suomessa/hlö kasvanut: n. 80kg/hlö/v 2015 vrt n. 61kg/hlö/v 1995
Erilaisia kasvissyönnin luokituksia Vegaani - ainoastaan kasvikunnan tuotteet Fennovegaaninen - vegaani ruokavalio, jossa tärkeää ekologisuus, alueellisuus, sesongit Elävä ravinto - kuumentamattomia kasvikunnan tuotteita, joita hienonnetaan, puristetaan mehuiksi, idätetään tai käytetään maitohappobakteerien avulla Fruitismi - vain sellaisia kasvinosia, ettei kasvi kuole, esim. hedelmät ja pähkinät Laktovegetaarinen - kasvikunnan tuotteet, maitovalmisteet Lakto-ovovegetaarinen - kasvikunnan tuotteet, maitovalmisteet, kananmuna Pollovegetaarinen - kasvikunnan tuotteet, maitovalmisteet, kananmuna, siipikarja Pescovegetaarinen - kasvikunnan tuotteet, maitovalmisteet, kananmuna, kala Semivegetaarinen - kasvikunnan tuotteet, maitovalmisteet, kananmuna, kala, siipikarj Fleksitaristit kausiluontoiset kasvissyöjät Makrobiotiikka - kasvisruokavalio, jossa kasvikset jaetaan jin- ja jang vastapareihin elimistön tasapainon löytämiseksi
Vegaani vs. sekasyöjä valinnat
Ravintoaineet, joihin vegaanin tulee kiinnittää huomiota Ravintoaine Proteiini Kalsium B12-vitamiini Rauta D-vitamiini Lähde Palkokasvit (pavut, herneet, linssit), viljatuotteet, pähkinät, siemenet Palkokasvit, siemenet, täydennetyt elintarvikkeet (Merilevä) vitaminoidut ruuat Viljatuotteet, vihreät kasvikset, siemenet D-vitamiinilla täydennetyt tuotteet (margariinit), sienet
Proteiinit ravintoaineena Proteiinit koostuvat aminohapoista Proteiinit elintärkeitä elimistön aineenvaihdunnassa ja kasvussa Proteiinisynteesiin elimistössä tarvitaan 20 aminohappoa, joista 9 on välttämätöntä ja ne täytyy saada ruuasta Proteiinin tarve n 1g/painokilo (10-20 E%) Proteiinin tarve suurentuu: raskauden ja imetyksen aikana (hieman), syöpä- palovamma- tai monisairailla henkilöillä, monisairailla vanhuksilla. Suomalaisten proteiiniin saanti keskimäärin riittävää, n 17E% (Finravinto 2012)
Proteiinien lähteet Eläinkunnan proteiinit - Liha, kala, kananmuna, maito - Sisältävät kaikkia elimistön proteiinisynteesiin tarvittavia aminohappoja - Aminohapot imeytyvät lähes 100%:sti - Proteiinien biologinen arvo korkea Kasvikunnan proteiinit - Pavut, herneet, pähkinät, siemenet, viljatuotteet - Aminohappojen imeytyminen 60-90% - Proteiinien biologinen arvo matalampi (kasvikset, vehnä, riisi, maissi), koska useimmiten puuttuu välttämättömiä aminohappoja
Aminohapot
Kasviproteiinit ja aminohapot Useissa kasviksissa ja viljakasveissa (maissi, vehnä) lysiini ja treoniini puuttuva/niukasti sisältävä a-happo. Vastaavasti palkokasveissa metioniinia niukemmin Eri kasvi-proteiinien lähteiden yhdistäminen ruokavaliossa kaikki välttämättömät a-hapot saatavissa Kaikkia välttämättömiä aminohappoja seuraavissa kasvikunnan tuotteissa: soija, kvinoa, mustapapu, kikherne, cashew-pähkinä ja pistaasipähkinä. Kuva: www.kasviproteiinit.fi 11
Raaka-aineiden proteiinipitoisuuksia /100g (lähde: Fineli) Broilerin file n. 25g Jauheliha n. 19g Kalat n. 20g Kananmuna n. 13g Maito/Jogurtti n. 3g Rahka n. 10g Soijarouhe (kuivap) 49g Härkäpapu (kuivap) 22-30g Härkäpapu (tuore) 9g Linssi (punainen, kuivattu) 24g Kikherne (kuivattu) 21g Herne (kuivap) 19g Herne (tuore) 6g Cashew-pähkinä 20g Maapähkinä 26g Chia-siemen 20g Kvinoa 14g Kaura 14g Ruis 10g 12
Suomalaiset Proteiinia tasapainoisesti lihasta ja palkokasveista Punaista lihaa ja lihavalmisteita enintään 500g /vk Palkokasvien käytön lisääminen, n. 1dl papuja, herneitä jne. useita kertoja viikossa Pähkinät ja siemenet hyvälaatuisen rasvan ja proteiinin lähteenä (n. 2rkl/pv) ravitsemussuositukset (2014) ja kasvisproteiini
Kasviproteiinin hyvät lähteet yleisesti (kasvisruokavaliossa) PALKOKASVIT: esim. herne, härkäpapu, kidneypapu, kikherne, linssi, mustapapu, soijapapu, näistä tehdyt valmisteet/jalosteet VILJAT: esim. kvinoa, tattari, ruis, kaura PÄHKINÄT: esim. cashew, manteli, maapähkinä SIEMENET: esim. auringonkukansiemen, chia-siemen, hamppu, kurpitsansiemen, pellavansiemen KASVIPOHJAISET MAIDOT, JOGURTIT, KERMAT JA JUUSTOT; raaka-aineina kaura, soija, riisi, pähkinät, vehnäproteiini PUOLIVALMISTEET: esim. erilaiset jauheet, rouheet, tahnat ja esikypsennetyt palkokasvit, makaran ja lihan kaltaiset valmisteet PROTEIINILISÄT JA PATUKAT: esim. soija-, riisi-, herne- ja hamppuproteiini
Maidonkaltaisia vegaanisia valmisteita Alpro, Oatly, Planti, RiceDream, GoGreen, Provamel, Tofuline, Yosa Miksi ei suomalaisia valmistajia juurikaan?? Lähde: www.vegaanituotteet.net, Vegaaniliitto
Vegaanisia juustoja (Toffutti, Sheese, VioLife) ja rasvavalmisteita Lähde: Vegaaniliitto
Maidon ja maitoa korvaavien juomien tärkeät ravintoaineet (annos 1,7 dl) (lähde: Voutilainen ym. 2015) Lasillinen maitoa (1,7 dl) sisältää kalsiumia 200mg, jodia 27μg, D- vitamiinia 1,7 μg ja B12-vitamiinia 0,7 μg. Ravintoaineen %-osuus verrattuna maitoon Kalsium Jodi D- vitamiini Maito, D-vitamiinitäydennys 100 100 100 100 Maito, luomu 100 100 100 (rasvaton maito) Soijajuoma, Ca- ja vitamiinitäydennys B12- vitamiini 100 100 2 80 100 Soijajuoma, luomu 15 4 0 0 Kaurajuoma, Ca- ja vitamiinitäydennys 100 15 50 30 Kaurajuoma, ei täydennystä 6 13 0 0 Riisijuoma, Ca- ja D- vitamiinitäydennys 100 4 50 0 Riisijuoma, ei täydennystä 4 4 0 0
Palkokasvit Tuoreet pavut ja herneet; taitepavut, vahapavut, leikkopavut, sokeriherneet yms. Tulee keittää/kiehauttaa ennen käyttöä (paisti herneet) Proteiinipitoisuus n. 2-7g/100g, foolihappoa Kuivatut pavut ja herneet Proteiinia noin 22-30g/100g Monipuolisesti kivennäisaineita + foolihappoa, vesiliukoista kuitua Härkäpavut, Mungpavut, valkoiset pavut, ruskeat pavut, pintopavut, kidneypavut, mustasilmäpavut, adsukipavut, kikherneet, keltaiset herneet ja vihreät herneet Täytyy liottaa ja keittää ennen käyttöä Jalosteita esim. säilykkeet, rouheet, jauhot, Sopii patoihin, keittoihin, pihveihin yms.
Härkäpapu (kuivattu) /100g - Proteiinia n.25-30g - Kuitua n. 8g - Rasvaa 1g - Kivennäisaineita, B-ryhmän vitamiineja, foolihappoa Lähde. www.vegaanituotteet.net
Papujen lektiini Monet pavut sisältävät proteiineihin kuuluvaa myrkyllistä lektiiniä (fytohemagglutiniinia). Useat pavut sisältävät lisäksi yhdisteitä, jotka estävät proteiinien hajoamista ruoansulatuskanavassa. Pitoisuudet vaihtelee eri pavuissa esim. punaiset kidneypavut valkoiset kidneypavut. Kuivatuissa pavuissa pitoisuudet suurempia. Myös tuoreissa pavuissa on jonkin verran lektiiniä. Huom! Tuoreen härkäpavun lektiinipitoisuus alhainen Nopea kuumennus riittää Lektiinit tuhoutuat vain lämpökäsittelyllä eli kunnolla kypsennetyissä pavuissa ei esiinny haitallisia määriä lektiiniä Lektiinin aiheuttama ruokamyrkytys (1-3h sisällä): äkilliset vatsaoireet, pahoinvointi, oksentelu, ripuli, kouristukset Kuivattujen papujen pakkausmerkinnöissä on oltava selkeästi myytävän pavun nimi, käyttöohje ja varoitusmerkintä. Kuluttajille ja suurtalouksille tarkoitettuihin pakkauksiin tulee liittää käyttöohje, josta käy ilmi kyseisten papujen vaatima liotusaika, huuhtelu sekä keittoaika, joka vaihtelee puolesta tunnista puoleentoista tuntiin
LUETTELO PAVUISTA JA NIIDEN SUOSITELLUISTA KEITTOAJOISTA (koskee kuivattuja papuja) Nimi suomeksi Namnet på svenska Tieteellinen nimi Keittoaika Adsukipapu Adzukiböna Vigna angularis 45 min (aikaisemmin Phaseolus angularis) Herne, keltainen tai vihreä Kokärt, gul eller grön Pisum sativum 1 h Hyasinttipapu Lablab (= hjälmböna) Dolichos lablab 30 min Härkäpapu, pienisiemeniset lajikkeet Härkäpapu, isosiemeniset lajikkeet Kikherne (=kahviherne) Kidneypapu (=tarhapapu, punainen) Bondböna sorter med mindre frön Bondböna sorter med större frön Vicia faba Vicia faba 30 min Kikärt Cicer arietinum 45 min -1 h 15 min Trädgårdsböna (=njurböna, kidneyböna, röd) Phaseolus vulgaris 1 h 45 min - 1 h Kyyhkynherne Duvärt Cajanus cajan 30 min Lehmänpapu, Vignaböna Vigna unguiculata 30 min - 45 min pitkäpapu (=mustasilmäpapu) Limanpapu Limaböna Phaseolus lunatus 30 min Linssi, vihreä ja punainen Mungpapu Mungböna Vigna radiata (aikaisemmin Phaseolus radiatus, Phaseolus mungo) Ruusupapu Phaseolus coccineus Lins Lens culinaris 20 min Rosenböna (=vanlig blomsterböna) 20 min - 30 min 1 h - 1 h 30 min Soijapapu Sojaböna Glycine max 1 h 30 min Tarhapavut - valkopapu (navy bean) - cannellini - flageolet Trädgårdsböna Phaseolus vulgaris 30 min - 45 min Lähde: Evira
Soijavalmisteet Soijapavut - Proteiinia 36g/100g, rasvaa 18g/100g, kuitua 9g/100g Soijajauho - Voi korvata osan jauhoista leivonnassa, korvaa mm. kananmunan rakennetta (rasva- ja proteiinipitoinen) Soijahiutaleet - Panerointiin, wokkeihin, salaatteihin tai murojen tilalle Soijarouhe (vaaleaa ja tummaa) - Jauhelihaan verrattavissa käytöltään Soijasuikaleet, -palat ja fileet, pyörykät - Kiinteitä, lihaa muistuttavia - Kastikkeet, pataruoat yms
Soijamaito, -kerma, -jogurtti - Voidaan hyödyntää kuten lehmänmaitotuotteita Tofu (kiinteä, pehmeä, silken) - Proteiinia 7,8 g/100 g - Valmistetaan juoksettamalla soijamaidosta - Sellaisenaan mauton, mutta imee itseensä hyvin makuja Tempe, Tempeh - Proteiinia 18,2g/100g - Soijapavuista fermentoimalla valmistettu ruoka-aine (tofua ravinnerikkaampi) - Käytetään ruoanvalmistuksessa tofun tavoin monipuolisesti, voitaisiin valmistaa muistakin palkokasveista Miso - Proteiinia 12g/100g - Tahnamainen rakenne - Valmistettu soijapavuista käymismenetelmällä
Kasviproteiinituotteita Nyhtökaura: uusi kotimainen elintarvike, jonka raaka-aineita ovat kaura, härkäpapu ja keltaherne Härkis: tuore suomalainen ruokainnovaatio, joka valmistetaan härkäpavuista ja herneestä Oumph!: ruotsalainen soijapohjainen kasviproteiinivalmiste Quorn: mykoproteiinista valmistetut tuotteet, ei täysin vegaaninen Seitan: vehnän gluteenista valmistettu elintarvike. Rakenne on sitkeä ja kiinteä ja muistuttaa enemmän lihaa kuin tofu. Tuote Proteiinia g/100g Nyhtökaura 31 Härkis 17 Oumph! 17 Quorn-kuutio 14 Tofu 12 18 Seitan 20-30 Tempeh 12-14
Linssit, siemenet ja pähkinät Linssit Proteiinia 24 g/100g Punaiset ja vihreät linssit Eivät vaadi liotusta Sopii salaatteihin, keittoihin, pihveihin yms Maapähkinä (Huom! ei ole pähkinäkasvi, kuuluu hernekasveihin) Proteiinia 26 g/100g, rasvaa 43g/100g, kuitua 8g/100g Sopii salaatteihin, kastikkeisiin yms. Maapähkinävoi monikäyttöinen Siemenet Proteiinia 20-25 g/100g, hyvä rasvan laatu Auringonkukan siemenet, hampunsiemenet, seesaminsiemenet, pellavansiemenet Voidaan valmistaa tahnoja, juomia jne. mutta sopivat myös sellaisenaan tuomaan ruokaan makua ja ravinnerikkautta Pähkinät Proteiinia 10-25 g/100g, hyvä rasvan laatu Cashewpähkinä, manteli, pistaasipähkinä, saksanpähkinä, parapähkinä yms. Sopivat kastikkeisiin, salaatteihin, tahnoiksi yms. Jalosteita: Mantelimaito ja hasselpähkinämaito ovat monikäyttöisiä maidon korvikkeita. Cashewtahna, hasselpähkinätahna yms
Pähkinöiden rasvahappokoostumus
Viljakasvit kasvisruokavaliossa ja proteiinin lähteenä Kaura - Rasvapitoinen vilja (7g/100g, josta tyydyttymättömiä rh:ja >5g), liukoista kuitua; beetaglukaania, proteiinipit. (jyvä) n. 14g/100g (lysiinipitoisuus korkeampi kuin muilla viljoilla), gluteeniton. Jormaohra - Proteiinipitoisempi ohralajike n. 17g/100g, beetaglukaania Speltti (alkuvehnä) - Proteiinipitoisempi vehnälajike (15g/100g), hiilihydraattirakenne hiukan erilainen kuin tavallisessa vehnässä paremmin siedetty herkkävatsaisilla, kuitua 10g/100g
Viljakasvit kasvisruokavaliossa ja proteiinin lähteenä Kvinoa Savikkakasveihin kuuluva, proteiinipit (14g/100g, sis. välttämättömiä aminohappoja), rasvapit n. 6g/100g, sis. Välttämättömiä rasvahappoja). Myös kasvin lehdet käyttökelpoisia. Tattari Tatarkasvi, proteiinipit 12g/100g, sis. Välttämättömiä aminohappoja, gluteeniton Amarantti, revonhäntälajikkeet Siemensato viljan tapaan käytettävissä, lehdet myös käyttökelpoisia, korkea proteiinipit. 13-18g/100g, sis. Välttämättömiä aminohappoja. Gluteeniton
Muita kasviproteiinin lähteitä Makealupiini Hernekasvi, proteiinipit. ~40g/100g, ra 12g/100g Nokkonen Kuivattu nokkonen, proteiinipit. 5.5g/100g, käyttömäärä rajallinen proteiininlähteenä Hamppu Öljyhamppu, proteiinipit. ~25g/100g, hyvä rasvahappokoostumus
Kasviproteiinien (palkokasvit, kaura) hyötyjä eläinproteiineihin verrattuna Rasvan laatu sisältävät pääosin tyydyttymättömiä rasvahappoja ja niukasti tyydyttynyttä rasvaa Ei kolesterolia Kuitupitoisuus, vesiliukoista kuitua, alhainen GI Vitamiini ja hivenainepitoisuus, antioksidantteja Ekologisuus, hiilijalanjälki pienempi Ruokaturvallisuus (mm. mikrobiologinen säilyvyys) 30
Palkokasvien hiilihydraatit ja vatsaoireet Palkokasvit (pavut, herneet) sekä gluteenipitoiset viljat (vehnä, ruis, ohra) sisältävät huonosti ohutsuolessa imeytyviä kuitumaisia ja fermentoituvia hiilihydraatteja (Frukto-oligosakkarideja, galakto-ologisakkarideja), eli FODMAP hiilihydraatteja Fermentaatio paksusuolessa on luonnollinen ja tavallisesti terveyttä edistävä prosessi, se lisää mm. kylläisyyden tunnetta. Ärtyvän suolen oireyhtymästä (IBS), eli toiminnallisista vatsavaivoista (toistuvat vatsan turvotus, vatsakipu tai tukala olo vatsassa, ummetus- tai ripulioireet) kärsii Suomessa n. 10-20% väestöstä FODMAP hiilihydraatit todettu aiheuttavan/pahentavan oireita IBS potilailla FODMAP-hiilihydraattien vähentäminen on kliinisissä tutkimuksissa lievittänyt suolisto-oireita noin kolmella potilaalla neljästä Gluteenittomat viljat (kaura, kvinoa, riisi, maissi, tattari) sekä linssit palkokasveista paremmin siedettyjä Palkokasvien riittävän pitkä kypsennys voi myös vähentää vatsaoireiden 31 syntymistä