AIVOTERVEELLISET LIIKUNTASUOSITUKSET KOLMELLE RYHMÄLLE Aivoterveelliset suositukset tarjoavat erilaisia haasteita kolmelle eri kohderyhmälle: keski-ikäisille, yli 65-vuotiaille sekä muistisairaille ihmisille. Tavoitteena on, että jokainen löytäisi mahdollisista haasteista huolimatta aikaa aivojensa hellimiseen liikunnan keinoin.
Riittävästi liikuntaa keski-iän skarppaus Arjessa jaksaminen, liikunnan rutinoituminen osaksi elämää Hyviä lajeja: Työ- ja kauppamatkat kävellen tai pyörällä, ohjatut ryhmäliikuntatunnit mieltymysten mukaan, rentoutumista ja kehonhallintaa edistävät lajit kuten venyttely ja jooga Mikä on tarpeeksi? Hengästyttävää liikuntaa vähintään 5x/vk mielellään puolisen tuntia kerrallaan mutta hyötyä on pienemmistäkin pätkistä. Lisäksi lihaskunnon harjoittamista muutaman kerran viikossa. Hyvä muistaa: Aivoterveelliset valinnat kantavat parhaiten hedelmää nimenomaan keski-iässä, sillä erityisesti keski-iän terveelliset elämäntavat pienentävät myöhäisiän muistisairauden riskiä. Liikunta on yksi parhaista keinoista pitää muististaan huolta. Sudenkuopat ja miten ne kierretään? Joskus kiireinen arki vie mennessään ja liikunta voi tuntua ylimääräiseltä suoritteelta. Tällöin on hyvä antaa itselleen armoa toisinaan parasta mitä muistinsa hyväksi voi tehdä, on jäädä viltin alle sohvalle. Kannattaa tarttua napakasti kalenteriin ja merkitä liikuntahetket etukäteen ylös, tällöin niistä ei tule lipsuttua yhtä herkästi. Kun ottaa liikuntavarusteet mukaan töihin ja kulkee suoraan salille kääntymättä kodin kautta, minimoi mahdollisuuden yllättävään laiskuudenpuuskaan.
Säännöllisyyttä arkeen eläkeikäisen kokonaisvaltainen hyvinvointi Lihasvoiman ja tasapainon säilyminen Hyviä lajeja: Kuntosali, metsälenkit, marjastus, pilates, perusjumppa, tasapainoharjoitteet esim. puolipallolla tai tyynyllä seisten Mikä on tarpeeksi? 4-6 liikuntakertaa viikossa lajeja vaihdellen Hyvä muistaa: Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa! Verenkiertoelimistö ja aivot hyötyvät liikunnasta silloinkin, kun liikuntaharrastusta käynnistelee vasta eläkevuosina. Sydän nauttii, kun se pamppailee kiihtyneellä tahdilla ja aivot virkistyvät verenkierron elpyessä. Sudenkuopat ja miten ne kierretään? Uuden lajin aloittaminen voi tuntua pelottavalta, mutta ei ole ollenkaan vaikeaa aivotkin nauttivat tuoreista haasteista. Eläkeiässä harjoittelulle on aikaa, joten mikään ei estä ryhtymästä vaikka balettitanssijaksi! Kuntien liikuntatoimet, kansalaisopistot ja monet liikuntakeskukset tarjoavat omia liikuntaryhmiä nimenomaan eläkeikäisille. Liikkuessa omanikäisten seurassa voi luoda uusia ystävyyssuhteita, mikä sekin virkistää aivoja ja muistia.
Iloa ja toimintakykyä virtaa elämään muistisairaille ja läheisille Toimintakyvyn ylläpitäminen Hyviä lajeja: Tanssiminen, kävelylenkit, ohjatut kuntosalikäynnit sekä kaikki vanha ja tuttu Mikä on tarpeeksi? Liikkua tuskin voi liikaa, joten omien voimavarojen mukaan niin paljon kuin vain sielu sietää! Hyvä muistaa: Muistisairaus ei vie kykyä liikkumiseen tai siitä nauttimiseen ei ainakaan sairauden alkuvaiheessa. Liikunnan avulla voidaan ylläpitää myös sosiaalisia suhteita, jolloin hyöty on moninkertainen. Liikunta tukee muistisairaan ihmisen fyysistä, psyykkistä, sosiaalista ja kognitiivista toimintakykyä sekä läheisten jaksamista. Aktiivisuus sekä piristää päivää että rentouttaa ja parantaa yöunta. Pienetkin pyrähdykset ovat hyödyllisiä! Roskia viedessään voi samalla koukata muutaman korttelin ympäri. Sudenkuopat ja miten ne kierretään? Sairauden edetessä sairastunut tarvitsee yhä enemmän tukea myös liikuntaan. Tällöin kannattaa etsiä kunnan tai muistiyhdistyksen ohjattuja liikuntaryhmiä, jolloin omaishoitajakin saa pienen lepotauon. Fysio- tai toimintaterapeutti auttaa löytämään juuri itselle tai läheiselle sopivia liikuntamuotoja. Terapeutin palveluja kannattaa kysyä omasta terveyskeskuksesta.
AIVOTERVEELLISET LIIKUNTARESEPTIT Valitse omasi! Aivoterveellisistä liikuntaresepteistä voi jokainen iästä ja liikuntataustasta riippumatta valita omansa sen mukaan, miten paljon jo nyt liikkuu. Tavoitteena on, että jokainen löytäisi elämäänsä kokonaisvaltaisesti aivoterveelliset valinnat ei vain puolen vuoden liikuntaspurttia, vaan puhtia koko loppuelämäksi. Liikuntareseptien tarkoituksena on tarjota helpot raamit fyysisen aktiivisuuden ja hyvän olon lisäämiseen ja sen myötä aivoterveyden edistämiseen.
Pieniä askelia aktiivisen elämän aloitukseen Päivittäisen inaktiivisen ajan minimointi, arkisesta liikunnasta nauttiminen ja liikunnan ilon löytyminen Keinot: Ylös tuolista mahdollisimman usein tai vähintään satulatuolista liikettä rankaan, tv:n katselu silittäen tai pölyjä pyyhkien, pienet kävelymatkat esimerkiksi kauppaan Liikuntaviikko: milloin mitä kesto MA kävely töihin, kauppaan tms. TI lepo KE kävely töihin, kauppaan tms. TO PE lepo kävely töihin, kauppaan tms. lihaskuntojumppa tai kuntosalikäynti 45-60min. LA siivous, marjastus, haravointi tms. väh. 45min. SU pitkä (sauva)kävelylenkki 60-90min. Muista: Kaikki arkinen toiminta ja lyhyetkin liikuntahetket tuovat hyötyjä
Lisävirtaa arkeen uutta puhtia jo liikkuvalle Syke ylös useammin ja hikeä pintaan, fyysisen aktiivisuuden lisääminen 20 %:lla seuraavan vuoden aikana Esim. jos nyt liikkuu 1h30min/vk, niin Aivoviikolla 1h48min siis pieniä tekoja! Keinot: Muutama juoksuaskel kävelylenkin väliin tai sauvat mukaan, kävelypalaverit, ainakin yhden uuden lajin kokeileminen Liikuntaviikko: milloin mitä kesto MA reipas sauvakävely 60min. TI kävely töihin, kauppaan tms. venyttely, pilates tai jooga 30-60min. KE kävely töihin, kauppaan tms. TO reipas sauvakävely töihin, kauppaan tms. PE LA kävely töihin, kauppaan tms. ryhmäliikuntatunti lepo 45-60min. SU kuntosali 60min. Muista: Kunto kohenee, kun itseään hieman haastaa!
Kunnon spurtteja hyvää oloa aktiiviselle kuntoilijalle Kaikkien kunnon osa-alueiden kehittyminen (kestävyys, voima, liikkuvuus, koordinaatio, tasapaino) Keinot: Monipuolinen lajivalikoima, palauttavan liikunnan muistaminen Liikuntaviikko: milloin mitä kesto MA kävely töihin, kauppaan tms. venyttely, pilates tai jooga 30-45min. TI reipas juoksulenkki, spinning, hiihto 45-60min. KE kuntosali tai lihaskuntojumppa 45-60min. TO pitkä, rauhallinen kävely- tai pyörälenkki 60-90min. PE LA SU reipas kävely töihin, kauppaan tms. venyttely, pilates tai jooga kävely salille, kauppaan tms. kuntosali lepo 45-60min. 45-60min. Muista: Tehoja ei voi loputtomiin lisätä, joten välillä on hyvä myös höllätä!